- 20 Kommentarer
-
Google+
-
Gilla
- Tweeta
- Dela via E-post
Väldigt många använder sig av träning som ett sätt för att hålla vikten eller som ett sätt att försöka gå ner i vikt. Jag tänker därför i denna del ta upp fördelarna med olika typer av träning när man bantar eller deffar.
Eftersom kosten har en så stor del vid viktnedgång kommer jag att i denna introduktion väldigt kort gå igenom vad som är absolut viktigast när det gäller kost och viktnedgång. För den som vill veta mer om kost, få bra mattips eller få hjälp med något kring deras upplägg så kan ni läsa andra inlägg här på bloggen under relevanta kategorier till höger.
Kalorier är kung
Har man ingen koll på kalorierna så riskerar man att misslyckas med sin viktnedgång
Om man vill gå ner i vikt så måste man ligga på ett kaloriunderskott. Så enkelt är det! Det går inte att gå ner i vikt genom att bara sluta äta kolhydrater, dra ner på fettet, följa GI metoden eller något annat koncept (mer om detta i inlägget, Finns det en metabol fördel? del I kolhydrater vs fett). Orsaken till att metoderna fungerar för många är att dem alla utesluter en mängd energikällor som folk normalt äter för mycket av.
Det som spelar störst roll i kosten (förutom kaloriminus) när man ska gå ner i vikt är proteinmängden. Man bör sikta på i alla fall 1,6-2 gram protein/kg kroppsvikt och dag. Tillräckligt med protein gör att man förlorar mindre muskler, håller uppe sin ämnesomsättning bättre och protein är dessutom den makronutrient som mättar bäst (skillnaden är liten dock) vilket gör att man inte behöver gå runt och vara hungrig hela tiden även om man får räkna med att det kurrar i magen en del när man går på diet.
En annan viktig faktor att tänka på är att man inte drar ner för mycket på sitt fettintag då detta kan ha negativ inverkan på olika hormonnivåer i kroppen samtidigt som man begränsar möjligheten för kroppen att få i sig fettlösliga vitaminer. Det finns vad jag vet inget ordentligt riktmärke för hur mycket fett man behöver, men personer som jag har stort förtroende för brukar säga runt 0,5-1 gram fett/kg kroppsvikt och dag.
För att gå ner i vikt behöver man alltså ligga på ett underskott och få i sig tillräckligt med protein och nödvändiga mängder fett. Träning kan hjälpa en att hamna på ett underskott, men om man inte vet vad man stoppar i munnen så finns det ingen träning i världen som på egen hand kan skapa en viktnedgång eller för den delen hindra en viktuppgång. Jag kommer därför i resten av den här artikelserien förutsätta att personen i fråga ligger på ett kaloriunderskott.
Man vill tappa fett, inte muskler
De flesta som vill gå ner i vikt lägger oftast alldeles för stor vikt på vad vågen visar. En diet där man drastiskt drar ner totalt på kalorierna, typ äppeldiet, Cambridge dieten mm, gör att man förlorar en hel del muskelmassa. Om man bara tittar på vågen kommer det att se ut som att ens diet går jättebra. 1 kg muskler ger mycket mindre energi (ungefär 600-700 kcal) än 1 kg fett (ungefär 7000 kcal) vilket gör att ett kaloriunderskott på 35’000 kcal teoretiskt skulle kunna innebära en förlust av muskelmassa på 60 kg medan det endast skulle innebära en förlust på 5 kg fett.
Lyckligtvis är det så att kroppen, vid ett kaloriunderskott, tar den största kalorimängden från fettmassa oavsett hur man sköter sin kost och träning. Alltså kommer inte en person som gör allting fel i form av mat och träning tappa 60 kg muskler vid ett underskott på 35’000 kcal eller ens att vara i närheten av den siffran.
En mer trolig siffra skulle kunna vara 3 kg muskler och 4,8 kg fett. På vågen visas alltså en viktnedgång på nästan 8 kg, vilket säkert känns bra för personen i fråga.
Om man istället skött allting perfekt och minimerat muskelförlusten så skulle man kunna tänka sig siffror närmare 1 kg muskler och 5 kg fett vilket på en våg ”bara” skulle visa på en nedgång med 6 kg.
Värdena ovan är inte exakta utan det är grova uträkningar av mig för att illustrera en poäng. För mer information kan man läsa följande artikel, Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited
Om man endast har ett viktmål och endast använder vågen som mätmetod hade slutsatsen varit att dieten i det första exemplet är den bästa. I själva verket är diet nummer 2 bättre, fettförlusten blir lite större och man behåller den muskelmassa man har vilket kommer leda till en bättre hälsa och att man ser bättre ut i spegeln vilket troligen är huvudmålet för de flesta som försöker gå ner i vikt.
Grafen visar att man förlorar mer och mer muskler allt eftersom man kommer lägre och lägre i fettmassa
Andra problem med första dieten ovan är att det blir en större minskning av ens grundmetabolism, detta innebär att man efter ett tag kommer behöva äta mindre kalorier för att fortsätta hålla ett lika stort underskott. När dieten är slut är risken också högre att man kommer gå upp den förlorade vikten igen i form av fett. Resultatet efter några turer upp och ner blir många gånger tyvärr att man väger lika mycket som när man började och man har dessutom mindre muskler och en sämre hälsa.
Innan vi avslutar denna del vill jag även ta död på en myt. Det är väldigt vanligt att man träffar överviktiga personer som beklagar sig över att om de börjar samma diet som någon som är smalare än dem så kommer den smala personen att gå ner mer i vikt trots att de gör allt likadant. Detta är helt sant, om underskottet är lika stort kommer den smalare att gå ner mer i vikt. Detta beror troligen inte på att den överviktiga personen har sämre gener utan på att den överviktiga personen helt enkelt blir av med mindre muskelmassa. Ju mindre fett man har att ta av, desto mer muskler kommer man att tappa (se bild nedan tagen från artikeln jag referera till tidigare).
Bättre sätt att utvärdera sin diet
Vågen är fortfarande ett hjälpmedel och kan ge bra information om hur man ligger till. Ensam räcker den dock inte. Andra metoder som kan vara bra att använda sig av är diverse mått över midjan, höften, brösten, armar osv. Spegeln och framförallt bilder kan ge en väldigt bra feedback på hur det går. Bilderna är bra då de ger en möjlighet att se skillnad över flera veckor eller månader medan det är svårt att se en skillnad över en dag i spegeln.
Regelbunden mätning med kaliper är ett bra sätt att utvärdera sin diet
En mätning av ens kroppsfett kan göras med hjälp av kaliper eller med en bodpod. Vågar som påstår sig mäta mänden kroppsfett är väldigt osäkra och har stor felmarginal men kan användas om man mäter sig samma tid varje dag och är medveten om att variansen från dag till dag kan vara ganska stor. Det man får göra är att skriva in alla värden i tex ett excelblad och sen titta på en graf hur förändringen sker över tid.
Träning som ett hjälpmedel
Träningen kan grovt indelat användas på två sätt under en viktnedgång. Dels för att bränna extra kalorier så att man inte behöver hålla igen med maten så mycket och dels för att stimulera musklerna så att man tappar så lite muskler som möjligt under viktnedgången. Hur man går till väga för att på ett bra sätt få ut denna effekt kommer jag att ta upp i efterföljande delar.
Detta va bra! Men se nu till att även Putte läser detta! hehe
Hej,
om jag vill gå ner 1 kg i veckan.
Hur måste jag tänka gällande träningen. Måste jag träna så jag kommer upp till 7000kcal/veckan eller är det per dag jag ska fokusera på gällande motion och kcal?
MVH
Johanna
Läs inläggen. Det är kosten som avgör om du går upp eller ner i vikt!
Hejsan! En liten sak jag inte greppade bara…
”Man bör sikta på i alla fall 1,6-2 gram protein/kg kroppsvikt.”
”0,5-1 gram fett/kg kroppsvikt.”
Menar du per måltid eller totalt från alla måltider under dagen?
Tjena Eddie!
Det är per dag. Jag har ändrat i inlägget nu så det blir tydligare. Tack för påpekandet…
1,6-2g proteien och 0,5-1g fett:
Tittar man i näringsdatabasen, och tar bort extrem värden, kan man säga att det finns ett antal matträtter som landar på ca 200Kcal, 25g protein och 10g fett / 100g. Skall man ta med basmat som frukost och frukt, så ger det ett kaloriintag på 2000 – 3000Kcal för att få i sig 1,6-2g protein/kg.
Mina två toppvärden (påsk och riktig festdag) nådde jag 186 och 169g protein. Medel ligger på 70g, utan att hårdbanta. Min fru ligger på 69g.
Båda på ett BMI runt 28.
Börvärdena går ej ihop med kaloriunderskott!
Hallå Kenneth!
Det är inga som helst problem att uppnå de där riktmärkena under en diet. Det kräver dock mer ansträngning från din sida. Jag skriver inte om hur man går ner i vikt enklast eller snabbast här. Jag berättar hur man går ner i vikt på bästa möjliga vis.
Ett tips om du vill veta hur man får i sig mer protein i kosten är att titta igenom lite tränings/kostdagböcker för folk som tränar. Du hittar flera på kolozzeum.com och sen finns det även många bloggar på nätet där du kan se exempel på recept mm.
Birgitta Höglund har väldigt mycket gott på sin blogg, http://birgittahoglundsmat.wordpress.com/
Även Andreaz Engström har många goda saker i sin blogg även om jag tror en del äldre recept har försvunnit när han gick över till BODY http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom/
Om du tycker att det är knepigt att nå rätt mängd är proteintillskott i form av bars eller liknande kanske ett bra alternativ.
Om man nu gör alla fel i samband med en viktnedgång och därmed tappar flera kg muskler som de facto har tagit år att bygga upp, hur lång tid tar det rent generellt att få tillbaks dem?
Kanske en konstig fråga men det känns märkligt att man kan rasera flera års träning bara på en månad genom felaktig viktnedgång. Går just de muskler man tappat snabbare att återställa än andra muskler?
Hallå Hasse!
Den där frågan är omöjlig att svara på. Det beror ju på hur många kilo muskler du tappar och sen på hur mycket fett du är beredd att lägga på dig när du väl börjar gå upp i vikt igen. Och sen finns det en väldig massa individuella faktorer så som ålder, kön, träningsvana, muskelmassa i förhållande till ens genetiska max osv…
De flesta som styrketränat regelbundet i flera år brukar uppleva att de snabbare bygger muskler efter ett längre uppehåll. Tyvärr finns det inga studier alls på detta men om det stämmer så borde det gå snabbare att bygga upp musklerna andra gången.
Hej!
Jag är 39 och har alltid vägt 60-65 kg (170 lång). Tränat stryketräning regelbundet och har ALDRIG bantat, funkat bra hittils. Förra året gick jag dock upp till 70 kg, hade 27 i fettprocent. Bokat in en PT för viktnedgång och följde hennes instruktioner. Nu väger jag 74 kg med bibehållen fettprocent. Det är inte alls vad jag vill! Har problem med knäna och måste väga mindre men det verkar att träning gör bara att jag går upp i muskelvikt. Vad tycker du att jag ska göra?
Wow bästa infon som vi hittills hittat på nätet. You rock!
Hoppsan, kanske det är så hemskt att det är de magiska ”40″ som spökar?…mer kondition är det enda som hjälpt mig, samt devisen att ”underskatta aldrig promenader” Lycka till med knän och vikt
hej jag bara undrar en sak .jag tränar 4dagar i veckan styrke träning o kondition.jag bara undrar vad är det man måste äta innan o efter träningen för att gå ner i vikt o samtidigt bygga muskler
Hej! Tack för en intressant och läsvärd hemsida!
Jag måste bara höra vad ni anser om ett träningsupplägg som på ett ungefär ser ut som följande:
Promenad eller jogg på morgonen 6 dagar i veckan, ca 45 min promenad, eller 30 min jogg innan frukost.
3 dagar i veckan är det kordinationslopp över fotbollsplan på 120 meter x 10. Utöver det joggar jag 3 ggr/vecka i nuvarande 5 km och försöker hela tiden minska på tiden till ca 25 min/5 km för att om ngn vecka öka distansen. Ibland finns inte tid och då ser jag till att springa på morgonen så jag kommit upp i lite högre puls under dagen. Lätt styrka i form av upphopp, armhävningar och situps gör jag även ett antal ggr i veckan.
Tänker jag helt fel kring träningsupplägg för att minska i vikt, och samtidigt förbättra konditionen?!
Utöver detta har jag minskat kosten något och istället lagt in mellanmål vilket hittills fungerat bra.
Tacksam för svar!
Mvh, Jennifer
Sluta spring så förbannat mycket och träna styrka!
Hej!
Jag har gått upp ca 8 kg de senaste två åren trots både bra mat och träning. Den senaste månaden har jag legat på 1200 kalorier/dag och powerwalkar 4 gånger i veckan ca 45 min per gång.
Har trots detta inte gått ner mer än 4 hg!! Vad gör jag för fel? Har försökt olika metoder och inget funkar. Kör nu på kalorier men det verkar inte fungera heller. Har tagit blodprov för att kolla struma men mina värden är bra.
Tacksam för tips och råd!
Elaine, får man föreslå att du noga läser alla delar i ”Viktnedgång” här på sidan? Bra början är nog styrketräning.
Sidor som länkar hit: Lördag. « Min vikt(iga)resa
Sidor som länkar hit: Så deffar du: Stor guide om fettförlust