Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Proteinbalans hos äldre påverkas av näringstajming
Vi behöver ditt stöd!
Hej! Du ser denna text därför att du verkar var en av våra mer trogna besökare och har besökt vår sida mer än 10 gånger på 10 dagar. Orsaken till att vi valt att
lägga upp den här texten är för att vi skulle uppskatta din support.
Vi lägger ner massor av tid på att skriva artiklar här på sidan vid sidan om våra huvudsakliga sysselsättningar som också
tar väldigt mycket tid. Med efterforskning och informationsinsamling tar varje inlägg ofta flera dagar att skriva ihop med
många investerade timmar. Vi anstränger oss också för att försöka svara på alla frågor här på traningslara.se
och vi gör det helt gratis.
Tyvärr är detta lite av en ohållbar situation i längden och som du kanske har märkt har inläggen börjat komma med lite
längre mellanrum. Vi har båda fått fokusera på andra saker som ger oss en verklig inkomst. Vi har genom åren testat
flera olika sätt att försöka tjäna in lite pengar på sidan men om man inte är villig att sälja ut sig och skriva
“säljande inlägg” för en viss produkt är detta väldigt svårt. Vi har även sen något år tillbaka haft en doneringsknapp
här på sidan men pengarna vi totalt har fått där är minst sagt blygsamma.
Vi hymlar inte med att vi förstås vill få in lite pengar på all tid vi lägger ner. Men samtidigt vill vi att sidan alltid skall vara
tillgänglig gratis för er läsare och att sidan fortsätter med att hålla sin integritet. Därför ber vi dig nu om hjälp. Vi frågar inte efter pengar, bara att du lägger ner en minut av din tid när du läst ett inlägg.
I slutet på varje inlägg finns det ett fönster likt det stora här under där det går en liten reklamfilm. Varje gång någon
trycker på Play på en sådan film får vi några ören. Det låter kanske som meningslöst för dig men om du och flera
andra av våra mer trogna läsare gör detta regelbundet så skulle det bli en rimlig inkomst för oss.
Då det är reklamfilm finns det egentligen inga begränsningar alls på hur ofta du får trycka på de här filmerna. Jämför
det med reklam på TV där företagen betalar just för att folk ska se deras reklam. Men detta ska givetvis inte missbrukas.
En titt varje gång du besöker sidan räcker gott. Videoklippen hittar du som sagt precis i
slutet av ett inlägg, bara att trycka när du läst klart.
Tack för din hjälp. Den här rutan kommer bara att dyka upp ibland och endast när du besökt sidan
regelbundet under en kortare tid. Detta som en påminnelse om att vi kontinuerligt behöver ditt stöd.
MVH
Jacob & Nicklas
Dela via E-postVi har skrivit en hel del om näringstiming här på sida där vi tar upp att det inte bara spelar roll vad vi äter utan också när vi äter det. Normalt så har våra inlägg varit inriktade till styrketränande individer även om Nicklas har skrivit ett par inlägg även kring konditionsträning. I detta inlägg kommer jag att titta på en helt annan population, nämligen äldre personer kring pensionsålder och visa att näringstiming kan spela en viktig roll även där. Detta kommer jag att göra med hjälp av en studie som publicerades för mindre än en vecka sen med titeln, Nitrogen Balance in Older Individuals in Energy Balance Depends on Timing of Protein Intake.
Studiens upplägg
Studien tittade alltså på proteinbalansen hos äldre personer och hur den förändras med bra näringstiming. Studien är väldigt utförligt redovisad och jag blev nästan förvånad över hur grundligt utförd den verkar vara. Jag kommer inte att gå igenom hela upplägget här då det skulle bli väldigt tråkig läsning för de flesta utan jag nöjer mig med huvudpunkterna.
Själva tidsupplägget på studien kan ni se i illustrationerna här under. Totalt inkluderades 9 deltagare, 2 kvinnor och 7 män. Medelåldern var 65 år och deras BMI låg på 24. De inledande testerna var till för att få reda på deltagarnas energiförbrukning. Både i vila och under den typ av lättare träning som man senare tänkte genomföra under experimenttiden. Allt för att man skulle kunna ge deltagarna så precisa kalorimängder som möjligt så att inte den faktorn senare skulle kunna påverka resultatet.
Ett schema över hur studien var upplagd. Den övre delen visar hela studiens gång medan den undre delen visar hur en dag under själv experimentet såg ut. Med dryck menas antingen Kool-Aid eller Chokladmjölk beroende på grupp.
Under inkörningsperioden så gav man deltagarna all deras mat. Varje morgon fick de äta frukost på sjukhuset och sen fick det med sig måltiderna för resten av dagen i en kylbox. Detta var för att deltagarna skulle komma till studiens början med så lika förutsättningar som möjligt. Då mängden kalorier och andelen protein i kosten i sig har stor inverkan på proteinbalansen så har man standardiserat måltiderna för deltagarna. Med hjälp av standardiseringen så har man sett till att alla deltagarna fick samma kost med den enda skillnaden att de med högre kaloribehov har fått lite mer mat av allt. Den procentuella fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater var med andra ord den samma för alla deltagarna i studien.
Det man gjorde sen var att man tittade på proteinbalansen över 6 dagar. Under de första 3 dagarna fick hälften av deltagarna dricka en Kool-Aid på förmiddagen och chokladmjölk efter träningen. Den andra gruppen fick dryckerna i omvänd ordning, dvs chokladmjölk på förmiddagen och en Kool-Aid efter träningen. När 3 dagar hade gått så bytade deltagarna upplägg.
Innehåll och näringsvärdet i de två dryckerna var följande:
Kool-Aid: 57 g polycose, 50 g Kool-Aid, and 350 g vatten. Totalt blev det 407 kcal, 100 g kolhydrater.
Chokladmjölk: 330 g mjölk, 4 g vassle, and 42 g chokladkräm. Totalt blev det 248 kcal, 15.3 g protein, 43.6 g kolhydrater och 1.3 g fett
Klockan 16.30 varje dag fick deltagarna cykla i 1 timme på 55 % av deras VO2max. Denna typ av träning valdes då den efterliknar en snabb promenad. En snabb promenad är något som många äldre kan tänka sig att utföra och det är därför intressant att vet vilka effekt det tillsammans med näringstajming kan ha på proteinbalansen.
Studieresultatet
Deltagarna fick alltså i sig precis lika mycket mat varje dag. Maten var anpassad för att hålla deltagarna i kaloribalans och alla deltagare fick i sig lika mycket protein, fett och kolhydrater varje dag. Det enda som skiljde de två experimenttiderna åt var vilken dryck de fick på morgonen och vilken de fick efter träningen.
Proteinbalans under 3 dagar i de två olika förhållandena. När deltagarna fick chokladmjölk efter träningen så blev deras proteinbalans bättre än när de fick Kool-Aid
Resultatet i proteinbalans kan ni se här till höger. När deltagarna fick chokladmjölk efter träningen så blev deras proteinbalans över 3 dagar 57 % högre jämfört med när de istället fick dricka Kool-Aid.
57 % i detta sammanhang säger egentligen ingenting då det är kort mätperiod och den faktiska skillnaden i gram fortfarande är liten. Resultatet är dock väldigt intressant då det visar att näringstiming har en mätbar effekt även när kalorier och det totala proteinintaget hålls konstant. Det blir i mina ögon ännu mer intressant när man tänker på att:
- Deltagarna var äldre personer som normalt svarar lite sämre både på träning och protein när det gäller proteinbalans.
- Man använde sig av relativt lätt aerob träning. Styrketräning och mer intensiv konditionsträning höjer proteinsyntesen mer.
- Mängden protein som deltagarna fick i sig efter träningen är troligen inte tillräcklig för maximalt stimulera proteinsynten hos deltagarna i studien. Det är därför möjligt att mer protein efter träningen hade lett till en skillnad större än 57 %.
Summering
Det som är absolut viktigaste att få i sig efter träning är protein. Kolhydrater för sig själv kan ha en positiv för proteinsyntesen men effekten är liten (1, 3). Kolhydrater tillsammans med protein ger en större effekt än endast protein när proteinmängden inte är tillräckligt stor (1, 2). Om proteinmängden är tillräcklig och proteinet är av en typ och form som snabbt kommer ut i blodet och även höjer insulinet på samma sätt som kolhydrater (exempel EAA och vassle) så behövs alltså inte kolhydrater för proteinbalansens skull. Kolhydrater kan fortfarande vara av värde för återhämtningen men detta är endast vid tillfällen då det är kort tid mellan träningspassen eller tävlingarna.
Chokladmjölk segra igen
Deltagarna i studien ovan fick i sig mer kalorier efter passet de dagarna då de fick Kool-Aid efter träningen. Varför upplägget var så beror på en miss från forskarna i studien vilket de skyllde på deras kostregistreringsprogram. Hur som helst så visar detta ytterligare på hur stor roll protein spelar efter träningen i förhållande till kolhydrater. Trots fler kalorier under Kool-Aid dagarna så blev alltså resultatet fördel chokladmjölk.
Nästan alla studier med någon typ av supplementering efter träning har varken kontrollerat för det totala proteinintaget eller kaloriintaget. Ofta låter man deltagarna skriva en kostdagbok men alla som läser här på sidan regelbundet vet hur dåliga folk är på att redogöra för sin kost. Studier som den här där man verkligen kontrollerar maten går att räkna på en hand. Med tanke på det och det faktum att deltagarna var äldre gjorde att jag tyckte att denna studie helt klart var värd att skriva om.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Effekten av proteinpulver och styrketräning under 12 veckor?
Jag ska säga åt mormor att dricka pucko efter passen!