Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Uppvärmning, del VI -Exempel på en kollektiv uppvärmning
Vi behöver ditt stöd!
Hej! Du ser denna text därför att du verkar var en av våra mer trogna besökare och har besökt vår sida mer än 10 gånger på 10 dagar. Orsaken till att vi valt att
lägga upp den här texten är för att vi skulle uppskatta din support.
Vi lägger ner massor av tid på att skriva artiklar här på sidan vid sidan om våra huvudsakliga sysselsättningar som också
tar väldigt mycket tid. Med efterforskning och informationsinsamling tar varje inlägg ofta flera dagar att skriva ihop med
många investerade timmar. Vi anstränger oss också för att försöka svara på alla frågor här på traningslara.se
och vi gör det helt gratis.
Tyvärr är detta lite av en ohållbar situation i längden och som du kanske har märkt har inläggen börjat komma med lite
längre mellanrum. Vi har båda fått fokusera på andra saker som ger oss en verklig inkomst. Vi har genom åren testat
flera olika sätt att försöka tjäna in lite pengar på sidan men om man inte är villig att sälja ut sig och skriva
“säljande inlägg” för en viss produkt är detta väldigt svårt. Vi har även sen något år tillbaka haft en doneringsknapp
här på sidan men pengarna vi totalt har fått där är minst sagt blygsamma.
Vi hymlar inte med att vi förstås vill få in lite pengar på all tid vi lägger ner. Men samtidigt vill vi att sidan alltid skall vara
tillgänglig gratis för er läsare och att sidan fortsätter med att hålla sin integritet. Därför ber vi dig nu om hjälp. Vi frågar inte efter pengar, bara att du lägger ner en minut av din tid när du läst ett inlägg.
I slutet på varje inlägg finns det ett fönster likt det stora här under där det går en liten reklamfilm. Varje gång någon
trycker på Play på en sådan film får vi några ören. Det låter kanske som meningslöst för dig men om du och flera
andra av våra mer trogna läsare gör detta regelbundet så skulle det bli en rimlig inkomst för oss.
Då det är reklamfilm finns det egentligen inga begränsningar alls på hur ofta du får trycka på de här filmerna. Jämför
det med reklam på TV där företagen betalar just för att folk ska se deras reklam. Men detta ska givetvis inte missbrukas.
En titt varje gång du besöker sidan räcker gott. Videoklippen hittar du som sagt precis i
slutet av ett inlägg, bara att trycka när du läst klart.
Tack för din hjälp. Den här rutan kommer bara att dyka upp ibland och endast när du besökt sidan
regelbundet under en kortare tid. Detta som en påminnelse om att vi kontinuerligt behöver ditt stöd.
MVH
Jacob & Nicklas
Dela via E-postFör att följa ett av bloggens huvudtema så kommer jag att tänka mig ett fotbollslag när jag skriver detta exempel. Principerna är dock de samma för mer eller mindre alla intermittenta sporter vilket majoriteten av alla lagidrotter är. Spelar man handboll behöver man givetvis lägga lite mer tyngd på överkropp och axlar.
Exemplet nedan är för uppvärmning innan träning och det förutsätter att man har gått igenom teknik för de olika övningarna vid ett tidigare tillfälle. Första gången man visar övningarna ska gruppen vara samlad och alla ska testa och få feedback på sitt utförande så de vet hur de ska göra senare.
Steg 1: Generella övningar
Denna del finns till för att höja temperaturen i de musklerna som ska arbete. Denna bit varar runt 3-5 minuter vilket är tillräckligt för att höja musklernas temperatur en hel del. Alla lättare övningar med boll duger fint här. Exempelvis skulle man kunna göra följande övningar
- Alla spelare har vars en boll och rör sig runt i lugn takt på en liten yta samtidigt som de undviker att krocka
- Två och två vid sidlinjen, ena killen kastar till den andra som slår tillbaka bollen på volley.
- Lätt hinderbana med boll
Steg 2: Aktivera musklerna i deras fulla längd
Denna del ersätter mer eller mindre den del som används för stretching i de flesta lag. Durationen kan variera mycket, det viktiga är att man kör igenom de övningar man tänkt sig och att vilan mellan dem är lång nog för att inte trötta ut spelarna. Syftet med denna del är att låta de muskler som ska användas senare jobba lite extra och använda sin fulla längd. Man kan även jobba med balans och koordinationsövningar anpassade efter den aktuella sporten. Det är viktigt att man inte tröttar ut musklerna med dessa övningar så antalet repetitioner ska vara få. Övningarna kan läggas in i den övning man valde ovan som små pauser på några sekunder där man gör en övning, fortsätter med den tidigare övningen för att någon minut senare ta en ny paus där man kör nästa övning. Bra övningar för ett fotbollslag skulle kunna vara:
Utfall
Stegen ska vara långa och ryggen rak. Denna övning tar ut nödvändig rörlighet i höftböjarna och långa huvudet på främre låret. Även baksida lår och en av de starkaste ljumskmusklerna får jobba bra.
Små hopp på tå, gärna i ett bestämt mönster
Denna övning aktiverar vadmuskulaturen och diverse fotmuskler. Samtidigt så får man bra koordinationsträning och en del balansträning vilket är bra för personer med dåliga fotleder. Variera med ett ben och två ben.
Knäböj utan vikt
Målet är att komma ner så långt som möjligt samtidigt som fötterna är helt i marken. Ryggen ska man försöka hålla så rak som möjligt. Knäna ska gå ut över tårna, de får absolut inte åka inåt. Väldigt många fotbollspelare har svårt med denna övning och dessa kan ta tag i en stolpe eller liknande så de inte trillar bakåt när de börjar träna på övningen. Även om man håller i någonting så är det viktigt att man jobbar på att själv försöka hålla balansen och komma ner djupt. Denna övning tar ut stor rörlighet i fotled, knäled och höften.
Armhävningar
Armhävningar är en väldigt bra övning för axlar och skuldra och då man arbetar med många muskler så höjer den temperaturen bra i överkroppen. Glöm inte att övningen är en uppvärmningsövning, det ska med andra ord INTE vara 15-25 armhävningar utan 4-5 repetitioner räcker bra. Djupet ska vara maximalt, dvs näsan ska röra i marken samtidigt som kroppen är rak. Om spelarna är starka kan de göra övningen på knogarna för ytterligare djup.
Hopp med tekniskt bra landning
Denna del är extra viktig för damidrottare som har högre risk för att råka ut för korsbandsskador (ex studie 2 och studie 3 från del II). Exempel på både övning och test finns här http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/SPILLEKLAR/
Steg 3: Tempohöjning
Nu är spelarna varma i musklerna och det är dags att förbereda dem inför träningen. Här får man anpassa övningsvalet efter vilken typ av träning man tänkt sig. Om man ska gå direkt in och spela intensiva spel behöver man höja pulsen lite till hos spelarna genom lite ryck och mer matchlika övningar med riktningsförändringar och hopp.
Om man tänkt ha en taktik genomgång behöver man inte höja intensiteten lika mycket utan kan nöja sig med steg 2.
Personligen föredrar jag att lägga in 2-3 minuter fri tid där spelarna kan jobba med det som de känner att de behöver. Lite statisk stretching, några ryck etc. De som inte känner att de behöver göra något mer springer oftast bort och börja skjuta.
Uppvärmning, del V -Vad man bör tänka på….
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Uppvärmning, del V -Vad man bör tänka på….
Uppvärmning, del I -Introduktion
