Erfarenhet och test av maxstyrka i styrketräningsstudier

Jag och Jacob skriver ju mycket om studier hit och dit, både träningsstudier och studier om kost och hälsa. Där diskuterar vi ofta om styrkor och svagheter i studieuppläggen, vad som kan vara intressant med just den här studien, vilken kunskap den bidrar med, nya frågor som väcks etc.

Problemet med träningsstudier är ofta de väldigt få deltagarna, svårigheten att kontrollera deras liv utanför studiemiljön (gymmet/labbet) och problem med att få dem att göra exakt samma sak, ta i exakt lika hårt och så vidare. Även tiden för studiernas duration kan vara en brist.

Men som om inte det var nog kan bara så små saker som hur man fastställer ett utfallsmått påverka det slutliga resultatets validitet, det vill säga hur väl ens verktyg mäter den man avser mäta. Jag ska här beskriva lite kort hur man kan gå till väga för att i träningsstudier på ett bra sätt fastställa one repetition maximum (1 RM) i bänkpress hos olika deltagare. Något som ofta används som utfallsmått i studier och vars baselinevärden ofta styr vilka vikter man använder i studien.

Olika träningsbakgrund kräver olika testmetod

Häromveckan publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research där man ville undersöka hur man på bästa sätt fastställer 1 RM i bänkpress och knäböj i Smithmaskin hos individer av olika träningsbakgrund (1). I studien deltog 30 personer och de fick svara på frågan om de hade styrketränat förut. Svarade man ”nej” placerades man i gruppen utan erfarenhet (NOEXP) och om man svarade ”ja” samt att detta hade pågått i mer än 24 månader placerades man i gruppen av erfarna (EXP). Alla deltagare var män och det blev slutligen 16 män i EXP respektive 14 i NOEXP. Men ingen var aktivt idrottande på högre än motionärsnivå. Studien bestod av en dag för att lära sig proceduren och sedan fyra testdagar separerade med 48-72 timmar och under samtliga testdagar försökte man fastställa 1 RM i dessa två övningar.

Förändring av 1RM efter flera testtillgällen
Förändringen av 1RM efter flera testtillfällen. Detta är alltså ökningar som inte beror på någon träning i sig mer än själva testerna.

Som man kunde förvänta sig var EXP starkare i både bänk och böj redan från början och NOEXP ökade mer i procent. Även intraclass correlation (ICC), mått på variationer inom samma grupp, var stort och framför allt hos EXP från test 1 till 2 i båda övningarna. Men den enda riktigt signifikanta bänk- och knäböjsökningen var i NOEXP, där pass 2 var bättre än 1, 3 ytterligare bättre än 1 och 4 ytterligare bätttre. 10,1 procent för bänk respektive 11,2 procent i knäböj. Även EXP ökade, 1,2 procent respektive 3,3 procent men det är som sagt insignifikanta siffror och ICC var störst i den gruppen (1).

De här resultaten antyder att om deltagare redan på förhand är vana vid styrketräning kanske en enda testdag för att hitta korrekt 1 RM räcker inför en studie. Men är deltagarna ovana behövs mer, kanske fyra som här. Kanske mer till och med? Vi vet ju inte om ökningarna hade fortsatt med ytterligare testtillfällen hos de ovana. Ökningarna är dessutom mer heterogena bland de tränade. Kanske kan detta bero på en merblandad homogen grupp överhuvudtaget. Alla i NOEXP var ju verkligen noviser men i EXP var det ju 24 månaders erfarenhet och uppåt. Naturligtvis har studien brister men kontentan är att om du läser en studie där 1 RM används som utfallsmått bör du fundera över hur många gånger inför studien som 1 RM testats och du bör vara medveten om att fler testtillfällen förmodligen är önskvärt i studier med ovana deltagare.

Risken om man inte känner till det här är annars att nybörjarökningarna fortsätter även under studiens gång och det sänker studiens validitet. För då kommer man inte helt mäta det man avser mäta, träningskonceptets inverkan eller kanske ett kosttillskotts, utan man kommer fortsätta mäta nybörjarökningar. Naturligtvis är det ju även så att själva träningseffekten fortsätter men ju bättre man tagit sig över de absoluta nybörjarökningarna redan innan studien påbörjats desto bättre.

En annan viktig sak här är att om man nu bara behöver ett testtillfälle för vältränade kanske man kan rekrytera fler deltagare utan avhopp till studier. Det kan låta lite men att behöva komma till labbet två gånger jämfört med en gång är tillräckligt för att många ska skippa det. Så vill man ha bra forskning med många deltagare är ju den här vetskapen bra så länge man testar vana deltagare.

Hastighet och vikt påverkar

En annan ny artikel i samma tidskrift undersökte hur man från tre olika tidigare studier testat förhållandet mellan vikt och hastighet i utförandet och hur det påverkar utfallet (2). I analysen ingick sammanlagt 112 individer från tre olika tidigare studier, 90 män och 22 kvinnor. Bänkpressen genomfördes i Smithmaskin och stången sänktes ner tre centimeter ovanför deltagarens bröstvårtor, stången fattad med en bredd som motsvarade längden mellan armbågarna i 90 grader och man låg med hela ryggen i bänken med höfterna i 90 grader, det vill säga benen var uppe i luften.

1 RM beräknades utifrån hastigheten vid 0 kg och vikten vid 0 meter i sekunden för att sedan se hur väl lyften korrelerade med denna beräkning. De genomförde fyra tester med olika procent av 1 RM och instruerades till att pressa så fort de kunde i den koncentriska fasen. Korrelationen mellan hastighet i lyftet och det förväntade 1 RM var nästan perfekt i alla tre studier, studie 1 (r=0,96), studie 2 (r=0,095) och studie 3 (r=0,95). Slutsatsen här är att man kanske gör bättre i att testa 1 RM genom förhållandet vikt-hastighet än att bara låta deltagarna köra så länge de orkar och därifrån uppskatta 1 RM. Ett mer strikt genomförande är mer kontrollerat och ökar förutsättningarna för korrekta resultat. Enda begränsningen är att man i alla studier inte har tillgång till den typen av instrument som här användes.

Här ser vi korrelationen med det förutskattade värdet för 1 RM och vad de faktiskt gjorde (2). Som synes är korrelationen nästintill perfekt.

Om den här metoden de facto är bättre, lika bra eller kanske till och med sämre i verkligheten kan jag inte svara på men det är en intressant analys och jag tog mest med den för att ytterligare påvisa att en detalj som kanske kan kännas självklar i en studie, att man testat 1 RM på ett bra sätt, även det påverkas av flera faktorer.

Slutord

Läser du ett abstrakt från en träningsstudie där utfallsmåttet varit prestationen utifrån 1 RM i en övning så försök att ta reda på hur man fastställt detta. På vilken typ av deltagare, ung, gammal vältränad eller otränad. Det är inte bara deltgarantal, kontroll av matintag etc. som påverkar utan även hur mätmetoden gått till.

1. Ritti-Dias RM et al. Influence of Previous Experience on Resistance Training on Reliability of One-Repetition Maximum Test. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1418-1422
2. Jidovtseff B et al. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):267-70.

2 thoughts on “Erfarenhet och test av maxstyrka i styrketräningsstudier

  1. Tack för ett bra inlägg som vanligt!

    Du skriver:
    ”För då kommer man inte helt mäta det man avser mäta, träningskonceptets inverkan eller kanske ett kosttillskotts, utan man kommer fortsätta mäta nybörjarökningar”

    Det jag funderar på kring just detta är varför man egentligen skulle välja att testa något sådant på en nybörjargrupp. Test av exempelvis ett kosttillskotts inverkan på 1 RM borde bara kunna genomföras på en hyfsat homogen grupp med vana styrketränanade personer som gör liten eller ingen förbättring i styrka, relaterat till själva träningen under testperioden. Då ser man gruppens eventuella förändring jämfört med innan testperioden, och kan härleda denna till kosttillskottet. Alternativet att genomföra studien på en nybörjargrupp, borde rimligtvis ge mycket större felmarginal i alla lägen, även om man har en placebogrupp att jämföra med. Detta skulle dessutom innebära att man behöver två relativt homogena grupper istället för en, vilket kräver flera deltagare för att få samma statistiska validitet.

    Kontentan: Varför väljer man att genomföra denna typ av studier på nybörjargrupper överhuvudtaget?

  2. Andersp:
    Tack för ett bra inlägg som vanligt!

    Du skriver:
    ”För då kommer man inte helt mäta det man avser mäta, träningskonceptets inverkan eller kanske ett kosttillskotts, utan man kommer fortsätta mäta nybörjarökningar”

    Det jag funderar på kring just detta är varför man egentligen skulle välja att testa något sådant på en nybörjargrupp. Test av exempelvis ett kosttillskotts inverkan på 1 RM borde bara kunna genomföras på en hyfsat homogen grupp med vana styrketränanade personer som gör liten eller ingen förbättring i styrka, relaterat till själva träningen under testperioden. Då ser man gruppens eventuella förändring jämfört med innan testperioden, och kan härleda denna till kosttillskottet. Alternativet att genomföra studien på en nybörjargrupp, borde rimligtvis ge mycket större felmarginal i alla lägen, även om man har en placebogrupp att jämföra med. Detta skulle dessutom innebära att man behöver två relativt homogena grupper istället för en, vilket kräver flera deltagare för att få samma statistiska validitet.

    Kontentan: Varför väljer man att genomföra denna typ av studier på nybörjargrupper överhuvudtaget?

    Tack Andersp!

    För det första så skulle jag säga att en grupp med totalt otränade ÄR en ganska homogen grupp. Om alla är totala ”noobs” är nog den gruppen mer homogen än de som tränat ”minst….” eftersom den sistnämnda gruppen kan vara allt från minimumgränsen för inklusion till att ha 25 års träningsvana. Exempelvis NOEXP och EXP i den nämnda studien.

    Därutöver finns ju många orsaker till valet av studieobjekt. Dels kan det ju vara ren bekvämlighet, man tar det man får. Sedan kan det ju helt enkelt vara så att gruppen inte är studerad. Har samma metod redan genomförts på en vältränad grupp vill man ju hitta någon ny infallsvinkel. Då väljer man kanske oerfarna. Nästa steg blir kanske att specifikt rikta in sig på bara kvinnor, sedan kanske på överviktiga, kanske på individer med en viss sjukdom/sjukdomsrisk etc. Och baserat på urval väljer man ju sedan vad man vill mäta.

    Ska man vara lite krass kanske även valet av oerfarna kan handla om att man VILL se något resultat och då väljer en grupp där sannolikheten för en förändring är större. 😉

    1 RM är dessutom inte alltid ett utfallsmått. Det kan vara, och är ofta, ett utfallsmått men ibland kan det ju även vara baselinevärde för att anpassa träningen under interventionen. Låt säga att utfallsmåttet är kroppskomposition och någon metabol parameter, 1 RM vid baseline kanske då används som riktlinje för att träna på 10 RM i alla övningar. Exempelvis. Är då 1 RM på tok för lågt kommer ju 10 RM vara felaktigt också och inte ge den belastningen som det borde.

    Finns många infallsvinklar. Hoppas du är nöjd med svaret. 🙂

    /Nicklas

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *