Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!

•  Kommentera
• Twittra
• Dela via E-post

Då var det dags att gå igenom varför det är viktigare och bättre att dricka efter törst än att dricka för att ersätta förlorade vätskemängder.

Osmos

Vätskemängden i plasma och celler regleras hela tiden av vad man kallar för osmos. Enkelt uttryckt så innebär osmos att om det finns två olika koncentrerade lösningar, åtskiljda av ett tunt semipermeabelt membran, så kommer vatten att strömma mellan dessa två lösningar för att utjämna koncentrationen i de respektive lösningarna (se bild nedan). En vätskas koncentration av en lösning kallas för osmolaritet.

I utgångsläget är den vänstra delen av röret hypoton i jämförelse med det högra. Detta leder till att vätska strömmar över till den högra sidan för att på så sätt jämna ut koncentrationerna.

Konsekvenserna av detta faktum är att kroppen måste hålla en väldigt strikt koll på osmolariteten i blodplasman för att inte kroppens celler, antingen ska svälla upp på grund av för stort vätskeinflöde (blodplasman blir hypoton) eller krympa ihop för att vätska försvinner ur cellen (blodplasman blir hyperton). När man pratar om träning och vätskeintag så är natriumbalansen i förhållande till kroppens vätskemäng den enda faktor vi behöver tänka på för att vi ska hålla balans på blodplasmans osmolaritet.

Natriumbalans

Mängden natrium i blodplasma är den överlägset viktigaste regulatorn av osmolariteten i blodplasman. När vi svettas så blir vi av med både vätska och natrium men koncentrationen natrium i svett är mycket lägre än den i blodplasman vilket leder till att ju mer vi svettas, desto högre osmolaritet i blodet. När osmolariteten stiger på grund av en för hög natrium koncentration i förhållande till plasma så kallar man det för hypernatremi.

Det motsatta kan ske om man istället dricker för att ersätta förlorad vätska. Man förlorar både salt och vätska genom svett men ersätter bara med vätska. Resultatet blir att vi får en för låg natriumkoncentration i förhållande till vatten. Detta tillstånd kallas för hyponatremi. Hyponatremi i samband med träning och tävling var förr extremt ovanligt och fram till 80-talets början var det endast fallstudier rapporterade i den vetenskapliga litteratur, men sen helt plötsligt började antalet fall stiga dramatiskt.

Första dödsfallet från hyponatremi i samband med tävling som finns dokumenterat är från 1993 och därefter har det dykt upp en 3-4 fall till. Gemensamt för alla dessa fall är att de har blivigt behandlade för vätskebrist istället för ett överflöd på vätska vilket egentligen är deras problem. Orsaken till att de blivigt behandlade för vätskebrist är helt enkelt att det för en 20 år sedan helt enkelt aldrig hände att någon fick i sig för mycket vätska när de tävlade. De som är intresserade kan läsa mer här.

Gatorades annons i Runners World 2002

Den värsta rapporten jag känner till om antal fall av hyponatremi är Boston Maraton år 2002. Då man studerade deltagarna i detta lopp var det 13 % som med hyponatremi vid målgången. Under detta lopp återfinns också ett av de rapporterade dödsfallen pga av hyponatremi.

Loppet hade Gatorade som officiell sportdrink och tre månader tidigare hade Gatorade haft en annons i tidningen Runners World där det stått “Studier visar att kroppen behöver minst 1,2 L/h eller så kan din prestation försämras.” (översatt av mig, se bild)

Så sent som i maj i år publicerades en artikel i läkartidningen om två fall av hyponatremi i samband med ett maratonspinningpass. Personerna fick behandlas 2 respektive 3 dagar på sjukhus.

Törst

De flesta tror att de blir törstiga under aktivitet när deras kropp börjar få vätskebrist. De som tror på Gatorade & co tror dessutom att det redan är för sent när man väl blir törstig. I själva verket är det så att det inte är kroppens vätskemängder som bestämmer huruvida vi är törstiga eller inte utan det är plasmans osmolaritet. Detta innebär att när du blir törstig så är din kropp på väg mot hypernatremi (för hög natriumkoncentration). Om du på något sätt skulle kunna göra dig av med en del salt så skulle du inte längre vara törstig trots att du kanske väger 3kg mindre än normalt pga av en lägre mängd vätska i kroppen. Detta koncept är viktigt att förstå!

Då kroppen inte har något sätt att göra sig av med salt så blir lösningen att den signalerar törst och i detta fall kommer de flesta att leta upp en dricka för att på så sätt släcka törsten. Törstkänslorna kommer sen att finnas kvar tills det att kroppen har nått sin naturliga osmolaritet (saltkoncentration). Då vi även förlorar en del salt genom svett så kommer denna nya balans att uppstå vid en totalt lägre vätskemängd.

Här i ligger problemet med rådet att försöka ersätta all förlorad vätska. Om vi hade druckit för att ersätta förlorad vikt så hade vi höjt vätskemängden till den nivå som passade den tidigare saltkoncentrationen. Men då vi har förlorat salt genom svett så kommer vi istället att hamna i ett tillstånd med för låg saltkoncentration i plasma, hyponatremi. Grafen nedan är från Boston Maraton 2002 och visar antalet fall av hyponatremi i förhållande till ändringar i kroppsvikt under loppet.

Även om man skulle lyckas med bedriften att exakt ersätta alla vätskeförluster så finns risken kvar för hyponatremi. Budskapet är med andra ord att man ska dricka efter törst då detta är kroppens egna sätt att reglera balansen i kroppen och en viss viktnedgång under träning och tävling är naturligt och önskvärt. Kroppen är som bäst på att reglera sin osmolaritet om viktförlusten vid längre lopp som maraton ligger mellan 2-4 %.

För de som undrar om vätskenivåerna kan sjunka hur mycket som helst så länge som natriumnivåerna matchar så kan jag berätta att kroppen även har en känsla för saltmängden i kroppen. De som tränar hårt har säkert varit med om att de efter ett hårt pass kan vara extremt sugna på salt i form av surt/salt godis eller en massa extra salt på maten. Det extra saltet som man stoppar i sig kommer i sin tur att trigga törsten och efter ett några timmar är vi tillbaka till den vikt vi hade innan tävlingen.

Som avslutning på törstbiten här vill jag också påminna om en sak jag tog upp redan i del II. Det finns studier som visat på att en normalisering av ens osmolaritet är nog för att kroppen ska börja svettas för fullt även om man ligger på en total vätskenivå som är lägre än den vid vila. De är mycket troligt att studier som har visat att man får en minska svettmängd efter 2 liter vätskeförlust i dessa fall haft en massa försökspersoner med hypernatremi. Om man bara gett dessa tillräckligt med vätska för att återställa deras osmolaritet så hade de troligen börjat svettas för fullt igen.

Summering av del IV

I denna del har jag visat att påstående 3, 4, 5 och 6 från del I är felaktiga. Dessa påståenden var

• Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
• Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
• Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
• Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.

Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..