Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Uppvärmning, del V -Vad man bör tänka på….
Dela via E-post…när man planerar/utför sin uppvärmning
Nu är det dags att få ut något praktiskt av all den information som tagits upp i tidigare delar. Innan jag går igenom de olika delarna i ett uppvärmningsprogram och ger ett exempelprogram för ett lag så ska jag dock ta upp en del faktorer som man måste tänka på beroende på vilken aktivitet man ska utföra och på yttre och inre förutsättningar.
Temperaturen ute/i träningssalen
Den yttre temperaturen spelar stor roll när man ska utföra en uppvärmning. Är det kallt behöver man lägga lite längre tid på att höja temperaturen i hela kroppen och få igång musklerna. Man kan inte heller ha lika lång vila mellan uppvärmning och aktivitet då man snabbt blir nedkyld igen om man står still. Ordentligt med kläder kan hindra detta från att ske, men för mycket kläder kan ibland försämra rörlighet och de innebär också extra vikt vilket man behöver ta hänsyn till i många aktiviteter.
Vid väldigt varmt väder kan man behöva kyla ner kroppen inför långvariga aktiviteter. Här kan man med fördel kyla ner de muskler och områden som inte ska användas direkt i själva aktiviteten. Tex skulle en löpare kunna kyla ner överkroppen efter en uppvärmning. På detta sätt sänker han hela kroppstemperaturen samtidigt som temperaturen i musklerna påverkas så lite som möjligt.
Generellt kan man säga att ju varmare det är, desto kortare uppvärmning är nödvändig. Här ska man dock inte glömma den psykologiska biten. Många idrottare värmer upp på samma sätt alltid och även om de kanske skulle tjäna lite energi på att korta ner uppvärmningen när det är varmt så bli effekten ändå negativ då deras rutin störs.
Utvilad vs förhöjd syreupptagning från start
En kortare vila mellan uppvärmning och aktivitet innebär att man har möjlighet att starta aktiviteten med förhöjd puls och på så sätt minska den syreskuld som uppstår när man börjar aktiviteten. Detta kan förbättra ens prestation både vid medellånga och långa arbeten, men man måste balansera detta mot att man inte får slösa för mycket energi på uppvärmningen och att en förhöjd kroppstemperatur kan leda till tidig uttröttning vid längre arbete.
Det viktigaste är alltid att man känner sig fräsch och pigg när man börjar själva aktiviteten. Detta innebär att otränade personer med fördel kan använda sig av väldigt kort uppvärmning när de ska utföra lågintensiva arbeten under längre tid. Vid långvariga arbeten är intensiteten ofta så låg att det finns väldigt få, om ens några fördelar, med en uppvärmning för dessa personer. Detta visade sig också i studie 4 från del II. Om man behöver jobba på sin rörlighet (vilket många löpare gör) så kan man göra detta i slutet på träningen eller en annan dag.
Uppvärmning måste inte innebära jogging
Uppvärmning kan och borde vara så mycket mer än att jogga i 3-5 minuter följt av några rörlighetsövningar. Ett väldigt bra exempel på detta är studie 3 i del II. Använd tiden då ni värmer upp till att jobba på det ni behöver förbättra. Spelar man en bollsport så har man givetvis med bollen i uppvärmningen. Istället för att bara springa rakt fram med bollen så gör man lättare riktningsförändringar, vändningar, lätta tempoväxlingar etc. Handbollspelarna i studie 3 gjorde balans och lättare hoppövningar där de tränade landningsteknik under sin uppvärmning.
Rörlighet är något som brister hos väldigt många hobbymotionärer och här är även uppvärmningen utmärkt. Utfallssteg aktiverar de flesta musklerna i benen. Dessa får då jobba i en mycket större rörelselängd än vid jogging och samtidigt får man upp en bra rörlighet i höften. Lägg in ett balansmoment genom att endast sätta i hälen på det främre benet osv. Möjligheterna är väldigt stora. I princip kan man ta vilken flerledsstyrkeövning som helst och utföra den i sin fulla rörlighet med lätt belastning.
Om man ska styrketräna har man liten nytta av en generellt förhöjd kroppstemperatur och det viktigaste är att musklerna som ska arbeta är varma. Skippa motionscykeln, ta en skivstång och kör ett lätt komplex där man tränar rörlighet, teknik och form. Det ska vara lågintensivt! Detta höjer pulsen något och ser till att de stora musklerna i kroppen blir varma. Innan man ska påbörja en övning så tar man en lätt vikt och banar i rörelsen några få repetitioner. Efter detta kommer de flesta känna sig varma och klara av att börja köra för fullt.
Använd helt enkelt tiden då ni värmer upp till att dels värma upp muskler och kropp, men samtidigt träna eller jobba på något som ni behöver i er idrott eller för er hälsa.
Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen Uppvärmning, del VI -Exempel på en kollektiv uppvärmning
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Uppvärmning, del VI -Exempel på en kollektiv uppvärmning
Uppvärmning, del I -Introduktion
Angående din åsikt på uppvärmning innan styrketräning.
Personlig anekdot.
Jag har testat både att köra Crosstrainer, roddmaskin, cykel innan träningen. Jag har även testat att hoppa över detta och endast värmt upp med lätta vikter i ca 15 reps innan varje övning.
Detta är vad jag kommit fram till som verkar gälla mig iaf. Vid 5-10 minuter på diverse kardiomaskiner så lyfter jag inte tyngre, men känns skönare, detta märks bäst i bänkpressen. Vid endast uppvärmning med lättare vikter så kommer inte samma effekt förrän set nr 2.
Nu kanske jag värmer upp med för lätta vikter iofs och att det är därför det blir så. Vilket då leder mig in på min fråga
Ligger på 90kgx6-8, värmer upp med 40kgx15, är intensiteten för låg i min uppvärmning?
Jag kör nu uteslutande pyramidupplägget, just pga att jag inte känner mig uppvärmd innan de tunga lyften (90+kg) annars. Detta upplägg sänker ju mina maxvikter något och undrar helt enkelt om jag kanske känner efter lite för mycket och att det inte är någon fara trots att jag känner mig lite trög i muskeln. Inget jätteviktigt men det skulle vara kul att kunna testa fram min sanna maxprestation utan att vara trött innan jag törs gå på det. Kör sällan maxlyft av just denna orsak, men vill börja
Hallå Lars!
Din uppvärmningsvikt känns möjligen lite låg, men det är ändå en helt okej utgångspunkt tycker jag. Det jag istället reagerar på är antalet repetitioner som du utför i uppvärmningen. Har du testat att köra färre repetitioner med uppvärmningsvikterna? Exempelvis skulle du kunna köra 50kgx3, 60kgx3, 70kgx2, 75kgx2, 80kgx2, 85kgx1 eller något liknande det.
Det blir ju lite så med pyramidupplägget, kör oftast 10-15×40 12×70 8×80 6×90 4×100 1×110 1×110, vänder sedan nedåt igen.
Har faktiskt inte reflekterat alls över att repetitionerna i uppvärmningen inte måste vara så många på en gång utan att det ju faktiskt går att värma upp med lite tyngre och sammma antal reps fast fördelat över lite längre tid.
Ska testa detta och återkomma
Tackar och bockar.
Bra skrivet. Känns som att folk underskattar vad man faktiskt kan uträtta under uppvärmingen. Just om man jobbar lite på en teknik, svaghet eller att utveckla en färdighet som en del av uppvärmningen så utvecklas redan från starten av träningspasset istället för att se det som något ont måste för att börja träningen. Dessutom värmer man upp mentalt inför resten av träningspasset.
Precis Rilla! Det finns mycket bättre saker man kan göra än att ställa sig på löpbandet eller springa runt planen i 10 minuter vilket verkar vara standard hos de flesta.