Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion

• 5 Kommentarer
• Google+
• Gilla
• Tweeta
• Dela via E-post

Denna artikelserie har jag velat skriva under en längre tid då det är något som jag är väldigt intresserad av och då det är ett lite kontroversiellt ämne där den uppfattning som de flesta människor har är felaktig och kan leda till allvarliga konsekvenser.

Det finns mycket att skriva om i detta ämne och mina förhoppningar är att jag ska ta död på några seglivade myter kring vätska och träning. Först och främst vill jag göra det klart att jag i alla inlägg i denna serie förutsätter att vi talar om ”normalt” ansträngande bedrifter typ maraton, Vättern runt, Vasaloppet och liknande. Ultramaraton, flerdagarslopp och liknande kan i vissa fall utgöra undantag till det jag skriver.

Upplägget i denna serie kommer vara annorlunda än de artikelserier som jag lagt upp tidigare. Normalt har jag börjat artikelserierna med att titta på de studier och fakta som finns kring ämnet för att sen försöka komma fram till något praktiskt användbart. I denna serie kommer jag istället att berätta min ståndpunkt direkt här i inledningen. Orsaken till detta är att jag vill göra det helt klart för alla läsare var jag står i denna fråga. Alla delar efter denna introduktion kommer jag sen att använda till att argumentera för min sak. Jag kommer att titta på de studier som används som argument av båda sidorna, berätta om hur de har blivit tolkade på ett sätt som har vilselett många människor och förklara hur studierna egentligen bör tolkas.

Då jag är säker på att många kommer ha väldigt svårt att tro på mycket av det jag tar upp så kommer jag i denna artikelserie att använda mig av referenser så läsaren kan göra en egen bedömning av informationen.

Myter kring vätska och träning

(AKA felaktiga rekommendationer)

I den första artikelserien jag skrev här på bloggen (internet som kunskapsbas) så tog jag i den sista delen upp en del litteraturtips och jag skrev då en liten notis om vätskekapitlet i boken Idrottsnutrition som jag ansåg gav tvivelaktiga rekommendationer. Jag kommer nu att redovisa alla de rekommendationer som görs i detta kapitel som är felaktiga. Dessa har framtagits med hjälp av dåligt utförda studier där förutsättningarna inte varit desamma som när man tränar utanför ett laboratorium.

Innan jag börjar vill jag dock betona att man stöter på dessa rekommendationer i mer eller mindre alla böcker om idrottsnutrition och träningslära skrivna före 2000 och även i majoriteten av böcker publicerade senare. Denna serie är med andra ord inget påhopp på boken Idrottsnutrition utan jag använder bara den som exempel då jag har den stående här i mitt datorrum.

Då kör vi igång! Citaten nedan är tagna direkt ut boken, en hel del av dem överlappar varandra men jag har valt att ta med dessa för att göra allt så tydligt som möjligt. Förutom citat rakt ur boken så har jag lag till två extra punkter i slutet som också tar upp myter kring vätskeintag och träning.

1. Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet.
2. Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist.
3. Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
4. Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
5. Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
6. Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.
7. En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %
8. Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist

Bra vätskerekommendationer

I kontrast till punkterna ovan så skriver jag nu direkt de vätskerekommendationer som jag anser är det bästa.

1. Man ska dricka när man blir törstig:
   Att dricka när man är törstig är kroppens egna dynamiska vätskekalkulator och kommer i de flesta fall att skydda idrottaren mot farorna som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket.
2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat:
   En våg kan användas för att ge ett numeriskt värde för den vätskeförlust som uppstår. Detta kan sen användas för att ta fram en generell strategi för att ersätta vätska under tävling och träning
3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov:
   Idrottare bör förstå och känna till sitt individuella vätskebehov genom användande av tex en våg, men de ska ALLTID lyssna på kroppens egna signaler för att eventuellt öka (törst) eller minska (ökad urinering, uppsvullen, viktökning) vätskeintaget.
4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt:
   Om man går upp i vikt eller minskar med mer än 4 % i kroppsvikt bör man antingen dricka mindre eller mer för att försöka hålla sig kring 2 % i viktförlust.

Jag kan förstå att många nu tror att jag har blivit galen som försöker påstå att jag vet bättre än alla de kunniga ni känner eller stött på under eran träningskarriär och i stort sett alla läroböcker i ämnet. Jag är dock inte ensam med rekommendationerna ovan. Flera idrottsorgan runt om på jorden har just dessa rekommendationer. Punkterna 1-3 ovan är min egna förenklade översättning av de tre första rekommendationerna från The International Marathon Medical Directors Association (direktlänk till artikeln finns här) och punkt 4 är en mindre dramatiskt variant av punkt 5 i samma artikel.

Hur kommer det sig då att dessa rekommendationer är så dåligt kända i motsats till myterna ovan? Den enkla förklaringen är att organisationer så som IMMDA inte alls har samma ”muskler” när det kommer till marknadsföring som den andra sidan har (bland annat Gatorade ägda av PepsiCo, Poweraid ägda av Coca Cola och Lucozade ägda av GlaxoSmithKline plc).

Om nästkommande delar i denna artikelserie

Sådär, nu har jag listat totalt 8 klassiska påståenden kring vätskeintag och idrott som alla är mer eller mindre helt felaktiga. Jag har även redovisat min egen ståndpunkt i frågan och jag kommer i nästkommande delar att berätta varför jag har min ståndpunkt och varför de 8 punkterna är att anses som myter eller osanningar.

Då jag vill vara pedagogisk i mina inlägg så har jag valt att inte presentera varje punkt för sig utan jag kommer istället att gå igenom dem som större rubriker vilket jag tror kommer göra det hela mer lättläst och intressant.