Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Tjock av kvällsmat?
Dela via E-postJag hör ofta från kunder och patienter att man inte ska äta sent på kvällen pga fettinlagring. Det brukar låta något i still med; ”Om man äter sent på kvällen förvandlas maten direkt till fett.”
Detta är en seglivad myt.
Kroppsvikten påverkas inte av vilken tid på dagen man äter, förutsatt att dygnets totala energiintag är lika stort. Det är antalet kalorier in i förhållande till kalorier ut under en längre tid som avgör. Det spelar alltså ingen roll om man vräker i sig mat kl 1800 eller 2300. Man blir alltså inte ”fetare” om man äter på kvällen. Det är inte någon större skillnad på ämnes- omsättningen på kvällen jämfört med på dagen. Förutsatt att man inte hamnar på kaloriöverskott genom att lägga till ett extra mål på kvällen kommer inget att hända med vikten.
“There was no correlation between the increase in calorie intake and weight gain. Considerable individual variation existed in the percentage of calories consumed at night (6% to 64% total daily caloric intake). However, the percentage of calorie intake occurring at night was not correlated with body weight or weight gain.
These results show that eating at night is not associated with an increased propensity to gain weight, suggesting that individuals trying to lose weight should not rely on decreasing evening calorie intake as a primary strategy for promoting weight loss.”
Obes Res 2005 Dec; 13(12):2072-80.
Det finns alltså inget specifikt belägg för att behandling av föda intagen sent på kvällen skulle skilja sig mot mat intagen tidigare på dagen. Det finns till och med studier som visar på en fördel att äta sent på kvällen, där de som ätit sitt största mål på kvällen bibehållit mer muskelmassa och gått ner lika mycket i fettvikt.
To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass..
The Journal of Nutrition Vol. 127 No. 1 January 1997, pp. 75-82
Däremot kan det vara en fördel för matsmältningen att försöka äta så regelbundet som möjligt. Att fördela maten över dagen har visat sig positivt för viktbalans, men det finns ingen fördel ur förbränningsynpunkt.
Vissa upplever även att sena måltider kan ge magbesvär och halsbränna, och det finns belägg för att astmatiker och de med reflux (halsbränna) ska undvika stora måltider sen på kvällen.
“Compared to nonasthmatics, asthmatics have significantly more frequent and more severe day and night GER symptoms and significantly more of the pulmonary symptoms (nocturnal suffocation, cough, or wheezing) so often attributed to GER. The habit of eating before bedtime appears in asthmatics to have serious and life-threateningconsequences.”
Am J G astroenterol. 2004 May;99(5):789-96
Man ska också vara medveten om att kroppen har många olika biologisk rytmer som reglerar metabola, endokrina nivåer och andra parametrar (detta kommer diskuteras mer ingående i ett sömninlägg som kommer i framtiden) och det finns studier som visar på en nackdel i att lägga större delen av sitt energiintag på natten ur rent hälsoperspektiv. Glukostoleransen är tex sämre på kvällen än på morgonen. (länk)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Jag är inte tjock, jag har kraftig benstomme
Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång
Det var en av många “regler” jag följde när jag bantade. Det är lätt att ta till hela arsenalen av goda råd, och testa. Man vill inte tänka för mycket utan göra och få det gjort.
Att just den här inställningen överlever beror nog mest på att den som inte äter efter 18 på kvällen märker själva att morgonvikten är något hekto lägre än när de ätit och druckit på kvällen.
Alltså; det viktiga blir morgonvikten, ju lägre desto bättre, och blir den lägre för att man inte äter efter 18 då tar man till den metoden. Hade man däremot vägt sig varannan timme under dygnets timmar då hade man kunnat ta ut ett slags medelvikt på dygnet, och en sådan medelvikt hade säkert talat om för en att det kvittar.
Det är nog mest kontraproduktivt eftersom det inte är ett hållbart sätt att förhålla sig till mat eller sin kropp. Men just på morgonen när man vägde sig så var det ju trevligt. Men knappast hållbart i längden
Hej! Jag håller med dig helt om att det nog mest är kontraproduktivt att hålla på och väga sig hela tiden. Jag har skrivit ett inlägg tidigare om att det är bättre att använda sig av någon typ av kroppsfettsmätning och spegeln istället för en våg. Kolla gärna in det inlägget här: http://traningslara.se/kroppsfett-hur-mater-man-det/
Mvh Joel
Jag var ganska otydllig där, fy mig. Det jag menar med kontraproduktivt är det här med att “svälta” sig igenom kvällen och natten. Och att man gör det för ett synligt resultat; den låga morgonvikten.
Det blir inte hållbart i längden för att det går inte att fortsätta leva på det viset med att “svälta” på kvällar och nätter. Någonstans måste man börja leva normalt efter en viktnedgång, och då kan man inte hålla på med onormala åtgärder av det slaget resten av sitt liv, bara för att hålla ner vikten med 2-3 hekto till morgonvägningen.
Å andra sidan är det psykologiskt viktigt att få bekräftelse på det här viset. Troligen är det så att den som lyckas pressa sin morgonvikt också kan använda detta för att peppa sig själv och fortsätta på den smala linjen ändå tills bantningen är över.
Att väga sig dagligen, eller så ofta man önskar är ok för min del. Frågan är bara vad man gör med resultaten, eller hur man drivs av dessa. Om man väljer att lägga dom i ett diagram och dra ut en löpande medelvikt så ger det en bra indikation på vad som händer med vikten i det långa loppet.
Att använda vågen är trots allt det enklaste och mest begripliga metoden för de flesta att följa sin utvecklingen. Och så lär det nog förbli. Även om jag kan tycka att måttband i sig är ett bättre verktyg för att mäta framsteg.
Mitt funderade har bara att göra med de som vill gå ner i vikt, banta. Själv bantade jag i nio månader förra året, vägde mig dagligen, och har fortsatt med vägandet sedan dess. En lagom lightnördig sak att pyssla med. Trevligt att rita in i ett diagram och låtsas som om det betyder något stort för mig. Det gör det förvisso, men ändå inte
Jag förstod dig
Jag tycker inte det är ett hälsosamt beteende att väga sig varannan timme, det var det jag syftade på. Det finns som sagt en mängd andra mätmetoder än vågen som fungerar minst lika bra eller bättre, men det kräver ju självklart en del kunskap eller att man tar hjälp av någon.
Men jag håller med dig, både att svälta sig genom kvällen/natten och att göra det för morgonvikten. Sen vill jag inte generalisera för mycket kring värdet av dagsvikten, men jag tycker att många fäster för stor vikt vid vågen, och det kan göra att man upplever att förbättringen är liten fast den kan vara enorm. Jag har jobbat med ett antal personer genom åren som blivit besvikna på att de inte gått ner så mycket i vikt som de hoppats, fast de tappat 10-tals centimetrar runt midjan och haft enorma styrkeökningar.
Guddi har skrivit en del om det i det här inlägget (som en del i en i övrigt utmärkt artikelserie:) ):
http://traningslara.se/viktnedgang-del-iii-styrketraning/
Kul läsning!
Hade varit intressant om du tog upp och skrev lite om omega-3
Kul att du nämner det Kris. Jag har faktiskt börjat spåna lite smått på en text om just det. Den är bara i planeringsstadiet än så länge men det är ju glädjande att intresse finns.:-)
Himla intressant!
För mig är det så att lite mat på kvällen innan sänggång ger mig en bättre sömn, mindre hungrig till frukost (äter mindre då) den ökade sömnkvaliten gör att jag mycket lättare orkar med ett träningspass varje dag = ökad förbränning så för mig ger kvällsmaten på totalen en ökad viktminskning =)
Det jag tror kan göra att många går ner i vikt när de slutar äta efter typ kl18 är att det är onödigt godis och snacks som försvinner. Det är nog många som äter på kvällen för att ta nåt gott, snarare än gör iordning en smörgås eller två för att de är hungriga.. Vilket ju då troligen ger fler kalorier än behövligt som, som du säger, är anledningen att man går upp (eller inte ner) i vikt.
För övrigt en mycket bra blogg! Hittade precis hit i sökandet efter annat, och hittade mycket intressant läsning på kuppen
Hur ska man då göra om man tränar(hockey) så att man kommer hem runt halv12-12 på kvällen? Äta och sen sitta och vänta i 2-3 timmar innan man kan gå och lägga sig eller är det bara att käka och krypa till kojs?
Ät och sen lägger du dig när du känner att du kan somna. Det finns studier som visat på att mat med högre GI gör att man somnar snabbare och du kan ju testa det om du har svårt att somna efter träningen som många har.
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/85/2/426
När jag deffar sparar jag ofta kalorier till kvällsmålet och då äter gärna snabba kolhydrater av så god kvalité som möjligt.
Om jag inte gör det kan jag känna hur mina muskler skriker efter energi, och sover dessutom extrem dåligt, om jag överhuvudtaget somnar.
Då tränar jag 1-2 timmar om dagen, blandat styrka och kondition(löpning).
Tack! Tack och åter tack för det här inlägget!
“Däremot kan det vara en fördel för matsmältningen att försöka äta så regelbundet som möjligt. Att fördela maten över dagen har visat sig positivt för viktbalans, men det finns ingen fördel ur förbränningsynpunkt.”
Men om magsmältningen är igång borde man väl bli hungrigare och det är väl dumt om man vill låta bli mat. Eller?
Att äta och träna nattetid är idiotiskt enligt denna artikel, är hon helt fel ute?
http://www.dn.se/insidan/folj-din-mat-och-sovklocka-1.1197733
Hon har fel om frukosten och lunchens viktighet, men det är så att det är sämre att äta på natten. Kroppen har en biologisk klocka som styr sömn och hunger.
Angående nattetid har hon helt rätt. Vi har skrivit MASSOR om dygnsrytmens betydelse. Senast var det Jacob som skrev om dålig sömn och problem med vikten för bara drygt två veckor sedan. Och i det inlägget har vi även länkat till de andra texterna i ämnet:
http://traningslara.se/for-lite-somn-forstor-din-viktnedgang-och-forsamrar-halsan/
Läste denna artikel som var väldigt intressant + artikeln som Astrid skrev på dn.se. Jag ifrågasätter hennes ställningstagande då hon förespråkar den instinktiva, biologiska dygnsklockan (som jag inte säger något om) vilket tydligen är en inbäddad instinkt hos människor sedan tusentals år tillbaka och en naturlig del av vårt “djuriska” arv. Dock påstår hon att man borde äta vissa specifika tider för att tillfredsställa denna instinkt?
Där dyker ett frågetecken upp för mig därför jag har svårt att föreställa mig att däggdjur idag och människan för länge sedan äter/åt regelbundet varje dag enligt ät-ofta-små-portioner utefter tallriksmodellen endast dagtid. Jag är inte en förespråkare för extrema metoder och jag känner till de generella rekommendationerna för viktnedgång och kostintag enligt dygnrytm, dock anser jag att många idag underskattar den mänskliga kroppens förmåga till anpassning i form av förmågan till att kunna hantera mat vissa tider på dygnet i olika mängd beroende på tidigare aktivitet. Kroppen strävar ständigt efter överlevnad vilket är en extremt stark drift i hela djurriket, därmed anpassar den sig relativit snabbt för att kunna dra nytta av förändringar utan att tappa effektiviteten ex. genom medicinska komplikationer pga förändrade tider för kostintag som rubbar dygnsrytmen.
Är jag helt ute och cyklar i tankegången?
Intressant studie pa rattor dok nyligen upp i media har i USA. Den bygger vidare pa ideen om att det har stor betydelse nar vi valjer att ata pa dygnet. Tidigare studier har visar att vara organ har sin egen klockrytm och innebar att de fungerar suboptimalt utanfor vissa tidpunkter. Denna studie visar pa signifikanta positiva effekter pa halsomarkorer och viktkontroll genom att begransa vart fodointag till en viss tidsperiod under dagen (8-12 timmar foreslas spekulativt) och att fasta under resterande del av dagen.
http://www.kpbs.org/news/2012/may/17/salk-study-may-offer-drug-free-inervention-prevent/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112001891
(Sorry, bor i USA. Inga svenska vokaler pa tangentbordet.)
Tack för den länken SweSwirl. Det var en väldigt intressant studie som jag ska försöka läsa igenom i sin helhet så fort jag har tid.