Måltidsfrekvens – aptiten, hungern och blodsockret

•  40 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I dagsläget är periodisk fasta (PF) väldigt populärt bland många, eller intermittent fasting (IF) som det heter på engelska. Det är en kostregim som på flera sätt går stick i stäv med vad man ofta fått hört som “sanningar”, som att frukosten är en viktig måltid och att det är viktigt med regelbundna mellanmål (läs mer om detaljerna på Martin Berkhans blogg). Ifrågasätter man frukostätande och mellanmål är det verkligen inte ovanligt att folk höjer på ögonbrynen både en och två gånger. Alla “vet” ju att det är så. Hursomhelst är det varken bevisat att hög måltidsfrekvens innebär stabilare aptit, att det gör människor mindre hungrigare, att deras blodsocker blir stabilare (detta gäller naturligtvis individer med frisk glukosmetabolism och insulinkänslighet) eller att ämnesomsättningen ökar. Det förefaller vara myter alltihop och trots att vetenskapen inte alls bevisat dessa myter så sitter de som berget.

Jag skrev om det i min första BODY-artikel i oktober 2010. Något som dock inte kom med bland mina referenser där var en reviewartikel som då inte ännu publicerats. Mina slutsatser utifrån den evidens jag fann då var att studieresultaten är inkonsekventa vad gäller vikt aptit och hunger och att det här med energiförbrukningen inte skiljer alls. Jag hade ett par moderna studier som referensmaterial i den texten men även en review från 1997 som även inkluderar energiförbrukningsmätningar och TEF i laboratoriemiljö (1). Den kan vara intressant att läsa för den som är intresserad av måltidsfrekvensens påverkan (eller snarare frånvaro av påverkan) på vår ämnesomsättning. Det är alltså ett helt ogrundat påstående som folk bara häver ur sig men som aldrig någonsin visat sig stämma. Den färskare reviewartikeln i fråga publicerades nyligen i The Journal of Nutrition, 1.a januari 2011 och här har man valt att begränsa sig för variabler som berör blodsockerreglering samt aptit och hunger.

Artikeln

Titeln på artikeln i fråga är “The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.” och här har man, som titeln lyder, riktat in sig på kontrollerade ätstudier och sett hur låg måltidsfrekvens (<3 måltider per dag) påverkar aptit och matintag jämfört med högre måltidsfrekvens (>3 måltider per dag) (2). Bakgrunden till den här artikel var ett intresse från en tidigare, större, systematisk litteraturöversikt som även den gällde måltidsfrekvens (3). Man samlade in 176 studier totalt men tillslut exkluderades alla utom 25. Resultaten från dessa 25 studier som uppfyllde forskarnas kriterium för att räknas in var knappast mycket att hurra för. Där kunde ingen korrelation ses för varken hälsomarkörer, viktnedgång eller viktreglering (3).

Detta öppnade upp för en lite närmare titt på kontrollerade studier för att begränsa sig och rikta in sig på enbart de tidigare nämnda variablerna. Studierna skilde sig åt med avseende på antal måltider, studieduration, totalt kaloriintag och kaloriintag vid specifika måltider (2). I vissa fall är det bantningsstudier med jättelågt intag, i andra fall energibalans och där förekommer även studier som tillåter deltagarna att äta ad libitum (obegränsat). Vad man har valt att studera här är studiernas resultat med avseende på upplevd aptit och mättnad, insulin- och blodsockernivåer samt de två aptit- och hungerreglerande hormonerna PYY och ghrelin. Och eftersom terminoligin skiftar lite i de olika studierna som ‘mini-meal’, ‘snack’ etc. så har man här valt att använda begreppet ‘eating occasion’, alltså ‘ättillfälle’ ungefär.

Innebär högre måltidsfrekvens bättre aptitreglering och lägre energiintag totalt?

Evidensen för att besvara den frågan tas upp först. Att äta en frukost som utgör 33% av totalt energiintag jämfört med att äta samma kaloriintag, men fördelat över ett antal timmar, visade i en studie att gruppen med en måltid hade ökad aptit vid lunch än den andra gruppen och de åt också mer. Insulin och glukos var dock detsamma (4). Det var dock bara ett enskilt tillfälle och jag tycker knappast att det säger ett dugg, inte konstigt att man håller aptiten nere mer om man äter konstant mellan frukost och lunch. Samma typ av upplägg men med två ättillfällen och fram till eftermiddagen visade tvärtom att aptit och hunger reglerades bättre hos de som åt mycket men bara två gånger jämfört med sex (5). En annan studie som talade för bättre mättnad och aptit inkluderade 12 (!) måltider i samma dag och känns även den som orimlig att applicera på verkliga livet anser jag (6). Fler studier än dessa presenteras och i de mer applicerbara studierna, där man exempelvis  jämfört två-tre måltider med sex stycken, förefaller skillnader i hormonrespons och subjektiv upplevelse av aptit och mättnad utebli. Alltså ju mer trovärdigt upplägget känns desto mindre fördel för fler måltider.

Av de studier som författarna här går igenom är det som vanligt i det här sammanhanget. Skillnaderna är små, om de ens finns, och det är ingen tydlig trend åt varken det ena eller det andra hållet. Fördelarna med ökad måltidsfrekvens förefaller minimala, om några, blir forskarnas slutsats och det enda smolket i bägaren för lägre måltidsfrekvens är en högre peak i hunger vid måltid (2). Men det sistnämnda ser inte jag som en negativ faktor i sig med så här korta studier. Frågan är om inte individer vänjer sig efter en tid? Anekdoter av folk som slutar upp med mellanmål tyder på det i alla fall, jag känner ingen som testat båda och som lider av det. Tvärtom brukar alla jag talat med bara känna att det är praktiskt att slippa släpa med sig mellanmål var man än ska och skönt att istället kunna äta ordentligt vid huvudmåltiderna.

Innebär lägre måltidsfrekvens till sämre aptitreglering och kontroll över energiintag?

Det är är artikelns andra frågeställning. Under 36 timmar med antingen två eller tre måltider var deltagarna lite mättare med tre måltider men glukos och insulin var även här helt utan skillnader (7).  När Stote et al. testade samma sak under 8 veckor, en måltid kontra tre, så var peak i aptit och upplevd hunger inför måltider också något högre hos gruppen med låg måltidsfrekvens. Dock fick de en mer gynnsam kroppskomposition och bättre kolesterolnivåer (8). Kroppskomposition ska man dock ta med en nypa salt då man av någon obegriplig anledning valt att göra mätningarna vid olika tidpunkter vilket i sig kan påverka. Angående mättnad och aptit är trots allt en enda måltid ganska extremt och tre måltider helt normalt. Den tyder på att folk kanske är mättare på tre måltider än en enda men den ger inget stöd för ökad måltidsfrekvens över det.

Forskarnas slutsats

Korta studier med tveksamma resultat ger en sammantagen bild av att måltidsfrekvens påverkar mycket lite. Att ha en väldigt låg måltidsfrekvens så som en eller två måltider per dag förefaller ge en lite större upplevd aptit och lite lägre mättnad men det påverkar inte blodsockret negativt och inte heller insulinpåslag. Att blåsa upp mellanmålen som något viktig för viktreglering är alltså råd som här bedöms vara ganska ogrundade (2).

The controlled feeding studies presented throughout this article indicate minimal to no improvements in appetite control and the regulation of food intake with increased eating frequency beyond the typical 3-meal/d pattern. Alternately, reduced eating frequency (i.e. <3 meals/d) appears to negatively affect appetite control. Based on these studies, the claims in the mainstream media of reduced hunger and improved glucose and insulin control with increased eating frequency are unsubstantiated. (2)

Slutord

Jag kan bara instämma i att studierna är korta och ofta utförda i tämligen orimliga situationer för att helt överföra till vanligt liv. Det är också intressant att det enda som skiljer lite är deltagarnas egna upplevelser, inte de aptitreglerande hormonerna och inte heller blodsocker och insulin. Det sistnämnda som ju ofta är ett påstående som många slänger ur sig när mellanmål diskuteras. “Man behöver ett mellanmål för att inte blodsockret ska bli för lågt”. Och angående ämnesomsättningen finns som sagt ingenting. Sedan reviewartikeln från 1997 som jag nämnde tidigare (1) har även nyare forskning gjorts och inget påvisar skillnad i energiförbrukning med högre måltidsfrekvens. Olika måltidsfrekvens i tre olika grupper som i ett laboratorium testades med avseende på energiförbrukning i en studie från 2001 visade på icke-signifikanta skillnader över det totala dygnet. Det var heller inga skillnader i spontan fysisk aktivitet och inte heller någon skillnad i kroppskomposition på den här gruppen av överviktiga män (9). Att äta tre måltider jämfört med två har heller ingen som helst påverkan på dygnets energiförbrukning när en grupp normalviktiga kvinnor studerades i en studie som publicerades 2008 (10).

Just den upplevda aptiten är ju faktiskt saker som är individuella och där vi vet att alla inte känner så. Med andra ord finns aldrig någon anledning att äta mellanmål  tron att det påverkar kroppen mer negativt om man nu inte vill göra det. Upplevs ingen sämre aptitreglering så är det ju skit samma om personer i en studie angett det. De objektiva måtten påvisar ju inget negativt.

Glöm heller inte att det är en fråga om VAD man äter. Flera studier undersöker intaget ad libitum men en del har mer kontrollerade intag. Beroende på om man vill undersöka ätbeteendet i sig (alltså VAd vi väljer att äta mer eller mindre av vid olika tillfällen) eller om man vill ha det standardiserat. Men i regel är de mer kontrollerade intagen ganska lika våra näringsrekommendationer och jag vill hävda att det inte är ett så bra sätt att hålla sig mätt.

Att äta ägg och två brödskivor till frukost jämfört med en isokalorisk och volymmässigt identisk bagel med ost och fettfri yoghurt leder till en bättre mättnad mellan frukost och lunch (11). Samma frukostjämförelse har dessutom visat sig fungera bäst för äggfrukosten under viktnedgång i en annan studie (12) samt att man i en tredje studie observerade att under resterande 24 timmarna äter bagelfrukostgruppen mer, är mer hungriga samt att har högre blodsockernivåer och ghrelinnivåer (11).  Att addera mandlar till en lågkaloridiet förbättrar viktnedgång jämfört med att addera komplexa kolhydrater till samma lågkaloridiet hos feta individer under 24 veckor (14). Och för ett tag sedan skrev jag inlägget “Ny viktnedgångsstudie och nytt “bedrövlighetsrekord” i Aftonbladet”. Nu var inte det någon viktnedgångsstudie dock (det var dock en mer läsarlockande titel ) utan en studie som undersökte hur man bäst bibehöll vikten, alternativt fortsatte gå ner, efter viktnedgång på minst 8% efter en VLCD-kur (Very Low Calorie Diet) (15). Mer protein, lågt GI, samt totalt sett lägre kolhydratandel var bäst och tallriksmodellen (kontrollgruppen) fick mycket sämre resultat. Mer proteinrik kost, mindre lättsmälta kolhydrater (typ bröd) och kanske en högre andel fett förefaller hålla aptiten stabil  längre även om den fetare kosten kanske inte ger samma magfyllnad som en större volym av fettsnål mat.

I en studie från 2010 testades tre huvudmåltider utan mellanmål jämfört med tre huvudmåltider plus mellanmål samt att man även delade in 13 överviktiga eller obesa män i grupper med olika nivåer av proteinintag men dock isokaloriskt energiinnehåll (16). Det högre proteinintaget ledde föga förvånande till en bättre mättnad och här innebar faktiskt den högre måltidsfrekvensen en känsla av att vara mindre mätt, en lägre ‘daily fullness’ (16). Nu säger ju inte det sistnämnda att alla de andra studierna som antyder något annat är fel men jag tycker den här studien litegrann påvisar att det ändå är väldigt individuellt vilken måltidsfrekvens som mättar bäst och med tanke på att så få deltagare involveras i studierna kan nog individers olika känslighet bli ganska påverkande på resultaten. Genomför man tiläckligt långa studier med tillräckligt mycket folk tror jag helt att skillnaderna suddas ut faktiskt.

Oavsett kostsammansättningen finns idag alltså inga bevisade fördelar med att äta massa mellanmål jämfört med att nöja sig med frukost, lunch och middag. Och kanske även ännu färre måltider om man vill det, även om måltidsfrekvens <3 måltider per dag är mindre studerat som vi sett. Jag vill dock hävda att tre måltider fortfarande är ganska lågt i sammanhanget eftersom det innebär tre huvudmåltider och inget mellanmål. Gillar man mellanmål ska man äta mellanmål, känns det onödigt kan man utan minsta dåliga samvete skita i det.

/Nicklas

1. Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr 1997;77:57–70.
2. Leidy HJ and Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
3. Palmer MA et al. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.
4. Speechly DP et al. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
5. Jackson SJ et al.  Frequent feeding delays the gastric emptying of a subsequent meal. Appetite. 2007 Mar;48(2):199-205. Epub 2006 Nov 1.
6. Solomon TP et al.  The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9. Epub 2008 Apr 8.
7. Smeets AJ et al.  Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6.
8. Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Taylor MA and Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
10. Smeets AJ et al. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6.
11. Vander Wal JS et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
12. Vander Wal JS et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 October; 32(10): 1545–1551.
13. Ratliff J et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103.
14. Wien MA et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.
15. Larsen TM et al.Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med 2010; 363:2102-2113
16. Leidy HJ et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

40 Kommentarer till “Måltidsfrekvens – aptiten, hungern och blodsockret”