I förra delen på temat om vegetarisk kost skrev jag om de näringsämnen en lakto-ovovegetarian och en vegan kan ha svårigheter att få tillräckligt av i sin kost (“Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?“). Det var en objektiv text där jag varken förespråkar eller “varnar för” att bli vegetarian men informerar över näringsmässiga faktorer att ha i åtanke.

Nu är det dags för andra delen där jag skall försöka ge råd för hur man löser detta genom andra alternativ i kosten och via tillskott (där det kan tänkas vara nödvändigt).

Hur tillgodoser man behovet av alla näringsämnen i en lakto-ovovegetarisk eller helvegetarisk kost?

Till att börja med vill jag påpeka att om jag själv vore vegetarian skulle jag varje dag utan tvekan ta ett multivitamintillskott MINST. Jag tror även att man i en helt köttfri kost tjänar på att ta extra tillskott av mer än “bara” RDI som ett vanligt preparat ger och följande råd kommer innehålla en del förslag om extra supplement likväl som kosttips.

Upplägget förlöper på samma vis med ett näringsämne i taget, först för den lakto-ovovegetariska kosten och därefter den helvegetariska.

Att tänka på för att få i sig en fullständigt balanserad lakto-ovovegetarisk kost

• D-vitamin. Genom att konsumera mycket ägg och mjölk och att under sommarhalvåret tillbringa mycket tid i solen kan du tillgodose säkert tillgodose rekommenderat dagligt intag av D-vitamin. Men om detta RDI ens är tillräckliga mängder för alla de hälsoparametrar som mer och mer forskning kopplar till D-vitaminstatus är tvkesamt. Vidare kommer det kräva en hel del ur kostsynpunkt och kanske lite väl nitiskt soljagande under sommarhalvåret så det kan ändå vara på sin plats att ta tillskott av D-vitamin. Det skulle jag rekommendera till de allra flesta svenskar och än mer för den som inte äter fisk.
• Järn. Jag nämnde redan i förra texten skillnaden i järnkvalitén hos vegetabilier kontra köttprodukter samt att varken mjölk eller ägg är några bra järnkällor. Mjölk är snarare direkt negativt ur järnsynpunkt då dess kalciumhalt hämmar järnupptaget. Fler faktorer än kalcium har den effekten och även flera av dessa finns beskrivna i del 1. C-vitamin påverkar däremot upptaget positivt så ett tips för dig som är vegetarian är att äta och/eller dricka något C-vitaminrikt till varje huvudmåltid och gärna vänta ca. en timme efter maten innan du dricker té eller kaffe. Det kan även vara klokt att inte alltid ha ost eller mjölk till alla huvudmåltider utan planera din kost så att dessa finns men inte behöver förekomma varje måltid. Tillagning av grytor m.m. i gjutjärnsgryta är dessutom något som tillför järn till maten och kan vara ett bra tips. Fullkornsprodukter och baljväxter som i sig är relativt järnrika men med icke-hemjärn och hämmande ämnen i sig konsumeras lämpligast som surdegsbröd, groddat och fermenterat. Den typen av behandling minskar/tar bort de hämmande ämnena och gör järnet mer tillgängligt. Så en macka på surdegsbröd med smör, skivat ägg och några paprikaskivor är ju kanon. Eller t.ex. en gryta med groddade bönor serverade med potatis och grönsaker. Sist men inte minst är nötter och frön i maten ytterligare ett bra tillskott av järn och andra vitaminer och mineraler. Det innehåller mycket energi/100 gram och riskerar kanske att leda till en oönskat kcalrik kost om du äter mängder av det. Inte för att konsumtion av nötter, frön etc. är kopplat till viktbekymmer, tvärtom (“Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?“)
• Zink. Problembilden för zink är egentligen densamma som för järn och jag skulle bara upprepa mig där om jag skrev mer utförligt. Zink påverkas inte positivt av vitamin C dock. I övrigt är alla ovanstående råd för järn även lämpliga för zink.
• Selen. Ät mycket ägg och kosumera mycket mjölkprodukter så är chanserna större att selenintaget blir fullständigt. Komplettera med grova grönsaker som broccoli, grönkål och vitkål samt baljväxter och fullkornsprodukter. Jag nämnde dock i den förra texten att selenmängden i alla livsmedel beror på selenhalter i jorden och i en selenfattig jordmån innebär det lägre halter i både grödor och animalier. Men äter du en multivitamintablett om dagen och konsumerar rikligt med ägg lär inte selen bli ett problem.
• Jod. Mitt råd är att du äter mindre av redan saltrik mat som du köper färdig och istället saltar din egen mat med jodberikat bordssalt. Livsmedelsindustrin har väldiga mängder salt i massor av livsmedel och det finns inga krav på jodberikat salt och heller inga krav på att ange det i ingrediensförteckningen. Lagar du då mat från grunden och saltar själv bestämmer du mängden och du kan även välja jodberikat salt. Återigen är dessutom ägg en grym källa, mjölk och ost likaså. Så en kost rik på mjölkprodukter, ägg och där merparten av ditt saltintag kommer från eget jodberikat bordssalt minskar risken för att få i sig för lite jod. Detta i kombination med att inte äta överdrivna mängder sojabönor och kål som innehåller goitrogena ämnen (broccoli, blomkål och vitkål exempelvis) vilka hämmar jodupptag.
• Omega-3.Konsumera linfröolja och/eller algtillskott varje dag och välj gärna ekologiska varianter av mjölk och ägg. Dessa animalier förefaller ha en något högre halt EPA och DHA än konventionellt utfodrade djur. Linfröoljan har mycket höga halter Alfa-linolensyra och det finns som sagt alger att köpa vilket troligtvis är den bästa källan till omega-3 bland vegetabilier. Det är ju trots allt tack vare alger som växtätande vilda fiskar får den fettsammansättningen de får.
  

  Jodberikat salt är mycket lämpligt att använda sig av som vegetarian. En vegetarisk kost kan innebära svårigheter med jodintaget om man baserar sitt saltintag på mestadels "dolda saltkällor" från livsmedel som redan saltats i produktion.

Att tänka på för att få i sig en fullständigt balanserad helvegetarisk kost

• D-vitamin. Tillbringa så mycket tid i solen som möjligt och ta tillskott. Jag skulle rekommendera ett särskilt tillskott av just vitamin D, även om du redan får i dig 100% av RDI från ett multivitaminpreparat.
• Järn. Inget att tillägga här för vegankost. Allts som står om järn i ovanstående gäller även här. Extra tillskott är sannolikt fördelaktigt och i synnerhet för kvinnor i fertil ålder.
• Zink. Jag har redan nämnt likheterna mellan zink och järn så det upprepas även här. Läs punkten om järn högre upp och ta till dig samma råd för zink. Samma problem och lösningar bortsett från C-vitaminets fördelar som sagt.
• Selen. Linser, olika sortes baljväxter, nötter och frön, grova grönsaker och fullkornsprodukter. Där får en vegan i sig en hyfsad mängd selen men fortfarande inga jättemängder och tillskott är definitivt att rekommendera. Jag skrev i förra delen att tillskott av selen med stor sannolikhet kan vara värdefullt även för de som äter en blandkost så för en helvegetarian känns det som en självklarhet.
• Jod. Samma råd om salt ger jag här som för lakto-ovovegetarianen. Ägg och mjölk utesluts och gör jodintaget till ett bekymmer men med en noggrann planering av kosten skall det nog gå bra. Salta din mat själv med jodberikat salt och försök att planera kosten så de goitrogena livsmedlen inte alltid ingår.
• Omega-3. Samma problembild som för en lakto-ovovegetarian och samma lösning. Linfröolja och alger är de bästa vegetabiliska källorna. Även rapsoljan innehåller ca 10% omega-3.
• Protein. Proteinintaget bör aldrig vara minsta problem för en lakto-ovo vegetarian då ägg och mjölk är suveräna proteinkällor. Men för en vegan är det svårare och här måste livsmedel kombineras. Att kombinera baljväxter och spannmål innebär att två livsmedel som var för sig har ett icke fullvärdigt protein tillsammans blir fullvärdigt. Det är så fiffigt att det som saknas hos spannmålsprodukter finns det extra mycket av hos baljväxterna och det som gör att baljväxternas protein inte är fullvärdigt finns det extra mycket av i spannmål.Så sojafärssås med pasta, bönsalsa i bröd, kikärtsgryta med ris, linssoppa eller t.ex. vegetarisk ärtsoppa med bröd som tillbehör är rätter där proteinkvalitén blir bra även om det inte finns några animalier där. I tillskottsväg finns sojaprotein, ärtprotein och hampaprotein. Det kan helt klart ha sina fördelar att ta som extra proteintillskott, likaså att “berika” sin kost med t.ex. sojamjöl. Att baka bröd på sojamjöl och vetemjöl ger ju t.ex. ett fullvärdigt protein redan i degen. Känner du bara till “den gyllene vegankombinationen”, d.v.s. spannmålsprotein + baljväxtprotein så kommer du långt och lär aldrig få problem med just proteinintaget i alla fall. Sist men inte minst finns ju massor av helvegetariska “köttprodukter” på marknade såsom sojakorv, sojabiffar, sojafärs, texturerat vegetabiliskt protein etc.
• Kalcium. Kalciumkällor som är hyfsade finner du ofta i nötter och frön, t.ex. sesamfrön och sötmandel. Just torkade sesamfrön är extremt kalciumrika så tillsätt dagligen lite sesamfrön i din kost och ät utöver det lite mandlar, grova grönsaker och sojabönor så skall förhoppningsvis inte kalciumintaget bli alldeles för lågt. Tar du dessutom tillskott av stora doser D-vitamin förbättras kalciumupptaget i skelettet. Så även ur kalciumsynpunkt rekommenderar jag intag av högre doser D-vitamin än RDI, t.ex. 2000 IU om dagen.
• Vitamin B12. Tillskott är i stort sett den enda lösningen. Man har kunnat se B12 i fermenterade produkter som fermenterade sojabönor och surkål men det råder tveksamheter för om kroppen kan tillgodogöra sig det. Jag fick dessutom en kommentar i min förra text från användaren Anders som rekommenderade Spirulina för att få i sig B12. Det är en alg och kanske innehåller även alger B12. Då är helt klart alger mycket bra för en vegan som då får i sig både lite B12 och även omega-3. Förutsatt att människan kan tillgodogöra sig det som sagt, vilket inte är helt klarlagt (läs mer om B12 i vegetabilier på Livsmedelsverkets hemsida, ”Finns B12 i växter?“). Men för övrigt rekommenderas inte Spirulina av hälsoskäl. Livsmedelsverket skriver:

Det finns ytterligare en möjlighet att exponeras för cyanobakterietoxiner. Torkade eller färskfrysta cyanobakterier säljs som hälsokost (Spirulina och Aphanizomenon flos-aquae), bland annat sker försäljning via internet. Analyser av sådana produkter har visat att det har förekomma toxiner i dem. Sannolikt beror detta på att toxinbildande arter av cyanobakterier har kommit med vid skörd av de önskade arterna. (Dietrich & Hoeger, 2005; Saker et al, 2005)

Slutord

Ja det var alltså del 2 av 2 texter om vegetarisk kost. Jag hoppas att den varit läsvärd för såväl vegetarianer som “köttätare” och att det har varit en informativ och läsvärd serie.

Dessutom vill jag tacka för den feedback jag fick på min förra text, kul att ämnet intresserar och ännu mer kul att få höra personliga erfarenheter från kommentarer såsom Anders och malfunction. Kommentera gärna denna text och kom med konstruktiv kritik och egna erfarenheter.

/Nicklas

Lämna en kommentar