Är verkligen den optimala mängden träning betydligt högre än väntat?

Motion är bra för hälsan

Igår hade SvD en artikel som handlar om en nyligen publicerad studie i BMJ. Du hittar SvDs artikel här, ”Optimala dosen träning betydligt högre än väntat”, och själva studien i BMJ här. Även SVT har idag hängt på nyheten med en artikel som har titeln ”Ny studie: WHO:s rekommendationer otillräckliga”.

Resultatet i studien är intressant då det tydligt visar att det finns ett starkt samband mellan hög fysisk aktivitet och god hälsa. Du kan se resultatet i studien summerat i grafen här under.

Fysisk aktivitet och hälsa
Förhållandet mellan fysisk aktivitet och hälsa

Det som jag tycker gör det här resultatet som mest intressant är att effekten, från mer fysisk aktivitet när man går från att vara inaktiv tills en ganska hög nivå av fysisk aktivitet med dagens mått, är ganska linjär.

Med det menar jag att resultatet i den här studien verkar visa att om du går från till exempel 0 MET till 500 MET så får du senare en i princip lika stor effekt om du går från 500 MET till 1000 MET. Den här effekten verkar sen plana av någonstans kring 1100 MET för hjärt- och kärlsjukdomarna, 2000 MET för bröstcancer, 3000 MET för koloncancer och slutligen omkring 4100 MET för diabetes.

Vad är då MET?

MET är ett mått för fysisk aktivitet som baseras på hur mycket energi en person gör av med i total vila. Det är vanligt att man räknar på MET både per minut och per timme så det är viktigt att man har koll på vilket man diskuterar för stunden. I grafen här ovanför så har man använt sig av minuter MET och därför fortsätter jag med det i resten av texten.

MET baseras som sagt på energiförbrukning i vila och när du ligger och sover har du därför en fysisk aktivitet motsvarande 1 MET. En helt sängbunden person har alltså en MET över en hel vecka som motsvarar, 60 minuter gånger 24 timmar gånger 7 dagar, 10 080 MET. Den här mängden är inte med i grafen ovan utan den visar istället på allting ovanför det.

Allting vi gör som inte innebär att ligga passiv i sängen innebär nämligen att vår energiförbrukning höjs något. Det som den här studien visar är då att om du vill få ut maximal effekt från fysisk aktivitet på de sakerna man tittat på så behöver du få upp din aktivitet med lite drygt 4000 MET till.

MET är ett absolut mått, är du otränad kan en låg MET ändå vara jobbig

Det som gör MET lite intressant som mått i förhållande till de flesta andra som man brukar använda när man mäter fysisk aktivitet är att MET tittar på den absoluta energiförbrukningen. Det innebär att det för en otränad person är betydligt svårare att uppnå en hög MET över en viss tid jämfört med vad det är för en tränad.

Att gå i rask takt i en timme kan till exempel motsvara 180-240 MET och det kan vara ganska ansträngande för en otränad person. En vältränad person kan dock utan problem gå ut och jogga eller springa i en timme och uppnå kanske 480-600 MET istället utan att för den delen uppleva timmen som jobbigare.

Om du därför endast ligger i sängen och sen bara går upp för att gå raska promenader så behöver du ungefär 20 timmar i veckan för att komma upp till 4000 MET. Grejen är ju bara den att extremt få människor lever på det viset och även väldigt inaktiva människor kommer att ta sig en bit emot de där 4000 MET bara av att leva sitt liv.

Är mängden träning som behövs då betydligt högre än väntat?

Henrik Ennart på SvD har vinklat hela sin artikel på att resultaten i den här studien visar att den optimala mängden träning är betydligt högre än väntat. Han gör det dock på helt fel grunder.

I den jämförelse som han tar upp i sin artikel så jämför han siffran 4000 MET, som då alltså inkluderar ALLTING förutom att ligga passivt i sängen, mot siffran 600 MET som man använder i dagens rekommendationer för fysiska aktivitet. Problemet är att man i rekommendationerna för fysisk aktivitet uttryckligen skriver att man endast räknar aktiviteter som ligger över 3 MET till de där 600 MET som man ska uppnå.

Det blir alltså en helt felaktig jämförelse då man i den här studien inkluderat mycket mer än vad man inkluderar i rekommendationerna för fysisk aktivitet. Allting som du kan göra som ligger mellan 1-3 MET kommer att addera ihop till dina 4000 MET, men de kommer inte att räknas som fysisk aktivitet enligt de gällande rekommendationerna*.

Det är inte bara Henrik Ennart som har gjort den här jämförelsen utan författarna till studien tar också upp det i sin diskussion där de påstår att detta är rekommendationerna från WHO och att det gäller ”irrespective of domains”. När man kollar upp deras referens så skriver dock WHO klart och tydligt att de endast inkluderar aktiviteter på ”moderate- and vigorous-intensity physical activity” och på andra ställen får vi veta att de med det menar minst 4 MET.

Så i den här nya studien har man helt ignorerat betydelsen av intensiteten när du rör på sig medan man i alla tidigare rekommendationer för fysisk aktivitet som jag känner till, bla. då WHO och den Svenska, lyfter fram betydelsen av intensitet.

Det blir som att jämföra äpplen och päron. Det går helt enkelt inte. Trots det så har författarna gjort den jämförelsen och väldigt många journalister, inklusive Henrik Ennart då, har bara hängt på utan att fundera kring datan.

Hur ligger då den genomsnittliga svensken till när det gäller MET idag?

Det är ingen tvekan om att den genomsnittliga svensken rör på sig för lite idag. Det finns gott om studier sen tidigare på det som visar att folk inte når upp till de gällande rekommendationerna för fysisk aktivitet, alltså de som endast inkluderar aktiviteter över 3-4 MET till kvoten på 600.

Det är faktiskt till och med så att när man objektivt mäter hur mycket folk rör på sig så rör det på sig ännu mindre än vad de själva säger att de gör. Precis som när du frågar folk om vad de äter så förfinar alltså människor även deras berättelser om hur mycket de rör på sig.

Det här är för övrigt också en brist i den här nya studien. Den har använt sig av studier med självrapporterad data istället för objektiva mått. Så de där 3000-4000 MET som de kommer fram till kan mycket väl vara lägre egentligen om då folk säkerligen har förfinat sina siffror när de rapporterat sin aktivitet även i dessa studier.

Hur är det då om vi mäter som man gjort i den nya studien?

Hur nära svensken eller den generella befolkningen är att nå siffran 3000-4000 MET totalt sett, oavsett intensitet, vet jag faktiskt inte säkert. Ingen studie som jag lyckats hitta har mätt aktivitet på det viset tidigare.

Jag skickade ett mejl till Daniel Berglind igår som jag vet är väldigt påläst på det här och han gav mig en relevant studie utförd på svenskar där man mätte deras rörelser med accelerometer (1).

Tyvärr har de inte räknat exakt som i den här studien men vi kan göra en grov uppskattning ändå. Enligt studien på svenskar så var de helt inaktiva 60,5 % av sin vakna tid när man tog medelvärdet för en vecka. I övrigt spenderades sen 35,2 % av tiden på en intensitet mellan ungefär 1-3 MET. Om vi nu antar att de varit vakna 15 timmar varje dag så innebär det 5,3 timmar, eller 317 minuter med lågintensiv fysisk aktivitet varje dag. Alltså typ gå på toaletten, stå upp och jobba, damsuga, lunka till busshållsplatsen, gå till skrivaren med mera.

Vi får sen anta att de i snitt låg på 2 MET under de här 315 minuterna sen multiplicerar vi allting med 7 för att få ett värde på MET-minuter per vecka. Resultatet blir då 2218 MET utöver det som personerna ändå skulle uppnå om de legat i sängen.

Det här är då utan personernas aktivitet på högre intensitet, alltså från 4 MET och uppåt. Tyvärr så har man inte delat in intensiteterna mer i den här studien utan vi får endast veta att 3,9 % av den vakna tiden så var försökspersonerna över 4 MET. Om vi räknar lite lågt och säger att de låg på 5 MET i medelvärde under den här tiden så ska vi då addera knappt 1000 MET till de där 2218 från tidigare.

3000-4000 MET är helt enkelt inte så märkvärdigt när allt inkluderas

Det är alltså inte så värst svårt att nå upp till 3000-4000 MET om du inkluderar all typ av aktivitet. Om du till exempel står upp när du jobbar istället för att sitta ner så höjer du din MET från 1 till 2. Om du då gör det 40 timmar i veckan så har du 2400 MET bara där. Lägg till de där 600 MET från dagens rekommendationer för fysisk aktivitet och att du rör dig lite på helgen och helt plötsligt så är inte 3000-4000 MET något märkvärdigt.

Om något så verkar det här sättet att räkna vara mer positivt för Svenskens dagliga motionsvanor jämfört med de mer vanliga rekommendationerna. Det finns ingenting alls i den här studiens resultat som är revolutionerande eller som på något sätt ger en rätten att sätta den vanliga journalistiska spinnen ”vetenskapen har haft fel hela tiden, nu vet vi sanningen” på det hela.

Den här studien har använt ett annorlunda upplägg. Med tanke på allt prat om att inaktivitet skulle vara farligt i sig så är det kanske bra att man också börjar titta mer på de rörelser som ligger mellan 1-3 MET. Så studien är inte dum ur den aspekten. Du kan dock inte jämföra det här resultatet med tidigare studier som endast tittat på högre intensitet. Det blir fel och missvisande.

Summering

Jag har tidigare skrivit en artikel om Allt som är fel med dagens journalistik kring vetenskap där jag tar upp det faktum att media tenderar att berätta om de dåliga studierna och ignorera de bättre för att på så sätt kunna få till de där rubrikerna i stil med ”allt du trodde var sant är fel” och liknande.

I det här fallet så verkar dock det mesta ha fallerat hos BMJ. För det första förstår jag inte hur man kan tillåta jämförelsen som görs mot gällande rekommendationer i själva artikeln om studien utan något resonemang kring de stora skillnaderna mellan de två. Sen att man dessutom går ut med det här i ett pressrelease vilket gör att stora delar av världen får höra det här missvisande budskapet är uselt.

Det är bara ytterligare en sak som bygger på den misstro som många människor har kring vetenskapen. Nu tror de att de fått se ännu ett exempel på hur ”vetenskapen ändrar sig hela tiden”. Tyvärr har den här typen av saker blivit mer regeln än undantag från BMJ på senare år. De verkar mer jaga tidningsrubriker än att vilja publicera bra forskning.

Slutligen, om du kom hit för att du ville veta hur mycket du behöver röra på dig för att vara ”optimal” så är svaret fortfarande i princip så mycket du kan. Det finns möjligen en gräns när det gäller mer intensiv träning (2) men när det gäller rörelse, promenader och liknande så verkar det verkligen som att det bara blir bättre och bättre ju mer du lägger till. Det ger även den här studien stöd för.

Så ja, dagens rekommendationer är inte ”optimala” och det blir bättre om du lägger till ytterligare motion på dem. Samtidigt är dagens rekommendationer för fysisk aktivitet inte satt för att vara ”optimala”. De är satta för att sätta ett rimligt mål som ger goda hälsoeffekter. Och med det målet så är rekommendationerna väldigt bra satta vilket du kan se här under. Grafen visar MET timmar så 600 MET minuter motsvarar 10 MET i grafen. Som du kan se är det ungefär där som effekterna från träningen börjar att plana av något. Så följer du rekommendationerna som finns idag så får du det mesta av de positiva effekterna. Det är inte en ”optimal mängd träning”, men det har aldrig heller varit meningen att de ska vara det.

Förhållandet mellan motion och mortalitet
Resultatet från en tidigare meta-analys där man använt den mer vedertagna gränsen och bara räknat MET > 3. Som du kan se finns det även där ett tydligt samband där mer är bättre fast vid riktigt höga nivåer så kan det möjligen bli negativt.

*Jag vet att det blir absurt att skriva att saker inte räknas eller gäller i de här sammanhangen då all rörelse givetvis är just rörelse. Men de här riktlinjerna och resultaten är ju till för att man ska kunna definiera något som är flytande och luddigt egentligen och då blir det alltid lite diffust precis vid gränserna. Det får man leva med helt enkelt 🙂

12 thoughts on “Är verkligen den optimala mängden träning betydligt högre än väntat?

  1. Hallå Lennart!
    Det här är helt annan typ av data. Man har inte faktiskt mätt energiförbrukningen här utan man har mätt hur mycket folk rör på sig. Så man behöver inte korrigera för den eventuella typen av effekter.

  2. Tjena Nestor!
    Den studien hade jag inte sett. Förvånar mig inte särskilt mycket dock. Jag vet dock inte om det har någon större betydelse på studier av den här typen där man egentligen vill mäta aktivitet och ge mer ”poäng” åt mer intensiva aktiviteter. För även om uppskattningen när det gäller kaloriförbrukning blir dålig så är det ju fortfarande så att något som har MET 4 i en tabell kommer att vara mer intensivt än något med MET 2, och det är ju faktiskt det man vill komma åt i vanliga fall.

    Det är inte särskilt ofta som jag sett att man faktiskt nyttjat MET för att räkna på energiförbrukning i olika aktiviteter. Men det görs ju säkert. Jag kan tänka mig att det säkert är vanligt på diverse internetsidor och appar där man ska räkna ut hur mycket kalorier man förbrukat vid en viss aktivitet tex.

  3. Jacob Gudiol:
    Tjena Nestor!
    Den studien hade jag inte sett. Förvånar mig inte särskilt mycket dock. Jag vet dock inte om det har någon större betydelse på studier av den här typen där man egentligen vill mäta aktivitet och ge mer ”poäng” åt mer intensiva aktiviteter. För även om uppskattningen när det gäller kaloriförbrukning blir dålig så är det ju fortfarande så att något som har MET 4 i en tabell kommer att vara mer intensivt än något med MET 2, och det är ju faktiskt det man vill komma åt i vanliga fall.

    Det är inte särskilt ofta som jag sett att man faktiskt nyttjat MET för att räkna på energiförbrukning i olika aktiviteter. Men det görs ju säkert. Jag kan tänka mig att det säkert är vanligt på diverse internetsidor och appar där man ska räkna ut hur mycket kalorier man förbrukat vid en viss aktivitet tex.

    Det spelar ingen roll i detta fall precis som du säger, det är bara intressant hur vissa saker får sånt fäste på väldigt liten grund, ” The value equating 1 MET (3.5 ml O2 kg 1 min 1 or 1 kcal kg 1 h 1) was first derived from the resting O2 consumption (V ̇ O2) of one person, a 70-kg, 40-yr-old man”. Personligen trodde jag att det låg lite mer bakom än det.

    Nej oftast mäts den ju istället. Säkerligen är det så, MET finns dock med i protokoll för exempelvis Bruce graded protocol och liknande test.

  4. Hej Jacob,
    Jag är en gammal orienterare som nu på ålderns höst har börjat känna av ett liv av hård träning framförallt i mina höft och knäleder. Har provat allt (nästan) och inte riktigt funnit något som hjälpt mig i alla fall även om jag kan läsa att andra mår mycket bättre av diverse preparat. Nu har det kommit något nytt som jag fick rekommenderat av en gammal träningskompis till mig Artro Go som sälj online av ett svenskt företag http://www.se.ha-biocare.com och de verkar veta vad de håller på med. Har du hört talas om detta preparat som man tar som kosttillskott och som tydligen skall reducera smärtan genom att fungera som smörjmedel i lederna?

  5. Gunnar Palm:
    Hej Jacob,
    Jag är en gammal orienterare som nu på ålderns höst har börjat känna av ett liv av hård träning framförallt i mina höft och knäleder. Har provat allt (nästan) och inte riktigt funnit något som hjälpt mig i alla fall även om jag kan läsa att andra mår mycket bättre av diverse preparat. Nu har det kommit något nytt som jag fick rekommenderat av en gammal träningskompis till mig Artro Go som sälj online av ett svenskt företag http://www.se.ha-biocare.com och de verkar veta vad de håller på med. Har du hört talas om detta preparat som man tar som kosttillskott och som tydligen skall reducera smärtan genom att fungera som smörjmedel i lederna?

    Det medlet fungerar inte ens när man injicerar det direkt i leden så att det skulle fungera som kosttillskott är uteslutet: https://dx.doi.org/10.7326%2F0003-4819-157-3-201208070-00473

    Verkar dessutom ha otrevliga bieffekter.

  6. Om något verkligen bevisligen fungerat mot artros så hade man nyttjat det inom sjukvården. Artros är ett stort problem som många letar efter bra och verksamma behandlingar på.

  7. Hej Jacob,

    Känner du eller någon annan här till något enklare verktyg för att räkna ut ens totala MET (helst utan att behöva sitta med tabeller osv)? Jag loggar ju all träning så egentligen det borde inte vara allt för svårt att utveckla en app eller webbsida som gör jobbet åt en. Ja, jag är lat. 🙂

  8. Hallå Anders!
    Det finns inga sådana verktyg som jag känner till. Man får sätta sig med tabellerna och räkna om själv om man verkligen vill veta.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *