Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?
Dela via E-postNötter är en typ av livsmedel som man ofta propagerar för ur hälsosynpunkt och det finns väldigt mycket forskning som stödjer fördelarna med regelbunden konsumtion av nötter och god hälsa. Detta gäller främst metabola sjukdomar såsom hjärt- kärlsjukdom, hyperlipidemi och sjukdomar associerade med insulinresistens och nedsatt glukostolerans (1,2,3,4).
I den här texten har jag dock inte tänkt gå in djupare på sjukdomsprevention och/eller förbättringar av sjukdomar med nötter i kosten utan snarare rikta in mig på viktbalans. Att utveckla ovanstående metabola sjukdomar är alltid något som kommer av multifaktoriella orsaker, d.v.s. flera faktorer påverkar samtidigt. Dock är övervikt en starkt bidragande faktor till den typen av sjukdomar så givetvis blir det automatiskt en fråga om hälsa också.
Nötter är ett populärt “snack” som av många anses nyttigt men som trots allt är väldigt kaloririkt. Då det är kaloririkt drar man lätt kopplingen att man enkelt blir fet av nötter. Detta är något som inte riktigt stämmer med vad man sett i praktiken och det är orsaken till att jag skriver den här texten. Jag kommer alltså beröra en kanske lite förvånande paradox om nötters inverkan på vikten som man observerat inom vetenskapen. En paradox som inte stämmer med det annars vanliga sambandet “ät kaloririka livsmedel = bli fet”.
Innan texten inleds vill jag dessutom påpeka att jag inte ämnar använda korrekta botaniska indelningar här. Trots att jordnöten är en baljväxt, sötmandel är en mandel, pinjenöten är ett frö, valnöten en stenfrukt etc. så kommer jag helt enkelt använda orden nöt och nötter om alla “nötliknande livsmedel”.
Nötter och viktbalans – en paradox
Som jag redan nämnt lite smått så är alltså nötter en livsmedelsgrupp med en väldigt hög energitäthet. Det varierar förstås mellan olika sorter men överlag är de väldigt fettrika och har ett högt kcalinnehåll. Här följer ett axplock av några exempel på kcal per 100 gram från denna typ av livsmedel, taget ur Livsmedelsverkets databas:
- Jordnötter torkade – 587 kcal/100 gram
- Cashewnötter – 590 kcal/100 gram
- Sötmandel torkad – 609 kcal/100 gram
- Hasselnötter - 656 kcal/100 gram
- Pistaschnötter – 656 kcal/100 gram
- Valnötter – 669 kcal/100 gram
Ovanstående var bara exempel som jag själv tror är ganska vanliga val bland konsumenter. Just ovanstående är alltså inga extrema exempel, jag redovisade dem bara för att visa på en ungefärlig bild av energitätheten.
100 gram är inte alls särskilt mycket så du kan alltså enkelt få i dig kcal motsvarande ett halvt kg potatis (382 kcal enligt samma databas) genom att ta en rejäl näve med nötter.
Men detta till trots så visar flera studier att när nötter ingår i kosten hos folk tenderar de hålla vikten, gå ner i vikt eller gå upp mindre i vikt än väntat (2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
Givetvis går man alltid upp i vikt på energiöverskott och nötter kan, precis som allt annat som innehåler kalorier, bidra till att ens energiintag överstiger ens energiutgifter. Men att konsumtinen av energirika nötter i sig skulle innebära att folk blir mer benägna att överäta finns alltså inget stöd för utan sambandet är det motsatta. Mekanismerna bakom detta tros vara flera.
Aptitreglering
Nötter förefaller ha en mättande effekt. Troligtvis är det en kombination av dess proteininnehåll, dess fiberinnehåll, fettinnehåll, samt dess kompakta struktur.
I en studie som nyligen publicerades i American Journal of Clinical Nutrition kunde man se att antalet tuggningar av mandel ledde till ökad mättnadskänsla (7).
Dessa effekter på mättnaden och aptitregleringen finns alltså beskriven i mycket litteratur. I en annan studie från 2002 gavs femton normalviktiga och friska individer extra jordnötter i sin kost motsvarande 505+/-118kcal/dag under tre veckor för att sedan få lika mycket energi från andra fettkällor under åtta följande veckor. I övrigt fanns inga riktlinjer utan de fick äta som de brukade. Viktuppgången vid extra jordnötsintag blev i genomsnitt betydligt lägre än man hade uppskattat, man såg även 11% ökning av energiförbrukningen och försökspersonerna upplevde en större mättnad vilket troligtvis var orsaken till att de gick upp mindre i vikt än väntat. De kompenserade helt enkelt genom att äta mindre av annat (12). Tilläggas bör att det här alltså inte var en “miss” i studien, tvärtom. Att undersöka hur folk vid fritt ätande men med instruktioner om hur forskarna “ville” att de skulle äta var alltså hela poängen och här visade det sig att extra jordnötter gjorde försökspersonerna mättare och inte heller mer benägna att äta annan typ av snacks eller med tiden börja överäta ännu mer nötter.
Med andra ord förefaller det inte bara som att nötter kan fungera bra vid viktnedgång och viktbalans utan även preventivt för att minska risken för överätning av kalorier.
Ökad energiförbrukning och ofullständig biotillgänglighet av fett
Ytterligare en bidragande orsak tros vara den otillräckliga biotillgängligheten av nötternas fett, något som uppmärksammats i flera studier (7,8,9,10, 11). Här har alltså nötter, mandlar och jordnötter konsumerats i olika studier och när man sedan undersökt mängden fett i avföring har man kunnat se att signifikanta mängder faktiskt följer med rakt ut i toaletten.
Det finns även en hypotes (vilket undertiteln skvallrar om) om en höjning av ens ämnesomsättning – en termogen effekt – från konsumtion av nötter. Den effekten är en hypotes som bygger på termogenes från framför allt protein, men möjligen även de omättade fettsyrorna. Inga stora skillnader men emellertid en diskuterad delförklaring till paradoxen. Om nötternas komponenter ger denna lilla extra termogenes, i kombination med den ofullständiga biotillgängligheten, så inser man att det inte blir så rättvisande om man bara räknar mängden kcal i nötter.
Här nedan ser du en tabell från en artikel i Journal of Nutrition från 2008 från ett symposium om just nötter och hälsa:
Ovanstående tabell visar alltså procentuell andel av viktpåverkan som kan förklaras av kompensation från annan mat, energi som försvinner via ökad termogenes och energimängd i avföringen när människor ätit macadamianötter, valnötter, jordnötter och mandlar (10). D.v.s. en tabell som uppskattar mekanismerna bakom denna paradox
Studien där man fick överäta jordnötter och där viktuppgången inte alls blev så stor som väntat innebar ju som sagt även en ökad termogenes och staplarna här ovan illustrerar ökningen i energiförbrukning då jordnötterna åts (12).
Slutord
Livsmedlen jag behandlat i den här texten är väldigt kaloririka och goda. Med andra ord skulle man kunna äta sig väldigt tjock på dem och njuta längs vägen. Men trots det visar alltså mycket forskning att de personerna som regelbundet konsumerar nötter är friskare samt tenderar att hålla vikten bättre. Likaså förefaller det som att en diet där nötter ingår alltså både kan påverka viktnedgången extra mycket via större kaloriförluster via terminogenes och avföring samt att man under dietens tid känner sig mer mätt och belåten.
Allt är inte optimalt med nötter, de har oftast en väldig obalanserad fettsyrasammansättningen mellan omega-3 och omega-6, vissa nötter kan innehålla skadliga halter av mögelgifter och även höga halter av radium. Dessutom är de EXTREMT allergena och en nötallergiker kan drabbas av anafylaktisk chock bara av att du öppnar en påse jordnötter i samma rum.
Men allt detta kan jag inte gå in på i en och samma artikel och jag har istället valt att rikta in mig på positiva saker med nötkonsumtion och då med paradoxen om viktbalans kontra kaloritäthet. Hoppas den varit läsvärd.
/Nicklas
1. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W & Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr. 2005 Sep;135(9):2082-2089.
2. Rajaram S & Sabaté J. Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S79-86.
3. Allen L.H. Priority areas for research on the intake, composition, and health effects of tree nuts and peanuts. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1763S-1765S.
4. Sabaté J & Ang Y. Am J Clin Nutr. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. 2009 May;89(5):1643S-1648S.
5. Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
6. Natoli S & McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-597.
7. Cassady B.A. et al. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):794-800.
8. Zemaitis J, Sabate J. Effect of almond consumption on stool weight and stool fat. Fed Am Soc Exp Biol J 2001; 15: A602.
9. Mattes R.D. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-339.
10. Mattes R.D., Kris-Etherton P. M. & Foster G.D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.
11. Levine AS, Silvis SE. Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. New Engl J Med 1980; 303: 917-918.
12. Alper C.M. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-1137.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Mjölkprodukter och viktreglering – mer naturliga fettförbrännare
En intressant råttstudie om motion och viktbalans
Mer om naturliga fettförbrännare – Chili
Motion, vikt och aptit hur påverkar dom varandra? -del I
Intressant och välskrivet! Har dock två frågor. Finns det ingen nöt som har någorlunda bra fettsammansättning? Påverkas näringsinnehållet av att nötterna rostas?
jag önskar att en studie skulle visa att nötter är värdelöst och borde förbjudas..
vi nötallergiker vill ju också kunna köpa bullar och kakor utan att riskera livet men allt är förstört av dessa förbannade små dödsfällor!
Först och främst tycker jag det är lite fel att tänka på nötter just utifrån dess fettsammansättning. Det finns så mycket som är nyttigt och bra att jag tycker man bör se till det positiva istället.
En kost är aldrig sämre än helheten och bara för att ett livsmedel har lite taskig fettsammansättning innebär det inte att det gör ens kost sämre för det. Tvärtom, ät fet fisk, ägg, smör, olivolja och grädde t.ex.Då kommer inte någon nöt i världen utgöra risk för obalanserat fettintag.
Men som svar på frågorna tycker jag själv macadamianöten har bäst sammansättning och så vill jag slå ett slag för sötmandel.
Nötternas fett blir stabilare vid rostning och står sig då bättre än helt naturella.
Förstår dig, nötallergi kan få hemska konsekvenser trots att man utsätts med minimala mängder.
Du får glädja dig över att risken för leverskador från aflatoxiner minskar och likaså får du aldrig i dig något radium från paranötter.
/Nicklas
jag skulle hellre kunna ta mig en kanelbulle hehe
Jag äter massa nötter nästan varje dag / kväll
Naturella och helst sötmandel eller parannnötter. Jag har märkt att då jag har ätit dåligt (i det här fallet, lite) under dagen så brukar jag kunna äta en hel påse sötmandel på en kväll. Morgonen efter väger jag mindre än vad jag brukar göra.
Kul!
“Jag går ner i vikt av att äta dem”. Antagligen beror det på att dagen efter brukar det blir flera toalettbesök än vanligt. Men kan också bero på att jag får / har mindre plats till annan mat. Så jag upplever att mycket i artikeln stämmer in på mig
Jag har utöver det här en fråga ang. “överkonsumtion” av dem, kan det resultera i att man blir allergisk / överkänslig? På vilket sätt påverkar det giftiga i nötterna mig om jag “överkonsummerar” ?
Se till att du vet vad den innehåller bara. Stor risk att de du köper färdiga annars kan innehålla spår av frön eller nötter.
Hej Amela!
Just vikten från dag till dag kan variera väldigt av många olika anledningar. Om du ätit alldeles för lite överhuvudtaget och sedan äter massa mandlar kan det ju vara så att du får i dig så lite kolhydrater och salt den dagen att du dagen efter väger mindre trots att du kanske hamnat på kaloriöverskott. Det är alltid svårt att säga.
Angående din fråga så är inte allergi något du utvecklar bara sådär, är du allergisk så är du och din konsumtion kommer inte skapa en allergi. Vad gäller aflatoxinerna är det dessvärre så att OM du skulle få i dig en giftig nöt så räcker det lilla för att göra ordentlig skada. Paranötterna, pistagenötterna och jordnötterna från länder med exotiskt klimat kan innehålla aflatoxiner men kontrollen vid import är väldigt noggrann. Man KAN ha otur dock och OM man har den extrema oturen kan det gå illa med bara en enstaka nöt.
Tack för en intressant artikel. Jag undrar vad det är som gör att fettet från nötterna inte kan tas upp i så hög utsträckning att man sett ett ökad fettinnehåll i avföring?
Har det något att göra med nötternas fiberinnehåll eller är det något helt annat?
Tack
Hej Daniel, kul att du gillade artikeln.
Man skulle kunna säga att det är fibrerna ja. Dock inte fibrerna I själva nötterna utan snarare i dess skal. Det ser man i studier där man tuggat mer eller där man jämfört t.ex. jordnötter med jordnötssmör och jordnötsolja. Ju större delar desto mer fett i avföringen och det beror sannolikt på de fibrer som sitter i skalet och inte bryts ner. Jämför med majs t.ex. Där har du cellulosa som gör att ett majskorn som sväljs helt följer med ut helt oberört men ju mer du tuggar majsen desto mer tas upp.
Om det här är den enda anledningen vet jag inte men det är vad som brukar diskuteras i alla fall.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15321799?dopt=Abstract&holding=npg
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17912269
Linköpingsforskaren Fredrik Nyström kom via en studie fram till att lite jordnötter varje dag kan höja basalmetabolismen.
Man jämförde två olika grupper som fick äta sockrat smågodis eller feta jordnötter varje dag. Det visade sig att de som åt smågodiset både gick upp i vikt och fick förhöjt LDL (”dåliga kolesterolet”), medan de som åt jordnötterna behöll sin vikt och ökade sin basalmetabolism med 80 kcal/dag.
Intressant!
Dessi:
Ja jag känner till den studien. Jag vet inte om den publicerats ännu men jag har sett hans föreläsning där den bl.a. diskuteras. Hans snabbmatsstudie var ju intressant även den, om än med lite tveksam koll på hur mycket deltagarna faktiskt åt.
I dagsläget söker han väl etisk prövning för att få tillstånd till en liknande studie men med rödvinsdrickande tror jag.
Tack för riktigt intressant läsning! Passar bra då jag börjat väldigt mycket cashew- och jordnötter sista tiden. Tänkte fråga vad du anser om t.ex. jordnötter ur kosttillskotts synpunkt (viktökning i mitt fall), blev lite förbluffad när jag läste om hur mycket som faktiskt görs åt termogent!
Hej Robert!
Vad kul att texten var intressant, det glädjer mig att läsa. Angående nötter som extra energitillskott bör du absolut inte se de här faktorerna som hämmande. Det är fortfarande mycket kaloririkt och även om kaloritätheten i nöten inte alltid motsvarar vad din kropp kommer ta upp så kommer ju en kost med energibalans där du sedan tillsätter ett par nävar nötter med alla största sannolikhet generera viktuppgång.
Har du läst mina råd för viktuppgång?
http://traningslara.se/konkreta-tips-for-dig-som-vill-upp-i-vikt/
Men annars skulle jag nog ta det lugnt med att trycka i mig massor av jordnötter. Ingen särskilt bra fettsammansättning alls, även proteinkvalitén är bedrövlig. Nöter ÄR nyttigt i mina ögon men stora mängder av ens kaloriintag risekrar nog att ge en ganska snedfördelad fettsammansättning i kosten.
hur vet man hur mycket/många nötter som är lagom för en portion?
Själv äter jag bara mandlar och hasselnötter.., vad är lagom? alla nötter väger ju olika, så skulle helst vilja ha ett svar i antal eller i dl o.s.v
Sunt förnuft helt enkelt. Tar du en lagom näve varje dag och märker att vikten, välmåendet och prestationen flyter på så är det ju lagom. Käkar du flera nävar per dag och går upp i vikt mot din vilja äter du ju för mycket. Om du sedan vill minska ner nötätandet eller annan mat är upp till dig.
Något svar i dl kan jag inte ge. Men jag skulle i alla fall aldrig basera mitt fettintag primärt på nötter.
Är en näve nötter lika bra som kvällsnack som det skulle varit under resten av dagen? eller är de för kaloririka för ett bra kvällsmål? om man till exempel tar en näve nötter och en frukt som snack?
Jag förstår inte vad det skulle göra för skillnad?
Hur kaloririkt det blir beror ju enbart på hur stor näve du tar. Och när det är “för” kaloririkt beror ju helt på hur mycket kalorier du VILL äta under dagen och hur många du redan HAR ätit.
Välskriven och väldokumenterad artikel. Själv älskar jag nötter och tar en näve dagligen tillsammans med 2 rutor 70 %-ig mörk choklad och en kopp te med honung, som är mitt dagliga kvällsintag.
Tack för denna välskriva artikeln! Måste passa på att länka hit nu. Här kan man ju känna sig rätt säker på att det är välgrundade
påståenden som görs:-)
Kämpar med dålig hälsa och att jag varit och är nästan helt orörlig på grund av sjukdom och tidigare svår depression och numera diabetes typ 2, högt blodtryck, massa värk överallt i kroppen o.s.v.
Kan inte äta LCHF då jag inte kan laga maten själv. Är hänvisad till matlådor, men funderar på att börja be om nötter och plockmat som t.ex rökt lax, äta rädisor och ja göra tallrikar med plockmat i stället för att bara käka matlådor då dom ofta innehåller så jädrans mkt kolhydrater. Petar man bort t.ex potatisen så blir det inte mkt kvar och jag blir hungrig och käkar sen mackor i stället. Dock fullkorns. Mitt stora problem är att jag är äppleformad med en jättestor mage. Är 161 kort i rocken och väger 92 kg och allt fett sitter runt byst och mage och sen kommer spinkiga ben armar till det. Är otroligt obekvämt och mitt bäcken är påverkat och benen som fylls med vatten och det mest farliga man kan ha=tjockmage som trycker på innre organen o.s.v.
Ska läsa igenom din blogg noga. Det får bli ett projekt helt enkel:- Ha det bäst!
Hej Ankie!
Tack för trevliga ord och jättekul att du vill länka till oss, det uppskattas.
Dina problem låter verkligen jobbiga och jag lider med dig. Har man inte möjlighet att styra över sina matvanor så är man ju förvisad till vad man får. Att be om att få hem lite ost, makrill i tomatsås, och Bregott kanske går att ordna? Har du möjlighet att köpa ägg till exempel? Små saker kan ju göras om du vill ändra lite på näringsinnehållet i dina matlådor. För att ändra lite där tror i alla fall jag är bättre än att leva på mackor.
/Nicklas