Beta-alanin och lagidrott

För mer än ett och ett halvt år sen skrev Nicklas ett inlägg på Traningslara om beta-alanin, ß-alanin – ett tillskott som förtjänar plats bland “de bevisade”?. Slutsatsen då var att beta-alanin nog främst kan ha någon nytta vid mer intensiva arbeten som varar mellan ungefär 1-4 minuter. Förutom rena konditionsidrotter likt 1500 meter finns det inte så värst många sporter som har nytta av den här typen av effekt.

Förutom detta har man även sett en antydan till en positiv effekt av beta-alanin när det gäller arbeten i intervallform. Likt springa i 15 sekunder följt av 15 sekunders vila eller kanske mängden totalt arbete under ett styrketräningspass. Beta-alanin fungerar genom att det höjer musklernas buffertkapacitet så dessa resultat känns ju även de rimliga.

Jag skrev för lite mer än en vecka sen ett inlägg på Traningslara om konditionsträning för fotbollsspelare, Fotbollsspelare ska inte springa milen i skogen. I det inlägget nämnde jag testet Yo-Yo IR2 som visat sig på ett ovanligt bra sätt kunna förutsätta prestationsförmågan på fotbollsplan. För några dagar sen publicerades så en studie där man tittat på effekten av beta-alanin på prestationen vid Yo-Yo IR2:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Aug 28;9(1):39.
ß-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance.
Saunders B, Sunderland C, Harris RC, Sale C.

BACKGROUND: beta-alanine supplementation has been shown to improve high-intensity exercise performance and capacity. However, the effects on intermittent exercise are less clear, with no effect shown on repeated sprint activity. The aim of this study was to investigate the effects of beta-alanine supplementation on YoYo Intermittent Recovery Test Level 2 (YoYo IR2) performance. METHODS: Seventeen amateur footballers were allocated to either a placebo (PLA; N = 8) or beta-alanine (BA; N = 9) supplementation group, and performed the YoYo IR2 on two separate occasions, pre and post 12 weeks of supplementation during a competitive season. Specifically, players were supplemented from early to mid-season (PLA: N = 5; BA: N = 6) or mid- to the end of the season (PLA: N = 3; BA: N = 3). Data were analysed using a two factor ANOVA with Tukey post-hoc analyses. RESULTS: Pre supplementation scores were 1185 ± 216 and 1093 ± 148 m for PLA and BA, with no differences between groups (P = 0.41). YoYo performance was significantly improved for BA (+34.3%, P < 0.001) but not PLA (-7.3%, P = 0.24) following supplementation. 2 of 8 (Early — Mid: 2 of 5; Mid — End: 0 of 3) players improved their YoYo scores in PLA (Range: -37.5 to + 14.7%) and 8 of 9 (Early — Mid: 6 of 6; Mid — End: 2 of 3) improved for BA (Range: +0.0 to +72.7%). CONCLUSIONS: 12 weeks of beta-alanine supplementation improved YoYo IR2 performance, likely due to an increased muscle buffering capacity resulting in an attenuation of the reduction in intracellular pH during high-intensity intermittent exercise.

Beta-alanin förbättrade alltså prestationsförmågan hos dessa spelare med 34 procent. För att ge något att jämföra med så var skillnaden mellan elitspelare och subelitspelare i studien jag berättade om på Traningslara 41 procent. Skillnaden mellan topplag och bottenlag i samma serie var 29 procent. Så den faktiska ökningen i prestationsförmåga i den här studien är av allt att döma betydelsefull för en fotbollsspelare.

I den här studien tittade man alltså på effekten hos amatörfotbollsspelare och Yo-Yo IR2 är också det främst testat på fotbollsspelare. Men det är har används i andra sporter och troligen kan beta-alanin även ha effekt för dessa idrotter om rörelsemönstret är likt det i fotboll.

Jag har personligen aldrig testat beta-alanin men jag har haft en burk hemma i några veckor nu som jag möjligen ska prova efter det här. Nackdelen är ju att det tar tid att bygga upp effekten av beta-alanin och fotbollssäsongen varar ju bara i typ fyra veckor till.

1 thought on “Beta-alanin och lagidrott

  1. Hej Jacob!

    Jag har inhandlat en burk beta-alanin och spelar fotboll. Hur tycker du att man ska dosera intaget av alanin?

    Vissa säger att man ska ta innan och vissa efter, eftersom jag inte har en sån stor erfarenhet inom detta området och inte har någon att vända till för att fråga så får jag fråga dig, Hur ska man dosera intaget av alanin? Innan eller efter träning?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *