Både jag och Joel har tidigare varit inne på att det höjer skaderisken om man belastar ryggen samtidigt som man roterar och flekterar (Core – del I, Vad är det och vilka muskler menar man? och Dåliga övningar på gymmet, del 7). Vi har däremot aldrig gått in riktigt på djupet kring varför det är just rotation och flektion som bör undvikas. Våra inlägg har helt enkelt inte handlat om ryggen i huvudsak och det har därför varit ett litet för stort sidospår att gå in på mer specifik biomekanik för ryggen.

Figur 1: En klassisk bild på ryggrad med diskar mellan två kotor

De flesta har någon gång sett en bild på ryggraden och diskarna som ligger mellan varje kota (figur 1). Jag skulle även tro att i stort sett alla även har sett en bild på själva disken där man ser hur en geleliknande massa, kallad kärnan (nucleus pulposus), ligger i centrum omringad av en ring fiberbrosk (anulus fibrosus) (figur 2).

Figur 2: En klassisk bild på en disk med dess kärna och fiberbrosket som omsluter det

Om den yttre ringen spricker och den mjuka kärnan trycks ut ur disken så kan man få utstrålande smärta eller känselbortfall i kroppen. Detta sker om kärnan börja trycka på en nerv som är det gula på figur 2. Man kan även få utstrålande symptom av andra orsaker så som att kärnan endast delvis är på väg ut men den skapar en utbuktning på disken som i sin tur trycker på en nerv eller att nerven kläms någon annanstans på vägen ut mellan tex ben eller muskler.

Det man väldigt sällan få se i bilder som figur 2 är att fiberbrosket är uppbyggt utav ungefär 10-20 lager av vad man kallar för lamellae som går diagonalt från basen av en disk till toppen på en disk. Vinkeln är ungefär den samma alltid och det som skiljer de olika lagren från varandra är vilket håll de går. Om ett lager är vinklat åt “höger” så är nästa vinklat åt “vänster” (figur 3). Varje lager går inte nödvändigtvis runt hela disken och tjockleken på ett lager kan skilja sig åt på olika delar. Den totala tjockleken på hela fiberbrosket är som minst längst bak i disken.

Figur 3: Bilden visar hur olika lager (lamellae) ligger i vinkel mot varandra. Bilden är tagen från boken Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum

Konsekvenserna av hur disken är utformad gör att den är extra känslig för rotation. Så fort man roterar ryggen så kommer hälften utav alla fiber att slappas och hälften att spännas. Man överför med andra ord den stora delar av den kraft som tidigare tagits upp av alla fiber till endast hälften. Det faktum att vi har en stor förmåga till att flektera framåt innebär att vi genom flektion både kan spänna ut fiberlagerna mycket och sätta ett stort tryck på framsidan av disken som därmed trycker kärnan bakåt mot de utspända fibernlagerna. Att kombinera rotation tillsammans med flektion kommer med andra ord att skapa ett stort tryck som få, redan utspända fiberstråk ska ta upp (figur 4). Lägg till yttre belastning som gör att man aktiverar ryggmuskulaturen och magmuskulaturen så förstår man varför jag var väldigt restriktiv när det gäller rotation i mina inlägg om coreträning.

Figur 4: Flektion leder till att kärnan i disken pressas bakåt (vänster) samtidigt som de olika lagerna i fiberringen dras ut (mitten). Om man dessutom lägger till rotation kommer hälften utav fibrerna att slappas med andra hälften spänns ytterligare (höger)

Det man ska tänka på när det gäller ryggen är att det ofta inte är något märkvärdigt man gör när man väl åker på en skada. Det är väldigt vanligt att folk åker på ett diskbråck när de ska plocka upp en penna under ett bord eller resa sig ur bilen. Ryggskador byggs på över tiden och även saker som kan kännas lätta och rationaliserar bort som “inga problem” kan på längre sikt leda till att man får ett diskbråck. Det finns retrospektiva studier på människor som visat att risken för ryggproblem ökar med både dynamisk och statisk flektion och/eller rotation i arbetet även om belastningen är väldigt liten eller endast kroppsvikt (3, 4, 5, 6).

Det går av naturliga skäl inte att genomföra studier på människor där man försöker framkalla diskbråck så den information som man kommer bland annat från djurmodeller där man funnit att risken för diskbråk ökar med antalet flektioner och belastning (1). Liknande försök har gjorts där man inkluderat rotation i en grupp och risken har då ökat ytterligare. Efter 3000 flektioner hade 71 % i gruppen med rotation fått diskbråck medan motsvarande siffra för gruppen med rak flektion var 29 % (2).

Dra nu inte för stora växlar av detta

Ta mig nu på rätt sätt med detta inlägg. Jag vill inte att ni någon ska gå runt och vara rädd för att flektera ryggen eller titta över axeln om någon kallar på er. Det enda jag säger är att man bör tänka på hur man rör sig om man utsätts för mycket flektion och rotation i sin vardag och när man är på gymmet där man lägger på belastningar så finns det för de flesta ingen som helst orsak till att börja blanda in stor flektion eller rotation i träningen. Behöver man det för sin idrott så behöver man givetvis träna det, men övriga kan uppnå både god hälsa och hypertrofi (större muskler) med övningar som innebär mindre skaderisk.

Lämna en kommentar