Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering

•  17 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Då var det dags för del II om styrketräning. I förra delen gick jag igenom vad som händer rent fysiologiskt i musklerna när de stimuleras till att växa. Om ni tittar tillbaka på del I så ser ni att i stort sett alla processer som sätter igång för att höja proteinsyntesen är lokala till den muskelfibern som har arbetat (vissa hormoner är undantaget). Med den informationen i åtanke så inser man snabbt att det är viktigt att man aktivera så många fibrer som möjligt för att man ska kunna få ett så bra svar som möjligt.

I detta inlägg kommer jag gå igenom vilka muskelfibrer det faktiskt är som arbetar och hur man kan påverka detta genom förändringar i sin träning.

Olika muskelfiber svarar olika vid träning

Man brukar tala om tre olika typer av muskelfiber när man talar om träning, typ I, typ IIa och typ IIx (i äldre texter även kallad typ IIb eller typ IId). Dessa tre typer har lite olika egenskaper och funktion som ni kan se i den väldigt kompakta tabellen här under.

Av tabellen ovan kan man läsa ut att typ I fibrer är långsammare och mer uthålliga än typ II typerna. Detta beror på deras uppbyggnad. Typ I fibrer har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin. Detta innebär att typ I fibrer har en stor förmåga att använda sig utav syre och de är därför av stor betydelse i uthållighetsidrotter. Typ II fiber däremot är större, starkare och mer explosiva och lämpar sig därför bäst när man ska utföra saker med stor kraft.

Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fibrer, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför olika muskler hos samma person. Muskler som jobbar mycket statiskt och som är aktiva stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fibrer medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.

Muskelaktivering

Våra muskelfibrer är ihoppackade i vad man kallar för motorenheter (motor units). Varje motorenhet aktiveras av ett och samma motorneuron som skickar signaler till muskeln att kontrahera. Hur många muskelfibrer som tillhör en motorenhet varierar beroende på vilken typ av muskelfiber som dominerar i motorenheten. Om enheten domineras av typ I fibrer så är det oftast en liten enhet, medan typ II fiber dominerar i de större enheterna.

Kroppen kan anpassa den kraft vi producerar på två olika sätt.

1. En ökad aktivering av redan aktiverade motorenheterna
2. Aktivering av flera motorenheter
   

När vi använder våra muskler så kommer kroppen att anpassa antalet aktiverade motorenheter beroende på hur stort motståndet är. Denna aktivering sker enligt en princip där de minsta motorenheterna aktiveras först vartefter större och större muskelfiber aktiveras om vi höjer motståndet. Som en följd av detta kommer man vid uthållighetsinriktad träning aktivera främst typ I fibrer och allt eftersom man höjer motståndet så kommer man aktivera typ IIa fibrer och slutligen typ IIx fibrer. Vilken vikt som krävs för att få full aktivering av alla muskelfibrer varierar från muskel till muskel och även mellan olika övningar, men generellt sett så ligger den kring 80-85 % av 1RM i större muskler och något lägre i mindre muskler (1).

Illustration som visar hur större och större muskelfibrer aktiveras allt eftersom motståndet ökar

Vid muskelhypertrofi så växer alla fibertyperna men den procentuella ökningen är störst i våra typ II fibrer. Lägger man till det faktum att typ II fibrer har en klart större area redan från början så inser man snabbt att den volymökning som sker vid styrketräning till stor del beror på en ökad area i våra typ II fibrer.

I början på inlägget och i det förra inlägget så berättade jag att det i stort sett endast är de stimulerade muskelfibrerna som kommer att svara och växa vid styrketräning. Med denna information kan vi därför dra slutsatsen att det krävs en stor belastning för att vi ska aktivera alla våra muskelfibrer och därmed ge så många muskelfiber som möjligt chansen att växa. Det finns emellertid två undantag som gör att man inte alltid behöver jobba med stor belastning.

1. Den första är hur snabbt rörelsen sker. Om vi tar en lättare vikt och vill lyfta/slänga den i en väldigt hög hastighet så ställer vi stora krav på våra muskler att skapa en stor kraft. Konsekvenserna av detta blir att vi kommer få en väldigt hög muskelaktivering även vid de tillfällen då vi utför en rörelse snabbt. Aktiveringen kommer emellertid att vara kortvarig och så fort vi har fått igång rörelsen på vikten så behöver vi inte längre skapa samma stora kraft
2. Det andra undantaget är om vi tar en lite lättare vikt och lyfter den flera gånger. I detta fall kommer vi till en början att endast aktivera mindre fibrer, men allt eftersom dessa tröttas ut så kommer vi att behöva aktivera fler och fler av de större muskelfibrerna för att kunna fortsätta rörelsen. När man närmar sig failure så kommer man därför att ha aktiverat stora delar av sin muskel.

Det finns med andra ord tre sätt att få en aktivering av alla muskelfibrer och hur kroppen svarar på de olika typerna skiljer sig. Orsaken till detta är flera, men en viktig faktor är hur många muskelfibrer man faktiskt aktiverar och tröttar ut.

1. Användande av mycket tunga vikter
   I denna metod så kommer man att redan från första lyftet tvingas till att aktivera alla de muskelfibrer som man förmår att aktivera. Då de största och starkaste muskelfibrerna även är de som tröttas ut snabbast så blir konsekvenserna av denna typ av träning att de enda muskelfibrerna som är helt slutkörda när man inte längre klarar av att lyfta vikten är det största och de starkaste.
2. Maximal rörelsehastighet
   Denna metod används främst när man ska träna explosivt och är mer till för att man ska öka sin förmåga att skapa stor kraft så fort som möjligt. Det är dock fullt möjligt att använda sig av metoden vid hypertrofiträning, men då man ska använda sig utav maximal hastighet så ökar risken att man tappar sin form och därmed skadar sig. En annan nackdel med metoden är att man endast aktiverar muskeln maximalt i början på rörelsen och i slutet får man istället arbeta negativt för att stoppa hastigheten på vikten. Träning med lättare vikter och maximal rörelsehastighet är något man använder sig utav när man vill bli bättre på att skapa kraft fort (dvs effekt).
3. Uttröttning av mindre muskelfibrer som tvingar kroppen att aktiver större fibrer
   Denna metod leder till att man får full aktivering och uttröttning av fler muskelfibrer jämfört med de andra metoderna och detta är också orsaken till att man oftast ser rekommendationer liknande 8-12 reps för hypertrofi och lägre reps för styrkeökningar (mer likt metod 1). Nackdelarna med denna metod är att det oftast är de sista repetitionerna som verkligen ger träning för de största muskelfibrerna och detta tvingar en till att köra på tills man är väldigt nära/har nått failure. Då det är de största muskelfiberna som mest bidrar till ökad styrka så kommer ens styrkeökningar troligen att gå något sämre med denna metod jämfört med metod 1.

Flera saker spelar in

Genomgången av metoderna ovan och hur de påverkar våra muskler är bra riktlinjer, men den som har läst del I inser nog snabbt att det finns fler variabler som spelar in än vikten och hur snabbt man lyfter den. I nästa inlägg kommer jag titta lite kort på de två termerna Time under tension och intracellulära metaboliter som används ganska flitigt när man snackar om anpassning till träning och hypertrofi. Båda två går att manipulera genom att förändra olika variabler av träningen. Då de inte är enskilda variabler utan mer representerar summan av flera variabler så kommer jag gå igenom dessa först innan jag i senare delar tittar på de olika variablerna var för sig.

Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi Styrketräning del III – Time under tension och intracellulära metaboliter

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

17 Kommentarer till “Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering”