Styrketräning bör ha en betydande roll i alla viktnedgångsprogram. Det finns två olika orsaker till detta. Dels för att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under själva viktnedgången (vilket indirekt leder till en ökad fettförlust) och dels för att minska den sänkning i ens basala energiförbrukning som medföljer en viktnedgång.

Det finns till och med en tredje orsak som är att lägga på sig lite muskler vilket för personer som inte styrketränat innan dieten är fullt möjligt. För personer som redan styrketränar en längre tid handlar det dock snarare om att bevara det man har.

Styrketräning för att maximera ens fettförluster

Som jag skrev innan har styrketräningen en väldigt stor roll att spela när det gäller att bevara muskelmassa när man går ner i vikt. Detta gäller särkilt när det gäller de “sista kilona” (<20 % kroppsfett) då det som jag förklarade i första delen i denna artikelserie är då man börjar förlorar en större andel fettfri massa (FFM) vid viktnedgång.

Ju mer muskler man bevarar desto mer av ett kaloriunderskott kommer att användas till att förbränna fett vilket leder till att man även kommer att förlora mer fett vid ett visst underskott om man har styrketräning med i sitt program. Viktigt att tänka på här är det jag förklarade i del I av denna serie, nämligen att ett kilo muskler ger mindre kalorier än ett kilo fett. Effekten av detta rent praktiskt om man bara använder en våg för att utvärdera sin diet är att man kommer gå ner mindre i vikt när man inkluderar styrketräning vid diet.

En annan effekt av styrketräning är att man kan få en ökad inlagring av kolhydrater i muskulaturen om man inte har använt sina muskler något nämnvärt tidigare. Även det kommer att leda till en viss viktuppgång som kan tolkas som dåliga resultat om man endast använder våg för att utvärdera.

Konditionsträning kan till en viss del ha en något muskelbesparande effekt hos nybörjare men den är inte i närheten av lika stor som den man får med hjälp av styrketräning, särskilt inte för personer som varit aktiva även innan dieten.

Hindra ens metabolism från att sänkas

I samband med att man går ner i vikt så kommer ens kaloriförbrukning över en dag att sjunka. Detta beror dels på att man faktiskt väger mindre och det krävs därför mindre energi att driva och transportera runt kroppen och dels på en sänkning i ens basala kaloriförbrukning (kallat RMR) som inte kan förklaras med att man förlorat vikt. Hur stor sänkningen blir beror på en mängd olika faktorer varav man kan påverka en del medan andra beror på saker som är utanför ens egen kontroll.

Styrketräning har visat sig har en bra effekt när det gäller att motverka denna sänkning i metabolismen. Det finns flera studier som visar på positiva resultat när man har använt sig av styrketräning samtidigt som man ligger på kaloriminus och det verkar som att så små mängder som 11-12 minuter 3 gånger i veckan kan hjälpa en hel del. Det finns studier som inte har sett samma positiva effekt av styrketräning, men det är mer ofta än inte som man ser förbättring när man inkluderar styrketräning i ett viktminskningsprogram (mer läsning).

Man hör ofta att orsaken till att man ska bygga muskler är att muskler bränner mer kalorier än fett. Detta är visserligen sant men om man inte rör på sig så bränner ett kilo muskler endast ca 13 kcal/dag jämfört med ca 4 kcal/dag för fett. Inget som spelar någon roll i praktiken med andra ord. Det man inte får glömma är dock att mer muskler kommer att göra att man orkar förbränna mer kalorier när man väl rör på sig.

«Viktnedgång, del II – Bränna kalorier Viktnedgång, del IV -En mängd myter»

Lämna en kommentar