Styrketräning

Open och closed chain rörelser

Två begrepp som man ofta hör många instruktörer och tränare använda sig av men ändå har svårt att beskriva. Här kommer en definition och förklaring:

Open Chain: Rörelser där kraften man applicerar med kroppen är större än motståndet vilket gör att motståndet flyttar sig. Tex en benspark

Styrketräning

Crossfit och falsk marknadsföring

Jag har flera gånger hamnat i heta diskussioner, med olika personer, när det gäller olika träningsformer. Oftast när detta sker så ligger problemet i att den träningsform som diskuteras marknadsförs med en mängd falska påståenden. I detta inlägg kommer jag gå igenom Crossfit som jag anser är bland de värsta när det kommer till just detta.

Det finns mängder av andra träningsformer som marknadsförs på ett tvivelaktigt sätt och det är möjligt att jag skriver om dessa i senare inlägg. Om det är någon som har förslag på någon träningsform som de skulle vilja att jag analyserar så är det bara att slänga in en kommentar under detta inlägg eller i kommentarer, åsikter, frågor mm

Crossfit

Några falska påståenden

Crossfit’s slogan är ”Crossfit: Forging elit fitness” och redan här har de trampat i klaveret. Elit fitness är förstås ganska godtyckligt och kan tolkas lite hur som helst men om man ser lite hårdare på det så är det faktiskt så att Crossfit inte kommer ta en till elitnivå i vare sig konditions eller styrkeidrotter. De som möjligen skulle kunna ha nytta av en anpassad Crossfit träning skulle vara kampsportare som behöver en komplex blandning av styrka, koordination och muskeluthållighet.

Att Crossfit skulle kunna leda till ”elit fitness” i någon annan sport faller på en av träningsfysiologins grundstenar, nämligen SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Enkelt uttryckt betyder SAID att man blir bra på det man tränar, men det betyder också att man inte kan bli bra på allt då olika typer av anpassning motverkar andra typer av anpassning i kroppen. Trots detta påstår Greg Glassman, CrossFit Co-Founder & CEO, följande

The strength and value of CrossFit lies entirely within our dominance of other athletes. This is a truth divined through competition, not debate

Någon referens eller motivering till påståendet ges inte.

På Crossfit’s forum kan man läsa hur samma Glassman slår tillbaka kritik från Gray Cook, en sjukgymnast som har flera böcker skrivna om träning och som har haft stor inverkan på personerna bakom MAQ-konceptet. Kritiken från Cook baserades på att man inte skulle köra så höga rep antal i de olympiska lyften, alla OL-tränare är mer eller mindre överrens om att efter 6 rep så börjar formen bli dålig och skaderisken ökar. Cook kritisera idén att alla ska träna samma program oavsett träningsbakgrund, det finns inga förkriterier för att få utföra en viss övning utan oavsett din grundstyrka så ska man ge sig på väldigt komplexa övningar. Glassman kalla dessa punkter för ”silly” (referens). Jag har svårt att tro att det är många tränare som håller med Glassman i denna fråga.

Två andra, tveksamma, citat från Glassman är följande

CrossFit, with high rep weightlifting, has been shown in clinical and institutional settings to be dramatically safer than the traditional run, sit-up, pull-up, jumping jack, push-up, lather, rinse, repeat, PT.

We’re not calling for “peer reviewed literature” supporting ours or any other program because the published exercise science is almost entirely irrelevant to successful exercise prescription

I stort sett säger han med dessa två citat (tagna från följande PDF) att man ska strunta i all forskning som finns och tro på honom. Crossfit är enligt honom bevisat säkrare än de andra träningsformerna men han har inga studier som bevisar det och han verkar inte heller vilja att man gör några studier på det. Trots sågningen av i stort sett hela fältet idrottsforskning så skriver Glassman senare i samma diskussion

I want to see fitness programming move into the arena of offering measurable, observable, repeatable evidence of efficacy, efficiency, and safety.

Detta efter att han retoriskt vänt på frågan och utmanat hans kritiker om att visa studier som bevisar deras programs överlägsenhet mot Crossfit.

I Crossfit’s FAQ står det att man bygger mer muskelmassa av att träna enligt Crossfit än av att träna efter bodybuilding principer. FAQ’n utvecklar inte vad de menar med bodybuilding modellen men om vi utgår ifrån att de menar ett klassiskt 10×3 upplägg så motsäger de i princip all forskning som finns på muskelhypertrofi (muskeltillväxt). En meta-analys utförd på 140 studier år 2003 visade att 4 set med mellan 60-80 % av en RM, 2-3 gånger i veckan är bäst för styrkeökningar. Liknande resultat har hittats när det gäller hypertrofi. Tittar man på Crossfit’s dagliga träningsrutiner så kan det vara allt ifrån 1×8 repetitioner till att man ska göra så många repetitioner man klarar av på en viss tid. Detta blandar man som sagt med konditionsträning vilket har en lite hämmande effekt på styrkeutveckling.

Motiveringen av Crossfit till varför deras metod skulle bygga mer muskler är att hela bodybuilding modellen är byggd kring användandet av steroider. Bland annat kan man hitta följande citat

Natural bodybuilders (the natural ones that are not on steroids) never approach the mass that our ahtletes do. They don’t come close

Här behöver jag inte ens förklara varför påståendet är fel utan gör en google bild sökning och bedöm själva.

Skaderisk

Crossfit ställer inga som helst krav på tekniken hos dess utövare, i själva verket så uppmuntrar man sina deltagare till att helt strunta i form och istället endast tänka på att klara av dagens träningsprogram så snabbt som möjligt. Detta är enligt mig ett recept på hur man skadar sig själv när man tränar. Crossfit är enligt mig en av de mest farliga träningsformer som man kan ge sig på i en gymmiljö.

Detta ska dock ses i ett perspektiv. Om man tar en otränad kille och slänger ut honom på en fotbollsplan så är jag övertygad om att skaderisken är större än om man låter honom utföra dagens WOD från Crossfit. Skaderisken vid styrketräning är i förhållande till de flesta andra sporter liten och även om Crossfit (enligt mig och många inom sportmedicinen) höjer risken markant så tror jag inte att den blir större än i de flesta lagsporter.

Mer troligt resultat

Crossfit är en träningsform som ställer ganska stora krav på både koordination, uthållighet och styrka. Många tycker att det är väldigt roligt att utföra och trots att jag aldrig testat på det själv under någon längre tid så är jag säker på att jag skulle tycka det samma. Då Crossfit går ut på att de varje dag lägger upp ett pass på sin hemsida som man ska köra hemma är det ganska svårt att göra en definitiv bedömning av möjliga effekter. När jag skriver detta så använder jag mig av den senaste månadens pass. Det är möjligt att passen får en helt annan fokus om säg 6 månader och då kanske inte allt här nedanför stämmer.

Ett crossfitpass är ofta väldigt intensivt och vara normalt bara ungefär 20-40 minuter beroende på dagens träning och utövarens träningsprogram. Detta innebär att man kommer bränna mindre kalorier än vid till tex ett aerobicspass på närmsta gym. En normal löpsträcka brukar ligga på 2-3 km och innebär att man bara förlorar ungefär 180-270 kalorier på ett träningspass. Ser man istället till antalet kalorier brända i förhållande till träningstid så ligger Crossfit antagligen högt på listan både när det gäller styrketräningspassen och konditionspassen. Givetvis kommer man inte upp i samma kaloriförbrukning vid ett av styrkepassen som vid ett konditionspass.

Här får man ofta höra att Crossfit bränner kalorier efter själva träningen med hjälp av något man skulle kunna kalla efterförbränning (EPOC är den tekniska termen för detta). EPOC kan höja ens kaloriförbrukning från passet med upp emot 15 % jämfört med vad man förbrände under passet. Om vi säger att man har förbränt 300 kcal under ett pass så är det alltså endast ytterligare 45 kcal som man kommer förbränna extra under resten av dagen.

När det gäller själva konditionsbiten så är förbättringarna av Crossfit medelmåttiga. Rena konditionspass dyker upp ungefär en gång per vecka och det är otillräckligt för att förmå någon förbättring hos de flesta. Pulsen är hög även i många av styrkepassen, men då passen är korta och det totalt ändå bara blir cirka 3 pass i veckan med en högre puls så ska man inte förvänta sig några större förändringar i konditionsväg om man redan är hyfsat vältränad.

När det gäller muskeluthållighet är Crossfit väldigt bra och för idrottare som behöver denna förmåga likt kampsportare och brottare kan Crossfit nog vara ett bra komplement. Även sporter där hela kroppen används anaerobt kan man nog ha en del nytta av Crossfit. Exempel på en sådan sport skulle kunna vara rodd eller eventuellt klättring. För en ”normal Svensson” är det nog lite i överkant när det kommer till muskeluthållighet och lite av tiden skulle kunna läggas på tex mer kondition.

Styrka får man en hel del från Crossfit. Inte lika mycket som när man kör på gym och endast jobbar för att bli större eller starkare, men ser man till deras program den senaste månaden så skulle det nog leda till styrkeökningar hos de flesta.

Slutsats

Allt som allt tycker jag att Crossfit är en bra träningsform för någon som vill utmana sig själv, bli starkare och må bättre. Träningsformen ställer mycket större krav på koordination och motorik än klassisk gymträning. En annan sak som är bra med Crossfit är att man inte behöver ha några större kunskaper om träningsupplägg då det egentligen bara är att läsa deras program och sen köra igång.

Nackdelarna är att en del av deras övningar, så som de olympiska lyften, kräver en god teknik och detta är många gånger väldigt svårt att lära sig på egen hand och utför man dem övningarna fel kan man åka på en skada ganska lätt. Ett annat stort minus är marknadsföringen som är orsaken till att jag skriver detta.

Om man vill träna efter Crossfit måste man lyssna på sin egen kropp och veta sina egna begränsningar. En stor del av Crossfit är att man hela tiden ska utmana sig själv men man ska vara medveten om de eventuella konsekvenserna av att hela tiden ligga nära gränsen för vad man klarar av. Jag har hört historier om folk som direkt känt att de haft för mycket vikt på en stång, men då de inte velat förlora tid så har de valt att köra vidare med den nuvarande vikten istället för att ta en kort paus och ta av några kilo. Bli inte en av dem…