Dåliga övningar på gymmet – del 3

Efter ett gäng långa ytterst informativa och vetenskapliga inlägg från mina kollegor är det dags för ett lättläst kortare inlägg i serien ”Dåliga övningar på gymmet”. Här hittar du del 1 och här är del 2. Del tre handlar om en övning som som ni aldrig kommer se mig eller någon av mina patienter eller kunder utföra. Detta är en övning som faktiskt kan vara direkt livshotande.

Övning 3 – nedåtlutande bänkpress

Nedåtlutande (decline) bänkpress är en övning som man ser på många gym. Den kan utföras i smithen, med fri stång eller hantlar. Vissa gym har t.o.m maskiner och specialgjorda nedåtlutande bänkar enbart för att kunna göra övningen. För det mesta brukar det dock vara så att folk ställer upp sittstödet och ryggstödet något och lägger sig omvänt på bänken. Ibland ser man till och med folk ligga längst ner på bänken med nacken ordentligt flekterad. Övningen är tänkt som variation till vanlig bänkpress. Då vinkeln på bänken gör att man pressar med mindre abduktion i axelleden antas övningen ge mer tillväxt för nedre bröstmuskulaturen. Dessutom brukar man kunna pressa mer vikt än i uppåtlutande bänkpress pga av det fördelaktiga momentet.

En vanlig syn
En vanlig syn

Varför är övningen dålig?

Vad händer om man inte orkar lyfta vikten vid sista repetitionen? Ligger man i smithmaskinen hinner man förhoppningsvis haka fast stången, men kör man fritt utan passare finns det risk att stången hamnar över halsen. Dessutom är det så att när man ligger med huvudet nedåt samtidigt som man pressar en tung vikt skapas ett enormt blodtryck. Detta kan, om man har otur, innebära exempelvis en dissection i artiera vertebralis (en så kallad kärlväggsavlossning i halspulsådern), med blodpropp i hjärnan som följd.

A. vertebralis
Pilarna visar A. vertebralis

Jag skulle tippa på att risken ökar ännu mer om man ligger med nacken i flekterat läge. En dissection i artiera vertebralis är den vanligaste orsaken till stroke hos unga (under 45 år). Näringsexperten Fredrik Paulun ångrar säkert att han körde decline bänk i smithmaskinen. Då han valde han att gå ut i media och berätta om vad som hände, så nämner jag honom vid namn. Här har ni artikeln. Lite komiskt tycker jag det är att han skrivit en bok med Kristian Berg ”Maximal Muskeltillväxt” där de har med bland annat nedåtlutande bänkpress i sin övningsbank och rekommenderar en nedåtlutning på bänken med 30 grader för maximal aktivering 🙂

Huruvida nedre/övre/mittre bröst aktiveras mer eller mindre beroende på bänklutning tycker jag är helt ovidkommande om man inte ska tävla i bodybuilding. De studier som gjorts avseende EMG aktivering vid olika bänklutningar visar på ytterst marginell skillnad. Personligen tycker jag de flesta borde lägga mer tid på att lära sig rätt teknik istället för att fundera på hur de ska prickskjuta övre/nedre bröst.

/Joel

13 thoughts on “Dåliga övningar på gymmet – del 3

  1. Var det inte så att självaste Fredrik Paulún fick läggas in akut efter nån bristning i nåt kärl i huvudet efter att ha kört just en sån övning???

  2. Tycker det är lite konstigt att det inte finns maskiner som gör att man kan träna motsvarande sittande. Motsvarande bänkpress och positiv snedbänk finns ju som maskinalternativ i ett otal varianter…

  3. Jainmap: Det skulle bli en del problem med en sådan maskin. Tex att man måste spänna fast sig ordentligt, det blir svårt att få till en bra brygga/stabilitet mot ryggstödet plus att axlarna gärna följer med uppåt när det blir tungt. Jag tycker därför inte att det finns någon vits med en sådan maskin.

    Mvh Joel

  4. Dom säljer en rolig thriller på Liedl för 39,-; ”Döden går på gym”, som bland annat handlar om folk som blir mördade i bänkpress med smith-maskin. Nåt’ att tänka på…:-)
    Grihmstål heter författaren.

  5. Tråkigt att höra eftersom jag tycker att det är en effektiv och kul övning.
    Men borde inte chansen öka ju mer vikt man lastar på? Så om man då kör med ganska lätt vikt i smith:en så bör väll ens chanser minska markant? eller?

  6. Denna övning går ju, i det närmaste iaf, göra i cablecross, jag blev instruerad av min PT på just detta, då jag uttryckte min oro för denna övnings tryck på min nacke.
    Helt enkelt att göra cablecross nedåt i samma vinkel som du skulle göra uppåt liggande i smith.

  7. jonathan: Tråkigt att höra eftersom jag tycker att det är en effektiv och kul övning.
    Men borde inte chansen öka ju mer vikt man lastar på? Så om man då kör med ganska lätt vikt i smith:en så bör väll ens chanser minska markant? eller?

    Risken att man ska tappa vikten minskar med lägre vikter givetvis, även det tryck man bygger upp minskar. Men varför skulle man vilja köra en övning med lättare vikt? Varför inte bara byta ut den mot någon annan övning där man kan lasta på precis så mycket som man behöver för att stimulera sina muskler.

  8. Hej,

    jag undrar om inte det som hände paulun har patologiska skäl. Baroreceptorerna, ffa de som kontrollerar blodflödet till hjärnan (vilka vi pratar om), är ju extremt snabba och borde kompensera för det tryck som uppstår innan man ens gjort den första repetitionen. Mekanismen är ju redan igång när man lägger sig nedåtlutad. Jag minns inte exakta siffror i mmHg, men de klarar av att kompensera för enorma tryck. Jag har bollat detta med en utbildad specialistsyrra (själv är jag under utbildning), och han tycker också det vore konstigt om paulun inte hade något fel från början. Några tankar?

  9. Hej Marcus! Tittar man på arteria vertebralis så tycker jag man redan där blir orolig för vad som skulle kunna hända om nacken hamnar i ett ytterläge med kombinerad belastning. Men visst blir det kompensation av blocktryck(dock inte fullt ut) och visst finns det andra faktorer (förutom trycket och nackflexionen) som kan påverka, tex heriditära bindvävssjukdomar. Men de flesta fallen av karotis och vertebralisdissektioner hos unga upkommer faktiskt av lindriga trauman, som nackmanipulationer, mindre olyckor osv.
    Här är en artikel ur läkartidningen om du vill fördjupa dig:
    http://ltarkiv.lakartidningen.se/2007/temp/pda32788.pdf

    Mvh Joel

  10. Otäckt! Jag har hämtat en övning från MAQ-programmet, där jag har fötterna långt upp på en ribbstol och kör djupa armhävningar (nästan som att stå på händer mot en vägg) med händerna på upphöjdnader. Riskerar denna övning att få samma sorts belastning?

  11. Hallå Jens!
    Din nackposition är annorlunda och du riskerar inte att tappa något över halsen. När det gäller blodtrycket finns ju alltid en liten risk men det gör det med all form av tung styrketräning. Inget man ska gå runt och vara rädd för och det händer ju något extremt sällan med tanke på att man i princip aldrig hör talas om det trots att det är väldigt vanligt att folk tar i för fullt på gymmet.

  12. Hej har opererat bicepssenan ”SLAP” operation, jag har provat runt bland alla olika bröstövingar och de är just nedlutande bänkpess jag inte upplever några som helst besvär av axeln och tycket det är en utmärkt övning, hur kommer det säg att jag upplever den övningen som mest skonsam mot axlarna? har bra teknik och tränat många år

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *