- 14 Kommentarer
-
Google+
-
Gilla
- Tweeta
- Dela via E-post
De flesta som jag har försökt upplysa om att man bara ska dricka efter törst har, efter att de lyssnat på mig en stund, spontant reagerat med att säga ”det är ju därför man ska ha salt i sin dricka”. Lösningen låter bra. Vi förlorar vätska och salt när vi svettas och därför bör vi ersätta båda två genom att dricka en saltlösning. Men där finns brister i logiken…
Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).
Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.
Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt!Lösningen är således att dricka mindre.
En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.
Är det bra om ens dricka är god?
Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.
Scenario 1
Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.
Scenario 2
Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.
Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.
Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.
Extra salt motverkar inte kramp
Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.
Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.
Du förespråkar genom hela artikelserien att dricka efter törst. Jag är helt med på noterna och förstår varför, men… under vissa av mina cykelpass på ~1 – 3 h och över är jag knappt törstig alls. Jag gissar att det beror lite på att temperaturen ute är lägre nu mot hösten, men att inte dricka alls under dessa timmar kan knappast vara bra, som indirekt förespråkas av dig. Finns det inget rekommenderat intag per halvtimme eller något, som du kan stödja?
Hej Richard!
Nu vet jag inte hur intensivt du cyklar och svaret beror lite på det. Som du såg i del 2 så är nedkylningen från vind den största faktorn när man cyklar och är det kallt ute och intensiteten låg så kommer man att svettas ganska lite, ner emot 0,5 L/h och kanske till och med mindre än så. Då törst leder till att man ersätter ungefär 50-70 % av förlorad vätska, så blir det inte så mycket som du behöver få i dig i dessa fall även om du cyklar i 3 timmar.
Jag tycker att du ska väga dig före och efter ett cykelpass för att se hur din vikt rör sig på ett ungefär just nu. Det är bästa sättet för att få reda på en ungefärlig siffra på ens vätskeförluster. Om du tex dricker 1,5 l och väger lika mycket när du kommer hem som innan så har du druckit lite i överkant, särskilt med tanke på att du även bränt en del kalorier i form av kolhydrater och fett.
Om du verkligen vill ha en riktlinje per halvtimme så rekommenderar jag att du räknar ut det själv. ACSM säger i sina nya direktiv att dricka efter törst i spannen 0,4-0,8 L/h, om du inte vill räkna ut din egen så lägg dig någonstans omkring de värdena och se hur det känns.
MVH
Jacob Gudiol
30-15 min innan träning dricker jag 0,50-0,75L vatten med lite citron i. Citronen är endast för att det ska få lite smak och vara lite syligt, vilket jag upplever som lättare att dricka.
Varför dricker jag så mycket precis innan träning? Om jag dricker under träning så hamnar den i magen och orsakar sura uppstötningar och illamående eftersom (min) magen inte fungerar optimalt under hård träning. Risken när jag dricker under passet är att jag dricker för mycket i ett försök att kyla ner kroppen. Har jag drukit 15 min innan fys på tom mage så har vätskan hunnit ner i tarmkanalen där kroppen kan nyttja den. Rent praktiskt så dricker jag inget eller extremt lite under ett 1,5 h pass även om jag svettas mycket.
Hallå Patrik!
När det gäller vätskaintag före träning/tävling så gäller inte samma guidelinjer som de jag tar upp här. Kroppen reglerar i detta fall vätskebalansen väldigt bra om man skulle få i sig för mycket vatten och det är nog en bra idé gott dricka några dl extra precis innan som du gör.
Mycket intressant läsning! Min fråga är kanske inte så relevant för den här artikeln men ändå… När man efter cirka 60-80 min löpning börjar känna att energin tar slut och att väggen närmar sig vad skall man då enligt dig peta i sig för att klara resterande 20-60 min?
Mvh
Christian
Hallå Christian!
Kolhydrater är det som gäller om man vill orka hela loppet. http://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/
Om det är träningspass vi snackar om så kanske det finns fördelar med att inte få i sig kolhydrater ibland. Beror på ens mål, hur ofta man tränar, vad man ska göra resten utav dagen etc. http://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/
Christian:
Jag är också inne på Jacobs linje när det gäller träning. Du bör inte vara så slut på energi efter bara en timme så om det är något som ofta upprepas föreslår jag bättre rutiner före och efter passen, d.v.s. lite noggrannare förberedelser inför och mer noggrann näringstiming efter avslutade pass.
Men är det så att du tänkt springa ytterligare en hel timme så är det en annan femma, då finns fog att kanske fylla på för att orka hela vägen. Att ha ett vätskebälte är inte fel så då kanske du kan ha lite saft i någon av flaskorna t.ex. Eller ha lite lättuggat godis med dig kanske.
Tjenare,
Den artikeln riktar sig mest om saltintag och prestation, men hur är det med hälsan?
Har alltid hört att för mycket salt i kosten kan ge högt blodtryck och proppar och allt möjligt.
Går det verkligen tycka om så mycket salt i maten att det blir en hälsorisk?
Det bygger på elektrolytbalansen vid kraftig svettning. Svettas man inte så mycket upprätthålls elektrolybalansen med mindre salt såklart.
Så det är ju egentligen inte en fråga om MER salt per automatik utan en strävan efter balans som är lika viktig oavsett aktivitetsnivå.
Att äta mycket salt är kopplat till högt blodtryck ja. Men jag ser själv ingen anledning att skippa saltet för mycket, jag tror risken är större för otillräckligt jodintag om man slutar salta sin mat. Mitt råd är att skära ner på dolda saltkällor men istället salta själv med jodberikat salt.
Har du redan idag svaga njurar eller mycket högt blodtryck i släkten etc. bör du givetvis vara mer försiktig men jag utgår nu från friska njurar och normalt blodtryck.
Hejsan.
Måste säga att jag uppskattar hemsidan sjukt mycket. Grymt bra läsning.
Tänkte på en sak, du nämner det om riktlinjer före träning inte är det detsamma som under träning.
Hjälper det då om man stoppar i sig lite salt en stund innan tex. en fotbollsmatch?
Hej!
Jag provade idag att lägga salt i vattnet som jag hade med på gymmet. Jag drack även saltlösningen innan gympasset. När jag gjorde detta så presterade jag skit. Kan tänka mig att det beror på att jag hade alldeles för mycket salt i vattnet. Jag tog även en pwo innan träning bestående av koffein och andra uppiggande medel.
Min tanke med varför det gick skit var att kroppen satte sig i ett tillstånd där den inte ville bli av med svett pga att saltkoncentrationen i blodet redan var hög och förlorad vätska skulle göra att den blev ännu högre eftersom jag fortsatte att dricka saltlösningen under passet. Jag svettades mycket mindre än vanligt (brukar svettas MYCKET) och som sagt presterade jag mycket dåligt. Vad tror ni om den teorin?
Tjena Peter!
För att få en blandning hyperton, vilket är det som behövs för att mängden salt i kroppen verkligen ska öka, så behöver man lägga i en hel del salt. Det kommer att smaka illa nästan oavsett hur du blandar den. Om du har lyckats med det så hade det visat sig i att du blivit törstig då det är kroppens främsta sätt att motverka hypernatremi, alltså för hög saltkoncentration.
Hej!
”Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.”
Detta är väl ett problem som uppkommer av att man dricker för mycket.
Om det istället handlar om att man svettas och därigenom förlorar mycket salt, är det då inte fördel att tillsätta salt när man dricker?
Hallå Mikael!
Svetten har aldrig så hög koncentration av salter så den blir högre än vad koncentrationen är i blodet. De flesta som tror att deras svett är väldigt salt är personer som idrottar utomhus där vätskan i svetten dunstar bort medan saltet ligger kvar på huden. Koncentrationen av salt blir då väldigt hög på huden eller kläderna som täcker huden men det beror ju inte på något fantastiskt stor saltkoncentration i svetten.
Om du skulle dricka 10 liter sportdryck med salt och 10 liter utan så skulle den med salt vara minst dålig och minska risken för hyponatremi mest. Men det är under antagandet att du skulle dricka 10 liter av de båda två dryckerna. I verkligheten är det så att du kommer dricka mer av drycken med salt i så risken för hyponatremi blir då mer eller mindre den samma oavsett om du dricker något med salt eller utan.