I förra delen tittade vi på hur mycket kalorier man kan tänkas förbränna under ett BodyPumppass. Vi tittade även på om, och i så fall hur mycket, man får bättre kondition av att träna BodyPump. För den som vill ha svar på dessa frågor så rekommenderar jag del I. I denna del ska jag gå djupare in på styrka och styrkeuthållighet/muskeluthållighet, men först vill jag lägga in en lite notis kring termen tona som i tona musklerna eller tona kroppen som man kan läsa om på Les Mills hemsida. Detta är en term som helst saknar fysiologisk förankring. För den som vill läsa mer om det rekommenderar jag mitt ursprungliga inlägg kring BodyPump.
Detta inlägg är ganska långt, men det innehåller en hel del intressant information om framförallt muskeluthållighet/styrkeuthållighet så även om intresset för BodyPump inte är så stort så finns det en orsak till att läsa igenom inlägget lite snabbt.
Nu tillbaka till effekten från BodyPump på styrka och styrkeuthållighet. Vi börjar med att försöka definiera de två termerna.
Styrka
Styrka är helt enkelt hur stark man är. Det vanligaste sättet att mäta styrka i studier är att man låter försökspersonerna utföra knäböj och bänkpress. Om försökspersonerna är ovana vid styrketräning så brukar man istället använda sig utav benpress och någon bröstpressmaskin.
Det finns givetvis mängder av andra test och det som är gemensamt för dem flesta är att man försöker ta reda på personernas 1RM, dvs hur stor vikt de klarar när de bara orkar utföra en repetition. Även här kan man se en liten variation där man ibland, när man testar oerfarna personer, använder sig utav tex 3RM eller 6RM för att mäta styrkan.
Styrkeuthållighet/muskeluthållighet
I mitt första inlägg om BodyPump så använde jag mig utav termen muskeluthållighet. I detta tänker jag istället använda styrkeuthållighet då jag tycker det passar bättre. Varför jag använde muskeluthållighet i förra inlägget vet jag inte utan det bara blev så när jag skrev.
Styrkeuthållighet är inte så väl definierat som styrka, men i princip betyder det hur många gånger man orkar lyfta en viss procent av sitt 1RM. Om man tex klarar 5 repetitioner på 80 % av sitt 1RM så har man ganska dålig styrkeuthållighet, medan om man istället klarar 10 repetitioner så har man bra styrkeuthållighet.
Spektrat för styrkeuthållighet är stort och rent fysiologiskt så är det stor skillnad mellan att klara många repetitioner på 80 % av 1RM jämfört med att klara många på 20 % av 1RM. Om man behöver styrkeuthållighet så behöver man med andra ord anpassa träningen efter detta. Som en grov regel kan man säga att om man behöver muskeluthållighet för arbeten över 25 % av 1RM så har man stor nytta utav att höja sitt faktiska 1RM. När motståndet blir mindre än så gör man bäst i att lägga mycket större fokus på just uthålligheten.
Viktigt att påpeka är att om man behöver styrkeuthållighet under ungefär 70 % så bör man även träna denna uthållighet för sig själv och inte bara satsa på att höja sitt 1RM.
Vad tränas under BodyPump
BodyPump är i huvudsak en form utav styrkeuthållighetsträning. När jag skrev detta i mitt första inlägg om BodyPump var det en hel del som ifrågasatta denna slutsats. De vanligaste argumenten var att personerna i fråga ansåg att de blivit starkare av BodyPump eller att man ska/kan kalla det styrketräning även om man utför flera repetitioner än vad som är normalt.
Sett till informationen jag tog upp ovan om styrka och styrkeuthållighet så bör det vara klart för alla att när man i BodyPump kör ~100 reps med en vikt så ligger man någonstans kring ungefär 20-40 % av sitt 1RM. Man tränar med andra ord helt klart med vikter som motsvara styrkeuthållighet. Den självklart helt logiska slutsatsen blir då att man tränar främst styrkeuthållighet. Man blir bra på det man tränar, det vet alla.
Vill man bli starkare så ska man lägga sig <12-15 repetitioner. Ju mer man ökar antalet repetitioner efter det desto mindre styrka och mer styrkeuthållighet tränar man.
Övergången mellan ren styrketräning och styrkeuthållighet är givetvis inte en klar linje utan följer en gradvis övergång. Att träna på tex 40 reps kommer att leda till att man får mer uthållighet och mindre styrka än att träna 6-8 reps (1). En nybörjare kommer troligen att bli både starkare och uthålligare även vid så höga repstal som 40 och det skedde också i studien. Ju bättre tränad man blir desto mer specifikt kommer man behöva träna för att få de förbättringar man är ute efter. För en idrottare van vid styrketräning kommer vikter kring 50-70 % av 1RM att ge ytterst små förbättringar i styrka (2).
Frågan är då hur stora förbättringar kan man förvänta sig när man ligger kring 100 reps med vikter runt 20-40 % av 1RM som används i BodyPump? I mitt förra inlägg så gjorde jag (en kvalificerad gissning) på att förbättringar i styrka skulle vara små och de skulle även vara begränsade till de första tre månaderna ungefär. Som jag nämnde i del I har jag nu tillgång till en studie som faktiskt har tittat på förbättringar i både styrka och styrkeuthållighet hos tidigare inaktiva personer som tränat BodyPump i 13 alt. 18 veckor (3, 4).
Jag redogjorde ganska ordentligt för studiens upplägg i del I och de som är intresserade av detta kan gå tillbaka och läsa det inlägget.
Resultaten från studien
Testerna man använde sig utav var benpress och bänkpress. Då deltagarna var oerfarna vid styrketräning så testade man inte deras 1RM utan man
undersökte istället deras 6RM. 6RM motsvarar grovt 82-85 % av 1RM. Man hade kunnat tänka sig att ett annat test förutom 1RM skulle gynna resultaten i denna studie då BodyPumpdeltagarna troligen förbättrat sin styrkeuthållighet, med 82-85 % är så nära 1RM att jag inte tror detta har haft någon större inverkan.
Styrkeuthållighet undersökte man genom att låta deltagarna utföra så många repetitioner de kunde på 70 % av deras uppmätta 6RM. Om vi antar att 6RM motsvarar 83 % så innebär det att man använde en vikt motsvarande 58 % av 1RM för att mäta styrkeuthållighet. Personligen hade jag föredragit en något lägre vikt för styrkeuthållighetstestet. Dels för att inverkan från personernas maxstyrka minskar ytterligare men främst för att försökspersonerna faktiskt har tränat med lägre vikter och därför har de troligen blivit ännu bättre på upprepade repetitioner med lägre vikter.
Innan försöket började så klarade deltagarna, i snitt, 33 kg i bänkpress och 125,7 kg i benpress. Efter 13 veckor hade deltagarna höjt sitt medelvärde till 38.1 kg i bänkpress och till 141 kg i benpress. En höjning motsvarande 15 % och 12 % i respektive övning.
Ser man till den procentuella ökningen så verkar resultaten vara ganska imponerande. Tittar man på faktiska ökningar i kilo så är de däremot långt ifrån lika imponerande. En ökning på 5,1 kg i bänkpress och 15,3 kg i benpress över 13 veckor är väldigt dåligt för otränade personer.
För att relatera till något så kan vi ta studien som jag skrev om får några dagar sen där man styrketränat 11 minuter 3 gånger i veckan under 6 månader. Ökningen hos dessa personer var 48 % i bröstpress och 54 % i benpress. Studien pågick som sagt i 6 månader vilket är dubbel så lång tid men då ska man tänka på att styrkeökningar kommer som snabbast de första månaderna för att sedan börja plana av.
Ett annat sätt att sätta perspektiv på resultatet från BodyPumpgruppen är att titta på de andra grupperna som fick utföra andra program. Till exempel så ökad RPM gruppen sina resultat i bänkpress med i snitt 3,8 kg och i benpress med 29 kg. Deltagarna som körde ett spinningliknande pass fick alltså en större ökning i benstyrka än gruppen som genomförde BodyPump och när man tittar på styrkan i bänkpress så skiljer det endast 1,3 kg mellan BodyPumpgruppen och RPM gruppen som inte alls tränat bröst.
Författarna till studien kommenterade det faktum att ökningarna i styrka var så små för BodyPumpdeltarna i diskussionsdelen på följande sätt.
Some of the classes do not specifically address upper body strength and as a consequence were unlikely to result in anything more than small changes in upper body strength. However, other classes, such as BODYPUMP™, do provide a comprehensive upper body muscular workout. The modest increases in upper body strength in the BODYPUMP™ group suggest that the training variables of the class (repetitions, load, rests etc) do not specifically promote an increase in 6RM strength
Resultaten från de 11 deltagarna som fullföljde 18 veckor med BodyPump är redovisade i tabellen här under
| v1 | v13 | v18 | |
| 6RM bänkpress | 35.2 | 41.5 | 44.8 |
| 6RM benpress | 131.7 | 150.4 | 165.5 |
De 11 deltagarna fortsatte med andra ord bli starkare av BodyPump även efter tre månader och ökningen fortsatte i ungefär samma takt som under de 3 första månaderna. Tyvärr har jag inga data för de andra grupperna så här kan vi inte jämföra med RPM gruppen.
Styrkeuthållighet
När det gäller styrkeuthållighet så ökade BodyPumpgruppen antalet repetitioner i bänkpress med 26 % och 13 % i benpress. Helt klart bra ökningar om man tänker på att vikten är anpassad efter deras ökade styrka (vilket man givetvis ska). Motsvarande förändringar i RPM gruppen var en minskning med 13 % i antalet repetitioner i bänkpress och samma resultat i benpress.
Här kan man klart och tydligt se att BodyPump gett en klar effekt på deltagarnas styrkeuthållighet trots att man som sagt använde vikter kring 58 % av 1RM. Om man använt vikter närmare de som deltagarna använder under BodyPump så hade man troligen sett ännu större ökningar.
När det gäller gruppen som fick träna i 18 veckor så förbättrade de sina resultat med 20 % i bänkpress och 9 % i benpress de 13 första veckorna. Efter ytterligare 5 veckor så försämrades deras resultat med 13 % i bänkpress och 39 % i benpress jämfört med efter testerna efter 13 veckor. För detta finns det ingen rimlig förklaring förutom att deltagarna inte tog ut sig fullt på testerna vilket även togs upp av författarna av studien.
Styrkeuthållighet: lätt vunnet, lätt förgånget?
Styrkeuthållighet är en egenskap som man kan bygga upp väldigt snabbt men det behövs också regelbunden träning för att man ska kunna uppehålla det.
Grafen här ovanför visar hur två olika program påverkar styrkeuthålligheten. I det enda upplägget har man tränat på med ett intensivt program under 4 veckor för att därefter helt sluta med träningen och i det andra upplägget har man valt att lägga in lite styrkeuthållighetsträning vid varje träningspass. Det man kan se klart är att även om förbättringarna kommer fort med det intensiva programmet så försvinner de ännu fortare.
Grafen visar på den typ av muskeluthållighet som testades i BodyPumpstudien ovan, dvs maximala antalet repetitioner med en vikt kring 50-70 % av 1RM och träningsprogrammet bestod också (som jag tolkar boken) utav samma typ av motstånd. Hur länge man behåller den typ av träningseffekt som man får utav BodyPump går därför inte att säga rakt av ifrån grafen ovan, men det ger kanske en liten ledtråd om att förbättringarna man får från BodyPump i form utav muskeluthållighet möjligen inte är kvar så länge om man inte skulle hinna med att träna under några veckor.
Summering av del II
Efter genomgången ovan så kan man se att BodyPump är en träningsform som främst riktar in sig på styrkeuthållighet och ger väldigt blygsamma förbättringar hos tidigare inaktiva personer när det kommer till maxstyrka.
Om vi tittar på citatet som jag tog upp i slutet på del I så kan vi se att jag hade fel i att man endast skulle kunna förvänta sig förbättringar i styrka från BodyPump de första 3 månaderna. Studien ovan visar klart att tidigare otränade personer fortsätter att sakta förbättra sin styrka genom BodyPump i minst ytterligare 5 veckor. Med tanke på att styrkeförbättringarna fortsatte att öka relativt linjärt så är det högst troligt att man kan förvänta sig styrkeökningar i alla fall det första halvåret och kanske ännu längre än så.
Den andra delen av mitt citat visade sig vara korrekt då även gruppen som genomförde ett spinningliknande pass (RPM) fick likvärdiga förbättringar i styrka jämfört med BodyPumpgruppen.
När man normalt talar om styrketräning syftar man på träning med <15 repetitioner. När man talar om styrkeuthållighetstränings så syftar man oftast på träning med mellan 20-40 repetitioner. BodyPump är med andra ord så mycket styrkeuthållighetsträning som det bara kan bli och trots detta så marknadsförs det nästan uteslutande som ett styrketräningspass.
Jag påpekade detta för Jesper Magnusson och hans svar var väl lite flytande men jag skulle sammanfatta det med att han anser att det är okej att kalla det styrketräning då man faktiskt kan öka lite i styrka och man använder övningar som används vid styrketräning (för den som vill veta exakt vad han sa finns alla hans kommentarer här). För mig är detta helt absurt. Det är som att kalla promenader för konditionsträning, viss kan det förbättra konditionen för väldigt inaktiva personer och man använder i princip samma muskler som vid löpning men alla vet att om man vill få bättre kondition så måste man börja jogga/löpa.
Vidare tar Jesper Magnusson upp följande argument emot det jag skrivit.
Du gör antaganden om anledning till varför människor tränar utan att det är underbyggt med några studier.
Jag ska erkänna att jag inte är helt klar på exakt vilket påstående det är han syftar på men jag antar att han syftar på att jag trycker en hel del på, att min uppfattning är, att många som tränar BodyPump tror att det tränar en träningsform som främst utvecklar styrka och mer tonade muskler när det i själva verket är helt andra saker som man utvecklar i första hand. Det enda stödet jag hade för vad jag ansåg vara den allmänna uppfattningen om BodyPump var min egna empiriska erfarenhet från när jag diskuterat BodyPump med personer som tränar det regelbundet.
Nu är det så turligt att den sista studien kring BodyPump som jag fick av Jesper Magnusson tittade just på BodyPumpdeltagares attityd mot BodyPump (5). Man lät 200 regelbundna BodyPumpdeltagare svara på en mängd frågor kring BodyPump. På frågan vilka fördelar deltagarna upplevde med BodyPump så svarade 95 % ökad styrka och 94 % ökad muskeltonus och 34 % ökad kondition. Min egna empiriska erfarenhet verkar med andra ord inte ha varit helt felaktig.
Jag säger emellertid inte att det är orsaken till att folk tränar BodyPump utan jag säger att det är den träningseffekten som folk förväntar sig från BodyPump. Mitt ursprungliga inlägg och detta inlägg är till för att upplysa om vilka träningseffekter som är mer troliga. Jag försöker inte få folk som gillar att träna BodyPump att sluta träna BodyPump så alla som tänkt skriva en kommentar kring detta kan låta bli.
Referenser till de opublicerade studierna
3. The Physical And Psychological Response to 13 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P and Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)
4. The Physical And Psychological Response to 18 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P & Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)
5. An attitude Studie Of The BodyPump Workout
AC Nielsen (1999)
Lämna ett svar till Guddi Avbryt svar