Då var det dags för del II i denna serie om core och nu är det äntligen dags att börja gå igenom olika övningar och titta på om de är ett bra val eller inte. I denna första del kommer jag att ta upp en del övningar som säkert kommer att uppfattas som väldigt lätta eller rent av fjantiga för många av våra läsare. Detta är helt förståeligt och jag är säker på att för många av er så är övningarna säkert för lätta. Jag uppmanar dock alla som inte har testat övningarna tidigare att ge dem ett försök med rätt teknik. Jag har många 16-19 åriga killar i mitt lag som inte klarar av övningarna nedan på ett bra sätt. Jag har de senaste veckorna även hjälpt till på morgonträningarna med Helsingborgs IF:s U-19 lag och det är många där som inte heller klarar övningarna på ett bra sätt trots att de tränar 7 gånger i veckan, spelar in ungdomslandslag mm.
Övningarna som jag tar upp i denna del fokuserar på core-stabilitet som jag nämnde i del I. De är enligt mig grunden och bara för man gör 50-100 sit-ups varje kväll eller kör magen med tunga vikter på gymmet så innebär inte det att man har en stabil bål.
Träna magmusklerna som man kommer använda dom
När det gäller magträning så är det en alldeles för stor fokus på flektionsövningar. Det är få gånger i det vanliga livet då man använder bålen i flektion. De gånger man flekterar höften är det nästan alltid tyngdkraften som hjälper en flektera och ryggmusklerna som arbetar excentriskt (under förlängning) emot rörelsen. När man plockar upp saker från marken, sitter i en stol, ska knyta skorna mm är alla exempel på situationer där ryggen arbetar för att hindra kroppen från att falla ihop, magen är med andra ord väldigt lite inblandad.
Idrottare har många gånger nytta utav styrka i flektionsrörelsen men då påbörjas rörelsen oftast med extenderad rygg och höft och avslutas långt tidigare än tex en sit-up där man redan i utgångspositionen har flekterad höft. Flektionsrörelsen är oftast mer av en böjning i höften och det är i dessa fall iliopsoas som ska skapa kraft då det är den starkaste höftböjaren. Om man börjar med rörelser där iliopsoas arbetar mycket innan man har en stabil bål så är risken stor att man får värk i ryggen.
Detta är en av orsakerna till att jag anser att man ska ha stabilitet före styrka när man bygger upp musklerna kring bålen. En annan orsak är den jag tog upp i förra delen med exemplet på styrkelyftare som kan flektera varje segment (ett segment är två kotor och en disk) en del utan att något hamnar i ett ytterläge. Har man dålig stabilitet finns risken att ett segment hamnar i ytterläge medan ett annat knappt börjat ta ut sin rörlighet.
Som jag tog upp i del I så minskar ryggens förmåga att ta upp belastning så fort man lämnar neutralläget. Vid flektionsövningar kommer därför ryggen att klara av mindre belastning samtidigt som man många gånger kan lägga på ganska rejält med vikter med hjälp utav styrkan i iliopsoas.
Slutsatsen jag drar från detta är att om man inte har något speciellt syfte med att träna bålen i flektion så är det inte nödvändigt att man gör det och om man vill göra det så gör man bäst i att inte träna det för ofta och se till att man, innan man påbörjar övningen, har en tillräckligt stor stabilitet i bålen.
Börja med statiska övningar
Statiska övningar bör enligt mig vara grunden i alla magträningsprogram. Så länge som man inte klarar av att utföra dem korrekt så kan man mer eller mindre hålla sin bålträning till dessa övningar och den extra träningen som bålen får i de flesta andra övningar som man utför i sin träning. Denna fas bör man komma igenom ganska fort och många kan hoppa över den men jag tycker att alla bör testa för att se hur de ligger till. Det finns studier som har visat att dålig uthållighet i de nedre ryggmusklerna är en större predisponerande faktor än svaga muskler för ländryggssmärta (1). Jag har aldrig stött på någon liknande studie där man tittat på bålmuskulaturen, men det är möjligt att det finns ett liknande samband där. Det finns några studier som visat att personer som har redan har ont i ryggen har sämre uthållighet även i magmusklerna (2).
Det verkar dock som att när det gäller smärta i nedre ryggen så är sambandet starkare mellan svaga extensorer (ffa dålig uthållighet) än vad det är med svaga flexorer. Det är därför mer befogat att köra övningar för nedre rygg än att köra diverse magövningar om man vill träna för hälsa.
Planka och sidoplanka
De klassiska statiska övningarna för magen är planka och sidoplanka. Dessa övningar är i princip lätta att utföra men många slarvar väldigt mycket när de utför dem. När man utför plankan så ska kroppen vara helt rak och ryggen vara i neutralt läge. Skulderbladen ska ligga tätt intill bröstryggen.
Rumpan får alltså inte sticka upp i vädret och ryggen ska inte hänga som någon hängmatta. Man håller sen denna ställning tills man känner att man inte orkar hålla kroppen i rätt position. Här under visas två exempel på bra teknik i plankan. Pinnen är med för att illustrera hur ryggen följer den naturliga S-formen som jag tog upp i del I. Vid bra teknik så ska pinnen vila på sacrum (övre biten av svanskotan), bröstrygg och nacke. I den högra bilden har jag möjligen lite mycket extension i nacken men tekniken är som sagt enligt mig fullt godkänd och inget jag skulle gå in och försöka ändra på om jag tränat en grupp.
Här är lite exempel på sämre teknik i plankan
Stegring av plankan görs genom att man lyfter ett ben lätt från marken utan att man ändrar ställning i bålen eller tippar bäckenet. När detta klaras utan problem så kan man försöka höja en arm istället för ett ben. Slutligen kan man försöka höja ett ben och motsatt arm. Den här typen av lättare utmaningar ökar ens förmåga att stabilisera bålen.
I sidoplankan ska man även här hålla en rak kropp. Rumpan ska alltså varken sticka framåt eller bakåt utan höften ska vara rak. Här får man dock en annorlunda aktivering av olika delar av muskelbukarna i obliquerna om man roterar lite framåt eller bakåt så denna övning kan man med fördel variera lite genom att man har den övre armen på motsatt axel eller lägger den längst med sidan alt. något bakom så man variera rotationen i överkroppen något. Till en början kan man variera ställningen lite mellan varje repetition för att senare ändra ställning under en och samma repetition.
Ytterligare stegring kan göras genom att man lyfter det övre benet lite för att sen släppa ner det igen och upprepa. Denna stegring kommer öka aktiveringen i magmusklerna men främst kommer man att bli trött i gluteus medius. Viktigt att tänka på är att man fortsätter hålla kroppen rak och att benet förs rakt uppåt (rak abduktion) och att man inte roterar i höften så tårna pekar lite uppåt.
Det finns ingen ultimat siffra på hur många sekunder man ska klara hålla i plankan och sidoplankan, men vanliga siffror man stöter på i olika studier eller rekommendationer är 60-120 sekunder i de helt statiska övningarna. Om man inte orkar utföra övningarna i mer än 20 sekunder så kan man börja med att utföra övningarna med knäna i marken.
Nedre rygg då?
Det finns enligt mig ingen bra statisk övning för nedre rygg som man kan utföra utan utrustning och därför kommer jag inte att ta upp någon specifik statisk övning här utan istället så väljer jag att ta upp två övningar som man utför långsamt och där fokus ligger på kontroll före belastning och hastighet.
Den första övningen är bäckenlyft vilket säkert alla känner till och jag kommer inte att gå in på den närmare än att nämna att det är kontroll man ska fokusera på. Rörelsen ska ske i höften och ryggen ska hela tiden hållas i en neutral position. En lätt kontraktion precis föra lyftet brukar underlätta. Stegring sker genom att man lyfter ett ben från marken. För en illustration av detta titta längre ner i denna artikel under enbenshöftlyft.
Den andra övningen är fågelhund. Den går till enligt följande. Man står på alla fyra med knäna i marken med ryggen i neutralt läge. Knäna ska ligga rakt under höften och armarna rakt under axlarna. Man lyfter sen sakta ett ben rakt upp i luften samtidigt som man sträcker på benet. Målet är att sträcka benet så lång bakåt som möjligt, inte att komma så högt som möjligt mot taket. Stanna i slutpositionen någon sekund och för sen sakta ner benet igen och lyft därefter andra benet. Under övningens gång ska man hela tiden hålla bål och höft rakt och stabilt, rumpan får inte tippa åt höger eller vänster och man ska varken svanka extra eller kuta ryggen utan den ska vara i sin naturliga position (lite svank).
Fågelhunden stegras genom att man samtidigt som man sträcker ett ben även sträcker ut motsatt hand. Målet är här det samma, nämligen att försöka bli så lång som möjligt samtidigt som man håller bål och höft stabil, ryggen får inte röra sig.
Även när det gäller de två övningarna ovan finns det ingen gyllene standard. Det är som sagt mer uthållighet man är ute efter i början så brukar jag säga att man bör kunna utföra en 20-30 repetitioner utan större problem. Var jag fått den siffran från har jag ingen aning så om ni bara kan motivera för er själva varför ni anser en annan siffra vara bättre så kör på det 🙂
Slut del II
Övningarna ovan är som sagt väldigt lätta för många men jag tycker att de lägger en väldigt bra bas och samtidigt så lär man sig en av de viktigaste sakerna när man tränar bålen, nämligen korrekt hållning och kontroll. I nästa del är det dags att börja göra mer dynamiska övningar där kravet först blir att hålla bra hållning och stabilitet när man arbetar med armar och ben och därefter blir det styrka i framför allt rotation.
Lämna ett svar till sven Avbryt svar