Om bloggen
Vi på träningslära består av:
Jacob Gudiol – Leg sjukgymnast, civilingenjör, Steg 2 utbildad styrkeinstruktör inom SKKF, Steg 1 utbildad tränare inom tyngdlyftning, skribent för BODY Magazine, fd elitspelare i fotboll och numera fystränare för ungdomsspelarna i Helsingborgs IF. Mer om Jacob…
Nicklas Neuman – Fil. kand. i kostvetenskap vid Uppsala universitet och studerar nu ämnet på masternivå. Moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och på BODY Magazine’s forum, en tidning där han även publicerar artiklar om kost. Före detta fotbollsspelare på Tipselitnivå för Degerfors IF och tränar numera regelbundet styrketräning, löpning och cykling. Mer om Nicklas….
Joel Hallström (inte längre aktiv på bloggen)– Leg sjukgymnast från Karolinska Institutet med vidareutbildning inom manuell terapi, idrottsmedicin och idrottspsykologi, träningspecialist på F&S och egen företagare.
Vi har gemensamt stor erfarenhet och ett specialintresse för allt som rör prestation inom idrott på såväl motionärs- som elitnivå. Här behandlas ämnen som tex kost och nutrition kring träning och fritid, rehabilitering vid skada, återhämtning, skadeförebyggande och prestationshöjande träning. Vi försöker i möjligaste mån hålla oss objektiva och ajour med forskning vilket vi tycker ger god trovärdighet. Sett till kompetensen är detta en av Sveriges bästa träningsbloggar och alltså ingen vanlig blogg 
Nya inlägg publiceras ungefär två gånger i veckan. Vi svarar på alla kommentarer som avser inlägg så fort vi kan, men har ingen möjlighet att besvara frågor av personlig karaktär som rör kost och träning eller skador.
Vi samarbetar sedan mars 2009 med Fairing sport nutrition AB. Vad det samarbetat går ut på kan ni läsa här. Om du är intresserad eller känner någon som skulle kunna vara intresserad av att samarbeta med oss så hör gärna av dig på vår mail. Det enda vi inte kan tänka oss är att någon annan säger till oss vad vi inte får skriva eller vad vi ska skriva. Resten är förhandlingsbart.
För den som vill komma i direkt kontakt med både Jacob och Nicklas så går det bra att skicka ett mail till traningslara@gmail.com. Vill ni bara nå en av oss går det bra att mejla till jacob.gudiol@gmail.com respektive nicklas.traningslara@gmail
Vi lägger mycket tid på våra inlägg, och vi är därför tacksamma om ni hör av er via mail om ni är intresserade av att använda våra texter och vill referera till bloggen. Vår gemensamma mejl är traningslara@gmail.com. Om du vill använda materialet som utbildningsmaterial i grundskolan eller på gymnasiet är det fritt fram så länge du anger källan tydligt på de papper du delar ut.
Jag gissar på kolhydraterna. Om du är känslig mot laktos kan proteinpulvret vara problematiskt, men om du ätit LCHF borde du tåla det med tanke på stapelvarorna.
Hur mycket kolhydrater i gram är det du äter, och hur ofta? Hur mycket energi (ungefär) får du i dig per dag?
MJ// En dag brukar se ut som:
-Frukost: Halvt paket bacon, 3-äggsomelett med lite grädde och ett glas röd mjölk till.
-ibland en proteindrink (hälften casein hälften whey) beror lite på om jag kört tungt dagen innan, humör, solens vinkel etc..
-Lunch: Stekt kyckling/Lax, apertina ost, lök, broccoli, creme fraiche, grädde. Vatten till.
-Gainer innan träning, 1 dl havregryn, 1 banan, 1 dl whey, 1,5 dl mjölk plus resten vatten mixat. (i denna har jag även beta-alanin, bcaa, citrullin malat, kre-alkalyn (kapsel) )..
-Träning 70-90 min.
-Gainer efter träningen med 1 dl havre, 1 banan, 1/5 dl whey, 1/5 dl casein, 1 dl mjölk och vatten (+ kre-alkalyn kapsel)
-Middag i princip samma som lunch ofta sallad inkluderat.
-Kvällsmål 2-3 ägg eller en caseindrink
Enda kosttillskotten jag tar är d-vitamin och omega 3..Ibland en multi vit/min. Uppladdningsdagen brukar va pasta, pizza ja lite allt möjligt med kolisar i.. Har gjort laktostest och är inte allergisk. Vet inte hur mycket energi och kolhydrater detta är då jag inte orkar väga om, hade program en gång i tiden. Väger kanske 80-85 och är 1,75, midja 83-85.. Ska sägas att problemen oftast kommer på kvällen och inte alltid.
Hej!
Skulle först vilja tacka för en riktigt grym blogg, har lärt mig massor!!!
Sen undrar jag om ni har skrivit något om buktryck, hör eller läser alltid diskussioner om buktryck, bälten osv. Har försökt att hitta något om det här på bloggen men hittar inte. Skulle vara intressant att få veta vad det är som händer och hur man håller ett så bra buktryck som möjligt. Har jag missat någon inlägg? annars är det ett skrivtips om ni skulle få idétorka någon gång (:
MVH
E-N,
Om du äter ungefär samma saker varje träningstilläflloe skulle jag prova att utesluta din mix av gainer (= maltodextrin och vassle) och havregryn till att börja med. Jag ser inte riktigt nyttan med det framför att äta enbart vassle eller EAA, åtminstone direkt innan träningen.
Försöker du förresten gå ned i vikt eller bara bli starkare?
Hej GoS!
Vi har inga texter kring buktryck på sidan för närvarande. Men det är definitivt ett möjligt ämne i framtiden.
M-J/
Först och främst vill jag bli starkare. Tycker du inte det är någon skillnad på att bara ta whey och EAA innan mot att ta kolhydrater också? Har inte EAA hemma, så får bli BCAA men är det nån skillnad i tryck på dessa?
E-N,
Inget av vassle, EAA eller BCAA ger “tryck”. Det är till för att verka synergistiskt ihop med styrketräningen för att få en maximal påverkan av proteinsyntesen.
Vassle och BCAA/EAA bör för övrigt tas på så fastande mage som möjligt, för att maximera effekten — till att börja med är det slöseri med pengar att blanda vassle och BCAA, och sedan tappar du en hel del av effekten genom att äta det ihop med havregryn och banan.
Jag hade valt enbart BCAA/EAA före/efter träningen, för att efter en ungefär en timme äta mat.
MJ//
Om jag tar enbart BCAA på fastande mage för att sedan träna blir jag hungrig under passet. Jag gillar att ta en gainer innan, dels för jag har energi så länge och slipper hungerkänsla då men även för att jag då kan justera när jag ska träna i högre grad. Ofta är jag inte hemma utan på campus och då är det skönt att ha en gainer ifall det blir långt mellan matlåda och träning. Skulle iof kunna skippa vasslet och ta bara BCAA i gainern ist.
Har dragit ner lite på pulvret nu och det känns bättre i magen då. Försöker få i mig mer protein genom maten istället.
Ang. BCAA ska man ta det både innan och efter eller räcker det med att ta innan?
Gainern innehåller redan protein. Om du ändå vill blanda i mer är det vassle du skall ha i extra av, inte BCAA.
Verkar ju va delade meningar om BCAA, en del säger att det kvittar om man blandar med andra aa för muskelsyntesen och en del hävdar att BCAA skall tas på tom mage. Problemet för mig med tom mage (för det blir det ju då det är andra aa i både mjölk, banan och havre som också måste uteslutas) är att jag inte gillar hungerkänslan ifall det går för lång tid mellan mat och träning.
Efter träning får jag hur eller hur i mig alla BCAA med vassle och casein blandningen så då behövs kanske inget tillskott BCAA.
Är ditt förslag att jag enbart tar BCAA innan alternativt bara vassle (som inte innehåller alla BCAA) och vassle/casein mixen efter? Inga kolisar nånstans? Kanske är det bästa för magen va vet jag men är tveksam till att det är bästa för muskelutvecklingen?
Ju mindre du har i magen, desto snabbare upptag och därmed bättre effekt av de fria aminosyrorna (BCAA/EAA).
Hur många timmar är det mellan ditt senaste mål och träning? 12? 18?
Fria aminosyror och vassle (snabbt upptag) är till för att stimulera nybildning av muskelprotein; protein i mat (långsamt upptag) är till för minimera proteinnedbrytningen. Bäst effekt av BCAA/EAA får du av att ta det på så fastande mage som möjligt, helt enkelt.
Vassle innehåller även de grenade aminosyrorna, men inte i lika lättupptagligt format.
Det får du avgöra själv. Kolhydrater behövs inte för muskeltillväxt.
Nej men enligt Jeff Volek så är det ju bättre för muskeltillväxten med kolhydrater runt träning, alltså kolhydrater behövs inte men ger väl en lite bättre effekt, har han fel? Om det är så att jag stoppar i mig annat samtidigt som bcaa/eaa så borde det ju försämra muskelsyntesen och det effektivaste är på tom mage? Körde dom inte bcaa/eaa på Voleks tid?
fast min vassle innehåller inte alla grenade men det kanske kvittar, känns som vi pratar detaljer nu.
lol nej men kanske upp mot 3 timmar.. Kan testa utan nåt annat och se hur det känns.
E-N:
Angående protein och kolhydrat i sig kan du läsa massor som jag skrivit här på bloggen. Något specifikt om BCAA finns inte ännu men massor som berör vassle och kolhydrater.
Kolhydraternas roll i muskelproteinsyntes är fullständigt obefintliga. Dock kan kolhydrat + protein bidra till en mer gynnsam muskelproteinbalans totalt sett.
Tas CHO ensamt kommer muskelproteinbalansen bli negativ. Tas PRO ensamt kan den tveklöst bli positiv, det visas i studie efter studie på proteinsupplementering.
Angående att ditt vassle saknar BCAA så är det fel. Visst finns inga EXTRA tillsatta men vassleproteinet är naturligt rikt på de grenade aminosyrorna.
Nicklas//
Sorry my misstake, såg att det va även leucin i vassle nu, missa det när jag kolla första ggn.
Om du har några bra länkar på återhämtning, glykogen osv vore det bra, har inte hunnit kolla runt så mycket på sidan än? (men den verkar kanon!)
Som jag tolkar det nu då är iaf att BCAA innan träning (tar även citrullin malat, kre-alkalyn och beta-alanin, är det ok?) vassle/casein blandning efter, med ev kolhydrater också?
Kolhydraterna kring träning verkar inte va så populära som förr? Behövs ens uppladdningsdagen? (Kört LCHF så länge att jag inte ens bemödat mig med att kolla upp vad som gäller nu för tiden)
Vad är syftet med en uppladdningsdag?
E-N
Oj det är många texter. Sök på “kolhydratintag”, “proteintillskott”, “protein”, “mjölk”, “supplementering” och “näringsintag” så hittar du förhoppningsvis en del. Både allmänna texter och texter om specifika studier.
http://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov-del-2-proteintillskott/
http://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-1/
http://traningslara.se/skillnader-mellan-populara-proteinkallor-for-tranande-del-2-%e2%80%93-ny-jamforande-studie/
http://traningslara.se/naringsintag-vid-styrketraning-fore-frukost/
http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-3-kolhydrattiming-for-styrketraning-och-hogt-energibehov/
I vilket sammanhang pratar du om kolhydratladdning? Och vilken typ av “laddning”, en refeed vid deff eller att ladda upp helt med kolhydrat inför ett marathon?
Enligt TNT Diet bör man ju för maximal muskeltillväxt och ork ha en “reloading zone” där man äter kolhydrater dels för att fylla på glykogenlagrena som tydligen ska vara relativt små efter en vecka på ketogen föda. Dels för att få upp insulinet ordentligt så man får in ännu mer näring.
Just nu vill jag bara bli större och starkare så det är styrketräning vi pratar om och det är en dag i veckan med kolhydrater vi pratar om för att fylla på glykogenlagrena. Är detta onödigt? Kanske boken är out of date (2007) men om man kör lågkolhydratskost som jag gör så trodde jag det var bra med en sån dag.
Minns att det gick utmärkt att öka ordentligt på enbart LCHF, men jag behöver en nytändning nu och vill testa nåt nytt. Är detta alternativ sämre än ren LCHF??
Hej E-N!
Det finns inget slutgiltigt svar på din fråga om man ska använda sig utav studier och vetenskap för att svara. Det finns en del som tyder på att kolhydrater gör nytta men inga definitiva studier. Om vi ska titta på hur det är i praktiken så finns det ingen stor bodybuilder som kör med LCHF. Det finns de som äter lite kolhydrater men deras proteinintag är mycket högre än 20 E % som man rekommenderar inom LCHF.
Mitt råd till dig är att du testar dig fram. Om magen nu fungerade så mycket bättre med LCHF än med TNT så hade jag valt LCHF.
Guddi/
Ok tackar! Det är absolut ingen strikt LCHF jag kör längre. Jag försöker ligga på energiplus och mitt proteinintag är ca 2,1 – 2,2 g/kg kroppsvikt, ibland mer. Men håller nere kolhydraterna så gott det går. Följde rådet från MJ och åt 3 timmar innan träning (en hel del kyckling och keso) tog lite prestationshöjare 45 min innan och BCAA precis inpå. Passet var otroligt givande, bra tryck, ingen hunger och jag börjar hitta tillbaks till gammal god form. Kommer förmodligen fortsätta köra kolhydrater direkt efter träning tillsammans med proteinblandning. Eventuellt kör jag en dag med mycket kolhydrater och resten av dagarna mer likt LCHF då min mage/hy är ganska känslig för kolhydrater/fibrer.
Tack för dom bra länkarna Nicklas!
Hej Nicklas och Jacob! (Jäkligt schysst sida)
Det jag undrar om kanske Nicklas har mer koll på men ni får väldigt gärna komma med åsikter båda två.
Mitt namn är Oskar Servenius. Jag går sista året på en gymnasieskola i Kalmar. I ämnet Naturkunskap fick vi uppgiften att fördjupa oss i ett ämne. Jag valde protein, jag tänkte delvis skriva om proteinpulver vilket ständigt diskuteras i media och på olika internetforum. Eftersom det mesta som står på internet och olika forum baseras på tonåringars egna gym och kosttillskottserfarenheter så tänkte jag fråga dig om lite saker eftersom du/ni verkar helt enkelt ha bra koll. Jag vore väldigt tacksam om du kunde försöka svara på några av mina frågor.
1. Hur ställer du dig personligen till kosttillskott? Om du fick välja sida för eller emot vart hade du då ställt dig?
2. Kan man få samma muskelutveckling av bara vanlig mat? Är det en fördel att använda sig av kosttillskott också eller är det bara överflödigt?
3. På vilket sätt är det farligt att använda sig av kosttillskott? Man har hört mycket att levern kan ta stor skada, vissa kopplar proteinpulvret till steroider då man menar på likartade bieffekter som t ex finnar över delar av kroppen.
4. Går det lika bra att äta en macka och en banan efter en träning som att hälla i sig en portion gainer? Vad hade du/ni helst gjort?
5. Hur ska man äta efter träning för att få bästa möjliga resultat?
Väldigt tacksam för svar
Mvh Oskar
Hej Oskar!
Svaren på dina frågor finns alla på sidan redan så det blir korta svar här.
1. för
2. nej. tex så ger kreatin en effekt på cellnivå som inte mat kan uppnå. I längden så kan man dock bli väldigt stor oavsett om man använder tillskott eller inte.
3. som privatperson är riskerna väldigt små om man håller sig till etablerade och testade saker som protein, kolhydrater, fett, vitamintillskott osv. Det finns en väldig massa skit på kosttillskottsmarknaden med som har diverse biverkningar, mer vanligt i hälsokostbutiker dock skulle jag säga. Sen är det ju alltid så att inget är bra i för stora mängder. Det gäller även vanligt mat.
för idrottare finns risken att man får i sig ett otillåtet ämne och åker fast i den dopingkontroll. Mängderna doping är så små att de inte är skadliga för hälsan så en vanlig svensson behöver inte oroa sig direkt men det räcker ju för att man ska bli avstängd från gymmet eller sin hobbyidrott.
4. nej. Om jag måste välja mellan banan och macka eller gainer så hade jag nog valt gainerna om det varit ett tag till jag fått i mig en större måltid. Om jag fått välja vad som hade jag inte tagit något av det.
5. ingen som vet vad som är bäst. Just nu är det populärt med EAA och lite kolhydrater efter passet följt utav en ordentlig middag med tillräckligt med protein där med. Kalorier och protein är viktigast, så mycket vet man.
Hej!
Jag undrar om Ni har någon uppfattning/kunskap om kost och träning i förhållande till blodgrupp. Läste boken “ät rätt för din blodgrupp” och det är en intressant teori om att människor med olika blodgrupp är mottagliga för olika typer av kost och träning. Vad tror Ni ?
/Tommy
Hej,
Jag undrar vad för slags träning som är bäst för 14 åriga tjejer som spelar fotboll. I dagens läge tränar de mycket löpning, spinning och lite boll. Tycker att det borde vara mer bollövningar men vad ska man göra när tränaren säger att löpning och spinning är utmärkt träning för fotbollsspelare. Vill även få tips på bra träning för onda knän.
Tack på förhand
Hej Elisabet!
För alla barn i den ålderns ska man försöka ha med så mycket boll som möjligt givetvis. För speciellt tjejer i den åldern så är det viktigt att även börja med styrketräning. Spinning känns som slöseri om de inte tränar typ 5 gånger i veckan.
Om det är onda knän hos flickorna som inte beror på någon specifik skada utan som bara gör ont i bland eller vid vissa övningar så är det styrketräning som gäller där med. Ofta när man börjar köra lite styrka så “gnäller” tjejerna om att det gör mer ont under övningen men det är bara att fortsätta pusha dem.
Hej!
Jag håller på och skriver att mindre arbete om tränings skador och liknande. När jag pratade med en sjuksköterska inriktad mot rehabilitering träning och frågade om vad för sorts skador man kan få när man tränar gav hon mig en lång lista med allt från (i ovanliga fall) hjärt attacker och blodproppar till avslitna ledband och “sönderslitna” muskler. Hon medgav dock att många av de sakerna på listan var extremfall av skador med andra sjukdomsåkommor som ligger bakom och orsakar dem.
Hon gav mig också rådet att hoppa in på eran blogg och fråga er då ni kanske var mer insatta i normala tränings skador än vad hon var.
Har tittat lite på inlägg om skadeförebyggande vilket var intressant men jag fick ingen direkt klar bild på vad som anses som “vanliga skador”.
Skulle det vara möjligt att få en liten knuff i rätt riktning om vart man kan hitta mer information om ämnet?
Och har ni något emot att man använder er blogg som en källa/referens för arbetet etc?
MHV
Hampus