Tips för hantering av grönsaker

•  41 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

För ett tag sedan tog jag en titt i vår mail traningslara@gmail.com och såg där ett mail från en kille med en fråga om grönsaker, färska kontra frysta. Jag har tidigare stött på den här frågan många många gånger på träningsforum och fick även ett PM om det på BODY Magazines forum för ett tag sedan där en medlem bad mig skriva om hur grönsaker bör tillredas och förvaras för bästa näringsinnehåll.

Eftersom det här är en träningsinriktad sida har jag tvekat lite över huruvida “matlagningstips” gör sig lämpligt här men uppenbarligen finns ju ett stort intresse om detta bland tränande individer och även en viss förvirring. Och när läsare av bloggen intresserar sig för ett ämne och har funderingar kring det så skriver jag givetvis om det!

Denna text syftar alltså till att helt enkelt vara lite mer populärvetenskaplig och ge lite konkreta tips för den som vill ha lite bättre koll på näringsinnehållet i grönsaker och hur man på bästa sätt själv påverkar detta med klok förvaring och tillredning. Jag kommer medvetet begränsa mig till grönsaker och rotfrukter eftersom en text som dessutom tar in t.ex. frukt, köttprodukter, mjölkprodukter, matfetter etc. etc. skulle bli helt enorm.

Dock har jag tidigare berört lite om hur fett bör behandlas (“Rutten fiskolja och härsket fett”) och även lite om hur man kan inaktivera vissa antinutrienter från t.ex. spannmål och baljväxter (“Fullkorn i alla lägen?”). Så om du är intresserad av det finns ju dessa texter att läsa samt givetvis läsvärda referenser.

Goda grönsaker

Färska grönsaker och ”färska” grönsaker

Det som är grejen med färska grönsaker/rotfrukter kontra frysta är egentligen en fråga om vad som verkligen ÄR färskt. Har du din egen odling på bakgården med egen spenat och egna ärtor, odlar lite egna morötter o.s.v. så är färska grönsaker direkt från jorden/träden givetvis det bästa. Men så “lyxigt” är det ju tyvärr för väldigt få av oss och dessutom under en ganska kort tid på året.

När vi vill ha större kvantiteter av dessa livsmedel (samt året om) blir vi förpassade till livsmedelsaffärens utbud. Och grönsakerna i affären som är “färska” är faktiskt sällan just färska. Tvärtom så har de först odlats någonstans i landet eller t.o.m. annat land, därefter skördats innan dess att de mognat klart och alltså inte uppnått sin maximala näringsstatus ännu. Att skörda före optimal mognad är ett måste för att inte grönsakerna skall bli gamla alldeles för tidigt då mognadsprocessen fortsätter även efter skörd. Näringstillförseln upphör då grönsaken/rotfrukten skiljs från kontakten med jorden men mognadsprocessen fortsätter. Ju tidigare skörd desto mindre har alltså optimal näringsstatus hunnit uppnås.

Inga grönsaker (dock väldigt gröna saker ) men bananer är ett lysande exempel på något som skördas långt innan mognad för att sen få mogna under transport utan någon ny näringstillförsel

Efter skörd skall de sedan förpackas, de skall transporteras (en transport som kan variera om distanser från lokala bönder till Sydamerika), de skall distribueras till olika butiker, de ligger därefter framme ett tag i butikens grönsaksdisk, någon dag senare köper du hem dessa och sedan kanske det dröjer ytterligare ett par dagar innan de används i matlagningen. Då kan man knappast säga att det är färskt.

Frysta grönsaker

De frysta grönsakerna skördas, de värmebehandlas snabbt och sedan fryses de snabbt ner. När de sedan är frysta förloras faktiskt inte alls mycket näring och “färskheten” består även om de ligger en längre tid. Den broccolin du då köper fryst kanske är skördad sedan mycket längre tillbaka än den som ligger framme bland de “färska” grönsakerna men dess näringsämnen har konserverats betydligt bättre tack vare att de hållits frusna och legat i en påse där ljuset inte kan komma åt.

Om man då förutsätter att du i sedan behandlar dem väl vid tillagning, servering och förvaring är sannolikheten stor att du får ett bra näringsvärde på grönsakerna du äter. Mer om tillagning och behandling kommer senare i texten.

Sparris, en C-vitaminbomb som är en av mina personliga favoriter. Smakar mycket gott, den är nyttig och gör sig snyggt bredvid en köttbit eller som en förrätt inlindad i soltorkad parmaskinka t.ex

Bra val av grönsaker

Grönsaker av typen isbergssallad, gurka och annan grönsallad är egentligen bara grönfärgat vatten och nästintill näringslöst. Även vanlig tomat och t.ex. majs är exempel på populära ingredienser i vanliga (tråkiga) sallader men inga särskilt bra näringskällor.

Bättre val av grönsaker och rotfrukter är i mina ögon framför allt broccoli, spenat, grönkål, paprika, olika sorters lök, vitkål, sparris, blomkål, brysselkål, gröna ärter, sparris, haricots verts m.m. Även tomater i form av krossade tomater och tomatpuré, även småsaker som dill och persilja är exempel på näringsrika och fiberrika grönsaker. Isbergssallad och gurka är som sagt i mina ögon mest grönfärgat vatten men självklart kan det funka bra i en sallad. Dock är en helt vanlig grönsallad en tämligen värdelös bas för grönsaksintaget.

Rotfrukter såsom morötter, palsternacka, kålrot, rotselleri, rättika, rödbetor och den fantastiska potatisen är ytterligare exempel på bra näringskällor som dessutom är väldigt matiga och goda. En rotfruktsspytt i ugn med en bas av potatis, sötpotatis, morötter, rotselleri och lök som du ringlar lite olivolja över och sedan pepprar och saltar är helt suveränt att servera som bas till kött eller fisk t.ex.

Lite tips för tillagning och behandling av grönsakerna

• Välj grönsaker som du tror håller bästa kvalité. De som ligger framme kan du gärna titta lite extra på efter defekter och skador. Vrid och vänd, ser du inga tydliga skador är det lugnt.
• UNDVIK POTATIS MED GRÖNA FLÄCKAR! Det gröna färgämnet kallas klorofyll och är i sig 100% ofarligt. Dock innebär grönfärgning av potatisen att den utsatts för behandling som även kan leda till att glykoalkaloider (starka växtgifter) kan ha utvecklats. Dessa består mestadels av chakonin och solanin. Klorofyll och glykoalkaloider tillväxer alltså vid samma felaktiga behandling så de gröna fläckarna bör ses som en “varningsskylt” för att potatisen KAN ha utvecklat solanin och chakonin och du gör bäst i att välja bort den. Upptäcker du gröna fläckar hemma så släng. Mer om glykoalkaloider i potatis kan du läsa om här på Livsmedelsverkets hemsida.
• När du väljer frysta grönsaker så håll koll på att det är ordentligt kallt i frysdisken.
• Koka upp vattnet FÖRE och tillsätt sedan direkt på grönsakerna som ligger i kastrullen. Onödiga näringsförluster sker när du kokar upp vatten tillsammans med grönsakerna så låt plattan bli tillräckligt varm, i med grönsakerna i kastrullen och på med redan kokande vatten.
• Låt vattnet precis täcka grönsakerna. Mer än så krävs inte och det handlar återigen om minimering av näringsförluster av värme- och/eller urlakningskänsliga näringsämnen.
• Att ÅNGKOKA är annars ett hett tips. Där åstadkommer du den absolut minsta näringsförlusten av olika former av värmetillagning. Allt som behövs är en kastrull med kokande vatten, ett durkslag som du ställer ner i kastrullen ovanför vattnet och sedan ett lock på det. Då kokas grönsakerna i durkslaget av vattenångan (1, 2).
• Koka inte längre än du känner är nödvändigt, d.v.s. så fort du upplever att grönsakerna är klara så slutar du koka dom. Optimal mjukhet/krispighet är ju sedan en helt subjektiv fråga. Du avgör alltså själv utifrån vad du gillar men tänk på att kokningstid och näringsförluster är en linjär kurva där mer går förlorat ju längre upphettningen pågår.
• Kassera vattnet direkt och skölj gärna av med nytt kallt vatten för att kyla ner (OM du vill kyla ner vill säga) så den akuta värmehållningen upphör/reduceras så snabbt som möjligt.
• Servera och ät gärna så snart inpå tillagning som möjligt. Ju längre du har kokta grönsaker ståendes framme eller liggandes i t.ex. kylskåpet desto mer näringsämnen går förlorade. Eftersom kokning av grönsaker i regel går väldigt fort (i synnerhet de frysta) så är det bättre att tillreda lagom mängd för vad du faktiskt tror kommer gå åt till varje måltid.

Innehållet av fenoler i olika kålgrönsaker efter olika behandling samt färska (1). Den bästa tillagningsmetoden för att behålla antioxidanterna var alltså ångkokning

Slutord

Jag hoppas att denna text var intressant för någon och gav lite “matnyttiga” tips och kanske lite ny kunskap. Den mat vi äter skall ju vara näringsrik och god och ju bättre vi behandlar den desto bättre kvalité. Det går att skriva hur mycket som helst om detta och jag har till exempel inte skrivit ett ord om olika näringsrika/näringsfattiga jordmåner, ekologiskt odlat, KRAV-odlat, biodynamiskt odlat, Svenskt Sigill, besprutning o.s.v.

Det här är också viktiga och påverkande faktorer men jag har som sagt valt att begränsa mig till en lite enklare text med småtips som de allra flesta av oss kan ta till oss.

/Nicklas

UPPDATERING 21/10-2010: Anki Sundin har skrivit ett bra inlägg på sin blogg om hur micron påverkar maten vi äter och där tar hon också upp grönsaker

1. Wachtel-Galor, S et al. The effect of cooking on Brassica vegetables. Food Chemistry. 2008 110;706–710

2. Miglio, C et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008 Jan 9;56(1):139-147.

Mycket av det jag skrivit i denna text kommer från litteratur om livsmedelsvetenskap och livsmedelskemi.

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

41 Kommentarer till “Tips för hantering av grönsaker”