Träningslära och Fysiologi

Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma

Mjölksyra har traditionellt setts som någonting dåligt i kroppen, men egentligen är det så att kroppen använder sig av mjölksyra på ett sätt som gör att den blir effektivare på att arbeta anaerobt. När intensiteten är hög måste kroppen bilda energi snabbt både genom anaerob och aerob metabolism. Hur mycket som det aeroba systemet bidrar med beror på hur stor tillgång den aktuella muskeln har på syre. En konsekvens av detta är att en muskel kan börja producera mjölksyra trots att flera andra muskler fortfarande har gott om tillgång till syre.

Innan jag går in mer djupgående i detta inlägg vill jag reda ut ett problem med termer. I engelskan finns det ett ord som är lactate och ett som är lactic acid. Lactate är det som bildas som biprodukt och det blir först lactic acid när det har bundit till sig en väteatom. I svenskan har vi orden laktat och mjölksyra som man säga motsvara samma termer. I detta inlägg kommer jag att använda termen mjölksyra även det i flera fall egentligen skulle var mer korrekt att skriva laktat. Detta gör jag då syftet med detta inlägg inte är att redogöra för en massa formler och reaktioner, utan syftet är att ta bort den fula stämpel som finns på termen mjölksyra.

Mjölksyra arbetar för att minska försurningen i muskler!

Den klassiska synen på mjölksyra är att den är orsaken till att musklerna hamnar i acidos (lågt pH). I själva verket är det troligen så att mjölksyra är en buffert som kroppen använder för att kunna arbeta längre innan acidos uppstår. Det pågår fortfarande en hel del debatt kring detta men huvudpoängen är att mjölksyra inte bara är en biprodukt som stör utan kroppen använder sig av mjölksyra på ett väldigt smart sett och den har en viktig del i vår metabolism.

När kroppen arbetar på en hög intensitet använder den en stor del ATP. Resultatet av detta blir att det uppstår ett överskott på ADP och Pi i muskeln. Kroppen måste då hitta något sätt att återskapa ATP från ADP och Pi. Normalt görs detta i citronsyracykeln där ett ämne kallat NAD används. Vid denna reaktion återbildas ATP och NAD binder till sig en vätejon. NAD tar med sig vätejonen (NADH) in i elektrontransportkedjan där den vid närvaro av syre blir av med vätejonen och kan sen återbilda ytterligare ATP.

Vid brist på syre kan inte NADH göra av med sin vätejon i elektrontransportkedjan och citronsyracykeln är effektivt hindrad från att fortsätta. Detta löser kroppen genom att bilda mjölksyra. Vid denna reaktion används puruvat och NADH som leder till NAD och mjölksyra. Alla vägar ovan redovisas i den något opedagogiska bilden här nedanför

[caption id="attachment_1000" align="alignnone" width="150" caption="Förenklad bild av musklernas metabolism"]Förenklad bild av musklernas metabolism[/caption]

I bilden ovan kan man se hur kroppen, vid brist på syre måste ombilda puruvat till mjölksyra för att kunna fortsätta glykolysen och därmed fortsätta orka arbeta anaerobt. Hade det inte varit för mjölksyrabildningen hade muskeln fått dra ner på sitt arbete eller så hade man varit tvungen att hitta något sätt att kunna fortsätta arbeta med flera fria vätejoner (dvs lägre pH) i muskeln.

För att sammanfatta så är mjölksyra en buffert som gör att vi orkar arbeta längre. Huruvida mjölksyra i sig sen bidrar till försurning av miljön i muskeln pågår det, som jag skrev innan, en ganska livlig debatt om i forskarvärlden och som det ser ut nu så är det ingen sida som kan bevisa vem som har rätt.

Mjölksyra, en potent och mobil energikälla

En högarbetande muskeln som producerar mjölksyra släpper ut en hel del av denna i blodet. Mjölksyran försvinner inte bara efter detta utan den transporteras vidare med blodet till mer inaktiva muskler som tar upp mjölksyran och använder den in sin citronsyracykel. Detta leder till att den upptagande muskeln sparar på sitt lagrade muskelglykogen.

Hjärtat tar upp mycket mjölksyra och använder det som energi. Upp emot 60 % av alla energi som hjärtat använder sig av kan komma från mjölksyra. Lever är också väldigt aktiv vid de tillfällen då mjölksyra kommer ut i blodet men istället för att använda mjölksyran till energi så transformera levern om mjölksyran till glukos igen. Denna kan sen antingen lagras eller skickas iväg till de arbetande musklerna igen.

Även en enskild muskel kan ensam ha nytta av mjölksyra. Då typ II fiber är dåliga på att använda sig av syre för att arbeta (läs mer här) så kan den arbetande typ II fibrerna bidra genom att arbete anaerobt för att sen skicka mjölksyran vidare till de mer effektiva syreanvändande typ I fibrerna som tar emot mjölksyran och skickar den vidare in i citronsyracykeln. Denna väg är inte till så stor nytta om typ I fibrerna redan jobbar för fullt men är användbar när man gör en kraftig höjning i intensitet för att sen snabbt dra ner på intensiteten igen. Typ II fibrerna kan då bidra för fullt med bra kraft och i efterhand kan typ I fibrerna ta hand om restprodukterna på ett effektivt sätt.

Mjölksyra är med andra ord ett verktyg för musklerna som de kan använda sig av för att bli av med (eller förvara) produkter som den själv inte kan använda för tillfället pga syrebrist. Bilden nedanför illustrerar de vägar som mjölksyra kan ta i kroppen

[caption id="attachment_1003" align="alignnone" width="150" caption="Schematisk bild över mjölksyrans alla möjliga vägar"]Schematisk bild över mjölksyrans alla möjliga vägar[/caption]

Den vita tjocka cylindern till vänster är den aktiva glykolytiska muskelfiber (typ 2) som producerar mjölksyra medan den gråa cylindern till vänster representerar en oxidativ muskelfiber (typ 1).

Mjölksyra är även nyttigt vid lägre intensiteter

I slutet av ett långvarigt lågintensivt arbete har mjölksyran en motsatt roll. I dessa situationer råder det brist på glukos och glykogen i de arbetande musklerna och för att råda bot på detta så skickar mindre aktiva muskler ut mjölksyra i blodet som tas upp av de arbetande musklerna och de använder sen denna energikälla i citronsyracykeln. Det finns studier som visar på att mjölksyraupptaget av en arbetande muskel vid medelintensiva arbeten är minst lika stor som dess upptag av glukos från blodet. En del andra studier visar på ett något lägre mjölksyraupptag men oavsett så är mjölksyra en potent energikälla. Detta illustreras också i bilden ovan.

Även om mjölksyra mest nämns som en anaerob biprodukt så bildar kroppen mjölksyra hela tiden. Vid aerobt arbete tar dock musklerna nästan omedelbart upp all mjölksyra igen och på så sätt hålls mjölksyranivån på en jämn, låg, nivå i blodet.

Summering

Nästa gång ni är riktigt trötta och riktigt kan känna hur era muskler är fulla av mjölksyra ska ni, istället för att svära över hur jobbig den är, ta fram ett leende och vara glada för att ni har förmågan att bilda mjölksyra. Utan den så skulle vår arbetsförmåga bli mycket sämre.

Källor

  1. A Lactatic Perspective on Metabolism
  2. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis
  3. Lactate metabolism- a new paradigm for the third millennium
  4. Exercise Metabolism
Träningslära och Fysiologi

Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen

Den här artikeln är del 4 av 3 i artikelserien Uppvärmning

Det finns flera effekter av en uppvärmning. Det är på grund av dessa effekter som i stort sett alla rekommenderar att man värmer upp trots den tydligt bristande forskningen på om det verkligen hjälper. De mest nämnda effekterna i litteraturen är:

  1. Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)
  2. Blodet släpper lättare ifrån sig syre till arbetande muskler
  3. Kroppen reagerar snabbare på förändringar i aktivitet
  4. Nervsignaler transporteras snabbare
  5. Ökat blodflöde till arbetande muskler
  6. Förhöjning av syreförbrukningen i början på aktivitet
  7. Höjning av postaktiveringspotentialen
  8. Psykologiska effekter

Grundorsaken bakom de fyra första punkterna ovan är en förhöjd kroppstemperatur medan de andra fyra punkterna har andra orsaker.

Uppdelningen i punkterna ovan är omständig och jag kommer istället att presentera informationen i form av 4 huvudrubriker. Jag kommer att redovisa punkt 1 för sig själv. Punkt 2, 3, 5 och 6 kommer finnas under rubriken förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen. Punkt 4 och 7 Blir samlade under en rubrik kallad nervsystemet förbättras och slutligen redovisas punkt 8 för sig själv.

Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)

Temperaturen i arbetande muskler är i direkt proportion till det utförda arbetet. Med detta menas att allt eftersom intensiteten i en aktivitet höjs så kommer även muskelns temperatur att höjas. Vid väldigt intensiva arbeten kan muskeltemperaturen stiga ända upp emot 42 grader. Temperaturen i musklerna stiger väldigt fort i samband med aktivitet och når en ny temperatur anpassad efter intensiteten redan efter 10-20 minuter.

Temperaturen i hela kroppen höjs även den i samband med aktivitet som en indirekt effekt av de varmare musklerna. Maxtemperaturen i kroppen under väldigt ansträngande aktivitet ligger mellan 40-41 grader. Temperaturen i hela kroppen stiger mycket mer långsamt än den i de arbetande musklerna och det kan ta ända upp till 50 minuter innan den har nått sin nya ”anpassade” nivå.

En ökad temperatur i muskulaturen leder till att muskler och leder rör sig bättre i förhållande till varandra och att de får en ökad tålighet mot utsträckning då de blir mer elastiska. Ledvätska bli mer ”hal” vilket gör att man får ett minskat inre motstånd i sina rörelser. Båda dessa faktorer bidrar till att man förlorar mindre energi på grund av inre motstånd. En annan konsekvens av att musklerna blir mer elastiska är att man får en ökad rörlighet.

Detta är den vanligaste motiveringen man hör till att värma upp. En mer elastisk muskel minskar risken för att man ska råka ut för en sträckning eller bristning i någon av de arbetande musklerna. Det är visat både i djurförsök och i mänskliga muskler att det krävs mer kraft för att dra sönder en uppvärmd muskel.

Förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen

När man påbörjar en aktivitet tar det ett tag innan ens syreupptagning matchar arbetet. Detta innebär att man i början kommer använda sig av anaeroba processer som bygger upp, vad man brukar kalla för, en syreskuld. Kroppens förmåga att snabbt höja syreupptagningen kallas inom litteraturen för VO2-kinetics (engelsk term). Vid medelintensiva arbeten tar det 2-3 minuter för syreupptagningen att hinna ifatt, där de lägre värdena är för vältränade individer. För att göra det mer komplicerat så verkar det som att det vid olika intensiteter är olika faktorer som är orsaken till den fördröjda syreupptagningen. Vi höga intensiteter verkar metabolismen i musklerna begränsa medan det vid lägre intensiteter är själva transporten av syre till musklerna som begränsar.

Syre finns tillgängligt för arbetande muskulatur dels genom blodet (bundet till proteinet hemoglobin) och dels genom syre kring musklerna, uppbundet till proteinet myoglobin. En ökad kroppstemperatur ökar dessa två proteiners förmåga att ge ifrån sig syre till de arbetande musklerna. Man har därför lagt fram en teori om att en ökad temperatur skulle kunna leda till att mer syre finns tillgängligt i början på en aktivitet som i sin tur skulle kunna bidra till en snabbare VO2-kinetic. De studier som finns på området där man använt sig av yngre försökspersoner har dock inte kunnat påvisa någon effekt av ökad kroppstemperatur oavsett typen av aktivitet. Vid ett försök med äldre försökspersoner ha man däremot kunnat påvisa en förbättrad VO2-kinetic efter uppvärmning.

Metabolismen i muskler har en tröghet vilket innebär att de inte svarar direkt med förhöjd syremetabolism när man börjar anstränga sig. Även här har man trott att en ökad kroppstemperatur skulle skynda på musklernas anpassning, men någon förbättring i VO2-kinetics, som följd av en snabbare höjning i musklernas metabolism, har inte kunnat påvisas vid en ökad muskeltemperatur. Det finns endast få studier utförda och det är möjligt att en hög muskeltemperatur på upp emot 40 grader skulle kunna förbättra metabolismen något.

När man arbetar med en muskel så kommer det ske anpassningar som gör att man får ett ökat blodflöde till muskeln. Kapillärer och artärer vidgas kring muskeln samtidigt som andra kapillärer i kroppen minskar något så att en stor andel blods leds till den arbetande muskeln. Denna effekt är viktig för att man ska kunna arbeta vid en hög intensitet, men den verkar inte vara någon begränsande faktor när det gäller början av ett arbete och då förändringarna i blodflöde sker snabbt verkar det inte som att en förbättring av denna faktor, med hjälp av uppvärmning, kommer att förbättra prestationen något.

Hjärtat har, precis som musklerna, en liten fördröjning när man påbörjar en aktivitet. Detta kan man se tydligt om man gör en väldigt snabb löpning som vara i 15-20 sekunder och sen direkt tar sin puls. Det man ser i detta fall är att pulsen inte är uppe i max även om det är solklart att kroppen skulle ha stor nytta av ett hjärta som pumpar ut maximalt med syre vid en så högintensiv, anaerob aktivitet som snabb löpning i 15-20 sekunder är. Bristen på syre i början på aktiviteten leder till att man bygger upp en syreskuld som måste kompenseras för senare.

En vanlig effekt av detta är vad man brukar kalla för ”andra andningen”. Om man påbörjar en högintensiv intermittent aktivitet (exempelvis fotboll, handboll, basket) så känns alltid de första minuterna lite extra tunga. Detta fenomen, som man märker ofta som avbytare, beror på att pulsen inte har anpassat sig till den nivån som aktiviteten ligger på. När pulsen har kommit ifatt och den uppbyggda syreskulden är borta så kommer ”andra andningen”.

En bra utförd uppvärmning kommer att leda till att ens puls är något förhöjd innan man påbörjar sin aktivitet vilket gör att man snabbare kommer upp i ”rätt” puls och att man inte kommer bygga upp samma syreskuld. Detta förutsätter dock att man inte vilar så länge mellan uppvärmning och aktivitet så att pulsen hinner sjunka till vilovärdet. Den tid det handlar om är ungefär 5 minuter.

Nervsystemet förbättras

En förhöjd temperatur leder till att nervsignaler skickas snabbare i kroppen. En ökad hastighet i nervsystemet är mest relevant för aktiviteter där man använder sig av snabba rörelser, riktningsförändringar, komplexa rörelser eller där reflexer spelar en större roll. Det finns väldigt få studier på detta område och det går därför inte att säga hur stor effekten är.

Nervsystemets förmåga att prestera påverkas också av dess tidigare arbete. Postaktiveringspotential är den tekniska termen för detta fenomen. Vanliga exempel är att om man tex utför ett kort explosivt set med knäböj och sen gör en maxspring kort tid efteråt så kommer man att prestera en bättre tid än man gjorde innan knäböjen.

Psykologiska effekter

Den psykologiska biten av en uppvärmning ska verkligen inte underskattas. Mina kunskaper i idrottspsykologi är begränsade till 20 högskolepoäng så jag ska inte gå in för djupt på detta område, men det är bevisat att skaderisken ökar för idrottare som inte är fullt koncentrerade på det dom gör för tillfället. En uppvärmning som utförs var gång innan träning eller tävling kan verka som en startsignal för idrottaren att börja fokusera på det som komma skall.

Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del III -Muskler

Morfologi

Man brukar tala om tre olika typer av muskelfiber när man talar om träning, typ I, typ IIa och typ IId (ibland kallad typ IIb eller typ IIx). Dessa tre typer har lite olika egenskaper och funktion (se tabell 1)

Fibertyp Typ I Typ IIa Typ IId
Färg Röd Rödvit Vit
Diameter Liten Medel Stor
Kapillärer/mm2 Många Medel
Mitokondrievolym Hög Medel Liten
Myoglobininnehåll Högt medel låg
Oxidativ förmåga Hög Medium/hög Låg
Glycolytisk förmåga Låg Hög Hög
Kontraktionshastighet Långsam Snabb Snabb
Avslappningshastighet Långsam Snabb Snabb
Uthållighet Hög Medel/hög Låg
Kraftkapacitet Hög Medel Hög

Tabell 1: Olika typer av muskelfiber.

Av tabellen ovan kan man läsa ut att typ I fiber är långsammare och mer uthålliga än typ II typerna. Detta beror på deras uppbyggnad. Typ I fiber har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin. Detta innebär att typ I fiber är av stor betydelse i uthållighetsidrotter.

Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fiber, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför olika muskler hos samma person. Muskler som jobbar mycket statiskt och som är aktiva stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fiber medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.

Fördelningen mellan typ I, typ IIa och typ IId skiljer sig hos olika idrottare. Långdistanslöpare har ofta en hög andel typ I fiber medan sprinters och tyngdlyftare och andra explosiva idrottare har en högre andel typ II fiber.

Effekter av träning

Träning kan leda till en omfördelning av fibertyperna. Den vanligaste konversionen är från typ IId till typ IIa och vice versa. Det verkar även som att det är möjligt att få en konversion från typ II till typ I fiber om man utför långvarig ansträngande uthållighetsträning över en längre tid. Konversion från typ I till typ II fiber verkar bara kunna ske vid total avlastning av typ I fibrerna. Det är möjligt att träning påbörjad i låg ålder och som pågår över flera år även det kan leda till en övergång från typ I till typ II fiber.

Konditionsträning

Typ I fiber har ett lägre tröskelvärde än både typ IIa och typ IIx vilket innebär att ens typ I fiber i kommer att aktiveras innan man får en aktivering av ens typ II fiber. Detta medför att man vid låg intensitet som gång och långsam jogging i stort sett endast kommer att aktivera sin typ I fiber. Allt eftersom man ökar intensiteten kommer man successivt att få en ökad aktivering av, först ens typ IIa fiber och till sist ens typ IIx fiber. Detta aktiveringsmönster sker även på lägre intensitet när man börjar bli trött. Typ I fibrerna orkar inte längre utföra arbetet och typ IIa börjar aktiveras för att hjälpa till. När detta sker får man en träningseffekt som innebär att ens typ IIa fiber morfologiskt (uppbyggnads och funktionsmässigt) blir mer lika typ I fiber. En vältränad uthållighetsidrottare kan därför ha typ II fiber som är långt mer uthålliga än typ I fibrerna hos en person som aldrig tränar. Detta trots att det inte har skett någon konversion av muskelfibrerna från typ I till typ II.

Styrketräning

Hur stor kraft en muskel kan producera beror på två faktorer. Hur stora muskler man har (dess tvärsnittsarea) och på hur bra man är på att använda sig av musklerna. När man börjar tränar beror de första ökningarna i styrka nästan uteslutande på att man blir bättre på att aktivera de muskler man redan har och på att man får en bättre koordination vilket leder till att mindre energi går till spillo.

Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi.

Hypertrofi innebär en ökning av muskelfibrernas volym. Då varje muskelcell bara kan ta hand om en viss volym så måste antalet muskelceller öka. Detta sker genom att så kallade satellitceller som finns utanför musklerna går ihop med dessa. Satellitceller är även viktiga vid muskelskador då de går in och hjälper/ersätter den skadade vävnaden.

Man pratar ibland om hyperplasi när man diskuterar styrketräning. Med hyperplasi menas att man istället för en ökad volym i de nuvarande fibrerna istället bildar nya muskelfiber. Detta har visat sig ske hos djur och det finns en del som talar för att det sker även hos människor men om det sker så är det till väldigt liten del, en vanlig siffra man stöter på är <5 %.

Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del II -Hjärta, Lungor och Blodomlopp

Hjärtat

Hjärtats funktion är att pumpa runt blodet i kroppen. Hur mycket blod som ett hjärta kan pumpa ut beror på dess slagvolym och dess slagfrekvens, där frekvensen brukar anger i per minut. Adderar man dessa två värden får man vad man kallar hjärtminutvolymen (HMV) som är det mått man använder för att anger hur mycket blod som pumpas runt i kroppen. Hos en frisk person i vila så är HMV ungefär 5 liter/min. Detta räcker för att kroppens alla processer ska få tillgång till tillräcklig med syre och kunna transportera bort slaggprodukter med blodet. Vid fysisk aktivitet kan HMV öka upp emot 30 liter/min hos vältränade individer. Personer som inte är fysiskt aktiva klarar oftast höja HMV till en nivå på runt 20 liter/min.

Maxpuls

För att höja HMV så måste man således antingen öka slagvolymen eller höja hjärtfrekvensen. Hur snabbt ett hjärta kan slå beror i stort sett endast på genetiska förutsättningar och ålder. Det finns två myter på som man ofta stöter på kring maxpulsen. Den första är att ens maxpuls kan höjas med träning och den andra är att med träning så minskar man den sänkning av maxpulsen som sker med ålderns. Inga av dessa påståenden är sanna. Faktum är att det finns forskning som visar på att långvarig uthållighetsträning faktiskt kan leda till att maxpulsen sänks något.

Ens maxpuls är bra att veta om man ska konditionsträna och det absolut bästa sättet att ta reda på den är att helt enkelt gå ut och pressa sig så mycket så att man uppnår den. Om man inte kan göra detta eller om man helt enkelt inte orkar göra detta så finns det en klassisk formel som säger att ens maxpuls är 220-ålder. En bättre formel för att räkna ut sin maximala hjärtfrekvens är 207-0,7ålder. Ingen av dessa formler är dock tillräckligt bra om man vill jobba på en viss intensitet vid sin konditionsträning.

Slagvolymen

Eftersom den maximala hjärtfrekvensen inte ökar med träning säger det sig själv att den ökningen som sker i HMV vid träning beror på en ökad slagvolym. Slagvolymen hos en annars inaktiv person ligger vid ansträngning runt 90 ml medan den hos en vältränad individ kan stiga ända upp emot 200 ml. Samma fenomen förklarar också delvis varför man får sänkt vilopuls av konditionsträning. I vila så har ett tränat hjärta en högra slagvolym än ett otränat. Eftersom kraven på blodtillförsel inte skiljer sig åt så behöver det vältränade hjärtat inte slå med lika hög frekvens som det otränade för att nå den nödvändiga volymen.

Lungorna

Lungorna ser till att blodet blir tillfört syre samtidigt som de ser till att kroppen kan göra sig av med koldioxid. Lungorna har också en funktion som pH-reglerare.

Så här ser en typisk ”lungkurva” ut.

  • Det man ser först representerar normal andning (kallad tidalvolym, Vt), man använder sig endast av en liten del av lungans kapacitet och andas lugnt.
  • Sen gör personen en maximal inandning och använder sig av vad som kallas den respiratoriska reservvolymen (IRV)
  • Personen gör sedan en maximal utandning och andas ut IRV+Vt och det man kallar för exspiratorisk reservvolym (ERV).
  • Vt+IRV+ERV=vitalkapacitet (VC), detta är den volym som man maximalt kan använda sig av, för vanliga människor skulle man kunna säga lungkapacitet, men det stämmer inte då där finns luft kvar i lungorna som man inte kan andas ut kallad residualvolym (RV).

Ventilationen av luft är i vila runt 5 liter/min och kan vid hård fysisk aktivitet stiga upp emot 200 liter/min hos extremt vältränade individer. Hos en inaktiv person är motsvarande värde ungefär 100 liter/min. Lungorna kan inte tränas för att bli större utan vad som sker vid konditionsträning är att den som tränar lär sig att använda den tillgängliga volymen på ett bättre sätt.

Man får även en bättre ventilation av lungans alveoler. Detta leder till att vältränad individ har en lugnare andning än en otränad vid samma ventilationsvolym/min.

Enda sättet att öka sin totala lungkapacitet är genom att förstöra sina lungblåsor. Detta leder till att man får en ökad RV, dvs luft man inte kan andas ut i lungorna. Detta fenomen ser man hos KOL patienter som många gånger har en total lungkapacitet på 8-10liter men de kan bara använda sig av väldigt lite av det.

Lungorna är aldrig en begränsande faktor vid fysisk ansträngning hos en frisk person.

Blodomloppet

Med blodomloppet menar jag både själva blodet och de vägar som blodet transporteras i (vener, artärer, kapillärer etc.).

I samband med konditionsträning kommer även blodomloppet att anpassa sig. Detta gör det främst genom att man får en ökad mängd kapillärer kring de musklerna som tränats vilket leder till att musklerna i fråga kommer att få en bättre syretillförsel. Även mängden blod i cirkulation kan öka i samband med konditionsträning, från 5 liter till upp emot 7 liter. Det sker en ökning både av plasma och röda blodkroppar, men plasma står för en större del än blodkropparna.

Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del I -Introduktion till serien

Jag har efter att ha skrivit ett par inlägg på denna blogg insett att det är väldigt svårt att hålla sig till ämnet när det hela tiden dyker upp saker som jag tycker behöver utvecklas mera för att så många som möjligt ska kunna förstå ämnet jag diskuterar så bra som möjligt.

Därför kommer jag nu att påbörja denna serie där jag går igenom mer allmän fysiologi. Jag ska försöka skriva varje del så att man kan läsa den självständigt för att på så sätt skona de läsare som är mer intresserad av praktisk träningslära från att behöva läsa en massa inlägg om ren fysiologi. Tanken är med andra ord inte att man ska läsa denna serie från första delen till den sista utan syftet med den är att jag ska kunna använda mig av sidorna som referens till när jag tar upp mer grundläggande koncept i mer djupgående inlägg. På så sätt behöver jag inte gå igenom allt grundligt utan de som känner att de brister i kunskap kan gå till denna serie och läsa till sig den kunskap de fattas.

I varje del kommer jag, förutom att redogöra för hur var sak fungerar, även berätta vad som sker vid träning. Delarna är inte på något sätt fulltäckande och det är inte heller menat så utan jag tar upp de saker som jag anser att folk brukar ha svårt att ta till sig eller saker som folk många gånger har felaktig uppfattning om.

För närvarande finns följande delar i denna serie