Dåliga övningar på gymmet – del 2

Den här artikeln tillhör en artikelserie på 6. Det här är del 2. Du hittar alla artiklarna i serien här: Dåliga övningar på gymmet

I del 1 gick jag igenom en övning som jag tyckte var onödig ur sett till skaderisk. Den här delen kommer handla om en övning som inte har någon skaderisk men som jag tycker är helt onödig pga av andra faktorer. Innan jag går in på övning nummer två vill jag förklara vad jag menar med kraft-längdförhållande då detta är viktigt att förstå för att kunna analysera övningar.

Kraft-längdförhållandet:

Hur mycket kraft en muskel kan producera beror dels på momentarmen och dels på vilket kraft-längdförhållande muskeln befinner sig i. Detta medför att den aktiva kraft som en muskel kan producera beror på muskellängden. Den kraft som musklen producerar är maximal ungefär vid den längd som muskeln kommer inta om den inte påverkas av några yttre faktorer.

Pedagogisk förklaring:

  • Föreställ er att ni ligger och flyter i vatten
  • Notera hur tex armarna hamnar när dessa nästan är tyngdlösa
  • Förenklat kan man säga att detta är positionen där armarna är som starkast

Vid exempelvis korta muskellängder kommer en del korsbryggor ha ”fel” dragriktning och motverka kraftutvecklingen. Man kan enkelt säga att muskeln är svag i ytterläget – starkare i mellersta läget – för att bli svagare igen i inre läget (kallat aktiv insufficiens). En muskel är därmed som ”starkast” i en viss del av rörelsebanan och detta utnyttjar kroppen ständigt genom att när det blir riktigt tungt optimera kraft-längdförhållandet för muskeln. Detta kan lätt illustreras med att man provar att träna biceps med en tung skivstång. När det börjar bli riktigt tungt kommer man automatiskt börja svinga med överkroppen. Detta gör man för att man vill optimera kraft-längdförhållandet och genom att svinga kommer man förbi det yttre läget där man är svag och inte får upp stången. Med sving hamnar man i mellersta rörelsebanan och kan därmed utväxla mer kraft med armarna och curla upp stången.

Övning 2: Sittande vadpress:

Sittande vadpress är en övning för att utveckla vadmuskulaturen. Övningen utförs genom att man sätter sig i en maskin där vikten placeras över lårbenen och gör tåhävningar med fötterna placerade på en platta. Övningen kan även utföras i smithmaskin och jag har även sett folk använda sig av fri stång.

sittandevadpress

Varför är det en onödig övning?

Den huvudsakliga muskulaturen på baksidan av vaden heter på latinTriceps surae och består av tre muskelbukar som har olika ursprung men samma fäste. Man delar in triceps surae i Gastrocnemicus och Soleus.

vaderna3

Gastrocnemicus urspringer från basen av femur (lårbenet) precis ovanför knäet, Soleus urspringer från övre bakre delen av tibia (vadbenet). Då gastrocnemicus fäster ovanför knäleden kommer muskeln även verka över knäleden. I en sittande vadpress har man ”kopplat” ur Gastrocnemicus då man förkortat muskeln genom att böja knäleden och därmed försämrat kraft-längdförhållandet för muskeln. Därmed kommer man endast träna Soleus i en sittande vadpress. Soleus sitter djupt, har liten tvärsnittsarea och består dessutom av väldigt mycket långsamma muskelfibrer som generellt svarar dåligt på styrketräning.

I ett tidigare inlägg här på bloggen ifrågasatte jag om det överhuvudtaget var nödvändigt att styrketräna vaderna. Vaderna verkar helt enkelt svara dåligt på styrketräning. Dessutom är det så att en sittande vadpress gör kraft-längdförhållandet för gastroocnemicus blir ofördelaktigt vilket gör övningen ännu sämre. Därmed är sittande vadpress en övning man kan skippa helt!

/Joel

Fortsätt läsa artikelserien<< Dåliga övningar på gymmet – del 1Dåliga övningar på gymmet – del 4 >>

15 thoughts on “Dåliga övningar på gymmet – del 2

  1. Uppskattar artikelserien och det du/ni tidigare skrivit om volymträning för vader. Har försökt få mina att växa under en längre tid utan framgång och ska testa tipsen du skrev.

  2. Har tränat vader i 13 år, riktigt tungt mellan 4-6 reps, både vanligt stående men också sittande vadpress. Håller med om att de svarar mindre än andra muskler vad det gäller volym men jag tränade upp dem att lyfta riktigt tunga vikter. De blev starka men inte större (något större men inte som andra muskelgrupper).

  3. Jag älskar att du och dina kollegor på sajten presenterar era inlägg med fakta.

    Jag har styrketränat i ett halvår och för vaderna ingår två övningar varav sittande vadpress är en. Jag hoppar över den nästa gång och lägger din tiden på någon annan övning eller ökar mitt program istället.

    Tack, Joel!

  4. Liljeros:
    Frågan är om de inte redan från början är gjorda för att tåla betydligt mer än det man lägger på stången. Med tanke på att en normal löpares vader får tåla krafter uppåt 400-500 kg i ett löpsteg så finns det antagligen en överkapacite. Därmed skippar jag gärna vikterna som behövs i en stående vadpress och sparar på min rygg 🙂

    Eva:
    Kul att höra! Att skippa sittande vadpressen låter som ett klokt förslag.

    Mvh Joel

  5. Hej spännande läsning,

    Hur skall jag då träna upp mina vader ?? Vill ffa få större vader (jag vet töntigt men iaf =)).

    En kompis till mig sprang varje morgon på stranden (Mexico) i ja ca 4 år. Hans vader blev enormt mycket större.
    gigantiska vader

    /Daniel

  6. Intressant. Om man är en sådan som mig, som inte riktigt har tid att lägga på löpning, borde man kunna simulera löpning genom att köra ”halvtunga” stående vadpressar. Inte sant? Det borde inte störa ryggen avsevärt, men istället ge vaderna en lite intensivare träning som liknar den som av löpning ges. Eller kan jag vara helt ute och cykla, då (betyder inte att jag cyklar för att träna vader)?

  7. Det verkar som att en stark soleus kan skydda mot benhinneinflammation –

    ”The clinical relevance of these components directs clinicians to (1) increase the strength and endurance of the soleus muscle in their athletes, (2) control overpronation, which may alleviate some stress on the medial fascial attachment of the soleus, (3) promote adequate shock absorption via insoles, new shoes, and maintenance of proper foot biomechanics, and (4) work with coaches to commit at least 1 day per week to a pool workout or some other form of cross-training that unloads the tibia and allows the bone remodeling response to catch up.”

    – – Medial Tibial Stress Syndrome: Evidence-Based Prevention –
    Debbie I Craig

    Vilka andra övningar är bra för att stärka den, hopprep kanske?

  8. Hemligheten med att få väldigt stora vader är just sittande vadpress!
    Muskeln kan expandera kraftigt och trycka ut gastonemius –> ger tydlig markering i vaden.
    Hur man tränar vaden? Max 30 kg,, 200 reps per set.

  9. hmm. Har läst dina andra inlägg gällande dåliga övningar och kan nog hålla med om det mesta. Men här känner jag inte riktigt att jag är med 😉 Sittande vadpress är ju i sig en övning för att fokusera på m. soleus, med en aktiv insufficiens i m. gastocrnemius. Att jobba med många repetitioner 20-25 stycken måste väl ses som fördelaktigt här och där man dessutom får en enormt bra rörelseövning för foten? Ja eller nej?

    Kan tycka att det är en bra övning för att värma upp foten och omkringliggande strukturer för att sedan kunna gå på andra övningar såsom benpress i hacklift eller djupa knäböj.

    hoppas allt är bra denna fina vintriga söndag

    mvh

    Johannes

  10. Hej,
    Håller i stort med det som står i artikeln men denna övning är utmärkt i ett sammanhang som du inte tänkt på här. När det gäller vadträning kommer man ganska snabbt upp i relativt hög viktbelastning. Detta kan vara väldigt påfrestande för resten av kroppen, speciellt ryggen. Exempelvis en skivstång på axlarna med x antal kilo som i alla andra avseenden förutom vadträning är alldeles för tung belastning. Sittande vadpress är kanske ingen optimal övning när det gäller muskelutveckling men den är väldigt mycket skonsammare mot resten av kroppen än vad de flesta andra vadövningar med hög viktbelastning är.

  11. ”Gastrocnemicus urspringer från basen av femur (lårbenet) precis ovanför knäet, Soleus urspringer
    från övre bakre delen av tibia (vadbenet).”

    Du menar säkert tibia (skenbenet). Har själv lätt för att blanda ihop dessa två.

  12. Hej! Först beröm för allt jobb med sidan, förstår att du lägger ner otroligt mycket jobb och tid för alla artiklar. Nu till vadträningen och kommentarerna här ovan. Några här och många många andra menar att vaderna svarar dåligt vid styrketräning. Men vad för styrketräning pratar vi om?
    3 set med 10 reps i slutet av ett benpass. I såfall är jag helt med på man inte kan räkna med någon volymökning som märks. Vad många dock märker är att det krävs något helt annat än de 3×10 för att öka volymen. Jag tror att man måste vara beredd att lägga ner mycket tid på vaderna om man vill få större volym på dem. Det stämmer också med att vaderna till är en mycket uthållig muskel. Speciellt då Soleus. Man bör nog vara beredd på att lägga ner 20-30 min 3x i veckan eller mer för volymresultat. Och den största delen bör vara hög TUT (Time under Tension). Högreps, superset, dropset, olika tempon.

    Och detta med onödiga övningar. Jag börjar tröttna på att det blivit lite av trend att man klankar ner på övningar hit och dit. Helt okej att man lägger fram argument till varför övningen är onödig i såfall. Men i vissa fall hör man : Bicepscurl är en onödig övning! Vadpress är en onödig övning! bencurl är en onödig övning!
    Jasså?? För vem är det en onödig övning blir då min följdfråga. Målet är en otroligt viktig faktor. Stor skillnad i om det är en sprinter i friidrott, eller om det är en person vars viktigaste mål är att bygga en kropp med stor volym.

    MVH Andreas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *