Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens

•  54 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Valet av övningar spelar troligen en mindre roll när det gäller träning för hypertrofi. Skillnaden mellan olika övningar visar sig istället när det kommer till styrka och specificitet. Om man endast tränar på maskiner så ska man t.ex. inte förvänta sig att man blir så mycket starkare i övningar som kräver att man har bra bålstabilitet och måste balansera vikten så som bänkpress och knäböj. Som ytterligare argument mellan olika övningsval finns också studien som jag tog upp i del I där man såg en ökad styrka hos en grupp som tränade båda benen och en arm jämfört med en grupp som endast tränade en arm (1). Denna studie har dock en brist i att grupperna inte var jämnstarka vid studiens början.

Om man däremot tror på det faktum att skillnaderna i styrka berodde på upplägg så talar det för att det är en fördel att använda sig utav övningar som aktiverar flera och stora muskelgrupper vid sin träning.

Excentrisk vs koncentrisk träning

Det finns väldigt många tankar och idéer kring användandet av olika typer av träningsformer vid träning. När det gäller excentrisk träning så publicerades en stor review / meta-analys för några månader sen där man tittade på om endast excentrisk träning ger mer hypertrofi än endast koncentrisk träning (2). Studierna som är inkluderade i meta-analysen håller ganska låg kvalitet och särskilt när det gäller meta-analyser så är det verkligen så att om man stoppar in skit så kommer det ut skit. Man bör därför akta sig från att dra för stora slutsatser från artikeln.

Jag kommer att basera mycket av texten här på studier från den artikeln och om jag påstår något som jag inte anger referenser till så kommer det från artikeln i fråga eller från en referens i artikeln. Resultatet från studien kommer jag däremot inte att lägga för stor vikt vid fast jag kommer ta upp det.

En illustration över hur vår förmåga att skapa kraft vid olika rörelser. Grafen visar klart att vår förmåga att skapa kraft är klart större under excentriskt arbete jämfört med koncentriskt

Det finns flera saker som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt.

• Muskler kan skapa större kraft när de arbetar excentriskt jämfört med koncentrisk (se graf till höger)
• Regeln för muskelaktivering gäller inte till 100 % vid excentriskt arbete utan större motorenheter kan aktiveras före mindre.
• Vid arbete mot samma motstånd så aktiveras färre muskelenheter vid excentriskt arbete vilket leder till lägre EMG-aktivitet.
• Leder till minskad metabol påverkan
• Ger ökad träningsvärk
• Leder till större muskelskada

Rent teoretiskt så kan man se några saker här som man kan tänka sig att man kan använda vid styrketräning. Aktiveringen av större motorenheter före mindre motorenheter öppnar upp för en möjlighet att trötta ut de större muskelfibrerna som svarar bättre på styrketräning. Excentrisk träning leder till större muskelskada som man borde kunna utnyttja för att få en större aktivering av satellitceller. Den ökade förmågan att skapa större kraft när man arbetar excentriskt leder till att man kan utsätta musklerna för en större spänning vilket är ett starkt stimuli för muskeltillväxt.

I meta-analysen ovan så kom man fram till att excentrisk träning leder till större ökning i både styrka och volym under förutsättningen att man utnyttjade det faktum att man klarar av att skapa större kraft när man arbetar excentriskt. I reviewartikeln av Wernblom et al kunde man däremot inte se någon klar skillnad mellan olika typer av rörelser (5).

Många styrkeidrottare använder sig utav excentrisk träning beroende på faktorerna ovan, men också för att det ger dem möjlighet att känna på större vikter än vad de vanligtvis klarar av. Jag har även läst olika teorier om att tung excentrisk skulle påverka golgis senorgan och göra så att musklerna klarar av en större belastning innan skyddande reflexer sätter in. Detta skulle i så fall likna effekterna från plyometrisk träning, men jag har aldrig sett någon studie som faktiskt stödjer detta påstående när det gäller excentrisk träning. Det finns emellertid en studie som visat på att vanlig dynamisk styrketräning (dvs både en excentrisk och en koncentrisk bit) minskar aktiveringen från golgis senorgan (4).

Det är inte bara fördelar med excentrisk träning. Träningen leder till ökad träningsvärk och återhämtningen blir oftast längre från träningen. Detta innebär att man bör träna excentriskt i små volymer för att inte överbelasta kroppen. Det kan också svara svårt att få till den excentriska träningen för större muskelgrupper och man behöver hjälp från sparringpartners eller så får man utföra träningen i maskin. En annan sak som man bör vara medveten om när det gäller excentrisk träning är att ökningen i styrka är ganska specifik för just excentriska rörelser (3).

Tid på kontraktionerna

Det finns väldigt få studier där man jämfört hur variation av kontraktionstiden spelar roll vid styrketräning. En studie från 2006 så jämförde man effekten från att träna med 2 sekunders lång koncentrisk och 6 sekunders lång excentrisk rörelse (2:6) med effekten från att träna med 6 sekunders koncentrisk och 2 sekunders excentrisk (6:2) (5). Försökspersonerna var kvinnor som regelbundet tränade styrketräning och försöket pågick över 9 veckor. Resultatet blev att 6:2 gruppen fick en ökning i både i sina typ I och typ IIa fibrer medan 2:6 gruppen endast fick en ökning i sina typ I fibrer. Det fanns skillnader i utgångsvärde mellan grupperna och mätningen i denna studie gjordes med hjälp av muskelbiopsi och tyvärr tog man inget mått på hela muskelns volym vilket gör resultaten osäkra. När det gäller styrka så var ökningen jämbördig mellan grupperna.

I studier där man tittat på skillnaden mellan olika tider på endast den koncentriska fasen har man hittat att högre hastighet leder till större hypertrofi (6). Här ska man dock tänka på att när det gäller excentrisk träning så innebär högre hastighet högre kraft (se grafen ovan) och att högre kraft leder till ökad styrka är inte så förvånande.

Frekvens

Med frekvens menas hur ofta man bör träna en muskelgrupp. De studier som finns på området pekar mot att en frekvens på 2-3 gånger i veckan är överlägset en lägre frekvens (5,7,8). Det verkar även finnas en trend mot att det för nybörjare är bättre att köra mer frekvent och allt eftersom man blir mer vältränad så bör man träna varje muskelgrupp med längre mellanrum (7). Detta är emellertid baserat på få studier som inte är så lätta att dra någon slutsats ifrån (9).

McLester et al visade att träning 3 gånger i veckan gav bättre resultat i både styrka och volym jämfört med 1 gång i veckan (10). Deltagarna var vana vid styrketräning och kravet var att de tränade varje muskelgrupp minst två gånger i veckan och hade gjort det under minst 12 veckor innan studien började. I snitt hade deltagarna styrketränat i ungefär 5 år. Träningsprogrammet bestod utav 3 set per träning för gruppen som tränade en gång i veckan och 1 set per träning för gruppen som tränade 3 gånger i veckan vilket är väldigt låga volymer.

Höjning av proteinsyntesen i ett tränat ben (T) jämfört med i ett otränat ben (UT) efter ett träningspass på samma relativa intensitet

Då det finns väldigt få studier som faktiskt tittar på skillnaden mellan olika frekvenser så får man ta till mer teoretiska resonemang. Det man vet är att muskelproteinsyntesen kan vara förhöjd i länge än 48 timmar hos otränade individer (11). Hos vältränade individer så är proteinsyntesen vara aktiv ännu kortare tid än så (12).

Om man endast tagit detta i åtanke så hade man kunnat dra slutsatsen att otränade kunde dra fördel av längre vila jämfört med mer vältränade personer. Detta går dock tvärt emot de tendenser man har sett i den vetenskapliga litteraturen. En möjlig förklaring till detta är att mer vältränade personer behöver aktivera fler satellitceller och då dem att gå ihop med musklerna för att bilda fler cellkärnor. Detta är en mer långvarig process än den akuta proteinsynteshöjningen som sker efter styrketräning och möjligen är det så att det krävs mer återhämtning mellan passen när man vill åt den effekten.

När det gäller styrkeökningar så tränar idrottare dock sina muskler mer frekvent. De lägger emellertid upp sin träning på ett sätt där de varvar tunga träningspass med lättare träningspass där de tunga passen är till för ökning och de lättare för återhämtning och underhåll så att inte tiden mellan träningspassen blir för lång (13, 14).

Summering

Detta var slutet på del VI. I denna del har vi gått igenom skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning. Excentrisk träning bidrar med en del fördelar som man inte får med koncentrisk träning, men det är viktigt att man använder det på rätt sett och under rätt tid i sitt program. När det gäller olika hastigheter på den koncentriska och excentriska fasen så finns det väldigt lite forskning, men då kroppen reagerar olika på de olika rörelserna och båda har fördelar så är det viktigt att man inte helt hoppar över den excentriska fasen genom att bara släppa vikten utan det är en kontrollerad rörelser som gäller.

När det gäller frekvens så pekar det mesta mot att man bör träna musklerna mer än en gång i veckan oavsett om man är nybörjare eller mer erfaren.

Som den som har orkat läsa alla delarna säkert redan märkt av så finns det inte tillräckligt med forskning för att kunna rangordna olika träningsmodeller eller att säga att någon modell är bättre än en annan. Givetvis finns det undantag och det något klassiska kroppsbyggarupplägget med 12 set per muskelgrupp under ett pass där muskeln endast tränas en gång i veckan har väldigt lite stöd. Det som skiljer de flesta andra träningsprogram åt är de antaganden som görs. I nästa del kommer jag ta upp ett par exempel på olika upplägg och träningsmodeller som följer de principer som faktiskt finns och vilka ytterligare antaganden som görs i de olika uppläggen.

Styrketräning del V – Vila, set och total volym

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

54 Kommentarer till “Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens”