Etikettarkiv: Kolhydratintag

Vad händer när dina glykogenlager blir fulla?

Vad som händer när ens glykogenlager är fulla och man fortsätter att äta kolhydrater är en fråga som jag tror jag får minst ett mejl om varje månad. Och de som mejlar mig ska ha beröm för de har verkligen försökt hitta ett svar på frågan medan en väldig massa andra människor istället verkar nöja sig med sina helt egenpåhittade förklaringar och sprider dessa överallt på internet.

Som du säkert förstår så kommer detta bli ett inlägg med väldigt liten praktisk användbarhet. Men då det onekligen verkar vara en fråga som intresserar en del så mycket så de börjar mejla runt till olika personer så är det säkert också något som flera av läsarna här kommer vara intresserade av.

Egentligen skulle jag kunna göra det här inlägget väldigt kort. Svaret på frågan vad som händer när dina glykogenlager blir fulla behöver du inte bryr dig om för dina glykogenlager blir med största sannolikhet inte fulla :) Men så enkelt tycker vi ju inte om att göra det för oss själva här på Traningslara.se så här kommer en lång förklaring varför.

Förbränning av fett och kolhydrater

Som vanligt använder jag mig av termen förbränning. Detta är inte korrekt då det egentligen handlar om oxidation när det är reaktioner i våra kroppar men eftersom folk i princip alltid använder termen förbränning så gör jag det här också så att det blir mer lättläst.

Din kropp förbrukar i huvudsak fett och kolhydrater för att skapa energi i kroppen. Din kropp använder dock aldrig fett och kolhydrater direkt utan de går alltid vägen via något som kallas för ATP, adenosintrifosfat. För att din kropp ska kunna skapa ATP från fett och kolhydrater så använder den normalt syre. Undantaget här är kolhydrater som faktiskt kan brytas ner till ATP utan syre. När detta sker brukar man säga att kroppen arbetar anaerobt.

Samtidigt som fett och kolhydrater bryts ner till ATP med hjälp av syre så bildar din kropp koldioxid som en biprodukt. Det här är intressant eftersom förhållandet mellan hur mycket syre som krävs och hur mycket koldioxid som bildas för en viss mängd ATP skiljer sig mellan fett och kolhydrater.

Kroppen behöver mer syre för att skapa energi från fett

När du skapar ATP från fett kommer din kropp att behöva mer syre än när den skapar energi från kolhydrater. Så om vi kan mäta förhållandet mellan mängden syre som kroppen tar upp och mängden koldioxid som kroppen gör av med så kan vi få ett värde på hur mycket fett och hur mycket kolhydrater som kroppen förbrukar över en viss tid.

Mäta upptaget av syre och utandningen av koldioxid

Att mäta upptaget av syre och utandningen av koldioxid är en ganska lätt process

Och det här går att mäta utan större problem. Det man gör är helt enkelt att man sätter någon form av mask över ansiktet som sen mäter både mängden syre och koldioxid som personen andas in och sen analyserar luften som andas ut för att se hur mängden syre och koldioxid har förändrats.

Det här förhållandet mellan syre och koldioxid som du andas ut kallas för respiratory quotient och när du i princip endast förbrukar fett ligger den på 0,7 och när du endast förbrukar kolhydrater ligger den på 1,0. När du tränar och förbränner kolhydrater utan att använda syre kan din respiratory quotient faktiskt hamna över 1,0 eftersom du då producerar koldioxid utan att använda syre. Men den här situationen kommer vi inte titta på i det här inlägget.

Så med det här ganska enkla medlet kan vi alltså mäta ganska precist hur mycket fett och kolhydrater en person gör av med varje dag. Vad säger då den här informationen oss?

Du förbrukar dagligen både fett och kolhydrater

Det man ser när man mäter hur mycket fett och kolhydrater en person förbrukar under en dag är att detta är väldigt beroende av vad personen äter. En person som äter strikt lågkolhydratkost kommer med andra ord att ha en respiratory quotient, här efter förkortat RQ, på 0,7. En person som istället äter en stor andel kolhydrater kommer att ha en RQ upp emot 1.

Förbränning av fett och kolhydrater

Förändringen i deltagarnas förbränning av fett och kolhydrater i förhållande till hur mycket fett och kolhydrater som de åt.

Hur detta kan se ut rent praktiskt kan du se här i tabellen till höger (1). Då den är lite stökig har jag markerat två par som exempel. Det som är markerat i rött är medelvärdet för när försökspersonerna åt en diet med mycket kolhydrater. Deras RQ kan du se 0,908 och själva förhållandet i den maten de åt var 0,936 om allting som försökspersonerna åt skulle ha förbränts exakt utan att något lagrats in eller att personen faktiskt legat på ett litet underskott. Detta är givetvis en utopi att uppnå och därför blir inte heller FQ exakt det samma som RQ.

Det som istället är markerat i blått är när samma försökspersoner fick en diet med mycket fett. Som du kan se var deras FQ, alltså förhållandet mellan kolhydrater och fett i kosten om allt skulle förbrännas för sig själv i kroppen 0,82. Motsvarande värdet på RQ, alltså den mängden kolhydrater och fett som personerna faktiskt gjorde sig av med var 0,829.

Det är kolhydraterna som styr vad din kropp förbrukar mest av

Kontentan är alltså att när du äter lika mycket kalorier som du gör av med så kommer din kropp att göra av med i princip exakt lika mycket fett och kolhydrater som du äter. Äter du en kost med lite kolhydrater så kommer din kropp att göra av med lite kolhydrater och istället använda sig av det fettet som du äter.

Äter du istället väldigt mycket kolhydrater så kommer din kropp att använda väldigt mycket kolhydrater. Och detta sker oavsett om du rör på dig eller inte. Folk verkar ha någon slags snedvriden bild av hur kroppen fungerar där de tror att vi använder kolhydrater först när vi börjar idrottar. Detta är helt fel. Det spelar ingen roll hur mycket du rör på dig. Din kropp kommer att förbruka i princip så många kolhydrater som du intar.

Faktum är att man i flera decennier hade en hypotes om att människor äter för att bibehålla sina glykogenlager på samma nivå. Grunden till denna hypotes var just för att man observerade att människor tenderar att ha en väldigt jämn nivå på sina glykogenlager oavsett vad. Tanken var alltså att om glykogenlagren var låga så åt personen omedvetet mer kolhydrater och om lagren var välfyllda så åt man mindre kolhydrater. Den här hypotesen är numera i princip skrotad då man som sagt sett att korrigeringen främst beror på att kroppen förändrar förbränningen av fett och kolhydrater, inte intaget (5)

Allt det här förutsätter givetvis att du är i någon form av energibalans. Om du äter 2500 kcal när ditt energibehov är 2500 kcal så försvinner ju lika många kcal som du äter och eftersom din förbränning anpassar sig efter förhållandet mellan fett och kolhydrater i kosten så kommer du att hålla både din fettbalans och din kolhydratbalans.

Men vad händer då om du äter för mycket? Svaret på den frågan är att det beror på. Skulle du bara äta lite för mycket så blir det ingen större effekt av det hela. Runt 100 kcal extra är ju inga problem alls för kroppen att lagra in även om det skulle vara så att det blir som glykogen i dina glykogenlager.

Vad som händer när du verkligen överäter är dock intressant. Det som händer då är att det i princip är kolhydraterna som styr. Din kropp fokuserar alltså på att hålla balansen när det gäller dina glykogenlager och om det kommer in mer kolhydrater än kroppen normalt förbrukar så kommer kroppen att öka på kolhydratförbränningen. Detta blir då givetvis på bekostnad av en lägre fettförbränning och resultatet blir att du lagrar in fett och går upp lite i vikt. En naturlig effekt av att du har ätit för mycket så klart :)

Det finns en studie som visade detta på ett väldigt effektivt sätt och som jag gillar då den samtidigt visar vilken effekt du kommer få av att äta för mycket skitmat (2). I studien lät man 34 försökspersoner äta fritt efter hunger från en buffé av det man valde kalla för en cafeteria diet. Detta är en typ av diet där man använder sig av mer eller mindre uteslutande mat som säljs i kafeterior och det är det mest effektiva sättet man vet för att göra djur feta och givetvis fungerar det även väldigt bra på människor.

Munkar är väldigt dålig mat

Munkar har givetvis en självklar plats i kategorin ”skitmat”

Effekten av fem dagar i den här miljön blev att försökspersonerna började äta hela 56 procent mer kalorier än de normalt gjorde. Fördelningen av protein, fett och kolhydrater blev 12, 40, 48. När man tittade på förbrukningen av kolhydrater såg man att deltagarna ökat sin förbränning av kolhydrater så de förbrände hela 607 kcal extra varje dag i form av kolhydrater jämfört med innan försöken. Förbränningen av fett däremot minskade med 214 kcal och inget av det extra fett som deltagarna åt förbrändes utan det lagrades in som fett.

Det här är ett väntat resultat och precis som jag har skrivit tidigare på TranaStyrka.se så är det väldigt sällan som kolhydrater omvandlas till fett, Kolhydrater blir inte till fett i normala fall.

Det som den här informationen också säger oss är att om du skulle äta lite för mycket kolhydrater en dag så kommer din kropp att förbränna det allra mesta av dessa för att fortsätta hålla balansen i dina glykogenlager.

Du får bara fyllda glykogendepåer om du själv vill det

Själva slutsatsen på det här är, som du säkert förstått, att du väldigt sällan kommer att ha fulla glykogendepåer. Det kan ta lite tid för kroppen att ställa om från en extrem till en annan och skulle du till exempel normalt äta lite kolhydrater och helt plötsligt börja äta en stor andel kolhydrater så kommer du under någon enstaka dag att öka på dina glykogenlager. Du har dock en ganska bra buffert på i alla fall en 500 gram kolhydrater att nyttja i dessa fall (4).

Överviktiga är generellt sett sämre på att ställa om förbränningen efter vad de äter. Troligen eftersom de är sämre på att lagra in både fett och kolhydrater och när det finns i blodet försöker kroppen använda både och. Men när jag skriver så handlar det generellt sett om någon dags extra omställning jämfört med normalviktiga (6, 7, 8).

Men skulle du verkligen fylla upp dina glykogenlager så skulle din kropp dels börja förbränna extra energi i form av kolhydrater för att bli av med ”problemet” och dels omvandla kolhydraterna till fett (4). I verkliga livet händer dock inte detta särskilt ofta. Jag kan inte komma på en enda normal situation där en person av någon anledning skulle stoppa i sig så mycket kalorier och så mycket kolhydrater så det här verkligen sker. Sen är det ju möjigt att det sker vid ätstörningar kanske och så även vid extrema ätardagar.

Sen finns ju även uthållighetsidrottaren som genomför en medveten kolhydratuppladdning. I denna situation tömmer han/hon först sina kroppar på kolhydrater så kropparna är inställda på att i huvudsak förbruka fett som bränsle. Därefter mer eller mindre chockar idrottaren kroppen med ett stort intag av kolhydrater över flera dagar.  Med ett sånt upplägg kan du få verkligen fyllda glykogenlager.

Summering

Det här blev ett väldigt långt svar på en fråga som rent praktiskt inte verkar spelar någon som helst roll :) Förhoppningsvis blev det dock intressant läsning och jag vet att många uppskattar att de kan få den här typen av förståelse för kroppen.

Vi är helt enkelt inte statiska system där det är antingen av eller på. Det är alltid bara mer eller mindre av olika saker. Nu när du sitter och läser det här så förbrukar din kropp både fett och kolhydrater. Förhållandet mellan de två är till fördel för fettet och ju mer du rör på dig desto mer blir ökningen mot användande av fler kolhydrater. Men även det här är något som din kropp fixar till efterhand. Har du använt ovanligt mycket kolhydrater på förmiddagen jämfört med normalt så kommer din kropp spontant att använda lite mer fett på eftermiddagen. Allt för att fortsätta hålla din kropp i balans.

Bokrecension – LCHF & Träning av Jonas Bergqvist

För några dagar sedan släpptes boken LCHF & Träning av Jonas Bergqvist och med hjälp av stark marknadsföring från Bonnier och LCHFs popularitet så har boken blivit en storsäljare och den gick upp på säljtoppen på Bokus innan någon egentligen hade hunnit läsa den. Jag la upp en kort notis om mina första intryck av boken förra veckan på min egen blogg och på mindre än en vecka så har det inlägget gått in på de tio mest lästa på den sidan där de flesta hittat inlägget via Google. Inlägget har också fått en hel del kommentarer så jag bestämde mig för att skriva en lite längre och mer ingående recension av boken här.

Bokens upplägg

Den här boken börjar precis som mer eller mindre alla böcker som släpps nuförtiden. Alltså med en historia om människans utveckling och hur dagens samhälle är orsaken till all ohälsa. Som jag påpekade i min recension av Kostdoktorns bok så är den här delen av böcker ganska tröttsamma då resonemanget är helt uppbyggt för att författaren i fråga ska få fram sin poäng.

För 20 år sen handlade det om hur vi förr i tiden inte hade tillgång till mat och dagens överflöd av fet mat gjorde oss feta. För 10 år sen var det om hur vi motionerande så mycket mer förr i tiden och numera sitter vi bara still. Nuförtiden handlar det om mejeriprodukter, socker eller det mesta från jordbruket som vi inte hade tillgång till innan jordbruket och som vi nu är orsaken till alla problem. Du kan hitta liknande argument från vegetarianer också, de väljer då bara att gå ännu längre tillbaka i tiden tills när de som var människans föregångare troligen levde på mest frukt. Hur man än vill förklara dagens ohälsa kan man alltså vrida till en historia om vår evolution som passar.

Att tänka på evolutionen när man resonerar är inte fel i sig men det missbrukas något helt kopiöst i populärvetenskapliga böcker för att få fram just författarens åsikter. Den här boken är lite annorlunda då vi får en liten ovanlig spinn på det hela som jag kommer tillbaka till senare under rubriken definition på LCHF.

LCHF och träning av Jonas BergqvistBoken fortsätter sen med ett kapitel som har rubriken ”Bli frisk med LCHF” som är det kapitel som innehåller flest överdrifter och felaktigheter i hela boken. I inledningen av boken får vi veta att den ska vara baserad på vetenskap men jag kan säga redan här att den här delen av boken verkligen inte är det.

Det verkar inte ens finnas någon ambition att göra den här delen vetenskaplig då det inte finns en enda referens trots att hela boken i sig innehåller 45 referenser. Ett antal exempel kommer jag ta upp under rubriken ”Felaktiga och tveksamma påståenden” längre ner i den här recensionen. Vad budskapet är i den här delen av boken behöver jag nog knappast berätta. LCHF gör dig frisk, allt annat gör dig sjuk.

Efter detta kommer två kapitel kring träning. Ett som tar upp konditionsträning och ett som tar upp styrketräning. Deassa två kapitel är helt okej. Det är inget revolutionerande direkt och har man tränat konditionsträning och läst på lite sen tidigare kommer man nog inte att lära sig så värst mycket. Inte heller kommer man lära sig så mycket nytt av styrketräningsdelen om man tidigare styrketränat och läst några artiklar eller någon bok kring det.

Men det är sunda råd som ges och de är baserade på vetenskap och vi får referenser till de större påståendena. Där finns ett par mindre felaktigheter kring fysiologin men det hittar man i de flesta böcker av den här typen. Dessa fel är inte heller något som har någon större inverkan på själva huvudbudskapet.

Undantagen från de här goda råden och faktan kommer när Jonas Bergqvist skriver om LCHFs inverkar på träningen. Här får vi återigen mycket påhittad fakta utan referenser. Åter igen så kommer jag ta upp några exempel på det här senare.

Efter dessa två kapitel kring konditionsträning och styrketräning kommer ett kapitel kring hur du anpassar din kost efter hur du konditionstränar och styrketränar. Efter det kommer sen ett kortare kapitel kring LCHF vid bollsporter och annan träning. Det här är den bästa delen av boken och de resonemang som förs får ses som rimliga då det inte direkt finns så mycket forskning på träning och mer strikt LCHF.

Slutligen kommer det sen ett antal sidor med LCHF-recept.

Jonas definition på LCHF

Det här är nog den delen av boken som jag har mest problem med. Som jag nämnde tidigare så börjar den här boken med en diskussion kring vår ursprungliga kost. Det som är intressant här är att Jonas Bergqvist faktiskt skriver att människan är anpassad för en kost med stor variation i kolhydratintag. Hans resonemang är i princip det man kan läsa i en bok kring stenålderskost där mjölk och sädesslag (cerealier) är något vi inte är anpassade för.

Från detta resonemang kommer dock Jonas Bergqvist fram till att LCHF är det som är bäst och att för mycket kolhydrater är farligt för hälsan. Som jag skrev tidigare så finns det inga referenser i denna delen av boken så hur tankegången gick här får man inte riktigt veta. Jonas för ett ganska intressant resonemang kring epigenetik och han påstår att denna typ av anpassning skulle göra att vi redan har metabola syndromet i våra gener. Detta skulle då motivera att vi hellre bör äta feta mjölkprodukter istället för frukt.

Den här delen har jag väldigt svårt för att köpa då jag aldrig läst något som ens skulle kunna antyda det här. Inte heller ger ju Jonas några motiveringar i form av referenser så för mig känns denna lilla twist mest som ett sätt för honom att få skriva en bok om det heta ämnet LCHF istället för att skriva en bok om en kost utan cerealier och med lite mindre kolhydrater än normalt.

För Jonas Bergqvist skriver inte bara att LCHF är den kost vi är anpassade till. Han har dessutom infört en del nya definitioner på LCHF som skiljer sig markant från de som funnits sen tidigare. LCHF-magasinet gick ut med en definition på LCHF 2010 som är enligt följande:

  • Max ca 10 gram kolhydrater om dagen = strikt LCHF
  • Max ca 25 gram kolhydrater om dagen (5 E%) = Normal LCHF
  • Max ca 50 gram kolhydrater om dagen (10 E%) = Övre gräns för LCHF
  • 100 gram kolhydrater om dagen (ca 20 E%) = Kolhydratreducerad kost
  • 30 E% kolhydrater om dagen, och däröver = Kolhydratbaserad kost

Dessa rekommendationer är också återgivna i Expressen. Kostdoktorn har gett förslaget på gränsen 10 E % kolhydrater i ett inlägg på hans blogg. Det finns en rad andra definitioner också men den som är överlägset mest liberal när det gäller kolhydrater är Jonas Bergqvist. I boken tar han upp två olika definitioner:

  • Liberal LCHF – Det här innebär 50-100 gram kolhydrater per dag och Jonas Bergqvist rekommenderar denna till personer som tränar regelbundet för hälsa och inte prestation.
  • Träningsliberal LCHF – Den här kosten innebär ingen specifik kolhydratmängd. När definitionen först tas upp står det endast >100 gram kolhydrater per dag. Senare i boken ställs kriteriet upp att fett ska ge mer energi än kolhydrater.

Jonas Bergqvists träningsliberala LCHF är ju inte en kost som liknar de officiella rekommendationerna för idrottare men är de verkligen LCHF? Jag har tidigare skrivit om en studie här på sidan som handlade om träning med mycket eller mindre kolhydrater, Konditionsträning med 37 E % eller 60 E % kolhydrater. Enligt Jonas definition av träningsliberal LCHF så var kosten med 37 E % träningsliberal LCHF. Då innehöll den kosten ~380 gram kolhydrater per dag.

Det är inte bara mängden kolhydrater som Jonas har varit generös med. Det är också flera livsmedel som blir tillåtna som normalt inte är LCHF kost. De främsta är ris och potatis som jag aldrig tidigare stött på som okej livsmedel i en LCHF-bok. I själva verket var den negativa synen på just potatis en av sakerna som jag blev irriterad på i Kostdoktorns bok Matrevolutionen. Jag har personligen inget emot att man rekommenderar potatis och ris för idrottare men är det LCHF? Som jag skrev tidigare tycker jag mest att den här boken handlar om en kost utan sädesslag och med lite mindre kolhydrater, inte LCHF.

Felaktiga och tveksamma påståenden

Den här listan kommer inte på något sätt att vara genomgående. Det jag tänker ta upp här är de större sakerna som Jonas Bergqvist tar upp som helt enkelt inte stämmer eller som han inte på något sätt kan backa upp och som ändå berör ämnet LCHF & Träning.

Hormoner med LCHF-kost

Hormonförändringar efter 8 veckor med LCHF

Resultatet från referens 1 när det gäller förändring av totala mängden testosteron (TT), mängden fritt testosteron (FT), insulin och kortisol efter 8 veckor med lågkolhydratkost

Det finns flera påståenden kring hormoner i den här boken som är värda att beröra. Den huvudsakliga punkten är kring en ökad mängd testosteron vilket Jonas påstår att man får med LCHF. Jag vet att jag kanske börjar bli tjatig på den här punkten men som vanligt finns det inga referenser till det här påståendet.

Jag har sökt efter studier i det här ämnet tidigare när Frank Nilsson påstod samma sak och det finns verkligen inget som stödjer det påståendet. Det som finns är två studier där man tittat på förändringen av hormoner vid övergång till en lågkolhydratkost och ingen av dessa har sett någon förändring i testosteron (1, 2).

I båda de här studierna som varade i 8 respektive 6 veckor tittade man också på kortisolnivåerna och det sågs ingen skillnad där heller. Detta hindrar givetvis inte Jonas Bergqvist från att påstå att kortisolet blir lägre med lägre blodsocker och mindre insulin. Studien här uppe visar i och för sig på en trend till lägre kortisol efter hand men i så fall är ju trenden den motsatta när det gäller testosteron.

Vad som gör det hela ännu mer intressant är att man i referens 1 även tittat på effekten av en måltid med mycket fett på testosteronproduktionen direkt efter måltiden. Hos folk som äter en blandkost har man nämligen sett att måltider med mycket fett minskar testosteronproduktionen tillfälligt efter måltiden. Detta såg man också hos personerna som ätit lågkolhydratkost i 8 veckor. Minskningen låg kvar i ungefär 8 timmar.

Är det negativt att äta för mycket kolhydrater för en konditionsidrottare?

På sidan 57 i boken påstår Jonas Bergqvist att det är en självklarhet att det är en nackdel att äta mycket kolhydrater vid träning då det innebär att vår förmåga att använda fett blir försämrad. Så här formulerar han sig i ett stycke i boken:

Med kolhydratrik mat smörjs därför glukosmotorn på bekostnad av fettmotorn. Detta gäller under träning såväl som i vila. Är detta en nackdel? Ja, självklart. Du lär din kropp att ständigt arbeta med sin raketmotor och att använde de begränsade glykogenlagren. Tanken är ju att raketmotorn bara ska användas när den verkligen behövs. Äter du kolhydratrik mat resulterar detta därför i att du behöver äta med jämna mellanrum för att reglera blodsockeret och du behöver konstant med energi när du tränar eller tävlar, eftersom du har en dålig kapacitet att använda fettmotorn.

Den smått löjliga terminologin med glukosmotor, fettmotor, smörja, raketmotor osv kommer jag till senare. Men är själva påståendet en självklarhet? Givetvis inte. Till skillnad mot Jonas så kommer jag däremot backa upp mitt påstående med referenser. Vad finns det då för studier på området? Studien som jag redan skrivit om här och som jag tog upp tidigare är en bra studie i den här frågan då den använder Jonas egna definition på träningsliberal LCHF. I den här studien såg man ingen effekt på fettoxidationen mellan de två grupperna men man såg däremot en lite förbättrad användning av exogent glukos i gruppen som åt mer kolhydrater (exogent = utanför cellen). Mer om den här studien kan ni läsa i länken.

Tarahumara springer långt på en diet med väldigt mycket kolhydrater

Tarahumara springer långt på en diet med väldigt mycket kolhydrater

Det finns flera andra studier som har tittat på en kost som mer skulle liknas vid vanlig LCHF där mängden energi från fett legat upp emot 60-70 E %. I dessa studier har man kunnat se en ökad fettoxidation, alltså en ökad förmåga att använda fett som energi.

När det gäller prestationsförmågan är dock resultatet oftast ingen förändring i prestation (7). Vid låg intensitet har dock vissa studier visat på en förbättring (7) medan det vid hög intensitet snarare verkar innebära en försämring (7).

Hur är det då med påståendet att man behöver konstant med energi när man tränar eller tävlar om man regelbundet äter mycket kolhydrater? Det är givetvis rent påhitt. Och Jonas har gett oss beviset för det själv i sin bok. På flera ställen nämner nämligen Jonas med glädje Tarahumara och deras fantastiska uthållighet. Detta folkslag är kända för att springa väldigt långa sträckor under flera dagar. Siffrorna varierar men det finns siffror på upp emot 19 mils löpning på en dag.

Hur ser då detta folkets kost ut? I slutet på 70-talet publicerades en studie som uppger deras energifördelning till 12 E % fett, 12 E % protein och 75 E % kolhydrater (3). Så om inte Jonas vill påstå att detta folk hade tillgång till regelbundna hållplatser med sportdryck längst med vägen så tycker jag att vi kan lägga ner den diskussionen.

Är det ”den kolhydratrika maten som framför allt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom”?

Det här påstår Jonas Bergqvist direkt och indirekt på flera ställen i sin bok. Rubriken här ovanför är ett direkt citat från sidan 47 där Jonas precis har skrivit att konditionsträning i sig själv inte gör en immun mot hjärt-kärlsjukdom och att kosten också är väldigt viktigt. Nicklas har skrivit om det här, Konditionsidrott och hjärt- kärlsjukdom och han använder precis samma referenser som Jonas. I den här frågan håller jag med, kosten spelar troligen stor roll. Det som är intressant är dock hur Jonas kommer till slutsatsen att det är kolhydraternas fel.

För er som är övertygade om att kolhydrater i alla dess former är roten till alla västerländska sjukdomar, titta återigen på Tarahumara där hjärt-kärlsjukdom var i princip frånvarande hos folket i slutet på 70-talet när de åt nästan uteslutande kolhydrater (4, 5). Detta är precis samma resultat som hos en mängd andra folkgrupper som regelbundet ätit väldigt stora mängder kolhydrater men det har inte varit dagens västerländska kost. Tarahumara är dessutom kända för att både supa till det och röka regelbundet så deras livsstil i övrigt är nog inte den bästa.

Kroppsbyggare äter alla en kost med mycket kolhydrater och lite fett

Jag antar att alla som på något sätt är insatta i byggarvärlden redan skakar på huvudet när de läser rubriken här ovanför. Men faktum är att Jonas Bergqvist faktisk påstår just detta i sin bok. Den precisa formuleringen är:

Ändå är det så att större mängder kolhydrater som ger förhöjda insulinnivåer minskar muskelnedbrytningen över tid. Kroppsbyggarna tar regelbundet stora mängder kolhydrater och det bidrar säkerligen till en nettoeffekt på muskelbyggandet.

Det här är raka motsatsen mot många framgångsrika byggares erfarenhet. Det finns givetvis de som äter mycket kolhydrater. Men de flesta äter nog något i stil med 30-40 E % kolhydrater och många äter en regelrätt lågkolhydratkost, särskilt när de ska gå på diet.

Även om påståendet att det behövs kolhydrater för att bygga en stor muskelmassa inte direkt kan ses som ett påstående med fördel LCHF så saknas det även referenser till detta påstående.

Sen är ju själva påståendet att större mängder kolhydrater ger förhöjda insulinnivåer också tveksamt. En kroppsbyggare med normala mängder kroppsfett har garanterat väldigt bra blodsockerkontroll och inga förhöjda insulinnivåer. Jag tycker också att Jonas motsäger sig själv här. Tidigare i boken har han ju påstått att LCHF leder till högre testosteron. Nu finns det ju ingen fakta som understödjer det påståendet heller men om det varit rätt så hade ju det med största sannolikhet varit viktigare än lite högre insulin.

Färre sjukdomar med LCHF

Det finns egentligen inte mycket att säga om den här punkten. Jonas Bergqvist påstår att man som idrottare blir mindre sjuk om man äter LCHF. Jonas påstår att detta påvisas av vetenskapliga studier men som jag redan påpekat ges det inga som helst referenser till detta påstående. Allt detta är istället baserat på anekdoter som Jonas verkar ha samlat in på egen hand.

Mig veterligen finns det inte en enda studie som tittat på sjukdom och lågkolhydratkost, ännu mindre hos idrottare. Det finns studier som visat att för lite fett (~15 E %) i kosten innebär effekter som troligen är negativa för immunförsvaret (6). Dessa effekter syns inte längre vid ~30 E % fett. Och det är ju inte LCHF när man äter 30 E % fett, inte ens enligt Jonas nya definitioner.

Ris och potatis är onaturliga livsmedel

Så står det i bokens inledning på sidan 11. Den exakta formuleringen är:

Det är inte onaturlig mat som pasta, bröd, ris och potatis som bygger en stark idrottskropp

Hur man får ris och potatis till att vara onaturlig mat vet jag faktiskt inte. Jag kan inte ange någon referens som säger att ris och potatis är naturlig mat utan jag förlitar mig på läsarens sunda förnuft här. Det ska även nämnas att Jonas Bergqvist senare i boken dock rekommenderar just ris och pasta vid träningsliberal LCHF.

Vem är boken riktad till?

Slutligen tycker jag också att frågan om till vem den här boken riktar sig är värd att ta upp. För jag blir då inte klok på det. Som jag redan tagit upp så är inte direkt träningsdelarna så värst faktaspäckande. Informationen är grundläggande och alla referenser som Jonas använder sig av hittar du i inlägg här på bloggen. Anders Tengblad skriver på sin blogg att han tycker att den här boken påminner om min och Nicklas bok förutom på vissa punkter, framför allt när det gäller referenser och LCHF:

Det finns flera likheter, men också avgörande skillnader mellan dessa böcker. Bägge böckerna innehåller grundläggande begrepp om träningens mekanismer och i ex beskrivningen av varför intervallträning är mer effektivt än mängdträning så liknar böckerna varandra ganska mycket. Jonas säger sig dock fokusera på både god hälsa och god prestation, ex tar Jonas avstånd från kroppsbyggarnas periodiseringar med deff och bulk som han anser inte är förenligt med god hälsa, i Gudiols bok får dessa begrepp istället stort utrymme och praktiska råd. Den största skillnaden mellan dessa böcker är dock användandet av referenser. Jonas är övertygad att LCHF ger god hälsa, tyvärr kanske lite för övertygad, det vore klädsamt om han kunde refererat till några av de ganska bestämda påståenden han gör om LCHF:s kostens stora fördelar.

Jag kan ju först kommentera delen kring bulk och deff. Jag och Nicklas är väldigt tydliga i vår bok att bulk inte är hälsosamt. Vi har till och med en egen rubrik, ”hur påverkar en bulk din hälsa” där vi går igenom de eventuella faror som finns. Men vår målgrupp är personer som vill forma sin kropp genom att antingen lägga på sig muskler eller gå ner i vikt. Då är en bra genomförd bulk ett bra verktyg och därför tar vi upp det.

Det som är gemensamt med böckerna är referenserna till de grundläggande råden. Alltså att mer intensiv konditionsträning ger större träningseffekt än kortare intensiv träning, Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid. Att du vid styrketräning tränar mer styrka med tunga vikter som du endast klarar lyfta några få gånger medan du tränar muskelvolym med lite fler repetitioner än så, Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner. Att konditionsträning påverkar effekten från styrketräning, Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?. Sen när det gäller att böckerna skulle vara lika i övrigt så håller ja inte med, jag anser att vår bok är mycket med djupgående och tar upp mer information.

Jonas lägger också ner en ganska stor del på att introducera en ny terminologi och förklara väldigt grundläggande saker. Istället för fettoxidation blir det fettmotor, glukosoxidation och glykolys blir glukosmotor och raketmotor. När vi tränar eller äter en viss kost för att träna ett system så kallas det smörja osv. Det kanske bara är jag men jag upplever den typen av omskrivningar som otroligt fördummande. Kan man inget om träning sen tidigare så kanske det är praktiskt men är det verkligen så svårt att lära sig rätt terminologi? Nu blir det en felaktig terminologi som dessutom ger en sån förenklad bild så om någon senare vill lära sig mer i ämnet kommer den personen att behöva lära om. Den här terminologin får mig att uppleva att boken är riktad till nybörjare.

I boken finns det också flera hänvisningar till metabolt sjuka personer. I boken skriver till exempel Jonas att en fri mängd frukt kan få blodsockret att stiga väldigt högt. Detta händer aldrig hos en normalviktig person som tränar regelbundet. Jonas kommenterade detta på min blogg och skrev då att det var uppenbart att den biten var riktad till metabolt sjuka.

I en intervju med Kostdoktorn säger dock Jonas att boken är riktad främst till personer som redan tränar och att han har antagit att man redan har träning som livsstil. I inledningen av boken skriver Jonas också att han utgår från att läsaren av boken tycker om att träna. Min fråga är då hur många med metabola syndromet som passar in på den beskrivningen?

Just den här biten om frukt kommer när Jonas ska motivera varför människor ska äta LCHF istället för stenålderskost. Som jag nämnde tidigare så skriver ju Jonas i början av boken i princip att vi är bäst anpassade för stenålderskost men han rekommenderar ändå LCHF och det baserar han på antaganden han gör kring epigenetik. Därför föreslår Jonas mejeriprodukter istället för frukt med motiveringen att frukt kan höja blodsockret väldigt högt hos människor. Men detta sker inte hos den målgrupp som Jonas påstår sig ha. Så varför rekommenderas då LCHF istället för stenålderskost? Särskilt när Jonas också skriver att vi inte är fullt anpassade för mejeriprodukter.

Summering

Björn Ferry lyckades ta OS-guld

Björn Ferry lyckades ta OS-guld med en kost med klar t mindre kolhydrater än vad uthållighetsidrottare normalt äter

De råd som ges i den här boken är det egentligen inget fel på. Personligen så ser jag ingen som helst poäng i att äta LCHF om man tränar men vill man göra det så kan säkert Jonas Begqvist råd fungera. Men frågan är ju då om det verkligen är LCHF?

Hur som helst så är detta en LCHF-bok som är väldigt liberal med kolhydraterna och jag tycker upplägget liknar den kost som Colting säger att han äter. Även Björn Ferry verkar äta något liknande med omkring 30 E % kolhydrater vilket för dessa två herrar troligen innebär en 300-400 gram kolhydrater varje dag.

Problemet med boken är dock den otroligt vinklade informationen. Jonas har mer eller mindre hittat på en massa fakta för att kunna påstå att LCHF är bäst för personer som tränar. Precis som när det gäller Frank Nilssons bok ”Istället för Doping” så kommer den här boken säkert att tilltala de som redan äter LCHF och tror att det är bäst. För boken säger ju då precis det som de vill höra.

För alla andra tror jag nog mest att boken antingen kommer lura dem eller göra dem irriterade. Personligen blev jag ordentligt irriterad under vissa passager av boken. Särskilt när man kan läsa följande i inledningen av boken och sen följs det av det jag tagit upp mm:

Boken du håller i din hand är fylld av vetenskap, erfarenhet och teoretiska förklaringsmodeller Så det finns att plocka av om Idrotts-Sverige vill ta upp frågan på dagordningen.

Jonas har rätt i att frågan kring kost behöver behöver få mycket mer plats. De flesta människor, idrottare eller inte, äter mest skitmat. Men den här boken är inte lösningen. Den skulle kunnat vara ett steg på vägen om det inte vore för alla de självsäkra påståenden som görs utan någon som helst fakta att backa upp dem med. Nu blir det istället någon form av LCHF-propaganda trots att det då är tveksamt om kosten som rekommenderas för verkliga idrottare ens ska kallas för LCHF.

Om kolhydrater, mättat fett och ”skräpmat”

För ett tag sedan skrev jag en text om fett som dels var i syfte att helt enkelt tipsa lite om olika fettkällor i kosten, för personer (ofta från frågor på träningsforum) vars fantasi brister när det gäller fettintaget, men även i syfte att diskutera den påstådda ”farligheten” i att äta mättat fett och kolesterol (”Om mättat fett, kolesterol samt tips för att öka på fettet i kosten”). Jag vill hävda att mättat fett i sig aldrig per automatik kan klassas som sämre än omättat fett och att påståenden om att mättat fett ökar risken för hjärt- kärlsjukdom, diabetes etc. inte alls har så starkt vetenskapligt stöd som många läkare och Livsmedelsverket hävdat i många år.

Jag påstår inte att det för den delen att det är bättre heller, men att man bör förhålla sig objektiv till forskningen och att man, i mina ögon, inte alls behöver byta bort fettkällor som exempelvis ost, grädde, smör, nötkött och kokoksfett i tron att det skulle vara ”dåliga” val. Jag skrev även om kolesterol i den texten vilket var något jag diskuterar vidare i min text om ägg som jag anser vara ett fantastiskt nyttigt och bra livsmedel (”Ägg – ett fantastiskt livsmedel!”).

Angående vetenskapen gällande dessa saker är min åsikt att en del komplexa samband förenklats genom att skylla på det mättade fettet. T.ex. benämns ofta mat som hamburgare, pizza, korv med bröd och kebabrulle som ”fet mat” vilket på sätt och vis, enligt mig, kan missleda läsaren att tolka fettet som det dåliga i sådan kost. Men där finns ju även stora mängder salt och massor av raffinerade kolhydrater. Ofta finns där såser och fritering med fettsammansättning av tveksam kvalité, socker samt en del tillsatsämnen som ibland kan tros vara skadliga. DÅ tänker jag framför allt på natriumnitrit (E250) som jag skrivit om tidigare (”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 1” och ”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 2”).

Att äta mycket halvfabrikat och s.k. ”skräpmat” innebär alltså en cocktail av massa tveksamma saker och jag vill hävda att det är denna cocktail som gör att människor blir sjuka av maten. Att den sedan dessutom innehåller en hög andel mättat fett i många fall tror inte jag är någon bov alls. Således tror jag att människor med ohälsosamma kostvanor (vilket i sig med stor sannolikhet innebär ohälsosam livsstil även ur fler perspektiv) helt spontant då även får en kost med hög andel mättat fett. De blir sjuka av kosten som råkar vara rik på mättat fett, men mättat fett i kosten är inte vad som gör dem sjuka. Hamburgaren med pommes frites och Coca Cola är ett bra exempel. Där finns en del nyttiga komponenter och flera sämre komponenter. Den som äter ett sådant mål mat flera gånger per vecka gör sannolikt ett dåligt val ur hälsosynpunkt men inte på grund av mättat fett.

Tre nya publikationer

För att diskutera detta vidare tänkte jag ta upp tre nyligen publicerade arbeten. Den ena är en stor svensk rapport av Statens beredning för medicinsk utvärdering vid namn ”Mat för diabetes – en systematisk litteraturöversikt” som är en stor rapport som granskar den vetenskapliga litteraturen för studie om kost och diabetes som publicerats sedan 1980 till och med september 2009 (1). Den kan du läsa här.

Utöver den rapporten tänker jag nämna en vetenskaplig debattartikel av den kände kostforskaren Frank B Hu med titeln ”Are refined carbohydrates worse than saturated fat?” som publicerades i juninumret av American Journal of Clinical Nutrition. Här diskuterar Hu frågan om huruvida fokus snarare kanske bör frångå det mättade fettet och att vi istället bör rikta mer fokus på raffinerade kolhydrater som den stora riskfaktorn för övervikt och metabola syndromet (2).

Slutligen tänkte jag nämna en tredje publikation, närmare bestämt en nyligen publicerad meta-analys i den vetenskapliga tidsskriften Circulation. Denna meta-analys är genomförd på Harvards universitet i Boston och har studerat det vetenskapliga underlaget för rött kött och processat kött ur diabetes- och hjärt- kärlsjukdomsperspektiv. I mina texter om E250 diskuterar jag detta en del ur cancersynpunkt men här har man alltså tittat på hjärt- kärlsjukdom och diabetes. Titeln till denna nypublicerade litteraturgenomgång och meta-analys är ”Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis.” (3).

Varför dessa tre?

Gemensamt för de här tre publikationerna som jag tänkt nämna i korthet är att de är publicerade under senaste månaderna, de handlar om kosten och hälsa samt att de bidrar till en bredare syn på den komplexa frågan om fett, mättat fett och ”dålig mat” i allmänhet.

Vad gäller den svenska rapporten från SBU så anser jag att den är ett steg mot en mycket mer objektiv syn på kosten för diabetiker. Det vetenskapliga stödet för vad som tidigare handlat om rekommendationer för högt kolhydratintag och försiktighet med mättat fett har nu tonats ner och experterna menar att det vetenskapliga underlaget är skralt. Huruvida en kost rik på fett eller rik på kolhydrater är bättre/sämre kan man inte uttala sig om utifrån de studier som granskats. Inget stöd finns för att lågfettkost alls har någon positiv effekt för dödlighet och vidare sjuklighet hos diabetiker. Att sänka glykemiskt index i kosten förefaller positivt för diabetes typ 2 och för kvinnor med den sjukdomen finns tillräckligt vetenskapligt stöd för att rekommendera ökat intag av omega-3, fisk och nötter. I allmänhet rekommenderas måttlighet med kolhydratintaget för alla diabetiker oavsett kön enligt rapporten.

SBU’s litteraturgenomgång har diskuterats massor i media men tyvärr har den där fått helt fel fokus. Tidningar och nyheter har valt att nämna rapportens konklusioner gällande moderat alkoholintag och kaffedrickande. Att dessa anses vara positiva är såklart intressant men jag ser den allt mer nyanserade bilden av totalfett, mättat fett och kolhydrater som den viktiga punkten i rapporten. Min egen åsikt är att det är ett steg i rätt riktning och att jag tror framtiden kommer innebära ytterligare råd om lågt kolhydratintag för folk med nedsatt glukostolerans och insulinkänslighet. Att en kost som påverkar insulinusöndring och glukosnivåerna minimalt skulle vara annat än bra för individer med rubbningar för just dessa metabola effekter känns enbart logiskt känner jag. Det finns ingen anledning att kategoriskt säga ”alla kolhydrater måste bort och alla skall äta LCHF från och med imorgon!” men att kostråd för både friska och sjuka tror jag kommer bli allt mer fettliberala och kolhydratsnåla i framtiden.

En måltid med både mer och mindre näringsrika ingredienser. Men vill man kategorisera det som "fet" mat blir det inte helt rättvisande. Och det som skulle kunna tänkas onyttigt är knappast det mättade fettet i osten och köttet. Snarare sockret i colan, transfettet (?) i stripsen och det vita mjölet.

Artikeln om mättat fett och raffinerade kolhydrater från American Journal of Clinical Nutrition lyfter fram det vetenskapliga underlaget idag och diskuterar diskuterar huruvida mättat fett verkligen är en så stor hälsobov och om det snarare är raffinerade kolhydrater man rekommendera folk att hålla nere på. Så som det vetenskapliga underlaget är idag verkar en stor del av forskavärlden mer och mer se raffinerade kolhydrater, hög glykemisk belastning och socker som ett stort problem. Detta i kombination med en fysiskt inaktiv livsstil och allmänt högt kaloriintag.

Slutsatsen i Hus artikel tycker jag känns rimlig. Det finns inget direkt vetenskapligt stöd för att öka intaget av mättat fett som om det hade ett egenvärde i sig. Däremot kan ett paradigmskifte kanske vara på plats där man slutar varna för det och snarare ser till de raffinerade kolhydraterna. Måhända är detta inget nytt för forskare men faktum kvarstår att man från mindre vetenskapligt håll än idag stöter på onynaserade varningar för mättat fett och än idag framhålls ett intag av mättat fett över 10E% (en tredjedel av totalt fettintag där rekommendationen är cirka 30E%) som något ”negativt” enligt Livsmedelsverket. Något jag anser vara en överdriven slutsats och en rekommendation utan vetenskapligt stöd.

Ett utdrag ur artikeln:

Clearly, diets high in either saturated fats or refined carbohydrates are not suitable for IHD prevention. However, refined carbohydrates are likely to cause even greater metabolic damage than saturated fat in a predominantly sedentary and overweight population. Although intake of saturated fat should remain at a relatively low amount and partially hydrogenated fats should be eliminated, a singular focus on reduction of total and saturated fat can be counterproductive because dietary fat is typically replaced by refined carbohydrate, as has been seen over the past several decades. In this era of widespread obesity and insulin resistance, the time has come to shift the focus of the diet-heart paradigm away from restricted fat intake and toward reduced consumption of refined carbohydrates. (2)

Delvis härdat fett och raffinerade kolhydrater låter mer som allmän ”skräpmat” än mat som är ohälsosam på grund av det mättade fettet i den.

Den tredje, och sista, publikationen i den här texten är som sagt en stor litteraturgenomgång där forskare gjort en meta-analys av studier gällande rött kött och processat kött i samband med risken för diabetes och hjärt- kärlsjukdom (3). Här har forskarna granskat 20 studier med ett totalt underlag av 1 218 380 individer. 23 889 individer hade drabbats av kranskärlssjukdom (CHD) 2 280 hade drabbats av stroke samt 10 797 fall av diabetes mellitus. Intaget av rött kött korrelerade inte med någon av sjukdomarna och ses inte som en riskfaktor här. Däremot ses en ökad risk med hela 42% per 50 gram processat kött. Samma siffra för diabetes var 19% och för stroke fanns inget samband för någon av köttsorterna.

Slutsatsen av denna stora meta-analys antyder att något i det processade köttet innebär en ökad diabetsrisk och ökad risk för hjärt- kärlsjukdom. Korv, salami och rökt skinka har samma fettsammansättning som fläskkotlett eller entrecote och därmed finns alltså inget här som tyder på att t.ex. korvens fettsammansättning skulle vara ohälsosam. Snarare tror jag att det är E250 som är en stor risk, men även mängden salt. Till detta får man heller inte glömma att, som jag tidigare påpekat, kan inbegripa fler ohälsosamma komponenter i en kost med mycket processat kött. Kanske äter de som konsumerar mycket korv även mer vitt bröd och mer pommes frites? Kanske är den typen av individer mer benägna att äta skräpmat i allmänhet än de som lägger ner mer tid på att tillaga en finare köttbit? Det är bara rena spekulationer från min sida men komplicerar i alla fall bilden för den som vill tala om korv och bacon som ”onyttigt” ur fettsynpunkt. Visst kan man ha synpunkter på hur hälsosamma dessa livsmedel är men jag tycker inte att fettsammansättningen är ett argument för det.

Författarna till meta-analysen skriver följande:

Our findings demonstrate that consumption of processed meat in particular is associated with incidence of CHD and diabetes mellitus, highlighting the importance of separate consideration of health effects, underlying mechanisms, and policy implications of different types of processed versus unprocessed meats. Our findings also identify critical gaps in our understanding of how meat consumption influences cardiometabolic risk, including potential effects of red meat consumption on diabetes mellitus or CHD; of any meat consumption on stroke risk; and of specific ingredients that could be underlying these relationships. On the basis of our evaluation of average nutrient and preservative contents of red and processed meats, constituents in meats other than fats may be especially relevant to health effects. On the basis of this systematic review and meta-analysis of all available data, future research should carefully distinguish between different types of meats, and policy measures for improving cardiometabolic health should focus particularly on reducing processed meat consumption, including consideration of recommendations for specific quantitative limits. These findings are particularly timely for current efforts to update the US Dietary Guidelines for Americans, which are also often a reference for other countries around the world. (3)

Den höga saltmängden och andra konserveringsmedel (t.ex. E250) tros alltså ligga bakom den stora skillnaden som sagt. Inte fettsammansättningen utan något helt annat vilket forskarna menar borde innebära helt andra råd för processat kött och rent rött kött där de inte bör buntas ihop i en och samma rekommendation.

En personlig favorit för mig är isterband. Osannolikt gott! Här är en god isterbandsrätt från den mycket läsvärda bloggen Birgitta Höglunds mat, isterband med stekt ägg och en coleslaw. Receptet på just den här rätten hittar du i länken under referenslistan. Dock förefaller det som jag bör njuta med måtta av den underbara korven ur både cancersynpunkt och hjärt- kärlsjukdoms- och diabetessynpunkt.

Slutord

Jag tycker de här tre publikationerna som nyligen publicerats är intressanta och ger som sagt en bredare bild av något jag anser att man tittat för snävt på i många år. Jag tycker det är synd att så god mat som ost, grädde, smör och kött får en oförtjänt stämpel som ”sämre val” endast baserat på fettmängd och fettsammansättning. Jag ser helt enkelt ingen anledning till rekommendera ett lägre intag av mättat fett i sig så länge vetenskapen inte har tydligare svar. Dessutom buntas källor till mättade fetter ihop med processat kött liksom rent kött, en jämförelse som ju enligt studien i Circulation alltså svårligen låter sig göras (Livsmedelsverket om mättat fett).

Det finns idag, enligt mig, ingen anledning att direkt rekommendera ett drastiskt ökat intag av mättat fett och samtidigt försöka nolla ens kolhydratintag men jag ser heller ingen som helst anledning till att rekommendera en begränsning för 10E% bara för sakens skull.

Jag är positiv inför framtiden dock och tror som sagt att vi framöver kommer skåda en utveckling i synen på kost där man mer och mer ser till råvarors kvalité och slutar stirra sig för blind på olika energifördelningar, slutar demonisera mättat fett och försöker satsa på allmänt minskat intag av ”skräpmat” (oavsett vilken delkomponent i skräpmaten man själv tror är ”värst”).

/Nicklas

1. Statens beredning för medicinsk utvärdering. Mat för diabetes – en systematisk litteraturöversikt. SBU, Stockholm: 2010
2.Hu FB. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1541-2. Epub 2010 Apr 21.
3.Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation. 2010 May 17. [Epub ahead of print]

Receptet på Birgitta Höglunds maträtt i bild hittar du här och hennes läsvärda blogg hittar du här.

Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov

Detta är min tredje text om kolhydratintag för idrottare där det första (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1″) berörde kolhydratintaget som sådant. Här diskuteras ”behovet” av kolhydrater, d.v.s. det behov som inte existerar trots att många vill påstå det. Vi behöver inte kolhydrater för att leva, inte ett enda gram under hela livet, men det finns stort vetenskapligt stöd för dess fördelar inom fysisk prestation. Hur mycket man kan vinna på ett högre kolhydratintag beror på hur hårt och hur ofta man tränar.

I min andra text i ämnet (”Lämpligt kolhydratintag del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning”) beskrev jag lite mer ingående förslag på lämpligt upplägg för en idrottare att lägga upp sitt intag av mat (med specifik inriktning på just kolhydrat) under en dag med ett tufft konditionspass som därefter skulle följas av styrketräning senare på dagen. Den berörde mängder, måltidsfördelning samt tog även hänsyn till typ av livsmedel vid de särskilda tidpunkterna sett till mer ”rejäl” kontra mer lättsmält mat och snabba/långsamma kolhydrater (mer om det, ”GI och GL – en kort beskrivning”).

Följande text är en fortsättning på del 2 där samma individ som redan utfört sitt löppass och dessutom intagit ett snabbt återhämtningsmål och käkat en rejäl lunch nu skall ladda upp inför ett styrketräningspass. Texten berör alltså dels själva styrketräningen som sådan och kan utan problem appliceras på den som enbart kör styrketräning men även till den som kör dubbelpass och har ett allmänt väldigt högt energibehov att täcka. Du kan alltså läsa denna text och ta till dig tips om kolhydratintag vid styrketräning oavsett om du ämnar köra dubbelpass eller ej.

arnold

Tid till träningen efter en stor lunch

Låt säga att lunchen ätits klart ca 14:00 och innehöll ca 900 kcal med t.ex. 2-3 g kolhydrat/kg kroppsvikt, 0.5-1 g protein/ kg kroppsvikt och kanske ca 0.3-0.5 g fett/kg kroppsvikt. Den måltiden kommer ta ett par timmar att lämna magsäcken, hydrolyseras (d.v.s. brytas ner i dess minsta beståndsdelar) och absorberas in i kroppen för att där användas till vävnad som behöver repareras och energilager som behöver fyllas på (1).

Näringstiming före och efter passet

Här har jag skrivit en del i tidigare texter. Då har jag påpekat att man här kan vara mer eller mindre ”optimal” beroende på vad man själv anser befogat. Det går att klyva hårstrån in absurdum för bästa träningseffekt och skillnaderna blir sannolikt mycket små (om ens några). Dock finns det helt klart anledning att ha koll och det är aldrig fel med lite teoretiska kunskaper vad man än kan tänkas göra med dessa i praktiken.

I vilket fall som helst har studier visat att ett mycket bra upplägg för att maximalt stimulera muskelproteinsyntes och åstadkomma positiv muskelproteinbalans är att tillföra protein eller EAA (essentiella aminosyror) tillsammans med kolhydrater före och/eller direkt efter passet.

Forskaren Kevin Tipton är lite av en ”Gud” på det här området och i en av hans (och hans medförfattares) studier från 2001 jämfördes muskelproteinbalansen efter styrketräning när man intagit EAA + kolhydrater före (PRE) med en grupp som gjorde detsamma efter (POST) passet (3).

amino-rush

Fairing Amino Rush är ett exempel på produkter med fria essentiella aminosyror som blir mer och mer populärt bland tränande istället för (eller som komplement till) proteinpulver. Bl.a. räcker doser såsom 6-10 gram för att ge lika bra/bättre effekt än vad en portion vassle ger (3, 4, 5). Perfekt för den som vill ha maximal muskelproteinsyntes till minimalt med kcal

Drinken innehöll en så liten dos som 6 gram EAA och var blandad med 35 gram sukros (alltså helt vanligt socker). I båda fallen sågs en markant ökning av muskelproteinsyntesen (över 130% i båda fallen) och bäst visade sig föredrinken vara. Försöksdeltagarna var få och studien gjordes vid onormala förhållanden (efter en natts fasta) men det ändrar inte på det faktum att EAA + kolhydrat med stor sannolikhet är en fördel. Liknande resultat på återhämtning och prestationsförmåga har setts i fler studier (2, 5). Bl.a. en studie från 2007 som publicerades i European Journal of Applied Physiology där ett ”multi-nutrient supplement” bestående av protein, kolhydrater och fett gavs till ena gruppen och placebo till den andra. Man genomförde två träningspass och mätte sedan prestationsförmåga och hormonell respons. Supplementeringen visade bättre styrkeresultat och även bättre explosivitet i vertikala hopp. Vidare sågs även en mer gynnsam hormonell status för återhämtning jämfört med placebo (6).

För den som vill maximera sin prestationsförmåga i gymmet och förutsättningarna för ökad muskelmassa finns även en hel del forskning som stödjer kreatinsupplementering för ändamålet och att tillföra kreatin i sin drink är sannolikt en god idé (7, 8).  Vill du veta mer om kreatin så läs gärna Jacobs suveräna text om det (”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”)

Mat!

Efter passet är det återigen lämpligt med en rejäl måltid god mat. Hur mycket du skall äta beror ju på dagsbehovet och hunger men utgår vi från den individen som utgjort exemplet hittills så bör en lika stor måltid vara bra att käka även här. Eventuellt kan proteinmängden ökas lite i förhållande till övriga makronutrienter då denna måltid föregicks av ett styrketräningspass som inte kräver lika mycket energi och inte lika mycket kolhydrater (2). Jag känner inte att jag behöver ge några konkreta siffror här utan ät en ordentlig måltid helt enkelt!

Krångligare än så behöver det inte göras och nedanstående bild illustrerar en alldeles ypperlig måltid efter ett styrketräningspass.

bild20018

Foto: Niklas Sjöö

Kvällsmål?

Har du inte fått i dig tillräckligt med mat under dagen och/eller behöver ladda inför ett tidigt pass dagen efter så är ett kvällsmål inte fel det heller. Kanske lite fil och müsli och en proteindrink eller varför inte en ostmacka? Är det träning före frukost som gäller dagen efter tjänar du kanske på ett större mål mat ändå. Jag har tidigare skrivit om hur man kan lägga upp kosten för styrketräning före frukost (”Näringsintag vid styrketräning före frukost”).

Teorin i praktiken

Det känns alltså inte orimligt att rekommendera t.ex. en proteindrink (kanske 20-30 gram) med maltodextrin eller en portion 6-10g EAA med maltodextrin före och/eller efter passet för den som vill optimera sin återhämtning och prestation. Gärna i samband med kreatin för en individ som satsar på styrkeinriktad och/eller explosiv idrott. Just kolhydratpulver efter styrketräning kan diskuteras och för egen del tycker jag det är ett slöseri. Har man 1.) väldigt långt hem till middagen, 2.) stora svårigheter att täcka sitt energibehov och/eller 3.) behöver maximera återhämtningens hastighet till nästa ansträngning är det kanske befogat dock. I övrigt är det proteinet direkt efter passet som är av största vikt.

Punkt 1 och 2 kan dessutom med lätthet ersättas med kostomläggningar. Har du långt hem till middagen så ta med en macka eller någon banan t.ex. Har du svårigheter att täcka ditt energibehov så ät fet mat. Fett är gott och fet mat är INTE onyttig mat! Det kan inte sägas för många gånger.

I just det här specifika fallet är det ju dessutom tal om just ett väldigt högt energibehov och när ett så högt energibehov föreligger samt när fler pass per dag genomförs blir ju kraven annorlunda. Det är alltså helt klart tips som kan appliceras på alla styrketränande men de blir mer relevanta ju högre träningsnivå.

Mycket vetenskap finns om hur man optimerar m.m. men ta inte till dig mer än du upplever relevant. För dig som enbart styrketränar är egentligen inte kolhydratintaget så där jättenoga att tänka på. Helt klart finns forskning som stödjer dess fördelar och du lär förlora på att minimera kolhydratintaget men bör även ha i åtanke att styrketräningen som sådan förbrukar ganska måttligt med kcal.

Slutord

Detta var del 3 om lämpligt kolhydratintag för idrottare. I alla texter där jag skrivit om näringstiming och kosttillskott har jag slutligen alltid återkommit till att kosten är nummer 1. Så även nu.

Du kan mixtra hur mycket som helst med teoretiskt ”optimala” supplementeringsupplägg men det kommer inte ge dig något om du inte äter bra.

Ett kolhydrat- och proteinrikt mål efter träningspasset, lagom med fett och en allmänt väl sammansatt måltid är det viktigaste. Allt annat hårklyveri är upp till dig. Jag hoppas att även denna text gav något vettigt för den intresserade och att den känns relevant både för dig som tränar både mycket konditionsträning och styrketräning men även för dig som enbart håller dig till styrketräningen.

/Nicklas

1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731
2. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)
3. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
4. Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.  Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-634.
5. Wolf R.R. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-227.
6. Kraemer W et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(5):637-46.
7. Cribb P.J, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968
8. Cribb P.J, et al. Effects of whey isolate, creatine and resistance on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 298-307

Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning

I min förra text om förslag på kolhydratmängder i idrottares kost (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1″) berörde jag totalt dagsintag, gav exempel på kolhydratrika livsmedel, lite förslag på bra kolhydratrik mat samt att jag försökte reda ut det här med E% och gram/kg kroppsvikt (när det ena är mer lämpligt än det andra att utgå ifrån och hur det kan feltolkas vid olika totala energiintag). Så vill du läsa mer om detta hänvisar jag alltså till den texten återigen.

I förra texten när jag gav exempel på kolhydratrika livsmedel kom jag in lite smått på det här med näringstiming men valde medvetet att begränsa mig där. Detta för att inte blanda in allt för mycket olika saker i en och samma text och istället kunna dela upp det. På samma sätt har jag även tänkt att dela på upplägg för en högenergiförbrukande uthållighetsidrottare i detta inlägg och upplägg för styrketräning i nästa.

Följande text är dock tänkt att vara inriktad på just timingen och intaget i förhållande till träning/tävling inom uthållighetsidrott och jag har valt ett exempel med ett förmiddagspass på 15 km i denna text och att lägga upp det för at orka prestera på eftermiddagens styrketräning (nästa text).

Texten syftar till att på ett enkelt sätt ge förslag på hur man på ett klokt sätt kan lägga upp kolhydratintaget runt detta löppass för att på bästa sätt påverka prestation och återhämtning inför ytterligare ett träningspass (styrketräning) på eftermiddagen. Tänk på att mängder hela tiden därefter måste ställas i proportion till individuella behov vid olika uthållighetsaktiviteter, olika kroppsvikt, duration, intensitet o.s.v. Samma principer men olika mängder (något jag var inne på i den förra kolhydrattexten).

Kolhydratintag nära inpå uthållighetsträning

Låt oss utgå från ett exempel där en person skall ge sig ut och löpa 15 km klockan 12 på dagen och vill satsa på en bra tid och en ganska hård runda med bra intensitet. Eftermiddagen har även ett styrketräningspass inplanerat och tills dess vill personen i fråga hinna återställa glykogendepåer och kunna ladda upp inför nästa pass.

Individen i fråga är en kille på 65 kg vars totala energibehov denna dag kommer uppgå till 4000 kcal. Han har redan ätit en frukost vid 7-tiden där fördelningen på tallriken inte varit något han direkt tagit hänsyn till men som motsvarat 700 kcal och bestått av ca 55 E% kolhydrat, ca 20 E% protein och ca 25 E% fett. Kolhydraterna har kommit från främst havregryn, mjölk, en banan och en näve russin. En (i mina ögon) helt okej frukost som början på en tuff träningsdag (mer om frukost med referenser om dess fördelar kan du läsa i min tidigare text ”Frukostens betydelse i kosten”).

ettbraliv-havregrynsgrot

Frukosten som äts så många timmar innan passet kan alltså vara ganska stor och tillika fiberrik och hyfsat med fett. Vid 10:30 kan dock ett litet mellanmål vara fördelaktigt och här har det visat sig att en mer lättsmält liten måltid med mindre fibrer och mindre fett kan vara fördelaktig. Det är dock inget krav och många klarar sig ändå. I det här fallet är det ju dock även en fråga om att fylla på med energi för ett allmänt högt energibehov och en macka med vitt bröd, smör och skinka plus en banan kan vara helt okej. Eller kanske en drickyoghurt och en proteindrink, kanske lite cornflakes och mellanfil etc. Hursomhelst finns studier som antyder att det kan finnas en fördel (1, 2) och har man ett så högt energibehov att fylla kan det sannolikt finnas fog för detta lilla mellanmål med t.ex. 0.5-1 g kolhydrat/kg kroppsvikt.

Kolhydratintag efter passet

För att maximera glykogensyntesen så snabbt som möjligt efter ett pass som det här rekommenderas ett intag av ca 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt omedelbart efter genomfört pass för att sedan fylla på återigen med mat därefter (1). I mina ögon hade det räckt med en rejäl måltid men i det här fallet ska ju som bekant ytterligare ett pass genomföras senare så en återhämtningsdryck är definitivt på sin plats.

I direkt samband med denna typ av ansträngning är muskelcellerna och levercellerna extra mottagliga för kolhydrater och man har sett att inom ca 30-60 minuter som är insulinoberoende, denna utnyttjas effektivt med återhämtningsdrycken direkt efter passet. De största mängderna inlagrade kolhydrater man sett i studier är då stora intag skett kontinuerligt från 15 minuter efter passet och sedan med flera intervall av intag under 5 timmar.

Ju längre tid man väntar på att tillföra kolhydrat desto mindre effektiv glykogeninlagring. Det finns även en del litteratur som stödjer fördelar med att den första kolhydrattillförseln utgörs primärt av högglykemiska kolhydrater (2) (läs mer om GI i texten ”GI och GL – en kort beskrivning”). Detta är inget som är en katastrof för de allra flesta men ligger man på en hög idrottarnivå med flera dagar i veckan då man tränar upprepade pass så kan sådant här ”hårklyveri” vara skillnaden mellan överträning och att palla med.

En kolhydratdryck med snabba kolhydrater men även en viss mängd fruktos är optimalt för uthållighetsidrott då fruktosmolekylen och glukosmolekylen transporteras via två olika glukostransportörer över tarmmembranet och således inte ”konkurrerar” om plats in i kroppen. Upptagshastigheten av antal gram kolhydrat/minut är nämligen begränsad men med båda dessa sockerarter i samma dryck kommer större total mängd kolhydrat/minut kunna absorberas än om man enbart hade haft t.ex. maltodextrin eller enbart druvsocker i sin drink (3, 4).

    Fairing Recovery R2 innehåller protein, snabba kolhydrater och fruktos

Fairing Recovery R2 innehåller protein, snabba kolhydrater och fruktos

Ytterligare en aspekt angående fruktosintag vid uthållighetsidrott är att denna typ av aktivitet även tömmer leverglykogen och inte bara muskelglykogen i arbetande muskulatur (som vid styrketräning). Den fruktosen som inte oxiderar exogent (d.v.s. används direkt som energi i blodet så fort det absorberats) transporteras till levern och fyller på även den (1).

Vidare finns även fördelar med att tillsätta lite protein i drinken, eller eventuellt EAA (Essentiel amino acids = essentiella aminosyror) eller BCAA (Branch chained amino acids = grenade aminosyror). Detta för att även stimulera muskelproteinsyntes och starta återreparationen av muskulaturen efter passet vilket ju är ännu viktigare än att fylla på med ny energi. Slutligen kan jag tillägga att även koffein i samband med kolhydratintag påverkar glykogeninlagringen positivt (5). En Coca cola direkt efter passet är med andra ord inte fel!

Annars skulle jag väl rekommendera en vanlig gainer med ca 1g kolhydrat/kg kroppsvikt från t.ex. 80% maltodextrin och 20% fruktsocker och kanske 10-15 gram protein (ett mjölkproteinbaserat tillskott är att föredra) eller ca 6 gram EAA direkt efter ett sånt här pass om du vill påbörja återhämtningen så snabbt som bara möjligt inför nästa.

Andra fullgoda alternativ om du inte vill välja tillskott

Självklart går även t.ex. en drickyoghurt alldeles utmärkt, sojamjölk, en coca cola, mjölk som superb återhämtningsdryck har jag nämnt tidigare (6, 7, 8). Kanske i kombination med lite godis, lite russin och en banan etc. Ett annat hett tips är O’boy, chokladmjölk har faktiskt visat sig mer effektivt för uthålligheten än Gatorade när man jämförde dessa. Först ett tufft intervallpass och 4 timmar senare ett uthållighetspass. Försöken genomfördes tre gånger och chokladmjölk visade bättre resultat än Gatorade (9).

Det mest ”negativa” i de senare fallen är väl att den ”optimala” gainern är mer smidig och definitivt mer ekonomisk i längden. Har man dessutom ett väldigt högt energibehov men inte motsvarande aptit så riskerar man kanske att bli mätt av det lilla återhämtningsmålet redan. Dessutom är det ju en fråga om hur lättsmält det skall vara, magen skall ju helt inte vara proppfull vid nästa pass och då är en gainer också mer lämplig än mjölk och bananer. Det hela handlar helt enkelt om hur ens träning ser ut och hur man själv upplever de olika alternativen.

Måltiden, det viktigaste av allt!

Härefter är det sedan bara att duscha och attackera matbordet för en god och energirik och njutbar måltid! Måltiden kan med fördel vara kolhydrat- och proteinrik, relativt fiberfattig och självklart även innehålla fett. En måltid med t.ex. 2-3 g kolhydrat/kg kroppsvikt, 0.5-1 g protein/ kg kroppsvikt och kanske ca 0.3-o.5 g fett/kg kroppsvikt. Allt beroende på smakpreferenser, akut hunger, totalt energibehov, om man planerat in ett mellanmål o.s.v.

pasta_koettfarsc3a5s

En alldeles utmärkt måltid efter ett hyfsat intensivt löppass. En stor tallrik med klassisk spaghetti och köttfärssås med ketchup. Och så en fräsch vitkåls- och bönsallad bredvid. Foto: Niklas Sjöö

Slutord

Inget bör alltså tas på orden och på grammen men att ha lite koll även på hårklyveridetaljer kan ibland vara värdefullt även det. Dels kan det ju vara kul att känna till rent teoretiskt men även då du i någon situation kanske ställs inför rejält hårda träningsperioder alternativt att du har ANSVAR för en annan individ med dessa kostbehov. Som förälder eller som ledare t.ex.

Lite sammanfattande punkter för en dag med högt energibehov:

  • Ladda gärna upp med helt vanlig mat i de mängder och med den tallriksfördelningen du själv föredrar och med mat du vet att din mage klarar av.
  • Huvudmåltider flera timmar innan passet utgörs med fördel av mer ”långsamma” kolhydrater (lågglykemiska) och direkt efter eller närmare inpå passet ”snabbare” kolhydrater (högglykemiska). Detta är dock inget att hänga upp sig allt för mycket på men kan som sagt vara värt att ha i åtanke vilket jag som sagt behandlade i min text om just GI och GL (”GI och GL – en kort beskrivning”)
  • Ett litet lättsmält mellanmål ca 1-2 timmar innan passet kan vara bra om du känner att det behövs.
  • För att påbörja återhämtningen så snabbt som möjligt kan en återhämtningsdryck med snabba kolhydrater (typ maltodextrin) i kombination med en mindre andel fruktos och även lite protein vara bra. Mjölk, chokladmjölk, sojamjölk kombinerat med t.ex. banan och russin m.m. funkar förstås också bra men tar lite längre tid att smälta och är mindre ekonomiskt. Finns ju även risk att den som inte har jättestor aptit äter sig mätt redan vid den lilla återhämtningsåltiden före huvudmåltiden.
  • Ät sedan en rejäl, god och välsammansatt måltid. MAT ÄR NUMMER ETT!
  • Vila inför nästa pass!

Det här var alltså den första delen om kolhydrattiming runt träning. Exemplet här var uthållighetsidrott på förmiddagen för en individ med ett allmänt högt energibehov som behöver fyllas för prestation och återhämtning.

I nästa text har det blivit eftermiddag och då skall samma kille som i det här exemplet även styrketräna och med andra ord kommer den delen vara styrketräningsinriktad. Således kommer dessa två texter inrymma följande tre aspekter för näringstiming med särskild inriktning på kolhydrater:

  1. Konditionstränande individ
  2. Styrketränande individ
  3. Högenergiförbrukare

Väl mött i nästa del!

/Nicklas

1. Ivy, J.L. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-145.

2. Jentjens R & Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-144.

3. Wallis, G.A et al. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1789-1794.

4. Jentjens, R.L et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006 Mar;100(3):807-816.

5. Pedersen, D.J et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):7-13.

6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

7. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

8. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

9. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity follwing chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;Feb(1):78-79