Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

Är frukost viktigt för hälsan?

Att man ska äta frukost om man vill hålla vikten eller bara börja ”äta bättre” är ett råd som getts väldigt länge. Det är en av få saker som jag verkligen minns från min barndom och fortfarande är det väldigt vanligt att man hör att någon pratar om sina egna eller andras matvanor och nämner skippad frukost som en viktig negativ faktor.

De som är intresserade av kost och framför allt intermittent fasta är nog dock väl bekanta med att frukostens betydelse har börjat ifrågasättas en hel del de senaste åren. I princip alla studier som visat att frukost skulle vara extra viktigt är nämligen epidemiologi. Alltså studier där man inte förändrar någonting utan istället bara tittar på hur situationen ser ut just nu för att försöka se om där finns samband mellan ett visst sätt att leva och hälsa.

Är frukost dagens viktigaste mål?
Är frukost dagens viktigaste mål?

Det man finner i mer eller mindre alla dessa epidemiologiska studier är att människor som äter frukost har lägre vikt och är överlag friskare. Den här effekten finns också kvar även när man korrigerar för olika saker så som rökning, fysisk aktivitet, utbildning mm. Med korrigering menas att man rent matematiskt försöker att eliminera andra faktorer som man vet är farliga. Personer som hoppar över frukost tenderar till exempel att röka mer. Så man försöker ta hänsyn till det genom matematiska uträkningar.

Den här formen av korrigering är dock inte felfri. Dels kan man bara korrigera för de riskfaktorer man känner till och dels så blir det givetvis inte helt perfekt även om man skulle känna till allt som behöver korrigeras. Så epidemiologi har sina brister…

Första RCT-studien på effekten av att äta eller hoppa över frukost

Den studien som jag hade tänkt skriva om idag är en av de allra första faktiska interventionsstudierna som tittat på effekten av att äta frukost eller hoppa över det. Med interventionsstudie menas att man går in och förändrar någonting. I det här fallet så tog man en större grupp människor och bad dem antingen äta frukost varje morgon eller hoppa över frukosten varje morgon.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.089573. [Epub ahead of print]
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB.

BACKGROUND: Breakfast is associated with lower body weight in observational studies. Public health authorities commonly recommend breakfast consumption to reduce obesity, but the effectiveness of adopting these recommendations for reducing body weight is unknown. OBJECTIVE: We tested the relative effectiveness of a recommendation to eat or skip breakfast on weight loss in adults trying to lose weight in a free-living setting. DESIGN: We conducted a multisite, 16-wk, 3-parallel-arm randomized controlled trial in otherwise healthy overweight and obese adults [body mass index (in kg/m(2)) between 25 and 40] aged 20-65 y. Our primary outcome was weight change. We compared weight change in a control group with weight loss in experimental groups told to eat breakfast or to skip breakfast [no breakfast (NB)]. Randomization was stratified by prerandomization breakfast eating habits. A total of 309 participants were randomly assigned. RESULTS: A total of 283 of the 309 participants who were randomly assigned completed the intervention. Treatment assignment did not have a significant effect on weight loss, and there was no interaction between initial breakfast eating status and treatment. Among skippers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.71 ± 1.16, -0.76 ± 1.26, and -0.61 ± 1.18 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Among breakfast consumers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.53 ± 1.16, -0.59 ± 1.06, and -0.71 ± 1.17 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Self-reported compliance with the recommendation was 93.6% for the breakfast group and 92.4% for the NB group. Conclusions: A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

Upplägget på den här studien var lite mer komplicerat än att man endast skapade två grupper. Istället hade man faktiskt hela 6 olika grupper där indelningen skedde enligt bilden här under. Du hittar en längre förklaring i bildtexten.

Indelningen i studien där man tittade på effekten av frukost
Gruppindelningen i studien. Deltagarna delades först in i två grupper beroende på om det normalt åt frukost mer än tre gånger i veckan (blå) eller mindre än så (gul). De här två grupperna delades sen in i tre olika grupper. En grupp som fortsatte äta frukost lika ofta som tidigare (C), en grupp som skulle äta frukost varje dag (B) och en grupp som aldrig skulle äta frukost (NB).

Deltagarna fick sen följa de här direktiven i 16 veckor och målet med studien var alltså att se om de här råden på något sätt påverkade deltagarnas vikt. Förutom det här rådet fick deltagarna endast en broschyr om kost från USDA med titeln, ”Let’s Eat for the Health of It”. Deltagarna fick sen inga övriga råd om vad de skulle äta utan det enda som förändrades sen var alltså att två grupper alltid skulle äta frukost och två grupper aldrig äta frukost.

Gruppen som blev tillsagd att äta frukost skulle göra det före klockan 10 varje dag medan gruppen som inte skulle äta frukost inte fick lov att äta före klockan 11. För att försöka öka följsamheten hos deltagarna lite så ringde man också upp dem var fjärde vecka under studiens gång. Under samtalet frågade man deltagarna om de följde sina nya råd och man frågade dem även om de upplevde några hinder med att följa råden.

Resultatet – Endast nya frukostvanor verkar inte ha någon effekt

Här under kan du se vad effekten blev av de nya frukostvanorna på deltagarnas vikt. Som du kan se gick alla grupperna ner lite drygt ett halvt kilo men där var ingen effekt alls mellan grupperna.

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt
Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt. Man kunde inte se någon skillnad mellan att äta frukost eller inte och det spelade ingen roll om deltagarna tidigare ätit frukost ofta eller sällan.

Den här studien innehöll som jag skrev tidigare en hel del försökspersoner, mellan 45-56 i varje grupp. De här resultaten kan därför anses vara ganska definitiva att när det gäller överviktiga och feta personer i 40 års åldern så verkar rådet om att bara börja äta frukost (eller hoppa över det) inte ha någon märkbar effekt på deltagarnas vikt. I alla fall inte om du bor i USA eller i Danmark vilket var länderna som man rekryterade folk ifrån till den här studien.

Det är dock viktigt att tänka på att den här studien inte har tittat på effekten av en viss typ av frukost. Det är fullt möjligt att till exempel en proteinrik frukost med i övrigt bra råvaror kan ha positiva effekter. Men så fort du ger människor gott om protein och i övrigt bra råvaror så har du förändrat de allra människornas kostmönster överlag, för de flesta äter inte det särskilt ofta 🙂

Den här studien handlar alltså bara om rådet ”ät frukost” helt för sig själv. Eller också faktiskt rådet ”ät inte frukost” helt för sig själv. Och inget av dem verkar fungera. Knappast överraskande tycker jag men det är ju ett väldigt vanligt råd av någon orsak.

Det kan vara så att rådet ”ät frukost” gör att andra råd om hälsosamma livsvanor får en större effekt. Alltså att rådet ”ät frukost” är en så kallad mediator som gör att folk kanske till exempel följer råd om att förändra andra vanor lättare om de också får rådet att äta frukost. Människor kanske överlag har mer tid att fixa till en nyttig frukost istället för en nyttig lunch och då kanske det är bra att lägga fokus på att de äter en större del nyttiga kalorier till frukosten och sen mindre mat resten av dagen?

Slutligen är det också värt att påpeka att man inte mätte några hälsomarkörer eller liknande i den här studien. Så det är fullt möjligt att något av kostmönstren som testades i den här studien ändå är bättre än det andra ur ett hälsoperspektiv. Som jag har skrivit tidigare så finns det lite som pekar på att det är bättre att äta mer kalorier tidigt på dagen. En studie som också tittade på effekten av frukost och som faktiskt publicerades i samma upplaga av tidskriften tittade på väldigt många markörer över 6 veckor och det resultatet tycker jag mest får ses som ett nollresultat (2). Med stor välvilja kan den tolkas som positiv för frukost.

Samtidigt finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter.  Så det slutliga resultatet kring frågan äta frukost/inte äta frukost skulle nog kunna gå vilket håll som helst 🙂 I vanliga fall när resultat är på det här sättet så brukar man kunna dra slutsatsen att det i slutändan inte är något jätteviktigt, för hade effekten varit stor hade man redan sett den.

Summering

Äntligen har det alltså börjat komma verkliga interventionsstudier på frukost och resultatet i den här studien tillsammans med en studie som publicerats tidigare (1) pekar på att frukost verkar vara ganska grovt överskattat när det gäller viktreglering. Det verkar helt enkelt inte vara ett råd som man bör ge ut rent allmänt om målet är antingen viktnedgång eller behålla vikten.

Det är ju fullt möjligt att vissa personer kan få bra effekter på vikten av att bara börja äta frukost dagligen. Så på individbasis kan rådet möjligen göra nytta någon gång. Men om vissa får väldigt bra effekter av rådet så innebär det i så fall också att vissa personer får negativa effekter av att göra det (medeleffekten blir ju ingen större skillnad).

Personligen tror jag att rådet att äta frukost kan vara en bra idé om det innebär att personen äter proteinrikt till frukost och i övrigt ordentliga råvaror. Sen gäller det också att se till att personen under resten av dagen äter mat när hen är hungrig och inte fortsätter att äta lika stor lunch och middag av ren vana. Särskilt om man är van vid att äta middag ute så äter de flesta en ungefär lika stor portion varje gång oavsett hur hungriga de egentligen är.

22 thoughts on “Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

  1. Mycket intressant.
    Logiskt resultat, men intressant att se det provat såhär.

  2. Hm, intressant! Själv skulle jag nog aldrig klara mig utan frukost. Går man upp vid 5-6 hinner man ju nästan svälta ihjäl innan lunch, knappast en bra start på dagen eller bra för humöret. Menmen, alla är vi olika 🙂

  3. Det är väl rätt väntat resultat, om man ser till att människan överlag är rätt duktig att hålla ”kaloribalans” över tid. Som du tidigare också nämnt i inlägg.
    (Varning för spekulation) Jag tror rådet om att äta ordentlig frukost delvis kommer från att folk som äter ”stadig” frukost antagligen äter ordentligare i övrigt. I alla fall så upplever jag att det finns sådana tendenser. Dom i min omgivning som har riktigt dåliga kostvanor är också sådana som äter ingen eller väldigt dålig frukost. Kanske är då rådet att äta frukost ett exempel på omvänd implikation?

  4. Jag gissar att rådet ”ät frukost bara om Du är hungrig” skulle ge effekt, i synnerhet om det följs. Eller ännu bättre rent allmänt ”ät när Du är hungrig, annars inte”.

  5. Billy:
    Hm, intressant! Själv skulle jag nog aldrig klara mig utan frukost. Går man upp vid 5-6 hinner man ju nästan svälta ihjäl innan lunch, knappast en bra start på dagen eller bra för humöret. Menmen, alla är vi olika :)

    Det är delvis en vanesak med. Du blir hungrig vid den tiden som du normalt äter. Så är du van att äta för morgonen kommer du bli hungrig då. Normalt kan det ställas om på några veckor.

  6. Petter Näsström: Det är väl rätt väntat resultat, om man ser till att människan överlag är rätt duktig att hålla ”kaloribalans” över tid. Som du tidigare också nämnt i inlägg.

    Jo, jag tycker också att resultatet är ganska väntat av just den anledningen.

    Petter Näsström: Jag tror rådet om att äta ordentlig frukost delvis kommer från att folk som äter ”stadig” frukost antagligen äter ordentligare i övrigt.

    Det är utan tvekan därifrån som råden kommer. I epidemiologisk forskning är det ingen tvekan om att människor som äter frukost generellt sett lever nyttigare och bättre på många sätt.

  7. Förresten, vill minnas att du tidigare skrivit om hur opålitliga många undersökningar är då de flesta underskattar vad de faktiskt äter, eller ljuger om att de äter mindre än vad de egentligen gör. Hittade den här hemsidan där författaren, Gwyneth Olwyn därför menar att den genomsnittliga egentligen behöver mer energi än vad rekommendationerna är och att 2000 kcal är ett underskott för många.
    http://www.youreatopia.com/blog/2011/9/14/i-need-how-many-calories.html

    Vet du om det finns någon som helst fakta bakom den här teorin och det hon skriver eller är det bara massa flum?

  8. intressant, har inte ätit frukost senaste året och därmed har jag haft en del diskussioner med folk i min omgivning av vikten med frukost. De flesta har just inställningen att man SKA äta frukost, men har sedan ingen direkt bra förklaring till varför. Vissa säger för att få upp blodsockret efter natten, för att få en bra start/grund för dagen osv. Billy, man vänjer sig, Jag har tex alltid sagt att jag skulle aldrig klara mig utan frukost…nu har jag gjort det i över 1 år och det är inga problem (bäst är det faktiskt att träna utan frukost, men det är en annan sak) Jacob, det jag tänkte lite på är när du skriver att man ska äta när man är hungrig. Men antar du inte menar den morgonhunger man kan känna om man kör med periodisk fasta. För visst suger det i magen då och då även om man lätt kan leva med det 🙂

  9. Jag har i princip inte ätit frukost alls under mitt vuxna liv. Som barn fick jag frukost innan man kördes till dagis/skola, men på lediga dagar åt vi faktiskt traditionell frukost (d.v.s. första målet mat först efter ett arbetspass) fortfarande i min familj. Så fort jag kunde bestämma själv så hoppade jag över frukosten, jag tyckte inte att det var värt att slösa dyrbar morgontid på att laga mat, äta och städa undan. Jag motiverade det redan då (decennier före den nuvarande ursprungs-kosts-flugan) med att det var onaturligt att äta på morgonen eftersom en vild människa hade varit tvungen att arbeta fram maten innan det gick att äta den.

    Några problem med hunger på förmiddagen har jag aldrig haft.

  10. När det gäller råd om frukost så är de inte helt oberoende av matkultur heller. Även om nutritionsforskningens resultat ligger som bas så anpassas de alltid efter en given samhällskontext. Helt enkelt en kompromiss för att det ska fungera någorlunda. Nu fungerar ju inte kostråd särskilt bra som de är men inte tror jag att det skulle bli bättre om de dessutom kändes totalt verklighetsfrånvända från människors vardagsliv.

    /Nicklas

  11. MJ: . Jag motiverade det redan då (decennier före den nuvarande ursprungs-kosts-flugan) med att det var onaturligt att äta på morgonen eftersom en vild människa hade varit tvungen att arbeta fram maten innan det gick att äta den.

    Jag antar att man med det resonemanget om ”den vilda människan” också ibland ser till att ligga på och även under svältgränsen? Eftersom det med största sannolikhet ingick i våra förfäders tillvaro och därför är både naturligt och bra? 😉

  12. MJ:
    Jag motiverade det redan då (decennier före den nuvarande ursprungs-kosts-flugan) med att det var onaturligt att äta på morgonen eftersom en vild människa hade varit tvungen att arbeta fram maten innan det gick att äta den.

    Ah.
    Jag antar att du med samma argument inte använder spis? Inte bor i hus? Inte använder nåt annat än dina egna ben för att ta dig fram?
    Dator använder du uppenbarligen, så jag antar att det var nåt de ”vilda” människorna hade tillgång till.

    Genom att använda ordet vild antar jag att du vill påskina att vi numera är ofria och lever i fångenskap?

  13. Henrik Harding:

    Jag använder faktiskt spis ganska lite, fast inte av det skälet. I naturen finns det massor av nedbruten mat, ruttnad på olika sätt, torkad, äten, värmd osv. Att bryta ned den med högre värme lite snabbare tror jag inte gör någon större skillnad.
    Men det är ett vanligt dummerjönsargument du kommer med och du förstår nog själv utan att jag förklarar.

  14. Petter Näsström:

    Självfallet, det är ju det man efterliknar med fasta och det har ju en massa hälsofördelar jämfört med det konstlade tillståndet med ständig tillgång till mat. Längre fasta är dessutom en väldigt trevlig upplevelse så man gör gärna om det. Första gångerna var det lite traggligt men nu så kickar euforin in omkring andra-tredje dagen. Man befinner sig några dagar i ett tillstånd där man känner sig skärpt, pigg, alert, lycklig osv.
    (Det är ingen tillfällighet att nästan alla religioner innehåller påbud om fasta).

  15. MJ: Petter Näsström: Självfallet, det är ju det man efterliknar med fasta och det har ju en massa hälsofördelar jämfört med det konstlade tillståndet med ständig tillgång till mat. Längre fasta är dessutom en väldigt trevlig upplevelse så man gör gärna om det. Första gångerna var det lite traggligt men nu så kickar euforin in omkring andra-tredje dagen. Man befinner sig några dagar i ett tillstånd där man känner sig skärpt, pigg, alert, lycklig osv.(Det är ingen tillfällighet att nästan alla religioner innehåller påbud om fasta).

    Nu är vi offtopic… Men det är ju en rätt stor skillnad på att fasta och att svälta, tycker du inte det? Jag förstår hur du menar, men det är helt enkelt inte ett bra argument. Den ”vilda människan” svalt ofta och led åtminstone periodvis av näringsbrist, beroende på habitat. Det var ett naturligt tillstånd, precis som det är för andra djur i det vilda. Men att med det som argument påstå att det bästa för vår hälsa är fasta, raw food osv tycker jag är felaktigt.

  16. MJ: Petter Näsström: Ett djur som får näringsbrist som ett normalt tillstånd befinner sig inte i sin naturliga miljö.Hur skiljer sig svält från fasta?

    Svält är en allvarlig näringsrubbning som är följden av uteblivet intag av energigivande och livsnödvändiga näringsämnen under längre tid. (Saxat ur Wikipedia). Skiljer sig rätt mycket från hur jag uppfattar fasta iaf.
    Näringsbrist är nog inte ovanligt periodvis för många djur i sin naturliga livsmiljö, beroende på säsongsbaserad tillgång på olika sorters föda etc. Men om man ser över tid så har du naturligtvis rätt, dåligt formulerat av mig isf.

  17. Petter Näsström:

    Många begrepp behöver kanske förtydligas. Vad jag menade med svält var att vara utan mat, vad du menade var ett tillstånd i kroppen. Vad jag menade med näringsbrist var en skadlig brist på något näringsämne, vad du menade var tydligen brist öht.

    Vad gäller svälttillstånd så tror jag inte att det är nyttigt. Det är ju det tillstånd som inträder när matbristen pågått så länge att kroppen inte längre orkar med det, det är inte heller ett tillstånd som förekommer normalt hos friska populationer i sin naturliga miljö. Däremot kan det finns intressanta epigenetiska faktorer att beakta. Med samma logik som att det är onyttigt att springa tills man stupar, vilket inte heller är ett naturligt beteende.

    När det gäller näringsbrist så är ju alla arter anpassade till sin naturliga miljlö. Om det i den naturliga miljön skulle uppstå näringsbrist så skulle evolutionen lösa detta genom att de individerna som fick näringsbrist inte skulle föra sina gener vidare i samma utsträckning som de som inte fick näringsbrist.

    Sen är det en annan sak att livet i naturen är hårt. Jämför t.ex. en innekatt som lever på torrfoder och blir 15 år med en utekatt som lever på sin naturliga föda, rör mer på sig osv och kanske har en förväntad livslängd på 5 år. Skillnaden är att det som dödar utekatten är saker som bilar, lodjur, rävar, fallolyckor, snöstormar osv, det som dödar innekatten är hjärt-kärlsjukdomar, diabetes osv. En katt som lever som en utekatt men med samma fysiska skydd som en innekatt har en lite högre förväntad livslängd (säg 17 år), men framförallt så är den katten frisk, stark och lycklig ända fram till dagen då man hittar den död på sin sovplats.
    Ska man ta hand om sin katt så försöker man alltså ge den sin naturliga föda, sin naturliga träning osv, men ändå skydda den från de naturliga farorna. Samma sak borde man ju kunna göra för sig själv.

  18. MJ:
    Henrik Harding:
    Men det är ett vanligt dummerjönsargument du kommer med och du förstår nog själv utan att jag förklarar.

    Visst är det det. Men det var du som använde dummerjönsargumentet om vilda människor och naturlighet.
    Jag bara fortsatte med samma argument för att belysa hur dumt argumentet var.

  19. Billy:
    Förresten, vill minnas att du tidigare skrivit om hur opålitliga många undersökningar är då de flesta underskattar vad de faktiskt äter, eller ljuger om att de äter mindre än vad de egentligen gör.Hittade den här hemsidan där författaren, Gwyneth Olwyn därför menar att den genomsnittliga egentligen behöver mer energi än vad rekommendationerna är och att 2000 kcal är ettunderskott för många.
    http://www.youreatopia.com/blog/2011/9/14/i-need-how-many-calories.html

    Vet du om det finns någon som helst fakta bakom den här teorin och det hon skriver eller är det bara massa flum?

    I detta har Gwyneth helt rätt, det är bara att studera litteraturen på energiförbrukning hos frilevande människor mätt med doubly labeled water.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *