En kunnig, en okunnig och debatt på TV4

Idag hade nyhetsmorgon en liten uppföljning på förra veckans inslag där man påstod att 23 av 24 kosttillskott innehåller steroider, Inkompetens på nyhetsmorgon. Tillbaka i studion var Åke Andrén Sandberg som inte verkar ha lärt sig någonting sen senaste framträdandet förutom att han nog fått höra från olika håll att hans framträdande inte var särskilt lyckat.
I studien denna gång fanns också Anki Sundin. Anki är nutritionist och har medverkat ett par gånger tidigare i olika TV program och skriver också regelbundet för olika träningsmagasin och liknande. Anki är väldigt duktigt men ibland lite väl diplomatisk vilket i alla fall jag tycker lyser igenom i den här debatten.
Jag har lagt in det korta inslaget här under. Allt som allt är det 6 minuter och jag tycker du ska titta på det först innan du läser vidare.

Det som man totalt ignorerar

I förra ”delen” av den här debatten gjorde man ju påståendet att 23 av 24 kosttillskott innehåller steroider. Det var ju faktiskt mest det påståendet som väckte debatten förra gången och givetvis var det den punkten som var mest intressant att diskutera även nu i efterhand.
Som jag påpekade redan i mitt förra inlägg så verkade det som att den studien var utförd som ett försök att hitta preparat med doping för att visa att det är möjligt att köpa kosttillskott med steroider. Det var alltså ingen studie som tittade på hur många tillskott av de som säljs som faktiskt kan innehålla otillåtna medel.
I efterhand har jag fått information kring det här från flera olika håll. Bland annat har forskaren själv uttalat sig och sagt att hans studie totalt misstolkats av media och framför allt svensk media. Studiens syfte var att visa att det går att få tag i steroider genom att köpa produkter marknadsförda som kosttillskott på utländska internetsidor. Man letade alltså efter steroider och fann det. Något som säkert de flesta tonåringar klarar av idag på internet. Du kan se ett kort nyhetsinslag på danska om du följer denna länken. Inslaget börjar drygt 9 minuter in i inslaget och det som är mest intressant är själva avslutningen av inslaget där man säger följande (min översättning till svenska):

Om man äter kosttillskott så är det ingenting alls som tyder på att kosttillskott som du kan köpa i danska butiker eller på gym innehåller steroider. Det finns det inget som tyder på.

Det här lilla tillägget ”missade” alltså svensk media att inkludera i sin rapportering. Istället målade alltså media upp det som om de gällde alla typer av kosttillskott och inte bara de med lite halvt mystiska namn som säljs i kapslar på internet. De målade också upp det som att nyheten gällde de kosttillskott som du köper från svenska butiker. Men faktum är att risken är väldigt liten om du köper kosttillskott från svenska butiker och den är minimal om du håller dig till de enklare tillskotten och undviker alla så kallade coctailprodukter där tillverkarna blandar lite hur som helst.
Men hela den här frågan hoppar man alltså över i dagens inslag vilket är tråkigt. För det är egentligen det som är intressant och det som gemene man säkert kommer minnas från förra inslaget. För även om Anki idag kanske lyckades övertyga någon om att kosttillskott kan göra lite nytta för vissa då och då så är det nog få som blev skrämda av förra inslaget som kommer våga gå ut och köpa tillskott om de tror att 23 av 24 innehåller steroider.
Några vill säkert påstå här att det inte är någon skada skedd i att folk skräms från att köpa kosttillskott men det man glömmer då är att samtidigt som du skrämmer vissa så är det en väldig massa andra människor som totalt tappar allt förtroende för svenska akademiker och ”experter” när vi har tomtar som Åke Andrén Sandberg som slänger ur sig den här typen av saker som fakta.
Hur som helst så var det väl ändå lite intressanta saker som togs upp även idag.

Vara lite kontroversiell kontra totalt okunnig inom ämnet

Det som irriterar mig med hela det här är att Åke Andrén Sandberg inte verkar kunna någonting alls kring kosttillskott. Han ska uppenbarligen vara Riksidrottsförbundets dopningsexpert och med den titeln bara måste man kunna mer anser jag. I det här inslaget säger han ju att han kanske var lite för kaxig förra gången men han fortsätter ändå att slänga ur sig saker som inte stämmer.
Som jag ser det finns det alltid saker värda att debattera när det gäller träning och kost. Men det är skillnad på att debattera något på goda grunder och att debattera något baserat på ingenting. Och Åke verkar verkligen inte kunna någonting. Snarare verkar det som att våra svenska dopingexperter har införskaffat sig sin kunskap kring kosttillskott via pressmeddelanden från RF tillsammans med olika skräckrubriker i kvällstidningar.
Hur som helst är det vissa punkter som tas upp som jag tycker är värda att belysa lite mer.

Korkad matematik – 10 kg muskler på ett år av 10 gram protein

Det första som Åke Andrén Sandberg tar upp i inslaget är ett räkneexempel som innehåller så många fel så jag knappt vet var jag ska börja. Det går liksom inte att räkna med att det endast behövs x gram protein för att öka i x gram muskler. Det är precis lika fel som alla de där påståendena om att det räcker att bränna 20 kcal extra varje dag så kommer du att gå ner ett kilo på ett år. Det stämmer bara inte. Kroppen är liksom ingen Lego där du bara kan lägga till och ta bort hur lätt som helst.
För att du ska lägga på dig muskler behövs först och främst anabola signaler i kroppen. Detta innebär först och främst styrketräning men det finns mycket annat som spelar in och kalorier samt protein är en viktig del av detta (1). Direkt efter träning är kroppen extra känslig för den här anabola stimuleringen från protein och detta är orsaken till att man inom träning pratar en hel del om näringstajming. Det är alltså möjligen inte bara hur mycket protein du äter utan också när du äter det som diskuteras. Huruvida detta är viktigt eller inte är fortfarande öppen fråga.
Det är ingen tvekan om att stimuleringen från protein är som störst direkt efter träning. Det som diskuteras är dock om detta spelar någon praktisk roll. Vissa forskargrupper anser att det är viktigt också när du äter protein (2) medan andra säger att det nog inte spelar någon praktisk roll (1).
Båda dessa olika grupperingar av debatten när det gäller näringstajmingens fråga är dock överens om att det krävs mer än ett glas mjölk för att maximalt stimulera proteinsyntesen och de är också båda överens om att proteinbehovt för aktiva personer är högre än proteinbehovet för inaktiva personer.

Kosttillskott behövs inte för motionärer

Det här är lite av en klurig fråga då kosttillskott är så brett och vad som behövs kontra vad som är smidigt eller kan göra nytta är ju inte precis samma sak.
Precis som när jag skrev om det här förra gången så återkommer vi till frågan kring kreatin. Jag tar kreatin som exempel här eftersom det nog är det kosttillskott som ger dig något som du i princip inte kan få i dig via kosten. Vi äter alla dagligen kreatin men i de mängder som du får det via kosttillskott är det nog extremt få, om ens någon, som uppnår.
Kreatin har visat sig kunna både förbättra prestationen vid intermittenta högintensiva arbeten medan du tar kosttillskottet och det har också visat sig leda till en ökad muskeluppbyggnad (3). Detta gäller både för idrottare på högsta nivå samt motionärer. Och som jag gick igenom i mitt förra inlägg gäller det till och med äldre personer och personer med vissa sjukdomar.
Det finns flera andra tillskott av den här typen där vi inte får i oss så stora mängder via maten där tillskott visat sig i vissa studier kunna förbättra prestationen. Det gäller vid vissa tillfällen och för vissa personer men det gäller både elit och motionärer.

Proteintillskott för motionärer – Inget måste men det hjälper

När det gäller protein är frågan lite mer klurig. Som jag tagit upp här ovanför redan så pågår det en debatt kring hurvida näringstajming spelar någon roll. När det gäller den totala mängden protein så brukar de flesta artiklarna på området lägga nivån för dagligt intag omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för idrottare.
Detta är en proteinmängd som de allra flesta idrottare når upp till i vanliga fall. Så den absoluta mängden protein som en idrottare verkar behöva för att prestera så bra som möjligt är inget som du behöver kosttillskott för att uppnå. Det fungerar utmärkt för kosten i de flesta fall.
Det finns dock flera faktorer att ta i beaktande som Åke Andrén Sandberg totalt ignorerar bara för att han har någon slags absurd princip att ingen minsann ska köpa mjölkprotein i påse.

Näringstajming är smidigare med tillskott

Som jag nämnt är frågan kring näringstajmingens betydelse fortfarande något som diskuteras. Är du idrottare som verkligen vill prestera på allra högsta nivå så anser jag att det är bättre att satsa på att försöka tajma det hela bra. Sen ska man vara medveten om att effekten, om den finns, inte är särskilt stor så man inte stressar upp sig för att man tvunget ska få i sig protein vid bestämda tidpunkter. Men varför inte försöka tajma det om det nu har en möjlig liten effekt?
Och det är här som proteintillskott kommer in i bilden. Anki nämner också detta lite i inslaget. Proteintillskott är långt mycket mer smidigare att ta med sig än att till exempel bära med sig en liter mjölk som sen ska hållas kall under träningen. Av ren bekvämlighet fungerar alltså proteintillskott bra.

Motionärer äter inte perfekt – så ska vi verkligen utgå från det?

Det här är punkten jag egentligen tycker att vi ska fokusera på ännu mer i den här debatten. Det finns idag flera studier som visat att när du ger motionärer proteintillskott samtidigt som de styrketränar så får de aningen bättre resultat. Effekten är liten och i de allra flesta studier är effekten inte ens signifikant men när de summeras ihop syns ändå resultatet. Extra protein till motionärer ger extra muskelmassa. Jag har skrivit om en meta-analys på Traningslara.se, Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys.
Vi har alltså en situation där vi rent praktiskt vet att proteinpulver som tillskott för motionärer som styrketränar har en effekt. Vi vet inte säkert om denna effekten beror på näringstajming eller om det beror på att personerna äter extra protein. Men vi vet att det fungerar rent praktiskt.
Det är mycket möjligt och kanske rent av troligt att de här personerna skulle fått i princip samma resultat om de istället sett till att dricka en liter mjölk efter träningen eller bara äta något proteinrikt direkt efter samt se till att de fått i sig minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Men varför? Vad är ändamålet? Är det bara principen att ingen minsann ska få i sig det där farliga mjölkproteinet i pulverform?
Det är alltså inte bara frågan ”vad fungerar när allt annat är perfekt?” som är intressant. Vi ska också ställa oss frågan vad som fungerar praktiskt så som situationen ser ut just nu. Motionärer har uppenbarligen antingen inget optimalt intag av protein eller så tajmar de sitt intag av protein dåligt kring träning.
Att få människor att helt lägga om sina matvanor för att äta mer protein är nog inte särskilt lätt. Om du läser här regelbundet är du nog väl medveten om att människor sällan ändrar vanor överhuvudtaget. Att få människor till att få i sig en 0,5-1 liter kall mjölk efter varje träning är nog inte heller särskilt lätt. Många är nog inte ens sugna på att dricka så mycket om de druckit vatten under träningen och sen ska de få till det praktiskt då med att hålla mjölken kall. Annan mat fungerar givetvis den med så länge som proteinkällan är bra och tillräcklig. Men även då ska praktiska aspekter lösas.

Mjölprotein är inte det billigaste vi har, det är det bästa

Det här är nog den punkt som mest avslöjar Åke Andrén Sandberg totala okunskap på området i det här inslaget. I förra inslaget fick vi ju lära oss av Åke att proteinpulver tydligen säljs i kapslar. Denna gång får vi istället veta att mjölkprotein är det protein som är billigast. Det påståendet är fullständigt katastrofalt fel. Han kan inte ens ha funderat på det påståendet än mindre försökt att räkna på det. Mjölkprotein är inte billigt!
Det finns faktiskt en smått underhållande sida på nätet på adressen proteinperkrona.se där du kan se det verkliga priset per kilo protein från olika livsmedel. Det är en långt ifrån komplett lista men den visar ändå väldigt tydligt att det inte direkt är mjölk eller andra mejeriprodukter som dominerar listan.
Så orsaken till att det mest är mjölkprotein som används är inte för att det är billigast. Det är för att mjölkprotein och då särskilt den proteindelen som kallas för vassle eller whey är väldigt potent när det gäller att stimulera proteinsyntesen, alltså muskeluppbyggande (4). Mjölkprotein är så kallat fullvärdigt protein vilket du nästan bara finner i animaliska produkter. Det innehåller också gott om leucin som är den aminosyra som har störst inverkan på proteinsyntesen. Du kan höra lite mer om detta i presentationen av Stuart Phillips, en av världens främsta experter på protein och styrketräning, Protein och styrketräning – När, hur och varför.
Mjölkprotein är dock ett billigt tillskott om vi endast snackar fullvärdiga proteinkällor. Och det är dessa du vill få i dig i samband med din träning då det är dessa som är mest potenta när det gäller att stimulera proteinsyntesen. Men som jag ser det är detta ett argument för proteintillskott, inte emot. För en proteinrik kost är ofta aningen dyrare än en mer proteinfattig motsvarighet och för många kan matbudgeten faktiskt vara en av de större utgifterna varje månad.

Summering

Det här är en debatt som totalt har spårat ur enligt mig. Inslaget idag tycker jag tyvärr inte gör mycket för att ställa någonting till rätta förutom att svensken nu kanske vet att kosttillskott faktiskt används inom vården.
Den stora frågan är dock risken med kosttillskott för motionärer och hur den risken står i förhållande till eventuella fördelar. Och i denna fråga gav man en enormt missvisande bild i ”förra delen” och idag bemöter man den knappt.
Antalet ämnen och produkter som klassas som kosttillskott är väldigt många och det går givetvis inte att dra en svepande kommentar över alla. Men risken med de mest populära och enklare kosttillskotten så som proteinpulver, gainer, omega-3, d-vitamin, multivitamin, beta-alanin, EAA, BCAA osv är verkligen minimal. Sen kan man givetvis överdosera och ändå åstadkomma skada. Och allt som säljs är inte heller verksamt och försäljningsargumenten på försäljarnas sidor är inte direkt evidensbaserade de heller. Men där finns kosttillskott som fungerar.
Och de allra flesta studier på dessa kosttillskott är faktiskt utförda på motionärer eller rent av tidigare otränade individer. Det är väldigt sällan du ser studier som verkligen utförs på eliten. Så även om man i Sverige älskar att säga något i stil med ”om du är motionär så behöver du inte kosttillskott om du äter en bra kost” så kommer faktiskt evidensen för de allra flesta kosttillskott på människor från just dessa människor.
Så ser man till risk-vinst-förhållandet så är det inget som direkt säger att kosttillskott skulle vara något som ingen borde ta. Det är överreklamerat av många utan tvekan. Men flera av dem har en effekt. Sen kanske den effekten kommer av att personerna inte sköter sin kost perfekt, att de kanske äter för lite protein. Men det är enligt mig inte orsak nog att svartmåla proteintillskott eller börja säga till folk att det är verkningslöst.
Det man ska göra är istället att berätta fakta för folk. Varför inte bara säga att det bästa är om de fixar till sin kost. Att det är det som är det allra viktigaste. Men om de inte gör det eller om de bara har svårt att uppnå sina mål vissa dagar så kan proteintillskott vara ett alternativ som kan ge en faktisk förbättring. Och sen får folk välja själv vilken väg de vill gå. Det är ju inte direkt som att vi snackar om ett samhällsproblem här.
Jag är normalt väldigt liberal när det gäller reglering av livsmedel. Jag anser att vi som samhälle måste reglera vad som säljs, hur det säljs och var det säljs mycket mer om vi vill komma åt många av dagens problem med övervikt och ohälsa. Men den här debatten är bara löjlig. Vassle, alltså mjölkprotein, har ju till och med visat sig kunna ge positiva hälsoförändringar som tillskott för överviktiga (5).