Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Olika sätt att testa och jämföra styrka….
Dela via E-postDet finns flera sätt att mäta styrka. Man kan mäta tex hur snabb man är vid en bestämd hastighet (isokinetiskt), hur stark man är i den excentriska fasen eller i den koncenstriska. I detta inlägg kommer jag dock endast att gå igenom olika sätt att ange sin en persons maximala styrka. De vanligaste sätten är absolut styrka eller relativ styrka som jag går igenom först. Därefter kommer jag även att visa på ett sätt där man kan jämföra två personers styrka trots när de inte väger lika mycket.
Absolut styrka
Det vanligaste tillvägagångssättet är att man använder sig av absolut styrka, dvs. hur mycket man maximalt klarar av att lyfta en gång (1RM). I böcker inriktade mot specifika kraftidrotter så som tyndlyftning och styrkelyft brukar man använda sig utav två värden för 1RM. Det man klarar av att lyfta i tävling (tävlingsmax) och det man klarar av att lyfta på träning (träningsmax). Detta värde skiljer sig åt hos tävlande då de under tävling bygger upp sig psykiskt på ett helt annat sätt än inför träning. Enligt Vladimir Zatsiorsky så brukar tävlingsmax vara ungefär 12 % högre än träningsmax, men det beror på övningen i fråga och hur vältränad personen är.
När man läser träningsprogram för olika tyndlyftare och styrkeidrottare är det därför viktigt att veta om de använder sig av procent utav tävlingsmax eller träningsmax. Det kan annars bli en del missförstånd i tolkningen av ett sådant resultat.
Absolut styrka är en mätvariabel som är beroende av individens kroppsvikt, detta är helt enkelt därför att muskelkraft är relaterat till tvärsnittsytan på ens muskler. Mer muskler -> högre kroppsvikt -> högre absolut styrka.
Relativ styrka
Ett annat sätt att mäta styrka är att man ser till hur många kilo som man klarar av att lyfta i förhållande till sin egen vikt. Detta kallar man för relativ styrka. Denna typ av styrka är mest relevant i sporter där man arbetar med sin egen kroppsvikt så som gymnastik. Individens relativa styrka minskar i regel allt eftersom man lägger på sig mer muskelmassa och den relativa styrkan är alltid högre i de lägre viktklasserna inom styrkeidrotter.
Relativ styrka får enligt mig lite väl mycket “cred” när det gäller andra idrotter som egentligen handlar mer om explosivitet och förmågan att skapa stor kraft under kort tid så som hos sprinters. Om vi tar Usain Bolt som exempel så uppgav han själv i somras att han vägde ungefär 95 kg vilket med hans längd och uppskattad fettprocent på 7 % vilket motsvarar en FFMI på 23. Enligt gamla sidor på IAAF så vägde Usain Bolt endast 76 kg 2007.
Usain bolt har med andra ord lagt på sig en hel del muskler de senaste åren samtidigt som blivit snabbare och snabbare. I framtida inlägg kanske jag går lite djupare in på varför mer muskler (och därmed vikt) inte nödvändigtvis är negativt i vissa sporter som man spontant tänker är sporter där relativ styrka viktigast.
Usain Bolt som ung och några år senare. Man ser utan större problem en skillnad i mängd muskelmassa.
Grafen här under visar de nuvarande världsrekorden i RAW bänkpress inom IPF. Den blå linjen visar den absoluta styrkan i förhållande till kroppsvikt och den röda linjen visar den relativa styrkan i förhållande till kroppsvikt. Man ser här klart och tydlig att den absoluta styrkan ökar medan den relativa styrkan minskar när kroppsvikten på de tävlande höjs. Orsaken till att linjerna inte alls ser så raka ut beror först och främst på att det inte är några jämna steg mellan lyftarnas kroppsvikter.
Absolut och relativ styrka i bänkpress hos rekordhållarna i förbundet IPF
Jämförbar styrka
Båda metoderna som jag tagit upp hittills att mäta styrka brister i att man inte kan jämföra styrkan mellan två personer som väger olika mycket. Spontant känns det som att relativ styrka bör vara ett bra mått men grafen här ovanför visar klart att det inte är så.
Orsaken till att relativ styrka inte fungerar är ganska lätt att förstå när man tänker på det. När man räknar på relativ styrka så tar man hänsyn till en persons volym. Det är dock så att styrka först och främst korrelerar med en muskels tvärsnittsarea och det är därför detta man ska ta hänsyn till. För de som är intresserade så kan ni ser hur denna uträkning går till rent matematiskt i citatrutan här under. Övriga kan gärna hoppa över den delen.
Förkortningarna som används är:
K = Kroppsvikt, L = Längd, a = konstant, F = kraft
Ens kroppsvikt är beroende utav längden i kubik multiplicerat med en konstant:
K = a x L3
Vilket kan skrivas om som:
K1/3 = a x L
Kraft (F) är proportionerligt till areans på ens muskler som i sin tur är proportionerlig mot längden i kvadrat. Vi kan då skriva följande:
F = a x L2 = a x (K1/3)2 = a x K2/3 = a x K0,66
Vi tar sen 10-logaritmen på båda sidorna och får följande ekvation
log10F = log10a + 0,66 x log10K
F står för den maximala kraften vilket kan bytas ut mot maximal vikt utan problem.
Teoretiskt ska man alltså hitta en koffecient på 0,66 och här under ser ni resultatet av uträkningen på bänkpressvärdena som användes i den tidigare grafen.
Relation mellan vikt och prestationsförmåga i bänkpress. Prickar är faktiska värden och linjen är teoretiskt värde
Riktningskoffecienten blev 0,61 vilket skiljer sig väldigt lite från det teoretiska på 0,66. I teorin så borde formeln fungera för vilken övning som helt men jag har endast tittat på bänkpressvärdena här ovan. Jag har sett tidigare uträkningar på tyndlyftare där den stämmer ännu bättre om man exkluderar supertungviktarna (2). Tex så är är korrelationskoffecienten 0,63 hos kvinliga tyndlyftare. När det gäller styrkelyft så finns det uträkningar även på marklyft och knäböj där värdet för knäböj var nära 0,60 för män och 0,72 för kvinnor medan värdet för marklyft var lite sämre, 0,48 för män och 0,56 för kvinnor (1). Ser man till totalen i marklyft, bänkpress och knäböj blev värdena 0,63 för män och 0,71 för kvinnor (1). För de som är intresserade så blev den uträknade konstanten (log10a) för IPF-rekorden 1,26.
De teoretiska formlerna förutsätter att man är lika bra på att använda sina muskler rent neuromuskulärt, d.v.s. att ens nervsystem inte blir bättre av träningen. Detta stämmer dock inte för de flesta som tränar utan för en normal kille/tjej på gymmet så kommer antagligen 1 kg muskler att leda till en större ökning i styrka än vad formeln visar då det även sker en träning av nervsystemet. För bänkpressare på hög nivå så stämmer dock formeln bra vilket den andra grafen i detta inlägg visar.
Formeln är rolig då en gör det möjligt att jämföra ens prestationer med en kompis som väger mer eller mindre än en själv. Man skulle kunna se det som ett sätt att jämföra ens egen förmåga att aktivera och koordinera de muskler man har oberoende av muskelmassa. Så skriv in din nuvarande vikt, ditt personbästa i bänkpress och sen din väns vikt som hypotetisk vikt och se efter om resultatet i uträkningen blir högre eller lägre än din väns personbästa så får ni reda på vem om är bäst sett ur ett nervsystemperspektiv.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Att kombinera konditionsidrott och styrketräning på bästa sätt
Olika träningsmodeller – HST
Olika träningsmodeller – Max-OT
Grym text Guddi! Luuv it. Men vad menas med “hur snabb man är vid en bestämd hastighet”?
Kul att gilla texten Daniel!
Man sitter i en maskin (ofta benpress eller benspark) och får sen ta i så mycket man kan igenom en hel rörelse. Maskinen anpassar motståndet efter hur mycket kraft man skapar och rörelsen kommer att ske med samma hastighet oavsett hur mycket kraft man skapar. Exempel på bensparkmodellen, http://www.youtube.com/watch?v=3oo_yoZux-E
Okej. Det är väl samma princip som styrketestet när man mönstrar?
“K = a x L^3 Vilket kan skrivas om som: K^(1/3) = a x L”
Tycker den omskrivningen ser fel ut, ta tredje roten ur HL så måste a oxå inkluderas, dvs det borde se ut så här:
K = a x L^3 => K^(1/3) = (a x L^3)^(1/3) => k^(1/3) = a^(1/3) x L. Isåfall blir ju hela uträkningen fel, och därmed ge fel svar. Såvida man inte på något sätt kommit fram till att a inte påverkas av den omskrivningen?
Hej Patrik!
a är en okänd konstant. Dess värde ändras men då värdet är okänt och inte räknas ut förrän man har verkliga värden som man stoppar in i formeln så spelar det ingen roll hur man skriver det. Ett annat sätt att se på det är att vi ersätter konstanten a med konstanten b=a^(1/3) och arbetar med formeln därifrån. Jag har dock valt att kalla den “nya” konstanten för a även den.
Hoppas det blev klarare med den förklaringen.
Ah självklart
Tänkte inte på det så, utan att a berodde på någon viss faktor och då går det inte att strunta i den men som du säger så är a okänd och därmed kan du alltså strunta i det. 
Ett mycket etablerat sätt att jämföra styrka mellan personer av olika vikt och även kön är Wilks formula.
http://en.wikipedia.org/wiki/Wilks_Coefficient
Googlar man lite på nätet efter den hittar man ganska snabbt tabeller som är lätta att skriva ut och kanske sätt upp på väggen i gymmet.
Hallå Olle!
Wilks formula används väldigt flitigt inom styrkekretsar ja, men det är en endast formel uträknad baserad på de resultat som finns. Det har alltså ingen teoretisk eller fysiologisk bakgrund likt den formel jag tar upp här. Att skriva om Wilks formula hade helt enkelt blivit ett väldigt tråkigt inlägg och hade inte gett någon kunskap alls om varför styrkan mellan olika tunga personer skiljer sig som den gör.
Dessutom blir Wilks formula i princip det samma som jag tar upp här även om marklyft verkar bero mer på teknik och hävarmar än vad bänkpress och knäböj gör: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/12000/Validation_of_the_Wilks_powerlifting_formula.27.aspx
Men ditt tips är väldigt bra och tabeller finns bland annat här, http://www.usapowerlifting.com/lifterscorner/wilks-kilo-men.shtml
Jag har för mig att jag också sett mobilapplikationer som gör uträkningen till en
Hej Jacob!
Du skriver: “Kraft är proportionerligt till areans på ens muskler som i sin tur är proportionerlig mot längden i kvadrat.”
Kan du förklara varför arean på musklerna är proportionerlig mot längden i kvadrat. Är inte längden tyngdlyftarens längd? Hur kan den påverkas av muskelarean, eller tvärt om?
Vänliga hälsningar
Christer
Hallå Christer!
Längden i kvadrat ger “en uppskattning” av ens kropps area. Det är därför man använder längden i kvadrat vid BMI uträkningar. Det helt enkelt en uppskattning av “hur rund” man är, i detta fall muskelmassa då det är idrottare vi pratar om
Det ju lättare för en lång person att lägga på sig mycket massa överlag. Det finns en orsak till att det inte är 1,50 killar som dominerar i supertungviktklasserna. Det är endast så längden inverkar. Den sätter ett stopp för ens maximala absoluta muskelmassamängd. På elitnivå är alla uppe nära denna gräns och därför är idrottarna också oftast ganska jämnlånga där de korta är i lätta viktklasser och de långa i tunga viktklasser.
Så längen är tyngdlyftarens längd ja. Och den påverkar inte slutresultatet som du kan se i den slutliga formeln där endast kroppsvikt är med.
Hej Jacob!
Finns det någon rimlig förklaring att en kort tyngdlyftare inte kan bygga lika mycket muskler som en längre (maximalt)?
Det du skriver innebär att tyngdlyftarna skalar likformigt när vikten ökar, d.v.s. att en kort tyngdlyftare har samma proportioner som en lång. En intressant iaktagelse som verkar stämma eftersom den teoretiska exponenten 0.66 ligger nära den experimentella på 0.61. Jag skall titta noga nästa OS när de visar tynglyftning på TV.
Eftersom dina antagende bygger på propertionerlig skalning, och data kommer från idrottsmän som är längre när de är tyngre, så blir väl sättet som du använder din teori fel när du använder den för enskilda individer. Om jag ökar vikten med träning så ökar min muskelarea, men jag blir inte längre! Denna invändning stämmer nog väl med vad de festa som tränar har upplevt, en ganska liten ökning av vikten ger rejäl ökning av maximal kraft. Jag tror att den vedertagna hypotesen att muskelstyrkan för en muskel är proportionell mot muskelarean stämmer på individnivå, vilket innebär att en individs maximala styrka är proportionell mot muskelvikten.
/Christer
(PS: En liten kommentar: begreppet korrelationskoffecient är nog något helt annat än vad du menar.)
Det finns ju en maxgräns för alla människor där de inte längre kan lägga på sig mer muskelmassa. Det hade ju varit väldigt underligt om den gränsen inte varit beroende av hur stor man är totalt till växten. För i så fall blir det ju in princip att en människa som är 150 cm lång skulle ha samma storlek på alla organ och vävnad som en människa på 200 cm.
Att jämföra prestationen rakt av mellan två personer av samma vikt blir fel om de skiljer sig mycket i längd ja. Då får den längre personen en fördel då det egentligen är en större bedrift av den korta personen att vara lika stark som den långa. Så det är ingen exakt formel i alla situationer. Men det fungerar väldigt bra i de flesta sammanhang. Wilks formula fungerar ju på exakt samma vis, den tar inte heller hänsyn till längden. Att inte ta hänsyn till något och endast jämföra lyfta kilon blir ju ännu mer orättvist
Här har du mer intressant läsning kring formeln där man även tagit fram tabeller så uträkningen ska bli lättare att utföra rent praktiskt.
http://rodrigoborges.com/pdf/avaliacao_13.pdf
Användandet av korrelationskoffecient är (var) helt fel
Det är åtgärdat nu. Tack för påpekandet.
Jag undrar om den teoretiska modellens skulle matcha verkligheten ännu bättre om man bara räknade in muskelmassan i K?
Med andra ord skulle man i så fall komma på något sätt att från kroppsvikten dra av massan hos skelett, fett, organ, etc. Men jag gissar att denna massan skulle kunna approximeras ganska bra med hjälp av kroppslängden.