Det finns flera sätt att mäta styrka. Man kan mäta tex hur snabb man är vid en bestämd hastighet (isokinetiskt), hur stark man är i den excentriska fasen eller i den koncenstriska. I detta inlägg kommer jag dock endast att gå igenom olika sätt att ange sin en persons maximala styrka. De vanligaste sätten är absolut styrka eller relativ styrka som jag går igenom först. Därefter kommer jag även att visa på ett sätt där man kan jämföra två personers styrka trots när de inte väger lika mycket.

Absolut styrka

Det vanligaste tillvägagångssättet är att man använder sig av absolut styrka, dvs. hur mycket man maximalt klarar av att lyfta en gång (1RM). I böcker inriktade mot specifika kraftidrotter så som tyndlyftning och styrkelyft brukar man använda sig utav två värden för 1RM. Det man klarar av att lyfta i tävling (tävlingsmax) och det man klarar av att lyfta på träning (träningsmax). Detta värde skiljer sig åt hos tävlande då de under tävling bygger upp sig psykiskt på ett helt annat sätt än inför träning. Enligt Vladimir Zatsiorsky så brukar tävlingsmax vara ungefär 12 % högre än träningsmax, men det beror på övningen i fråga och hur vältränad personen är.

När man läser träningsprogram för olika tyndlyftare och styrkeidrottare är det därför viktigt att veta om de använder sig av procent utav tävlingsmax eller träningsmax. Det kan annars bli en del missförstånd i tolkningen av ett sådant resultat.

Absolut styrka är en mätvariabel som är beroende av individens kroppsvikt, detta är helt enkelt därför att muskelkraft är relaterat till tvärsnittsytan på ens muskler. Mer muskler -> högre kroppsvikt -> högre absolut styrka.

Relativ styrka

Ett annat sätt att mäta styrka är att man ser till hur många kilo som man klarar av att lyfta i förhållande till sin egen vikt. Detta kallar man för relativ styrka. Denna typ av styrka är mest relevant i sporter där man arbetar med sin egen kroppsvikt så som gymnastik. Individens relativa styrka minskar i regel allt eftersom man lägger på sig mer muskelmassa och den relativa styrkan är alltid högre i de lägre viktklasserna inom styrkeidrotter.

Relativ styrka får enligt mig lite väl mycket “cred” när det gäller andra idrotter som egentligen handlar mer om explosivitet och förmågan att skapa stor kraft under kort tid så som hos sprinters. Om vi tar Usain Bolt som exempel så uppgav han själv i somras att han vägde ungefär 95 kg vilket med hans längd och uppskattad fettprocent på 7 % vilket motsvarar en FFMI på 23. Enligt gamla sidor på IAAF så vägde Usain Bolt endast 76 kg 2007.

Usain bolt har med andra ord lagt på sig en hel del muskler de senaste åren samtidigt som blivit snabbare och snabbare. I framtida inlägg kanske jag går lite djupare in på varför mer muskler (och därmed vikt) inte nödvändigtvis är negativt i vissa sporter som man spontant tänker är sporter där relativ styrka viktigast.

Usain Bolt som ung och några år senare. Man ser utan större problem en skillnad i mängd muskelmassa.

Grafen här under visar de nuvarande världsrekorden i RAW bänkpress inom IPF. Den blå linjen visar den absoluta styrkan i förhållande till kroppsvikt och den röda linjen visar den relativa styrkan i förhållande till kroppsvikt. Man ser här klart och tydlig att den absoluta styrkan ökar medan den relativa styrkan minskar när kroppsvikten på de tävlande höjs. Orsaken till att linjerna inte alls ser så raka ut beror först och främst på att det inte är några jämna steg mellan lyftarnas kroppsvikter.

Absolut och relativ styrka i bänkpress hos rekordhållarna i förbundet IPF

Jämförbar styrka

Båda metoderna som jag tagit upp hittills att mäta styrka brister i att man inte kan jämföra styrkan mellan två personer som väger olika mycket. Spontant känns det som att relativ styrka bör vara ett bra mått men grafen här ovanför visar klart att det inte är så.

Orsaken till att relativ styrka inte fungerar är ganska lätt att förstå när man tänker på det. När man räknar på relativ styrka så tar man hänsyn till en persons volym. Det är dock så att styrka först och främst korrelerar med en muskels tvärsnittsarea och det är därför detta man ska ta hänsyn till. För de som är intresserade så kan ni ser hur denna uträkning går till rent matematiskt i citatrutan här under. Övriga kan gärna hoppa över den delen.

Förkortningarna som används är:
K = Kroppsvikt, L = Längd, a = konstant, F = kraft
Ens kroppsvikt är beroende utav längden i kubik multiplicerat med en konstant:
K = a x L³
Vilket kan skrivas om som:
K^1/3 = a x L
Kraft (F) är proportionerligt till areans på ens muskler som i sin tur är proportionerlig mot längden i kvadrat. Vi kan då skriva följande:
F = a x L² =  a x (K^1/3)² = a x K^2/3 = a x K^0,66
Vi tar sen 10-logaritmen på båda sidorna och får följande ekvation
log₁₀F = log₁₀a + 0,66 x log₁₀K
F står för den maximala kraften vilket kan bytas ut mot maximal vikt utan problem.

Teoretiskt ska man alltså hitta en korrelationskoffecient på 0,66 och här under ser ni resultatet av uträkningen på bänkpressvärdena som användes i den tidigare grafen.

Relation mellan vikt och prestationsförmåga i bänkpress. Prickar är faktiska värden och linjen är teoretiskt värde

Korrelationskoffecienten blev 0,61 vilket skiljer sig väldigt lite från det teoretiska på 0,66. För damer är Korrelationskoffecienten något lägre när det gäller bänkpress (0,53 för IPF’s rekord). Varför det är så vet jag inte, kanske pga en högre andel kroppsfett (?). I teorin så borde formeln fungera för vilken övning som helt men jag har endast tittat på bänkpressvärdena här ovan och jag har sett tidigare uträkningar på tyndlyftare där den stämmer ännu bättre. Tex så är är korrelationskoffecienten 0,63 hos kvinliga tyndlyftare.

I formuläret här under så kan ni själva räkna ut hur mycket vikt ni teoretisk skulle klara av att lyfta vid en viss vikt. Jag har använt det teoretiska värdet 0,66. För de som är intresserade så blev den uträknade konstanten (log₁₀a) för IPF-rekorden 1,26.

Formeln förutsätter att man är lika bra på att använda sina muskler rent neuromuskulärt, d.v.s. att ens nervsystem inte blir bättre av träningen. Detta stämmer dock inte för de flesta som tränar utan för en normal kille/tjej på gymmet så kommer antagligen 1 kg muskler att leda till en större ökning i styrka än vad formeln visar då det även sker en träning av nervsystemet. För bänkpressare på hög nivå så stämmer dock formeln bra vilket den andra grafen i detta inlägg visar.

Formeln är rolig då en gör det möjligt att jämföra ens prestationer med en kompis som väger mer eller mindre än en själv. Man skulle kunna så det som ett sätt att jämföra ens egen förmåga att aktivera och koordinera de muskler man har oberoende av muskelmassa. Så skriv in din nuvarande vikt, ditt personbästa i bänkpress och sen din väns vikt som hypotetisk vikt och se efter om resultatet i uträkningen blir högre eller lägre än din väns personbästa så får ni reda på vem om är bäst sett ur ett nervsystemperspektiv.

Summering

Lämna en kommentar