Etikettarkiv: Myter

Unga idrottare som styrketränar presterar bättre

Sen några månader tillbaka arbetar jag några timmar varje vecka i Helsingborgs IF. Syftet med mitt arbete är att att hjälpa främst killarna mellan 12-15 år att utveckla sin fysiska prestationsförmåga. Sen jag fått det jobbet så har jag börjat försöka informera tränarna i föreningen varför fysträning är viktigt för ungdomarna. Att säga att koordination, rörlighet och snabbhet är viktigt är inga problem. Konditionsträning har de även haft med sen länge. Men att sälja in verklig styrketräningen med syftet att öka maxstyrkan har gått lite trögare även om jag upplever att jag har med mig de flesta nu.

I det här inlägget tänkte jag summera en del av det som jag har pratat om och visat för ledarna i HIF. Då jag arbetar med fotbollsspelare kommer referenserna att gälla fotbollsspelare. Du kan dock vara säker på att den information jag tar upp och de resultat som man fått fram i de studierna jag tar upp  även kan appliceras på andra idrotter. Givetvis är det dock viktigare i mer fysiska idrotter och mindre viktigt i mer teknikbaserade idrotter.

Styrketräning och fotboll – Studien som fick mig intresserad

Det känns som att det var för väldigt väldigt längesen men troligen är det bara en 5-6 år sen år så stötte jag på en studie utförd på Rosenborgs FC under klubbens storhetstid (1). Vid den här tiden hade klubben varit med i Champions League åtta år i rad och vunnit ligan elva år i rad. Det man hade gjort i studien var helt enkelt en rad fysiska tester på spelarna. Det man testade var bland annat sprinthastighet och styrka i halva knäböj, alltså böj tills knät är ungefär 90 grader. Efter detta tittade man på korrelationen mellan en hög styrka i knäböj och de andra testerna. Resultatet kan du se här under.

Korrelationen mellan maxstyrka i knäböj och 10 m sprint, 30 m sprint och 10 m shuttle run och vertikalhopp

Korrelationen mellan maxstyrka i knäböj och 10 m sprint, 30 m sprint och 10 m shuttle run och vertikalhopp. Studien visade på ett väldigt starkt samband mellan styrka i knäböj och tiden på 10 meter spring och även ett klart samband mellan övriga tester och 1RM i halva knäböj.

Studien visade alltså en väldigt stark korrelation mellan 1RM i knäböj och sprinthastighet på 10 meter hos dessa fotbollsspelare. Det fanns även ett tydligt samband mellan resultatet i de andra testerna och maxstyrkan i knäböj.

Den här studien fick alltså mig intresserad och när jag först läste den hade jag svårt att acceptera det starka sambandet. Som fotbollsspelare har ju jag mött många väldigt små och klena fotbollsspelare som varit väldigt snabba. Och den här studien visar ju dessutom endast på korrelation. Då det inte är en interventionsstudie kan man inte säga att det är något orsakssamband. Kanske var det bara så att de som är födda väldigt starka också ofta är väldigt snabba och atletiska överlag. Rådande dogma inom fotboll, och många andra lagidrotter, är ju också att styrketräning gör en långsam. Jag tycker också själv att jag upplevt just detta under några försäsonger då vi kört brottning med fotbollslagen jag spelat i. Visst blev jag stark och väldigt bra i närkamperna men jag tyckte också att jag tappade klippet i steget.

Fysiologisk förklaring till resultatet

Direkt efter det att jag läst studien ovan började jag läsa på mycket mer kring styrketräning och träning av idrottare. Nu talar jag alltså inte om träning för att bli stor och snygg på stranden utan styrketräning för idrottare. Ganska fort började jag förstå att det låg mycket mer än slumpen eller gener bakom resultatet i studien.

Förklaringen ligger i något som kallas för rate of force development vilket oftast förkortas med RFD. Vad innebär då RFD? För att du ska kunna skapa maximal kraft i någon av dina muskler krävs det tid. Hur mycket är beroende av vilken muskel vi pratar om och vilken typ av rörelse det gäller men normala siffror som man stöter på i litteraturen är omkring 0,3-0,6 sekunder ungefär. Inom idrott är detta en väldigt lång tid. I själva verket är det för lång tid och det är väldigt få idrotter där du hamnar i situationer där du aktiverar dina muskler kontinuerligt under så lång tid.

Elitsprinters likt Usain Bolt rör till exempel vid marken i ungefär 0,08-0,1 sekunder vid varje fotisättning (2). Detta är så lång tid som de har på sig i varje steg att föra över kraft från kroppen till underlaget. För oss andra mer dödliga människor kanske en mer rimlig tid ligger kring 0,11-0,13 sekunder vid varje fotisättning. Vid kastidrotter och hoppidrotter brukar kontakttiden ligga någonstans kring 0,2 sekunder.

Detta innebär alltså att kontakttiden som en idrottare har med antingen marken eller yttre motstånd i princip aldrig är lång nog för att de ska kunna utveckla maximal kraft. Det som då är viktigt är hur mycket kraft du kan utveckla under den tiden du har på dig. Det är här som RFD kommer in i bilden. RFD är nämligen ett mått på hur snabbt man kan skapa kraft.

Grafen visar hur mycket kraft som en idrottare lyckas utveckla allt eftersom tiden går. Först vid 0,4 sekunder är kraften maximal

Grafen visar hur mycket kraft som en idrottare lyckas utveckla allt eftersom tiden går. Först vid 0,4 sekunder är kraften maximal

För en idrottare är alltså RFD väldigt viktigt. Men samtidigt förstår man också vikten av maxstyrkan. Även om du skulle ha en helt fantastisk hastighet på din kraftutveckling i ett upphopp och kanske får ut 80 procent av din maxstyrka på 0,2 sekunder så skulle du förlora mot lika tung person som endast får ut 30 procent av sin maxstyrka om denna person klarar 200 kg i knäböj och du endast klarar 70 kg.

Maxstyrkan sätter alltså taket. Maxstyrkan blir också viktigare och viktigare ju längre kontakttiden är. Som du kan se i studien på Rosenborgs FC så är sambandet mellan styrka och snabbhet mycket tydligare på 10 meter än på 30 meter. Förklaringen ligger i att kontakttiden för spelarnas fötter är mycket större under accelerationsfasen vid sprint än när spelarna börjar få upp hastigheten.

Interventionsstudier på fotbollsspelare

Okej. Nu har du sett att det statistisk finns ett samband mellan styrka och snabbhet hos fotbollsspelare och du vet också hur detta kan tänkas stämma baserat på träningsfysiologi. Hur ser det då ut när man verkligen testar denna teori. Blir fotbollsspelare snabbare av att träna upp sin benstyrka? Svaret är att det oftast blir så. Men det beror på träningen och vilka det är som tränas. Då jag främst arbetar med ungdomar kommer jag gå igenom studier på ungdomar här. Efter det kommer jag att förklara varför styrketräning inte alltid leder till en ökad snabbhet.

Styrketräning två gånger i veckan för 12-15-åringar

Den första studien jag tänkt ta upp här är den studie som använt sig av yngst idrottare (3). Den här studien pågick i 16 veckor och interventionen bestod utav styrketräning två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen. Den vanliga fotbollsträningen i sig bestod av fem träningspass i veckan samt en match på 2 x 35 minuter. I den vanliga träningen hade samtliga spelare snabbhets- och agilityträning två dagar i veckan och en gång i veckan tränade man anaerob uthållighet. Detta kanske kan ses som mycket för vissa men det är ganska standard i den här åldern när det gäller elitklubbar och killarna jag har i HIF ligger också kring denna träningsmängd just nu.

Förutom interventionsgruppen som bestod av 9 spelare hade man också en kontrollgrupp på 9 spelare från samma förening. Dessa var alltså på samma fotbollsträningar men fick inte någon styrketräning utöver fotbollsträningen. Förutom gruppen med fotbollsspelare som inte styrketränade inkluderade man också ytterligare en kontrollgrupp med killar i samma ålder som inte tränade något alls.

Styrketräningen i sig bestod av 10 övningar där killarna fick göra 2 till 3 set med varje övning. Till en början använde man sig av en väldigt låg procent av deras maxvikt, 55-66 procent, med 15 repetitioner för att sen öka vikten och minska lite på repetitionerna efterhand som tiden gick. I slutet körde man åtta repetitioner med en vikt på 75-80 procent av 1RM. De flesta av övningarna utfördes på maskiner i den här studien. Exempel på övningar var benpress, benspark, bänkpress, lårkurl, latsdrag och sit-ups. Träningen utfördes under 45 minuter före de ordinarie träningarna. Allt som allt ser jag detta som ganska dålig styrketräning om målet är förbättrad prestation. Både valet av vikter och valet av övningar är inte direkt bra i detta fall men jag kan förstå att man valt det eftersom det var nybörjare man tränade och detta dessutom är en studie som behöver en viss standardisering. Författarna skriver också att målet med styrketräningen var att utveckla nervsystemen hos spelarna och göra dessa mer redo för den belastning de får utstå när de spelar fotboll. Skadeförebyggande träning först och främst med andra ord.

Förändringen i de två spänsttesterna för de olika grupperna.

Förändringen i de två spänsttesterna för de olika grupperna. De svarta staplarna är styrkegruppen. De ljusgrå är endast fotbollsgruppen och de mörkgrå är kontrollgruppen. Styrkegruppen presterade signifikant bättre än de två andra grupperna efter 16 veckor.

Resultatet i studien blev en klar vinst för styrketräningsgruppen. Självklart ökade styrketräningsgruppen mest i styrka men det är ju inte så intressant i sig för en fotbollsspelare. Däremot förbättrade också styrketräningsgruppen sig signifikant mer i squat jumps (SJ). Vid den här typen av hopp böjer man sig ner, stannar upp och sen hoppar man. Testet ses oftast som ett mått på just RFD.

På samma sätt såg man en signifikant bättre ökning i counter movement jump (CMJ) för styrketräningsgruppen i förhållande till de två övriga grupperna. Den här typen av hopp utförs genom att man böjer sig och sen direkt vänder och hoppar upp. Detta kan också liknas vid ett upphopp innan en nickduell. Förbättringen i resultat var här 24 procent för styrketräningsgruppen medan gruppen som endast tränade fotboll ökade med 6,3 procent och kontrollgruppen som inte tränade alls ökade med 9,5 procent. Dessa två ökningar beror ju troligen bara på att barnen blivit äldre på 16 veckor.

Ser man till snabbhetstesterna man gjorde i den här studien så var det ingen signifikant förbättring mellan styrketräningsgruppen och övriga grupper. Styrketräningsgruppen var dock den enda grupp som signifikant förbättrade sin tid på 30 meter sprint mot de första testerna innan studien började. Ser man till resultat som inte var signifikanta fick också styrkegruppen en ökning av sin maxhastighet med 3 procentenheter medan fotbollsgruppen som inte styrketränade endast ökade med 0,7 procentenheter.

Rörligheten i baksida lår och nedre ryggen undersöktes genom att killarna fick sitta på rumpan och luta sig framåt så långt de kunde med händerna och där försämrades styrkegruppen sin rörlighet med 8,2 procent vilket var signifikant. De övriga två grupperna försämrade också sina resultat lite men den förändringen var inte signifikant.

Man gjorde även ett test för agility som man kallar det på Engelska vilket i den här studien innebär en att killarna fick springa 5 meter, vända och springa tillbaka, vända och springa igen osv i totalt 10 löpningar. Här såg man ingen skillnad mellan grupperna och inte heller någon trend till skillnader.

Komplex träning för 17-åriga elitspelare

De tre olika stationerna som man använde i studien

De tre olika stationerna som man använde i studien

Den andra studien jag hittat är utförd på 17-åriga elitspelare från Portugal (4). Träningen som de fick utföra var mycket mer specifik för att förbättra prestationen än i den förra studien. Det man lät spelarna utföra i den här studien var så kallad komplex träning där man också använde sig av något som kallas för kontrastmetoden. Med komplex träning menas att man först utför en tyng styrketräningsövning och sen efter det utför man en plyometrisk övning där man använder samma muskelgrupper. Kontrastmetoden innebär att man utför en styrketräningsövning och sen i princip samma övning igen fast med ingen eller lätt belastning. Totalt hade man tre stationer som du kan se här till höger.

I den här studien hade man också tre olika grupper. En grupp som utförde styrketräningen två gånger i veckan (G2), en grupp som utförde den en gång i veckan (G1) och en grupp som endast tränade fotboll (G3). Alla grupperna tränade lika mycket fotboll.

Resultatet för de tre grupperna i jämförelse med varandra

Resultatet för de tre grupperna i jämförelse med varandra. Skillnaderna mellan de två grupperna som tränade styrka G1 och G2 och gruppen som inte tränade styrka är tydliga.

Även resultatet i den här studien blev en klar seger för styrketräning. Det verkar även finnas en trend mot att träning en gång i veckan var bättre än två gånger i veckan. Ingen av skillnaderna mellan de två träningsgrupperna är signifikant men trenden är fördel en gång i veckan på alla test.

Styrketräning i 11 veckor för 14-åriga killar

I den här studien använder man sig av 14-åriga fotbollsspelare från Hong Kong som tillhörde högsta ligan i den åldern och den regionen (5). Styrketräningen för dessa spelare genomfördes på fotbollsplanen med hjälp av viktsäckar, medicinbollar och häckar. Träningen genomfördes två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen.

Resultatet visade att gruppen som styrketränat hoppade högre, sprang snabbare på 10 och 30 meter och de sköt dessutom hårdare. Förbättringen i löptid var 0,1 sekunder på tio meter och 0,11 sekunder på 30 meter vilket visar att det främst var accelerationen som förbättrades. Sett till sträcka innebär detta att försökspersonerna var i mål ungefär 0,5 meter före sina ”tidigare jag” på 10 meters löpning och 0,68 meter före på 30 meter vilket utan tvekan kan vara betydelsefullt på fotbollsplanen.

Flera studier som visar på liknande resultat

För att inte göra det här inlägget tråkigt och repetitivt kommer jag bara att återge referenserna till ett gäng liknande studier på ungdomsfotbollsspelare under 19 år som alla visat på någon eller flera förbättringar i snabbhet eller spänst efter en period av styrketräning.

  • 17-åriga killar tränade styrka i 9 veckor och förbättrade både snabbhet och styrka (6)
  • 17-åriga killar körde endast knäböj två gånger i veckan före de vanliga fotbollspassen. Träningen pågick i 2 månader och resultatet visade förbättringar i både spänst, snabbhet på kort sträcka och maxhastighet vid sprint (7)
  • 17-åriga killar tränade styrka i 11 veckor. Resultatet visade på en ökad spänst men ingen förbättring i 5 meter sprint. Nästan all förbättring kom under de första fem veckorna (8)

Varför anses styrketräning göra idrottare långsamma?

Jag har faktiskt inte hittat en enda studie på styrketräning och unga fotbollsspelare som visat på några negativa resultat. Jag har inte ens hittat en studie där resultatet varit neutralt. Alltså där styrketräningen inte haft någon positiv effekt. Studier där resultatet är mer neutralt finns dock när det gäller vuxna fotbollsspelare och troligen även inom andra idrotter med fast där har jag inte letat lika aktivt efter studier.

Jag kan givetvis inte svara på varför det är en allmän uppfattning att styrketräning gör en långsam men jag kan spekulera i olika orsaker som jag tror ligger bakom. En orsak som garanterat spelar i är att styrketräningen ofta genomförs på fel sätt inom idrotten. Styrketräning som inte utförs explosivt utan som mer riktas mot hypertrofi (större muskler) kan lätt försämra ens RFD. Det finns studier som har visat på en försämrad RFD av den här typen av ”bodybuilderträning”. Men då mäts RFD genom att man till exempel ser hur lång tid det tag för en person att producera halva sin maximala kraft. Man har alltså inte mätt hur mycket kraft personen kan skapa på tiden x. När man mätt faktisk prestation känner jag som sagt inte till någon studie alls som visat på sämre resultat, oavsett typen av styrketräning. Men det är är kanske möjligt att en idrottare kan känna av en försämrad RFD och detta upplevs då som negativ.

En annan orsak till att styrketräning anses göra idrottare långsam är att styrketräning leder till att kroppen fungerar annorlunda. Något som tidigare har krävt att du använder 80 procent av din kraft kommer nu endast kräva kanske 75 procent av din kraft. Du behöver med andra ord lära dig att hantera en ny kropp. Precis som när tonåringarna växer för fullt under tonåren och koordination och tekniken kan bli som bortblåst på en månad så innebär också styrketräning att koordination och teknik måste anpassas. Effekten från styrketräning två gånger i veckan är givetvis inte lika stor som att du växer en decimeter på en månad men du kommer att känna av det. Bilden här under är från mitt inlägg ”Vad är funktionell träning?” och den passar bra här med.

Överföring från gundstyrka till förbättrad prestation

G = Grundstyrka, K = Koordination, F = Funktionell styrka. Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott.

Om träningen återigen är utförd på fel vis och målet varit hypertrofi istället för styrka så kan också träningen innebär att man har något eller några kilo mer på kroppen som man måste lära sig att hantera i sin idrott. I vissa fall kan extra vikt vara positivt för en idrottare men väldigt ofta bör det inte vara målet i sig. I nästan alla idrotter är ens förmåga att förflytta sin egna kropp väldigt viktig och då vill man vara så stark som möjligt i förhållande till sin egna kroppsvikt.

Detta är enligt mig en stor orsak till varför man ska börja styrketräna tidigt som ung idrottare. Om man är 18 år och inser att man behöver lägga på sig ett antal kilo för att kunna spela på seniornivå så får man antingen offra teknik och koordination i några månader eller så får man låta uppbyggnaden av muskelmassan ta en väldigt lång tid. Inget av dessa val är speciellt lockande för en ung kille som precis kommit in i en seniortrupp. Det bästa hade givetvis varit om styrketräningen påbörjats tidigt och muskelmassan kommit efterhand samtidigt som styrkan, teknik, rörlighet och koordination hela tiden följt med.

Den sista orsaken som jag tror spelar in när det gäller uppfattningen att styrketräning gör dig långsam är att många tränar för hårt. Det blir för många set med för många repetitioner som för ofta går till failure. Som idrottare måste man hela tiden tänka på att styrketräningen är ett komplement till ens idrott. Målet är inte att bli så stark eller explosivt som möjligt på kortast möjliga tid utan målet är att hela tiden kunna prestera bra i sin idrott samtidigt som man höjer sin fysiska förmåga efterhand. Ett tungt styrkepass som stimulerar styrkan och explosiviteten maximalt kan samtidigt innebära att man inte kan träna sin idrott med fräscha muskler på tre dagar. Det är då oftast långt mycket bättre att göra ett suboptimalt styrkepass så man kan träna för fullt i tre dagar och sen får man leva med att ens styrkeresultat tar längre tid än vad de hade gjort om man endast tränat styrka.

Summering

En av de första veckorna jag var i Helsingborgs IF hörde jag en av tränarna som kallade styrketräning för en ”fluga” som snart skulle försvinna igen från fotbollen. Det är dags att inse att styrketräning är här för att stanna och att det kan tillföra mycket både på det skadeförebyggande planet och det prestationshöjande planet. Det finns en orsak till att styrketräning finns med i nästan alla individuella idrottares träning och har gjort det i en massor av år. Det förbättrar deras prestation. Givetvis gäller också det samma för lagidrottare men så länge som motståndarna inte tränar ordentligt så behöver man ju själv inte heller göra det. I individuella idrotter blir det uppenbart när man inte är på topp. I lagidrott kan man glida med på ett helt annat sätt.

Peter Crouch är enorm smal

Peter Crouch är enormt smal

Lagidrottare är nämligen av ett lite säreget släkte. Många gör inte mer än vad deras lagkamrater gör. De nöjer sig med att inte vara sämst eller dåliga när det gäller saker som inte direkt mäter deras prestation i deras sport. När man påpekar för idrottaren att de skulle prestera mycket bättre om de blivit starkare eller mer explosiva får man väldigt ofta höra ett namn på något undantag som bevis för att fysiken inte är viktig. De klassiska exemplen som jag får höra är Peter Crouch och Inzaghi när det gäller muskelmassa och vikt.

Jag brukar svara med att man givetvis inte blir en fantastisk fotbollsspelare bara av att han en fantastisk fysik, men du kommer aldrig att bli så bra som du skulle kunnat bli om du inte tränar upp din fysik. Mitt personliga favoritexempel när det gäller fysikens inverkan på prestationen är Ronaldinho. En helt fantastisk fotbollsspelare som dominerade totalt i Barcelona i tre år men det fjärde året verkade han ha tappat en del av sin förmåga och han gick inte längre lika lätt förbi sina motståndare. Som många andra brasilianare så nådde han toppen av karriären tidigt och sen har det varit ett antal säsonger med dålig fysisk form. Bilden här under visar Ronaldinho år 2003 och Ronaldinho år 2007.

Skillnaden i fysisk form hos Ronaldinho år 2003 kontra år 2007

Skillnaden i fysisk form hos Ronaldinho år 2003 kontra år 2007

Så det är alltså dags för lagidrotten att börja ta tag i träningen på gymmet. Det är inte bara bra för prestationsförmågan utan som jag varit inne på här tidigare är det dessutom skadeförebyggande om man väljer bra övningar och använder sig av bra teknik i utförandet (9, 10, 11). Om du är orolig för skaderisken när ungdomarna styrketränar så kan jag berätta att det är långt mycket lägre än skaderisken i alla populära bollsporter och lagidrotter (12).

1 liter Läsk, lightläsk, mjölk eller vatten under 6 månader!

En vanlig fråga som dyker när det gäller läskdrickande är om det är farligt med sötningsmedel. Det finns ju en allmän oro för tillsatser idag och frågan brukar gälla sötningsmedel men framför allt gäller det sötningsmedlet aspartam. Och om det är farligt är det farligare än att dricka vanlig läsk? Det är inte alls ovanligt att man träffar på personer som avstår från att dricka lightläsk då de tror att tillsatserna och sötningsmedlet är farligare än det socker som de får i sig från den vanliga läsken.

En annan vanlig fråga är hur dåligt det egentligen är att dricka läsk regelbundet. Hur stor påverkan kommer läsken att ha och påverkas kroppen även om man inte går upp i vikt? Det finns ett antal studier på djur och då främst råttor och möss där man sett en specifik negativ inverkan av sockersötad dryck där fruktosen i drycken verkar vara det som ställer till med den mest negativa effekten på hälsan (1, 2). I dessa djurstudier har man också sett att om man har en dryck som endast sötas med glukos så kommer effekten inte att vara lika negativ som en dryck med fruktos vilket ytterligare understryker fruktosens del i det hela. Korttidsstudier på människor har också visat att fruktosen i socker är det som har störst negativ inverkan på hälsan (17, 18).

Vilka drycker innehåller socker och fruktos?

Den läsk som säljs i Sverige idag innehåller nästan alltid socker vilket innebär 50 procent glukos och 50 procent fruktos. Någon enstaka gång kan man hitta läsk sötad med high-fructose corn syrup, HFCS där fruktosandelen vanligen ligger kring 55 procent istället. I praktiken kommer dessa två varianter att ha mer eller mindre samma effekt på kroppen. Normalt brukar läsk innehålla 9-13 gram socker per 100 ml, eller 9-13 % socker.

Battery energidryck innehåller ungefär lika mycket socker som läsk

Lika mycket socker som i läsk

Tittar vi på sportdrycker och energidrycker innehåller dessa ganska ofta en större andel glukos än fruktos. Förklaringen är helt enkelt att glukos tas upp snabbare av kroppen och kan användas direkt av musklerna. En större andel glukos i sportdrycker är därför bättre för prestationen.En liten andel fruktos är dock bra och därför finns det ändå lite fruktos i de flesta sportdrycker. Mer om det här kan du läsa i mitt inlägg, Vatten vs sportdryck. Det totala innehållet av sockerarter i sportdryck är vanligen det samma som läsk, det vill säga runt 9-13 procent. Skillnaden är som sagt att de innehåller lite mindre fruktos.

Juice och smaksatt fil och yoghurt innehåller också stora mängder socker och fruktos och fördelningen mellan dessa varierar från produkt till produkt. Man ska dock vara medveten om att ur sockersynpunkt är juice inget bättre än läsk och de sockerötade fil- och yoghurtprodukterna innehåller oftast till och lite med mer socker samt fruktos än läsk. Juice kan man argumentera för att det kan ha en del i en bra kost ur andra synpunkter men det är verkligen inget man ska konsumera flera glas av varje dag. Andelen sockerarter i olika juicer och fil- och yoghurtdrycker kan du se här under:

  • I apelsinjuice är det vanligen 10 % sockerarter och hälften av det är fruktos.
  • I ananasjuice är andelen 13 % och fruktosen står för lite mer än 50 procent.
  • Äppeljuice ligger kring 10 % och andelen fruktos är kring 60-70 procent.
  • Drickyoghurten Yalla i olika smaker från Arla innehåller 9-12 % sockerarter med ganska jämn fördelning mellan fruktos och glukos. De flesta smakerna av den här produkten innehåller mer socker än frukt och ligger kring 12-13 % sockerarter.
  • Skånemejerierna har en drickyoghurt som ligger på samma sockermängd som Arlas varianter där de flesta ligger upp emot 12-13 % sockerarter.

Hur påverkas då din kropp om du dricker socker/fruktos?

Vi vet alltså från djurstudier att djur lättare blir feta om de får dricka sötad dryck istället för vatten. Vi vet också från djurstudier att de inte bara blir lättare feta utan att levern specifikt påverkas negativt av framför allt större mängder fruktos. Hos människor vet vi mest att personer som regelbundet dricker läsk eller någon annan sockersötad dryck tenderar att vara mer överviktiga (3, 4, 5, 6) och ha större negativ påverkan på levern (10) men resultaten är faktiskt blandade och vissa studier finner inget samband mellan läskdrickande och vikt (7, 8). Det här visar på svårigheten med att se mindre korrelationer med hjälp av epidemiologi eller observationsstudier. Men det faktum att alla studier visar på en ökad risk eller ingen skillnad pekar ju ändå mot att regelbundet drickande va läsk och andra sockersötade drycker kan vara en riskfaktor. Det finns ju även djurstudier som alla pekar på samma samband.

Men interventionsstudier där man verkligen sagt till en grupp att regelbundet dricka läsk och en annan grupp att inte göra det är det ont om. Jag kände faktiskt bara till några få kortare studier av den här typen fram tills för någon månad sen när det publicerades en studie som varade i hela  6 månader som tittade på just den här saken (9).

Antingen 1 liter vatten, mjölk, läsk eller lightläsk varje dag

Det som står här i rubriken var precis det man jämförde i den här studien. Deltagarna i den här studien blev tillsagda att dricka 1 liter dagligen av en bestämd dryck under 6 månader. De utvalda dryckerna var

  1. Vatten (Aqua d’or)
  2. Mellanmjölk (Arla)
  3. Coca-Cola
  4. Coca-Cola light

Studien genomfördes i Danmark så det var vanligt socker som användes i Coca-Colan. För att öka följsamheten i studien tillhandahöll forskarna deltagarna med all dricka och deltagarna blev dessutom tillsagda att komma tillbaka med alla tomma flaskor för att öka följsamheten ytterligare. På grund av studiens upplägg så var det ingen blindning i den här studien. Det är ju ganska svårt att dölja för en person vilken dryck som han eller hon dricker 1 liter av varje dag under 6 månader.

De tester man gjorde före och efter interventionen var ett glukostoleranstest, alltså den typen av test man vanligen använder för att testa om någon har diabetes. Man tittade även på blodfetter, blodsockret, insulinnivåer, leptinnivåer, blodtryck och insulinkänslighet. Med hjälp av en magnetkamera gjorde man mätningar på mängden visceralt fett, alltså bukfett, vilket är den typen av fett som är sämst för hälsan. Slutligen gjorde man även DXA mätning för att avgöra mängden fett-, muskel- och benmassa hos deltagarna.

I början av studien hade man 60 deltagare men efter randomiseringen till de olika grupperna var det 13 kvinnor som hoppade av studien. Fyra stycken från vattengruppen, 5 från Coca-Colagruppen och fyra från Coca-Cola lightgruppen.

När kvinnorna i fråga hade hoppat av fanns det 17 män och 30 kvinnor kvar i studien och de randomiserades alltså mellan de fyra grupperna.

Resultatet – Allt gick bra att dricka utom Coca-Cola

Resultatet i den här studien talar sitt tydliga språk tycker jag. Här under kan du se två grafer som visar på förändringen i visceralt fett och mängden inlagrat fett i levern. Observera att skalorna är i förändring i procent och skalorna är inte heller de samma i de två graferna.

Ökad mängd visceralt fett och ökad mängd inlagrat fett i levern sågs endast i Coca-Colagruppen

Ökad mängd visceralt fett och ökad mängd inlagrat fett i levern sågs endast i Coca-Colagruppen. Mjölkgruppen fick en liten positiv förändring av mängden visceralt fett medan övriga resultat var neutrala. Notera att Coca-Cola light inte gav några negativa effekter i de här två testerna.

Man såg ingen signifikant förändring i mängden kroppsfett hos deltagarna i någon grupp men det fanns en trend mot en ökad viktuppgång i fettmassa i Coca-Colagruppen. Både läsk och mjölkgruppen hade även tendenser till en ökad subkutan fettmassa. Subkutan fettmassa är fett som lagras precis under huden. Detta fett är mindre negativt för hälsan än det som lagras inne vid organen, så kallat visceralt fett.

Förändringar i en rad hälsovärden för de fyra olika grupperna

Förändringar i en rad hälsovärden för de fyra olika grupperna. Signifikanta skillnader är markerade med *.

Förändring i blodtryck efter 6 månaders drickande av läsk, lightläsk, vatten eller mjölk

Relativ procentuell förändring i blodtryck efter 6 månaders drickande av läsk, mjölk, lightläsk eller vatten. Svarta staplarna representerar det systoliska trycket och de gråa staplarna representerar de diastoliska trycket.

När man tittade på förhållandet mellan visceral fetmassa och subkutan fettmassa såg man en signifikant försämring för Coca-Cola gruppen i förhållande till mjölkgruppen och en trend till försämring för Coca-Cola gruppen i förhållande till vatten och Coca-Cola light.

Kolesterolet och triglyceriderna försämrades också signifikant för Coca-Cola gruppen i förhållande till övriga grupper.

Man tittade även på blodtrycket i den här studien och även där var det sämst resultat för Coca-Cola gruppen. I förhållande till Coca-Cola light och mjölk var förändringen till och med signifikant sämre.

Mina tankar kring resultatet

Det här är enligt mig en väldigt intressant studie där resultatet blev som väntat. Det finns dock en stor brist med den här studien och det är att antalet deltagare var lågt. Det låga deltagarantalet och de väldigt många signifikanstesterna som man utfört i den här studien innebär att sannolikheten/risken att något resultat i den här studien inte stämmer är väldigt hög.

Jag skulle därför säga att man till exempel inte kan använda den här studien för att säga att regelbundet läskdrickande leder till högre blodtryck. Jag tror att det sannolikt är så men det låga deltagarantalet tillsammans med många tester gör att risken för ett statistiskt fel är hög.

Det går inte heller att säga att lightläsk är bättre än vatten för blodtrycket tycker jag. Den här studien visade på just det men återigen så är säkerheten kring statistiken för låg för att man ska kunna säga något sådant.

Det man kan använda den här studien till är istället att man kan dra ett ganska stort svepande uttalanden som blir rätt. Att dricka läsk varje dag är klart sämre än att dricka antingen en liter mjölk, en liter lightläsk eller en liter vatten istället. Den negativa effekten beror inte heller bara på de extra kalorierna då många av de negativa effekterna inte sågs för mjölken trots att den faktiskt innehåller mer kalorier.

Särskilt med tanke på tidigare djurstudier och de observationsstudier och kortare interventionsstudier som finns på människor kan du med stor säkerhet säga att läsk är dåligt och det är inte bara dåligt för att man dricker kalorier utan det finns ytterligare effekter som troligen kommer från socker och fruktos.

Tråkigt att man inte inkluderat juice

Med de negativa effekterna som man såg i den här studien är det tveksamt om det rent etiskt kommer att tillåtas större studier på det här ämnet. Med all den forskning som finns på området läsk och hälsa nu så tror jag det blir svårt att sälja in en studie till rent etiskt. För med en väldigt stor sannolikhet så kommer man ju försämra hälsan för en ganska stor grupp personer i läskgruppen.

Juice är inte lika dåligt som läsk

Juice är inte lika dåligt som läsk. Frågan är om det är bra eller bara mindre dåligt

Något som inte studerats lika bra som läsk är juicedrickande och vilka effekter det har på hälsan. Det finns randomiserade studier där man visat att några dl varje dag av olika typer av juice kan ha positiv inverkan på blodtryck, CRP och andra markörer för inflammation (11, 12, 13, 14, 15). Så att likställa juice med läsk bara baserat på andelen sockerarter känns väldigt förhastat. Samma mängd läsk dagligen under kort tid har nämligen visat sig ha negativ inverkan på hälsan (16).

Hur man ska förhålla sig till juice är därför öppet för debatt. Personligen tycker jag att man ska försöka dricka så lite kalorier som möjligt och istället äta frukten som den är. Då får man i sig mer nyttigt och man behöver inte oroa sig för fruktos eller socker då mängden man får i sig från intakt frukt är låg vid normal konsumtion och fruktos i dessa mängder verkar snarare vara positivt än negativt för hälsan (19, 20, 21, 22).

Coca-Cola light gav inga negativa effekter

Jag har ju redan tagit upp resultatet för Coca-Cola light tidigare i det här inlägg men jag tyckte än då att det förtjänar en egen rubrik med tanke på allt snack som finns kring lightläsk. Det är inte ovanligt att jag hör personer uttala sig om att de undviker lightläsk och istället tar vanlig läsk när de väl ska dricka läsk. Detta är för mig ett helt obegripligt resonerande. Det finns idag egentligen ingenting som pekar på att sötningsmedel i form av aspartam eller sukralos är farligt i normal konsumtionsmängd (23, 26). Det som finns är studier på möss och råttor där man sett en ökad risk för cancer när de fått inta aspartam dagligen med början innan djuret är fött och i doser mer än det dubbla mot det dagliga intaget hos de flesta idag (24, 25, 29).

Det finns även epidemiologiska studier som ibland visar att personer som dricker mer lightläsk är i ökad risk för övervikt, diabetes och en mängd andra sjukdomar eller hälsobesvär. Men som vi gått igenom flera gånger om här på sidan så går det inte att använda epidemiologiska studier för att dra några säkra slutsatser. Särskilt inte när sambanden är så svaga så de inte syns i många studier. När det gäller de eventuella sambandet med cancer som man sett i vissa djurstudier så syns inte detta i epidemiologiska studier (27, 28, 30, 31)

Så de eventuella riskerna som finns med lightläsk handlar alltså om daglig konsumtion över lång tid och har aldrig visats på människor. Riskerna med vanlig läsk visar sig efter regelbundet drickande i bara några veckor och är visat i flera studier på människor.

Summering

Att läsk inte är bra för dig visste du säkert men min erfarenhet är att folk har svårt att se riskerna med något när de inte får det hela mer konkret framställt. Att se skillnaden mellan vilka risker som är värda att bry sig om och vilka risker som man nog gör bäst i att leva med är också en sådan sak. I mina ögon är regelbundet läskdrickande en stor risk för hälsan och verkligen något man bör fokusera på om man bryr sig om hur man mår för stunden och framförallt hur man kommer må några år längre fram i tiden. Och vill man dricka det då och då är det bättre att välja lightvarianter.

Det är viktigt att påpeka att det sambandet som är ganska tydligt när det gäller tillsatt socker i dricka och då främst läsk inte är lika tydligt när det gäller tillsatt socker i mat. Trenden är inte alls lika tydlig där vilket ytterligare understryker att man inte kan dra slutsatsen att allting som slutar på samma sätt i blodet kommer att påverka hälsan likadant vilket många som skyr kolhydrater brukar gilla att påstå.

Sen tillför tillsatt socker i kosten i princip ingenting till din kropp näringsmässigt så att försöka minimera intaget av tillsatt socker är ju ändå en bra idé. Men snackar vi om att göra en stor insats för folkhälsan pekar det mesta mot att det är klart viktigare att ta bort läsken och sockersötade drycker än att ta bort tillsatt socker i alla livsmedel.

Tidigare inlägg i serien: << Drick inte dina kalorier – hur läsk kan göra dig fet!
Nästa inlägg i serien: 25 cl saftdryck varje dag gör att barn går upp i vikt >>

Alkoholintag – prestation och återhämtning

”Du förlorar en veckas träning efter en fylla” är en inte helt ovanlig klyscha. Precis som så många klyschor inom hälsa, kost och träning så lever den vidare genom principen att eftersom den upprepas hela tiden blir den med tiden ”en sanning”. Och när en sanning väl har etablerat sig sitter den som berget.

Fundera bara en kort stund på meningen. Den nämner två detaljer nämligen 1) en veckas träning och 2) en fylla. Fundera sedan på vad de här två sakerna betyder. Vad är ”en veckas träning”? Hur kvantifierar man det? Vilka resultat får man efter en vecka? Vilken vecka då? Hur hård vecka? En vecka med vilka andra förutsättningar? Får man alltid samma resultat på en sådan vecka? Det är fullständigt befängt att kunna tala om ”en veckas träning” på det sättet. Vad som sedan blir lika – om inte mer – befängt är ju snacket om ”en fylla”. Ja vad är då en fylla? Exakt vilka kvantiteter av alkohol pratar vi om? Och för vem (oavsett kroppsmassa, tolerans etc.)? Och är det exakt samma resultatförlust oavsett andra faktorer som mat och sömn, stress och så vidare?

Ja ni inser ju själva att en sådan klyscha bara är tagen rakt ur ingenting och att så luddiga påståenden bara är rent nonsens. Men med det sagt bör man naturligtvis inte blunda för att alkoholintag för en individ kan inverka på dennes träningsresultat på ett mindre gynnsamt vis än om densamme skulle ha skippat spånken men i övrigt levt ett identiskt liv.

Så radera all luddig skrämselpropaganda som du hittills hört om alkohol och träning ur ditt minne och läs den här artikeln. Jag kommer här gå igenom lite forskning om vad man mer konkret faktiskt kan säga om hur alkoholintag påverkar återhämtning och senare prestation.

Sammantagen forskning fram tills 2010

2010 publicerades översiktsartikeln ”Alcohol, athletic performance and recovery.” i tidskriften Nutrients (1). Här går man igenom forskning om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning från aerob och anaerob fysisk ansträngning samt de olika mekanismerna som kan tänkas förklara detta. Du kan läsa den här.

Inledningsvis nämns de troliga mekanismerna för varför man kan tänka sig att alkohol påverkar ens träning negativt. Etanolen har en direkt effekt på kalciumbalansen över cellmembranen vilket då innebär att muskelkontraktionsförmågan försämras och därmed kraften.

Alkohol har också en dehydrerande effekt och den påverkar fett- och glukosmetabolism negativt. Fettförbränningen undertrycks kraftigt i levern när etanoloxidationen prioriteras, blodsockret sjunker så risken för hypoglykemi ökar och dessutom försämras glykogenmetabolismen så även inlagring av kolhydrater i musklerna ineffektiviseras om de intas i närhet till alkohol. Vidare har alkoholen effekter på centrala nervsystemet (CNS) och gör att vi får sämre syn, sämre balans, sämre minne och igenkännande samt sämre motorik.

Emellertid är de här mekanismerna svåra att direkt överföra till faktiska resultat. Flera av de nämnda mekanismerna är dessutom såna som primärt gäller när man har druckit, alltså under påverkan av alkohol eller vid missbruk. Och den här texten handlar om vad som kan tänkas ske när man dricker efter. Det man hade visat fram tills den här litteraturöversikten var en viss ökning av muskelskada mätt genom enzymet kreatinkinas. Bland annat tas två studier upp som kommer beröras närmare sedan. Skillnaden är dock mycket lite och inte helt tydligt, dessutom kanske inte kreatinkinas är den mest pålitliga markören.

Om inflammationsmarkörer och cytokiner påverkas av det akuta alkoholintaget vid träning vet man inte, bara att det påverkas negativt vid missbruk. Glykogensyntesen förefaller som sagt bli något mindre effektiv om kolhydrater intas i kombination med alkohol men det finns inget som säger att den som dricker under en helg kommer ha lägre glykogennivåer för det. Det kan mycket väl anpassa sig under efterföljande dagar. Etanolen stör även muskelproteinsyntes så man skulle kunna tänka sig att den stimulerade muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass i alla fall blir lite lägre. Att den skulle vara helt utebliven förefaller inte särskilt troligt. När det gäller prestation hänvisas till två studier av en forskargrupp vars forskning jag kommer beröra mer i detalj nu.

Dricka alkohol efter träningen

Från och med 2010 har några nyare studier kommit och de jag hittade var alla publicerade av samma forskargrupp;  Matthew J. Barnes, Toby Mündel och Stephen R. Stannard från Nya Zeeland. Två av deras studier var som sagt med i den ovan nämnda litteraturöversikten. Deras första studie genomfördes 2010 och där undersökte man hur akut alkohoholintag påverkade återhämtningen och prestationen en och en halv dag senare (2).

Det man testade var isometrisk, koncentrisk och excentrisk träning samt graden av muskelskada hos elva friska män efter 300 repetitioner i benspark, 100 reps per set med fem minuters vila mellan seten. Fyra timmar före och direkt efter testet fick alla deltagare en standardiserad måltid och 30 minuter efter passet fick de dricka antingen vodka och apelsinjuice motsvarande 1 gram etanol per kg kroppsvikt eller lika stor volym och energimängd från enbart apelsinjuice.

Man mätte sedan muskelskada direkt efter samt 12, 36 och 60 timmar efter, blodprov togs direkt efter, 12 timmar och 36 timmar efter samt att nya prestationstester genomfördes 36 timmar efter.  Två veckor senare genomfördes exakt samma protokoll fast med andra benet och där fick man dricka den andra drycken. Denna design har vi skrivit om många gånger på bloggen, den kallas för cross-over och innebär att varje deltagare är sin egen kontroll då vederbörande deltar i både experimentgrupp och kontrollgrupp med en viss periods mellanrum. Perioden kallas för wash-out.

Resultaten visade att alkoholgruppens prestation 36 timmar senare var lite sämre men att även kontrollgruppens resultat i viss mån var lägre samt att man för vissa värden inte minskade i någon grupp. Kreatinkinas – en markör för muskelskada – var förhöjd men utan skillnad mellan kontrollgrupp och alkoholgrupp.

Från samma experiment publicerades ytterligare en artikel två månader senare och där tittade man på hur det icke-tränade benets prestationsförmåga påverkades av interventionen (3). Utan alkohol förlorade man i genomsnitt 28.7, 31.9 och 25.9 procents prestationsförmåga för toppresultatet i isometrisk, koncentrisk respektive excentrisk träning. För samma mätningar var förlusten 40.9, 42.8 och 44.8 procent i alkoholgruppen. Alltså tydliga prestationsminskningar i båda grupperna men en statistiskt signifikant ytterligare försämring om man hade druckit grogg ;)

Året efter publicerades en studie där de testade att halvera alkoholmängden, alltså 0.5 gram etanol per kg kroppsvikt, men med ett i övrigt identiskt studieprotokoll (4). Nu kunde man inte längre observera några skillnader mellan grupperna vilket fick forskarna att dra slutsatsen att alkoholens skadeverkningar sannolikt är dosrelaterade.

Den studien publicerades i april 2011 och i februari 2012 publicerades ytterligare en. Jag skrev om den i min forskningsspalt i BODY Magazine dessutom. Vad man här undersökte var att istället för att göra som man tidigare gjort – pressa skiten ur deltagare i en enda övning – så testade man det i en mer verklig situation, på en simulerad rugbymatch med riktiga rugbyspelare (5). Man mätte återigen graden av muskelskada genom nivåer av kreatinkinas och man mätte även upp markörer för immunförsvarets påverkan i form av vita blodceller samt att även testosteron och kortisol mättes. Vidare testades också agility, 15-meterssprinter, tacklingsförmågan (scrummaging) och counter movement jump.

Skillnad i mjölksyra, upplevd ansträngning och puls mellan apelsinjuice gruppen och alkoholgruppen under en simulerad rugbymatch

Skillnad i mjölksyra, upplevd ansträngning och puls mellan apelsinjuice gruppen och alkoholgruppen under en simulerad rugbymatch. Som du ser påverkas värdena naturligtvis av den hårda fysiska ansträngningen men inte mer eller mindre i den ena eller andra gruppen (5).

Dryckerna var de samma med 1 gram etanol per kg kroppsvikt och precis som förut fick de en standardiserad måltid både före (tre timmar) och direkt efter. En vecka senare genomfördes samma simulerade match igen men med den andra drycken. I sidohoppen presterade alkoholdrickarna sämre 5.1 procent och 3.8 procent vid 24 timmar respektive 48 timmar. För samma prestationsmått presterade inte kontrollgruppen sämre.

I övrigt såg man dock ingen prestationssänkning alls för någon av grupperna. Vita blodceller påverkades i båda grupperna men utan skillnad mellan dem. För kreatinkinas sågs enbart en ökning vid 48 timmar efter alkhoholintag, men i båda grupperna vid tidigare mätning. Kortisolnivåerna gick upp i båda grupperna efter 12 timmar och enbart i alkoholgruppen gick det upp igen efter 36 timmar. Testosteron påverkades inte alls.

Alltså en viss trend mot lite större grad av muskelskada och kortisolutsöndring då de höll i sig längre om man druckit alkohol än om man inte gjort det. Emellertid var prestationen i princip identisk, enbart sidohopp påverkades negativt av alkohol.

Sedan dess har de hunnit publicera ytterligare en studie med ett protokoll som varit i princip identiskt med de tidigare nämnda studierna med skillnaden att man även haft en helt icke-tränande grupp med i studien samt att man testat neuromuskulär förmåga upp til 60 timmar efter (6). Här var kreatinkinasökningen lika mellan grupperna men däremot såg man prestationssänkningar i den tränande alkoholgruppen.

Kommentar om dessa fem studier

Vad man generellt kan säga är att det verkar som att alkoholintaget inom 30 minuter efter passet tenderar att orsaka lite mer muskelskada och kanske ge en lite prestationsförsämring, men mycket lite. Och i många fall ingen skillnad alls. Och i de studierna som inte var rugbystudien så ska man ha i åtanke att det var en rätt brutal träningsdos för benen. Att man gjorde köttfärs av låren till den graden tycker jag förvisso är bra för det ökar ju sannolikheten att påverkan ska bli stor nog för att överhuvudtaget kunna ge några signifikanta resultat på en så liten grupp av deltagare. Men det är ändå något man då naturligtvis måste ha i åtanke när man reflekterar över studieresultaten applicerbarhet på ens egen träning.

Vi såg också att en halvering av alkoholintaget inte ens gav de små skillnaderna och vi såg också – och kanske framför allt – att det i ett mer normalt sammanhang (rugbystudien) inte alls påverkade på samma sätt. Att 1 gram etanol per kg kroppsvikt direkt efter en simulerad rugbymatch på sin höjd försämrar hoppförmåga – men inga andra prestationsmått – 48 timmar senare är inget som skulle få mig att dra slutsatsen att ”En fylla förstör en veckas träning” i alla fall. :D

I kontrollgruppernas drinkar fanns samma kalorimängd men dock mer kolhydrater och även betydligt mer C-vitamin eftersom de enbart drack apelsinjuice. Jag tror dock inte – och det gör inte forskarna heller – att någon av de två faktorerna påverkar nog mycket för att det skall vara orsaken. Den skillnad man ser i studierna är med stor sannolikhet just en konsekvens av den skadan som etanolen åstadkommer på kroppen. För det gör den. Fynden anser jag ge ganska gott stöd för att alkoholintag är sämre än inget alkoholintag men det verkar som sagt knappast vara jättefatalt. Och forskarna fick ju provocera fram rätt rejäla volymer träning för att hitta skillnaderna.

Dock bör man också ha i åtanke att intaget av alkohol inte är jättehögt och en redig praktfylla lär hamna över det. Så om det finns ett dos-responsförhållande kommer givetvis en drängfylla skada dina muskler mer men du kanske väntar mer än 30 minuter med att börja supa och du kanske inte sliter ut musklerna på samma sätt.

Slutord – Alkohol är negativt men ingen katastrof

Vad som anses vara en drink eller berusning skiljer sig från person till person

Vad som anses vara en drink eller berusning skiljer sig från person till person

Så kontentan från här studierna är enligt min uppfattning att en fylla efter hård ansträngning riskerar att göra resultaten från just det passet något sämre än vad det hade kunnat bli, men att träningen inte behöver vara bortkastad. Förutsatt att du sköter resten med mat både den kvällen och dagen efter och försöker sova någorlunda etc. Var gränsen sedan går för att träning plus alkohol kanske ger en nettoeffekt av mer skada på kroppen än vila plus alkohol får man inte svar på. Det skulle kräva en sån väldig extrapolering av resultaten att det skulle bli direkt löjligt.

Konklusionen från litteraturöversikten som jag inledde med att berätta om – och som du själv kan läsa om du klickar på länken – är att vi vet alldeles för lite för att egentligen säga något alls. Det fanns tills dess för lite bra forskning på faktiska resultat över tid. Sedan dess har ju Barnes et al.  genomfört några studier till och framför allt tycker jag att rugbystudien ger lite mer att gå på. Jag håller med litteraturöversiktens konklusion även nu 2012 men jag tycker ändå att evidensen är stark nog för att kasta skräckpropagandan mot alkohol efter träning i soporna.

En längre intervention med kontrollerad träning och alkoholintag skulle dessvärre bli svår att genomföra rent etiskt tror jag, låt säga att man tränar under 12 veckor och där en grupp håller sig helt från alkohol – men dricker något isokaloriskt varje fredag efter passet – och en annan grupp drar till med en fylla efter fredagspasset.

Ska man titta på det genom observationsstudier så är det etiska dilemmat borta men istället har vi då problemet med kausaliteten med andra påverkansfaktorer i den mer alkoholdrickande gruppen som stör. Vi vet som sagt inte hur stor påverkan man får och inte när den blir potentiellt negativ. Å andra sidan är det faktiskt en ren självklarhet att hårt supande är negativt skulle jag vilja säga. Alla som gör det vet att de gör något dåligt för sin kropp så det är ju inte så mycket att teoretisera över kan jag tycka. En dyngfylla kommer påverka kroppen negativt, inget snack tror jag. Men påstående att alkohol alltid är fullständigt ”big no-no” efter ett träningspass köper inte jag. Inte än.

Min egen princip är att 1) inte bli riktigt full och att 2) alltid kunna träna hårt dagen efter. Kan jag köra lika hårt som alltid på kvällen efter så tolkar jag det som att jag drack med måtta och ingen skada är skedd. Det är ju ett sätt och tänka, hur du gör är upp till dig. :)

/Nicklas

ps. Vill du läsa mer om hur alkohol kan påverka din hormonbalans och förmågan att behålla vikten och kroppsfettet så föreslår jag Martin Berkhans artikel ”The truth about alcohol, fat loss and muscle growth”.

1. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9.
2. Barnes MJ et al. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93.
3. Barnes MJet al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
4. Barnes MJ et al. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9.
5. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012 Feb;30(3):295-304. Epub 2011 Dec 15.
6. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):63-71.

Frank Nilsson har gjort det igen…

Anki Sundin skrev för någon dag sedan ett nytt blogginlägg där hon kommenterar en mängd påståenden som Frank Nilsson tydligen har gjort i Blossom Magazine kring sojaprotein. Precis samma påståenden som han har gjort i Blossom Magazine står även i Frank Nilssons bok ”Istället för doping”. Som vanligt har Frank fullständigt hittat på allting och Anki visar på ett väldigt tydligt sätt att Frank inte har någon fakta alls att backa upp sina påståenden med.

Ankis blogginlägg hittar du här, ”Soja – Hälsosamt eller inte”. Intressant läsning för de som blivit lurade av Franks skitsnack och även en del intressant läsning om soja som livsmedel.

Korkad rubriksättning i DN!

Det börjar närma sig för Göteborgsvarvet och efter allt som hände förra året under det loppet och sen även i midnattsloppet så har pressen tydligen redan börjat med skräckrubrikerna. ”Långlopp skördar otränade offer” kan man idag läsa i flera tidningar med DN är den större. Tidningen verkar vara tagen direkt från TT med rubrik och allt. I artikeln har man i alla fall haft förnuft nog att skriva vätskebalans istället för vätskebrist men rådet som ges är som vanligt att man ska dricka mer. Jag tycker nästan det börjar bli lite tröttsamt att behöva upprepa detta om och om igen här på sidan så jag väljer att hänvisa till tidigare inlägg och sen lägga till lite information om nyare studier som dykt upp sen jag skrev mina förra inlägg.

Mina tidigare inlägg kring detta

Det som jag huvudsakligen rekommenderar folk att läsa är mina inlägg på sex delar kring vätskeintag där jag går igenom i princip alla de vanliga myterna kring vätska och prestation. Att man alltid ska lyssna på sin egen törst framför några fast satta rekommendationer som till exempel 0,5 liter i timmen eller liknande. Att viktförlust inte nödvändigtvis leder till någon försämrad prestationsförmåga och snacket om att 2 % vätskeförlust leder till 20 % sämre prestation osv. Allt detta går jag igenom grundligt i dessa inlägg och du hittar första delen här, Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion.

Vätskebrist kan inte heller förklara varför 150 personer kollapsade under göteborgsvarvet förra året. Det finns flera andra mycket bättre och mer vetenskapligt understödda förklaringar till kollaps under konditionsidrott och dessa har jag skrivit om i inlägget, Kollaps vid konditionsidrott.

Nya studier och ny upprepning av samma sak

Mina inlägg kring vätskeintag är idag nästan tre år gamla och det har givetvis dykt upp en och annan studie sen dess. Vad har då dessa studier kunnat påvisa?

Precis efter det att jag publicerade mina inlägg kom det en ny litteraturöversikt i tidskriften British Journal of Sports Medicine med titeln, Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. Slutsatsen i denna artikel är att vetenskapen visar att det är bäst att dricka efter törst men att både organisationer och företag fortsätter att promota att man ska dricka mer än vad törsten anger. Ytterligare en litteraturöversikter har dykt upp och kommit till samma slutsats, det är dricka efter törst som gäller (1).

Litteraturöversikter är oftast den typen av studier som visar vilken riktning som vetenskapen rör sig men för idrottare har ofta enskilda studier en större inverkan då de blir mer ”praktisk relevanta”. När det gäller just den här typen av studier så har det dykt upp flertalet studier som är väldigt intressanta och som förtjänar att nämnas för sig själv.

Elitmaratonlöpare dricker mindre än 1 liter under ett maraton

I en studie försökte man uppskatta hur mycket vätska som den manliga och kvinnliga vinnaren av OS i Athen 2004 drack. Studien genomfördes genom att man studerade videofilmer, tog tid på hur länge de två löparna drack under loppet och sen uppskattade man hur mycket vätska som löparna hann få i sig på denna tid genom försök i laboratorium. Loppet gick mitt på dagen i Athen i över 30 graders värme. Resultatet blev att man uppskattade att båda vinnarna drack mindre än en liter vätska under loppet (2).

Kenyanska elitlöpare dricker alltid efter törst vid träning

En annan studie tittade på elitlöpare från Kenya och studerade hur de skötte sin vätskebalans både under träningen och mellan träningarna. Mätperioden var under 5 dagar inför de nationella mästerskapen i Kenya. Man mätte vätskestatus både på morgonen och på kvällen. Trots att man kunde mäta upp signifikanta skillnader i kroppsvikt efter båda deras dagliga träningspass så höll löparna sig i vätskebalans både under träningen och mellan träningarna genom att dricka efter törst (3).

Ultramaratonlöpare håller vätskebalans och saltbalans genom att dricka efter törst

Elva kvinnliga ultramaratonlöpare studerades i samband med ett ultramaratonlopp på 10 mil. Loppet tog i snitt 12 timmar för deltagarna att avsluta och de drack hela tiden efter törst. Resultatet visade att alla deltagarna behöll sin vätskebalans och saltbalans under loppet. Totalt hade de druckit endast 4 liter vätska under loppet trots att de alltså joggade i mer än 12 timmar (4). Forskarna drog slutsatsen att den högre förekomsten av hyponatremi, det vill säga brist på salt på grund av för mycket vätska, som man sett hos kvinnor inte beror på någon faktisk könsskillnad utan istället på att kvinnor oftare dricker för mycket.

Vätskebalansen består under ett 21 km lopp trots minskad vikt

Inom fysiologi brukar man mäta mängden total vätska i kroppen och ange detta som TBW, Total Body Water. Detta värde är dock inte alls lika intressant som andelen totalt vatten i kroppen, eller %TBW. Andelen totalt vatten speglar nämligen hur mycket vätska som finns i din kropp i förhållande till resten och det är ju faktiskt det som är intressant och inte den absoluta mängden. Det är liksom helt absurt att tro att TBW ska vara den samma hos en person som väger 100 kg som hos en som väger 50 kg.

I en studie publicerad denna månad redovisar man förändringen i både %TBW och vikt hos 21 deltagare i ett 21 km lopp i Sydafrika och 12 deltagare i ett 56-kilometerslopp. Deltagarna avklarade 21 km loppet på ungefär 2 timmar och 56 km loppet på ungefär 5,5 timme. Deltagarna får alltså ses som glada motionärer som troligen inte tränat några större mängder för att klara av tävlingen. Givetvis blev deltagarna tillsagda att dricka efter törst. Resultatet från studien visade att trots att deltagarna i snitt gått ner 1,4 respektive 1,6 kg så hade deras %TBW förblivit oförändrat. Inte heller deras saltbalans var påverkad. Under 56 km loppet hade däremot den totala mängde vätska i kroppen minskat hos deltagarna, alltså TBW. Men detta är som sagt ointressant då det är saltbalans och andelen vätska i förhållande till kroppsvikten, %TBW, som är intressant (5).

En större minskning i kroppsvikt hos de som springer snabbt

Förändring av kroppsvikten och prestation

Förhållandet mellan förändring i kroppsvikt och prestationen vid ett maraton. Grafen visar att de som presterar bättre tenderar att gå ner mer i vikt.

En annan intressant studie som egentligen inte kan säga något om faktiskt orsakssamband, men som ordentligt skakar till världsbilden för de som fortfarande tror på att en minskning av kroppsvikten på 2 % kommer innebära en försämring av prestationen på 20 %, publicerades i december förra året. Titeln på denna studie är, ”Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners” och säger väl egentligen allt.

Det man gjorde var helt enkelt att man tog vikten på 643 maratonlöpare innan tävling och sen tog man vikten igen efter målgång. Resultaten visade då på ett negativt samband mellan viktnedgång och prestation. Alltså, de som presterade bra tenderade att gå ner mer i vikt än de som presterade dåligt.

Att dricka efter törst fungerar bra vid 80 km terränglopp

I den här studien bad man 10 deltagare att dricka efter törst under ett 80 km långt terränglopp. Man ställde sen ut forskare vid samtliga 13 drickstationer för att notera hur mycket löparna drack vid varje station. Dessutom frågade man alla löparna efter loppet om de hade druckit något ytterligare mellan stationerna. Två dagar före loppet, inför loppet och direkt efter loppet gjorde man mätningar på kroppsvikten, TBW, %TBW och saltbalansen hos deltagarna.

Resultaten visade att det var en stor skillnad i vätskeintag hos deltagarna. Vissa hade druckit upp emot 6 dl per timme medan andra hade hade druckit mindre än 3 dl per timme. Alla hade dock upprätthållit sin saltbalans och även sin %TBW bra under loppet (6). Tänk dig om dessa deltagare istället blivit tillsagda att dricka 5 dl i timmen. Vissa av deltagarna hade riskerat hyponatremi medan andra blivit törstiga och troligen presterat sämre.

Soldater håller vätskebalans och saltbalans trots en minskning på över 2 % i kroppsvikt

Jag vet, det börjar bli lite tröttsamt nu och förhoppningsvis börjar jag få fram min poäng :) I den här studien var det soldater som marscherade med utrustning och fick dricka vätska efter törst. Resultaten visade att soldaterna höll sin vätskebalans och saltbalans utmärkt trots att de vid slutet på marschen hade förlorat mer än 2 % av sin kroppsvikt (7).

Summering

Det här var tänkt mest som ett svar på den skrämselpropaganda som förts fram i flera tidningar det senaste dygnet men blev mer av en summering kring vad som har hänt i kring forskningen om vätskeintag och träning de senaste tre åren. Det är ingen tvekan om att dricka efter törst är det bästa sättet för att hålla sin vätskebalans!

När det gäller kollaps, värmeslag och allt annat som man brukar kunna läsa om i tidningarna så rekommenderar jag verkligen mitt inlägg, Kollaps vid konditionsidrott, där jag går igenom mer troliga orsaker till detta än vätskebrist. Visst kan några av de som föll ihop under göteborgsvarvet förra året gjort det på grund av vätskebrist men i så fall har de antagligen även börjat loppet med vätskebrist. Rubriker som den i DN gör inget mer än att förstöra folks bild av vad som verkligen är farligt här i livet!

Håll vid träning – vad är orsaken?

På en del av de forum där jag brukar läsa och diskutera när jag får tid över har det den senaste tiden dykt upp en del diskussioner kring håll. Detta är ett ämne som jag varit intresserad av en längre tid och där det tyvärr råder samma kunskapsbrist för kramp som jag skrivit om tidigare. Jag har suttit och hållit på de studier jag har i väntan på att det ska komma någon ny studie som det är värt att skriva om här på sidan men efterhand har jag insett att det nog kan dröja väldigt länge tills det dyker upp en sån studie.

Vad innebär håll

De område där folk oftast upplever kramp

De områden där folk oftast upplever håll.

När det gäller en sådan diffus sak som håll ändå får anses vara är det viktigt att man först i alla fall försöker att definiera vad som menas med håll. Tyvärr verkar det saknas en ordentlig definition på detta och olika artiklar och studier verkar ibland diskutera lite olika problem.

När idrottare eller motionärer får beskriva håll i epidemiologiska studier kan de peka på i stort sett hela buken. Bilden här till höger visar var 848 tillfrågade personer uppgav att de oftast upplevde håll (1). Att procenten inte kan summeras ihop till 100 % beror på att många pekat ut flera ställen där de upplever att de får håll. Ett annat vanligt ställe är på utkanten av axeln. Hur detta kan tänkas komma sig återkommer jag till senare i denna artikel.

Den här dåliga definitionen på håll innebär problem när man ska försöka hitta orsaken och eventuella sätt att förebygga eller behandla problemen. Som jag kommer att gå in på senare finns det många möjliga förklaringar till håll och kanske kan flera av förklaringarna förklara olika problem men som av gemene man alla kallas för håll?

Förekomsten av håll

Precis som med kramp så är håll väldigt vanligt hos idrottare och motionärer.  I en frågeformulärsundersökning vid ett 14 km lopp i Australien uppgav 27 procent av att de hade fått håll under tävlingen (1). I en annan undersökning där man också använde sig av frågeformulär uppgav över 60 procent av deltagarna att de fått håll någon gång det senaste året (2). Prevalensen, det vill säga dess förekomst, är större i idrotter där kroppen vrids eller studsar upp och ner. Det innebär alltså att det är mycket vanligare med håll vid till exempel löpning (69 %), simning (75 %) och hästridning (62 %) än cykling (32 %) (2). Procentsiffrorna hänvisar här till hur många idrottare som upplevt håll det senaste året. De säger inget om hur ofta det sker. I en annan undersökning har man dock tittat på detta och där blev skillnaden mellan idrotterna mycket tydligare. Risken att få håll vid löpning visade sig då vara hela 10 gånger större än vid cykling (3).

Frågar man idrottare själva vilka faktorer som de upplever som inverkande så uppger lite fler än hälften att en måltid för nära inpå träning eller tävling ökar risken. Träning på hög intensitet upplever de också ökar risken samt dålig uppvärmning och träning i kalla klimat (2).

En ytterligare faktor som man hittat är att yngre människor oftare upplever håll än äldre (3). En faktor som möjligen kan förklaras av en av de hypoteser som finns kring håll som jag kommer att komma in på senare.

Vilka möjliga förklaringar finns det till håll?

Som jag redan nämnt så kan nog det som gemene man kallar för håll förklaras av flera olika saker beroende på hur problemen visar sig. En möjlig förklaring skulle kunna vara magknip eller en irriterad magsäck på grund av en en hyperton sportdryck. Magproblem i samband med intag av en dåligt blandad sportdryck leder till magproblem för väldigt många (4, 5). Mer om vad som menas med hyperton och mer om sportdryck generellt hittar du i inlägget, vatten vs sportdryck. Även intag av för mycket sportdryck eller någon annan vätska kan leda till magbesvär.

Kramp i magen pga syrebrist

För mycket vätska eller en hyperton sportdryck ökar alltså risken för håll. Många upplever som sagt också att en måltid nära inpå en träning eller tävling ger dem håll. Detta tyder på att magsäcken eller något i samband med magsäcken är det som orsakar smärtan.. Det finns två hypoteser kring kramp som båda relaterar direkt till magsäcken. Den första hypotesen är att magsäcken behöver en stor blodtillförsel för att kunna bryta ner och absorbera det som äts/dricks. När vi tränar eller tävlar på hög intensitet behövs dock detta blod för att tillföra syre till musklerna varpå magen krampar på grund av syrebrist. Den här teorin florerar mest på internet och i omklädningsrum och jag har inte lyckats hitta något om den i någon studie.

Irritation eller stress av ligament i buken

Den andra hypotesen försöker förklara fenomenet genom att påstå att det är ligament i buken som tänjs ut och irriteras när kroppen hoppar upp och ner och roteras. Denna hypotes kan förklara varför kramp är mycket vanligare vid löpning än vid cykling. Den förklarar också varför ridning kan leda till håll trots att det inte är lika fysiskt krävande som andra konditionsidrotter där håll är vanligt.

Den här hypotesen kan också förklara varför vissa personer som får väldigt ont vid håll också kan uppleva en smärta på utkanten, eller ”tippen”, av axeln som jag nämnde tidigare. Den nerv som innerverar (eg försörjer) detta område på axeln innerverar också diafragma varpå flera av dessa ligament fäster. Kroppen är konstruerad på så sätt att vi människor sällan upplever smärta inifrån kroppen utan om en led eller ett organ inne i kroppen smärtat tolkar vi det istället som att det kommer från någon annan ytlig del av kroppen. Jämför till exempel med smärta i rumpan vid ryggbesvär eller smärta i ljumskarna ner mot knäna när man har en sliten höft. En irritation av diafragma från dessa ligament skulle alltså kunna förklara varför smärtan i axeln uppstår hos vissa personer vid håll.

Till skillnad från hypotesen om syrebrist i magsäcken så finns det en del studier som försökt att testa denna hypotes och den verkar inte riktigt kunna förklara de besvär som uppstår. Smärta i magen och från tillhörande ligament yttrar sig som en mer diffus smärta än håll som ofta går att lokalisera till en specifik punkt (2). Även det faktum att håll är vanligt hos simmare är svårt att förklara med denna hypotes. Dessa rör sig väldigt lite eller inget alls uppåt och nedåt vertikalt varpå irritationen av ligamenten borde bli låg (2).

Kramp i någon av magmusklerna eller i diafragma

Många som får håll beskriver känslan som en krampkänning i magen och en hypotes till vad håll beror på har därför varit just kramp. Många upplever också att deras håll lättar om de sträcker på området där det smärtar. Involvering av diafragma kan ju som jag redan nämnt också förklara varför vissa får ont i axeln.

Diafragma är troligen inte orsaken till håll. Detta eftersom smärtan vid håll ibland är lokaliserad långt ner i buken

Denna hypotes har dock testas och hos de 14 deltagare som man gjorde mätningar på kunde man inte hitta någon ökad muskelaktivitet i magmusklerna eller andningsmusklerna vid håll (5). Detta antyder att kramp inte är relaterat till håll. Det är ju möjligt att vissa faktiskt får kramp i magmusklerna och kallar detta för håll men dessa är säkerligen i en klar minoritet.

En kul notis till referens nummer 5 är att man för att framkalla håll hos deltagarna helt enkelt bad testpersonerna att göra vad de ville som de trodde ökade chanserna för att de skulle få håll under efterföljande tester :) Om man inte vet orsaken är det ju inte lätt att framkalla det på kommando. Detta är ett liknande problem likt det jag nämnde i mina artiklar om kramp.

En relaterad förklaring till denna är syrebrist i diafragmamuskeln. Denna hypotes går dock inte ihop med att många upplever smärta väldigt långt ner i buken samt att man även visat att själva andningsförmågan inte är påverkad vid håll vilket den borde vara om diafragma har syrebrist (9*). Att smärtan ibland kan uppstå vid ridning som inte är så syrekrävande talar också klart emot denna hypotes.

Irritation av bukhinnan

De organ som finns i buken är ”inpackade” i en form av säck kallad för bukhinnan eller peritoneum. Detta är den just nu ledande teorin kring vad som orsakar håll. Bukhinnan har visat sig kunna ge väl lokaliserad smärta och då den täcker hela buken kan det även förklara varför håll kan upplevas över hela buken (6). Hypotesen om att det är bukhinnan som blir irriterad kan förklara alla saker som de ovannämnda hypoteserna också kan förklara samtidigt som den inte har de större brister som de andra teorierna har.

Vad det är som orsakar irritationen är oklart och man spekulerar kring att det är en ökad friktion som ger besvären. En uttänjning av magsäcken efter en måltid eller en förändring av mängden vätska i magsäcken eller buken skulle då vara orsaken tillsammans med de vibrationer och skakningar som sker vid idrott (6).

Dålig hållning och irritation av facettlederna

En ökad kyfos och lordos hos ett barn

En ökad kyfos och lordos är vanligare hos barn och unga människor vilket kan vara en förklaring till varför håll är vanligare hos unga människor.

Efter att jag tagit upp hypotesen om irritation av bukhinnan så kan man fråga sig varför det behövs fler teorier för att förklara håll. Förklaringen till detta ligger i en studie där man undersökte ryggen hos 17 personer som precis fått håll. Hos dessa kunde man hos 45 procent återskapa den smärta som de upplevt genom att trycka på facettleder mellan T8 och T12 (7*). Hos ytterligare 35 procent kunde man skapa en smärta likt den de upplevt men inte på precis samma plats men dock samma sida.

En lite ”sämre hållning” med en mer rundad bröstrygg har också visat sig öka riskerna för håll (8). De två faktorerna som verkar öka risken mest är en ökad kyphos och en ökad lordos. Med kyphos menas en rundad bröstrygg där hållningen är lite ”krummad”. Lordos å andra sidan är en ökad svank. Dessa två saker kommer oftast tillsammans då en ökad svank ofta leder till en lite rundad rygg. Den här typen av hållning är vanligare hos barn och unga personer vilket skulle kunna förklara varför håll är mycket vanligare hos yngre personer än hos äldre. Du kan läsa mer om hållning och dessa två termer i vår artikelserie om hållning.

Att ryggen och hållning skulle vara inblandad vid alla typer av håll är svårt att förklara även om det kanske skulle vara möjligt. Hur som helst är det väldigt intressant och det ger en även en möjlighet att mer konkret i alla fall försöka träna för att minska eller bli av med problemen. Ett träningsprogram inriktat på en bättre hållning och en starkare bål skulle då vara medicinen.

Summering

För att summera så finns det väldigt lite kunskap kring håll. Genom åren har det funnits flera olika hypoteser till orsaken bakom håll där de två som gäller idag är irritation av bukhinnan och/eller irritation i ryggens facettleder. Personligen har jag lite svårt att se hur en av dessa hypoteser skulle kunna förklara håll hos alla. Det var därför jag i början skrev att håll kanske är flera olika problem som beskrivs på liknande sätt av olika personer.

Hur som helst finns det i alla fall två konkreta saker som man kan göra om man har problem med håll. Det första är att undvika att äta de närmsta timmarna inför träning eller tävling. I studierna jag har läst så har de flesta som man frågat uppgett att två timmars fasta innan träning har räckt för att de inte ska få håll. Personligen har jag kommit fram till att jag behöver äta minst fyra timmar innan en match om jag inte ska riskera håll. När man sedan tränar eller tävlar gäller det att ha koll så man inte dricker mer än man är van vid eller att man dricker en sportdryck som är hyperton.

Det andra man kan göra, om inte de enkla åtgärderna här ovanför hjälper, är att försöka arbeta på hållningen. Om du har en lite rundad rygg och/eller en tilltagen svank kanske det hjälper om du försöker förbättra detta.

 

*7. Morton DP, Aune T. Role of the thoracic spine in the experience of exercise-related transient abdominal pain.  Proceedings of the Australian Conference of Science and Medicine in Sport. Perth, October. ACT: Sports Medicine Australia, 2001:80.

*9. Morton DP, Callister R. Electromyography and Spirometry measurements during ‘stitch’ [abstract]. Fifth International Olympic Committee World Congress on Sport Sciences: book of abstracts Sydney, October, 1999. ACT: Sports Medicine Australia, 1999;226.

Människor är usla på att uppskatta sin energiförbrukning

En människas viktförändring kan förenklas ner till den väldigt enkla formeln om summan av ens energiintag och ens energiutgifter. Det finns folk som försöker argumentera emot denna väldigt basala formel men det är mest tomtar som försöker sälja något. Det finns flera faktorer som kan inverka på både ens energiintag och ens energiförbrukning så formeln är på inget sett statisk men i slutändan måste du ligga på ett underskott för att gå ner i vikt och ett överskott för att gå upp i vikt.

Det finns många som vill berätta om hur de har gått ner i vikt med någon diet eller någon ny typ av träningsform och gemensamt för många av dem är hur de berättar att de tidigare minsann åt i princip ingenting och tränade jättemycket utan att gå ner i vikt. Det här är på många sett ett amatörfenomen. Med amatörfenomen menar jag att det här av någon anledning aldrig händer personer som tävlar inom någon viktidrott, fitness eller bodybuilding.

Som jag nämnde finns det många faktorer som kan påverka både ens kaloriintag och ens kaloriförbrukning men inga av dessa faktorer kommer att ha en sån markant effekt så du inte går ner i vikt om du verkligen ”äter extremt lite och tränar jättemycket”. Jag har varit inne på de här faktorerna flera gånger om i tidigare inlägg, främst i mina artikelserier om en metabol fördel och svältläge. Nicklas har också varit inne på andra faktorer i hans inlägg om ”NEAT” och varierande energibehov, mjölk och kalcium och nötter.

En annan faktor som jag tagit upp flera gånger om är att folk är totalt värdelösa på att återge vad och hur mycket de har ätit. Jag tog upp en hel del om det i mina inlägg om en metabol fördel och Nicklas har nämnt det i hans artikelserie om kostforskning, främst i del 5 där han tar upp den viktiga poängen att det inte handlar om att personerna ljuger. Det handlar alltså om feluppskattningar trots att individerna försöker. Påpekas detta för personer vars bantning misslyckas kan det ofta tolkas som en kritik mot deras sanningshalt och det är olyckligt. För det handlar inte om det, påpekandet är bara ren fakta om att människor tenderar att ha mindre koll på vad som äts än vi faktiskt tror. Och varför skulle vi ha järnkoll? Överlevde inte folk förr i tiden utan näringsdatabaser och matvågar? I mitt inlägg om hur vi kan luras att äta mer genom olika förpackningar, framställningar av maten osv belyser tydligt hur människor kan luras att äta mer utan att de tänker på det. När de sen ska redovisa sitt intag är det självklart att deras redovisning då blir fel.

Efter denna långa presentation av ämnet tänker jag nu ta upp den andra faktorn förutom matintaget som vi har bäst kontroll över själv. Nämligen energiförbrukning från träning. ”Ät mindre och motionera mer” är ju råd som man inte sällan stöter på när det gäller viktnedgång.

Folk är dåliga på att uppskatta sin kaloriförbrukning under dagen

För er som har läst de andra inläggen som jag länkade till här ovanför kommer detta knappast som någon överraskning. I en undersökning från 1992 som jag redan tagit upp i mitt inlägg kring svältläge överskattade deltagarna sin energiförbrukning med hela 50 % (1). Dessa deltagare var dock lite extrema då de påstod sig äta 1200 kcal per dag och motionera regelbundet utan att gå ner i vikt. När det gäller normalvärden för befolkningen överlag finns det inte i närheten av lika mycket information som när det gäller energiintag.

En studie jämförde tre olika metoder att mäta folks energiförbrukning under 7 dagar (3). Den första metoden var doubly labeled water (DLW) som är den bästa metoden som finns för att mäta energiförbrukning hos fritt levande människor, det är vad man inom forskningen kallar för ”golden standard”. Den andra metoden var att deltagarna fick skriva ner alla sina aktiviteter kontinuerligt under dagarna och den tredje metoden var att personerna fick återge i efterhand hur aktiva de varit under olika dagar. Metod nummer 2 överstämde ganska bra med DLW och deltagarna överskattade endast sin energiförbrukning med 7 %. Men när deltagarna skulle försöka återminnas sin aktivitet i efterhand överskattade de sin energiförbrukning med hela 30 %.

Kaloriintag efter ett träningspass?

Det är inte ovanligt att folk överskattar sitt kaloribehov

I en studie från 1990 observerade man 44 personer i smyg under 1 timme då de fick utföra sin favoritsyssla som innebar en viss fysisk aktivitet. När man efter denna favoritsyssla bad deltagarna att uppskatta hur stor tid de faktiskt varit aktiva under den timmen så överskattade deltagarna sin aeroba aktivitet med 300 % (4).

I en intressant studie från Sverige publicerad 2009 så uppgav 49-69 % av deltagarna att de var mer eller mycket mer aktiva än andra människor i samma ålder som de själva (5). Samtidigt uppgav 37 % av de som var minst fysiskt aktiva aktiva att deras fysiska status var bättre eller mycket bättre än andra i deras ålder. Detta ger en liten antydan om en viss hybris hos den svenska befolkningen. :)

En annan intressant studie som är den som mest kan relateras till ”jag åt nästan ingenting och rörde på mig jättemycket”-historierna påbörjades 1972 och avslutades 1983 (6). 1972 fick deltagarna uppge hur fysiskt aktiva de var i intervjuer och sen 1983 fick de återigen svara på hur fysiskt aktiva de var 1972. Deltagarna hade då höjt sin uppskattning från 1345 kcal/dag till 1899 kcal/dag.  Andra studier har dock inte kunnat påvisa denna effekt där uppskattningen ökar allt eftersom tiden går (8)

Det finns, precis som när det gäller kost, en mängd olika frågeformulär framtagna för att uppskatta personers fysiska aktivitet. Dessa tas givetvis fram för att korrigera för den systematiska överskattning som folk gör av sin egna fysiska aktivitet. Det är dock intressant att titta på de studier som finns där man börjar ta fram dessa formulär. När man först producerar dem använder man nämligen den uppmätta kaloriförbrukning som en viss aktivitet innebär. Alltså den typen av kaloriräknare som finns på flera hemsidor. Folk får sen uppge hur mycket de anser sig utföra av varje aktivitet och därefter räknar man ut deras energiförbrukning baserat på dessa formler. En nyligen utförd studie jämförde två såna här formulär mot DLW och fann där att deltagarna överskattade sin energiförbrukning med 27 % och 59 % beroende på formulär (7).

Det är viktigt att nämna här att fördelningen är normalfördelad. Det finns med andra ord personer som grovt överskattar sin energiförbrukning och personer som grovt underskattar den samma. Det innebär att personer som tror sig vara väldigt inaktiva och ändå inte går upp i vikt kan vara mer aktiva än de flesta och personer som upplever att de rör på sig mycket i verkligheten rör sig mindre än de flesta. I Nicklas text om hur man kan tänkas uppskatta sin energiförbrukning rent teoretiskt finns exempel på såna formulär i hans länkar så kolla artikeln ”Att uppskatta sitt energibehov” så hittar du tre länkar redan i början av texten.

Folk är generellt usla på att uppskatta sin energiförbrukning vid träning

Om man bara ber inaktiva personer uppskatta hur mycket kalorier de själva tror att de förbrukar under 10 olika aktiviteter visade en studie att endast 30 % klarade av att uppskatta detta med en felprocent inom 50 % (2). Om vi tar en aktivitet som skulle innebära en faktisk energiförbrukning på 500 kcal så är det alltså endast 30 % som ”gissar” på att de förbrukat mellan 250-750 kcal. Detta var dock inget som deltagarna i den studien fick testa på utan de fick bara svara på en fråga hur mycket de tror att de förbrukar under en viss aktivitet.

I en studie lät man normalviktiga inaktiva män först motionera i 60 minuter, därefter fick deltagarna uppskatta hur mycket kalorier de gjort av med under träningen (9). Den faktiska energiförbrukningen var 282 kcal och deras uppskattning var i snitt 411 kcal. En överskattning av energiförbrukningen med 45 %!

Gissa hur mycket kalorier du brännt

Att försöka lista ut hur många kalorier man förbrukat är inte alltid det lättaste

Som om inte detta var nog lät man sen deltagarna äta en måltid. När de hade ätit klart bad man dem uppskatta hur många kcal de hade ätit. De uppskattade mattintaget till 573 kcal när de i själva verket hade ätit 1008 kcal. En underskattning med 43 %. Totalt hade alltså deltagarna gått 726 kcal plus men själva uppskattade de att de endast hade gått plus med 162 kcal. En miss på 564 kcal, eller 448 %. En intressant aspekt i denna studie är att man delade in deltagarna efter hur stor ”restraint” de hade i förhållande till mat. Alltså i princip hur återhållsamma de var med maten. De som var mer återhållsamma var bättre på att uppskatta energiförbrukningen vid träning.

En väldigt liknande studie som den sistnämnda här ovanför publicerades i slutet på 2010 fast denna gång hade man använt sig av både män och kvinnor (10). Deltagarna var normalviktiga, mellan 20-35 år och lite fysiskt aktiva. Deltagarna fick antingen motionera bort 200 kcal eller 300 kcal och sen uppskatta hur mycket kcal de själva trodde att de gjort av med. Resultatet blev 825 kcal respektive 897 kcal. En överskattning på mellan 300-400 %. Istället för som i den förra studien bara låta deltagarna äta och sen uppskatta sitt energiintag så bad man i denna studien deltagarna äta så många kcal som de själva trodde att de gjort av med under sin träning. Resultatet blev att deltagarna åt 557 respektive 607 kcal. Totalt hade de alltså missat kompensationen med ungefär 200-300 %.

Deltagarna överskattade sin energiförbrukning och underskattade hur många kalorier de ätit

Deltagarna överskattade sin energiförbrukning och underskattade hur många kalorier de ätit.

Summering

Mängden studier på hur folk uppskattar sin energiförbrukning över lång tid finns det få av och ännu färre är studierna som tittat på hur folk uppskattar sin energiförbrukning på kort sig, tex efter ett träningspass. De två studier som finns på kort sikt har båda visat på en trend att folk är väldigt dåliga på att uppskatta sin energiförbrukning. Detta tycker jag inte är så konstigt i sig, det finns liksom inget att relatera till och med den marknadsföring som finns kring många träningsupplägg där man ska ”bränna bort fettet” på 15-45 minuter är det inte konstigt att folk grovt överskattar effekten av träning på kaloriförbrukning. Jag har ju bland annat varit inne på hur missvisande BodyPumps reklam är när det gäller kaloriförbrukning.

När det gäller viktnedgång specifikt finns det utan tvekan många som varken har koll på sitt energiintag eller sitt energibehov. I referens 9 där deltagarna skulle uppskatta sin energiförbrukning efter 1 timmes träning var det 30 % som överskattade sin energiförbrukning med mer än 50 % men samtidigt var det också 20 % som underskattade sin energiförbrukning med 50 %. Här har vi kanske en delorsak till varför vissa människor påstår sig inte kunna gå upp i vikt trots att de själva säger att de knappt rör sig medan andra säger precis tvärt om. Även om personerna gjort precis samma träning så är ju deras uppskattning av den träningens effekt vitt skilda. Det här mönstret kommer även igen när det gäller mat där vissa personer tror att de äter mer än de gör medan de flesta tror att de äter mindre (11).

Så överlag tror folk att de gör av med fler kalorier än de verkligen gör av med och de tror att de äter mindre kalorier än vad de verkligen gör. Det finns dock personer som gör av med fler kalorier än de tror och som äter mindre än de tror. Ett lysande exempel på en person som ligger i den sistnämnda kategorin hittade Nyström i en av de överätningsstudier som han och andra forskare genomfört (12). Personen uppgav före studiens början att han var säker på att han inte kunde gå upp i vikt. När han väl började räkna det han åt och medvetet satte i sig fler kalorier än hans uträknade behov gick han upp i vikt med 15 % på 4 veckor, snabbast av alla deltagarna i studien.

Det är alltså fortfarande så att kalori in – kalori ut gäller som grundprincip vid viktreglering. Men att säga ”ät mindre än du förbrukar” är dock en stor förenkling om man vill ge människor råd i praktiken. Det är lika givande som om du får frågan av en person hur han eller hon ska ta sig ur sitt rökbegär och svara ”sluta röka cigaretter”. Svaret må vara korrekt i sak men det ger ingen information om hur man uppnår det. Ett konstruktivt svar bör ju även försöka förklara hur denna grundprincip på ett bra sätt uppfylls.

Att endast tänka kalori in – kalori ut är lite som en fotbollstränare som bara säger till sina spelare att göra fler mål än motståndarna. I vissa fall kan dessa direktiv räcka men många gånger är motståndet lite tuffare än så och det krävs träning, taktik osv för att man ska kunna uppnå målet. Det här är då motsvarande bra matval, träning, livsstilsvanor med mera för en person som ska reglera vikten. Dock får man aldrig glömma bort grunderna och ens slutliga mål, att uppnå ett kaloriunderskott. Precis som en tränare aldrig får glömma att fotboll fortfarande handlar om att göra fler mål än motståndarna.

Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång

I det här inlägget har jag tänkt gå in på djupet när det gäller träningsintensitet och fettförbränning när det gäller viktreglering och då framför allt viktnedgång. Jag har varit inne på det flera gånger i tidigare i mina inlägg men detta är en sån sak som förtjänar ett eget inlägg där jag kan diskutera felaktiga påståenden, fördelar och även nackdelar med att träna eller motionera på olika intensiteter. Jag kommer även kort att gå igenom träning på fastande mage, eller träning innan frukost som det oftast blir.

Fettförbränningszonen och den slutliga effekten

Att man förbränner mer fett om man tränar på låg intensitet är ett vanligt påstående tillsammans med påståenden som att, ”Du går ner mer i vikt om du tränar på morgonen”, ”tränar du för hårt förbränner du inte fett” och så vidare.

En klassisk graf på gymmet

En klassisk graf på gymmet som lätt ger en den felaktiga uppfattningen att det är bättre att träna på låg intensitet om man vill bränna fett/gå ner i vikt

Orsaken bakom dessa påståenden är att man förbrukar mer fett vid träning om man tränar på låg intensitet (1). Detta har tolkats som att träning på en låg intensitet kommer att leda till en större fettförbrukning under träningen och därmed en större total fettförlust. Vem har inte sett en graf som den här till höger som mer eller mindre uppmanar alla som vill gå ner i vikt att träna på en låg intensitet.

Kroppen är dock smartare än så och om du förbrukar mer fett medan du tränar kommer du sen att förbruka mer kolhydrater (dvs glukos och glykogen) resten av dagen (2). Slutresultatet blir alltså att förhållandet mellan fett och kolhydrater blir det samma oavsett träningsintensiteten.

Det enda som man kunnat se som påverkar den totala fettförbränningen över ett dygn är kaloriöverskott eller kaloriunderskott (2). Enkelt sagt så kommer du att förbränna en större andel fett om du ligger på ett kaloriunderskott och mer kolhydrater om du ligger på ett överskott. Detta är under förutsättningen att fördelningen mellan kolhydrater och fett är den samma i kosten. Om du börjar äta en större andel fett kommer du att förbränna mer fett. Men då stoppar du ju också i dig en större mängd fett och slutsumman blir den samma.

Fettförbränning vid olika intensiteter

Ett annat sätt att visa fettförbränningen vid olika intensiteter, Röd linje är en vältränad idrottare och blå linje en otränad person. Lägg märke till att toppen är på i stort sett samma intensitet trots skillnad i träningsnivå.

Kroppen kompenserar alltså över dagen beroende på vad du förbrukar under ett träningspass och slutsumman verkar endast beroende av din kaloribalans under den närmsta tiden.  En studie från 2009 visade detta på ett väldigt tydligt sätt. I studien lät man tränade individer, smala individer och överviktiga individer spendera 2 dygn i ett kalorimeterrum (3). Ett rum där man kan mäta energiförbrukningen hos personen i rummet och även utröna hur mycket av den energi som kommit från fett och hur mycket som kommit från kolhydrater.

Under ett av dygnen fick deltagarna göra vad de ville, då rummen är små innebär det i princip att de var inaktiva. Under det andra dygnet fick de cykla i en timme på en intensitet motsvarande 55 % av deras VO2max. Som ni kan se av grafen här ovanför är det nära gränsen för maximal fettförbränning (fettoxidation för att vara korrekt). Under denna timme gjorde alltså deltagarna av med mer fett än de gjorde under vilodagen. För att inte kaloribalansen skulle inverka på resultatet såg man till att deltagarna höll sig i kaloribalans under båda försöken. För att inte mängden fett i kosten skulle påverka fick deltagarna standardiserad mat under försöken och under tre dagar inför försöken. Resultaten kan ni se här under.

Graferna visar något som kallas respiratory quotient vilket står för fördelningen mellan fettoxidation och kolhydratoxidation. Alltså hur mycket energi som kommer från fett och hur mycket som kommer från kolhydrater under en viss mätperiod, i det här fallet ett dygn. Om en person endast förbrukar kolhydrater blir värdet 1 och om en person endast förbrukar fett blir det 0,7. Den grå stapeln är en träningsdag och den svarta är en inaktiv dag och en högre stapel innebär alltså att personen förbrukat en större andel kolhydrater den dagen.

Skillnaden i respiratory quotient mellan vilo- och träningsdag

Skillnaden i respiratory quotient mellan vilo- och träningsdag hos deltagarna. LT är det tränade deltagarna, LS är de smala deltagarna, OS är de överviktiga deltagarna. Grå staplar är träningsdagarna och svarta är vilodagar. Grafen nere till höger visar fettbalansen under de olika dagarna.

Det kan vara lite svårt att utlösa ur graferna här ovanför då de återger alla deltagarnas individuella resultat men resultaten visar att deltagarnas respiratory quotient över ett dygn inte förändrades signifikant trots att den givetvis förändrades under själva cyklingen. Något som är ännu mer intressant är att alla grupperna faktiskt hamnade i en liten positiv fettbalans under träningsdagarna. Varför kan jag inte svara på, kanske lyckades de bara inte träffa exakt rätt med kalorierna för att balansera utgifterna eller så hade deltagarna lite mindre glykogen i kroppen vid dagens slut.

Morgonpromenader och högre fettförbränning

Påståendet om att morgonpromenade förbränner mer fett hänger ihop lite med påståendet om rätt intensitet för att förbränna fett. När du tränar på fastande mage kommer du att förbränna mer fett under själva aktiviteten. Frågan är ju dock vilken effekt det kommer ha på fettoxidationen över ett helt dygn? Det finns ingen studie som tittat direkt på detta men det känns inte som någon chansning att säga att även detta troligen kommer kompenseras över dygnet. Frågan är då vilka fördelar det finns med att träna eller att ta en promenad innan frukost?

Rent teoretiskt finns där några fördelar med morgonträning och även några nackdelar. De teoretiska fördelarna är för någon som faktiskt ligger på diet för att gå ner i vikt. I dessa fall är det vanligt att man drar ner på kolhydraterna en del och då kanske det finns en fördel att utföra träningen fastande så kroppen inte använder så mycket muskelglykogen under passet. Sen äter man kolhydraterna innan styrketräningen och möjligen får man då lite extra energi under det passet. Styrketräningen under viktnedgång är något vi förutsätter att alla utför, i alla fall alla som vill gå ner i vikt på ett bra sätt.

En annan teoretisk fördel är att fastande träning faktiskt har visat sig kunna leda till små fördelaktiga förbättringar vid konditionsträning (4). Så om du inte utför en promenad utan istället utför konditionsträning på morgonen kan du möjligen få några mindre fördelar jämfört med om du utför träningen efter frukost. Notera dock att dessa små förändringar i metabolismen aldrig har visat sig kunna leda till någon faktisk prestationsförbättring, så förvänta dig inga större skillnader. Att utföra flera längre eller hårdare konditionspass kan få negativa konsekvenser om du försöker gå ner i vikt så denna teoretiska fördel för nog endast ses som något du kan ha nytta av under kaloribalans eller kaloriöverskott och inte i detta fall där vi diskuterar fettförbränning och viktreglering.

Den teoretiska nackdelen med att träna i ett fastande tillstånd är att kroppen kommer att använda mer protein som energi. Detta skulle kunna innebära att man förlorar lite mer muskelmassa jämfört med om man utför samma träning när man tidigare ätit en måltid. Frågan är dock vilken effekt detta har över en lite längre mätperiod. Äter man tillräckligt med protein har jag svårt att se att denna effekt skulle kunna ha någon inverkan. Men talar vi om personer med en låg andel kroppsfett kanske det kan ha en inverkan?

Summering

De här studierna är väldigt artificiella. De visar dock på något som egentligen borde vara uppenbart men som ändå ofta blir ifrågasatt. De visar att energi inte försvinner. Vill du bli av med fett, som är energi, så behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Sen kan man snacka hur mycket man vill om ökad fettförbränning, fettdriven, lägre insulin, lite muskelglykogen osv. Det leder ingenstans. Det blir liksom ett försök att vinna några extra kilokalorier i form av mindre fett och mer muskelglykogen eller protein i kroppen samtidigt som man glömmer bort det stora, viktiga och uppenbara.

Fettförbränningszoner, morgonpromenader och fastande träning är alla saker som har någon form av grund inom fysiologin. De har också den saken gemensamt att de förvirrar mer än de bidrar. Som jag tagit upp i detta inlägg finns det ingen anledning att tro att något av de här ”tipsen” kommer att ha någon betydande effekt på dina resultat oavsett om det handlar om viktnedgång eller kroppsfett.

Rent teoretiskt finns där möjliga fördelar med de olika sakerna men det finns ännu inga belägg för att det ger någon praktiskt skillnad. Om du är på en väldigt hög nivå inom din idrott och du skulle kunna ha fördel av någon av de teoretiska fördelarna kan det givetvis vara värt att prova för att se om det blir någon skillnad. För oss andra, det vill säga 99,9 % av befolkningen är det bättre att fokusera på det som är viktigt och sen försöka hitta en lösning som passar i vardagen. För vissa är det långa träningspass på låg intensitet, för vissa är det intensiva intervaller. Några föredrar träning innan frukost medan andra hellre tränar efter.

Anekdoter och vårt stora ego

Jag har i helgen läst boken med den väldigt långa titeln ”Why We Make Mistakes: How We Look Without Seeing, Forget Things in Seconds, and Are All Pretty Sure We Are Way Above Average”. Precis som titeln avslöjar så handlar boken om varför vi som människor har så lätt för att göra misstag, glömmer viktig information och lätt blir lurade av andra människor.

I slutet på boken ger författaren lite tips om hur man själv kan försöka undvika att göra lättare misstag och han skriver bland annat följande när det gäller anekdoter.

It helps, too, to beware the anecdote. Remember the NutriSystem example? How did the diet company’s executives get people to try its product? They didn’t use statistics; they used anecdotes. When making decisions, we often give vivid information-like diet testimonials- more credence than it deserves. As a consequence, we frequently make a bad decision.

Indeed, the power of anecdotes to lead us astray is so strong that an influential CIA study advises intelligence analysts to avoid them. Analysts, it concluded, ”should give little weight to anecdotal and personal case histories,” unless they are known to be typical, ”and perhaps no weight at all if aggregate data based on a more valid sample can be obtained.” That’s good advice. So ask for averages, not testimonials.

NutriSystem som författaren tar upp är ett Amerikanskt företag som säljer måltidsersättning i pulverform vars aktier har ökad väldigt mycket i värde på kort tid. För att sälja sina produkter så använder de sig av kändisar som har gått ner mycket i vikt i sina reklamkampanjer. NutriSystem är också väl medvetna om att deras medelkund förlorar runt 10 kg i vikt men nämner aldrig detta i någon reklamkampanj. Orsaken är för att de utnyttjar det faktum att folk generellt sett har för stort självförtroende när de ska genomföra något. Folk tror alltid att de kommer att prestera bättre än medelpersonen.

Författaren summerar detta väldigt bra tidigare i boken där han skriver:

Why, then, if its customers fail has the company succeeded? The answer is that NutriSystem, like a great many corporations, has learned to capitalize on our overconfidence. It banks not on what people will do but on what people believe they will do. In NutriSystem’s case, this belief is abetted by the company’s advertisements (just as the putters’ overconfidence is abetted by short greens). Typically, its ads feature celebrity athletes like the former National Football League quarterback Dan Marino, who says he lost twenty-two pounds, and Mike Golic, the former defensive lineman turned ESPN analyst, who says he lost fifty-one pounds.

Look closely at the ads, though, and you will notice in small print a disclaimer consisting of three important words: ”Results not typical.” You’d think this would be a tip-off to potential customers that losing a lot of weight through the company’s program is unlikely. But it isn’t. To prospective dieters, it doesn’t matter if the advertised results aren’t typical, because most people think they’re not typical. They’re above average–and their results will be, too.

Något som helt klart är värt att tänka på när man läser om kvällstidningarnas senaste superdiet eller om man surfar runt på internet och hör alla fantastiska anekdoter för olika kostupplägg. Faktum är att det inte finns någon diet som har visat sig fungera bättre än någon annan på längre sikt om man summerar alla studier som är gjorda på området (mer om det här).

Det samma gäller när det kommer till träning och olika upplägg där. Det finns alltid personer som lyckas med väldigt udda upplägg och inte sällan så gillar dessa personer att berätta om sin metod som de är övertygade kommer fungera för alla andra med om de bara skulle testa. Dessa personer får ofta även extra uppmärksamhet just därför att de inte är som alla andra. Följer man dessa personer riskerar man att komma väldigt fel i sin träning.

Det bästa man kan göra som nybörjare är att följa den forskning som finns. Visst, det finns tex ingen forskning som kan visa om just du svarar bäst på 8 eller 12 reps när du ska bygga muskler eller om du ska köra intervaller en eller två gånger i veckan, men det finns forskning som visar vad som fungerar bäst för de flesta. Om du inte har någon speciell information som gör att du vet att du är annorlunda än alla andra så är det bästa du kan göra att börja just enligt de rekommendationer som finns och sen arbeta därifrån. Jag har skrivit mer om detta i inlägget, när ska man prova sig fram.

För er som är mer intresserade kring varför man inte kan förlita sig på anekdoter och hur det kommer sig att vi så lätt blir lurade så har jag skrivit fler inlägg kring detta:

  1. En anekdot bevisar ingenting
  2. Varför människor tror på så många myter…
  3. AD, VoF, konspirationer, argumentationsfel och anekdoter

Om boken

Boken Why we make misstakes är inte den bästa bok jag har läst inom den genren men om man inte har läst något på området tidigare så är den helt klart läsvärd. Den finns även som ljudbok om ni är som mig och föredrar att lyssna på en bok istället för musik när ni cyklar/kör till jobbet.

Uppfyller slutspelsskägget någon verklig funktion?

Nu när det äntligen är dags för vinter OS så tyckte jag att det skulle passa med ett inlägg som har lite OS-inspiration, eller åtminstone lite hockeyinfluenser och det är ju den idrott som får mest plats i medierna.

Ett vanligt argument från folk som inte har någon som helst fakta att backa upp sina påståenden med är att ”vetenskapsmän / forskare” aldrig utför studier på saker som de inte tror på och att man därför aldrig får några studier som tittar på det, som enligt dem, verkligen är intressant. Argumentet är vanligast från folk som tror på helt galna saker så som healing, homeopati, magnetarmband mot sjukdom, zonterapi etc men det dyker även upp inom mer verklighetsbaserde områden ibland.

Vi har tidigare skrivit en del inlägg på denna blogg som tagit upp just lite galna studier. Detta har vi gjort mest ur underhållande syfte men det är även viktigt att tänka på att forskare faktiskt tittar på helt osannolika saker då och då.  Orsaken till att det inte görs ofta är givetvis därför att det 99,99 % av tiden är totalt slöseri med både tid och resurser. När forskning dock utförs så är det oftast för att titta på ett fenomen / en uppfattning som är vida spridd inom befolkningen. Studien här under är ett exempel på detta…

Slutspelsskägget och dess funktion

Det finns mycket vidskeplighet inom idrotten och utan de allra vanligaste inom Hockey är att man inte ska raka sig under slutspelet. Enligt Wikipedia så ska denna tradition ha påbörjats någon gång i början på 80-talet av New York Islanders i NHL. Numera har det spridit sig till i stort sett alla hockeyligor och även till många andra sporter.

Varför man började med det finns det vad jag kan hitta ingen bra förklaring men det som är intressant är att det i efterhand har uppstått en rad myter kring varför spelare låter sitt skägg växa. En sådan myt som faktiskt är testbar med vetenskapliga metoder är att rakning har en negativ inverkan på nervsystemet hos idrottare och att det därför är bäst att raka sig först efter en tävling så man inte får någon negativ inverkan på ens styrka och explosivitet.

NeidermyerTre franska forskare bestämde sig för ett tag sen att verkligen titta på om det fanns någon sanning bakom påståendet. Man samlade ihop 20 universitetsstudenter och lät dem göra ett bänkpress test två gånger. Den ena gången fick de raka sig 2-3 timmar innan testet  och den andra gången fick de inte raka sig på 36 timmar innan testet. Man gjorde mätningar av deras kraft, hastighet i lyftet och maximal effekt.

Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i prestationsförmåga. Knappast förvånande och jag förväntade mig inget annat resultat, men samtidigt blir man lite besviken på att de inte väntade mer än 36 timmar innan man gjorde testerna på den ”orakade” gruppen. Minst 1 vecka tycker man att de skulle kunnat slå till med. Så om någon vill envisas med att man får extra kraft av att låsa skägget växa så kan han (eller hon) fortfarande envisas med detta :)

Kraftresultat för deltagarna i studien. A är orakad och B är rakad

Kraftresultat för deltagarna i studien. A är orakad och B är rakad

Källa: Athletes may shave without ending like Samson