I förra delen gick jag igenom intensitet och repetitioner samtidigt som jag tittade lite extra på träning till failure, om den är effektiv eller inte. I denna del ämnar jag att titta närmare på hur vila och antalet set påverkar ens träningsresultat.

Vila mellan seten

Hur lång tid man ska vila mellan seten beror på ens mål med träningen. Ju kortare vila desto mer intracellulära metaboliter och desto mindre möjlighet har man att bygga upp en stor volym eller fortsätta träna på en hög intensitet. Kort vila mellan set leder till en ökad mängd tillväxthormon i blodet efter träningspasset och så kort vila som 30 sekunder har därför rekommenderats för personer som tränar för hypertrofi (1). Detta är troligen lite för kort vila även för hypertrofi då det upplägget sätter klara begränsningar på den intensitet och volym som man orkar träna med och i längden kommer detta ge sämre styrkeökningar och således även hypertrofi (2).

Mängden vila spelar stor roll när man tränar för maximal explosivitet och i dessa fall bör vilan vara lång så att man klarar av att producera maximalt vid i varje set. Rekommendationerna i träningslitteratur kring styrketräning och tyngdlyftning brukar säga upp emot 5 minuters vila (3). Ett annat sätt att bestämma hur lång vila man behöver vid explosiv träning är att anpassa den till hur lång tid själva setet tog. Vad jag vet finns det inga studier som tittat på denna metod, men den är ganska vanlig i träningslitteratur där man brukar ange förhållanden så som 1:5 och ända upp emot 1:20.

Rent forskningsmässigt så finns det få studier som verkligen har tittat på hur vilan påverkar ens prestationsförmåga vid explosiva arbeten. De studier som finns på området har varit på isolerade övningar så som benspark och där har man kunnat påvisa full återhämtning i kraftproduktion efter 3 minuter (4). Testerna utfördes i en isokinetisk maskin vilket innebär att hela rörelsen skedde i samma hastighet och detta reflekterar inte den typ av rörelse som skrev vid tex tyngdlyftning eller spänstträning utan är mer rättvisande till när gäller träning för maximal styrka.

Hur många repetitioner man utfört spelar roll för hur lång vila man behöver. I en reviewartikel från 2006 kom man fram till följande slutsats (1):

Based on the results of the aforementioned studies, a recovery threshold appears to exist when training with loads greater than or equal to 90% of 1RM at which resting 1–2 minutes between sets is sufficient. Conversely, when training with loads less than 90% of 1RM, resting 3–5 minutes between sets is necessary to sustain repetitions without large reductions in the training intensity.

Med andra ord så krävs det kortare återhämtning innan styrkan är tillbaka när man utför lyft med hög intensitet (>90 % av 1RM) (5,6).

Antalet set och total volym

Med set menas hur många gånger man utför ett visst arbetsblock med ett givet antal repetitioner. Volym är ett mått för hur mycket man lyft totalt under ett pass (eller en annan mätperiod så som vecka/månad/år) och räknas ut genom att man multiplicerar antalet repetitioner och set. De flesta brukar också multiplicera in den använda vikten i volym och det vanligaste sättet att räkna ut volym är därför enligt följande:

Volym = Repetitioner • set • vikt

Hur många set man ska genomföra under ett träningspass beror givetvis på hur många repetitioner man utför i varje set. Precis som jag skrev där så visar de meta-analyserna som finns på området att man får mest i utbyta av att utföra ungefär 30-60 repetitioner (7,8,9). Detta innebär oftast att man håller sig mellan 3-6 set per muskelgrupp. Det finns en hel del påståenden om att ett set är lika bra som flera inom träningsvärlden (med Nautilus i spetsen) och även inom rehabilitering. Dessa påståenden baseras på äldre studier med få försökspersoner, som varade över kort tid och med träning på låg intensitet (10). Senare studier har motbevisat detta påstående (11,13) och även informationen som jag tagit upp i tidigare inlägg belyser faktorer som gör det mindre troligt att ett set är lika bra som flera. En meta-analys som släpptes för bara någon vecka sedan visade att förbättringen från 1 set till 3 set är över 40 % (13). Det är emellertid viktigt att påpeka att man i flera studier inte kunnat hitta någon signifikant skillnad mellan ett eller flera set och för nybörjare verkar skillnaden vara mindre. Om man därför har ont om tid till träning så är ett set ett bra alternativ (12).

Graferna visar förhållandet mellan antalet repetitioner i ett träningspass och ökning i muskelmassa för två olika muskelgrupper, lårmuskeln till vänster och biceps till höger

Det man har sett vid träning mer flera set är att man når en platå där en ökad volym inte längre ger en ökad hypertrofi. Effekterna av olika volym kan även ses i graferna här ovanför där man kan se en trend där 40-60 repetitioner leder till en ökad hypertrofi jämfört med träning med färre repetitioner och att ökandet av repetitioner inte leder till någon nämnvärd förbättring (9). En möjlig delförklaring till detta kan vara att högvolymsträning leder till aktivering av AMPk som i sin tur inhiberar proteinsyntesen.

Ju större volym man använder i sitt program desto större andel intracellulära metaboliter kan man förvänta sig och med det efterföljande aktiveringen av satellitceller. Detta kan vara förklaringen till varför mer muskulösa personer verkar behöva träna med en större volym än andra. De har helt enkelt nått sin maxgräns för deras cellers ”myonuclear domain” och måste därför få en aktivering av satellitceller för att kunna fortsätta växa och öka i styrka. Hur stor volym som behövs är det ingen som vet, men det finns i stort sett ingen forskning som talar för att man skulle behöva gå upp emot 12 set per muskelgrupp vilket är populärt hos folk som följer bodybuildingrutiner från diverse tidningar.

Användandet av volym som ett mått på progression är ett av det mest använda måtten inom styrketräning. Olika tränare har olika åsikt om hurvida man ska räkna med uppvärmningen i den totala volymen. I studier så räknar man inte med uppvärmningen, men samtidigt så är det väldigt sällan som man använder så vältränade personer så att uppvärmningen blir till en volym värd att nämna.

Summering del V

I denna del har jag gått igenom vila, set och volym. Vilan har störst inverkan på det man kan kalla för intracellulära metaboliter och den har även inverkan på hur väl man tröttar ut sina muskelfibrer. Vanligtvis brukar man säga att för styrka så bör man ha lite längre pauser och för hypertrofi lite kortare. När det gäller set och volym finns det många olika tankar och det finns inte tillräckligt med forskning för att göra en säker bedömning, men det verkar som att man efter en viss volym får väldigt lite tillbaka av att öka volymen ytterligare. För nybörjare verkar dessutom som att de svarar nästan lika bra på få set som flera så om man har tidsbrist och vill hinna träna hela kroppen på kort tid så kan 1-2 set vara ett alternativ (11) även om fler set ger bättre resultat (13).

«Styrketräning del III – Time under tension och intracellulära metaboliter Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens»

Lämna en kommentar