Etikettarkiv: Muskeluthållighet

Äntligen en längre träningsstudie på Bodypump

Då var det dags för den första att mina inlägg nu efter ”uppehållet” där jag tar upp studier som publicerats under tiden jag varit borta där man undersökt saker som jag redan skrivit om. Den första studie jag tänkt skriva om är gjord på Bodypump. Jag har ju skrivit om Bodypump i fyra tidigare inlägg här på sidan. När jag skrev det första inlägget med titeln ”Falsk marknadsföring kring BodyPump” fanns det väldigt lite faktiskt fakta att tillgå och det jag skrev då blev därför baserat på etablerade träningsprinciper och fysiologi.

I de två efterföljande inläggen hade jag sen lite mer information och i dessa tittade jag först djupare på påståendet att man kan bränna upp emot 600 kcal under ett Bodypumppass och i nästa tittade jag ännu mer på effekterna från Bodypump på styrkan. Studierna jag använde mig av i dessa två inlägg var studier som inte blivit publicerade och de var av lite ”blandad kvalité”.

Det fjärde inlägget kring Bodypump har titeln Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier. I det inlägget tittade jag på en pressrelease från Les Mills där de påstod att en ganska nyligen publicerad studie gav stöd för att Bodypump gör en starkare och ger muskeltillväxt. Detta trots att studien inte tittat på denna fråga.

Under tiden jag varit borta har det publicerats än ny studie på Bodypump med titeln ”Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training”. Som titeln avslöjar är detta en lite längre träningsstudie på Bodypump. Detta är alltså den första av sitt slag som publicerats i en så kallad ”peer reviewed” eller referensgranskad tidskrift. Studien är också, rent metodmässigt, klart bättre än de tidigare längre studierna även om denna studie också har några tveksamma saker vilket jag kommer ta upp senare.

Upplägget på studien

I den här studien har man alltså studerat effekterna av 12 veckors Bodypumpträning. Totalt inkluderade författarna 19 personer i studien där 9 stycken hamnade i träningsgruppen (interventionsgruppen) och 10 stycken fick utgöra en kontrollgrupp. Deltagarna var alla tjejer med en medelålder på 21,4, medellängd på 164 cm och en medelvikt på 61,7 kg. Alla tjejerna var otränade från början och samtliga räknades som inaktiva då de inte nådde upp till kriteriet två timmar eller mer av fysisk aktivitet varje vecka. Inga av deltagarna hade heller varit aktiv under de senaste sex månaderna och samtliga uppgav också att det i princip saknade tidigare erfarenhet av styrketräning.

Att man valt totalt otränade tjejer i ung ålder ser jag som en styrka med den här studien. Om jag skulle gissa så är dessa den huvudsakliga målgruppen för Bodypump och förutom otränade unga män mellan 16-35 år så finns det inte heller någon grupp som kan tänkas svara bättre på träning. Det innebär i och för sig att de här tjejerna troligen skulle upplevt förbättringar oavsett vilken form av träning eller motionsform de gett sig på. Bodypumps effektivitet för mer vältränade personer eller för personer som inte har lika goda förutsättningar att ta till sig en träningseffekt blir därför svår att utläsa från den här studien. Men samtidigt så ger den här gruppen oss möjlighet att se vilka träningseffekter som troligen är möjliga med Bodypump. För om de här tjejerna inte upplever någon förbättring efter 12 veckor så kommer troligen ingen annan grupp att göra det heller.

Mängden tester i den här studien var ganska många, vissa av dem tycker jag är självklara medan jag tycker andra är lite mer underliga och inte så praktisk användbara med tanke på försöksgruppen. Testerna utfördes alla under två dagar två veckor innan själva träningen påbörjades. Den första dagen fick deltagarna utföra vad man i studien kallar för ett maxtest i 90 graders knäböj där man samtidigt gjorde EMG-mätningar, ett simulerat Bodypumppass och ett löpbandstest där man undersökte mjölksyratröskeln (OBLA) och vad de kallar för ”Maximal aerobic speed” som i princip är ett VO2max test. Dag två fick deltagarna utföra tester för att bestämma maximal isometrisk styrka i dels det dominerande benets knäextensorer (musklerna på framsida lår) och dels ryggextensorerna (nedre ryggmusklerna). Efter dessa test fick deltagarna återigen genomföra ett Bodypumppass och denna gång tog man blodtester, mätte pulsen och undersökte EMG-aktivitet under träningen. Under dessa två dagar gjorde man också mätningar av kroppsvikt, längd och kroppsfett. Kroppsfettmätningarna gjordes med hjälp av en kaliper.

En klassisk knäböj i Bodypump som också användes som test

En ganska klassisk bild av en knäböj i Bodypump. Vinkeln är nästan precis 90 grader och av någon underlig anledning så valde alltså forskarna att använda denna typ av knäböj för att testa maxstyrka i början och slutet av studien.

Ett av testen här ovanför är det värt att titta lite mer ordentlig på. Det testet är maxtest i 90 graders knäböj. Igenom hela studien så kallar författarna detta test för ett test av ”maximal strength” men det man i själva verket har gjort är att man testat sig fram till en vikt motsvarande 4 RM, alltså en vikt som deltagarna klarade av att lyfta fyra gånger. När man sen fått fram denna vikt använde man sig av tabeller för att få fram ett teoretiskt maxvärde. Den här typen av test fungerar ganska bra för att ta reda på 1 RM om man ska lägga upp ett träningsprogram men i det här fallet är det totalt meningslöst. Orsaken till att det är meningslöst är för att en jämförelse av deltagarnas faktiska 4 RM hade varit precis lika intressant som en jämförelse av deras uträknade 1 RM, de är ju oavsett deras 4 RM värde som ligger som grund.

Forskarna motiverar sitt testande av 4 RM istället för 1 RM med att deltagarna i studien var fullständiga noviser när det gäller styrketräning och att då göra 1 RM test är riskabelt. En väldigt bra motivering men något som de glömmer att nämna i sin studie är att denna förändring, även om den är väl motiverad, introducerar en möjlig felkälla. Denna felkälla är att Bodypump främst är träning för muskeluthållighet. Även om 4 RM är ett ganska specifikt maxstyrketest det med så kan faktiskt muskeluthålligheten inverka redan vid så få repetitioner. Här under ser ni en graf där man jämfört den här muskeluthålligheten mellan en tyngdlyftare och en brottare. Det man kan se är att för tyngdlyftaren motsvarar 4 RM ungefär 80 % av max medan motsvarande siffra för brottaren ligger över 90 % av max. Skillnaderna här under beror säkert till viss del på medfödd förmåga men det visar även på att muskeluthållighet är en väldigt träningsbar egenskap och om du tränar muskeluthållighet kommer du att klara av fler repetitioner även på så tunga vikter som de kring 4 RM.

Skillnaden i muskeluthållighet mellan tyngdlyftare och brottare

Grafen visar hur många repetitioner som en tyngdlyftare och en brottare klarar på olika procent av deras maximala styrka. Notera att skillnaden redan är tydlig vid vikter kring 4-5 RM

I den här studien har man alltså testat totalt otränade personer för deras 4 RM och sen har man låtit den ena gruppen träna hård muskeluthållighetsträning i 12 veckor och därefter har man testat 4 RM igen. Hur stor effekt detta verkligen har på resultat vet jag inte, det vet ingen. Men jag är övertygad om att det är en faktor som inverkar och jag blir därför lite besviken när den inte ens nämns i studien.

Sen kan man också fråga sig hur rättvisande det är att testa deltagarna i 90 graders knäböj när detta är en av huvudövningarna i Bodypump. Utan att egentligen förändra sin faktiska styrka kommer bodypumpdeltagarna att förbättra sina resultat i detta test. Om man verkligen hade velat testa förändring i styrka hade benpress varit ett klart bättre alternativ då den övningen minimerar inverkan från teknik och balans hos deltagarna vilket utan tvekan kan vara begränsande faktorer hos otränade tjejer utan egentlig erfarenhet av styrketräning.

Hur som helst så vet ni nu mer kring studien och det ända som är kvar att nämna innan vi går vidare till resultatet är tjejerna tränade Bodypump 2 gånger i veckan under 12 veckorsperioden. Vilan mellan varje träningspass skulle också vara minst två dagar.

Resultatet i studien

Efter 12 veckors regelbunden Bodypumpträning såg man ingen förändring i tjejernas vikt eller kroppssammansättning. Att vikten inte skulle förändras något speciellt är väl inte så förvånande men att 12 veckors träning inte leder till varken mer muskelmassa eller mindre kroppsfett är faktiskt lite förvånande. Den som har läst mina tidigare inlägg kring Bodypump vet att jag inte direkt är någon fan av träningsformen för motionärer. Det är helt enkelt en form av träning som ger helt andra resultat än vad den marknadsförs som. Men att man inte skulle se någon förändring alls är ändå förvånande. Med väldigt stor välvilja kan man se små små trender mot att tjejernas värden förbättrats och deltagarantalet i studien är ju ganska låga vilket gör det svårt att finna signifikanta resultat. De små förändringarna som möjligen kan ses är dock inga förändringar som någonsin kommer synas i en spegel vilket jag antar är målet för de flesta.

Förändring i vikt och fettmassa av 12 veckors Bodypumpträning

Förändring i vikt och fettmassa av 12 veckors Bodypumpträning. CG är kontrollgruppen och TG är bodypumpgruppen. Inga värden förändras signifikant för bodypumpgruppen under träningstiden.

Man fann inte heller någon skillnad mellan före och efter träningen i deltagarnas mjölksyratröskel (OBLA) eller prestationen vid det så kallade ”Maximal aerobic speed” testet. Här tror jag dock att de låga deltagarantalet i studien inverkar lite.

Förändring i "kondition" av 12 veckors Bodypumpträning

Förändring i "konditionstesterna" av 12 veckors bodypumpträning. Ingen förändring var statistisk signifikant men med lite välvilja kan man möjligen sen en förbättring i OBLA.

Tittar man på de faktiska siffrorna kan man se en liten trend mot förbättrad OBLA i träningsgruppen. Den här trenden är helt frånvarande vid testet för ”Maximal aerobic speed” vilket också är att förvänta. Bodypump är som sagt träning för muskeluthålligheten, inte kondition i sig.

Testarna som man tog under ett simulerat Bodypumppass visade på att deltagarna, efter låten som innebär benträning, hade en signifikant lägre mjölksyranivå och puls jämfört med kontrollgruppen. Detta var då efter 91 repetitioner knäböj på ungefär 10 % av 1 RM. Under resterande delar av passet kunde man inte se någon annan signifikant skillnad mellan grupperna i puls eller mjölksyra. En skillnad som man däremot såg var att bodypumpgruppen minskade på sin EMG-aktivitet vid submaximal ansträngning. Detta innebär att de hade blivit bättre på att aktivera sina muskler.

När det gäller styrka så gjorde man som jag nämnde tidigare en hel del olika test i den här studien. Dels testade man fram 4 RM och dels gjorde man isometriska maxtester av ena benets lårextensorer (framsida lår) och ryggextensorerna (nedre ryggen). Här är resultatet lite blandat.  Man såg ingen skillnad alls mellan kontrollgruppen och bodypumpgruppen i något av testerna när man jämförde mellan grupperna. När man däremot jämförde resultaten för bodypumpgruppen mellan sig själv, det vill säga värdena före träningen jämfört med efter, så fann man en signifikant ökning i både maxstyrka och isometrisk styrka i lårextensorerna. För ryggextensorerna var det däremot fortfarande ingen skillnad i isometrisk styrka.

Förändring i styrka av 12 veckors bodypumpträning

Förändring i 4 RM styrka och maximal isometrisk styrka efter 12 veckors bodypumpträning. Det finns ingen statistisk signifikant förändring mellan kontrollgruppen och bodypumpgruppen. Bodypumpgruppen förbättrade sig däremot signifikant i förhållande till sina utgångsvärden i 4 RM testet och det isometriska testet för det dominanta benets knäextensorer (musklerna på framsida lår)

I vanliga fall brukar man säga att en signifikant skillnad mellan utgångsvärdena och slutvärdena för en grupp är ointressant då det man vill veta är inte om en intervention fungerar eller inte. Det man vill veta är om den interventionen fungerar bättre än något annat. I detta fall var något annat ingen träning alls och här såg man alltså ingen skillnad alls mellan det och bodypumpträning i 12 veckor. Detta är dock givetvis en effekt av de få deltagarna i studien. Sen kan i alla fall jag tycka att i detta fall är en förändring mellan före och efter ändå är intressant.

Låt oss nu titta på de signifikanta skillnaderna för bodypumpgruppen i förhållande till sig. Som väntat skedde det en klar förbättring i knäböjstestet. Totalt blev det en ökning på i medeltal 17,3 kg för tjejerna, eller som författarna föredrog att skriva det, 33 %. Det här är ett helt okej resultat för 12 veckors träning även om det ligger lite i underkant. Det här resultatet är dock som jag förklarat troligen en effekt av både ökad muskeluthållighet, specifik träning av övningen och en faktisk ökad styrka.

Tittar vi istället på förändringen i isometrisk styrka i ena benets knäextensorer, alltså musklerna på lårets framsida, så ser vi en ökning på 5,4 kg, eller 13, 6 %. Det här testet återspeglar nog mer korrekt den faktiska styrkeökningen av 12 veckors bodypumpträning. Ökningen för ryggextensorerna låg på i snitt 6,4 kg, eller 10 % vilket visar på att det troligen är styrkeökningar kring denna nivå som man kan förvänta sig av Bodypumpträning två gånger i veckan i 12 veckor.

Jämförelse med annan träning

Siffrorna här ovanför säger inte mycket om man inte kan sätta det i relation till andra träningsformer. Att jämföra mellan studier är alltid svårt och värdena jag tar upp här ska därför inte tas som precisa. Om en träningsform visat sig ge en ökning i styrka med 20 % kan man alltså inte säga rakt av att den träningsformen är 6,7 % bättre än Bodypump. Man kan däremot säga att träningsformen troligen är bättre, bara inte med en mer eller mindre exakt siffra. Jämförelsen i detta fall blir ännu svårare av att de enda faktiska värdena vi har från Bodypumpstudien är ett uträknad hypotetiskt värde för 1 RM i 90 graders knäböj och isometrisk styrka i ena benets knäextensorer och ryggextensorerna. Alla dessa tre test är ovanliga test som man sällan finner i andra studier.

Jag letade ganska länge efter bra studier för att göra en jämförelse men jag hittade tyvärr inga med otränade tjejer i 20 års ålder som tränat två gånger i veckan. Jag kommer därför inte att ta upp någon specifik studie som jämförande exempel här utan istället tänker jag återge siffror från boken Styrketräning av Thomeé mfl. I den här boken skriver man att styrkeökningar på 50-100 % eller mer efter 6-12 veckors träning av lårmusklerna inte är ovanligt hos nybörjare i benövningar. De här siffrorna är ju långt över de som bodypumpdeltagarna fick i studien här ovanför och som jag skrev ska man inte göra jämförelsen rakt av. Men en ökning på 5,4 kg i knäextensorerna som bodypumptjejerna fick i den här studien är verkligen inte bra, det skulle snarare klassas som dåligt om målet är att bli starkare. Nu tror jag inte att målet för de flesta som tränar Bodypump är ökad styrka men kom då ihåg att ökad styrka var den enda signifikanta ökningen man såg i studien.

Hade man tittat på hälsomarkörer så som glukoskänslighet och välmående hade man troligen funnit fler positiva effekter av Bodypump. Där fungerar i princip all typ av motion väldigt bra.

Summering

Marknadsföring från Les Mills

Det var ju det där med att Les Mills lovar saker med Bodypump som träningsformen inte direkt lever upp till.

Jag vet att det troligen är några läsare som tycker att jag gott kan sluta skriva om Bodypump. Dessa läsare är troligen redan väl medvetna om vilka effekter man kan förvänta sig av Bodypump. Bodypump är ingen bra träningsform för att öka i styrka eller kondition. Den här studien visar också att för tjejer som gå ner i vikt eller bli av med fett så fungerar troligen Bodypump för sig själv inte heller vidare bra. Detta är dock ingen sak som är unik för Bodypump. Att bara börja träna och tro att man ska få några större effekter i vikt eller fettmassa är inget man ska förvänta sig av någon träningsform egentligen även om verklig styrketräning har visat sig ge en liten positiv effekt på kroppssammansättningen.

Även om många som sagt troligen tycker att jag mest slått in öppna dörrar med det här inlägget så tycker jag personligen att det här har utformat sig till en väldigt intressant följd av inlägg. När jag skrev mitt första inlägg kring Bodypump för snart 3 år sen fanns det i princip ingen specifik forskning alls på Bodypump. Jag fick därför använda mig av grundläggande fakta kring träning och fysiologi samt studier på liknande träningsupplägg för att försöka få fram en bild av vilka resultat som man rimligen kunde förvänta sig av Bodypump. Sen jag skrev det inlägget har det kommit ut ett par studier på Bodypump specifikt och de har alla mer eller mindre bekräftat det som jag skrev i mitt första inlägg. Så genom att endast använda tillgänglig kunskap kunde jag ganska specifikt ringa in vilka effekter som är troliga från en träningsform. Man kan fråga sig vilken fysiologibok Les Mills använder sig av när de skriver följande på sin hemsida:

Great bodies aren’t born, they are transformed, using the proven BODYPUMP™ formula: THE REP EFFECT™ a breakthrough in resistance workout training. Focusing on low weight loads and high repetition movements, you’ll burn fat, gain strength and quickly produce lean body muscle conditioning.

Det finns ingen idag som kan säga exakt vilken träning som är bäst för vad. Inte heller finns det någon som kan ge dig ett optimalt program eller det perfekta kostupplägget. Det finns dock en väldig massa kunskap och denna kunskap kan hjälpa oss att filtrera bland alla säkra påståenden från försäljare och marknadsförare. Det behövs inte en studie på en specifik träningsform för att man ska kunna göra en helhetsbedömning av den. Det går utan problem att säga att den där typen av träning är bäst för den där typen av mål. Det är först när olika träningsformer är ganska lika varandra som det börjar bli svårt att rent teoretiskt säga vilken som är bäst och det är här det behövs studier för att öka kunskapen. Fler studier kommer göra det möjligt för oss att mer och mer precist sära på olika träningsformer.

Ett bra exempel på en marknadsförare och säljare som försöker använda osäkerheten kring vad som är allra bäst för att motivera något som definitivt inte är det gav Jesper Magnusson, VD för Les Mills Nordic fram tills i år, här på bloggen i en kommentar här för mer än två och ett halvt år sen:

Man kan debattera uthållighetsstyrketräning kontra styrketräning, jag har aldrig sett några klara bevis som visar att man inte kan öka muskelmassa av uthållighetsstyrketräning. Jag tycker också skolboksdefinitionen är snäv och har lite med verkligheten att göra. Inom idrott, arbete och verkliga livet så använder man kroppen på en mängd olika sätt, olika länge och olika belastning. Att röra på sig och belasta musklerna är övervägande positivt tror jag vi båda är överens om. För att säkert kunna uttala sig om de långsiktiga fysiologiska effekterna av en träningsform eller – metod krävs långa studier med många deltagare, vilket är både kostsamt och som innebär en rad svårigheter med flera felkällor. Man kan också konstatera att vår vetskap om vad som händer med kroppen vid olika typer av träning fortfarande är begränsad. Jag läste nyligen att vissa forskare tror att världsrekordet på 100 meter kan sjunka så lågt som till 9,48 s, bl.a. beroende på utvecklingen av nya och bättre träningsmetoder. Vi har alltså inte alla svaren vilket borde mana till ödmjukhet.

Marknadsföring från Les Mills hemsida

Les Mills påstår att man i snitt bränner 530 kalorier under ett Bodypumppass trots att de studier som finns visat på klart lägre värden

För övrigt sa även Jesper då att Les Mills Nordic valt att tona ner marknadsföringen kring hur många kalorier man kan tänkas förbränna under ett träningspass i alla marknadsföring. Trots detta kan man nu idag läsa följande på Les Mills Nordics hemsida där man påstår att man i snitt bränner 530 kalorier per träningspass. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg där jag mer specifikt tittat på den troliga kaloriförbrukningen i ett Bodypumppass så finns det två studier på kaloriförbrukningen vid Bodypump. Dessa har visat på medeltal på 214 kcal respektive 339 kcal för kvinnor. För män var siffran 315 kcal och 483 kcal i de två studierna. Tydligen har Bodypump blivit väldigt mycket mer effektiv under de senaste åren….bättre musik kanske? ;)

Konditionsträning, styrketräning och allt där emellan

När det snackas om träning har jag märkt att man ofta gör den indelning av träningen som jag har gjort här ovanför i rubriken. Det kallas ibland för strength-endurance continuum och innebär att allt eftersom man sänker vikterna (intensiteten) och höjer mängden repetitioner så går man från styrketräning till uthållighetsträning.

En vanlig indelning av Strength-Endurance Continuum

En vanlig indelning av Strength-Endurance Continuum

Denna indelning är simpel och praktisk när man pratar ytligt om något. Samtidigt ger den en bra överblick kring träning med förståelse för varför träning ofta ska vara så specifik som möjligt. Det finns dock ett stort problem med denna indelning, nämligen att man går miste om de små nyanserna som är viktiga när man går från att vara hyfsat tränad till att vara vältränad.

Det finns ett argumentationsfel som är väldigt vanligt och som på engelska kallas för ”Continuum fallacy” vilket innebär att man påstår att eftersom det inte finns någon klar gräns mellan två saker så kan man inte urskilja dem åt. Om vi tar styrketräning som exempel så går det inte att dra en exakt gräns mellan vad som är ren träning för styrka och vad som är träning för muskeluthållighet. Gränsen är med andra ord flytande. Det innebär emellertid inte att man inte kan göra en klar indelning av olika typer av träning. Om någon tränar 30 reps så är det inte träning för ren styrka, det är solklart. På samma sätt så skulle man aldrig kalla 3 reps för muskeluthållighetsträning.

En högt uppsatt person inom Les Mills gav ett bra exempel på kontinuum argumentationsfelet när han kommenterade mitt tidigare inlägg om BodyPump. Han skrev då följande:

Vi kommer att fortsätta kalla BODYPUMP styrketräning, precis som jag kallar dips for styrketräning även om jag gör fler an 20 reps, jag säger inte att jag tränar muskeluthållighet. Det må vara fel ur någon textboksdefinition, det lever jag gärna med. Du bekräftar ju också att man får en ökning av maxstyrkan även om man kör fler reps. Du skriver själv tidigare också att det ar ”lite” styrketräning. Jag tycker inte det är missvisande och jag tror inte att vi kommer längre an så.

Han argumenterar här mer från ett perspektiv hur gemene man talar vilket jag definitivt kan köpa och förstå. Mitt inlägg om BodyPump var dock till för att upplysa läsare om skillnaden i träningseffekt mellan BodyPump och ordentlig styrketräning.

Är man inte nöjd med styrkeutvecklingen som BodyPump ger så är inte lösningen att öka mängden BodyPump utan lösningen är att lägga in verklig styrketräning, inte mer muskeluthållighetsträning. När man tittar på frågan ur det perspektivet är det solklart att man måste göra en distinktion mellan styrketräning och muskeluthållighetsträning och hans argument kring att det inte finns något bestämt repstal som sätter gränsen mellan de två blir väldigt ihåligt och intetsägande.

I slutet på fitnessfestivalen var jag framme och tittade på Redcords monter när en man vid namn Glenn Bilby som arbetade för Redcord kom fram till mig och en sjukgymnastkollega och började snacka. Först tänkte jag att nu kommer jag att få höra en massa skitsnack om hur Redcord är fantastiskt för allt men oj vad förvånad jag blev. Glenn verkade väldigt kunnig och han var väldigt tydlig med vad man skulle använda Redcord till. Vi snackade en bra stund om allmän träning och främst fysträning för fotbollsspelare.

Orsaken till att jag tar upp mitt möte med redcord här är dock följande: När min kollega nämnde att de använde sig av Redcord i hans fotbollslag som styrketräning så svarade Glenn direkt att Redcord inte är styrketräning, det är neuromuskulär träning (eller nått liknande, jag kommer inte ihåg citatet exakt).

Glenn kände alltså av nivån på vår diskussion och då gjorde han också indelning av träningen därefter.

Visst, träning med Redcord leder garanterat till styrkeökningar för de flesta men om målet med ens träning endast är att öka i maxstyrka så ska man arbeta under mer stabila förutsättningar (läs mer om detta i mitt inlägg Vad är funktionell träning?).

Inför fortsättningen

runningMånga som läser detta kanske tycker att jag är väl petig och löjlig men i mina ögon så måste man göra indelningar och dessa ska anpassas efter situationen. Om man inte gör distinktionen så skulle man t.ex. kunna kalla jogging för styrketräning (löpning kan öka benstyrkan lite hos otränade). Koordinationen blir också bättre av löpning så helt plötsligt så har löpning blivit den ultimata träningen. Man förbättrar styrka, koordination och uthållighet med samma träningform.

Det enkla exemplet med jogging gör det väldigt tydligt att man behöver dela in träning ytterligare. Man behöver också dela in en idrottares egenskaper mer djupgående än att bara säga stark och uthållig. Det finns många begrepp som används väldigt fritt i vandligt tal som även de är försök att göra undelningen ytterligare. Ord som kvick, startsnabb, explosiv, seg osv är vanligt förekommande.

Jag kommer i senare inlägg att gå djupare på de olika områdena inom träning för att visa att man kan göra avgränsningar mellan olika typer av styrka och kondition trots att gränserna är flytande. Indelningen kommer inom vissa delar att vara väldigt djupgången och ibland kommer den antagligen att kännas löjlig för många som läser. Ju djupare man går desto mindre blir den praktiska signifikansen för de flesta som tränar.

Hur djupt man behöver gå beror på hur specifik man vill vara i sin träning. Om man endast tränar för hälsa så behöver man egentligen bara titta mer djupgående på det hela om man inte är nöjd med resultaten man får.

BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II

I förra delen tittade vi på hur mycket kalorier man kan tänkas förbränna under ett BodyPumppass. Vi tittade även på om, och i så fall hur mycket, man får bättre kondition av att träna BodyPump. För den som vill ha svar på dessa frågor så rekommenderar jag del I. I denna del ska jag gå djupare in på styrka och styrkeuthållighet/muskeluthållighet, men först vill jag lägga in en lite notis kring termen tona som i tona musklerna eller tona kroppen som man kan läsa om på Les Mills hemsida. Detta är en term som helst saknar fysiologisk förankring. För den som vill läsa mer om det rekommenderar jag mitt ursprungliga inlägg kring BodyPump.

Detta inlägg är ganska långt, men det innehåller en hel del intressant information om framförallt muskeluthållighet/styrkeuthållighet så även om intresset för BodyPump inte är så stort så finns det en orsak till att läsa igenom inlägget lite snabbt.

Nu tillbaka till effekten från BodyPump på styrka och styrkeuthållighet. Vi börjar med att försöka definiera de två termerna.

Styrka

Bänkpress används ofta för att mäta någons styrka i överkroppen

Bänkpress används ofta för att mäta någons styrka i överkroppen

Styrka är helt enkelt hur stark man är. Det vanligaste sättet att mäta styrka i studier är att man låter försökspersonerna utföra knäböj och bänkpress. Om försökspersonerna är ovana vid styrketräning så brukar man istället använda sig utav benpress och någon bröstpressmaskin.

Det finns givetvis mängder av andra test och det som är gemensamt för dem flesta är att man försöker ta reda på personernas 1RM, dvs hur stor vikt de klarar när de bara orkar utföra en repetition. Även här kan man se en liten variation där man ibland, när man testar oerfarna personer, använder sig utav tex 3RM eller 6RM för att mäta styrkan.

Styrkeuthållighet/muskeluthållighet

I mitt första inlägg om BodyPump så använde jag mig utav termen muskeluthållighet. I detta tänker jag istället använda styrkeuthållighet då jag tycker det passar bättre. Varför jag använde muskeluthållighet i förra inlägget vet jag inte utan det bara blev så när jag skrev.

Styrkeuthållighet är inte så väl definierat som styrka, men i princip betyder det hur många gånger man orkar lyfta en viss procent av sitt 1RM. Om man tex klarar 5 repetitioner på 80 % av sitt 1RM så har man ganska dålig styrkeuthållighet, medan om man istället klarar 10 repetitioner så har man bra styrkeuthållighet.

Spektrat för styrkeuthållighet är stort och rent fysiologiskt så är det stor skillnad mellan att klara många repetitioner på 80 % av 1RM jämfört med att klara många på 20 % av 1RM. Om man behöver styrkeuthållighet så behöver man med andra ord anpassa träningen efter detta. Som en grov regel kan man säga att om man behöver muskeluthållighet för arbeten över 25 % av 1RM så har man stor nytta utav att höja sitt faktiska 1RM. När motståndet blir mindre än så gör man bäst i att lägga mycket större fokus på just uthålligheten.

Antalet repetitioner vid en viss % av sitt 1RM. Relationen mellan maxstyrka och antalet repetitioner är stark i början för att vid ungefär 25 % helt försvinna

Antalet repetitioner vid en viss % av sitt 1RM. Relationen mellan maxstyrka och antalet repetitioner är stark i början för att vid ungefär 25 % helt försvinna. Grafen är tagen från Vladimir M. Zatsiorsky's bok Science and Practice of Strength Training

Viktigt att påpeka är att om man behöver styrkeuthållighet under ungefär 70 % så bör man även träna denna uthållighet för sig själv och inte bara satsa på att höja sitt 1RM.

Vad tränas under BodyPump

BodyPump är i huvudsak en form utav styrkeuthållighetsträning. När jag skrev detta i mitt första inlägg om BodyPump var det en hel del som ifrågasatta denna slutsats. De vanligaste argumenten var att personerna i fråga ansåg att de blivit starkare av BodyPump eller att man ska/kan kalla det styrketräning även om man utför flera repetitioner än vad som är normalt.

Sett till informationen jag tog upp ovan om styrka och styrkeuthållighet så bör det vara klart för alla att när man i BodyPump kör ~100 reps med en vikt så ligger man någonstans kring ungefär 20-40 % av sitt 1RM.  Man tränar med andra ord helt klart med vikter som motsvara styrkeuthållighet. Den självklart helt logiska slutsatsen blir då att man tränar främst styrkeuthållighet. Man blir bra på det man tränar, det vet alla.

Vill man bli starkare så ska man lägga sig <12-15 repetitioner. Ju mer man ökar antalet repetitioner efter det desto mindre styrka och mer styrkeuthållighet tränar man.

Tabellen visar med vilken intensitet man bör ligga större delen av tiden vid olika träningsmål. BodyPump hade kommit i en ytterligare ruta med ännu större fokus på uthållighet. Bilden är tagen från Mel Siffs bok Supertraining

Tabellen visar med vilken intensitet man bör ligga större delen av tiden vid olika träningsmål. BodyPump hade kommit i en ytterligare ruta med ännu större fokus på uthållighet. Tabellen är tagen från Mel Siff's bok Supertraining

Övergången mellan ren styrketräning och styrkeuthållighet är givetvis inte en klar linje utan följer en gradvis övergång. Att träna på tex 40 reps kommer att leda till att man får mer uthållighet och mindre styrka än att träna 6-8 reps (1). En nybörjare kommer troligen att bli både starkare och uthålligare även vid så höga repstal som 40 och det skedde också i studien. Ju bättre tränad man blir desto mer specifikt kommer man behöva träna för att få de förbättringar man är ute efter. För en idrottare van vid styrketräning kommer vikter kring 50-70 % av 1RM att ge ytterst små förbättringar i styrka (2).

Frågan är då hur stora förbättringar kan man förvänta sig när man ligger kring 100 reps med vikter runt 20-40 % av 1RM som används i BodyPump? I mitt förra inlägg så gjorde jag (en kvalificerad gissning) på att förbättringar i styrka skulle vara små och de skulle även vara begränsade till de första tre månaderna ungefär. Som jag nämnde i del I har jag nu tillgång till en studie som faktiskt har tittat på förbättringar i både styrka och styrkeuthållighet hos tidigare inaktiva personer som tränat BodyPump i 13 alt. 18 veckor (3, 4).

Jag redogjorde ganska ordentligt för studiens upplägg i del I och de som är intresserade av detta kan gå tillbaka och läsa det inlägget.

Resultaten från studien

Testerna man använde sig utav var benpress och bänkpress. Då deltagarna var oerfarna vid styrketräning så testade man inte deras 1RM utan man

Styrkan i benen mättes med en horisontel benpress

Styrkan i benen mättes med en horisontell benpress

undersökte istället deras 6RM. 6RM motsvarar grovt 82-85 % av 1RM. Man hade kunnat tänka sig att ett annat test förutom 1RM skulle gynna resultaten i denna studie då BodyPumpdeltagarna troligen förbättrat sin styrkeuthållighet, med 82-85 % är så nära 1RM att jag inte tror detta har haft någon större inverkan.

Styrkeuthållighet undersökte man genom att låta deltagarna utföra så många repetitioner de kunde på 70 % av deras uppmätta 6RM. Om vi antar att 6RM motsvarar 83 % så innebär det att man använde en vikt motsvarande 58 % av 1RM för att mäta styrkeuthållighet. Personligen hade jag föredragit en något lägre vikt för styrkeuthållighetstestet. Dels för att inverkan från personernas maxstyrka minskar ytterligare men främst för att försökspersonerna faktiskt har tränat med lägre vikter och därför har de troligen blivit ännu bättre på upprepade repetitioner med lägre vikter.

Innan försöket började så klarade deltagarna, i snitt, 33 kg i bänkpress och 125,7 kg i benpress. Efter 13 veckor hade deltagarna höjt sitt medelvärde till 38.1 kg i bänkpress och till 141 kg i benpress. En höjning motsvarande 15 % och 12 % i respektive övning.

Ser man till den procentuella ökningen så verkar resultaten vara ganska imponerande. Tittar man på faktiska ökningar i kilo så är de däremot långt ifrån lika imponerande. En ökning på 5,1 kg i bänkpress och 15,3 kg i benpress över 13 veckor är väldigt dåligt för otränade personer.

För att relatera till något så kan vi ta studien som jag skrev om får några dagar sen där man styrketränat 11 minuter 3 gånger i veckan under 6 månader. Ökningen hos dessa personer var 48 % i bröstpress och 54 % i benpress. Studien pågick som sagt i 6 månader vilket är dubbel så lång tid men då ska man tänka på att styrkeökningar kommer som snabbast de första månaderna för att sedan börja plana av.

Ett annat sätt att sätta perspektiv på resultatet från BodyPumpgruppen är att titta på de andra grupperna som fick utföra andra program. Till exempel så ökad RPM gruppen sina resultat i bänkpress med i snitt 3,8 kg och i benpress med 29 kg. Deltagarna som körde ett spinningliknande pass fick alltså en större ökning i benstyrka än gruppen som genomförde BodyPump och när man tittar på styrkan i bänkpress så skiljer det endast 1,3 kg mellan BodyPumpgruppen och RPM gruppen som inte alls tränat bröst.

Författarna till studien kommenterade det faktum att ökningarna i styrka var så små för BodyPumpdeltarna i diskussionsdelen på följande sätt.

Some of the classes do not specifically address upper body strength and as a consequence were unlikely to result in anything more than small changes in upper body strength. However, other classes, such as BODYPUMP™, do provide a comprehensive upper body muscular workout. The modest increases in upper body strength in the BODYPUMP™ group suggest that the training variables of the class (repetitions, load, rests etc) do not specifically promote an increase in 6RM strength

Resultaten från de 11 deltagarna som fullföljde 18 veckor med BodyPump är redovisade i tabellen här under

v1 v13 v18
6RM bänkpress 35.2 41.5 44.8
6RM benpress 131.7 150.4 165.5

De 11 deltagarna fortsatte med andra ord bli starkare av BodyPump även efter tre månader och ökningen fortsatte i ungefär samma takt som under de 3 första månaderna. Tyvärr har jag inga data för de andra grupperna så här kan vi inte jämföra med RPM gruppen.

Styrkeuthållighet

När det gäller styrkeuthållighet så ökade BodyPumpgruppen antalet repetitioner i bänkpress med 26 % och 13 % i benpress. Helt klart bra ökningar om man tänker på att vikten är anpassad efter deras ökade styrka (vilket man givetvis ska). Motsvarande förändringar i RPM gruppen var en minskning med 13 % i antalet repetitioner i bänkpress och samma resultat i benpress.

Här kan man klart och tydligt se att BodyPump gett en klar effekt på deltagarnas styrkeuthållighet trots att man som sagt använde vikter kring 58 % av 1RM. Om man använt vikter närmare de som deltagarna använder under BodyPump så hade man troligen sett ännu större ökningar.

När det gäller gruppen som fick träna i 18 veckor så förbättrade de sina resultat med 20 % i bänkpress och 9 % i benpress de 13 första veckorna. Efter ytterligare 5 veckor så försämrades deras resultat med 13 % i bänkpress och 39 % i benpress jämfört med efter testerna efter 13 veckor. För detta finns det ingen rimlig förklaring förutom att deltagarna inte tog ut sig fullt på testerna vilket även togs upp av författarna av studien.

Styrkeuthållighet: lätt vunnet, lätt förgånget?

Styrkeuthållighet är en egenskap som man kan bygga upp väldigt snabbt men det behövs också regelbunden träning för att man ska kunna uppehålla det.

Två olika upplägg för att träna upp muskeluthållighet. Grafen är tagen från Jens Bangso's bok Fitness Training in Soccer

Två olika upplägg för att träna upp muskeluthållighet. Grafen är tagen från Jens Bangsbo's bok Fitness Training in Soccer

Grafen här ovanför visar hur två olika program påverkar styrkeuthålligheten. I det enda upplägget har man tränat på med ett intensivt program under 4 veckor för att därefter helt sluta med träningen och i det andra upplägget har man valt att lägga in lite styrkeuthållighetsträning vid varje träningspass. Det man kan se klart är att även om förbättringarna kommer fort med det intensiva programmet så försvinner de ännu fortare.

Grafen visar på den typ av muskeluthållighet som testades i BodyPumpstudien ovan, dvs maximala antalet repetitioner med en vikt kring 50-70 % av 1RM och träningsprogrammet bestod också (som jag tolkar boken) utav samma typ av motstånd. Hur länge man behåller den typ av träningseffekt som man får utav BodyPump går därför inte att säga rakt av ifrån grafen ovan, men det ger kanske en liten ledtråd om att förbättringarna man får från BodyPump i form utav muskeluthållighet möjligen inte är kvar så länge om man inte skulle hinna med att träna under några veckor.

Summering av del II

Efter genomgången ovan så kan man se att BodyPump är en träningsform som främst riktar in sig på styrkeuthållighet och ger väldigt blygsamma förbättringar hos tidigare inaktiva personer när det kommer till maxstyrka.

Om vi tittar på citatet som jag tog upp i slutet på del I så kan vi se att jag hade fel i att man endast skulle kunna förvänta sig förbättringar i styrka från BodyPump de första 3 månaderna. Studien ovan visar klart att tidigare otränade personer fortsätter att sakta förbättra sin styrka genom BodyPump i minst ytterligare 5 veckor. Med tanke på att styrkeförbättringarna fortsatte att öka relativt linjärt så är det högst troligt att man kan förvänta sig styrkeökningar i alla fall det första halvåret och kanske ännu längre än så.

RPM ledde till ökad styrka i både bänkpress och benpress

RPM ledde till likvärdig styrkeökning i både bänkpress och benpress som BodyPump efter 13 veckor.

Den andra delen av mitt citat visade sig vara korrekt då även gruppen som genomförde ett spinningliknande pass (RPM) fick likvärdiga förbättringar i styrka jämfört med BodyPumpgruppen.

När man normalt talar om styrketräning syftar man på träning med <15 repetitioner. När man talar om styrkeuthållighetstränings så syftar man oftast på träning med mellan 20-40 repetitioner. BodyPump är med andra ord så mycket styrkeuthållighetsträning som det bara kan bli och trots detta så marknadsförs det nästan uteslutande som ett styrketräningspass.

Jag påpekade detta för Jesper Magnusson och hans svar var väl lite flytande men jag skulle sammanfatta det med att han anser att det är okej att kalla det styrketräning då man faktiskt kan öka lite i styrka och man använder övningar som används vid styrketräning (för den som vill veta exakt vad han sa finns alla hans kommentarer här). För mig är detta helt absurt. Det är som att kalla promenader för konditionsträning, viss kan det förbättra konditionen för väldigt inaktiva personer och man använder i princip samma muskler som vid löpning men alla vet att om man vill få bättre kondition så måste man börja jogga/löpa.

Vidare tar Jesper Magnusson upp följande argument emot det jag skrivit.

Du gör antaganden om anledning till varför människor tränar utan att det är underbyggt med några studier.

Jag ska erkänna att jag inte är helt klar på exakt vilket påstående det är han syftar på men jag antar att han syftar på att jag trycker en hel del på, att min uppfattning är, att många som tränar BodyPump tror att det tränar en träningsform som främst utvecklar styrka och mer tonade muskler när det i själva verket är helt andra saker som man utvecklar i första hand. Det enda stödet jag hade för vad jag ansåg vara den allmänna uppfattningen om BodyPump var min egna empiriska erfarenhet från när jag diskuterat BodyPump med personer som tränar det regelbundet.

Nu är det så turligt att den sista studien kring BodyPump som jag fick av Jesper Magnusson tittade just på BodyPumpdeltagares attityd mot BodyPump (5). Man lät 200 regelbundna BodyPumpdeltagare svara på en mängd frågor kring BodyPump. På frågan vilka fördelar deltagarna upplevde med BodyPump så svarade 95 % ökad styrka och 94 % ökad muskeltonus och 34 % ökad kondition. Min egna empiriska erfarenhet verkar med andra ord inte ha varit helt felaktig.

Jag säger emellertid inte att det är orsaken till att folk tränar BodyPump utan jag säger att det är den träningseffekten som folk förväntar sig från BodyPump. Mitt ursprungliga inlägg och detta inlägg är till för att upplysa om vilka träningseffekter som är mer troliga. Jag försöker inte få folk som gillar att träna BodyPump att sluta träna BodyPump så alla som tänkt skriva en kommentar kring detta kan låta bli.

Referenser till de opublicerade studierna

3. The Physical And Psychological Response to 13 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P and Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

4. The Physical And Psychological Response to 18 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P & Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

5. An attitude Studie Of The BodyPump Workout
AC Nielsen (1999)

Core – del II, Grundövningar i ett program

Då var det dags för del II i denna serie om core och nu är det äntligen dags att börja gå igenom olika övningar och titta på om de är ett bra val eller inte. I denna första del kommer jag att ta upp en del övningar som säkert kommer att uppfattas som väldigt lätta eller rent av fjantiga för många av våra läsare. Detta är helt förståeligt och jag är säker på att för många av er så är övningarna säkert för lätta. Jag uppmanar dock alla som inte har testat övningarna tidigare att ge dem ett försök med rätt teknik. Jag har många 16-19 åriga killar i mitt lag som inte klarar av övningarna nedan på ett bra sätt. Jag har de senaste veckorna även hjälpt till på morgonträningarna med Helsingborgs IF:s U-19 lag och det är många där som inte heller klarar övningarna på ett bra sätt trots att de tränar 7 gånger i veckan, spelar in ungdomslandslag mm.

Övningarna som jag tar upp i denna del fokuserar på core-stabilitet som jag nämnde i del I. De är enligt mig grunden och bara för man gör 50-100 sit-ups varje kväll eller kör magen med tunga vikter på gymmet så innebär inte det att man har en stabil bål.

Träna magmusklerna som man kommer använda dom

När det gäller magträning så är det en alldeles för stor fokus på flektionsövningar. Det är få gånger i det vanliga livet då man använder bålen i flektion. De gånger man flekterar höften är det nästan alltid tyngdkraften som hjälper en flektera och ryggmusklerna som arbetar excentriskt (under förlängning) emot rörelsen. När man plockar upp saker från marken, sitter i en stol, ska knyta skorna mm är alla exempel på situationer där ryggen arbetar för att hindra kroppen från att falla ihop, magen är med andra ord väldigt lite inblandad.

Idrottare har många gånger nytta utav styrka i flektionsrörelsen men då påbörjas rörelsen oftast med extenderad rygg och höft och avslutas långt tidigare än tex en sit-up där man redan i utgångspositionen har flekterad höft. Flektionsrörelsen är oftast mer av en böjning i höften och det är i dessa fall iliopsoas som ska skapa kraft då det är den starkaste höftböjaren. Om man börjar med rörelser där iliopsoas arbetar mycket innan man har en stabil bål så är risken stor att man får värk i ryggen.

Detta är en av orsakerna till att jag anser att man ska ha stabilitet före styrka när man bygger upp musklerna kring bålen. En annan orsak är den jag tog upp i förra delen med exemplet på styrkelyftare som kan flektera varje segment (ett segment är två kotor och en disk) en del utan att något hamnar i ett ytterläge. Har man dålig stabilitet finns risken att ett segment hamnar i ytterläge medan ett annat knappt börjat ta ut sin rörlighet.

Som jag tog upp i del I så minskar ryggens förmåga att ta upp belastning så fort man lämnar neutralläget. Vid flektionsövningar kommer därför ryggen att klara av mindre belastning samtidigt som man många gånger kan lägga på ganska rejält med vikter med hjälp utav styrkan i iliopsoas.

Slutsatsen jag drar från detta är att om man inte har något speciellt syfte med att träna bålen i flektion så är det inte nödvändigt att man gör det och om man vill göra det så gör man bäst i att inte träna det för ofta och se till att man, innan man påbörjar övningen, har en tillräckligt stor stabilitet i bålen.

Börja med statiska övningar

Statiska övningar bör enligt mig vara grunden i alla magträningsprogram. Så länge som man inte klarar av att utföra dem korrekt så kan man mer eller mindre hålla sin bålträning till dessa övningar och den extra träningen som bålen får i de flesta andra övningar som man utför i sin träning. Denna fas bör man komma igenom ganska fort och många kan hoppa över den men jag tycker att alla bör testa för att se hur de ligger till. Det finns studier som har visat att dålig uthållighet i de nedre ryggmusklerna är en större predisponerande faktor än svaga muskler för ländryggssmärta (1). Jag har aldrig stött på någon liknande studie där man tittat på bålmuskulaturen, men det är möjligt att det finns ett liknande samband där. Det finns några studier som visat att personer som har redan har ont i ryggen har sämre uthållighet även i magmusklerna (2).

Det verkar dock som att när det gäller smärta i nedre ryggen så är sambandet starkare mellan svaga extensorer (ffa dålig uthållighet) än vad det är med svaga flexorer. Det är därför mer befogat att köra övningar för nedre rygg än att köra diverse magövningar om man vill träna för hälsa.

Planka och sidoplanka

De klassiska statiska övningarna för magen är planka och sidoplanka. Dessa övningar är i princip lätta att utföra men många slarvar väldigt mycket när de utför dem. När man utför plankan så ska kroppen vara helt rak och ryggen vara i neutralt läge. Skulderbladen ska ligga tätt intill bröstryggen. Rumpan får alltså inte sticka upp i vädret och ryggen ska inte hänga som någon hängmatta. Man håller sen denna ställning tills man känner att man inte orkar hålla kroppen i rätt position. Här under visas två exempel på bra teknik i plankan. Pinnen är med för att illustrera hur ryggen följer den naturliga S-formen som jag tog upp i del I. Vid bra teknik så ska pinnen vila på sacrum (övre biten av svanskotan), bröstrygg och nacke. I den högra bilden har jag möjligen lite mycket extension i nacken men tekniken är som sagt enligt mig fullt godkänd och inget jag skulle gå in och försöka ändra på om jag tränat en grupp.

Två lite olika utföranden av plankan som båda är exempel på bra teknik

Två lite olika utföranden av plankan som båda är exempel på bra teknik

Här är lite exempel på dålig teknik i plankan

Tre exempel på sämre teknik i plankan

Tre exempel på sämre teknik i plankan

Stegring av plankan görs genom att man lyfter ett ben lätt från marken utan att man ändrar ställning i bålen eller tippar bäckenet. När detta klaras utan problem så kan man försöka höja en arm istället för ett ben. Slutligen kan man försöka höja ett ben och motsatt arm. Den här typen av lättare utmaningar ökar ens förmåga att stabilisera bålen.

I sidoplankan ska man även här hålla en rak kropp. Rumpan ska alltså varken sticka framåt eller bakåt utan höften ska vara rak. Här får man dock en annorlunda aktivering av olika delar av muskelbukarna i obliquerna om man roterar lite framåt eller bakåt så denna övning kan man med fördel variera lite genom att man har den övre armen på motsatt axel eller lägger den längst med sidan alt. något bakom så man variera rotationen i överkroppen något. Till en början kan man variera ställningen lite mellan varje repetition för att senare ändra ställning under en och samma repetition.

Exempel på hur bra form på sidoplankan ser ut framifrån

Exempel på hur bra form på sidoplankan ser ut framifrån

Exempel på hur bra och dålig form av sidoplankan ser ut ovanifrån. Notera att det är rotation i bålen som gör att det ser ut som att höften är flekterad i övre högra bilden.

Exempel på hur bra och dålig form av sidoplankan ser ut ovanifrån. Notera att det är rotation i bålen som gör att det ser ut som att höften är flekterad i övre högra bilden.

Ytterligare stegring kan göras genom att man lyfter det övre benet lite för att sen släppa ner det igen och upprepa. Denna stegring kommer öka aktiveringen i magmusklerna men främst kommer man att bli trött i gluteus medius. Viktigt att tänka på är att man fortsätter hålla kroppen rak och att benet förs rakt uppåt (rak abduktion) och att man inte roterar i höften så tårna pekar lite uppåt.

Det finns ingen ultimat siffra på hur många sekunder man ska klara hålla i plankan och sidoplankan, men vanliga siffror man stöter på i olika studier eller rekommendationer är 60-120 sekunder i de helt statiska övningarna. Om man inte orkar utföra övningarna i mer än 20 sekunder så kan man börja med att utföra övningarna med knäna i marken.

Nedre rygg då?

Det finns enligt mig ingen bra statisk övning för nedre rygg som man kan utföra utan utrustning och därför kommer jag inte att ta upp någon specifik statisk övning här utan istället så väljer jag att ta upp två övningar som man utför långsamt och där fokus ligger på kontroll före belastning och hastighet.

Den första övningen är bäckenlyft vilket säkert alla känner till och jag kommer inte att gå in på den närmare än att nämna att det är kontroll man ska fokusera på. Rörelsen ska ske i höften och ryggen ska hela tiden hållas i en neutral position. En lätt kontraktion precis föra lyftet brukar underlätta. Stegring sker genom att man lyfter ett ben från marken. För en illustration av detta titta längre ner i denna artikel under enbenshöftlyft.

Den andra övningen är fågelhund. Den går till enligt följande. Man står på alla fyra med knäna i marken med ryggen i neutralt läge. Knäna ska ligga rakt under höften och armarna rakt under axlarna. Man lyfter sen sakta ett ben rakt upp i luften samtidigt som man sträcker på benet. Målet är att sträcka benet så lång bakåt som möjligt, inte att komma så högt som möjligt mot taket. Stanna i slutpositionen någon sekund och för sen sakta ner benet igen och lyft därefter andra benet. Under övningens gång ska man hela tiden hålla bål och höft rakt och stabilt, rumpan får inte tippa åt höger eller vänster och man ska varken svanka extra eller kuta ryggen utan den ska vara i sin naturliga position (lite svank).

Fågelhunden stegras genom att man samtidigt som man sträcker ett ben även sträcker ut motsatt hand. Målet är här det samma, nämligen att försöka bli så lång som möjligt samtidigt som man håller bål och höft stabil, ryggen får inte röra sig.

Även när det gäller de två övningarna ovan finns det ingen gyllene standard. Det är som sagt mer uthållighet man är ute efter i början så brukar jag säga att man bör kunna utföra en 20-30 repetitioner utan större problem. Var jag fått den siffran från har jag ingen aning så om ni bara kan motivera för er själva varför ni anser en annan siffra vara bättre så kör på det :)

Slut del II

Övningarna ovan är som sagt väldigt lätta för många men jag tycker att de lägger en väldigt bra bas och samtidigt så lär man sig en av de viktigaste sakerna när man tränar bålen, nämligen korrekt hållning och kontroll. I nästa del är det dags att börja göra mer dynamiska övningar där kravet först blir att hålla bra hållning och stabilitet när man arbetar med armar och ben och därefter blir det styrka i framför allt rotation.

Falsk marknadsföring kring BodyPump

Uppdatering 2/5-2009: Jag har sedan publiceringen av detta inlägg lagt upp ytterligare 2 inlägg om BodyPump som tittar mycket mer ingående på BodyPump och dess träningseffekter med hjälp av flera studier. För den som är intresserad av detta så finns de nyare inläggen att läsa under följande länkar.

———————————————————————————————————————————

Detta inlägg är uppdaterat 2009-02-17 då det det publicerades en ny studie på BodyPump för någon vecka sedan, Physiological and Neuromuscular Profile During a Bodypump Session: Acute Responses During a High-Resistance Training Session i The Journal Of Strength & Conditioning Research.

Detta är en fortsättning på mitt tidigare inlägg där jag kritiserade marknadsföringen av Crossfit. I detta inlägg kommer jag gå igenom Bodypump. Det är en av många träningsformer som marknadsförs på ett tvivelaktigt sätt. Om det är någon som har förslag på någon träningsform som de skulle vilja att vi analyserar så är det bara att slänga in en kommentar under detta inlägg eller i kommentarer, åsikter, frågor mm

Bodypump

Några falska påståenden

Les Mills hemsida kan man läsa att man under ett Bodypumppass kan bränna upp emot 600 kcal. Detta låter väldigt bra men själva verkat är mängden kalorier man förbränner, troligen mycket lägre. Till skillnad mot när jag skrev ett inlägg liknande detta om Crossfit så finns det faktiskt två studie publicerad på den metabola belastningen vid ett BodyPumppass. Studierna i fråga heter Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout och Physiological and Neuromuscular Profile During a Bodypump Session: Acute Responses During a High-Resistance Training Session.

I den första studien visade man att kaloriförbrukningen under ett Bodypump pass var 214±26 för kvinnor och 315±42 för män. Detta är långt ifrån de 600 kcal som anges på Les Mills hemsida.

Även om man tillhör de 5 procent som förbränner mest under ett BodyPumppass så kommer man fortfarande bara att göra av med 2/3 av den mängd kalorier som står på Les Mills Hemsida. Nu ändras visserligen BodyPumppassen var tredje månad men att det skulle skilja så mycket mellan olika program är inte troligt.

På Les Mills hemsida kan man också läsa en väldig massa om hur man tonar kroppen med hjälp av deras träning. Toning är en term som inte har någon fysiologisk förankring. Man kan inte träna sina muskler att bli hårdare, mjukare, slankare eller liknande utan det enda man kan göra är att påverka deras omkrets. Temporärt kan man öka blodtillförseln till en muskel och få vad man brukar kalla för ”pump” vilket är övergående och håller i sig under max några timmar.

Enligt SATS är Bodypump en effektiv form av styrketräning, MAI friskvård (gym i Malmö) skriver att Bodypump är ett renodlat, enkelt och effektivt styrketräningspass. I själva verket är Bodypump i stort sett ett renodlat muskeluthållighetspass och det kommer att leda till väldigt små, om ens några, faktiska ökningar i styrka hos någon som är någorlunda tränad sen tidigare. Den andra studien som jag nämne ovan tittade på den akuta aktiveringen av muskelfiber under ett BodyPumppass hos 15 otränade kvinnor (medelålder 21 år) och kom fram till att aktiveringen av muskelfiber i lårmusklerna troligen är tillräcklig för att ge styrkeökningar i dessa muskler. Det verkar med andra ord som att en nybörjare får tillräckligt stor aktivering i lårmusklerna för att dessa ska öka i styrka. Studien tittade dock bara på effekterna av ett pass och det är därför omöjligt att säga hur stor ökningen skulle bli.

Ripptoe & Kilgore har följande illustration i sin bok ”Practical Programming for Strenght Training” som illustrerar effekten från olika vikter och antalet repetitioner man klarar av på ett tydligt sätt.

En illustration som visar vilka olika effekter man är att förvänta sig vid olika repetitionsantal.

En illustration som visar vilka olika effekter man kan förvänta sig vid olika repetitionsantal.

Friskis och svettis har ett pass väldigt likt Bodypump som de kallar för skivstång, men till skillnad från de flesta gym som kör Bodypump så skriver F&S på sin hemsida att ”I F&S Skivstång tränas styrkeuthållighet för ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar”. Detta är en mycket bättre beskrivning av BodyPump och liknande träningspass.

Mer troligt resultat

När det gäller kondition och kaloriförbränning ska man inte förvänta sig några större resultat från Bodypump. Jämfört med ett lika långt spinninpass så bränner drygt hälften så mycket kalorier under ett Bodypumppass. Pulsen man kommer upp i under ett pass är inte tillräckligt hög för att nå upp till ACSM rekommenderade intensitet för att förbättra den aeroba förmågan (både studierna ovan bekräftade denna slutsats).

I styrkeväg ska man inte heller ha några större förhoppningar. I snitt ligger man kring 100 repetitioner per låt och muskelgrupp vilket är långt över alla rekommendationer som finns för att öka i styrka. Som nybörjare kommer man få en del styrkeökningar och även en del muskelmassa men detta är begränsat till de första tre månaderna ungefär. Den andra studien som tittade på fiberaktivering under ett pass säger att aktiveringen troligen är tillräcklig för att ge styrkeökningar hos tidigare otränade kvinnor. Det man ska ha i åttanke här är att även saker som löpning och vanlig aerobics ger en kan ge en viss styrkeökning hos tidigare helt inaktiva personer. Det behövs en studie på minst 4-6 veckor för att man ska kunna uttala sig med säkerhet kring detta.

Många tjejer kanske spontant tycker att det jag skrivit i förra stycket är något positivt då de inte vill få några muskler utan de vill blir mer fasta/tonade/slimmade (och alla andra termer som finns som betyder samma sak och varken går att definiera eller mäta). Dessa tjejer bör tänka om. Jag hade kunnat förklara rent fysiologiskt varför men tar istället ett exempel då det brukar ge bättre effekt.

Siffrorna jag nu tänker redovisa kommer från följande studie, Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Man genomförde en studie på 24 stycken kvinnor. Medelålder 22, Medellängd 163 cm och medelvikt 60,9±9kg. Dessa fick under 20 veckor genomföra ett träningsprogram för benen där de körde 4 övningar, alla övningar gjordes i 3 set med 6-8 repetitioner till failure i varje set. Resultatet från studien blev att tjejerna minskade i fettmängd, 22,7 % till 20,3 % och ökade i muskelmassa. Man mätte omkretsen kring låren på tre olika nivåer både före och efter studien och man fann ingen skillnad. Man mätte även underhudsfett med en kaliper och den visade på en skillnad från 23,7 till 20,0 mm.

Med andra ord hade kvinnorna genom att styrketräna benen ordentligt blivit av med fett och fått mer muskler utan att deras låromkrets ökade något. Det är så man får en mer ”tonad” kropp. Man bygger muskler och gör sig av med fett.

Den största nyttan jag kan se med Bodypump är att den lär ut rörelsemönster som är väldigt bra för många. Detta förutsätter dock att gruppledaren är noga med att alla använder rätt teknik. I övrigt är det väl mer eller mindre endast muskeluthållighet som kan förvänta sig av träningen (förutom ett roligt träningspass så klart). Muskeluthållighet kan vara användbart i flera situationer men gemene man hade nog haft mycket större nytta av antingen styrke- eller konditionsträning eller helst en kombination av styrke och konditionsträning som utförs i olika pass.

Enligt mig är Bodypump en träningsform som ger lite tillbaka om man ser till den ansträngning som man faktiskt lägger ner. Passen varar oftast en timme och man blir väldigt trött i kroppen. Trots detta får man ganska lite tillbaka i form av kondition, styrka eller kaloriförbränning. Tycker man Bodypump är kul ska man givetvis fortsätta med det, men man bör vara medveten om dess svagheter och dess styrkor och om man inte är nöjd med sina resultat bör man fungera på en annan träningsform istället för att öka mängden Bodypumppass man kör varje vecka.