När det gäller styrketräning är det viktigt att man tänker på att det finns väldigt många variabler man kan variera och som man därför bör tänka på. Exempel på variabler inom styrketräning:

1. Motståndet (intensitet)
2. Antalet repetitioner (till failure eller inte?)
3. Viloperioderna mellan set och mellan övningar
4. Antalet set
5. Den totala volymen i träningen (kilo x repetitioner)
6. Tiden på den koncentriska, excentriska och statiska delen av ett lyft
7. Övningarna i sig
8. Hur ofta man tränar (frekvens)
9. Progression
10. Tidigare träningsvana

Med alla de variablerna så är det självklart väldigt svårt att endast undersöka en enskild faktor för att komma fram till ett “optimalt” värde. Dessutom är det så att man inte kan isolera alla de olika variablerna ifrån varandra. Minskar man vilan så får man oftast sänka vikten i senare set om man vill klara ett visst antal repetitioner eller en viss volym. Utför man repetitioner med långsam excentrisk fas så kommer man orka färre repetitioner än om man utför repetitionerna snabbt osv.

Istället för att fokusera på variablerna ovan så brukar man många gånger istället fokusera på två andra faktorer, nämligen Time-under-tension (TUT) och intracellulära metaboliter. Dessa två termer kan förenklat sägas representerar olika delar av illustrationen som jag tog upp i del I. TUT aktiverar främst muskelkontraktioner medan intracellulära metaboliter främst aktiverar hormon och immunförsvarsbiten.

Innan jag börjar skriva efterföljande delar så vill jag vara tydlig med att man egentligen vet väldigt lite när det kommer till styrketräning. Det finns ganska specifika riktlinjer framtagna där rekommendationerna som ACSM tagit fram är de mest kända (6). Riktlinjerna från ACSM är oftast de som ligger till grund för rekommendationerna från andra organ. Rekommendationerna uppdaterades i år och innehåller en hel den ny forskning, men de förra rekommendationerna fick ta emot en hel del kritik pga brist på studier som faktiskt backade upp påståendena i artikeln (7). Personligen så köper jag det mesta i ACSM’s rekommendationer då de oftast stämmer bra med verkligheten och praktisk erfarenhet.

TUT

Time-under-tension betyder hur länge man utsätter musklerna för spänning. TUT kan påverkas genom att man utför långsammare kontraktioner, fler repetitioner eller genom att man utför flera set. Om vi tittar tillbaka på föregående delar i denna artikelserie så ser vi att TUT relaterar ganska starkt till hur många fibrer man har tröttat ut efter sitt träningspass. Ju längre tid man utsätter musklerna för spänning desto större är sannolikheten att dessa blir uttröttade.

Det råder för närvarande konsensus att TUT är en av de viktigaste faktorerna när det gäller styrkeutveckling och hypertrofi (större muskler) hos nybörjare. Träning med 30 sekunders vila mellan varje repetition har visat sig leda till likvärda styrkeförbättringar som ett program med lika stort motstånd och lika många repetitioner fast där försökspersonerna endast fick vila 30 sekunder efter 10 repetitioner (1). Studien har dock flera brister. Dels klarade inte gruppen med lite vila av att utföra alla repetitioner på samma vikt utan de blev tvungna att sänka vikten i slutet. Försökspersonerna var ungefär 20 år och hade ingen tidigare erfarenhet av styrketräning så denna studie säger ingenting om någon annan grupp, men den visar att uttröttning av musklerna i form utav mjölksyra inte är nödvändigt för att man ska få större muskler.

Olika träningsprogram där man fått längre vila mellan seten, som i sin tur inneburit en förmåga att skapa högre spänning under efterföljande set har visat sig leda till ökad styrka (2). Redan här kan vi se problemet med att genomföra väldigt bra forskning kring styrketräning. Det är väldigt svårt att isolera en variabel från de andra. I den här studien försökte man matcha volymen men den korta vilan för ena gruppen tvingade dem att sänka vikterna lite på de sista repetitionerna.

TUT är inte allt utan man måste även ta hänsyn till andra saker så som intensitet.

Konceptet TUT är inte utan sina problem. Som jag gick igenom i mitt ena inlägg om BodyPump så säger man oftast att det krävs en viss procent av ens 1RM för att man ska öka i styrka. Detta är något man inte får med i TUT-konceptet och träning med antingen 30, 60 eller 90 % av ens 1RM (1 repetition maximum) med samma volym kan leda till större TUT för 30 %. Möjligen hade det varit en bra idé att använda sig av impuls (arean under en kraft-tid graf) istället då detta är ett mått som leder till större värden för större vikter även när den totala volymen är den samma. Studier på råttor har visat att deras musklers proteinsyntes är mer känslig för den maximala spänningen och impulsen än för TUT i sig (5).

Användandet av impuls istället för TUT skulle även kunna förklara hur vissa studier visat att explosiv träning med lägre vikter även leder till starkare muskler (3). Här verkar det med andra ord som att användandet av lägre vikter har kompenserats genom användandet av mycket större krafter än vad som hade krävts för att endast lyfta vikterna. I detta fall kan vi dock inte utesluta att den ökade styrka berodde på bättre koordination av muskelaktiveringen i den explosiva gruppen. Som jag gick genom i del II så kommer även de som tränar explosivt att aktivera och trötta ut de största och starkaste muskelfibrerna och att man då blir starkare vid ett 1RM test är inte så förvånande.

Rent praktiskt så brukar man säga att TUT bör ligga någonstans mellan 20-70 sekunder för att man ska få maximal muskeltillväxt. Detta är alltså inget framforskat värde utan riktlinjer som man kan läsa i olika böcker skrivna av framstående tränare inom styrkesporter.

Intracellulära metaboliter

Om man endast skulle ta hänsyn till TUT (eller impuls) när man lägger upp ett styrketräningsprogram så skulle man komma fram till att 10×5 ger precis samma träningseffekt som 5×10 om man använder sig utav en vikt motsvarande 10RM i båda uppläggen. Just detta program har undersökts i en studie där man lät deltagarna antingen genomföra 5×10 repetitioner med 10RM eller så fick de genomföra samma program fast med 30 sekunders vila i mitten på varje set (i praktiken ett 10×5 upplägg med 10RM vikt).

Resultatet blev att gruppen utan vila ökade mer i muskelmassa (4). Studie 4 visar således att intracellulära metaboliter, som i princip betyder restprodukter inne i muskelcellen efter muskelarbete, spelar roll när det kommer till hypertrofi. Samtidigt som studie 1 visar att det inte är nödvändigt, i alla fall inte för nybörjare.

Högvolymsträning med kort vila mellan varje set har visat sig leda till större hormonella och inflammatoriska svar i musklerna jämfört med längre vila. Aktivering av dessa väger kommer som jag gick igenom i del I att leda till en ökad aktivering av satellitceller. Intracellulära metaboliter verkar spela större roll när det gäller träning för större muskler och mindre roll när det gäller träning för styrka. Detta beror delvis på det hormonella svaret, men även på att man vid träning för ökad explosivitet och styrka främst ska stimulera sina mest explosiva muskelfibrer.

I längden behöver också personer som tränar för endast styrka att behöva lägga på sig mer muskelmassa och de flesta styrkelyftare har perioder i sin träning där de försöker öka sin muskelmassa framför styrkan och denna period består ofta utav träning med lite lägre vikter med större volym vilket innebär mer intracellulära metaboliter.

Summering del III

Detta var slutet på del III där jag gått igenom två vanliga termer som används när man pratar om styrketräning. Det finns som sagt flera andra viktiga faktorer som tex volym, progression och intensitet. Dessa går in lite i TUT och intracellulära metaboliter och jag valde därför att inte ta upp dessa först. I senare delar kommer jag att gå igenom alla faktorerna som jag radade upp i listan i början på inlägget och förhoppningsvis ska vi sen i den sista delen kunna komma fram till lite mer praktiska riktlinjer till hur man kan lägga upp ett träningsprogram som tar hänsyn till de principer som finns.

«Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner (failure eller inte?)»Styrketräning del V – Vila, set och total volym»

Lämna en kommentar