Uppvärmning, del II -Minskar antalet skador?

•  En kommentar
• Twittra
• Dela via E-post

Låt oss börja med att titta på det första påståendet från del I, att uppvärmning minskar antalet skador.

Som jag nämnde i introduktionen finns det få välutförda studier som tittar på effekterna av uppvärmning och det finns ännu färre som tittar på dess skadeförebyggande effekt. I en reviewartikel från 2006* hittades 5 studier som undersökte om en strukturerad uppvärmning kunde minska antalet skador. Inkluderingskriteriet för att räknas som strukturerad uppvärmning var att den skulle innehålla minst 2 av följande 3 moment.

1. En period av aerob aktivitet för att höja kroppstemperaturen
2. En period av stretching
3. En period med aktiviteter som simulerar de rörelser som senare ska utföras

Av de 5 funna studierna var det 3 studier som påvisade en minskad skadefrekvens medan 2 av studierna inte såg någon förbättring. Sett till endast den informationen är det väldigt svårt att dra en slutsats om hurvida uppvärmning hjälper mot skador eller inte. Låt oss därför titta lite djupare på alla studierna som hittades i reviewn med de tre positiva studierna först.

Studie 1

Deltagarna i denna studie var tonåringar i 5 stycken amerikanska fotbollslag. Uppvärmningen bestod av 3 minuter där hela kroppen aktiverades i form av jogging, löpning och jumping jacks. Detta följdes upp av stretching av de större musklerna i benen. En sak som är värd att notera är att uppvärmningen i denna studie inte utfördes före aktivitet utan som förberedelse inför den tredje quartern. Resultatet blev att man kunde se en minskad frekvens av stukade fötter och sträckningar under den andra delen av matchen. Man såg ingen skillnad i frekvens mellan andra skador i nedre extremiteten eller i totala antalet skador.

Saker vi noterar från denna studie är att uppvärmningen låg efter en kortare vila mellan två intensiva perioder. Även värt att notera är att uppvärmningen var kort.

Studie 2

I denna studie tittade man på handbollstjejer i sena tonåren. Interventionen är enligt mig knappast att kalla uppvärmning utan är mer av ett träningsprogram. Träningen bestod av 10-15 minuter med övningar där man använde sig mycket av balansplattor och man hade stor fokus på bra landningsteknik och balans. Det nämns inte i studien att programmet skulle utföras i början utav träningspassen utan man nämner endast att grupperna var instruerade att utföra programmet 10-15 minuter under varje träningspass. Resultaten från studien var däremot väldigt positiva. Denna typ av program har studerats en hel del i Norge och för de som är intresserade kan man läsa mycket mer på http://www.klokeavskade.no

Efter att ha läst denna studie så har jag ingen aning om varför den inkluderades i reviewartikeln.

Studie 3

Detta är en studie utförd på ett sätt väldigt likt studie 2 och återigen är det unga damhandbollspelare som används som försökspersoner. Passet skulle denna gång användas som uppvärmning men även här är jag lite tveksam till att studien är med i reviewn. Under de första 15 passen skulle programmet köras varje gång men därefter så behövde lagen bara göra programmet en gång per vecka. Studien pågick under 8 månader. Uppvärmning är något som ska göras varje gång innan aktivitet och därför ser jag inte heller denna studie som en studie på uppvärmningens effekter på skadefrekvensen. Vi vet ju inte vad försöksgrupperna gjorde de dagar då de inte körde programmet.

Man ska dock lägga märke till att antalet skador sjönk signifikant i interventionsgruppen. Om de utfört programmet som uppvärmning inför varje pass hade det troligen blivigt samma effekt eller bättre.

Studie 4

Den första studien som visade på negativt resultat tittade på löpare av varierande ålder och kön. Jag har tyvärr inte tillgång till fulltextversionen av denna studie så jag återger bara vad man kan läsa i abstraktet och det som återges i review artikeln.

Uppvärmningen bestod av 6 minuter lätt jogging, 3 minuter med “looseing” exercises och 10 minuters stretching av de flesta musklerna i nedre extremiteten. Följsamheten hos löparna var dålig och endast 68 % av de som skulle följa uppvärmningsprogrammet gjorde verkligen det. Man följde löparna under 16 veckor och hittade ingen skillnad mellan grupperna.

Studie 5

I den sista studien som togs med i review artikeln tittade man på skadefrekvensen hos soldater i den australiensiska armen. Denna studie tittade på effekten av lugn löpning och korta stretchperioder av muskler i nedre extremiteten (20 sek per muskel) i motsats till endast lugn löpning. Att endast 20 sekunders stretching inte skulle ge någon effekt är föga överraskande.

Slutsats

Vad ska man då dra för slutsats av de studier som finns? I abstraktet till review artikeln står det “the weight of evidence is in favour of a decreased risk of injury”. Efter att jag själv gått läst reviewn och gått igenom de studierna som jag har tillgång till, så skulle jag snarare säga att det som bevisats är att man inte ska lite på alla reviewartiklar som publiceras.

Bristen på studier till trots så finns det en hel del som talar för att en bra utförd uppvärmning kan minska skadefrekvensen hos en idrottare. Jag kommer att ta upp dessa saker senare i denna artikelserie när jag går igenom vad som händer i kroppen när man värmer och upp även senare när jag presenterar ett program.

*Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?, J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20

Uppvärmning, del I -Introduktion Uppvärmning, del III -Presterar man bättre?

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

En kommentar till “Uppvärmning, del II -Minskar antalet skador?”