Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?

  • Mejla till en vän

Under senaste 2-3 åren har jag stött på en hel del intressanta studier angående riskfaktorer i samband med en stillasittande livsstil. Studie efter studie vars resultat tyder på att tiden vi människor sitter still är en riskfaktor i sig, även om vi tränar. Alltså resultat som visar att ett liv där du spenderar hela dagen framför datorn men kanske styrketräning 3 gånger i veckan och kör ett spinningpass kanske är sämre för hälsan än en fysiskt aktiv vardag men där du skippar ”medveten träning”.

Det slog mig att jag aldrig tagit upp det här på bloggen trots att jag anser att diskussionen har en självklar plats här. I texten kommer jag använda ordet ”träning” som beteckning på alla de former av motionerande vi utför just i syfte att motionera/träna. Joggning, styrketräning, aerobics, fotboll, hockey, ”powerwalking” eller vad det nu kan tänkas vara. Med ”fysiskt aktivt liv” syftar jag dock på den fysiska aktiviteten vi har spontant och där den fysiska aktiviteten inte är syftet i sig utan snarare ett verktyg för ett annat primärt syfte. Att promenera för att ta sig till affären eller att lyfta tunga saker därför att man jobbar på en byggarbetsplats t.ex.

Ett uppmärksammat ämne

Att ett fysiskt inaktivt liv är en riskfaktor för dålig hälsan råder det knappast någon oenighet om. Det är dock just skillnaden på stillasittande liv med träning jämfört med fysiskt aktivt liv utan träning som är intressant att diskutera. Att vi idag tränar och motionerar mer än någonsin är ju inte samma sak som att vi rör mycket på oss.

Den stillasittande aktiviteten utöver träning har mer och mer börjat uppmärksammas i massmedia och bland forskare. I Läkartidningen publicerades nyligen en artikel om just det här och det refererades till flera intressanta studier som kunnat observera en koppling mellan t.ex. antalet timmar framför TV:n och antal timmars stillasittande överhuvudtaget i förhållande till olika hälsomarkörer.

Mer och mer forskning börjar som sagt se klara risksamband med själva stillasittandet i sig, alltså inte bara en fråga om träning eller ingen träning. Nu är det ju givitvis så att massor av människor tycker att gymträningen, joggningen, aerobicspassen, bodypumpen m.m. är KUL, inte tu tal om det. Men diskuterar vi nu enbart den fysiska hälsan är det alltså inte helt säkert att det behöver vara bättre om man i övrigt bara sitter still. Om detta fenomen, och vetenskapen bakom, har jag tänkt att berätta lite om.

Forskningen

Själva stillasittandet tros ha en negativ inverkan på muskelmassa och metabola faktorer. Det bygger bland annat på en teori om försämrad aktivitet av lipopriteinlipas (LPL) vilket ger en defekt fett- och muskelmetabolism. Om LPL-aktiviteten minskar blir kroppen sämre på att hantera fettsyror, glukos, triglycerider med mera och detta sammantaget ökar risken för massor av faktorer i metabola syndromet. Detta har bland annat observerats hos råttor och möss (1, 2, 3).

En studie från 2003 undersöktes olika sorters råttor och möss med olika muskelsammansättning. Man tittade både på akut och kronisk inaktivitet (11 dagar) och jämförde sedan LPL-aktivitet och andra metabola faktorer med råttor och möss som haft tillgång till normal fysisk aktivitet. Hos de råttor och möss som inte fick röra på sig minskade LPL-aktiviteten i musklerna så mycket som till en tiondel jämfört med de normalaktiva. Muskelcellernas upptag av triglycerider försämrades och nivåerna av HDL-kolesterol minskade. Ytterligare ett intressant fynd var att efter att de inaktiva djuren sedan fått springa på ett löpband ökade LPL-aktiviteten 8-faldigt inom de närmaste 4 timmarna (1). Dessa experiment ger en tydlig indikation på hur viktig den allmänna rörelsen är för gnagare, något forskare även tror är överförbart på människor och som påvisats i flertalet djurstudier (1, 2, 3).

Samma typ av experiment kan vara svårt att utföra på människor men med hypotesen i baktanken kan det undersökas epidemiologiskt, och det har man gjort i flera moderna studier (4). I en studie från 2009 registrerade stillasittande tid under dagen, fysisk aktivitet på fritiden, rökning och alkoholvanor hos en kohort (del av populationen) av 17 013 kanadensare i åldrarna 19-90 år. Deltagarna följdes sen under 12 års tid (5). Den stillasittande tiden angavs enligt fem kategorier;

  1. Nästan aldrig
  2. En fjärdedel av tiden
  3. Halva tiden
  4. Tre fjärdedelar av tiden
  5. Nästan hela tiden

Man kunde här se en direkt dosrelaterad riskökning för hjärt- kärlsjukdom av stillasittande tid. En riskökning som var oberoende av fysisk aktivitet på fritiden, att man inte rökte och att man inte heller var överviktig (5).

Ytterligare en studie från 2009 kom fram till liknande resultat. Deltagarna fick ange inaktivitet på fritiden i form antal timmar framför TV och dator samt daglig allmän aktivitet som att sitta, gå, stå och bära saker vilket sedan ställdes i förhållande till risken för metabola syndromet samt specifika riskmarkörer för hjärt- kärlsjukdom (6). Därefter ställdes den dagliga fysiska aktiviteten i förhållande till tiden sittandes framför dator och TV. 4 timmar eller mer av inaktivitet under dagen var korrelerat med större midjemått, lägre HDL-kolesterol och högre blodtryck jämfört med 1 timme eller mindre av inaktivitet hos män. Hos kvinnor visade sig 4 timmar eller mer av inaktivitet vara korrelerat med högre risk för metabolt syndrom.

Hos både män och kvinnor isade studien att vid mycket tid av fysisk inaktivitet ökade risker för metabolt syndrom, för män kunde man se sambandet hos både fysiskt aktiva och fysiskt inaktiva. Hos kvinnorna gällde det dock enbart de som inte var fysiskt aktiva. För männen var det dessutom en fråga om både metabolt syndrom och flera av de specifika riskmarkörerna samtidigt som det enbart gällde metabola syndromet hos kvinnor (6). Om skillnaderna är en slump eller att det skiljer sig i risken med stillasittande för kvinnor och män är svårt att säga. Det fanns skillnader i just denna studie men vad det betyder i praktiken kan man bara spekulera i.

Risk för metabolt syndrom för fysiskt inaktiva och fysiskt aktiva män och kvinnor (6).

Många studier har undersökt antal timmars TV-tittande och risk för hjärt- kärlhälsa, diabetes typ 2 och nedsatt glukostolerans (7, 8, 9). Givetvis kan det vara så att de som tittar mest på TV även äter mer ohälsosamt eftersom mat framför TV:n kan tendera att bli en del snacks och godis. Men i såna här studier försöker man oftast så gott det går att kontrollera för confounders och även om bilden är komplex så ger den sammantagna forskningen en antydan om risker med stillasittande.

Slutord

Sammanfattningsvis visar alltså en hel del forskning att stillasittande i sig kan vara en oberoende riskfaktor för vår hälsa. Vid undersökningar av folks livsstilsvanor förefaller det alltså inte som att en person som regelbundet tränar på motionsnivå lever ett mer hälsosamt liv än en icketränande person som rör på sig mycket på annat sätt.

En hel sommardag med trädgårdsarbete kanske är mer hälsosam än att samma sommardag sitta i solstolen men avsluta med ett gympass på eftermiddagen? Observationsstudierna antyder en sådan effekt och den har en fysiologisk grundteori bakom sig.

Det är alltid en multifaktoriell och komplex bild för vad som håller oss friska, en samverkan mellan extremt många miljöfaktorer, livsstilsval och genetik. Men om vi begränsar oss till hälsofaktorn att röra på kroppen tycker jag den här forskningen är mycket intressant och jag hade inte tagit upp den om jag inte vore övertygad om att flera av våra läsare tillhör gruppen med mycket träning men även en del stillasittande därutöver. Att jag själv har såna perioder vet jag definitivt och inte tror jag Jacob är bättre där. :D

När sedan träningen och motionerandet blir så pass regelbundet och frekvent att det överstiger riskerna med stillasittande, och vice versa, är svårt att säga såklart. Omöjligt närmare bestämt. Men jag tycker helt klart man kan konstatera att det kan finnas en fördel i att t.ex. resa dig upp då och då när du sitter vid datorn, försöka gå och stå lite mer i vardagen etc. även om du tränar.

/Nicklas

1. Bey L and Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003 Sep 1;551(Pt 2):673-82. Epub 2003 Jun 18.
2. Zderic TW, Hamilton MT. Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity. J Appl Physiol. 2006 Jan;100(1):249-57. Epub 2005 Sep 29.
3. Hamilton MT et al. Role of local contractile activity and muscle fiber type on LPL regulation during exercise. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E1016-22.
4. Hamilton MT et al. Diabetes. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. 2007 Nov;56(11):2655-67. Epub 2007 Sep 7.
5. Katzmarzyk PT et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):998-1005.
6. Sisson SB et al. Leisure time sedentary behavior, occupational/domestic physical activity, and metabolic syndrome in U.S. men and women. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Dec;7(6):529-36.
7. Hu FB et al. Physical activity and television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med. 2001;161:1542–8.
8. Bertrais S et al. Sedentary behaviors, physical activity, and metabolic syndrome in middle-aged French subjects. Obes Res. 2005;13:936–44.
9. Dunstan DW et al. AusDiabSteering Committee. Physical activity and televisionviewing in relation to risk of undiagnosed abnormal glucose metabolism in adults. Diabetes Care. 2004;27:2603–9.

Nicklas Neuman
Om Författaren:
Nicklas Neuman har en masterexamen i kostvetenskap från Uppsala Universitet sedan våren 2012 och tog sin kandidatexamen 2010. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Tillsammans med Jacob Gudiol driver han inte bara den här bloggen utan har även skrivit boken "Forma kroppen och maximera din prestation - Om kost och träning på vetenskaplig grund" för Ngruppens förlag. Mer om Nicklas..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

10 kommentarer till “Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?

  1. 1
    Forgman skrev:   Citera och svara

    Bra artikel Nicklas!

    Det är en sak att prestera i gymmet men det blir lite fånigt om man bara kan prestera där. Jag känner mig inte hälsosam om jag inte kan promenera långa sträckor och arbeta med kroppen på olika sätt.

  2. 2
    tommy skrev:   Citera och svara

    Bra att detta tagits upp. Minns när jag arbetade med hälsoprofilsbedömning för några år sen. Frågan hur fysiskt aktiv man är i veckan, utöver träningen, sade väldigt mycket. Har för mig att den generella rekommendation var 30 minuters fysisk aktivitet per vecka.

  3. 3
    Johan skrev:   Citera och svara

    Bra att ni tog upp det här med stillasittande. Vi är absolut inte gjorda för att sitta stilla. En gnu eller ett lejon som sitter stilla svälter ihjäl.

  4. 4
    Joakim skrev:   Citera och svara

    Stötte du på något när du skrev detta/kan säga något ang fysisk inaktivitet och eventuell ökad visceral fettinlagring?

  5. 5
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Hej Joakim!
    Det finns en hel del forskning som visat att minskad fysisk aktivitet leder till sämre glukostolerans och ökar insulinresistens. Det i sin tur ger ökad inlagring av viceralt fett. Om någon interventionsstudie direkt mätt viceralt fett vet jag dock inte. Du kan kolla igenom dessa referenserna:

    Det finns många studier på vad som händer när man drastiskt minskar på sin fysiska aktivitet (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11). Alla visar på en försämrad insulinkänslighet och försämrad glukostolerans av en kort tids inaktivitet. Detta gäller oavsett om det handlar om 10 dagar utan träning för väldigt vältränade uthållighetsidrottare (10) eller om vi pratar om en minskning med fysisk aktivitet hos inaktiva normalviktiga män från 13000 steg per dag till 4300 steg per dag (11)

    http://traningslara.se/taubes-skitsnack-del-6-motion-hunger-och-viktnedgang/

    Det finns för övrigt en väldig massa studier som visat att ökad fysisk aktivitet ger mindre viceralt fett. Så även om det inte finns någon perfekt studie i detta fall så skulle jag vara beredd att satsa typ allt jag äger på att det ändå är så att mindre fysisk aktivitet och mer stillasittande ger mer viceralt fett.

  6. 6
    Joakim skrev:   Citera och svara

    Jacob Gudiol:
    Hej Joakim!
    Det finns en hel del forskning som visat att minskad fysisk aktivitet leder till sämre glukostolerans och ökar insulinresistens. Det i sin tur ger ökad inlagring av viceralt fett. Om någon interventionsstudie direkt mätt viceralt fett vet jag dock inte. Du kan kolla igenom dessa referenserna:

    http://traningslara.se/taubes-skitsnack-del-6-motion-hunger-och-viktnedgang/

    Det finns för övrigt en väldig massa studier som visat att ökad fysisk aktivitet ger mindre viceralt fett. Så även om det inte finns någon perfekt studie i detta fall så skulle jag vara beredd att satsa typ allt jag äger på att det ändå är så att mindre fysisk aktivitet och mer stillasittande ger mer viceralt fett.

    Tackar!

  7. 7
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Joakim:
    Stötte du på något när du skrev detta/kan säga något ang fysisk inaktivitet och eventuell ökad visceral fettinlagring?

    När jag skrev texten så tittade jag enbart på det som texten handlar om så då hittade jag inget om just det du frågar om. Men det finns en hel del forskning som visar på viss typ av träning och specifik fettförlust av den typen. Du fick bra svar av Jacob. :)

    /Nicklas

  8. 8
    Henrik skrev:   Citera och svara

    En liten fundering… Tror att det är väldigt många med mig som sitter vid en dator väldigt många timmar i veckan. Skulle det möjligtvis vara hälsosammare att stå upp när man arbetar med datorn? Rent spontant känns det ju som att även ”stillastående” är fysiskt inaktivt. Eller jag kanske tolkar begreppet ”stillasittande” lite väl bokstavligt?

  9. 9
    Jacob Gudiol skrev:   Citera och svara

    Det är troligen aningen bättre att stå upp. Det bästa är nog att röra på sig aktivt någon gång varje timme. Väldigt svårt att komma igång med praktiskt dock.

  10. Sidor som länkar hit: Regelbundna avbrott i en stillasittande vardag ökar glukostoleransen

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *