Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Den här artikeln är del 5 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

De flesta som jag har försökt upplysa om att man bara ska dricka efter törst har, efter att de lyssnat på mig en stund, spontant reagerat med att säga ”det är ju därför man ska ha salt i sin dricka”. Lösningen låter bra. Vi förlorar vätska och salt när vi svettas och därför bör vi ersätta båda två genom att dricka en saltlösning. Men där finns brister i logiken…

Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).

Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.

Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.

En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.

Är det bra om ens dricka är god?

Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.

Scenario 1

Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.

Scenario 2

Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.

Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.

Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.

Extra salt motverkar inte kramp

Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.

Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.

Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!

Den här artikeln är del 4 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Då var det dags att gå igenom varför det är viktigare och bättre att dricka efter törst än att dricka för att ersätta förlorade vätskemängder.

Osmos

Vätskemängden i plasma och celler regleras hela tiden av vad man kallar för osmos. Enkelt uttryckt så innebär osmos att om det finns två olika koncentrerade lösningar, åtskiljda av ett tunt semipermeabelt membran, så kommer vatten att strömma mellan dessa två lösningar för att utjämna koncentrationen i de respektive lösningarna (se bild nedan). En vätskas koncentration av en lösning kallas för osmolaritet.

[caption id="attachment_654" align="alignnone" width="100" caption="En bild som illustrerar Osmos"]En bild som illusterar Osmos[/caption]

Konsekvenserna av detta faktum är att kroppen måste hålla en väldigt strikt koll på osmolariteten i blodplasman för att inte kroppens celler, antingen ska svälla upp på grund av för stort vätskeinflöde (blodplasman blir hypoton) eller krympa ihop för att vätska försvinner ur cellen (blodplasman blir hyperton). När man pratar om träning och vätskeintag så är natriumbalansen i förhållande till kroppens vätskemäng den enda faktor vi behöver tänka på för att vi ska hålla balans på blodplasmans osmolaritet.

Natriumbalans

Mängden natrium i blodplasma är den överlägset viktigaste regulatorn av osmolariteten i blodplasman. När vi svettas så blir vi av med både vätska och natrium men koncentrationen natrium i svett är mycket lägre än den i blodplasman vilket leder till att ju mer vi svettas, desto högre osmolaritet i blodet. När osmolariteten stiger på grund av en för hög natrium koncentration i förhållande till plasma så kallar man det för hypernatremi.

Det motsatta kan ske om man istället dricker för att ersätta förlorad vätska. Man förlorar både salt och vätska genom svett men ersätter bara med vätska. Resultatet blir att vi får en för låg natriumkoncentration i förhållande till vatten. Detta tillstånd kallas för hyponatremi. Hyponatremi i samband med träning och tävling var förr extremt ovanligt och fram till 80-talets början var det endast fallstudier rapporterade i den vetenskapliga litteratur, men sen helt plötsligt började antalet fall stiga dramatiskt.

Första dödsfallet från hyponatremi i samband med tävling som finns dokumenterat är från 1993 och därefter har det dykt upp en 3-4 fall till. Gemensamt för alla dessa fall är att de har blivigt behandlade för vätskebrist istället för ett överflöd på vätska vilket egentligen är deras problem. Orsaken till att de blivigt behandlade för vätskebrist är helt enkelt att det för en 20 år sedan helt enkelt aldrig hände att någon fick i sig för mycket vätska när de tävlade. De som är intresserade kan läsa mer här.

Den värsta rapporten jag känner till om antal fall av hyponatremi är Boston Maraton år 2002. Då man studerade deltagarna i detta lopp var det 13 % som med hyponatremi vid målgången. Under detta lopp återfinns också ett av de rapporterade dödsfallen pga av hyponatremi.

Loppet hade Gatorade som officiell sportdrink och tre månader tidigare hade Gatorade haft en annons i tidningen Runners World där det stått ”Studier visar att kroppen behöver minst 1,2 L/h eller så kan din prestation försämras.” (översatt av mig, se bild)

[caption id="attachment_673" align="alignnone" width="100" caption="Gatorades annons i Runners World 2002"]Gatorades annons i Runners World 2002[/caption]

Så sent som i maj i år publicerades en artikel i läkartidningen om två fall av hyponatremi i samband med ett maratonspinningpass. Personerna fick behandlas 2 respektive 3 dagar på sjukhus.

Törst

De flesta tror att de blir törstiga under aktivitet när deras kropp börjar få vätskebrist. De som tror på Gatorade & co tror dessutom att det redan är för sent när man väl blir törstig. I själva verket är det så att det inte är kroppens vätskemängder som bestämmer huruvida vi är törstiga eller inte utan det är plasmans osmolaritet. Detta innebär att när du blir törstig så är din kropp på väg mot hypernatremi (för hög natriumkoncentration). Om du på något sätt skulle kunna göra dig av med en del salt så skulle du inte längre vara törstig trots att du kanske väger 3kg mindre än normalt pga av en lägre mängd vätska i kroppen. Detta koncept är viktigt att förstå!

Då kroppen inte har något sätt att göra sig av med salt så blir lösningen att den signalerar törst och i detta fall kommer de flesta att leta upp en dricka för att på så sätt släcka törsten. Törstkänslorna kommer sen att finnas kvar tills det att kroppen har nått sin naturliga osmolaritet (saltkoncentration). Då vi även förlorar en del salt genom svett så kommer denna nya balans att uppstå vid en totalt lägre vätskemängd.

Här i ligger problemet med rådet att försöka ersätta all förlorad vätska. Om vi hade druckit för att ersätta förlorad vikt så hade vi höjt vätskemängden till den nivå som passade den tidigare saltkoncentrationen. Men då vi har förlorat salt genom svett så kommer vi istället att hamna i ett tillstånd med för låg saltkoncentration i plasma, hyponatremi. Grafen nedan är från Boston Maraton 2002 och visar antalet fall av hyponatremi i förhållande till ändringar i kroppsvikt under loppet.

[caption id="attachment_674" align="alignnone" width="100" caption="Risken för hyponatremi vid olika viktförändringar"]Risken för hyponatremi vid olika viktförändringar[/caption]

Även om man skulle lyckas med bedriften att exakt ersätta alla vätskeförluster så finns risken kvar för hyponatremi. Budskapet är med andra ord att man ska dricka efter törst då detta är kroppens egna sätt att reglera balansen i kroppen och en viss viktnedgång under träning och tävling är naturligt och önskvärt. Kroppen är som bäst på att reglera sin osmolaritet om viktförlusten vid längre lopp som maraton ligger mellan 2-4 %.

För de som undrar om vätskenivåerna kan sjunka hur mycket som helst så länge som natriumnivåerna matchar så kan jag berätta att kroppen även har en känsla för saltmängden i kroppen. De som tränar hårt har säkert varit med om att de efter ett hårt pass kan vara extremt sugna på salt i form av surt/salt godis eller en massa extra salt på maten. Det extra saltet som man stoppar i sig kommer i sin tur att trigga törsten och efter ett några timmar är vi tillbaka till den vikt vi hade innan tävlingen.

Som avslutning på törstbiten här vill jag också påminna om en sak jag tog upp redan i del II. Det finns studier som visat på att en normalisering av ens osmolaritet är nog för att kroppen ska börja svettas för fullt även om man ligger på en total vätskenivå som är lägre än den vid vila. De är mycket troligt att studier som har visat att man får en minska svettmängd efter 2 liter vätskeförlust i dessa fall haft en massa försökspersoner med hypernatremi. Om man bara gett dessa tillräckligt med vätska för att återställa deras osmolaritet så hade de troligen börjat svettas för fullt igen.

Summering av del IV

I denna del har jag visat att påstående 3, 4, 5 och 6 från del I är felaktiga. Dessa påståenden var

  • Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
  • Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
  • Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
  • Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.

Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Den här artikeln är del 3 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Påståendet att man ska dricka för att försöka hålla vikten medan man motionerar är ordentligt inkörd i de flesta som tränar. Det låter förnuftigt och logiskt så väldigt få ifrågasätter principen bakom. De flesta vet också att de är väldigt dåliga på att följa direktiven och när vi kommer hem från våra träningspass så väger vi många gånger något kilo mindre än innan passet. Alla har vi dessutom hört påståenden som att man tappar prestationsförmåga redan vid en vätskeförlust på 2 %. Påståendet att man vid 2 % vätskeförlust presterar 20 % sämre har man också hört flera gånger. Ett bra exempel som illustrerar detta är följande graf från internationella olympiska kommitténs (IOK) consensus statement från 2004 skriven av Coyle EF.

Felaktig prestation kontra dehydrerings graf

Här borde med andra ord finnas en hel del att hämta när det gäller ens prestation. Det verkar ju som att många bara behöver dricka lite mer så kommer de att kunna prestera mycket bättre. Men är det verkligen så….

Hur det ser ut i verkligheten

Om det verkligen varit så att man tappar så mycket i prestationsförmåga om na blir av med vätska under aktiviteten så borde det vara så att elitidrottare är väldigt bra på att hålla sin vikt under tävling. Fakta är däremot att man aldrig har kunnat påvisa detta. Det är till och med så att det är helt tvärt om!

Grafen här under är ifrån två stycken ironman triathlon i Syd Afrika 2000 och 2001. Lägg märke till att majoriteten ligger under 2,5 % vätskeförlust och personerna med de 20 bästa tiderna har alla förlorat minst 2,5 % av sin vikt i vätska.

Vätskenivå kontra prestation

En notis från ovanstående studie som relaterar till del II i denna artikelserie är att man inte kunde se något samband mellan vätskeförlust och kroppstemperatur i slutet av loppet. Det var till och med så att man hittade en, väldigt svag, negativ korrelation mellan vätskeförlust och kroppstemperatur (tryck här för bild).

Mönstret från studien ovan upprepar sig om och om igen när man gör mätningar på idrottsmän i verkliga tävlingar. Grafen här under visar mätningar från totalt 24 olika studier där man tittat på vätskeförlust och prestation, tagen från reviewartikeln Fluid balance and endurance exercise performance.

Vätskeförlust i förhållande till prestation i maratonlopp

Fler exempel kan ses i följande studier

När det gäller mer kortvariga aktiviteter och lagidrotter ser man i stort sett alltid att idrottarna endast får i sig runt 50-60 % av förlorad kroppsvikt. I dessa fall är det mer eller mindre omöjligt för idrottarna att kompensera för sina vätskeförluster då svettmängden kan vara upp emot 2-3 liter per timme och för de flesta innebär en vätskemängd på över 1 liter per timme att de får obehagskänslor och problem med magen.

Det är från studier som dessa som påståendet kommer att det inte är tillräckligt att dricka när man är törstig. Hela grunden till det påståendet ligger alltså i att man har gjort antagandet att förlust av kroppsvikt är dåligt både för prestationen och för hälsan.

Vätskeförlust och hälsan

Jag hoppas att det nu är klart att påståendet att man börjar tappa i prestation redan vid 2 % vätskeförlust är felaktigt och grundat på studier som inte återspeglar verklighetens förutsättningar. Det är klart att folk klarar av att tävla trots mycket större vätskeförlust och man behöver inte oroa sig för att ens prestation ska försämras om man inte klarar av att hålla sin vikt konstant under en träning eller tävling. Men hur är det med hälsan?

I studierna som tittade på två ironman triathlon ovan så kunde man inte se något samband mellan illamående och graden av vätskeminskning (dehydrering). Detta var ett av studiens huvudmål och alla deltagare blev bedömda av läkare och man gjorde mätningar av blodtryck och natriumnivåer i blodet. Deltagarna delades upp i tre grupper beroende på hur mycket vätska de förlorat under tävlingen. Grupp 1 med deltagare som förlorat över 5 % av sin kroppsvikt, grupp 2 med dem mellan 3,5-4,5 % och grupp 3 med resten (-3)-3 %.

Resultatet var att man i grupp 1 hittade 5 st med en medicinsk diagnos. En med hypotermi (temp på 34,2), två som kollapsa pga lågt blodtryck och två med illamående och magproblem.

I grupp 2 var det två som fick kramper och en som kollapsa.

I grupp 3 var det två som fick magproblem, en som kollapsa och en som fick diagnosen hyponatremi och fick behandlas på sjukhus under ett dygn. Personen som fick hyponatremi hade gått upp 3 kilo under tävlingen.

Man kunde inte se någon statistisk skillnad mellan grupperna.

Även studierna sponsrade av diverse sportsdrycksföretag har inte kunnat påvisa några som helst faror med att dricka efter törst i förhållande till att försöka hålla vikten konstant. Lägg märke till att jag skriver dricka efter törst då det är det jag förespråkar, det är INTE bra att inte dricka någonting alls och i alla studierna som jag länkat till ovan så har idrottarna själv fått välja hur mycket vatten de velat dricka. Då jag inte har plats i detta inlägg till att skriva om fler studier så refererar jag till denna artikel där man kan läsa mer om man vill.

Grafen från IOK’s rapport då?

Låt oss nu gå tillbaka och titta på den första grafen som jag visade i detta inlägg. Först och främst vill jag påpeka att grafen från IOK’s rapport saknar enheter på ena axeln. Det står inte heller något i texten om vad det borde vara för enhet, det enda som står är ”Figure 1 displays the concept that progressively greater dehydration may be tolerable and without significant performance decrement in endurancetrained athletes as the environment gets progressively cooler”. Hela artikeln är tillgänglig här för dem som är intresserade.

Detta är en dunderblunder från författarens sida då det är omöjligt att dra några slutsatser utan enhet. Troligen är grafen gjord som den är för att spela på folks fördomar kring vätskebrist och prestation, om man tror att vätskebrist försämrar prestationen mycket så kommer man omedvetet att tolka grafen som att den bekräftar detta. Jag har här lagt lagt till enheten procent till samma graf på två olika vis för att visa på möjliga tolkningar när man inte har en enhet.

En möjligt enhet på prestationen?

Ett andra exempel på möjlig tolkning

Om vi då bortser från bristerna i grafen och istället fokuserar på hur det kommer sig att IOK kan stå bakom en artikel som denna då det är klart att den påstår att minsta dehydrering leder till försämring i prestationsförmåga även om de skriver att en dehydrering ner emot 2 % kan vara acceptabelt vid längre träningar och tävlingar.

Svaret ligger återigen i sponsring och marknadsföring. Mr Coyle som skrev artikeln är medlem i Sports Medicine Review Board på Gatorade Sports Science Institute. Han har minst 10 stycken studier publicerade där finansieringen kommit från Gatorade eller Gatorade Sports Science Institute. IOK i sin tur har en annan producent av energidrinkar som huvudsponsor, Coca Cola, tillverkaren av Powerade.

Summering av del III

Det är klart att en måttlig dehydrering under aktivitet inte påverkar ens prestation negativt. Därmed kan man dra slutsatsen att punkt 7 från del I ”En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %” är felaktig. Även några av de andra punkterna kan ifrågasättas med informationen ovan, men vi sparar det till nästkommande delar.

Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Den här artikeln är del 2 av 5 i artikelserien Vätskeintag vid träning

Det är väldigt vanligt att man stöter på påståendet att man kan råka ut för värmeslag om man inte dricker tillräckligt mycket när man tränar. I detta inlägg ska jag titta på forskningen som ledde till detta påstående, men först en liten introduktion till hur kroppen reglerar sin temperatur under aktivitet.

Som jag nämnde i del IV i min artikelserie om uppvärmning så är kroppstemperaturen vid aktivitet i direkt proportion till arbetet. Ju intensivare man arbetar desto högre kroppstemperatur kommer man att få. Andra faktorer som är viktiga i detta sammanhang är yttre temperatur och luftfuktighet. Att temperaturen ute spelar roll är mer eller mindre självklart. Ju kallare det är desto mer nerkyld blir man. Det man kan behöver fundera kring i detta fall är vad som händer om den yttre temperaturen överstiger 37 grader. Hur blir man nerkyld i detta fall? Svaret är genom svett. När svett dunstar ifrån kroppen så tar den energi (eg värme) med sig vilket gör att kroppens temperatur sjunker. En liter svett kan, rent teoretiskt, ta med sin ungefär 500 kcal i form av värme.

Hur mycket svett som dunstar ifrån kroppen beror på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet desto mindre svett är det som dunstar från kroppen och desto svårare är det för kroppen att kyla ner sig själv. När luftfuktigheten närmar sig 100 % och det är varmt ute gör man med andra ord bäst i att inte anstränga kroppen för mycket då den är väldigt begränsad i sin förmåga att göra av med extra värme i detta fall.

Påståendet ”dåligt vätskeintag leder till risk för värmeslag”

Vätskeintag i samband med aktivitet har blivit marknadsfört som ett bra sätt att hjälpa kroppen kyla ner sig. På Gatorade Sports Science Institute’s hemsida kan man tex läsa att The truth is that hydrating is critical but not sufficient to prevent heat stroke. Studien/studierna som startade denna uppfattning kom i början på tidigt 90-talet och jag tänker här gå igenom en av dessa, Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Studiens upplägg var följande. Försökspersonerna fick cykla i ett laboratorium i två timmar. Rumstemperaturen var 32,7 grader och luftfuktigheten 50 %. Under tiden fick de inta antingen mycket, mellan, lite eller ingen vätska. Resultatet visade att ju mer personerna drack desto lägre kroppstemperatur hade dem efter försöket (se bild nedan).

Temperaturen vid olika mängder vätska

Studien är bra utförd och jag kommer inte på något sätt att ifrågasätta resultatet från studien. Trots detta så påstod jag i introduktionen att påståendena ”Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet” och ”Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist” var felaktiga.

Svaret till varför jag skrev som jag gjorde får man när man tittar lite närmre på förutsättningarna för studien. Då försökspersonerna cyklade på stillastående cyklar så eliminerades den kylningseffekt som vind har på kroppen. I studien står det att vindhastigheten i försöksrummet var 9 km/h och då ska man veta att cyklisterna i studien cyklade på en effekt som ungefär motsvarar 30 km/h.

Dessutom ska man lägga märke till att skillnaden mellan gruppen som inte drack något alls och gruppen som drack mycket endast är runt 0,8-0,9 grader. Ingen av försökspersonerna i studien rapporterade något obehag eller visade tecken på några symptom för värmeslag trots att de cyklade i 2 timmar i 32 graders värme utan någon dricka. Studien var finansierad med hjälp av Gatorade Sports Science Institute, något som kommer vara väldigt återkommande i denna serie.

Motbevis

Det dröjde enda tills 2005 tills det kom en studie som tittade på den faktiska effekten av olika vindhastigheter på kroppens nedkylning. Resultatet från den studien kan ni se i den första bilden är under. I samma studie tittade de även på om man kunde se någon skillnad i kroppstemperatur mellan en grupp som fick dricka för att ersätta 60 % av sina vätskeförluster och en grupp som fick dricka 80 % av sina vätskeförluster. Resultaten från den undersökningen kan ni se i den andra grafen. Man kunde inte påvisa någon skillnad i effekt på nedkylningen mellan att dricka 60 % eller 80 % av ens vätskeförlust.

Videns påverkan på nedkylningen av kroppen

Skillnad vid olika vätskeintag

Tyvärr så jämförde man inte mellan ingen dricka och mycket dricka i studien då det hade varit intressant. 60 % motsvara ungefär dricka efter törst vilket är det jag förespråkar, men 80 % är en lite mindre mängd än den som förespråkas av ”dricka för att ersätta alla vätskeförlust” sidan.

I studien ovan var temperaturen 33 grader och luftfuktigheten 59 % vilket är varmare förhållanden än i den första studien och trots detta var det ingen skillnad mellan att dricka 60 vs 80 % av ens förlorade vätskemängd. Värt att notera från den första bilden är att den nedkylningseffekt som uppnåddes vid 100 W respektive 150 W inte är att förvänta sig vid löpning då man inte kommer upp i dessa hastigheter.

Ett annat problem med studierna som visat att man får en ökad kroppstemperatur om man inte dricker mycket (alla har använt sig av mindre vind än man stöter på i verkliga förhållanden) är att försökspersonerna varit tvingade att hålla en viss konstant intensitet under hela försöket. Detta är också ett väldigt onaturligt förfarande. Förhöjd kroppstemperatur leder till att man snabbare blir trött och det man normalt gör i dessa fall är givetvis att man sänker hastigheten för att på så sätt minska kroppens värmeproduktion.

För att denna artikelserie ska bli mer komplett vill jag påpeka att det finns flera studier från verkliga lopp där man tittar på kroppstemperaturen i förhållande till mängden förlorad vätska under loppet och man har inte kunnat hitta något samband mellan dessa två variabler. Jag kommer att ta upp några av dessa studier i senare delar. Det är däremot visat, att vid längre aktiviteter (>8 timmar) där personerna inte har druckit något alls har man kunnat påvisa ett samband mellan värmeslag och vätskeförluster.

Vätsketillförselns påverkan på svettning

Man kan på många ställen stöta på påståendet att man inte kan svettas lika mycket om man inte dricker för att hela tiden ersätta den vätskan man förlorar. Man kan tänka sig att detta skulle kunna leda till att man får en minskad svettmängd, som i sin tur leder till att man blir sämre på att göra sig av med extra värme och ens kroppstemperatur kommer stiga. Som tur är så svettas man för fullt enda tills man når en dehydrering på minst 2 liter. Detta motsvarar en viktminskning på 3,6 % hos en person som väger 70 kg. Minskningen av svettmängden verkar också bero lika mycket på en förändring i osmolaritet som det gör på en förändring i själva vätskevolymen, varpå en sänkning av osmolariteten i sig kan vara nog för att få igång svettningen igen. Detta alltså trots att man totalt har tappat mer än 2 liter vätska. Mer om detta senare…

Innan jag avslutar denna del vill jag återigen betona det faktum att kroppen anpassar sig efter sina förutsättningar. Om det skulle bli så att om man svettas lite mindre efter det att man förlorat 2 liter vätska så kommer inte effekten bli att man får värmeslag utan effekten kommer bli att man omedvetet sänker sin intensitet och på så sätt kommer intensiteten återigen att match kroppens förmåga att göra av med värme.

Summering del II

Slutsatsen av denna del är att påstående 1 (Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet) från del I möjligen är korrekt, men är i så fall grovt överdrivet och att påstående 8 (Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist) är helt felaktigt.

Vad innebär statistiskt signifikant

Signifikant skillnad, vad betyder det rent praktiskt?

När man läser en studie där man jämför olika typer av träningsformer eller behandlingsmetoder så stöter man ofta på p<0,05 eller p<0,01. Signifikantnivå är helt enkelt ett värde för hur stor sannolikheten är att man gjort fel. Om man använder 0,05 så är 95 % sannolikhet att det man påvisat stämmer och det finns således en risk på 5 % att det man kunnat påvisa i studien inte stämmer på en större grupp med liknande försöksobjekt (när detta sker kallar man det för ett typ I fel).

Valet av nivå är egentligen helt godtyckligt, men majoriteten av de studier man ser använder sig av p<0,05 som standard och p<0,01 används i undantagsfall. Den nivå man använder sig av kallar man för alpha nivå alternativt signifikansnivå.

Försöksgruppernas inverkan

Det finns tre faktorer när man ser till försöksgrupperna som påverkar hur lätt det är att urskilja en skillnad mellan två grupper i en studie. Dessa tre faktorer måste man ta i beaktande när man ska försöka få ut något praktiskt av ett resultat från en studie. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom de olika faktorer och berätta varför man måste tänka på dem när man tolkar en studies resultat.

Storleken på försöksgrupperna

Desto större försöksgrupper desto bättre är det. Särskilt vid randomisering så är det bra med stora försöksgrupper då risken är väldigt liten att att grupperna ska skiljas sig åt beroende på slumpen.

Det finns dock fall då en stor försöksgrupp kan vilseleda tolkningen av resultatet om man inte tänker till. Bara för att det finns en signifikant skillnad mellan två olika grupper så betyder inte detta att resultatet är något praktiskt användbart. Detta måste man tänka på extra mycket när försöksgrupperna är stora för när man har många försökspersoner är sannolikheten hög att man kommer kunna påvisa väldigt små skillnader i effekt.

Som exempel kan vi ta intervaller kontra kontinuerlig konditionsträning för att gå ner i vikt. Det är väldigt vanligt att man stöter på folk som säger att intervaller är bättre för att gå ner i vikt då man kunnat påvisa en signifikant skillnad mellan de två träningsformerna i flera studier. Det som dem inte vet eller väljer att utelämna är att det i alla dessa studier är väldigt lite viktnedgång vi talar om.

Som exempel på en praktiskt oväsentlig skillnad kan man ta Tremblays studie från 1994 (dock var det små försöksgrupper i denna studie) som man ofta se refererad i samband med ett påstående om att intervaller är 3 gånger (ibland till och med 9 gånger) bättre än kontinuerlig träning. Intervallgruppen gick i denna studie ner 0,5 kg på 20 veckor. Det fanns en signifikant skillnad mellan grupperna, men rent praktiskt så bör man nog fokusera på något annat om man vill gå ner i vikt.

Skillnaden mellan försöksgrupperna

Ibland stöter man på studier där försöksgruppen och kontrollgruppen skiljer sig åt redan från utgångsläget. Detta leder till att det blir svårt att dra några slutsatser från resultatet. Folk reagerar annorlunda på olika interventioner beroende på ålder, träningsstatus, sjukdomar, kön, livsstil etc..

Det är tex lättare att gå ner 10 kg om man har 30 kg övervikt än om man har 10 kg övervikt. När grupperna är mindre händer det ibland att slumpindelningen leder till att dessa skillnader uppstår och det gäller därför att ta dem i beaktande när man tolkar resultatet.

Variationen i försöksgrupperna

En stor variation i deltagarnas förutsättningar kan göra att man får vilseledande resultat. Om man tex tar en stor grupp människor med varierande ålder, säg 18-65, där medelåldern är 40 år och låter dem promenera 45 minuter 5 gånger i veckan. I resultatet ser man en hel del positiva värden när man tittar på hela gruppen och slutsatsen blir att om alla människor hade promenerat regelbundet så hade hälsan varit större hos den arbetande befolkningen. Detta är ett helt korrekt påstående, men samtidigt så betyder det inte att några kvällspromenader i veckan kommer leda till några tydliga hälsoförbättringar för dig om du är 20 år och redan tränar regelbundet. Subgruppen med 20 åringar som redan tränade kanske inte fick någon förbättring av interventionen men detta doldes av det faktum att andra subgrupper förbättrades mycket.

Låt oss återgå till diskussionen med stora försöksgrupper för en stund. Stycket ovan är ett bra exempel på att det finns risker med ha stora försöksgrupper om en större grupp leder till en större variation mellan deltagarna. Det hade i den hypotetiska studien ovan kanske varit bättre att bara ta med folk mellan 50-65 och nöjt sig med en mindre försöksgrupp. Eller varför inte ta med alla i studien men analysera grupperna var för sig. Oftast är det så man gör men ibland stöter man på studier där alla subgrupper slås ihop till en stor grupp för att man ska kunna påvisa ett resultat.

Mängden test i studien

Det är vanligt att man stöter på studier där det görs väldigt många test för signifikans. Det kan tyckas att det inte spelar någon roll hur många test som blivit utförda men faktum är att ju fler test man utför desto större är risken att man kommer hitta en skillnad som faktiskt inte finns. Faktum är att risken ökar exponentiellt. Om man utför 10 test är risken över 40 % att man kommer få ett typ I fel. I längden spelar detta kanske mindre roll om man utför flera likvärdiga studier men tyvärr är det väldigt sällan som detta görs inom träningslära och träningsfysiologi.

Det är inte så ovanligt att man stöter på studier, sponsrade av diverse kosttillskottsföretag, där en av försöksgrupperna fått ta en av kosttillskottsföretagets produkter och därefter har man utvärderat resultatet med en 15-20 signifikanstest och när man sen ska marknadsföra produkten så väljer man naturligtvis att redogöra för de testerna som visat på positiva resultat. Det dem väljer att inte berätta är att då de har gjort 15-20 signifikanstest så är sannolikheten att de hittat en signifikant skillnad, mellan grupperna som egentligen inte finns, över 55-65 %, dvs större än att singla slant.

Träningslära och Fysiologi

Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen

Den här artikeln är del 4 av 3 i artikelserien Uppvärmning

Det finns flera effekter av en uppvärmning. Det är på grund av dessa effekter som i stort sett alla rekommenderar att man värmer upp trots den tydligt bristande forskningen på om det verkligen hjälper. De mest nämnda effekterna i litteraturen är:

  1. Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)
  2. Blodet släpper lättare ifrån sig syre till arbetande muskler
  3. Kroppen reagerar snabbare på förändringar i aktivitet
  4. Nervsignaler transporteras snabbare
  5. Ökat blodflöde till arbetande muskler
  6. Förhöjning av syreförbrukningen i början på aktivitet
  7. Höjning av postaktiveringspotentialen
  8. Psykologiska effekter

Grundorsaken bakom de fyra första punkterna ovan är en förhöjd kroppstemperatur medan de andra fyra punkterna har andra orsaker.

Uppdelningen i punkterna ovan är omständig och jag kommer istället att presentera informationen i form av 4 huvudrubriker. Jag kommer att redovisa punkt 1 för sig själv. Punkt 2, 3, 5 och 6 kommer finnas under rubriken förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen. Punkt 4 och 7 Blir samlade under en rubrik kallad nervsystemet förbättras och slutligen redovisas punkt 8 för sig själv.

Minskat motstånd från muskler och leder (ökad rörlighet)

Temperaturen i arbetande muskler är i direkt proportion till det utförda arbetet. Med detta menas att allt eftersom intensiteten i en aktivitet höjs så kommer även muskelns temperatur att höjas. Vid väldigt intensiva arbeten kan muskeltemperaturen stiga ända upp emot 42 grader. Temperaturen i musklerna stiger väldigt fort i samband med aktivitet och når en ny temperatur anpassad efter intensiteten redan efter 10-20 minuter.

Temperaturen i hela kroppen höjs även den i samband med aktivitet som en indirekt effekt av de varmare musklerna. Maxtemperaturen i kroppen under väldigt ansträngande aktivitet ligger mellan 40-41 grader. Temperaturen i hela kroppen stiger mycket mer långsamt än den i de arbetande musklerna och det kan ta ända upp till 50 minuter innan den har nått sin nya ”anpassade” nivå.

En ökad temperatur i muskulaturen leder till att muskler och leder rör sig bättre i förhållande till varandra och att de får en ökad tålighet mot utsträckning då de blir mer elastiska. Ledvätska bli mer ”hal” vilket gör att man får ett minskat inre motstånd i sina rörelser. Båda dessa faktorer bidrar till att man förlorar mindre energi på grund av inre motstånd. En annan konsekvens av att musklerna blir mer elastiska är att man får en ökad rörlighet.

Detta är den vanligaste motiveringen man hör till att värma upp. En mer elastisk muskel minskar risken för att man ska råka ut för en sträckning eller bristning i någon av de arbetande musklerna. Det är visat både i djurförsök och i mänskliga muskler att det krävs mer kraft för att dra sönder en uppvärmd muskel.

Förbättrad transport till, och användning av syre, i muskulaturen

När man påbörjar en aktivitet tar det ett tag innan ens syreupptagning matchar arbetet. Detta innebär att man i början kommer använda sig av anaeroba processer som bygger upp, vad man brukar kalla för, en syreskuld. Kroppens förmåga att snabbt höja syreupptagningen kallas inom litteraturen för VO2-kinetics (engelsk term). Vid medelintensiva arbeten tar det 2-3 minuter för syreupptagningen att hinna ifatt, där de lägre värdena är för vältränade individer. För att göra det mer komplicerat så verkar det som att det vid olika intensiteter är olika faktorer som är orsaken till den fördröjda syreupptagningen. Vi höga intensiteter verkar metabolismen i musklerna begränsa medan det vid lägre intensiteter är själva transporten av syre till musklerna som begränsar.

Syre finns tillgängligt för arbetande muskulatur dels genom blodet (bundet till proteinet hemoglobin) och dels genom syre kring musklerna, uppbundet till proteinet myoglobin. En ökad kroppstemperatur ökar dessa två proteiners förmåga att ge ifrån sig syre till de arbetande musklerna. Man har därför lagt fram en teori om att en ökad temperatur skulle kunna leda till att mer syre finns tillgängligt i början på en aktivitet som i sin tur skulle kunna bidra till en snabbare VO2-kinetic. De studier som finns på området där man använt sig av yngre försökspersoner har dock inte kunnat påvisa någon effekt av ökad kroppstemperatur oavsett typen av aktivitet. Vid ett försök med äldre försökspersoner ha man däremot kunnat påvisa en förbättrad VO2-kinetic efter uppvärmning.

Metabolismen i muskler har en tröghet vilket innebär att de inte svarar direkt med förhöjd syremetabolism när man börjar anstränga sig. Även här har man trott att en ökad kroppstemperatur skulle skynda på musklernas anpassning, men någon förbättring i VO2-kinetics, som följd av en snabbare höjning i musklernas metabolism, har inte kunnat påvisas vid en ökad muskeltemperatur. Det finns endast få studier utförda och det är möjligt att en hög muskeltemperatur på upp emot 40 grader skulle kunna förbättra metabolismen något.

När man arbetar med en muskel så kommer det ske anpassningar som gör att man får ett ökat blodflöde till muskeln. Kapillärer och artärer vidgas kring muskeln samtidigt som andra kapillärer i kroppen minskar något så att en stor andel blods leds till den arbetande muskeln. Denna effekt är viktig för att man ska kunna arbeta vid en hög intensitet, men den verkar inte vara någon begränsande faktor när det gäller början av ett arbete och då förändringarna i blodflöde sker snabbt verkar det inte som att en förbättring av denna faktor, med hjälp av uppvärmning, kommer att förbättra prestationen något.

Hjärtat har, precis som musklerna, en liten fördröjning när man påbörjar en aktivitet. Detta kan man se tydligt om man gör en väldigt snabb löpning som vara i 15-20 sekunder och sen direkt tar sin puls. Det man ser i detta fall är att pulsen inte är uppe i max även om det är solklart att kroppen skulle ha stor nytta av ett hjärta som pumpar ut maximalt med syre vid en så högintensiv, anaerob aktivitet som snabb löpning i 15-20 sekunder är. Bristen på syre i början på aktiviteten leder till att man bygger upp en syreskuld som måste kompenseras för senare.

En vanlig effekt av detta är vad man brukar kalla för ”andra andningen”. Om man påbörjar en högintensiv intermittent aktivitet (exempelvis fotboll, handboll, basket) så känns alltid de första minuterna lite extra tunga. Detta fenomen, som man märker ofta som avbytare, beror på att pulsen inte har anpassat sig till den nivån som aktiviteten ligger på. När pulsen har kommit ifatt och den uppbyggda syreskulden är borta så kommer ”andra andningen”.

En bra utförd uppvärmning kommer att leda till att ens puls är något förhöjd innan man påbörjar sin aktivitet vilket gör att man snabbare kommer upp i ”rätt” puls och att man inte kommer bygga upp samma syreskuld. Detta förutsätter dock att man inte vilar så länge mellan uppvärmning och aktivitet så att pulsen hinner sjunka till vilovärdet. Den tid det handlar om är ungefär 5 minuter.

Nervsystemet förbättras

En förhöjd temperatur leder till att nervsignaler skickas snabbare i kroppen. En ökad hastighet i nervsystemet är mest relevant för aktiviteter där man använder sig av snabba rörelser, riktningsförändringar, komplexa rörelser eller där reflexer spelar en större roll. Det finns väldigt få studier på detta område och det går därför inte att säga hur stor effekten är.

Nervsystemets förmåga att prestera påverkas också av dess tidigare arbete. Postaktiveringspotential är den tekniska termen för detta fenomen. Vanliga exempel är att om man tex utför ett kort explosivt set med knäböj och sen gör en maxspring kort tid efteråt så kommer man att prestera en bättre tid än man gjorde innan knäböjen.

Psykologiska effekter

Den psykologiska biten av en uppvärmning ska verkligen inte underskattas. Mina kunskaper i idrottspsykologi är begränsade till 20 högskolepoäng så jag ska inte gå in för djupt på detta område, men det är bevisat att skaderisken ökar för idrottare som inte är fullt koncentrerade på det dom gör för tillfället. En uppvärmning som utförs var gång innan träning eller tävling kan verka som en startsignal för idrottaren att börja fokusera på det som komma skall.