Är bästa stretchingen akut också bäst på sikt?

Hur vet man vilken stretchingmetod som fungerar bäst?

Hur vet man vilken stretchingmetod som fungerar bäst?Att öka rörligheten är något som många som börjar styrketräna är i behov av. Vill man utföra de lite mer komplexa skivstångsövningarna och de väldigt mycket roligare övningarna likt ryck och stöt så behövs det en god mängd rörlighet.

Även andra idrottare behöver ofta en god rörlighet även om det många gånger är oklart vad som är tillräckligt i dessa fall. Jag diskuterade just den delen med Andreas och Alex senaste gången jag var med i Tyngre Radio. Det finns till exempel studier på rugbyspelare där man sett att de efter en period av stretching fått en bättre löpteknik (1). De här rugbyspelarna har ju med största sannolikhet inte tyckt att de haft för dålig rörlighet tidigare då brister i rörlighet inte blir lika uppenbara inom en sport som rugby jämfört med att inte klara av en knäböj med tillräckligt djup.

Hur som helst så har jag den senaste tiden skrivit en hel del om stretching. Jag skrev ett inlägg på Tyngre om hur man ökar sin rörlighet och nyligen publicerade jag även ett inlägg på Träningslära kring om musklerna verkligen blir längre eller inte av stretching. Det jag tänkte skriva om här idag är en nypublicerad studie som jag tyckte tittade på en intressant fråga. Frågan var om den stretchingteknik som visade bäst resultat direkt efter stretchingen också är den som ger bäst resultat på lång sikt.

Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1151-4.
Correlation between Acute and Short-Term Changes in Flexibility Using Two Stretching Techniques.
Beltrão NB et al.

This study aimed to determine whether increases in flexibility following a single session predict increases in flexibility after a short-term stretching training program involving static stretching (SS) or proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) techniques. 70 adults (aged 18-30 years) of both sexes were randomly assigned to 2 groups: PNF (2 series of contract-relax stretching) and SS (static stretching for 1 min). Both stretching protocols were performed for 7 consecutive days. Active knee extension was evaluated before and after the first session and one day after the end of the intervention. Two-way ANOVA showed significant flexibility gains for both groups and no difference between them. The changes in flexibility after the first intervention session were strongly correlated with the changes after the training program in both groups (PNF r=0.82, p=0.001; SS: r=0.82, p=0.001). Linear regression showed that the increases in flexibility predicted the gains after both training programs (PNF: r(2)=0.67, p=0.001; SS: r(2)=0.61, p=0.005). In conclusion, the acute changes in flexibility after a single session of PNF and SS predict the gains in flexibility after longer-term training -programs.

Jag tänker inte skriva särskilt ingående om den här studien då både utförande och resultat är ganska enkla att förstå. Det man gjorde var att man lät två grupper med försökspersoner utföra två olika typer av stretchtekniker vid totalt sju tillfällen. Efter första tillfället så undersökte man hur stor effekten var efter och sen tittade man hur väl effekten efter ett stretchingtillfälle kunde förutspå effekten efter sju tillfällen.

Resultatet visade att den ökning i rörlighet som kom direkt efter ett stretchingtillfälle var en stark prediktor för resultatet efter sju tillfällen. Det innebär alltså att om effekten är stor vid ett tillfälle så blir sannolikt effekten också stor på sikt. En självklarhet kan tyckas men det är inte alltid så när det gäller träning. Många gånger är det bättre att sikta på en liten mindre effekt vid varje tillfälle och sen arbeta mer frekvent istället. Till exempel är det oftast bäst att inte träna maximalt vid varje träningstillfälle utan istället spara lite energi så du kan träna med full kvalité oftare.

I den här studien har man ju endast jämfört två tekniker med samma frekvens, alltså med lika många stretchingtillfällen. Så det är kan ju fortfarande vara så att stretching som ger lite sämre effekt för stunden men som du kan utföra väldigt ofta ger bättre resultat på sikt än en metod som ger ganska stor effekt direkt men som du bara pallar med några få gånger i veckan. Värt att nämna är också att de två teknikerna i den här studien, statisk stretching och PNF, visade sig vara jämbördiga.

Den här studien undersökte också bara effekten efter sju tillfällen. Kanske händer det något annat efter ett par månader när du börjar komma upp emot 20-40 tillfällen? Som jag skrev i inlägget på tyngre så tror jag personligen att det går snabbare att öka rörligheten om du samtidigt arbetar med styrkan i det nya rörelseomfånget. Så en teknik som inkluderar den delen kanske ger bättre effekt lite senare?

Men men, det här är en start och den antyder i alla fall att när du väljer stretchingteknik så väljer du det som ger störst effekt på kort tid då det sannolikt ger bättre resultat även på längre sikt. Men observera sannolikt i den meningen, det är ingenting som är väl bevisat.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *