10 kilo muskler på ett halvår – är det möjligt?

Var Zlatan dopad?

Igår var det en hel del rubriker i media kring den förre förbundskaptenen i friidrott, Ulf Karlsson och Zlatan Ibrahimoviz där Ulf Karlsson gick ut och sa att han inte tror på att man kan lägga på sig 10 kilo muskler på ett halvår utan otillåtna medel.

Då det här givetvis har väckt en hel del intresse kring frågan ”hur mycket muskler kan man bygga på kort tid” så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva vidare på en äldre artikel jag har på Träningslära med titeln, Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?.

Innan  jag går in på hur mycket muskler en person möjligen skulle kunna bygga på ett halvår så vill jag bara påpeka att jag inte direkt tror på siffran 10 kilo muskler. Personligen tycker jag mest det känns som en siffra som har låtit bra att skriva i en bok eller tidning och vad jag vet finns det ingen form av bekräftelse på det här. Min gissning är att det handlar om en viktskillnad vid två olika vägningar som kanske varit upp emot 10 kilo men att det varit i olika förhållanden och liknande.

Att fluktuera 10 kg i vikt utan att man blivit synbart fetare över ett halvår är inga större problem för många. Att däremot gå upp 10 kg muskler på ett halvår är en mycket mer anmärkningsvärd bedrift. Jag gissar alltså på att det här egentligen handlar om den första situationen men för att göra resten av den här artikeln mer intressant så kommer jag framöver skriva utifrån antagandet att det är 10 faktiska kilon av fettfri massa*.

Studier där deltagarna fått stor viktuppgång

Det är ingen tvekan om att det går att bygga muskler snabbare än många tror. Jag har sett vissa självutnämnda experter på internet säga att det bara går att lägga på sig typ 1-2 kg muskler per år. Det här är siffror som inte är baserade på någonting mer än möjligen deras egna misslyckade försök att bli muskulösa.

I verkligheten finns det studier som har visat på ganska imponerande ökningar i muskelmassa på kort tid. Ett av de mest extrema resultat jag känner till publicerades i en kosttillskottsstudie för två år sen där gruppen som fick det nämnda kosttillskottet ökade enligt diagrammet här under (1).

Stor ökning i muskelmassa på tre månader
Ett av de bästa träningsresultaten jag känner till från en publicerad träningsstudie. Diagrammet visar ökningar i kilo från utgångsläget.

Det här är som jag påpekade helt fantastiska resultat. Deltagarna i den här studien gick alltså upp 7,4 kg i fettfri massa över knappt 3 månader.

Då ska man tänka på att det här är medelvärdet för hela gruppen. Alltid när man utför den här typen av studier så är det vissa i varje grupp som får sämre resultat i genomsnittet och vissa som får bättre. Ett resultat som illustrerar detta bra kan du se här under (2).

Individuella skillnader i träningsresultat
Individuella skillnader i träningsresultat.

Deltagarna i den här studien genomförde all sin träning under observation så vi vet att alla deltagarna har tränat lika mycket och lika hårt. Ändå kan du se att vissa lyckliga deltagare ökade sin procentuella muskelmassa med 50 procent medan visas inte ökade något alls.

Så om genomsnittet ökar med 7,4 kg i den första studien ovan så har du med stor sannolikhet haft några som legat i alla fall 1-2 kg högre. Och det är endast efter knappt 3 månader och det är faktisk fettfri massa mätt med bra teknik.

Det gick inte dock inte lika bra för gruppen som fick placebo i den här studien och skillnaden var ganska stor mellan grupperna så jag är lite skeptiskt till resultatet i den här studien överlag för närvarande. Men det är som sagt ett av de bästa resultat jag känner till.

Här under kan du därför se resultatet från en studie vars resultat jag tror på mer på där också träningsprogrammet var upplagt på ett bra vis (5). Den här studien är lite bättre för det här syftet då den också visar på det individuella resultatet för alla deltagare.

Individuella träningssvar vid styrketräning
Individuella träningssvar vid styrketräning över 9 månader

Deltagarna i den här studien gick i snitt upp omkring 3 kg med 9 månaders tyngre styrketräning. Nästan all muskelökning kom dock redan de första tre månaderna så det resultatet du kan se här ovanför gäller i princip över tre månader med.

Det du kan se, och som jag markerat upp med rött, är att visas personer ökat mellan 5-6 kg i muskelmassa på den här tiden. Det är då personerna som gissningsvis har bättre anlag för att lägga på sig muskler.

Det finns givetvis många fler studier på det här och det är i alla fall inte ovanligt alls att du ser ökningar på ungefär ett kilo i månaden i genomsnitt för en styrketräningsgrupp (3, 4). Många studier visar på mycket sämre resultat men samtidigt är det också många studier där man verkligen undrar vad forskarna tänkte när de satta ihop sitt träningsprogram. Och att dålig träning ger dåliga resultat är ju inte särskilt oväntat.

Om du inte äter för att gå upp i vikt, så går du inte upp

En aspekt som jag också tycker är värd att nämna med resultaten här ovanför är att man inte aktivt sagt till personerna att de ska gå upp i vikt. När du försöker gå upp mycket muskler på kort tid måste du dock givetvis äta mer än normalt för att kroppen behöver byggstenar.

Hur mycket extra som du behöver äta är det ingen som vet men lägger du dig på ett underskott eller håller dig i energibalans så kommer det inte att hända lika mycket som om du faktiskt äter extra mat.

Det är därför en möjlig faktor som skulle kunna boosta resultaten jag tagit upp här tidigare lite ytterligare.

Zlatan förutsättningar – inte fullt fokus på styrketräning

Om vi hoppar tillbaka till Zlatans individuella förutsättningar så finns det flera saker att ta i beaktande där med. En sådan faktor är att Zlatan är en lång man. Det kommer att ha en stor betydelse när det gäller hur många kilo muskler man kan lägga på sig över tid eftersom en längre person helt enkelt ökar snabbare i muskelmassa mätt i kilon.

En ökning i muskelmassa med 10 procent för någon som har en fettfri massa på 60 innebär 6 kg plus medan samma ökning för någon som har en fettfri massa på 80 kg istället innebär 8 kg.

I den sista studien med individuella resultat här ovanför var deltagarna tex i snitt 170 cm långa medan Zlatan är 195 cm lång. Det här talar ju för att Zlatan rent teoretiskt skulle kunna ligga över siffrorna ovan med något kilo.

Zlatan hade också väldigt bra förutsättningar när han började styrketräna. Han var smal och tunn men var ändå van vid hårdare träning. I tiden i MFF och Ajax var han verkligen tunn för sin längd.

En sak som däremot talar emot Zlatan är att han inte bara har satsat på att bygga muskler under det här halvåret. Han har ju faktiskt spelat en hel del fotboll under tiden. Här har vi dock ingen aning om hur mycket fokus som lagts på vad och liknande men det har i alla fall inte varit fullt fokus på styrketräningen.

Summering

Jag tror att det mesta av allt det här grundas i att siffran på 10 kilo inte stämmer. Jag har i alla fall väldigt svårt att tro på att det skulle vara 10 kilo fettfri massa. Det låter lite som när man alla inom NBA adderar till 5 cm till sin längd när de blir tillfrågade.

Även om vi antar att siffran 10 är sann och representerar fettfri massa så är det här fortfarande inget solklart fall av doping. Juventus har inte världens bästa historia när det gäller det här och det är ju inte omöjligt att det hänt något fuffens, men det som Zlatan har gjort är inte på något sätt något som måste ha gått till på onaturlig väg. Det är en möjlig siffra, så man vet helt enkelt inte hur vägen dit har varit.

Det vi däremot vet är att siffran inte är representativ för vad gemene man ska vänta sig om de börjar styrketräna hårt i 6 månader. Vissa personer kan gå upp 10 kg. det är jag ganska säker på. Samtidigt är jag säker på att det är väldigt få personer som tillhör den kategorin. De flesta ska nog snarare förvänta sig ungefär hälften på samma tid, om de jobbar hårt och sköter träningen bra.

 

*Vill vara petig och korrekt så mäter man i princip aldrig muskelmassa, man mäter fettfri massa, alltså allting utan fettet på kroppen. När folk pratar om att de gått upp 10 kilo muskler så brukar de dock mena att de gått upp 10 kg i vikt utan att bli fetare, så de menar egentligen fett fri massa. I den här artikeln har jag skrivit utifrån ökningar i fettfri massa.

 

12 thoughts on “10 kilo muskler på ett halvår – är det möjligt?

  1. Fettfri massa är då också vätska. Hur ser en genomsnittlig viktökning ut för kreatin? Innehåller kosttillskottet som undersöktes kreatin? Hur ser för/nackdelar ut för en anfallare i fotboll när det gäller kreatin? Det kanske inte gör så mycket med ett par kilo extra i vätska?

  2. Henning:
    Fettfri massa är då också vätska. Hur ser en genomsnittlig viktökning ut för kreatin? Innehåller kosttillskottet som undersöktes kreatin? Hur ser för/nackdelar ut för en anfallare i fotboll när det gäller kreatin? Det kanske inte gör så mycket med ett par kilo extra i vätska?

    Fettfri massa inkluderar vätska ja. Med kreatin brukar vikten öka ungefär 1-1,5 kg. I studierna som jag visar grafer ifrån så inkluderade man inte kreatin nej. Man gjorde det dock i en av de som jag endast refererar till.

    För fotbollsspelare finns inga kända nackdelar med kreatin. Fördelarna är de samma som för alla andra, lite större muskelökningar om man bygger och möjligen lite bättre ork under anaeroba delar av spelet.

  3. Så till Zlatans fördel kan man säga att han kanske började med kreatin blir min slutsats… utöver det goda resonemang du för.

    Om man vill skaka om i dopingdebatten är det kanske mer fruktbart att kolla de svenska helyllehockeyspelarna?

  4. Jag har inte sett några bevis på att det skulle va ren muskelmassa eller ens fettfri massa. Känns som att det är en slutsats man dragit, för att sedan dra slutsatsen att det är omöjligt och sen dra slutsatsen att det måste vara doping.

    Zlatan skriver också sin bok om tiden att han åt för mycket pasta och la på sig för mycket hull. Så slutsatsen bliir att alla i Biggest Looser är sjukt dopade en del där har ju för fan 200 kilo muskelmassa.

  5. 1. Det är inte 10 kg muskler. Med 10 kg extra muskler så ser man riktigt bitig ut.

    2. 1-2 kg i muskeltillväxt per år är verkligen inget misslyckande. Det skulle vara 15 kilo på 10 år och då ser man ut som en tävlande kroppsbyggare.
    Hur mycket tror du att du har lagt på dig de år du tränat styrka?
    Är man ren så ska man nog vara nöjd om man snittar ett halvkilo per år efter tio år.

    3. När jag käkade kreatin första gången så gick jag upp 12 kilo inom en vecka. De följande gångerna inte ens i närheten så mycket. Allt det var vätska, och det försvann strax efter att jag slutade. Liknande effekter kan man säkert få med mängder av preparat och sedan marknadsföra det som om uppgången var muskler.

  6. Om man antar att det är kreatin så är det ju musklerna som fylls med vätska vilket gör att man ser väldigt bitig ut, även om det inte är ren muskelmassa är det det precis ser ut som. Vilket gör att denna debatten uppstår.

  7. Hej! Kul att du tog upp detta, då jag precis kört SL 5×5 i 2,5 månader när jag såg artiklarna i tidningarna. Jag är slimmad 193 cm, började på 84 kg och var uppe i på 90 kg efter dessa tre månader. Till synes lika slimmad efter viktuppgång så det mesta borde vara i form av någorlunda fettfri massa. Åt bara mer av proteinrik mat. Har dock fått trappa ner då det gick lite för fort… Men hade jag fortsatt i samma stil borde jag ha kunnat nå 10 kg på 6 månader eller väldigt nära iaf…

    Så ja, det borde väl vara möjligt!

  8. Intressant artikel Jacob!

    ”En aspekt som jag också tycker är värd att nämna med resultaten här ovanför är att man inte aktivt sagt till personerna att de ska gå upp i vikt. När du försöker gå upp mycket muskler på kort tid måste du dock givetvis äta mer än normalt för att kroppen behöver byggstenar.

    Hur mycket extra som du behöver äta är det ingen som vet men lägger du dig på ett underskott eller håller dig i energibalans så kommer det inte att hända lika mycket som om du faktiskt äter extra mat.”

    Du nämner i artikeln att vi pratar om ”fettfri” massa som egentligen även inkluderar vätska. Men för att öka i muskelmassa så bör man äta mer än det som håller en i en energibalans. Ett överskott av kalorier. Leder detta dock inte per automatik till att man dock kommer öka lite i fettmassa? Jag pratar naturligtvis inte om rent ”grisbulkande”, men förutsätter inte ”fettfri” ökning att man hittar den perfekta mängd kaloriöverskott som motsvarar den mängd som kroppen kan maximalt tillgodoräkna för att bygga muskler utan att det leder till överblivet fett?

  9. Jacob! Jag hittade referensen och slås av att författarna är noterade i ”Conflict of intrest” i slutet av artikeln. Antar att de jobbar för firman som tillverkar grejerna. Alltid en rödflagg för mig. Hur ser du på saken?

  10. Stefan:
    Jacob! Jag hittade referensen och slås av att författarna är noterade i ”Conflict of intrest” i slutet av artikeln. Antar att de jobbar för firman som tillverkar grejerna. Alltid en rödflagg för mig. Hur ser du på saken?

    Hej Stefan!
    Jag skriver om flera studier i artikeln, så du får givetvis specificera vilken du syftar på om det ska gå att diskutera på något sätt.

  11. Väldigt intressant läsning! Jag har en fråga angående det du sade om att Zlatan var lång och att det skulle vara en fördel i att bygga muskler. Hur kommer det sig att längre personer bygger muskler snabbare? Jag är själv ganska lång och skulle gärna vilja veta varför. Tack!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *