Jag tänker börja med det här inlägget med att direkt säga att det jag kommer skriva är inte avsett för personer som har ont i ryggen. När jag säger ont i ryggen så menar jag smärta som är så stor att man stannar hemma från jobbet ganska regelbundet eller man går runt med en sned rygg för att man får ont när man försöker sträcka på sig. Känner du igen dig i den beskrivningen så sök upp en sjukgymnast för råd om hur du ska bli av med dina problem eller hur du kan träna så det passar dig och din rygg.
Har du däremot lite värk till och från som du kan känna av i vissa övningar på gymmet eller när du flyttat på några lådor eller liknande så kan denna text nog vara något för dig. Man kan, väldigt förenklat, dela upp personer med ryggproblem i två kategorier, de som är stela och de som är instabila. Träning av styrka och stabilitet kring bålen är oftast inte lösningen för dem som är stela utan där krävs det rörlighetsträning för att lösa problemen men samtidigt behövs stabilitet i den nya rörligheten så det jag tar upp här kan ändå appliceras, men man måste fixa rörligheten också.
Så då var den obligatoriska disclaimern avklarad 🙂 Dags att börja titta på hur man tränar upp bålen på ett bra sätt. I denna första del så kommer jag att ge en liten kort introduktion i biomekanik och i de flesta musklerna kring bålen. I senare delar kommer jag sen att ge exempel på övningar som är bra för nybörjare och hur man kan stegra sin bålträning när man väl börjar bli stark.
Vad är core?
Det finns en väldig massa olika definitioner på vad som är core och coreträning. Personligen använder jag mig egentligen aldrig av ordet core då det har blivit alldeles för vagt vad man menar och dessutom tycker jag det låter väldigt töntigt på svenska, men då det är den vanligaste termen så blev det core i detta inlägg även om jag många gånger kommer använda mig av ordet bål för att i detta inlägg beskriva samma sak.
En del inkluderar bara magmusklerna och nedre ryggen när de talar om core medan andra tar med alla musklerna kring höften och skuldran i paketet. Om jag skulle få bestämma så hade jag nog velat inkludera musklerna kring höft och skuldra jag med, men då detta inlägg är tänkt att inrikta sig mer på magträning och hur man bör träna magmusklerna funktionellt så kommer jag i mina inlägg om core endast att gå igenom just magmusklerna och musklerna i nedre delen av ryggen.
Man kan grovt dela in de inläggen som jag kommer lägga upp om core i två delar, en som handlar om core-stabilitet och en som handlar om core-styrka. Stabilitet är något som alla behöver och det är detta man får träna hos sjukgymnasten nästan oavsett vilken skada man åkt på. Styrka handlar mer om prestation och är enligt mig den roliga biten i det hela, men den kräver att man har stabiliteten som grund.
Anatomi och biomekanik kring bålen
Det första man bör vara medveten om när det gäller träning i allmänhet och magträning i synnerhet är vad det innebär när man säger en neutral rygg och särskilt en neutral ländrygg. Om man tittar på hela ryggraden från sidan så ser man att den är något s-formad. Nere vid ländryggen och uppe vid halsen så böjer sig ryggen lite så den bildar en båge framåt och uppe i bröstryggen (även nere vid svanskotan) så böjer sig ryggraden så den bildar en båge bakåt. I facktermer så kallar man båg framåt för lordos och båg bakåt för kyphos (se bilden för illustration). Som ni säkert ser så är ett populärt svenskt ord för lordosen i ländryggen, svank.
Den position som ryggraden har ovan är den som är mest fördelaktig för oss när vi belastar kroppen om man vill minska risken för skador. Ryggen är här i den positionen som är mest stabil och klarar därför av större krafter. Detta innebär att när man tränar och belastar kroppen så ska man försöka hålla ryggen neutral. För alla som regelbundet kör knäböj och marklyft så är denna ställning väl inkörd men det är inte bara vid dessa aktiviteter som en neutral rygg är viktig utan det gäller i stort sett alla övningar man kör på gymmet med belastning.
Nu ska ni inte tolka detta som att man ska gå runt som en pinne hela tiden och aldrig röra på ryggen, om man skulle göra så skulle man troligen råka ut för problem då med. Det är en liten klurig balansgång. När man har stora belastningar är det dock alltid neutral rygg som gäller och oavsett hur välttränad man är så ska man undvika att gå ut många gånger i ytterläge oavsett om belastningen är noll. När jag skriver gå ut i ytterläge så menar jag tex plocka upp saker på golvet med helt flekterad rygg >30-40 gånger per dag eller extendera ryggen maximalt för att plocka ner något långt upp på en hylla väldigt ofta.
Det är ytterlägena som är klart värst. När man har lärt känna sin kropp bra och har en bra styrka kring bålen så kan man allt eftersom ge ryggen mer frihet att röra sig några grader. Duktiga styrkelyftare har bland annat en förmåga att flektera lumbalen så att det fattas några grader i varje segment i nedre rygg (ett segment är två kotor och en disk), de undviker på så sätt ytterlägena och minskar risken för ryggskador markant i lyften men kan ändå ta nytta av lite ”hafsigare” teknik. Som motionär skulle jag dock säga att neutral stabil rygg är det man ska sikta emot alltid.
Det blev lite väl mycket om ryggen där men det är viktigt att man förstår det när man tränar bålen. Huvuduppgiften för musklerna kring bålen är att stabilisera ryggen och överföra kraft från överkropp till ben eller vice versa och därför ska också musklerna kring bålen i huvudsak tränas på detta vis. Jag återkommer senare till hur detta kan uppnås. Nu går vi vidare och tittar på musklerna kring bålen.
Rectus abdominis aka sexpacket
Detta är muskeln som mer eller mindre alla tänker på när man säger magmuskler. Om man slår upp Rectus Abdominis (RA) i en anatomibok så står det nästan alltid att dess huvuduppgift är att flektera i bålen (böja kroppen framåt). Detta är i och för sig korrekt men jag skulle hellre säga att dess huvuduppgift är att motverka extension i ländryggen och för att överföra kraft från benen till överkroppen vid tex kast.
För stort fokus på att träna RA i flektion tror många (jag själv inräknat) predisponerar till en hållning där ländryggen är utplanad (pga kort RA) och man får en extra stor kyphos i bröstryggen, dvs man får en dålig hållning som troligen ökar risken får diverse överbelastningsskador (mer om hållning).
RA är uppdelad i så kallade senstråk som ger den dess karakteristiska sexpack utseende som är högt eftertraktat av många. Hur ens rutor ser ut rent symetriskt är ingenting man kan rå på och vissa personer är inte ens födda med samma antal senstråk på höger och vänster sida och andra personer har endast ett senstråk eller inga alls.
Inom byggarvärlden är det vanligt att man talar om övre och nedre magmusklerna och att olika övningar skulle aktivera olika delar. Det är sant att man kan aktiver olika delar av RA nästan helt för sig själv (magdansare är exceptionellt bra på detta) och olika övningar kommer också att ge olika stor aktivering av nedre och övre RA (1). Med det sagt så undrar jag nu om det är någon som någonsin har sett någon med väldigt välutvecklade nedre RA och dåligt utvecklade övre?
Hur väl magmusklerna och RA syns beror mycket mer på hur mycket fett man har på magen och orsaken till att de flesta tycker att de har dålig utveckling av de nedre rutorna är helt enkelt för att det är på det området som fettet ligger kvar längst. Jag anser därför att om man lägger fokus på att träna nedre eller övre mage så riskerar man att missa helheten och det som är viktigast, att man ger hela magen bra träning.
Obliquerna aka sneda bukmusklerna
Det finns både inre (obliqus internus) och yttre obliquer (obliqus externus). Deras huvudsyfte är att skapa rotationskraft kring bålen men särskilt de inre obliquerna har en stabiliserande effekt på ländryggen då den har en nästan direkt påverkan på kotorna i lumbalen. De inre obliquerna kan också rotera bäckenet bakåt.
De yttre obliquerna täcker de inre obliquerna mer eller mindre fullständigt och när man syftar på de yttre magmusklerna och talar om utseende så är det de yttre obliquerna man talar om.
Det syns dåligt på bilden här till höger men de yttre obliquerna delar upp sig i olika delar när de fäster på revbenen och ger därför hos vältränade individer med lågt kroppsfett tydliga linjer som går i en sned linje från revbenen ner emot rutorna på RA. Här kan man ofta se en skillnad mellan de personer som tränar för att se bra ut på stranden och de som verkligen tränar för att kunna prestera. Personer med dåligt utvecklade obliquer får ofta en liten inbuktning några cm ovanför bäckenet medan personer med välutvecklade obliquer istället blir plana alternativt får en liten vinkling utåt.
Transversus Abdominis
Transversus Abdominis (TA) ligger som ett bälte längst in av alla bålmuskler och stabiliserar ryggen. Dess huvuduppgift verkar vara just stabilisering fast den är även delaktig vid rotationer.
TA är helt klart den just nu mest överreklamerade muskeln i hela människokroppen. Detta är ingen muskel som man ska försöka träna för sig själv om man inte har någon skada och även i vid dessa tillfällen så är det något man bara ska syssla med under ett par veckor (2). Efter det så kommer muskeln att tränas av sig själv när man tränar resten utav bålen om man gör detta på ett bra sätt. För att citera en av forskarna som var med vid de första studierna på TA och en av de största inom stabiliseringsträning vid ryggproblem Paul Hodges.
The days of contracting transversus abdominis as the primary exercise and then sending the patient away are over
Det snackas väldigt mycket om stabiliserande muskulatur och det är bra att man lägger fokus på det, men man får inte glömma att man fortfarande vill bli bra på annat än att ligga på golvet eller en boll och knipa till några sekunder. När det gäller stabilitet vid större rörelser så samverkar alla muskler kring bålen för att skapa stabilitet (3). Att bara försöka använda en muskel, oavsett vilken, är därför ett misstag.
Multifider och nedre delen av erector spina
Dessa två muskler är egentligen många mindre muskler. Multifiderna består egentligen utav flera små muskler som går längst med hela ryggraden i ett julgransformat mönster.
Multifidernas huvudsakliga funktion är att motverka de flektionskrafter som uppstår från obliquerna när man roterar åt något håll. Multifiderna är, precis som TA något som man inte behöver fundera över om man inte har någon typ av ryggsmärta. Om man tränar bålen på ett bra sätt kommer man automatiskt att få den träning som behövs av multifiderna.
Erector spina är ett samlingsnamn för flera olika liknande muskler som går längst med hela ryggraden. Nere i ländryggen är det främst longissimus thoracis och iliocostalis lumborum. Dessa muskler kan bidra en del till rotation och de har även en viktig funktion i att motverka skjuvkrafter på diskar och ryggkotor vid flektion. Den huvudsakliga funktionen för erector spina är dock extension och ökning av lordosen i ländryggen.
Psoas major aka höftböjaren
Normalt brukar man klumpa ihop m. illiacus och psoas major i en enda muskel, iliopsoas och det är dessa två muskler man inom svenskan oftast syftar på när man säger iliopsoas. Psoas major urspringer från kotor och diskar i ländryggen och går sen ner och fäster på lårbenet. Illiacus urspringer från insidan på höftbenet och går sen ihop med psoas major för att fästa på samma plats som denna muskel.
Iliopsoas är en väldigt stark höftflexor som förutom att flektera höften även ger stora skjuvkrafter på ländryggen. En stel iliopsoas kan vara en orsak till att man har en ökad lordos (svank) i sin hållning och kan också vara en bidragande orsak till värk i ländryggen.
Om man kör flektionsövningar för ländryggen och inte har bra teknik eller svag bål och ländryggsmuskulatur så är det väldigt lätt hänt att psoas major tar över rörelsen och skapar en stor skjuvkraft som de andra bålmuskulaturerna inte klarar av att motverka och man får ont i ländryggen. Detta är enligt mig den vanligaste orsaken till att folk får ont i ryggen när de kör magövningar, ffa sit-ups.
Slut på del I
Om ni har kommit så här långt i texten så är det bara att gratulera. Jag inser att detta inlägg kan kännas lite tråkigt och akademiskt för dem av er som inte är intresserade av anatomi, men då vi vill ge mer än att bara säga ”det här är dåligt, det här är bra” på denna blogg så måste vi ibland ge en ordentlig bakgrund som motiverar det vi senare försöker tala för.
Jag lovar att nästa del blir mer intressant och för er och ni som har orkat ända ner hit kommer får nytta av detta i form utav större förståelse av det jag skriver då.
Lämna ett svar till C Avbryt svar