Då var det dags att gå igenom de faktorer/variabler som påverkar ens träning och träningsresultat vid styrketräning. Detta inlägg är alltså en fortsättning på del 1-3 och jag rekommenderar alla att läsa i alla fall de två första innan man börjar läsa detta inlägg. Jag kommer nu att gå igenom två olika variabler som man kan förändra i sin träning och hur detta möjligen kan komma att påverka ens träningsresultat. Variablerna är intensitet och repetitioner. Jag kommer även att återge de riktvärden för de olika variablerna, för att maximera styrka eller muskelvolym, som man kommit fram till i olika studier och meta-analyser.

Intensitet

Med intensitet menas hur tunga vikter man använder sig utav i sin träning (belastning). De två vanligaste sättet att ange intensitet är antingen en procentsats utav den maximala vikt man kan lyfta, d.v.s. procent av 1 RM eller hur många gånger man kan lyfta vikten, t.ex. 3 RM eller 10 RM som betyder den vikt man klara av att lyfta tre respektive tio gånger. Det finns ett klart samband mellan dessa två sätt att ange intensitet men det är inte det samma för olika personer. Vissa har en större uthållighet än andra och klarar fler repetitioner på tex 85 % av 1 RM än vad andra klarar av.

Tabellen visar hur n-RM ungefär förhåller sig till procent av 1RM

Ens uthållighet skiljer sig också mellan olika muskler och muskelgrupper. Tabellen här till höger visar därför på medelvärden som kan vara bra att kunna om man läser ett program eller en studie och vill veta hur mycket tex 85 % av 1 RM motsvarar i repetitioner, men om man vill hitta de rätta värdena för en själv så ska man att testa sig fram.

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 reps leder till ökad styrka, 6-8 reps leder till en kompromiss mellan styrka och hypertrofi, 9-12 reps leder till hypertrofi och allt över det leder till ökad muskeluthållighet (Den som är intresserad av muskeluthållighet kan läsa mitt inlägg om BodyPump).

Intensitet är oftast starkt relaterat till volym. Oftast klarar man av att lyfta en större volym om vikten är lägre. En studie från 2002 som brukar användas för att bevisa att riktlinjerna stämmer bra med verkligheten tittade på effekten av träning med olika intensiteter där en grupp fick träna med vikter kring 3-5 RM, en grupp med 9-11 RM och en grupp med 20-28 RM (1). Resultat man fick stämmer hyffsat med riktlinjerna som jag angav ovan. Styrkeökningen var störst i 3-5 gruppen och hypertrofin va större i 3-5 och 9-11 gruppen jämfört med 20-28 och man såg mest uthållighet i 20-28 gruppen. I denna studie kompensera man (lite) för volymen vilket ledde till att gruppen som tränade med 9-11 reps endast utförde 3 set medan gruppen som tränade med 3-5 reps utförde 4 set. Frågan är då hur resultaten hade blivit om grupperna fått utföra lika många set. Grupperna med högre repsantal hade då utfört en större volym arbete.

Varför musklerna svara olika gällande styrka och hypertrofi gick jag igenom i del II och jag kommer inte att upprepa dem här utan jag kommer istället att titta närmare på vad som händer på cellnivå och hur valet av intensitet påverkar övriga variabler.

Som jag gick igenom i del I så aktiveras satellitceller i samband med små skador på musklernas fiber och i samband med att man utför träning med kort vila. För att skador ska uppstå så krävs det en viss spänning i musklerna som uppnås bäst genom att utsätta muskeln för tungt motstånd över en tillräckligt lång tid. För tunga vikter leder till att tiden blir för kort samtidigt som man inte får någon ansamling av intracellulära metaboliter. Ofta blir också den totala volymen lägre. För lätta vikter i sin tur leder till att belastningen blir för lätt och det sker väldigt lite skada även om muskeln utsätts för belastningen över lång tid. Om man kör ett klassiskt träningsupplägg så fungerar därför 8-12 reps bäst för hypertrofi. Det finns mer okonventionella upplägg där man uppnår ungefär samma sak fast och jag kommer att gå igenom ett av dessa i ett senare inlägg.

Träning med högre intensitet leder till en mer neuromuskulär anpassning med förbättringar i koordination och muskelaktivering som gör att man blir starkare med mindre ökningar i muskelmassa. Det är här som tyngdlyftare lägger den större delen av sin träning. I längden måste man dock även öka i muskelmassa om man vill öka i styrka och i dessa fall kan man med fördel sänka belastningen något och köra fler repetitioner.

Grafen visar hur många set 8 stycken världstyngdlyftare procentuellt tränade på olika RM under ett träningsår inför OS i Seoul 1988

Två meta-analyser utförda av Rhea et al visade att för maximal styrka så bör nybörjare träna runt 60 % av 1RM, lite mer vältränade personer bör träna kring 80 % av 1RM och idrottare bör träna upp emot 85 % av 1RM (2,3). I en väldigt stor meta-analys från 2007 så kom Wernbom et al fram till att för maximal hypertrofi så bör man träna på en intensitet motsvarande 70-85 % av 1RM, men studien visade samtidigt att många olika intensiteter kan leda till hypertrofi (4). Siffrorna från meta-analyserna av Rhea visar på klart lägre intensitet (särskilt för nybörjare) än de som rekommenderas i styrketräningsböcker och som man kommer fram till om man resonerar mer teoretiskt som jag har gjort här ovanför. Orsaken till detta går inte att svara på med säkerhet. Kanske är det så att lägre intensitet även är fördel när man tränar för styrka eller kanske är det så att nybörjare svarar bra på allt och att träning med lägre intensitet leder till ökad volym som i sin tur leder till en ökad träningsstimuli. När det gäller för idrottare så stämmer siffrorna från Rhea bättre och trenden visar ju även på att bättre tränad man är desto högre intensitet behövs.

Repetitioner (failure eller inte?)

Antalet repetitioner är starkt knutet till många andra variabler så som intensitet, volym, set och vila. När man talar om repetitioner så kan man antingen syfta på repetitioner per set eller på det totala antalet repetitioner för en muskelgrupp. När det gäller det totala antalet för en muskelgrupp så har de meta-analyser som finns på området pekat på att 30-60 repetitioner är det som ger mest i utbyte sett till både styrka och hypertrofi (2,3,4). Detta är dock riktmärken som förutsätter att man tränar kring de tidigare nämnda intensiteterna.

När det gäller repetitioner i ett set så är det starkt knutet till vilken intensitet man tränar på. Det är dock inget krav att man måste utföra t.ex. 9 repetitioner bara för att man väljer en vikt på 9RM. Att träna tills man inte klara utföra ytterligare en repetition kallas för failure och hurvida man ska träna till failure eller inte är något som diskuteras flitigt inom träningskretsar. Det man ska vara medveten om är att ju närmre failure man kommer i sin träning desto längre återhämtning kommer man att behöva både mellan seten och mellan träningspassen.

Om man ska träna till failure eller inte är något som diskuteras mycket inom styrketräning

Att träna till failure för att uppnå två extra repetitioner kanske leder till att man behöver ytterligare en återhämtningsdag och i längden så kanske detta leder till ett sämre utbyte från sin träning. Samtidigt så ökar risken markant att man ska få sämre teknik när man börjar närmar sig failure och detta i sin tur höjer skaderisken.

Ett argument för att träna till failure är att enligt principen för muskelfiberaktivering så får man den största aktiveringen av de största muskelfibrerna (som har störst potential att växa) när man tränar till failure (5). Träning till failure leder också till er mer anabol hormonmiljö direkt efter passet (5) vilket hänger ihop med att man får mer intracellulära metaboliter som jag gick igenom i del III. Detta är faktorer som i alla fall rent teoretiskt talar för failure när man tränar för att bli så stor som möjligt. Det finns korttidsstudier som visar på att träning till failure har fördelar jämfört med annan träning med samma intensitet och volym (6), medan det finns längre studier som snarare visat på fördelar med att inte träna till failure när det gäller förmågan att skapa stor kraft (7).

En kompromiss som många använder sig utav är därför att man inte tränar till failure i de större övningarna så som knäböj, marklyft och bänkpress och istället lägger in isoleringsövningar där man kör till failure efter. Andra vanliga upplägg är att man kör till failure under vissa perioder av sin träning för att sen köra några veckor där man inte når failure.

Summering del IV

I denna del har jag tittat lite närmare på intensitet och repetitioner. När det gäller intensitet så verkar de klassiska rekommendationerna stämma väldigt bra. När det gäller repetitioner så är frågan mest om man ska köra till failure eller inte. Träning till failure leder till att man får en förlängd återhämtningstid som kan leda till att man inte kan träna tillräckligt frekvent. Samtidigt så verkar träning till failure vara överlägset när det kommer till aktivering av satellitceller och möjligen kan det därför vara en bra idé att variera sin träning även när det gäller träning till failure eller inte.

I nästa del kommer jag att titta på variablerna vila, set och total volym för att försöka komma fram till deras inverkan på ens träningsresultat.

«Styrketräning del III – Time under tension och intracellulära metaboliter Styrketräning del VI – Val av övningar, typ av rörelse och frekvens»

Lämna en kommentar