Begreppet "EPOC" och efterförbränning från fysisk ansträngning

Mycket teorier om energiförbrukning och fettförbränning finns och en hel del myter och överdrifter förekommer. Ofta kan du läsa om detta i kvällspress, olika ”hälsosajter” samt i trådar på olika träningsforum. Där behandlas saken, men med dåligt belagd fakta och ofta med överdrivna påståenden och egna teorier.
I den här texten har Jacob och Nicklas samarbetat med skrivande och faktaletande och den kommer beröra denna så omtalade efterförbränning som sker i samband med träning.  Detta kallas enligt korrekt terminologi Excess Post-exercise Oxygen Consumption och förkortas ”EPOC”.

Liten kort beskrivning av och bakgrund om EPOC

När man tränar så höjs ens energiförbrukning ordentligt över viloförbrukning och pågår hela tiden under tiden som man arbetar. Till vilken omfattningen den höjs beror till största delen logiskt nog på hur hårt man arbetar helt enkelt (mer om hur man kan teoretiskt uppskatta sin energiförbrukning). När man sedan slutar röra på sig kommer dock ens syreförbrukning (och därmed kaloriförbrukning) förbli förhöjd något under ytterligare några timmar, alltså en förbrukning i vila som är högre än den normala viloförbrukning.
Denna höjning av ens syreförbrukning som höjer ens efterförbränning kallas alltså korrekt för EPOC. Om detta har vi tänkt berätta i den här texten och har valt att använda oss av termerna EPOC och efterförbränning växelvis för att beskriva samma sak.
Förr i tiden trodde man att efterförbränningen berodde på den syreskuld som man bygger upp i början på sin träning. Syreskulden uppstår därför att kroppen inte hinner matcha syreupptagningen med de höjda kraven under de första inledande minuterna av träningen (mer om syreskuld).
Senare forskning har dock visat att den förhöjda syreförbrukningen efter aktivitet inte helt kan förklaras av en uppbyggd syreskuld. Man brukar tillskriva syreskuld och förhöjd kroppstemperatur till ungefär 30-40 % av efterförbränningen och det är inte helt klart vilka övriga faktorer som påverkar EPOC även om man har funnit flera troliga faktorer så som tex ökad fettfrisättning och högre mängd adrenalin och noradrenalin i blodet.

Intensitet och duration är viktigast

Det finns inget givet svar på frågan hur stor EPOC man får efter ett träningspass då det beror på flera faktorer där de helt klart viktigaste är intensitet och duration. Resultaten från olika studier varierar ganska mycket och det finns även en studie där man sett skillnad mellan samma arbete beroende på om deltagarna varit vältränade eller inte, så det går inte att ange ett korrekt värde. Väldigt generellt så kan man säga att ens efterförbränning är linjär i förhållande till duration och exponentiell i för hållande till intensitet när intensiteten är över 70 % av VO₂max.
Detta innebär alltså att om man springer 10 km på 50 minuter och får en EPOC på 50 kcal så kommer man få ungefär 100 kcal i EPOC om man dubblar tiden och springer 20 km på 100 minuter medan man får en EPOC på 200 kcal om man istället springer 10 km på 25 minuter.

Hur många kalorier extra förbränns?

Konditionsträning:

Detta är en fråga utan ett enkelt svar då resultaten som sagt skiljer sig en del mellan olika studier då man använt olika typer av aktivitet och olika mätmetoder. En reviewartikel från 2006 (1) tittade på bland annat den här frågan och man kom fram till följande siffror:

• För aktiviteter där man arbetar kontinuerligt på en intensitet under VO₂max så hamnar efterförbränningen på ungefär 6-7 % av den mängden kalorier man förbrukade under träningen. En tjej på 60 kg som springer en mil kan med andra ord förvänta sig att förbränna ytteligare 36-42 kalorier till de 600 kalorierna som hon förbrännt under själva löpningen
• I aktiviteter där man arbetar över VO₂max i intervallform så ligger EPOC ungefär kring 15 % av den energin som förbrukades under träning. Om vi tar Tabataintervaller som ett exempel här så förbränner samma tjej ungefär 100 kcal under träningen och kan förvänta sig ungefär 15 kcal extra resten av dagen i form utav EPOC.

Hur länge ens energiförbrukning är förhöjd efter ett träningspass är också beroende av intensitet och duration. Tiden kan skilja väldigt mycket från endast någon timme till upp emot 2 dygn. I reviewartikeln vi tog upp ovan ger man följande riktlinjer för att man ska få en EPOC som vara i längre än det annars typiska 30-90 min.

• >3 timmar på en intensitet motsvarande 50-70 % av VO₂max (70-82 % av ens maxpuls)
• >50 minuter på  en intensitet motsvarande >70 % av VO₂max (>82 % av ens maxpuls)
• >6 minuter på en intensitet motsvarande >105 % av VO₂max

Styrketräning:

Här börjar det blir lite rörigt. Först och främst vill vi göra klart att det inte finns tillräckligt med studier för att säga något säkert i denna fråga. I reviewartikeln här ovan kommer man fram till att efterförbränningen möjligen kan vara något större efter styrketräning än den är efter intervaller på hög intensitet. Tyvärr klumpar man här ihop cirkelträning där man arbetar på vikter <60 % av 1RM med ordentlig styrketräning då man sedermera drar sina slutsatser om styrketräningens effekt på EPOC.
Ni som har läst Jacobs inlägg om BodyPump (Falsk marknadsföring kring BodyPump och BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II) vet att han verkligen inte gillar att göra detta och vi tycker oss kunna se en orsak till varför man inte heller bör göra det i detta fall. När det gäller mer klassisk styrketräning så kan man i flera studier se att efterförbränningen håller i längre än efter cirkelträning med lättare vikter (<60 % av 1RM) och konditionsträning.  Själva storleken på EPOC verkar dock fortfarande vara ganska blygsam och ligger kring 50-100 kcal beroende på träningssintensitet, fast då har man i flera av studierna slutat mäta EPOC efter några timmar trots att den fortfarande varit marginellt förhöjd.
Det finns en studie som går emot resultaten ovan ordentligt (2). I denna lät man 7 män som regelbundet styrketränade utföra 4 set i knäböj, bänkpress och frivändningar på ett motstånd mellan 8-12 RM. Resultatet blev en efterförbränning som pågick i 38 timmar och i diskussionsdelen använder man sig av detta resultat till att komma fram till den mer eller mindre fantastiska siffran 773 kcal i EPOC över två dygn för en man på 83 kg. Detta är resultat som inte stämmer med andra studier utförda på EPOC och man ska inte dra några slutsater från denna studie innan den har blivit replikerad av någon annan forskargrupp.
Den  studie som kommer närmast den ovan är en från 1993 där deltagarna fick genomföra totalt 60 set med olika övningar med ett motstånd  motsvarande 70 % av 1RM under 90 minuter. EPOC under de första 2 timmarna motsvarade 35 kcal, men efter detta fortsatte deras viloförbrukning att vara förhöjd. Efter 15 timmar var deras energiförbrukning i vila fortfarande förhöjd med 9,5 % (3).
För den som vill läsa mer om de studier utföra kring EPOC och styrketräning fram till och med 2004 rekommenderar vi följande reviewartikel som är gratis, Acute effects of resistance exercise on energy expenditure- revisiting the impact of the training variables.

Några exempel

Nedan följer några exempel på faktiska uppmätta EPOC-värden i olika studier. Vi har här gjort valet att inte redogöra för alla referenser och anger inte heller vikt/ålder/kön för försökspersonerna så för att dra en parallell till hur mycket efterförbränning man kan vänta sig vid liknande träning är tabellen tämligen värdelös.
Den belyser dock det faktum att EPOC allt som oftast innebär en väldigt liten mängd kalorier och faktiskt oftast överdrivs väldigt. Om det är någon som vill veta varifrån jag (Jacob) fått ett specifikt värde är det bara att skriva en kommentar så letar vi givetvis fram referensen.

Slutsats

EPOC är något som oftast lyfts upp till skyarna i marknadsföring av olika träningsmetoder där man ”skryter” med att den träningsmetod de förespråkare höjer ens ämnesomsättning i flera timmar efter passet och man fortsätter att bränna fett medan man sitter i soffan. Dessa påståenden är inte felaktiga rent faktamässigt, men man måste se det ur ett mer praktiskt perspektiv.
Om man vill höja sin EPOC så måste man höja intensiteten eller durationen. Intensitet och duration är varandras motsatser och höjer man det ena så kommer det andra ofta att minska. Om man maximerar sin EPOC genom att träna väldigt intensivt så kommer man med andra ord att träna under kort tid och energiförbrukningen under träningspasset blir låg. Väljer man den andra vägen så kommer man förbränna mer kalorier under passet men ens EPOC blir lägre. Även progressiva ökningar från lägre till högre intensiteter över tid påverkar, vilket en studie från 2008 på överviktiga individer visade (4). Det var mycket låg intensitet, promenader på löpband, men ändå sågs en ökad EPOC över tid hos männen (dock inte kvinnorna i just denna studie). Återigen handlade det om mycket små siffror men att EPOC de facto kunde mätas. Detta upprepas ständigt och är en röd tråd genom nästan all forskning på området.
Ju mer vältränad man är desto större förmåga har man att både förbränna mer kalorier under ett träningspass och för att höja sin EPOC till ett träningspass. Detta är något Jacob även tog upp i min artikelserie om viktnedgång.
Avslutningsvis så kan man dra slutsatsen att den så kallade efterförbränningen inte är någon större faktor när det kommer till energiförbrukning. Det är möjligt (med inte troligt) att intensiv styrketräning för hypertrofi med hög volym kan vara ett undantag där EPOC-värdena kanske kan nå upp till betydelsefulla nivåer men de krävs fler studier innan man kan säga något säkert. I studien med de fantastiska resultaten var deltagarna erfarna av styrketräningen men inte med den intensitet som man använda i studien. Det är därför möjligt att den stora höjningen i EPOC delvis kan förklaras av en ordentligt förhöjd proteinsyntes. Effekten från styrketräning på proteinsyntesen minskar dock allt eftersom man blir mer vältränad (5).

Slutord

Vi hoppas att den här texten gett lite klarhet i detta med efterförbränning efter träning. Man bör helt enkelt vara medveten om att det sannolikt aldrig får någon avgörande inverkan på din kroppssammansättning men likväl förekommer EPOC och den kan påverkas med olika upplägg. Vidare hoppas vi att du fått lite inblick i att vetenskapen är oklar i den här frågan och att uttryck som ”efter ett styrketräinngspass är din energförbrukning rejält höjd” ska tas med en nypa salt. Det är tveksamt om man vinner något på att medvetet strukturera upp sin träning för maximal EPOC, dock är det tveklöst ett mycket intressant ämne rent teoretisk. Det tycker vi båda som skrivit denna text och hoppas att du som läst tycker detsamma.
/Jacob och Nicklas