Etikettarkiv: Barn

25 cl saftdryck varje dag gör att barn går upp i vikt

För nästan precis två månader sen skrev jag ett inlägg där jag berättade om hur sportdrycker fick ta emot en ganska bra smäll från BJM, Sportdrycker sågas i senaste numret av BMJ. Förutom en hel del berättigad kritik mot sportdrycksförsäljare och deras marknadsföring så tyckte jag att det numret av BMJ gav en liten dålig eftersmak. Det har också kommit en motreaktion från främst de forskare som pekas ut i dessa artiklar men även från andra mer oberoende forskare där flera brister i artiklarna som publicerades pekas ut, särskilt en av artiklarna har varit väldigt dålig på att bedöma kvalitén på de inkluderade studierna. Vissa av författarna som beklagade sig över kvalitén på studierna i fråga höll alltså inte själva den standard som de begärde av andra.

För några dagar sedan var det dags för ännu en populär produkt att få ta emot ordentlig kritik, nämligen läsk och sockersötade drycker. Den här gången kommer kritiken från tidskriften New England Journal of Medicine där man nyligen publicerat tre artiklar med det gemensamma temat läsk och övervikt. Till skillnad från det mer sensationsinriktade numret i BMJ inger dock de här artiklarna ett intryck att leva upp till vad man kan förvänta sig från vetenskapliga tidskrifter/studier och det är inga överdrivna slutsatser och säkra påståenden likt ”The truth” m.m.

En ledare som öppnar upp diskussionen

Det har skrivits en del kring de här studierna redan i media och bland annat SVT har haft en kort artikel om det på sin hemsida. Det som öppnade upp hela diskussionen i media var en ledare som publicerades samtidigt med de tre artiklarna. Denna ledare finns fritt tillgänglig för alla, Calories from Soft Drinks — Do They Matter?.

Jag tänker inte summera ledaren då den finns tillgänglig för alla att läsa utan bara kort kommentera titeln. För bara titeln på den här ledaren avslöjar att detta är en mycket mer försiktig framtoning än den som BMJ tog mot sportdryck. Att kalorier från läsk och andra sockersötade drycker spelar roll är ju egentligen självklart, det är kalorier. Så som ”bäst” spelar kalorierna från sockersötade drycker inte någon större roll än andra kalorier men de är ju fortfarande med i ekvationen. Så frågan borde ju vara något i stil med ”Calories from Soft Drinks — Are they worse than others?”.

Mitt svar på den frågan skulle vara ett ja. Inte på grund av att du på något sätt skulle bli fetare av 1000 kcal från sockersötad dryck jämfört med 1000 kcal från annan mat utan på grund av att det är mycket lättare att äta för mycket med 1000 kcal sockerlösning i kosten jämfört med andra kalorier. Så har du inte koll på din kalorier, vilket typ 99,5 procent av befolkningen inte har, så blir du lätt fet av att dricka läsk, saft, sportdryck, energidryck osv. Låter du hungern sköta ditt matintag så är det alltså troligare att du äter för mycket om du inkluderar dessa drycker i din diet.

Men nu ska jag inte bara påstå saker, jag ska visa det också. Jag har redan gett ett par exempel på studier som visat att läsk och juice är potent när det gäller att göra folk feta.

Alla de tre studierna jag tog upp här ovanför har visat att folk som dricker sina kalorier i form av sockerlösningar lätt överäter och går upp i vikt jämfört med människor som dricker vatten eller något kalorifritt likt lightläsk.

En av de tre artiklarna som alltså publicerats online nu har utfört en studie liknande de tre jag tar upp här ovanför (3). Det som är nytt med studien är dock att den är på barn och den total mängden socker som dracks var mindre än i studierna ovan.

Bakgrund och metod i studien – läsk vs lightläsk

Jag har faktiskt redan skrivit om den här studien för flera månader sen på TranaStyrka.se. I det inlägget berättade jag dock endast väldigt kort om studiens bakgrund och metod och du kan läsa det inlägget här, ”En studie som verkligen kommer bli intressant”. Ibland när större studier ska genomföras så publicerar forskarna en artikel i förväg där de endast berättar om vad de tänker att göra. Den här typen av artikel ger dels uppmärksamhet och mediatid till författarna och dessutom så innebär det en säkerhet rent vetenskapligt.

För författarna har ju nu berättat redan i förväg för hela världen vad de tänker göra. När de väl har gjort det så kan de inte ändra i sin metodik för att ”få till det resultat de är ute efter” utan de är låsta till den metod som är redovisad. Dessutom vet ju också hela världen att de håller på att utföra studien så om de inte gillar resultatet så kan de inte bara gömma det i någon byrålåda eftersom andra forskare kommer att börja efterfråga resultaten efterhand.

Trots att jag som sagt redan skrivit lite kort om bakgrund och metod så kommer jag att gå in på det här med. Detta eftersom den här studien enligt mig är väldigt viktig när det gäller hälsa hos unga.

Ökar ”rimligt” drickande av sockerdrycker övervikt hos barn?

Etiketten på den framtagna drycken. Etiketten var precis den samma på de två olika dryckerna.

Frågeställningen som forskarna hade när de skulle utföra den här studien är ganska uppenbar. De ville veta om regelbundet drickande av en dryck med socker ökar risken för övervikt hos barn jämfört med att dricka en lightvariant av samma dryck som var sötad med sukralos.

Själva upplägget på studien är dock väldigt intressant och ambitiöst jämfört med tidigare liknande studier. Forskarna tog faktiskt fram och producerade egna burkar med drycken. Innan drycken producerades testades den även för att se om barn verkligen tyckte om drycken och om de tyckte om den sockersötade och sukralossötade drycken lika mycket.

Så i den här studien har man alltså inte testat Coca-Cola mot Coca-Cola light, Pepsi mot Pepsi Max eller några andra kända märken där barnen faktiskt möjligen kan känna av vilken dryck de får. Forskarna har producerat en helt ny dryck som barnen aldrig provat innan studien och där barnen inte ”vet” om det är sockersötad eller sukralossötad dryck de får.

Man kan ju argumentera för att det känns i smaken om det är sukralossötat men oavsett så är detta ju ännu en förbättring mot tidigare studier. Dessutom fick barn i samma hushåll samma dryck för att inte riskera att barnen råkade ta varandras och då eventuellt märka en skillnad i fall den ena fått light och den andra sockersötad.

För att minska upplevelsen av att barnen fick något onyttigt valde man också att göra drycken utan kolsyra då barn och även vuxna ofta säger saker i stil med att läsk är onyttigt men samtidigt kan de tycka att den dryck med lika mycket socker utan kolsyra kan vara nyttig. Jämför till exempel Coca-Cola som många föräldrar endast verkar ge sina barn ibland men samtidigt får barnet gärna dricka MER eller blandsaft till varje måltid.

Studien började med att man via ett frågeformulär till en massa barn där man frågade hur ofta de drack läsk eller andra sockersötade drycker. Endast barn som uppgav att de regelbundet drack den typen av dryck inkluderas i studien. Orsaken var att forskarna inte ansåg det vara etiskt försvarbart att säga till dessa barn att börja dricka sockersötade drycker. Totalt inkluderades sen 642 barn i själva studien.

Barnen delades sen in i två grupper där den ena gruppen fick lightdrycken och den andra gruppen fick den sockersötade drycken. Alla barn levererades burkar med dryck så att de hade tillgång till en burk varje dag under 18 månader. Burkarna levererades till skolan där läraren kontrollerade att alla barnen drack varsin burk dagligen under en fika och att lärarna såg också till så alla barn fick med sig burkar hem över helgen. Lightdrycken och den sockersötade drycken hade exakt samma etikett och dryckerna gick därför inte att skilja åt till utseendet. Det innebär att alla runt omkring barn inte kunde veta vilken form av dryck som det barnet fått.

25 cl Bravo päronjuice innehåller lika mycket socker som drycken barnen fick i den här studien

Varje burk innehåll totalt 26 gram socker. Detta är väldigt lite socker jämfört med de studierna jag tagit upp tidigare. Det motsvara nästan precis 25 cl läsk, alltså inte ens en burk på 33 cl. Istället kan det jämföras med 25 cl Bravo Juice eller 25 cl MER. Festis, smakis och andra typer av saftdrycker innehåller normalt lite mindre socker så där är det ungefär 30 cl. Poängen är dock att man i den här studien faktiskt inte har gett barnen några större mängder sockersötad dryck. Det är garanterat många barn som får den här mängden till fika eller middagen där hemma.

För att se hur den här interventionen påverkade vikt och kroppssammansättning mätte man vikt, längd, kalipermått, midjemått, bioimpedansmätning samt urintester var sjätte månad samt vid studiens början och slut.

För att öka följsamheten hos deltagarna anordnade också forskarna regelbundna tävlingar, man skickade ut nyhetsbrev, födelsedagskort och gav ut små gåvor. Dessutom besökte forskarna varje skola minst en gång i månaden för att se till att burkarna levererades ut som de skulle. En vecka varje månad undersökte man också burkarna efter det att barnen druckit dessa under en fikarast i skolan för att se om alla barnen verkligen drack upp sin dryck. Hos barnen som fick sukralos istället för sockerlösning mätte man även mängden sukralos i urinen som en markör för följsamhet.

Allt som allt är detta alltså en väldigt väl genomförd studie med en väldigt intressant frågeställning.

Resultatet – barnen som fick saftdryck ökade mer i vikt

Förändringen i BMI-z hos de två grupperna. Gruppen som fick drycken sötad med socker ökade mer i vikt.

Grafen här till höger visar viktutvecklingen för barnen i de olika grupperna. Det är lite mer besvärligt att titta på viktförändring hos barn eftersom de växer och då givetvis även ska gå upp i vikt. Det man använder sig av då är ett mått som kallas för BMI-z vilket enkelt sagt kan sägas är en typ av BMI-mått för barn som istället för ett bestämt gränsvärde använder sig av normaliserade värden för just barn.

Det är därför grafen till höger verkar ha lite konstiga värden på y-axeln. Det som den visar är antalet standarddeviationer från normalvärdet. Så 0,0 hade inneburit att medelvikten för barnen i den gruppen legat precis på medelvärdet för barn i allmänhet. Det du kan se är att barnen som fick drycken med socker hade en uppåtgående under hela studietiden medan barnen i lightgruppen ligger relativt stabilt i vikt. Viktuppgången verkar dock plana av något för den sockersötade gruppen efterhand

26 procent av deltagarna hoppade av studien efterhand. Den vanligaste orsaken till avhopp från studien var att barnen inte längre tyckte om drycken. Endast 4 procent av barnen hoppade av på grund av viktuppgång.

När man frågade barnen om de visste vilken typ av dryck de fått svarade ungefär 50 procent i båda grupperna att de inte visste. Av de resterande var det 27 procent av barnen som fick socker som trodde att de fått sötningsmedel medan 14 procent av de som fick sötningsmedel trodde att de fick socker. Det var alltså en liten större sannolikhet än slumpen att ett barn som fick sötningsmedel skulle inse att han eller hon fått just sötningsmedel. Så blindningen var inte helt perfekt men fungerade ändå väldigt bra.

När man tittade på kroppssammansättningen så gick gruppen som fick drycken med socker upp mer i fettmassa. Detta visade sig även som en signifikant större ökning i midjemått, en signifikant ökning i underhudsfett mätt med kaliper och en signifikant ökning i fettmassa mätt med bioimpedansvåg.

När man tog hänsyn till skillnad i längdökning och tittade på hur den faktiska vikten ökat så ökade barnen som fick drycken med socker med 0,82 kg mer under dessa 18 månader. Man kan ju fråga sig om 0,8 kg verkligen är något att bry sig om och hade vi snackat viktnedgång så hade jag troligen sagt att det var statistiskt signifikant men praktiskt ointressant. Orsaken är att folk som behöver gå ner i vikt oftast behöver gå ner mycket mer än 0,8 kg på 18 månader.

När det gäller viktökning däremot så är 0,8 kg på 18 månader betydelsefullt. För viktökning hos befolkningen överlag varje år ligger just däromkring. Och nu snackar vi ju trots allt också bara om en faktor av många som kan bidra till övervikt. Detta gör att jag tycker att 0,8 kg på 18 månader bara på grund av 0,25 cl dryck varje dag är praktiskt viktigt.

Drycken sötad med sukralos ledde till minskad fettprocent

Jag lägger detta som en egen rubrik eftersom jag verkligen tycker att detta är något som folk ska lägga märke till. Jag är inte på något sätt en supporter av sötningsmedel och jag håller mig nästan uteslutande till vatten eller mjölk om jag dricker något men ser man till faktiskt forskning så finns det ingen orsak att vara rädd för sötningsmedel.

Barnen som fick drycken sötad med sukralos i den här studien minskade faktiskt sin procentuella fettmassa mätt med bioimpedansvåg. Även deras ratio mellan höft och längd förbättrades under försökstiden. Kom ihåg att detta alltså var barn som innan studien drack någon typ av sockersötad dryck regelbundet. Så när de slutade dricka drycker sötade med socker och istället började dricka något sötat med sukralos så fick de positiva förändringar.

Förändring i vikt, fetmassa och midjemått hos barnen i studien

Förändring i vikt, fettmassa och midjemått hos barnen i studien

Detta resultat är också helt i linje med tidigare studier som jag tagit upp här och även tagit upp i kommentarsfältet här tidigare. Det jag skrivit om tidigare har varit aspartam och det finns mer forskning på det än sukralos men ingen av dem har egentligen kunnat kopplas till övervikt förutom i vissa epidemiologiska studier. Och här kan det lika väl handla om att överviktiga dricker det för att de vill gå ner i vikt. De dricker alltså lightläsk i hopp om viktnedgång. Det behöver inte vara så att de blivit tjocka av lightläsk. Så om du verkligen vill dricka läsk är det utan tvekan bättre att dricka någon sötad med aspartam eller sukralos då och då jämfört med att verkligen dricka verklig läsk. Är du ändå orolig för sötningsmedel så skippa läsken helt.

Summering

Personligen är jag överraskad att resultaten blev så tydliga som de ändå blev i den här studien. Jag är säker på att läsk och andra typer av drycker med socker är en stor orsak till övervikt hos många men att så lite som 25 cl varje dag skulle kunna få en mätbar effekt trodde jag inte.

Bara för att sätta just 25 cl i ett perspektiv så är medelintaget av sockersötade drycker hos ungdomar i USA ungefär det tredubbla just nu (1). I Sverige drack barn och ungdomar mellan 25-32 cl varje dag i form av sockersötade drycker. De lägre siffrorna är för fyraåringar medan barn i årskurs 2 och 5 dricker mot de högre värdena (2). Och då ska vi ha i åtanke att detta är medelvärden. Det finns alltså barn som dricker betydligt mer. I årskurs fem är det mer än 10 procent som dricker mer än 50 cl varje dag bara av läsk och saft, alltså inte inkluderat juice och fruktnektar.

Det här är en väldigt bra studie och det är nog det starkaste beviset för att sockersötade drycker ställer till det med vikten för barn. Det finns ju som sagt mycket annat som har pekat mot detta tidigare men det behövsstudier av den här typen för att verkligen få till politiska beslut och aktion i samhället tror jag.

När det gäller de övriga två studierna som publicerats i New England Journal of Medicine så kommer jag att skriva om dessa senare antingen här eller på min egna sida. Det står dock lite om dessa studier i artiklarna som redan finns i media för den som är intresserad, NY-Times, SVT, Science Daily, NBC news. Tyvärr verkar svenska medier helt ha missat denna nyhet vilket är tråkigt. En sådan här nyhet borde verkligen få synas.

Tidigare inlägg i serien: << 1 liter Läsk, lightläsk, mjölk eller vatten under 6 månader!<< Drick inte dina kalorier del 2 – Juice kan också göra dig fet

Nästa inlägg i serien:

Mindre fett i barnens mjölk men lika mycket kcal ändå

Debatten om mjölk och smörgåsfett i skolmat lär inte ha undgått särskilt många kostintresserade. Den frågan som kanske spontant känns som en petitess för vissa har väckt föräldrauppror i olika kommuner, det har varit ämne för många debattartiklar i tidningar och det har även lett till namninsamlingar bland konsumentföreningar.

Dels bygger den på dagens allmänna uppfattning om margarin som skadlig kemikaliecocktail men även debatten om mättat fetts ”farlighet” (som jag skrivit om i flera texter) samt den bilden av att ett livsmedels högre fetthalt per 100 gram är vad som avgör huruvida man riskerar att bli tjock eller ej. Att en fetare produkt per automatik ökar risken för att du blir fet är något som den som är intelligent nog att tänka längre än näsan räcker naturligtvis inser är en förenkling. Mindre fett i produkter behöver inte fälla avgörandet eftersom kroppen är mer komplex än så. Emellertid verkar fortfarande Livsmedelsverket nöja sig med tänkande till nästippen eftersom de bibehåller dessa rekommendationer och fortfarande hävdar att mättat fett är farligt för barn från och med deras andra födelsedag (fram tills den dagen är det tydligen inte farligt dock).

Men med det sagt har jag tänkt att ta upp en alldeles ny studie som faktiskt testat hur intaget av näring och energi påverkas i en intervention där man försöker få barn att välja fettsnåla mjlölkprodukter.

Spelar fetthalten i mjölkprodukter någon roll för barnens kaloriintag?

Den är studien publicerades nyligen i American Journal of Clinical Nutrition och dess titel är ”Changing from regular-fat to low-fat dairy foods reduces saturated fat intake but not energy intake in 4-13-y-old children” (1). Titeln säger ju det mesta om huvudresultatet. Det här var en australiensisk interventionsstudie där man fick in 145 barn i åldrarna 4-13 år från 93 familjer som randomiserades in i en interventionsgrupp (76 barn från 48 familjer) och en kontrollgrupp (69 barn från 45 familjer). Mot slutet fanns 140 barn kvar efter att fem barn i kontrollgruppen hoppat av. Syftet med studien var att undersöka hur mjölkprodukter med mindre fett påverkar hälsomarkörer, kroppskomposition och näringsintag hos barn som regelbundet konsumerar mjölkprodukter.

I interventionsgruppen fick föräldrarna information från en dietist som påtalade värdet med mjölkprodukter och att det är bra att minska ner från feta till magra. De fick även en bok med exempel på hur mat och shopping kan underlättas och mer information. Kontrollgruppen fick istället råd om mindre tid framför dator och TV, screen time. Med andra ord helt andra hälsoråd men ändå lika mycket tid i kontakt med vårdpersonal.

Vid baseline, samt vid tre extra tillfällen registrerades kosten via 24-hour recall (läs mer om det här) och beräknades sedan av dietistforskarna för näringsanalys. Man gjorde även kroppsmätningar och tog blodprover som dels mätte en biomarkör för mjölkfettintag (fettsyran 15:0) men som även testade olika hälsorelaterade värden, LDL, HDL och triglycerider.

Resultat

Totalt fettintag och intag av mättat fett minskade i interventionsgruppen men inte i kontrollgruppen. Även nivåer av 15:0 var lägre i interventionsgrupp men inte kontrollgrupp. Det var heller ingen signifikant skillnad i konsumtion av mjölkprodukter totalt sett, bara dess fettinnehåll.

Vidare skilde sig inte heller kaloriinnehållet signifikant mellan grupperna. Interventionsgruppen åt nämligen extra mycket kolhydrater när de åt fettsnålare. De fick dock i sig lite mer kalcium och magnesium än kontrollgrupp.

Slutligen sågs inga skillnader mellan grupperna för varken BMI-påverkan eller midjemått. HDL, TG och totalkolesterol skilde sig inte statistiskt signifikant åt efter 24 månader och inte heller LDL efter 12 månader. Dock sågs en statistiskt signifikant skillnad för lite mindre LDL hos interventionsgruppen efter 24 månader. Den skillnaden hade ett p-värde på 0,04 vilket dessutom är precis på gränsen vid signifikansnivån 0,05.

Min kommentar

Ja kan ju inte direkt påstå att jag är chockad. Minskar folk på fettet tror jag med tiden att de kommer ersätta det med mer kolhydrater, kanske särskilt barn som äter efter aptit och inte medvetet håller igen? Det var dessutom stora konfidensintervall så det antyder att folk reagerar olika på olika typer av kostförändringar.

Att rikta fokus på tid framför dator och TV i kontrollgruppen kan kännas lite konstigt tycker jag. Det handlade ju inte om ökad fysisk aktivitet utan att helt enkelt göra annat, som att rita eller spela spel. Men det kan ju ha varit ett sätt att försöka hålla variabler konstanta men samtidigt erbjuda konsultationstid med professionella eftersom det i sig är en faktor som är viktig för compliance. Om då den gruppen inte får träffa någon alls är det svårt att utvärdera själva interventionen i sig utan att veta om stödet från den professionella är det som avgör.

Om man då, som jag, inte tror att mättat fett är dåligt och verkligen inte ser en fettsnålarare kost med mer kolhydrater som en bättre kost på något vis så är ju inte direkt resultaten mycket att hänga i julgranen. Vi vet dock inte specifika livsmedelsval i den här studien så det kan ju eventuellt vara så att barnens konsumtion av grönsaker och rotfrukter ökat något och samtidigt har det kanske blivit mindre glass när man minskat på feta mejeriprodukter? Det vet vi inte. Vidare kan vi inte dra slutsatsen att just kolhydrater alltid ersätter ett lägre fettintag. På befolkningsnivå är det oftare så och proteinnivåen varierar inte så kraftigt som kolhydrater och fett som ju är de primära energikällorna. Men faktum kvarstår att vissa äter mer protein om de sänker fettintaget och det skulle ju i vissa fall kunna vara något positivt.

Här har forskarna grundhypotesen om att lägre LDL-kolesterol är något bra och att mättat fett är något dåligt och då kan ju positiva konklusioner göras i alla fall. För egen del tycker jag snarare att kompensationen av energiintag är det intressanta fyndet. Angående mättat fett och mjölkfett så har American Journal of CLinical Nutrition dessutom publicerat en meta-analys av prospektiva kohortstudier för att se kopplingen mellan mjölkfettintag och olika typer av hjärt- kärlsjukdom och total dödlighet (2). 17 studier inkluderades och inga associationer för totalt mjölkintag eller mjölkfett kunde ses för de olika hjärt- kärlsjukdomarna eller total dödlighet. Mjölkintag visade dessutom en viss trend mot ett omvänt samband för att dö i CVD. Vidare publicerade samma tidskrift 2010 ytterligare en meta-analys av prospektiva kohortstudier som tittade på mättat fett i stort och sambandet med hjärt- kärlsjukdom (3). Den har jag nämnt vid flera tillfällen i mina andra texter men den kan nämnas även här. Inte heller där kunde man se några riskökningar som kunde tillskriva mättat fett som oberoende riskfaktor. 2008 publicerades en meta-analys av observationsstudier som undersökte mjölkkonsumtion och överlevnad hos de som faktiskt hade en metabol sjukdom redan (4). Överlag förefaller det som att individer med regelbundet intag av mjölkprodukter, både med mer eller mindre fett, överlever bättre. I vissa studier såg man dock ökad förekomst i sjukdomarna med mer fett men som vi vet, och som forskarna även diskuterar i studien, så kan dessa personer vara biased eftersom man medvetet skurit ner på det som en del i ett allmänt hälsosammare liv. Om det är kausala samband kan vi naturligtvis inte säga, men sammantaget tycker jag mer pekar på att man inte behöver avråda från mjölkfettkonsumtion.

Slutord

De som påstår att barn ska äta fettsnålare för att inte bli feta fick ju nu ännu svårare att hålla fast vid det påståendet. Och de som istället hävdar att minskning av fett leder till ökning av annat fick mer vatten på kvarnen. Angående LCHF-debatten vill jag även nämna att den här studien inte heller visar att lättprodukterna gjorde barnen fetare. Det är ju nämligen inte något ovanligt påstående från den änden heller. Amerikaners överviktsproblematik beskylls landets alla lowfatprodukter och det är det låga fettintaget som gör folk feta enligt många. En i mina ögon förenklad bild åt andra hållet. Nu tycker jag aldrig att fettsnåla produkter någonsin ska rekommenderas till barn men jag vill ändå nämna att det inte är svart eller vitt varken åt ena eller andra hållet.

Debatten om skolbarnens mjölk och smörgåsfett lär fortsätta och i ljuset av den debatten är ju det här en intressant studie. Jag tycker själv just mjölkfrågan är lite löjlig och verkar mest handla om prestige mellan vuxna. Jag minns att jag gillade röd mjölk bäst när jag var liten men att jag gick ifrån det mer när jag blev lite äldre. Nu tycker jag återigen att de fetare mjölkprodukterna är godast men jag känner folk som i princip blir illamående av fullfet mjölk. Samma sak var det när vi var små. Jag har dock alltid i hela livet hört att fett är farligt, särskilt allt fett från djur (med undantag för fisk) så det kan ju ha påverkat. Som måltidsdryck tycker jag att man skall rekommendera vatten, oavsett om ”kostreligionen” kallas för SNR eller LCHF.

Kort om margarin

Margarin ser jag själv mest som smörets onda tvilling, sämre i matlagningen, sämre smak, ja helt enkelt en sämre produkt som man kanske får välja som sista utväg om man är vegan eller mjölkproteinallergiker. Att den är standardrekommendation är för mig ett mysterium och då har jag ändå inte låtit mig övertygas av de mest margarinfientliga personerna jag diskuterat med på forum och bloggar. Jag ser det som sagt bara som ett livsmedel av riktigt riktigt låg kvalitet vars hälsoeffekter inte är kända varken vad gäller risker eller fördelar. Så i jämförelse med smör och Bregott ser jag det som en fråga om något vars effekter vi inte känner till alls och något som dagens vetenskap mer och mer inte verkar kunna påvisa de negativa aspekter som det tillskrivits sedan 70-talet ungefär.

Förhoppningsvis lär vi oss mer om både mjölkfettets och margariners hälsoeffekter och fettets kontra kolhydraternas roll för viktreglering och metabola effekter i takt med att åren passerar och forskningen fortskrider.

/Nicklas

1. Hendrie GA, Golley RK. Changing from regular-fat to low-fat dairy foods reduces saturated fat intake but not energy intake in 4-13-y-old children. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1117-1127.
2. Soedamah-Muthu SS et al. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):158-71.
3. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
4. Elwood PC et al. The survival advantage of milk and dairy consumption: an overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Am Coll Nutr. 2008 Dec;27(6):723S-34S.

Kostmönster relaterat till fettmassa och benmassa hos barn

Det är väl känt att sättet vi lever och äter är kopplat till hur vi håller oss friska och det är mycket viktigt redan från ens första dag i livet. Jag fick nyligen en studie i min mail från augustinumret (2010) av American Journal of Clinical Nutrition där man studerat kostmönster hos barn kopplat till benmassa och kroppsfettmassa. För en tid sedan skrev jag en text om stillasittandets negativa hälsokonsekvenser (”Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?”) och som en liten spinoff på det tyckte jag även att den här studien var värd att nämnas. Om vi, utifrån studierna i min text om stillasittande, vet hur skadligt det tros vara så är det även intressant att kunna se trender för vilka kostmönster som förefaller gynnsamma för barns kroppssammansättning och skelett. Något som oundvikligen kommer påverka kroppen livet ut.

Studien

Denna studie har som sagt publicerats i American Journal of Clinical Nutrition och har titeln ”Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children” (1). Här ingick totalt 372 barn som följdes under fyra år i syfte att undersöka matvanor i förhållande till deras benmassa och fettmassa. Under årens lopp var det (av olika anledningar) en del bortfall i studien och det fullständiga deltagarantalet för statistisk analys blev 295 stycken år 1, 325 barn år 2, 315 barn år 3 samt 292 barn år 4. Vilken kost har starkast samband med en lägre andel kroppsfett och starkare skelett hos barnen och vilken kost verkar mindre bra ur samma aspekt?

Ost- och spenatsoppa med rökt fläsk från Birgitta Höglunds matblogg. En utmärkt rätt enligt studieresultaten skulle jag säga. Särskilt om det rökta fläsket görs själv på färskt och obehandlat fläsk.

Barnen följdes som sagt under fyra år och var inom åldersspannet 3.8 år – 7.8 år. Under dessa fyra år besökte forskarna hemmet 13 gånger. I studien inkluderades data från barn som redan ingick i en tidigare publicerad stor studie från samma forskargrupp. Det finns publicerad i Journal of Pediatrics från 2009 och där har man studerat TV-tittande och benhälsa hos barnen (2). Från den studien hade man alltså redan här uppgifter om deras fysiska aktivitet, deras TV-tittande, kroppsfettmassa, fettfri kroppsmassa och deras benmassa. Det här är ett vanligt tillvägagångssätt inom forskningen, man samlar in stora mängder data från en och samma population under flera år och kan sedan använda den datan i flera olika studier och undersöka massor av olika trender och hälsofaktorer. Effektivt ur både ekonomisk och praktisk synvinkel då man kan genomföra studier utan att behöva leta nya populationer och samla all ny data för varje ny undersökning.

Barnen vägdes och mättes för att kalkylera BMI och kroppsmassan mättes med en DXA-scan. Kosten registrerades i den här studien genom en tre dagars kostregistrering med två vardagar och en helgdag. Föräldrarna gavs bilder av olika maträtter som forskarna ansåg relevanta och frekvent förekommande hos målgruppen (mat som barn ofta äter). Utifrån dessa bilder på mat i olika portionsstorlekar fick föräldrarna tillsammans med barnen ange vad och hur mycket barnet åt vilket sedan kalkylerades av forskarna.

Samma tre dagar som kosten redovisades (två vardagar och en helgdag) fick barnen ha en stegmätare på höften bortsett från när de sov, simmade eller badade. Under dessa dagar ombads föräldrarna att även ange tiden framför TV:n samt hur mycket de lekte och rörde på sig. Något som senare jämfördes med resultaten från stegräknaren för att ytterligare validera föräldrarnas angivna tider. Alltså en kombination av stegräknare och det föräldrarna påstår vilket är en fördel om man vill få säkrare resultat (föräldrarna kanske gärna ger en mer positiv bild än vad som är ”sanningen”). Man samlade även in sociodemografisk data över etnicitet och inkomstnivå men valde att inte inkludera det i slutresultatet då skillnaderna här visade sig obetydliga.

Samtliga kostregistreringar och övriga variabler i studien analyserades senare statistiskt gen en multivariat analys, en ANOVA (Analasys of variance), för att se vilka kostmönster som är kopplade till fettmassa och benmassa. Oberoende av TV-tittande, totalt energiintag, fysisk aktivitet, kalciumintag etc.

Resultat

Med olika confounders exkluderade delades kosten in i kostmönster 1 (Dietary pattern 1, DP1) och 2 (Dietary pattern 2, DP2) vilket alltså är kostmönster för olika individer med olika reultat på fett- och benmassa. DP1 kunde förklara den största delen av resultaten för hög fettmassa samt stor del av resultaten för hög benmassa. För dessa två variabler (både hög fett- och benmassa) visade det sig att en redovisad kost rik på raffinerat spannmål, ost, processat kött, ägg, discretionary fats (differensen av fettkalorier mellan en lättprodukt och en fullfet produkt, t.ex. skillnaden i fettkalorier från 1 dl minimjölk och 1 dl standardmjölk) samt artificiella sötningsmedel.

Hur de olika kostmönstren (DP1, DP2, DP3 och DP4) påverkade fettmassa under första, andra, tredje och fjärde året.

DP2 kunde förklara ytterligare en hög andel av skillnader i fettmassa och skillnader i benmassa. Här såg man även till både lägre fettmassa och högre benmassa, DP1 förklarade bara de höga siffrorna av båda variablerna. Kostmönstret som här kopplades till lägre fettmassa och högre benmassa var högt intag av mörkgröna och starkt gula grönsaker samt processade köttprodukter. Samma variabler var kopplade till låga intag av friterad mat, friterad kyckling, friterad fisk och friterad potatis. De här kostmönstren (DP1-DP4) handlar om statistiska kluster skulle man kunna säga. Man gör så vid en ANOVA och jag känner inte att jag skall gå in på det djupare än såhär utan helt enkelt redogöra för vilka kostmönster som gav mest positivt resultat.

Hur de olika kostmönstren (DP1, DP2, DP3 och DP4) påverkade benmassa under första, andra, tredje och fjärde året.

Totalt sett kan man alltså se att de två typerna av mönster i dagsintaget som visade bäst resultat, DP1 och DP2, totalt kunde förklara en stor del för vilken kost som kan tänkas vara fördelaktig här.

Kalciumintaget korrelerade varken positivt eller negativt med fettmassa. Dock en positiv korrelation med benmassa under de första två åren men inte de två sista. När man kontrollerat för kalciumintaget föreföll fortfarande samma kostmönster som D1 och D2 visade vara korrekt.

Kommentar

Redan i resultatdelen ger forskarna lite av en rekommendation av hur en kost, enligt resultaten för DP2, skulle kunna se ut om man vill öka förutsättningarna för att barn skall hålla sig normalviktiga och med starka ben. En kost rik på grönsaker med starka fäger som spenat, broccoli, morötter och paprika, kött från gris och nöt och även processat kött, fullkornsprodukter, nötter och frön samt ingen friterad mat varken friterade köttprodukter (friterad kyckling eller fisk t.ex.) eller vegetabilier (som pommes frites).

En kost som ju känns hyfsat sund även om det processade köttet är tveksamt. Det är heller inget som forskarna rekommenderar i diskussionsdelen. Angående just processat kött har jag skrivit en del tidigare och hög konsumtion av det är kopplat till både ökad cancerrisk (”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 1” och ”E250, ett tillsatsämne att se upp med – Del 2”) samt ökad risk för hjärt- kärlsjukdom och diabetes (”Om kolhydrater, mättat fett och ”skräpmat””). Forskarna diskuterar här snarare proteinintagets roll för benhälsan (vilket jag också skrivit om i ”Proteinintag och benhälsa – En metastudie”) i kombination med mycket kalium från grönsakerna. Med andra ord är inte det processade köttet just en fördel i sig enligt forskarna, snarare så att proteinkvalitén är bra och det var just den typen av kött som konsumerades mer. Samtidigt var friterat kött negativt och även korrelerat med fler negativa kostvanor. Därav rekommenderas slutligen inget högt intag av processat kött, tvärtom så avråds man från detta och rekommenderar andra lika bra men oprocessade proteinkällor.

Utifrån studiens undersökningsmetodik bör man ha i åtanke att det fanns vissa bortfall år till år och att det trots allt var ett spann på fyra år. Således är inte kostmönstren helt lätta att tolka och vi vet även att kostregistreringar (och all registrering av levnadsvanor) tenderar att ge en något felaktig bild. Folk både glömmer och missbedömer.

Slutord

Min första tanke när jag läste abstraktet var att det här med processat kött bara inte kan stämma. Har jag läst fel eller har de skrivit fel? Men faktum är att högre konsumtion av detta var korrelerat med högre benmassa och lägre kroppsfettmassa. Det här ser jag som en ganska tydlig bild av hur dåligt amerikaner äter tyvärr. Om de friskaste barnen till stor del äter korv, hamburgare, skinka o.s.v. samtidigt som de barnen med lägre benmassa och högre fettmassa äter mer friterat kött är det tecken på dåligt och mindre dåligt i princip.

Därför uppskattar jag att forskarna rekommenderar oprocessat kött trots allt. Det var alltså helt enkelt den vanligaste typen av köttprodukter hos de som åt i övrigt bättre. Att föräldrarna och barnen själva anger hur de äter och hur mycket de rör sig etc. innebär alltid felkällor men dessa felkällor finns i alla grupper och jag tror inte att det har påverkat huvudresultaten markant.

Däremot är jag lite mer tveksam till det här med uppgifterna om inkomst. Det är väl känt inom forskningen att den typen av frågor inte är så populärt att besvara och här tror jag risken för felaktig rapportering har kunnat påverka. Kanske skiljer det sig mer i praktiken mellan olika inkomstnivåer än vad resultaten antyder?

Studien var i alla fall läsvärd känner jag och ett kul exempel att ta upp för att ge exempel på en koststudie där man använt sig av data från ett jättestort underlag som sedan studeras ur olika aspekter. Så både resultat och metodik tycker jag var kul att redogöra för.

/Nicklas

1. Wosje KS, Khoury PR, Claytor RP, Copeland KA, Hornung RW, Daniels SR, Kalkwarf HJ. Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):294-303. Epub 2010 Jun 2.
2. Wosje KS, Khoury PR, Claytor RP, Copeland KA, Kalkwarf HJ, Daniels SR. Adiposity and TV viewing are related to less bone accrual in young children. J Pediatr 2009;154:79–85.

Receptet på soppan i bild hittar du här.

Tillägg: Idag skriver dessutom Dagens nyheter om fetmans utbredning i USA. Läs artikeln ”Miljardnota för fetma i USA” här.

Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter

Utseendet av en fot som lindats i flera år

Valet av skor kan ha stor inverkan på våra fötter. Yttre påverkan från skor kan forma och ha negativt inverka på våra fötters funktion. Det mest extrema exemplet på yttre påverkan är när man förr i tiden lindade fötterna på unga tjejer i Kina. Lindandet började vid 4-8 års ålder och pågick sen under resten av kvinnornas liv. Vissa fick så korta fötter som 8-10 cm även om det var mer vanligt med något längre. Resultatet rent utseendemässigt kan ni se här till höger.

Hur mycket kvinnorna i Kina själva var inblandade i valet att linda sina fötter vet jag inte men kvinnor har genom historien haft en tendens att misshandla sina fötter mer än män för utseendets skull. Även i moderna tider så är antalet skador på fötterna, som är relaterade till skor, långt högre hos kvinnor än hos män. I en artikel som jag läste stod det att risken för kvinnor att få skador på framfoten är 9 gånger högre än för män (12). Orsaken till det är nästan uteslutande valet av skor (12). I en studie från 1993 där man tittade på 356 friska kvinnor mellan 20-60 års ålder så uppgav 80 % att de fick ont när de använde skor (6). 76 % av kvinnorna i samma grupp hade någon typ av deformitet på framfoten där hallux valgus (en stortå som pekar inåt) var mest förekommande.

En kvinnofot brevid en damsko i "rätt" storlek. Det är inte svårt att inse att skon kommer att trycka på flera strukturer i foten och i längden påverka dess utseende.

När man tittade på vad det är i skovalen som troligen har störst inverkan såg man i samma studie att 88 % av kvinnorna använde skor som var smalare än deras fötter (se bild till vänster). I snitt skiljde det 1,2 cm mellan fotens bredd utan skor och vidden på skorna hos kvinnorna med fotsmärta. När man tittade på de 20 % av deltagarna som inte hade någon smärta var skorna ”bara” 0,56 cm för smala.

Fotsmärta är som sagt vanligare hos kvinnor och det associeras ofta med att de oftare använder skor som är för smala för deras fötter, spetsiga framtill och högklackade (7, 8). När skomodet förändrades i Japan så ökade prevalensen av hallux valgus väldigt mycket på kort tid (10). Det finns studier där man tittat på ben vid utgrävningar från tidigare folkslag och de har visat att förekomsten av hallux valgus var mycket mindre förr och att skillnaden mellan män och kvinnor ibland varit det motsatta beroende på den tidens skor (11).

Hos barn är trenden den samma. Barn som går i för små skor har oftast en större vinkel inåt av stortån vilket ökar riskerna för att de ska få problem med hallux valgus senare i livet (9).

Mindre påverkan från skor

I alla exempel jag gav ovan så handlar det om användande av skor eller lindor som förhoppningsvis ingen trodde var bra. Skorna har klämt antingen på mellanfoten, framtårna eller båda två. Många gånger har det till och med handlat om högklackat där dessa två faktorer kombineras med en förkortad hälsena som ger en ökad belastning runt häl och tår.

En person som lever barfota överst och en som går i skor under

Exempel på hur fötterna ser ut hos en som levt livet barfota överst och en som levt livet i skor under. Båda bilderna är från artikeln från 1905

Exemplen ovan handlar också om utvecklande av skador som ofta kräver någon typ av behandling eller smärtlindring. En annan sak som inte är så uppenbar med ändå intressant att titta på är om det finns någon skillnad i fötternas funktion och utseende mellan de som går mycket barfota och de som i stort sett alltid går med skor. Med skor menas nu alla typer av skor och inte bara högklackat och spetsskor som verkar vara de största bovarna.

Den överlägset äldsta artikeln jag hittade på området när jag läste på för dessa inlägg var från 1905 (12) och slutsatserna i den artikeln är väldigt lika de som man drar i artiklar publicerade över 100 år senare (13). Den största skillnaden mellan personer som mest går barfota och de som går i skor är att de som går barfota har en bredare framfot och stortån pekar mer framåt än inåt.

Artikeln från 1905 är fri att ladda ner och läsa för alla och den innehåller en hel del intressanta bilder. Här till höger är två exempel.

Flera andra möjliga skillnader kan finnas mellan personer som normalt går barfota och de som trycker ner fötterna i illa formade skor varje dag. I den mest ingående studien jag hittat på ämnet har man jämfört fötterna hos olika delar av den indiska befolkningen (13). Indierna är ganska unika ur det perspektivet att det finns en blandning av personer som i stort sett aldrig använder skor och de som alltid använder skor. Gener och arv är dock ganska likt i övrigt vilket inte blir fallet om man skulle studera svenskar och jämföra med någon afrikansk stam.

Det man såg förutom skillnaden i form som jag redan nämnt är att personer som levt barfota har en jämnare tryckfördelning under sina fötter vid gång och de har ett lägre fotvalv. Variation i höjden på fotvalvet var mindre jämfört med skoanvändare där antalet personer med plattfothet och höga fotvalv var högre.

tryckmätning hos en person som brukar gå barfota jämfört med en som är van vid skor

tryckmätning hos en person som brukar gå barfota (till vänster) jämfört med en som är van vid skor (till höger). Mängden tryck representeras av färgerna blå-> grön-> gul-> röd där blå är lägst tryck och rött är högst.

Påverkan från skor på våra fötter verkar vara som störst hos barn under 6 års ålder och framför allt plattfothet verkar vara mer förekommande hos de som börjat använda skor tidigare än så (14, 15). Särskilt skor som trycker ihop tårna verkar öka risken även här och det belyser det faktum att det är viktigt att man ser till att barnen ha skor som passar.

Värt att nämnas är det som jag tog upp redan i det första inlägget i denna serie, nämligen att det inte finns något klart samband mellan plattfothet och sämre funktion eller skador. Så man kan ju diskutera vilka konsekvenser användandet av skor verkligen har på funktionen om det endast är plattfothet man diskuterar. Konsekvenserna är dock troligen större än så om man tänker på de skillnader som finns hos vuxna. En större understödsyta med en jämnare fördelad kraft borde till exempel leda till bättre balans och mindre risk för överbelastningsproblem.

Summering

Personer som levt barfota under större delen av sitt liv har en annan fotform än personer som är uppväxta i skor. Skor kan ställa till med en hel del om de inte är anpassade så våra fötter får röra sig fritt. Många av våra nutida fotproblem som hallux valgus och plattfothet skulle troligen kunna minskas rejält om folk använde sig av bättre skor under större delen av sin vardag.

Tidigare inlägg i serien: << Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling

Nästa inlägg i serien: Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor >>

Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling

För mer än ett år sen skrev jag två korta inlägg om hur skor med för mjuk och tjock sula kan försämra ens proprioception/balans och hur val av skor efter om man pronerar eller supinerar inte verkar påverka skaderisken. I samband med detta blev jag intresserad av barfotalöpning, joggingskor, framfotalöpning med mera. För ungefär ett halvår sen började jag läsa på lite mer för att skriva något inlägg om det här på bloggen och arbetat är nu äntligen klart. Allt eftersom tiden gick och jag lärde min mer och mer så blev det jag ville skriva och förmedla mycket mer omfattande än vad jag hade tänkt mig. Det jag från börjande hade tänkt skulle bli 2 inlägg blev istället 7 inlägg.

I detta och efterföljande inlägg så kommer jag att gå igenom nedanstående ämnen enligt följande ordning:

Våra fötters utveckling
Hur våra fötter påverkas av de skor vi använder i vår vardag
Evidensen för joggingskor – minskar skaderisken?
Är det bäst att landa på framfoten/mellanfoten?
Vad som händer när man springer Barfota
Barfotaforskning – hur mycket finns det och är den bra?
Min syn på det hela

Det finns mycket tyckande och lite forskning om bra löparskor, löpteknik o.s.v. och det finns sunda argument både för och emot hur man löptränar effektivt och vad man bör/inte bör ha på fötterna. I detta inlägg tänker jag gå igenom en del kring hur våra fötter och vår gång utvecklas från det att vi föds tills det att fötterna i stort sett efterliknar de hos vuxna. Genomgången kommer inte på något sätt att bli fullständig utan jag har valt ut bitar som jag anser är viktiga för att jag ska kunna argumentera och förmedla fakta på ett bättre sätt senare. Jag har även tagit med vissa saker som jag helt enkelt tycker är intressant kuriosa

En annan orsak till detta första inlägg är för att jag ska slippa se kommentarer som jag är säker på att jag annars skulle få se. Nu tror jag (baserat på tidigare erfarenhet) att det inte kommer att hjälpa få bort alla ”irrationella/dumma” kommentarer från läsare som hittat ett av mina efterföljande inlägg via Google, sett rubriken, skummat igenom inlägget för att sen kommentera kring något som jag aldrig skrivit. Men om inget annat så kan jag länka till detta inlägg istället för att behöva svara på dessa kommentarer.

Våra fötters utveckling och plattfothet

Våra fötter förändras en hel del under vår uppväxt och jag kommer här snabbt att gå igenom de sakerna som jag bedömer som viktigast att veta.

0-2 år gammal

Fötterna hos ett nyfött barn, supinerade och i framfotsadduktion. Stortån är även något skiljd från övriga tår.

Fötterna hos en nyfödd skiljer sig väldigt från hur fötterna ser ut under resten av livet. Fötterna är vinklade inåt (supinerade / fotsulorna mot varandra) och rörligheten är väldigt stor i dorsalflektion (tårna upp mot underbenet) medan de har en väldigt begränsad förmåga att röra fötterna i plantarflektion (sträcka på vristen). Nästa gång du leker med en nyfödd bebis så kan ni tänka på hur tydlig detta är och att det av någon anledning ändå ses som naturligt när man står vid fötterna på en barnvagn och tar tag i barnets fötter. Det är mer regel än undantag att man kan få överdelen av foten att röra vid smalbenet.

En annan sak som utmärker fötterna hos nyfödda är att deras framfötter är adducerade, d.v.s. framdelen av deras fötter är vinklade inåt.

Efter bara några veckor så börjar det bildas en fettansamling i hålfoten som får fötterna att verka nästan platta trots att de fortfarande är supinerade om man ser till formen på de hårdare strukturerna. Den supinerade ställningen försvinner dock ganska snabbt och fötterna blir, med hjälp av fettansamlingen ofta helt platta. Så här ser nu fötterna ut i ungefär 2 år vartefter en hålfot kan börja synas (1).

Stortån är många gånger också lite skiljd från övriga tår vilket är ett spår från när fötterna användes till att greppa trädgrenar och liknande innan människosläktet kom till. Personer som har växt upp utan skor har kvar en stortå som är lite skiljd från de andra tårna även som vuxen. Jag återkommer till detta i del 2.

En annan ”rolig” sak med barns fötter som egentligen är helt irrelevant sett till detta inlägg men som ändå säkert är kul och intressant för de som är intresserade av fysiologi är att barns stortår extenderar (drar sig uppåt) när man flekterar (böjer) de andra tårna.

2-7 år gammal

En 2 åring är oftast plattfotad (kallat pes planus). Detta är inte samma typ av plattfothet som äldre kan få i 40-50 års åldern där foten är stel utan det är i dessa fall oftast raka motsatsen, ökad rörlighet. Ett standardtest som används för att undersöka om plattfotenheten är av den stela eller flexibla sorten är att man går upp på tå. Om hålfoten då kommer fram så är plattfoten av den flexibla sorten. Hos många barn börjar plattfoten försvinna efter 2 års ålder men det kan ligga kvar i flera år och inte förrän efter 6 års åldern anses det vara något onormalt. Det finns egentligen inga kända risker med plattfothet och det är endast när man tror att de orsakar några smärt- eller funktionssymptom som man börjar fundera på någon typ av åtgärd.

Barn är i denna ålder gående och de flesta förändringar som sker är beroende av förändringar som sker i höfter och knän. Barn är hjulbenta (i varus) när de börjar gå och den ökade belastningen på insidan av knät leder till att benet växer snabbare på insidan och barnet går ofta från att vara hjulbent till att istället bli lite kobent (i valgus). Kobentheten kvarstår normalt tills det att barnet är ungefär 6-7 år även om variationen kan vara ganska stor även här (1, 2). Hos viss barn, framför allt överviktiga, kan kobentheten sitta kvar längre och ibland försvinner det aldrig helt.

En normalsittställning för ett barn som kräver en väldigt stor inåtrotation i höften som inte är möjlig för en äldre person med andra vinklar i höften

Flera vinklar i höftleden och lårbenshalsen (främst det man kallar för anteversion) skiljer sig mellan barn och vuxna vilket gör att barn oftare har tår som pekar inåt. Samma vinklar i höften leder också till att barn ofta sitter på golvet i en ställning liknande ett W där knäna är böjda och fötterna ligger bredvid rumpan på var sida. Som vuxen kan man normalt inte sitta i denna ställning då vinklarna i höften har ändrats och man klarar inte av att inåtrotera så mycket som det krävs i höften. Det finns emellertid undantag och framför allt kvinnor kan behålla en stor inåtrotation även som vuxna. En ökad anteversion hos barn är den största anledningen till att barn går med tårna pekandes inåt upp till 12 års ålder (3, 4).

Anteversionsvinkeln påverkar ofta vinkeln i knäna hos barn som har en onormal vinkel. Då många barn anpassar sin gång så att fötterna pekar rakt trots att höftens vinkel egentligen ”säger” att de ska peka lite utåt eller inåt så innebär det att smalbenet till sist får en så kallad torsionsvinkel, d.v.s. smalbenet blir roterat (14). Detta uppstår p.g.a. av de upprepade rotationskrafterna när barnen försöker få fötterna att peka framåt samtidigt som lårbenet drar åt motsatt håll. Resultatet kan ibland bli väldigt extrema som i bilden här under. Titta på knäskålarnas riktning (visar hur lårbenet är vinklat) jämfört med fötternas vinkling.

Anteversion med efterföljande torsion av smalbenet

En 9 årig flicka med ökad anteversion och en torsion i smalbenet. Den ökade anteversionen leder till att knäna pekar inåt när flickan står med höfterna i sitt neutralläge. Detta leder till att tårna pekar inåt i början men flickan har kompenserat detta genom att utåtrotera sina fötter. I längden har detta lett till att flickan nu har en torsion (vridning) på underbenen som leder till att fötterna nu pekar rakt fram när knäna pekar inåt (vänsterbilden). Om flickan roterar i höften för att få knäna att peka framåt så kommer istället fötterna att peka utåt (bild till höger)

Gången hos yngre barn i denna ålder kan variera. De flest går med en gång där foten är mer plantarflekterad och de slår i med i stort sett hela foten samtidigt i marken. En del trippar till och med runt på tårna vilket brukar lösa sig själv vid 2-4 års åldern vartefter barnet oftast börjar gå en mer normal gång där hälen slår i först (1). Det finns sjukdomar som kan orsaka tågång och om barnet fortfarande går på tårna vid 2 års ålder bör man kolla upp det, likaså om barnet först har en mer normal gång och sen börjar utveckla en tågång.

När barn är 3-4 år ser deras gång ut att vara väldigt lik den hos en vuxen. Där finns dock fortfarande skillnader som inte försvinner förrän när barnet närmar sig tonåren (6).

Ålder 7+

Förändringarna som sker efter 7 års ålder är inte så stora utan det är mer en fortsättning på det som redan har påbörjats i tidigare ålder. Anteversionsvinkeln som jag nämnde tidigare är oftast normal hos de flesta vid 7 års ålder men hos några är den fortfarande lite för stor och flera av dessa fortsätter att få en bättre vinkel upp till ungefär 12-13 års ålder. Hos pojkar är det även ganska vanligt att vinkeln till och med gå förbi ”neutralläget” vilket innebär att de får en gång där tårna pekar utåt. Detta kan även hända flickor men det är inte lika vanligt.

När det gäller löpning så skiljer sig tekniken åt. Barn har en energiförbrukning som är högre än vuxna även när man korrigerar för kroppsvikt och de uppvisar även en högre kokontraktion i lårmusklerna när de springer. Med kokontraktion menas samtidig aktivering av baksida och framsida lår. Den ökade kokontraktionen leder till att mindre kraft används för att förflytta kroppen och kan i alla fall delvis förklara skillnaden i energiförbrukning mellan vuxna och barn (13).

Lite om plattfothet

Vanliga förändringar i fotens leder hos en person med plattfot

Med plattfot menas att man har ett ordentligt sänkt fotvalv. Plattfothet leder till att man ofta får en snedställning i fötter och knä. Den främre delen av foten blir oftast utåtvinklad, mediala malleolen (knölen på insidan av foten) drar sig inåt och foten hamnar i vad man brukar kalla för valgus. Ett exempel på hur det kan se ut kan ni se här i bilden till höger. Många hade kallat foten för pronerad och det är i princip korrekt (även om det inte beskriver allt) men termen pronation har olika betydelse i olika texter och man gör nog bäst i att försöka beskriva vinklar mer specifikt.

Trots att ställningen till höger inte ser så värst ergonomisk ut, samt att det finns en rad logiska argument till varför den ställningen bör öka risken för skador, så är resultaten väldigt blandade när man tittar på studier och de flesta antyder att det inte finns någon skillnad i vare sig skaderisk (7, 10, 11) eller prestationsförmåga hos unga personer (8). Hos kadetter i den amerikanska armen har man dock kunnat se en ökad skaderisk hos personer med plattfot under deras 4 månaders träning (9). Andra studier har visat en ökad risk för för vissa skador och minskad risk för andra jämfört med personer med höga fotvalv (12)

Summering

Det här var ett långt inlägg som jag skrivit endast för att driva fram en enda viktigt poäng.

Barn är inte små vuxna!

När man förstår att alla dessa skillnader finns i anatomi mellan barn i olika åldrar och vuxna så förstår man hur dumt argumentet ”titta hur barn springer, det är så vi är gjorde för att springa” verkligen är. En vuxen person har inte samma anatomi som ett barn, varken i fötter, knä eller höft. Det finns med andra ord inget som säger att en vuxen ska springa på samma sätt som ett barn. De finns inte heller något som säger att ett barn som är 5 år ska springa på samma sätt som ett barn som är 10 år.

Argumentet att vi ska springa på samma sätt som barn och att det är det som är ”naturligt” har jag oftast hört från förespråkare av mellanfots eller framfotslandning. För att sätta ännu mera griller i huvudet på dessa som brukar påstå att barn naturligt landar på framfot/mellanfot så finns det faktiskt en studie där man har tittat på detta (5). Nu är studien delvis sponsrad av Nike så jag antar att den är lätt att förskasta. Tittar man emellertid på resultatet visade det att en stor del av alla barn, över 80 %, landar med hälen först när de springer barfota på ett mjukt underlag i en hastighet som de själva får bestämma . Att vi ofta uppfattar det som att barn springer mer på framfoten/ mellanfoten kan mycket väl bero på att vi tittar när de springer snabbt eller att de springer på ett hårt underlag. Jag kommer i senare inlägg att gå mycket djupare in på just detta.

Unga barn har en dessutom en dåligt utvecklad fettkudde under hälen och de får därför inte samma dämpande effekt som en vuxen när de landar med hälen först. Detta innebär att de därför är extra känsliga för hårda underlag och borde springa mer på framfoten än vuxna.

Children sport shoes—A systematic review of current literature

Tidigare inlägg i serien:

Nästa inlägg i serien: Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 2 av 7) – Hur skor påverkar våra fötter >>

Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga

Vi ber om ursäkt för att det varit dåligt med uppdateringar den senaste tiden. Servern som bloggen ligger på har krånglat och dessutom har vi alla tre haft en hel del att göra vilket har lett till att vi inte haft så mycket tid över till nya inlägg. Även detta inlägg kommer att bli ganska kort men förhoppningsvis så får jag fram 2-3 saker som jag anser är väldigt viktiga när det kommer till träning av barn och ungdomar och även någon punkt som gäller kring träning generellt.

En sliten rygg…

Ett av de bästa sätten att få en bild över hur sliten en rygg är att använda sig utav magnetkamera (MRT, även felaktigt kallat för magnetröntgen eller MR). Tekniken ger en detaljerad bild utav hur ryggen ser ut och man kan se förslitningar så som artros, diskförändringar, diskbråck mm.

En MRT bild av en förre detta hockey spelare som visar på en minskad diskhöjd mellan bröstkota 11 (TH11) och bröstkota 12 (TH12).

En brist med MRT är att klara degenerativa förändrigar på en bild inte alltid korrelerar med varken smärta eller påverkan på ryggens funktion. Att man får ett svar från röntgen eller MRT som säger att man har degenerativa förändringar på en säger med andra ord väldigt lite om hur stora problem man har med sin rygg i vardagen.

Med det sagt så finns det oftast ett samband mellan en sliten rygg och smärta på det sätt att en grupp med flera förändringar på MRT har oftast mer ryggproblem än en grupp med få förändringar. Men detta gäller alltså på gruppnivå inte för en enskild individ. En större mängd degenerativa förändringar har också visat sig öka risken för återfall när det gäller ryggsmärta (1).

Elitidrottare har flera negativa förändringar på MRT jämfört med jämnåriga kontroller (2) och det är också vanligare med ryggproblem hos idrottare jämfört med jämnåriga personer (3). Skadorna är, föga överraskande, vanligare i idrottare involverade i sporter med stor belastning på ryggraden (ex gymnastik, brottning, vattenskidor).

När idrottarna väl har dragit ner på sitt idrottande verkar det emellertid som att de inte har mer ont i ryggen än normalbefolkningen och vissa studier visar till och med på det motsatta förhållandet (4, 5).

Det finns en hel del som tyder på att den ökade frekvensen skador (påvisade genom röntgen eller MRT) hos idrottare uppstår under tillväxtspurten. När idrottarna väl är fullväxta verkar mängden skador minska igen och det är istället skadorna som redan uppstått som fortsätter att förvärras (3).

Varför jag valt att ta upp detta…

Orsakerna till att jag tar upp detta är flera. Dels är det för att visa att även om man tycker att en övning eller ett träningsupplägg inte är farligt så innebär inte det att så faktiskt är fallet. Jag har tex haft många diskussioner kring tex sit-ups med olika personer där jag hävdat att sit-ups inte är någon höjdarövning och att man tränar ganska ospecifikt samtidigt som man lägger på en onödigt stor belastning på ländryggen. Det klassiska svaret som man får tillbaka från detta är ”jag har då aldrig varit med om att någon som skadat sig när han/hon utfört korrekta sit-ups”.

Felet med argumentet är att man endast tar hänsyn till akuta skador (och man ignorerar det faktum att många personer får ont i ländryggen direkt). Det kan även vara så att man genom att belasta ryggen onödigt mycket eller i ”dåliga vinklar” så kan man påverka ryggen negativt på längre sikt. Nu tror jag inte är sit-ups är någon ryggdödare men jag tror samtidigt att man kan träna bålen på ett mer skonsamt och mer funktionellt sätt (mer om magträning kan läsas i mina inlägg om core).

En annan orsak till att jag skriver detta inlägg är för att visa att när det gäller träning och hälsa så är det oftast en medelväg som är det bästa valet. Jag och Nicklas har tidigare skrivit om styrketräning för barn och ungdomar. I det inlägget tog vi upp att många utav riskerna som man får höra när det gäller styrketräning för unga människor är överdrivna och att barn inte bara klarar av styrketräning utan det är något som de bör utföra regelbundet. Med detta sagt så är det onekligen så att barn inte är små vuxna och det verkar som att ryggen är extra känslig under tillväxten så att gå från att inte styrketräna barn alls till att börja köra marklyft och knäböj på maxvikter är troligen inte heller någon bra idé.

I Kina får barnen börja styrketräna väldigt tidigt med tunga vikter. Kanske inte den bästa träningen ur hälsosynpunkt, men samtidigt inte alls så farligt som många målar upp det till.

Det är med andra ord en medelväg som gäller. Adad Baranto, en av Sveriges största experter på ryggproblem hos unga, anser att barn bör träna teknik, koordination, balans, reaktionsförmåga, flexibilitet och bålstyrka istället för vanlig styrketräning (3, 6). Detta är sunda rekommendationer, men jag tycker att Baranto drar lite för stora slutsatser från sin forskning där han tittat på elitidrottare inom bla simhopp, brottning, tyngdlyftning och ishockey och sen utifrån det drar slutsatsen att ”barn bör undvika att träna styrka” (6). Det han studerat är idrottare som antingen utsätter ryggen för tung belastning i ofördelaktiga positioner (icke neutralt läge, mer läsning här) eller väldigt tung belastning där ryggen är på gränsen mellan neutral och extenderad (tyngdlyftning) och man kan inte dra säkra slutsatser på effekterna från tex 12 reps knäböj i kontrollerade former från den forskningen.

Barento har även utfört forskning på grisryggrader och där visat att unga grisars ryggar är extra känsliga för tung belastning i framför allt tillväxtzonerna och han har även, precis som McGill visat att risken ökar markant om man lägger på belastningen i flektion eller extension (7). Barentos forskning ska med andra ord tas på allvar och det är viktigt att man tänker på hur mycket man belastar ryggarna på växande ungdomar.

Vi ska nu inte glömma att även om man sett att andelen skador på en MRT är högre hos idrottare så verkar förhållandet när det kommer till ryggsmärta efter elitsattsningen om något snarare vara det motsatta, dvs de före detta idrottarna har mindre eller lika ont i ryggen jämfört med inaktiva personer. Det är dessutom elitidrottare med stora träningsvolymer vi pratar om. Elitidrottare fortsätter också ofta att träna trots smärta och det är möjligt att detta delvis kan förklar den ökade mängden skador och det faktum att elitidrottare, när de är aktiva, rapporterar en sån hög frekvens av ryggproblem (50-80 %).

Summering

Med detta inlägg ville jag få fram att:

1. Barn och ungdomar är i större risk för att utveckla skador på ryggraden om de utsätter den för stora belastning i ofördelaktiga positioner

2. Bara för att man inte råkar ut för en skada direkt så innebär inte det att en övning eller träningsform är riskfri eller att den inte kan bidra till en ökad risk för skador

3. Oftast är det bäst att ta medelvägen om man får motsatta direktiv från olika experter. Med experter menar jag givetvis personer som verkligen är kunniga inom det nämnda området och som publicerat sina åsikter i verkliga vetenskapliga tidskrifter. Jag menar inte någon random kille på internet som vill berätta sanningen utan att kunna backa upp någonting som han säger.

Att välja en extrem leder oftast till att man missar flera andra viktiga aspekter. Att helt undvika solen för att minska risken för hudcancer och tidigt åldrande av huden kan leda till att man får brist på D-vitamin. Man tror att en stor orsak till att tjejer i tonåren får så många knäskador är för att de har dålig styrka och att då undvika styrketräning helt kanske innebär att man flyttar skador från ryggen till knäna.

När det gäller styrketräning för barn och ungdomar är jag, som jag skrivit tidigare, helt klart för att det bör införas mer. Man ska emellertid akta sig från att gå från en extrem till en annan. Tränar man barn och ungdomar så bör man fundera på hur man belastar deras ryggar och om vinsten ifrån ökad styrka i form utav bättre teknik, minskad akut skaderisk mm är värd de möjliga negativa konsekvenserna på längre sikt. Det finns många sätt att träna styrka utan att slänga upp stora vikter på ryggen.

Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning

Då va det dags för del II i styrketräning för barn och ungdomar. I förra delen (Styrketräning för barn och ungdomar del 1 – fördelar, risker och ogrundade myter) skrev jag att jag i denna del skulle redogöra för mer praktiska moment i barn och ungdomars styrketräning. Så kommer det tyvärr inte bli då jag oturligt nog har slagit min axel ur led och kan därför inte ta några kort eller filma när jag utför några övningar.

I denna del kommer jag därför gå lite djupare in på fysiologin hos barn och hur dessa svarar på styrketräning. Jag kommer även att gå igenom en del kring reps och set och skriva lite om vad man kanske bör lägga extra fokus om man tränar barn.

Hur man svarar på styrketräning beror på ens biologiska ålder

Barn svarar inte som vuxna på styrketräning. De får väldigt lite hypertrofi (ökad muskelmassa) och istället så får de en neuromuskulär anpassning som gör att deras nerver helt enkelt blir bättre på att aktivera de muskler som ska användas. Hur stor del av styrkeutvecklingen som beror på mer muskler och hur stor del som beror på ett bättre nervsystem varierar även det med ålder (1). Grafen här under visar den teoretiska inverkan från olika faktorer på ett barns potential att bli starkare. Det man kan se är att barn främst kan utveckla sin styrka genom ett förbättrat nervsystem innan puberteten för att sen under puberteten genomgå förändringar där de slutligen når upp till ett stadie där deras kroppar svarar på samma sätt som hos vuxna.

En teoretisk bild över hur stor barn utvecklas och hur det påverkar deras svar på styrketräning

Testosteronnivåerna, som finns med i grafen ovan, gör att man under puberteten efterhand kommer att se större och större skillnad i styrkeökning mellan flickor och pojkar. Det kommer även att vara stora skillnader från pojke till pojke även om de är jämngamla då det i detta fallet är ens biologiska ålder som spelar roll. För att avgöra ett barns biologiska ålder finns det flera metoder. En sådan metod är Tanner och från denna metod har man kommit fram till värdena som kan ses i grafen här under.

Koncentrationen av testosteron hos pojkar och flickor vid olika tannerstadier (biologisk mognad)

Fördelar på lång sikt med tidig styrketräning

Detta gick jag och Nicklas igenom i del I och jag ska inte upprepa samma sak här, men det finns två saker till som jag vill ta upp. Den ena saken är inte ett direkt utfall av styrketräningen utan den beror på hur styrketräningen genomförs och den andra saken jag vill ta upp är mer åt det hypotetiska hållet.

Bättre koordination och rörelsemönster

Att tidigt lära sig rätt teknik i mera komplicerade rörelser är positivt både ur skadesynvinkel och för att man i framtiden skall kunna träna hårdare utan att skada sig då. Bristande styrka hos en ung idrottare kan leda till att han/hon inte kan röra sig och teknikinlärning blir då lidande.

Tänk er en ung fotbollskille som ska lära sig kontrollera en fotboll i hög hastighet. Han är då begränsad av sin egen snabbhet. När han sedan växer upp och kanske börjar styrketräna så får han helt plötsligt en ny växel och helt plötsligt måste han klara av att hantera bollen i en hastighet som han aldrig förr uppnått. Detta samma gäller finter som kräver ordentliga avstamp i form utav riktningsförändringar. Dålig styrka här leder till att finten inte kommer lyckas och snart kommer killen att sluta utmana.

Teknik och styrka hänger ihop och om man endast fokuserar på teknik under tonåren så kommer de barnen som inte är begåvade med en bra naturlig fysik att halka efter resten i sin utveckling.

Fler satellitceller??

Det påstås på flera ställen att styrketräning av barn och ungdomar leder till att man får en större pool utav satellitceller kring musklerna. Satellitceller används av musklerna när de växer och teorin är att den ökade poolen som barnen bygger upp senare kan användas för att snabbare bli större när de väl blir äldre och får en bättre hormonell miljö i sina kroppar.

Orsaken till att jag har lagt till ett frågetecken efter fler satellitceller är för att jag aldrig har sett någon studie som stödjer det påståendet. Det står med i boken muskeln i fokus och den kända svenske forskaren in idrottsfysiologi, Bengt Saltin, nämner det i vissa av sina föreläsningar men av vad jag kunnat finna på nätet så verkar det som att även han är lite reserverad kring detta påstående. Om det är något som läser detta som har mer information så skulle jag verkligen uppskatta en kommentar eller ett mail om detta.

Ska barn träna på samma sätt som vuxna?

Detta är en fråga som det inte finns något säkert svar på, men det finns studier som tyder på att barn och ungdomar svarar bättre på högre repetitionsantal än vuxna. En stor tysk reviewartikel kom för bara någon månad sen fram till att 15-20 reptitioner verkar fungera bäst både för barn och ungdomar (2) och liknande slutsats har även dragits i tidigare reviewartiklar även om den vanliga rekommendationen oftast är 12-15 repetitioner.

Siffrorna i från den tyska reviewartikeln baseras till mångt och myckt på två studier där man jämfört låg reps (6-10) mot högreps (15-20) och sett större förbättring i högrepsgruppen (3, 4). Dock har man i båda dessa studier endast använt sig av 1 set och styrkeökningarna har varit lägre än de man sett i andra studier med större volym. Det är därför väldigt svårt att ge något definitivt svar på frågan vilket repsantal som är bäst.

Avery D. Faigenbaum, en av världens främsta när det gäller forskning kring styrketräning och barn, ger följande riktlinjer i en artikel från 2007 (5) som jag tycker är bra (översatt fritt av mig):

Ge bra instruktioner och övervaka träningen
Se till att träningsmiljön är säker
Börja varje träningspass med 5-10 minuter dynamisk uppvärmning
Börja med 1 set med 10-15 repetitioner på en rad olika övningar
Öka till 2-3 set med 6-15 repetitioner beroende på behov och mål
Öka motståndet gradvis, 5-10 %, allt eftersom styrkan ökar
Fokusera på korrekt teknik framför tyngden på vikterna
Träna 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan passen
Använd en individuell träningslogg för att följa träningsresultaten
Håll programmet fräscht och utmanande genom att variera träningsprogrammet

Sunda riktlinjer som skulle fungera bra även för vuxna. Jag skulle vilja lägga till en punkt till listan ovan och det är att man använder flerledsövningar så som knäböj, utfall, armhävningar, omvänd rodd osv. Då barn och ungdomar främst ökar i styrka genom att bli bättre på att använda sitt nervsystem så ska detta givetvis tränas i att utföra ordentliga rörelser. Att köra benspark, bicepscurl mm kan ha sin plats i ett träningsprogram för att tex träna upp en svag muskel, men när det gäller träning för barn och ungdomar ser jag inget större syfte med den typen av träning.

Summering

Detta inlägg blev ett litet instick mellan det rent teoretiska inlägget som jag och Nicklas skrev förra veckan och det som jag hade tänkt skriva ihop med illustration över lite olika praktiska övningar.

Den som är bekant med styrketräning sedan tidigare märker säkert att riktlinjer för barn och ungdomar inte skiljer sig så mycket från de som gäller för vuxna. Den största skillnaden är att man med barn och ungdomar troligen ska lägga sig lite högre i repetitionsantal.

Målet ska vara att lära barnen och ungdomarna kontrollera sin egen kropp i fulla rörelsebanor utan kompensationsmönster så som att knäna faller in. I många fall behöver man inte ha tillgång till någon utrustning utan det mesta kan utföras som del utav en lite längre uppvärmning (ett exempel). Den här typen av uppvärmningar med övningar får både koordination, styrka och balans har visat sig kunna minska antalet skador inom ungdomsidrotten ganska markant (Minska antalet skador i tjejfotboll med 50%)

Tidigare inlägg i serien: << Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter

Nästa inlägg i serien:

Styrketräning för barn och ungdomar del I – fördelar, risker och ogrundade myter

Den här texten är författad av både Jacob och Nicklas tillsammans och vi kommer i detta inlägg gå igenom det man vet om styrketräning för barn och ungdomar och även redogöra för de officiella direktiv som finns publicerade i diverse vetenskapliga tidsskrifter och från större organisationer. När vi refererar i denna text så gör vi oftast det till reviewartikler eller konsensusartiklar. Detta är egentligen inte korrekt, men vi har valt att göra så ändå därför att det sparar oss en hel del arbete och gör texten mer lättläst. För den läsare som vill veta den ursprungliga källan går det bra att titta till artikeln själv eller ställa frågan i en kommentar till detta inläggg.

Styrketräning för barn och ungdomar är ett område med en otrolig massa myter, falska påståenden och direktiv som inte har någon som helst vetenskaplig grund. Du har säkerligen stött på påståenden så som att styrketräning för barn och ungdomar:

Hämmar växten
Kan orsaka skada på tillväxtzoner
Ge negativ påverkan på hjärt och kärlsystemet
Ökar risken för ryggproblem
Kan ge överbelastning i knäna
Uppfyller inget syfte då barn inte får större muskler/blir inte starkare

Vi kommer att titta på alla dessa och redogöra för vad som stämmer och vad som är myter.

Vetenskapen bakom styrketräning för barn och ungdomar

Till skillnad mot de flesta andra inlägg vi har skrivit här på bloggen så kommer vi gå direkt ut och säga vad vi anser är rätt i denna fråga. Detta gör vid därför att det inom just detta område inte råder några större kontroverser. Barn kan börja styrketräna precis när de vill utan några som helst negativa konsekvenser, i alla fall inte vetenskapligt (men ogrundade påhitt om dess farlighet huserar ju tyvärr fritt både här och där). Denna träning förutsätter givetvis att träningen, precis som när den utförs av vuxna, följer ett bra upplägg, stegras långsamt och att man använder bra teknik i alla övningar.

Vi kommer givetvis inte lämna våra läsare med detta utan här efter följer en ordentlig genomgång av den litteratur som finns på området och även en hel del referenser för de som inte tror på oss utan vill få det svart på vitt från mer auktoritära officiella organ.

Armböj på medicinboll. Kontrollerat, lekfullt och under kontrollerade former. Är denna träningsform verkligen farligare än alla andra sporter som barn utför?

2008 publicerade den vetenskapliga tidsskriften Pediatrics ett så kallat ”policy statement” kring styrketräning för barn och ungdomar under titeln ”Strength Training by Children and Adolescents” (1, artikeln är gratis). I den artikeln går man igenom mängder av fakta om styrketräningens positiva inverkan på barnens fysiska status och man tar även upp de eventuella riskerna. Det är en mycket bra artikel, dessutom kortfattad och relativt lättläst (för att vara en vetenskaplig artikel).

För de läsare som inte gillar texter på engelska finns artikeln ”Styrketräning för barn – bu eller bä” publicerad i tidskriften Svensk Idrottsmedicin år 2007 (2). Texten är skriven av Michail Tonkonogi och hela texten finns för närvarande att ladda ner från svenskidrottsmedicins hemsida. Samma text är också publicerad i nummer 1, 2008 av tidningen styrkelyft. En mer grundlig genomgång av samma Tonkonogi går att finna på riksidrottsförbundets hemsida, Kunskapsöversikt: styrketräning för barn och ungdom (alternativ länk) (3).

Riskerna med styrketräning för barn och ungdomar

Denna del kan göras väldigt kort. Det finns inga dokumenterade risker för barn och ungdomar som styrketränar som inte redan finns för vuxna.

Hur stor är skaderisken för barn som styrketränar? Bilden är tagen från artikeln "Styrketräning för barn - bu eller bä"

Påståenden som att man skulle kunna skada barns tillväxtplattor, hämma deras växt, skada hjärta och kärl mm är helt enkelt grundade under en tid då man inte visste hur barn svarar på styrketräning och man tog det säkra före det osäkra. Det finns ett fåtal rapporterade fall av skador på tillväxtplattor, men dessa är alla relaterade till oövervakad träning med väldigt tunga vikter och dålig teknik (1,3).

När det gäller hämning av tillväxten så finns det teoretiska belägg för att väldigt intensiv träning kan påverka negativt på barns tillväxt, men detta gäller all typ av träning. För en grundlig genomgång av detta rekommenderar vi följande artikel, Does physical exercise increase or compromise children’s and adolescent’s linear growth? Is it a myth or truth?

Ser man till skadefrekvensen per träningstillfälle så är den synnerligen låg när det gäller styrketräning för barn och undomar. Relativt andra idrotter så är skadefrekvensen mycket lägre. Tonkonogi brukar nämna att risken är 1500 gånger större när barn spelar fotboll och andra data visar på samma sak (1).

Muscle strains account for 40% to 70% of all strength-training injuries, with the hand, low back, and upper trunk being commonly injured areas. Most injuries occur on home equipment with unsafe behavior and unsupervised settings. Injury rates in settings with strict supervision and proper technique are lower than those that occur in other sports or general recess play at school.

Typen av skada, när den väl sker, är alltså oftast en vanlig sträckning.

Undantag som ofta lyfts fram när det gäller styrketräning och barn är riskgrupper så som barn med någon form av defekt hjärtfunktion och/eller barn och ungdomar under viss typ av medicinering. Detta är mer sunt förnuft. Om man har någon skada som gör att man helst inte ska höja sitt blodtryck så är givetvis styrketräning ingen aktivitet man ska syssla med utan fullgod övervakning.

Fördelar med styrketräning för barns och ungdomars fysiska utveckling

För allmän hälsa

Fördelarna med styrketräning för barn och ungdomar beror givetvis på vad målet är med träningen. Ser man till rena hälsofördelar så är resultaten lite blandade (4). Majoriteten utav studierna på området har inte använt sig utav ordentlig styrketräning utan olika typer av cirkelträning med fler repetitioner än vad som är normalt vid styrketräning och studierna är dessutom många gånger korta och har få deltagare så det är inte så konstigt att man inte lyckats se några större fördelar.

En studie från 2008 visar dock att ordentlig styrketräning för överviktiga barn i 8 veckor kan leda till klara förbättringar i vikt, styrka och midjemått hos barnen (5).

Tidskriven Svensk IdrottsMedicin tog i sitt senaste (mycket läsvärda) nummer (2/09) upp en mängd fördelar med fysisk aktivitet för bra skeletthälsa och man börjar artikeln med följande text:

Fysisk aktivitet har visat sig öka bentätheten under barn och ungdomsåren både i tvärsnittsstudier och i interventionsstudier. Träningen bör då vara viktbärande och karaktäriseras av stötar som genom deformation av skelettet leder till ökad bennybildning

Citatet ovan gäller inte styrketräning i sig utan all fysisk aktivitet som passar in på beskrivningen. Det finns än så länge inga bra studier på benhälsa och styrketräning för barn, men gällande konsensus är att styrketräning är troligen är ett bra alternativ (1, 2, 3, 6).

När det gäller styrketräningens påverkan på skaderisken så finns det mängder av studier på vuxna som visar att rätt utförd styrketräning minskar risken för skador i arbetslivet eller i sportsammanhang. När det gäller barn och ungdomar finns det inte lika mycket forskning men det verkar som att barn och ungdomar har lika stor nytta som vuxna av styrketräning ur ett skadeförebyggande perspektiv (9, 10, 11). Väldigt få studier har endast tittat på styrketräning, det är istället skadeförebyggande program med olika balans-, rörlighets- och styrkeövningar som utvärderats vilket gör det ännu svårare att dra någon säker slutsats.

För fysisk prestationsförmåga

Det är ingen tvekan om att barn kan förbättra sin styrka. Det finns studier som visat på negativa resultat men dessa har, precis som när det gäller studier på mer allmän hälsa, inte rört sig om ordentlig styrketräning utan antingen har det varit väldigt låg intensitet (dvs låga vikter) eller så har volym alternativt frekvens varit väldigt låg.

Den relativa styrkeökningen för barn är i stort sett den samma som hos vuxna. Med detta menas att ökningarna blir de samma om man ser till procentuell ökning. Vi tar ett exempel:

En man klarar 60 kg i knäböj när han börjar träna och en pojke på 13 år klarar 20 kg i knäböj. Om mannen senare klarar 72 kg så kan man förvänta sig att pojken klarar 24 kg.

Bilderna här under representerar resultaten för 8 pojkar, medelålder 12 år, som började träna tyngdlyftning och som sen följdes under i snitt 28 månader (7).

Styrkeökningar för ungdomar som tränar tyngdlyftning. Siffrorna representerar den sammanlagda vikten för både ryck och stöt

Resultaten ovan är klart imponerande men man måste ta i beaktande att pojkarna växte under tiden vilket innebär att de skulle bli starkare endast av detta. Tittar man på pojkarnas styrka i förhållande till sin egna kroppsvikt ser man dock klara förbättringar, från 1,28 kg/kg kroppsvikt till 2.33 kg/kg kroppsvikt.

Barnen i den här studien fick träna i 12 veckor under tre perioder med 9 månaders uppehåll mellan perioderna. Grafen visar hur styrkan bestod hos styrketräningsgruppen trots uppehåll

Grafen visar hur styrkan kvarstår trots längre avbrott hos barn som styrketränar. (grafen är tagen från artikeln styrketräning för barn - bu eller bä)

Tittar man på orsaken till styrkeökningar så verkar merparten av styrkeökningarna bero på neuromuskulära förbättringar med endast ett litet bidrag från muskelhypertrofi (större muskler). Den ökade styrkan består under ungefär lika lång tid som det tog att träna upp den vilket innebär att om man tränar styrka i 8 veckor så kommer styrkan att vara borta efter 8 veckor om man inte underhåller den. Det finns dock resultat som motsäger detta som t.ex. den tyska studien som grafen här till höger kommer ifrån. Barnen i den här studien fick träna i 12 veckor under tre perioder med 9 månaders uppehåll mellan perioderna. Hypertrofi och neuromuskulär anpassning kommer att dyka upp i del II och vi nöjer oss därför med denna korta introduktion här.

En annan möjlig fördel som går in lite i hälsorubriken ovan, men som vi anser vara en klar prestationsfördel är att man troligen kan förkorta sin rehabiliteringstid när man väl blir skadad om man är vältränad. Det finns en studie som visar på klara fördelar när det gäller rehabiliteringstid av att inkludera styrketräning i ett träningsprogram för ungdomar mellan 13 och 19 år och resultaten från den kan ni se i tabellen här under (11).

Tabellen visar frekvensen av skador hos idrottare som inte träna styrka, jämfört med personer som körde styrka inför tävlingssäsongen (study A) och under tävlingssäsongen (study B). Rehabilitation ratio är ett värde för hur många träningsdagar försökspersonerna missade i medelvärde vid varje skada.

Studien ovan är ganska dålig. Varför tänker vi inte gå in på djupare här, men trots studiens brister så är resultaten ändå intressanta tycker vi.

Slutsats

Att i tidig ålder bygga upp ett starkt skelett och få arbeta med sina muskler är extremt viktigt för barn, det främjar både styrka och balans och förebygger framtida skador och förslitningar. Det är oerhört värdefullt för barn att leka, röra på sig och ha kul längs vägen, både för barnens fysiska och mentala utveckling. Styrketräning kan vara en del av detta och för många barn så kan det ge klara hälso och prestationsfördelar.

Vårt syfte med denna text har varit att objektivt lägga fram fakta, svart på vitt, och lyfta fram det positiva med att barn får börja styrketräna tidigt precis som det positiva med att spela fotboll, dansa, rida, cykla och leka. Tittar man tex på löpning som är väldigt accepterat träningsform även för barn och ungdomar så finns det forskning som tyder på att uthållighetsorienterad träning ibland till och med kan ha negativ inverkan på bentätheten (8) och som vi tagit upp tidigare här på bloggen så är förbättringarna i kondition för undomar väldigt begränsad. Jämför man detta med styrketräning så anser ialla fall vi att styrketräning ger klart större fördelar för barn och ungdomar.

På frågan varför barn ska styrketräna skriver Tonkonogi väldigt bra (2) och vi väljer att citera honom:

Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik. Barn besitter stor förmåga för motorisk inlärning. Barnaåren är därför en tid när man kan skaffa sig en bred rörelsearsenal som i mångt och mycket bestämmer rörelseförmåga för hela livet…….En bristande styrka kan hindra teknikinlärning och därigenom hämma utveckling av rörelseförmåga

Det är det här det handlar om. Jag (Jacob) arbetar flera gånger i veckan med fotbollskillar som är 16-19 år gamla (både på elitnivå i Helsingborgs IF och amatörnivå i div 4) och flera av dessa fattas flera viktiga rörelsemönster och styrka för att kunna träna på ett bra sätt. Jag upplever också (färgad som jag är) att dessa killar oftare åker på skador och när de väl är skadade är det svårt att hitta övningar som de klarar av att utföra och det är svårare att instruera dem till rätt teknik.

Slutord

Då var del I slut. I nästa del kommer jag (Jacob) att gå igenom hur man praktisk kan gå tillväga om man vill börja träna styrketräning med ungdomar eller om man själv är väldigt ung och vill förbättra sin prestationsförmåga och förbättra sin möjligheter för att i högre ålder kunna träna på ett bra sätt med korrekt teknik.

/Nicklas och Jacob

Tidigare inlägg i serien:

Nästa inlägg i serien: Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning >>

Konditionsträning för ungdomar

Försäsongen har nu börjat för många idrottslag och då jag vet att vi har en del läsare som är tränare för ungdomslag så tänkte jag ge min syn på hur man bör lägga upp konditionsträningen för barn och ungdomar.

Barn och ungdomar under 15 år

Min syn på det hela är väldigt enkel, om dom är under 14-15 år bör man inte ha någon konditionsträning alls. Orsaken är helt enkelt att konditionsförbättring hos ungdomar är i stort sett obefintlig. Som ni kan se här i grafen här under så är skillnaden i syreupptagningsförmåga mellan barn som tränar konditionsträning och barn som inte gör det väldigt liten förrän man når ungefär 14 års ålder.

Konditionsförbättring hos konditionstränande ungdomar och en kontroll

Konditionsförbättring hos konditionstränande ungdomar jämfört med kontroll (notera att denna bild illusterar en poäng, det är inget studieresultat, läs mer här)

Givetvis kan man ha konditionskrävande moment i träningen men konditionsförbättring bör enligt mig aldrig vara syftet. Det finns många andra saker att lägga tiden på så som koordination, balans, styrka och framförallt teknik inom sporten som ska utövas.

Om man vill ha någon typ av ”försäsong” där grabbarna/tjejerna blir trötta så tycker jag att det är mycket bättre att man kör någon typ av cirkelträning där man kan ha ansträngande moment så som upphopp, hopprep, sprinter mm inbakad med mera styrke- och koordinationsinriktade övningar.

Ungdomar > 15 år

I denna ålder är det dags att träna kondition för annars kommer man snabbt att tappa i förhållande till andra ungdomar i samma ålder. Fokus bör ligga på övningar med hög intensitet för att försöka förbättra VO₂-max med så liten inverkan som möjligt på explosivitet. Detta innebär nästan uteslutande intervaller. Med intervaller menar jag inte endast olika HIIT varianter med nära maximalt arbete i bara några sekunder utan arbete under 3-4 minuter ska också finnas med.

Andra fördelar med denna typ av träning är att man får en förbättrad buffertkapacitet vilket leder till en bättre förmåga att utföra upprepade sprinter. Även den totala belastningen i form utav antal steg blir lägre vilket kan vara en fördel då ungdomar kring 15-18 år oftast växer väldigt fort och de åker då lätt på överansträngningsskador så som tex benhinneproblem. Väldigt hög intensitet är dock krävande på många andra sätt och man bör vara vaksam även här så man inte kör för hårt med sina idrottare.

Undantaget är givetvis ungdomar som tränar för att bli bra på en utpräglad konditionssport så som löpning. Dessa behöver träna upp sin uthållighet och behöver en stor bas aerob träning på lägre intensitet.

Konditionsträningen ska helst bakas in tillsammans med den övriga träningen. Om man tex tränar ett fotbollslag så bör man ställa upp olika typer av spelvarianter där spelarna får springa extra mycket. Enkla saker som att alla sätta upp en stor yta och säga att alla spelare måste vara på offensiv planhalva (eller sista 1/3) för att mål ska räknas tvingar spelarna att hela tiden springa snabbt upp och ner för planen.