Hållning – del 4

Kom precis hem ifrån en heldag på långfärdsskridskor. Postar därför dagens inlägg något sent! Jag har hittills producerat tre delar i den här serien om hållning och jag rekommenderar att ni har läst alla tre innan ni läser igenom det här inlägget. Detta är en fortsättning på del två där jag gick igenom ett vanligt hållningsmönster, Sway back. Jag kommer som jag sagt tidigare använda mig av en del facktermer och latin. Det skulle bli väldigt rörigt om jag skrev ut alla latinska termer men om det är något ni vill att jag ska utveckla är det bara att kommentera inlägget så lovar jag att svara.

Sway back

Hållningstypen karakteriseras av ett bäcken som är framåtskjutet i förhållandet till lodlinjen och en bröstrygg som ligger bakom lodlinjen för att skapa jämnvikt mot den framskjutna höften. Något som är hyfsat vanligt är att personen med denna hållning har odefinierade gluteer (rumpmuskler) Anledningen till detta är att då lodlinjen passerar bakom höftleden är höften i ständig passiv extension pga av kroppsvikten. Denna passiva extension gör att aktiv extension från gluteerna inte är nödvändig och gluteerna ”slår av”, hamstrings (baksida lår) brukar dock vara något överaktiv pga av att hamstrings kontrollerar det posturala svajet. Denna position är vanlig hos såväl kvinnor som män där ländryggssmärta ofta är förekommande och denna upplevs oftast i stillastående eller gående.

  • Summering från del två:
  • Huvudet är framför axlarna
  • Nacken är något extenderad
  • Övre ryggen har ökad konvex kurvatur
  • Nedre ryggen har en ökad konkav kurvatur
  • Bäckenet är framför lodlinjen
  • Knäna är hyperextenderade (översträckta)
  • Kroppsvikten ligger bak mot hälarna

Då hållningsmönstret gör vissa muskler tighta och andra muskler svaga kommer denna inbalans öka belastningen på vissa segment. Ett bra exempel är den ökade stelheten och bröstryggen som ger en ökad belastning på ländryggen. Som ni säkert förstår så är det så att hela ryggen ska ha god rörlighet och är någon del stel kommer man automatiskt ta ut mer rörlighet i en annan del. Här har jag skrivit exempel på vad man kan hitta hos personer med Sway back (observera att det kan finnas massor med individuella skillnader)

  • Överkropp – strama muskler
  • Nackflexorer
  • Pectoralis Major (stora bröstmuskeln)
  • Latissimus Dorsi
  • Levator scapulae
  • Pectoralis minor
  • Överkropp: – svaga/förlängda muskler
  • Nackextensorer
  • Rhomboideer
  • Nedre trapezius
  • Serratus Anterior
  • Underkropp: – strama muskler
  • Iliopsoas (höftflexor)
  • Rectus femoris (höftflexor)
  • Hamstrings
  • Adduktorer
  • Utåtrotatorer runt höften
  • Underkropp- svaga/förlängda muskler:
  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Rectus abdominis
  • Transversus abdomnis
  • Obliqueerna

Detta är som sagt en generalisering. Ni som kan grunderna i anatomi ser att det ofta handlar om en obalans mellan agonist och antagonist. Jag kommer inte ännu gå in på regelrätta styrkeövningar för att motverka denna obalans då jag först vill att ni tränar på att hitta en bra grundposition. Specifika övningar kommer dock i ett senare inlägg.

Hur gör man för att hitta en bra grundposition?

  1. Ställ dig något bredare än höftbrett och förflytta vikten framåt främre trampdynan och hålfoten.
  2. Slacka lätt i knäleden så att vikten hamnar centrerat
  3. Låt armarna hänga naturligt längst med sidan på kroppen
  4. Dra in magen något och rotera bäckenet så att det hamnar i neutralläge
  5. Tänk dig att någon lyfter dig upp genom huvudet i ryggradens förlängning för att höja bröstkorgen utan att brösta upp dig
  6. Dra in hakan lätt och titta rakt fram

Denna position ska kännas avspänd och man ska inte behöva anstränga sig för att hålla den. Var medveten om hållningen hela tiden, kolla sedan positionen på ländryggen och genom att ställa dig med ryggen mot väggen och känn med handen mellan väggen och ländryggen. Om avståndet är stort mellan ländryggen och väggen, minska det genom att utföra proceduren ovan. Se till att nacken har kontakt med väggen.

/Joel

36 thoughts on “Hållning – del 4

  1. Toppenbra serie om hållning, ser fram emot nästa del. Jag skulle bli mycket glad om du kunde ta upp hur man ska sitta optimalt framför datorn, där jag tror många har problem.

    Mvh Anton

  2. Hej Anton!
    Tack för den vänliga kommentaren, det är viktigt att få såväl positiv som negativ feedback, annars tycker i alla fall jag att det känns det meningslöst att skriva 😉 Jag ska absolut skriva om hållning framför datorn i ett senare skede. Dock har jag lovat inlägg om många områden framöver så du får hålla dig till tåls något! Men titta in ändå för det kommer mycket annat intressant!

    Mvh Joel

  3. Uppskattar verkligen denna artikelserie. Ser fram emot olika specifika övningar man kan utföra.

    En fråga; är det normalt att man blir trött i nacken/ryggen av att försöka hålla sin ”nya” grundposition under en längre tid? Man har ju trots allt vandrat omkring utan att tänka på hållningen i flera år.

  4. Hej Henrik! Såg att jag helt missat din kommentar, ber om ursäkt för detta! Absolut, det är normalt att man kan uppleva trötthet av att man försöker hålla sin nya grundposition. Dock kan det vara så att man ”tar i för mycket”. Den nya positionen ska inte kännas ansträngd.

    Specifika övningar kommer i ett inlägg senare idag eller under morgondagen!

    Mvh Joel

  5. Jag vill också tacka för en bra serie om hållning. Jag har kämpat med min hållning i många, många år och alltid undrat hur jag ska göra för att stå i en bra grundposition. Jag trodde att jag var ett hopplöst fall men jag tycker redan att jag ser resultat!

  6. Hej Lovisa! Kul att det uppskattas och ffa kul att du tycker du börjar se reslutat!
    La precis upp del 5 nu, hoppas det blir trevlig läsning

    Mvh Joel

  7. tja!

    Du pratar om ”ositionen på ländryggen och genom att ställa dig med ryggen mot väggen och känn med handen mellan väggen och ländryggen. Om avståndet är stort mellan ländryggen och väggen”…

    Vad innebär ett förstort avstånd ungefär? Behöver en riktlinje, kanske omöjligt att svara på förvisso.

    Tack för en trevlig sida!

  8. Hej David!
    Det är en ”generell” övning för att minska svanken. Tanken med övningen är att du ger dig själv ”feedback” så att ditt bäcken hamnar i en bättre position i förhållande till överkroppen. Hur mycket du behöver rotera bäckenet och hur stort avståndet kommer bli är individuellt, då tex stora gluteer kommer göra att avståndet blir större, samtidigt som det verkligen inte behöver vara en nackdel att ha stora gluteer (självfallet förutsatt av dessa främst består av muskler…;))

    Om jag ska generalisera så kan jag säga att om du har ”normal” kroppsbyggnad (dvs inte SL-OL lyftare alternativt 100 meters löpare) bör du kunna få knappt en hand men inte en knytnäve mellan ländrygg och vägg.

    Mvh Joel

    Mvh Joel

  9. Hej Joel,

    min dotter, 13 år, ser exakt ut som bilden, sway back. Hennes far ser likadan ut och har stora problem med sin rygg. Vilken typ av träning rekommenderar du för henne och anser du att vi borde gå hos en sjukgymnast till en början eller kan hon/vi klara det på egen hand?
    Tack för en lärorik sida!

    mvh Anneli

  10. Hej Anneli!
    Tack för komplimangen.
    Det är svårt att veta om ryggproblemen kommit av hållningen. Det är en faktor av många. Skrev mer om detta i del tre. Har man en genetiskt stor svank är det svårt att säga hur mycket specifik hållningsträning kommer motverka detta.

    Jag har gett en del råd på hållningsträning här, dessa fungerar utmärkt även om man är 13. Kan vara en idé att se över andra faktorer som datorsittande osv. Sen tycker jag att det är viktigt att man hittar någon träningsform som är rolig!

    Mvh Joel

  11. För första gången på flera år, så har jag varit utan stela trapz och strulande bröstrygg under en längre tid. Detta efter att jag följt era råd Tack!

    Mvh/ Tomas

  12. Hej Joel,
    Jag tycker det är väldigt bra, det du skriver.
    Själv känner jag att jag behöver träna på min hållning. Det jag undrar är om det sista du skriver; ”Se till att nacken har kontakt med väggen.” När jag prövar så kan jag inte på något sätt få nacken mot väggen. (Jag tycker att jag har en ganska ”lång” nacke och att den är lite som en ”gamnacke”.) Bakhuvudet tar emot där uppe, där nere tar skuldrorna emot. Det verkar som det inte stämmer hos alla, eller bara att jag har en väldigt annorlunda uppbyggnad?

  13. Hallå Jonathan!
    Målet är att få nacken att nå väggen. Det är inte alla som klarar av det även när de har bra hållning, beror ju lite på hur mycket fett och muskler man har där bak med samt vilken form man har på sin skalle 🙂 Så det är bara att träna på i rimliga mängder, kanske når du till väggen till sist, kanske inte…

  14. Grymt bra sida det här!
    Arbetar fortfarande på min hållning som faktiskt har blivit lite bättre än innan. Dock har jag samma problem som Jonathan skrev om tidigare. Fast jag ska fortsätta kämpa på så får man helt enkelt se vilka reslutat man kan uppnå!

  15. Hej, vill först och främst tacka för all den kunskap ni delar med er av! Min fråga lyder dock; med det framskjutna höft/bäcken man har vid en sway back hållning borde då inte höft flexorerna (iliopsoas) vara svaga och uttänjda? Jag får inte ihop detta hur jag än vänder och vrider på det! 🙂

  16. Tjena Tom!
    Bilden är lite otydlig. Men vid ”klassisk” sway back så står man med ganska stor svank. Stor svank innebär ett framåtroterat bäcken och en konkav ländrygg vilket gör att ilipsoas blir stram och stel. Det går ju dock att ha andra varianter på hållningsproblem där man tex har ganska rak ländrygg och står med översträckta knän och lite extenderad höft. I dessa fall hade ju en starkare ilipsoas kunnat hjälpa hållningen. Men är där stor svank är där också vanligen en stel höftbörjare.

  17. Tack, ur djupet av hjärtat, för att du delar med dig av din kunskap.

    Jag har fått tendinosis av dålig hållning vid datorn och måste djupstudera anatomi. Du anar inte hur skönt det känns att läsa din blogg, för den är informativ, teoretisk och lättillgänglig. Det senare uppkommer genom analytisk förståelse över det man pratar om.

    iallafall, ett av mina problem är en roterad nacke.m. sternocleidomastoideus är mycket kraftigare på höger sida, vilket jag tror resulterar i att min huvud är vridet åt vänster!

    Jag undrar om det finns någon övning för denna muskel, där jag, om det är lämpligt, tränar vänster sida muskel för att modellera en ”balans”?

    Tack för svar

    Hälsar
    Martin

  18. Hej Martin!
    Det där är inget standardproblem direkt. Du behöver ett utlåtande från någon som verkligen kan undersöka dig.

  19. Är inte en för stark ”m. sternocleidomastoideus” på höger sida hals en möjlighet? Och är det inte den muskeln som roterar som huvudsakligen roterar nacken? Och blir det då inte så, resultatsvis, att huvudet roterar lätt till vänster (vilket mitt huvud gör, som har en lite mer tränad ”m. sternocleidomastoideus” på höger sida hals än på respektive vänster sida hals)om m. sternocleidomastoideus-muskeln är starkare på höger sida?

    Det är mitt standardutlåtande.

    Jag är högerhänt, och det är vad som har orsakat problemet.Det och att jag sitter med flekterad nacke framför skrivbordet.

    Allt jag ville veta var om du kände till någon övning för att träna denna muskel, kanske på ett vis som inriktar sig på vänster sida m. sternocleidomastoideus. Jag känner till övningen att flektera hals upp och ner, men det tränar även höger sida..

    Om jag inte hittar en jämvikt i styrka mellan musklerna på höger sida nacke och vänster sida så kommer jag aldrig att kunna återvända till skrivandet, vilket är hela min värld. Den dåliga hållningen framför datorn med den flekterade nacken har lett till denna överstarka muskel samt en ständigt spänd levator scapulae på samma sida (höger). Jag tränar just nu stabilitet i rotarkuffen (vilket jag rekommenderar alla som sitter framför datorn) som aktiv metod, men har ingen metod för träning av nacken..

    Har du skrivit något inlägg om hur man bör sitta framför datorn, eller vilka muskler som är viktiga att träna? Eller har du gjort något inlägg om vilken sorts core-stabilitet man bör ha om man bara ska sitta ner framför datan, det vill säga vilka sorters muskler som det är viktigt att träna om man bara skall sitta ner?

    Som sagt, jag är tacksam ur djupet av mitt hjärta.

    Hälsar
    Martin

  20. Vid närmare eftertanke så förstår jag – förlåt för den fördröjda insikten – att det finns fler muskler som agerar vid rotation av huvudet. Om man har ett huvud som roterar åt vänster, det vill säga, man har starkare muskler på höger sida, finns det då någon övning som man kan göra som motverkar en sådan rotation?

    Om du inte redan har gjort en artikel om nacken, så gör det hjärtans gärna!

    tack

  21. Guddi:
    Hej Martin!
    Det där är inget standardproblem direkt. Du behöver ett utlåtande från någon som verkligen kan undersöka dig.

  22. Undrar bara hur nackflexorerna kan vara vara strama vid ”framskjuten huvudhållning”, borde det inte vara tvärtom? Normalt sett hade personen tittat ner vid en sådan typ av hållning men eftersom personen vill kunna se omgivningen extenderar denne nacken (tittar upp) vilket skapar stela nackextensorer och svaga nackflexorer. Det kan man väll nästan se på bilden? Eller?

  23. Hallå Martin
    Ställ dig med rak nacke och uppskatta hur långt avståndet är mellan ursprung och fäste i dina nackflexorer. Sen ställer du dig med ”gamnacke” och gör samma sak. Vad finner du? Jo att avståndet är förkortat.

    Ett tydligt exempel som det är ganska lätt att hitta ursprung och fäste för är sternocleidomastoideus.

  24. Guddi:
    Hallå Martin
    Ställ dig med rak nacke och uppskatta hur långt avståndet är mellan ursprung och fäste i dina nackflexorer. Sen ställer du dig med “gamnacke” och gör samma sak. Vad finner du? Jo att avståndet är förkortat.

    Ett tydligt exempel som det är ganska lätt att hitta ursprung och fäste för är sternocleidomastoideus.

    Vad jag har förstått så är det viktigt att skilja på nackflexorerna, så det du säger om sternocleidomastoideus är rätt men det betyder inte att alla nackflexorer är strama utan kan helt enkelt vara tvärtom med andra (kolla http://www.cyberpt.com/uppercrossedsyndrome.asp). Enligt backintoit.com (http://backintoit.com/what-is-upper-crossed-syndrome/) för ”upper cross syndrome” aka ”gamnacke” står det:

    The muscles most likely to be tight on a person with upper crossed syndrome include:
    Upper trapezius
    Sub occipital
    Deep neck extensors
    Pectoralis major
    Levator scapuli

    The muscles that tend to be weak or lengthened include:
    Rhomboids
    Middle and lower trapezius
    Deep neck flexors

    Här pratar man istället om djupa nackflexorer och -extensorer vilket är skillnad antar jag. Jag har ”gamnacke” och när jag ställer mig med rak nacke känner jag hur det sträcker på backsidan av huvud och nacke och spänner i musklerna under hakan. Jaja jag är inget proffs på detta men jag tror texten kan misstolkas med att man måste träna extensorer och strecha flexorer för att bli av med hållningsproblemet vilket delvis är fel.

  25. Hejsan! Det finns en tidigare kommentar angående framåttippat bäcken men jag får inte till det ändå. Iliopsas uppgift är ju bl.a. Flexion i höften o då jobbar den ju under förkortning och bäckenet tippad bakåt. En ökad ”stramhet” i iliopsosas borde väl då tippa bäckenet bakåt o inte framåt?!
    Med vänlig hälsning Kenneth

  26. Kenta: Iliopsas uppgift är ju bl.a. Flexion i höften o då jobbar den ju under förkortning och bäckenet tippad bakåt

    Iliopsoas är egentligen två muskler. M. Psoas major och M. iliacus.

    Psoas major drar i ländryggen och i lårbenet vilket leder till flektion och svankad rygg. Iliacus drar i insidan av bäckenet och i lårbenet och leder till framåtrotation av bäckenet och flektion i höften. En stram iliopsoas ger då alltså svank och framåttippat bäcken alt. möjligen en lite sittande gång/löpstil.

    Om du flekterar i höften och bäckenet tippar bakåt så är det för att du är stel eller har dålig rörlighet i de musklerna som tippar bäckenet bakåt som blir utsträckta när du flekterar. Detta är inte illipsoas utan hamstring och vissa av adduktorerna.

  27. Jacob Gudiol: Iliopsoas är egentligen två muskler. M. Psoas major och M. iliacus.

    Så långt är jag med 😉

    Men om det utförs en flexion i höften tippas ju bäckenet bakåt. Det behöver man väl inte vara stram i baksidan för att det ska ske. Flekterar man mkt i höften blir det ju automatiskt svårt att svanka eftersom bäckenet är bakåttippat.

  28. Kenta: Men om det utförs en flexion i höften tippas ju bäckenet bakåt.

    Nej, det tippar framåt. Be någon lägga sig på marken och lyfta benen uppåt och se vad som händer. Personen kommer med stor sannolikhet att svanka, särskilt personer som är svaga i bålen gör det. Det gör dem eftersom den kraft som skapas vid flektionen av höften drar bäckenet framåt.

  29. Ok tack! Man måste ju ifrågasätta saker som man anser oklara annars lär man ju sig inget!
    Tack för en grym sida/blogg

  30. Kenta: Ok tack! Man måste ju ifrågasätta saker som man anser oklara annars lär man ju sig inget!

    Givetvis, och jag svara gärna när frågan ställs på ett sånt bra sätt som du gjorde den 😀

  31. Om du flekterar i höften och bäckenet tippar bakåt så är det för att du är stel eller har dålig rörlighet i de musklerna som tippar bäckenet bakåt som blir utsträckta när du flekterar. Detta är inte illipsoas utan hamstring och vissa av adduktorerna.

    Nu tror jag polleten fallit ned hos mig 🙂 Det som du beskriver ovan är väl det som händer om man går ner i en djup knäböj o bäckenet roterar bakåt o man tappar länden också?

    //Förvirrad sjg-student 🙂

  32. Kenta: Det som du beskriver ovan är väl det som händer om man går ner i en djup knäböj o bäckenet roterar bakåt o man tappar länden också?

    Det kan vara orsaken. Ibland är det dock bara så att personerna inte förstår hur övningen ska gå till. Så övar du teknik med dem någon timme brukar det se mycket bättre ut. Men om det inte förändras eller om det verkligen sker ner mot botten så är det ofta stelhet i musklerna som roterar bäckenet bakåt.

  33. Hur kan Hamstrings och höftböjarmusklerna vara strama samtidigt? Blir det inte att man har framåttippad bäckenben och bakåttippad då, vilket blir en fin balans..? 🙂

    Kanske tänker helt dumt nu

  34. Fantastisk läsning. Har besökt ett par sjukgymnaster/kiropraktorer/naprapater och har
    Inte uppfattat någon i närheten av din kunnighet.
    Jobbar du som sjukgymnast någonstans?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *