Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Skillnad i energiförbrukning mellan Crosstrainer och löpband
Dela via E-postDetta blir ett väldigt kort inlägg då det mest är en vidareutveckling på det jag tog upp i mitt förra inlägg, När stämmer energiförbrukningen från pulsklockor. Precis som lagen om all jävlighet förutspår så stötte jag på två intressanta studier som inkluderar just puls och energiförbrukning vid olika aktiviteter bara dagarna efter det att jag skrivit klart mitt inlägg. Detta blir det första inlägget och om några dagar så kommer jag att skriva ett lite längre inlägg om energiförbrukning vid kettlebellsträning.
När bränner man flest kalorier. På ett löpband eller på en Crosstrainer
Dagens inlägg kommer dock att handla om en studie som jämfört energiförbrukningen mellan en Crosstrainer och löpband. Här under är titeln på studien och abstraktet.
J Strength Cond Res. 2010 May 4.
Comparison of Energy Expenditure on a Treadmill vs. an Elliptical Device at a Self-Selected Exercise Intensity.
Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA.
Treadmills (TM) and elliptical devices (EL) are popular forms of exercise equipment. The differences in the training stimulus presented by TM or EL are unknown. The purpose of this investigation was to evaluate oxygen consumption, energy expenditure, and heart rate on a TM or EL when persons exercise at the same perceived level of exertion. After measuring peak oxygen uptake (VO2peak) in 9 male and 9 female untrained college-aged participants, the subjects performed 2 separate 15-minute submaximal exercise tests on the TM and EL at a rating of perceived exertion (RPE) of 12-13. Comparison of Energy Expenditure on a Treadmill vs. an Elliptical Device at a Self-Selected Exercise Intensity VO2peak was higher (p < 0.05) in the males (48.6 +/- 1.5 vs. 45.2 +/- 1.6 ml/kg/min) than the females (41.7 +/- 1.8 vs. 38.8 +/- 2.2 ml/kg/min) for both TM and EL (means +/- standard error of the mean; for TM vs. EL respectively), but there were no differences in the measured VO2peak between TM or EL. During submaximal exercise there were no differences in RPE between TM and EL. Total oxygen consumption was higher (p < 0.05) in males (30.8 +/- 2.2 vs. 34.9 +/- 2.2 L) than females (24.1 +/- 1.8 vs. 26.9 +/- 1.7 L) but did not differ between TM and EL. Energy expenditure was not different between TM (569 +/- 110 J) or EL (636 +/- 120 kJ). Heart rate was higher (p < 0.05) on the EL (164 +/- 16 beats/min) compared to the TM (145 +/- 15 beats/min). When subjects exercise at the same RPE on TM or EL, oxygen consumption and energy expenditure are similar in spite of a higher heart rate on the EL. These data indicate that during cross training or noncompetition-specific exercise, an elliptical device is an acceptable alternative to a treadmill.
Deltagarna i studien blev tillsagda att hålla en intensitet som motsvarade 12-13 på borgskalan. För er som inte känner till borgskalan (även kallad RPE, Ratings of Perceived Exertion) så är det en skala från 6-20 som går från ingen ansträngning alls till maximal ansträngning. 12-13 motsvarar något ansträngande eller precis under det. Hur stort arbete som deltagarna utförde reglerades med andra ord av deltagarna själva och var beroende på hur vältränade de var. Den här typen av upplägg bäddar för en väldigt stor spridning i resultatet, särskilt när antalet deltagare är ganska få vilket det var i denna studie.
Nu fick deltagarna utföra båda aktiviteterna så den stora spridningen påverkar inte den eventuella skillnad som finns mellan de två typerna av träning. Den stora spridningen kommer dock att öka risken att man inte ser några signifikanta skillnader trots att dessa egentligen finns.
Det som är intressant sett utifrån mitt förra inlägg är det som jag har fetmarkerat i abstraktet ovanför. Man såg alltså ingen skillnad i energiförbrukning mellan de två aktiviteterna trots att pulsen skiljde sig mellan de två aktiviteterna. Detta går i linje med det jag skrev i mitt förra inlägg i att man måste kalibrera sin pulsklocka för olika aktiviteter då både VO2max och maxpuls kan skilja sig.
Sambandet mellan % av puls och % av syreupptagning och därmed energiförbrukning är väldigt likt vid olika aktiviteter som används för kontinuerlig konditionsträning
Nu var det ganska få deltagare i studien och man ser ändå en antydan till att även energiförbrukningen skulle vara högre på Crosstrainern än på löpbandet vid samma RPE. Detta är inte helt ologiskt då aktiviteter som innehåller någon typ av excentriskt arbete oftast upplevs som mer ansträngande och mer slitsamt vid en viss aktivitet. Att välja en aktivitet där man inte arbetar så mycket excentrisk innebär också att man kan arbeta under längre tid utan att kroppen blir sliten så även här finns det fördelar med en Crosstrainer jämfört med ett löpband.
Dessutom arbetar man med mer muskelmassa när man använder en Crosstrainer vilket normalt gör det möjligt att uppnå en högre VO2max.
Summering
Även vid två aktiviteter som kan verka ganska lika så som en Crosstrainer och ett löpband så kommer ens puls och syreupptagning att skilja sig åt och en pulsklocka kommer endast att ge ett ungefärligt värde för ens energiförbrukning. Skillnaderna mellan ett löpband och en Crosstrainer är ganska små och troligen skulle man kunna lägga till Crosstrainern bland en av linjerna i den graf som finns här till höger som jag tog upp i mitt inlägg om pulsklockor och energiförbrukning.
Det går givetvis inte att säga vid vilken aktivitet som en viss person bränner flest kalorier då det är helt beroende på hur hårt personen arbetar vid de olika aktiviteterna. Ser man till förutsättningar så finns det dock små fördelar för en Crosstrainer jämfört med ett löpband.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Skillnad i energiförbrukning mellan personer som har lätt eller svårt att gå upp i vikt
När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?
Kettlebells, puls och energiförbrukning
Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
Signifikant skillnad, vad betyder det rent praktiskt?
Hur är det egentligen med jämförelsen löpband och löpning på riktigt?
Där finns klara skillnader mellan löpband och löpning på riktning när det gäller löpteknik och så kallad kinematik. När det gäller energiförbrukningen verkar skillnaden dock vara minimal. Vid lite högre farter och när det är blåsigt så krävs det lite mer energi när man springer “på riktigt”.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1985/08000/Aerobic_requirements_of_overground_versus.13.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8887211
Hej!
Tack för en jättebra blogg, skönt med en seriös och vetenskapligt riktig blogg. Jag har dock inte följt den någon längre tid så kanske jag tar upp någonting som redan publicerats – jag vill dock påpeka något som kan vara relevant i sammanhanget då inlägget handlar om just kaloriförbrukning. Jag kan tänka mig att många läsare som är intresserade av att bränna kalorier också vill gå ner i vikt, dvs förbränna fett. Viktigt att poängtera är då att kroppen främst använder fett vid en lägre intensitet (väl syresatt) på det utförda arbetet. Förutsättningar för detta tycks vara större på en TM (förutsatt att man faktiskt löper och inte går på ett löpband). Oavsett hur många kalorier man förbränner med löpning kommer denna förbränning mest motsvara muskelglykogen, blodglukos och aminosyror (dvs proteiner). Då kanske det går att argumentera att glykogenlagren och blodglukoset sedan kommer att behövas fylla på efter träningen och att detta kommer att ske av fett; detta är dock inte fallet, fett kan aldrig omvandlas till socker av kroppen (även om tvärt om kan ske och ofta gör det!). Därför kan det vara av vikt att poängtera att träning med en TM har större förutsättningar för just fettförbränning.
Karin
Hej Karin!
Det är rätt att fett inte kan bli till glykogen. Det som däremot sker är att om man förbrukar mycket fett under en aktivitet så förbrukar man mer glukos under resten av dagen och vice versa. Så om du förbrukar mycket glukos under träningen så kommer du att förbruka mer fett resten av dagen. Så ditt resonemang håller inte. http://traningslara.se/viktnedgang-del-iv-en-mangd-myter/
Angående att kolhydrater blir till fett så kan det ske men det sker i en väldigt liten mängd, det är inget som sker ofta.
Fettförbränning för stunden ja. Fettförbränning sett över ett dygn eller mer, nej.
Det enda möjliga undantaget skulle kunna vara personer med lågt kroppsfett där partioneringen kan spela större roll.
Intressant… Kinematik i sammanhanget, är det acceleration, löpteknik eller vad?
Jag har nog lagt över 100 timmar på att läsa alla intressanta artiklar, en underbar källa av träningsinfo. Nu till mitt problem då jag inte riktigt kan sortera alla goda råd =(
Mitt mål är att bränna fett o gå ned i vikt. Därefter är det givetvis trevligt att få en lite mer muskulös kropp. Jag besöker gymmet ungefär varannan dag då jag hört att kroppen behöver vila mellan passen.
Idag värmer jag upp med 10 min Crosstrainer, därefter kör jag olika styrkemaskiner i ca 45 min sedan avslutar jag med ca 30 min Crosstrainer. Jag har nu förstått att upplägget inte är optimalt då kroppen inte kan återhämta sig efter styrketräningen. Har även testat olika pass som Core/Crossfit/Spinning efter styrketräningen. Det är helt enkelt praktiskt att köra styrka/kondition när man väl är på gymmet.
Anser du att jag bara ska köra styrka vartannat pass o Crosstrainer de övriga eller kan jag kombinera styrka med nåt annat? Kom gärna med förslag på kombinationer/tider. Målet är hela tiden att primärt bränna fett. Har även funderat på att börja kombinera långa promenader utomhus med styrketräningen. Jag har efter ett kvartal märkt ökad styrka o kondition, men det är ju tråkigt om jag inte tränar optimalt när jag ändå är där o sliter regelbundet!
Undrar även över Kreatin, är det nåt som jag kan öka effekten med? Är lite skeptisk till alla piller o pulver, har fått för mig att det bara är nåt som man behöver på elitnivå. Jag äter en hyfsad kost o undrar om jag verkligen behöver käka massa dyra bars för optimal effekt?
Har till sist en fråga om stretching. Jag tycker det är skönt efteråt men har förstått att 2010 anses det av vissa som en helt meningslös syssla? Blir man inte stelare om man hoppar över det?
Kan väl tillägga att jag är 40 år, 180 cm lång o vill ligga runt 80 kg (började på 92 kg).
P.S.
Visste inte var jag skulle skriva, flytta gärna inlägget om det ligger fel.
Tjena Hasse!
Om målet primärt är att bränna fett är det primärt kosten du ska ha koll på. Hur du kombinerar din träning spelar mindre roll och du kan gott fortsätta med styrketräningen i samband med konditionsträningen. Om du vill kan du dock gott träna fler dagar än varannan. Det handlar om att variera intensiteten bara. Styrketräning av samma muskler går sällan att göra dagligen och är nästan alltid en dålig idé. Att däremot ta längre promenader, köra crosstrainer på medelhög intensitet, cykla eller jogga en lätt runda kan man göra mer eller mindre dagligen så länge det finns energi till det. Att köra högintensiv konditionsträning varje dag går dock sällan bra.
Hej,
Jag funderar på att köpa ett löpband eller en crosstrainer. Min huvudsakliga fråga är vilket av det du skulle rekomendera.
Jag har för några månader sen börjat cykla 6-10 mil i veckan (fram-och tillbaka till jobb olika dagar i veckan). Det är en träningsform som funkar för mig, jag kan pressa mig själv hårdare och är förhållandevis uthållig. Det roliga är också att jag får bra tider och blir då mer taggad. Försöker löpa/jogga lite men är riktigt usel på det. Låter som en lungsjuk 80-åring efter 5 minuter och kan inte springa någon längre sträcka.
Mitt mål är att “forma om kroppen” (är inte överviktig men anser själv att jag vill få bort lite fettmassa), få större/starkare muskler och bättre kondition. Är 167 lång och väger 60 kg, har dragit av ett korsband i knäet för några år sedan. En skada som ibland gör sig påminnd genom att knäet “hoppar ur led”.
Jag vill kunna träna kondition även hemma av olika anlednigar och funderar som sagt på att köpa ett löpband eller crosstrainer. Jag utgår från att crosstrainern är bäst för knäet? Men med alla mål och faktorer, vad skulle du rekomendera?
Tack!
Hallå Cissi!
Crosstrainer är mer skonsamt mot knät. Jag skulle valt det och sen kombinerat med styrketräning för benen för att minska på problemen från knät, både nu och särskilt i framtiden.
Tack! (även om jag själv är sen med responsen)
Som med allt annat är prisskillnaden enorm vad gäller crosstrainers. Vet du vad man ska titta efter? Känner inte för att lägga 4-5000 på en. Det finns endel runt 1000-1500 (bl.a på Jula), anser du det vara ok maskiner eller bara skräp i största almänhet?
Kanske lite off topic, men att träna i tjocktröja och liknande för att svettas mer, hjälper ned fettförbränningen?
Hej Stefan!
Kroppen får arbeta lite hårdare för att hålla kroppstemperaturen nere. Det kräver lite extra energi. Samtidigt kommer man inte att orka arbeta lika hårt eller lika länge. Så att ta på sig en tjocktröja är i princip meningslöst, det kan lika väl förstöra som att hjälpa och oavsett är effekten minimal.