Måltidsfrekvens – aptiten, hungern och blodsockret

  • Mejla till en vän

I dagsläget är periodisk fasta (PF) väldigt populärt bland många, eller intermittent fasting (IF) som det heter på engelska. Det är en kostregim som på flera sätt går stick i stäv med vad man ofta fått hört som ”sanningar”, som att frukosten är en viktig måltid och att det är viktigt med regelbundna mellanmål (läs mer om detaljerna på Martin Berkhans blogg). Ifrågasätter man frukostätande och mellanmål är det verkligen inte ovanligt att folk höjer på ögonbrynen både en och två gånger. Alla ”vet” ju att det är så. Hursomhelst är det varken bevisat att hög måltidsfrekvens innebär stabilare aptit, att det gör människor mindre hungrigare, att deras blodsocker blir stabilare (detta gäller naturligtvis individer med frisk glukosmetabolism och insulinkänslighet) eller att ämnesomsättningen ökar. Det förefaller vara myter alltihop och trots att vetenskapen inte alls bevisat dessa myter så sitter de som berget.

Jag skrev om det i min första BODY-artikel i oktober 2010. Något som dock inte kom med bland mina referenser där var en reviewartikel som då inte ännu publicerats. Mina slutsatser utifrån den evidens jag fann då var att studieresultaten är inkonsekventa vad gäller vikt aptit och hunger och att det här med energiförbrukningen inte skiljer alls. Jag hade ett par moderna studier som referensmaterial i den texten men även en review från 1997 som även inkluderar energiförbrukningsmätningar och TEF i laboratoriemiljö (1). Den kan vara intressant att läsa för den som är intresserad av måltidsfrekvensens påverkan (eller snarare frånvaro av påverkan) på vår ämnesomsättning. Det är alltså ett helt ogrundat påstående som folk bara häver ur sig men som aldrig någonsin visat sig stämma. Den färskare reviewartikeln i fråga publicerades nyligen i The Journal of Nutrition, 1.a januari 2011 och här har man valt att begränsa sig för variabler som berör blodsockerreglering samt aptit och hunger.

Artikeln

Titeln på artikeln i fråga är ”The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.” och här har man, som titeln lyder, riktat in sig på kontrollerade ätstudier och sett hur låg måltidsfrekvens (<3 måltider per dag) påverkar aptit och matintag jämfört med högre måltidsfrekvens (>3 måltider per dag) (2). Bakgrunden till den här artikel var ett intresse från en tidigare, större, systematisk litteraturöversikt som även den gällde måltidsfrekvens (3). Man samlade in 176 studier totalt men tillslut exkluderades alla utom 25. Resultaten från dessa 25 studier som uppfyllde forskarnas kriterium för att räknas in var knappast mycket att hurra för. Där kunde ingen korrelation ses för varken hälsomarkörer, viktnedgång eller viktreglering (3).

Detta öppnade upp för en lite närmare titt på kontrollerade studier för att begränsa sig och rikta in sig på enbart de tidigare nämnda variablerna. Studierna skilde sig åt med avseende på antal måltider, studieduration, totalt kaloriintag och kaloriintag vid specifika måltider (2). I vissa fall är det bantningsstudier med jättelågt intag, i andra fall energibalans och där förekommer även studier som tillåter deltagarna att äta ad libitum (obegränsat). Vad man har valt att studera här är studiernas resultat med avseende på upplevd aptit och mättnad, insulin- och blodsockernivåer samt de två aptit- och hungerreglerande hormonerna PYY och ghrelin. Och eftersom terminoligin skiftar lite i de olika studierna som ‘mini-meal’, ‘snack’ etc. så har man här valt att använda begreppet ‘eating occasion’, alltså ‘ättillfälle’ ungefär.

Innebär högre måltidsfrekvens bättre aptitreglering och lägre energiintag totalt?

Evidensen för att besvara den frågan tas upp först. Att äta en frukost som utgör 33% av totalt energiintag jämfört med att äta samma kaloriintag, men fördelat över ett antal timmar, visade i en studie att gruppen med en måltid hade ökad aptit vid lunch än den andra gruppen och de åt också mer. Insulin och glukos var dock detsamma (4). Det var dock bara ett enskilt tillfälle och jag tycker knappast att det säger ett dugg, inte konstigt att man håller aptiten nere mer om man äter konstant mellan frukost och lunch. Samma typ av upplägg men med två ättillfällen och fram till eftermiddagen visade tvärtom att aptit och hunger reglerades bättre hos de som åt mycket men bara två gånger jämfört med sex (5). En annan studie som talade för bättre mättnad och aptit inkluderade 12 (!) måltider i samma dag och känns även den som orimlig att applicera på verkliga livet anser jag (6). Fler studier än dessa presenteras och i de mer applicerbara studierna, där man exempelvis  jämfört två-tre måltider med sex stycken, förefaller skillnader i hormonrespons och subjektiv upplevelse av aptit och mättnad utebli. Alltså ju mer trovärdigt upplägget känns desto mindre fördel för fler måltider.

Av de studier som författarna här går igenom är det som vanligt i det här sammanhanget. Skillnaderna är små, om de ens finns, och det är ingen tydlig trend åt varken det ena eller det andra hållet. Fördelarna med ökad måltidsfrekvens förefaller minimala, om några, blir forskarnas slutsats och det enda smolket i bägaren för lägre måltidsfrekvens är en högre peak i hunger vid måltid (2). Men det sistnämnda ser inte jag som en negativ faktor i sig med så här korta studier. Frågan är om inte individer vänjer sig efter en tid? Anekdoter av folk som slutar upp med mellanmål tyder på det i alla fall, jag känner ingen som testat båda och som lider av det. Tvärtom brukar alla jag talat med bara känna att det är praktiskt att slippa släpa med sig mellanmål var man än ska och skönt att istället kunna äta ordentligt vid huvudmåltiderna.

Innebär lägre måltidsfrekvens till sämre aptitreglering och kontroll över energiintag?

Det är är artikelns andra frågeställning. Under 36 timmar med antingen två eller tre måltider var deltagarna lite mättare med tre måltider men glukos och insulin var även här helt utan skillnader (7).  När Stote et al. testade samma sak under 8 veckor, en måltid kontra tre, så var peak i aptit och upplevd hunger inför måltider också något högre hos gruppen med låg måltidsfrekvens. Dock fick de en mer gynnsam kroppskomposition och bättre kolesterolnivåer (8). Kroppskomposition ska man dock ta med en nypa salt då man av någon obegriplig anledning valt att göra mätningarna vid olika tidpunkter vilket i sig kan påverka. Angående mättnad och aptit är trots allt en enda måltid ganska extremt och tre måltider helt normalt. Den tyder på att folk kanske är mättare på tre måltider än en enda men den ger inget stöd för ökad måltidsfrekvens över det.

Forskarnas slutsats

Korta studier med tveksamma resultat ger en sammantagen bild av att måltidsfrekvens påverkar mycket lite. Att ha en väldigt låg måltidsfrekvens så som en eller två måltider per dag förefaller ge en lite större upplevd aptit och lite lägre mättnad men det påverkar inte blodsockret negativt och inte heller insulinpåslag. Att blåsa upp mellanmålen som något viktig för viktreglering är alltså råd som här bedöms vara ganska ogrundade (2).

The controlled feeding studies presented throughout this article indicate minimal to no improvements in appetite control and the regulation of food intake with increased eating frequency beyond the typical 3-meal/d pattern. Alternately, reduced eating frequency (i.e. <3 meals/d) appears to negatively affect appetite control. Based on these studies, the claims in the mainstream media of reduced hunger and improved glucose and insulin control with increased eating frequency are unsubstantiated. (2)

Slutord

Jag kan bara instämma i att studierna är korta och ofta utförda i tämligen orimliga situationer för att helt överföra till vanligt liv. Det är också intressant att det enda som skiljer lite är deltagarnas egna upplevelser, inte de aptitreglerande hormonerna och inte heller blodsocker och insulin. Det sistnämnda som ju ofta är ett påstående som många slänger ur sig när mellanmål diskuteras. ”Man behöver ett mellanmål för att inte blodsockret ska bli för lågt”. Och angående ämnesomsättningen finns som sagt ingenting. Sedan reviewartikeln från 1997 som jag nämnde tidigare (1) har även nyare forskning gjorts och inget påvisar skillnad i energiförbrukning med högre måltidsfrekvens. Olika måltidsfrekvens i tre olika grupper som i ett laboratorium testades med avseende på energiförbrukning i en studie från 2001 visade på icke-signifikanta skillnader över det totala dygnet. Det var heller inga skillnader i spontan fysisk aktivitet och inte heller någon skillnad i kroppskomposition på den här gruppen av överviktiga män (9). Att äta tre måltider jämfört med två har heller ingen som helst påverkan på dygnets energiförbrukning när en grupp normalviktiga kvinnor studerades i en studie som publicerades 2008 (10).

Just den upplevda aptiten är ju faktiskt saker som är individuella och där vi vet att alla inte känner så. Med andra ord finns aldrig någon anledning att äta mellanmål  tron att det påverkar kroppen mer negativt om man nu inte vill göra det. Upplevs ingen sämre aptitreglering så är det ju skit samma om personer i en studie angett det. De objektiva måtten påvisar ju inget negativt.

Glöm heller inte att det är en fråga om VAD man äter. Flera studier undersöker intaget ad libitum men en del har mer kontrollerade intag. Beroende på om man vill undersöka ätbeteendet i sig (alltså VAd vi väljer att äta mer eller mindre av vid olika tillfällen) eller om man vill ha det standardiserat. Men i regel är de mer kontrollerade intagen ganska lika våra näringsrekommendationer och jag vill hävda att det inte är ett så bra sätt att hålla sig mätt.

Att äta ägg och två brödskivor till frukost jämfört med en isokalorisk och volymmässigt identisk bagel med ost och fettfri yoghurt leder till en bättre mättnad mellan frukost och lunch (11). Samma frukostjämförelse har dessutom visat sig fungera bäst för äggfrukosten under viktnedgång i en annan studie (12) samt att man i en tredje studie observerade att under resterande 24 timmarna äter bagelfrukostgruppen mer, är mer hungriga samt att har högre blodsockernivåer och ghrelinnivåer (11).  Att addera mandlar till en lågkaloridiet förbättrar viktnedgång jämfört med att addera komplexa kolhydrater till samma lågkaloridiet hos feta individer under 24 veckor (14). Och för ett tag sedan skrev jag inlägget ”Ny viktnedgångsstudie och nytt “bedrövlighetsrekord” i Aftonbladet”. Nu var inte det någon viktnedgångsstudie dock (det var dock en mer läsarlockande titel ;)) utan en studie som undersökte hur man bäst bibehöll vikten, alternativt fortsatte gå ner, efter viktnedgång på minst 8% efter en VLCD-kur (Very Low Calorie Diet) (15). Mer protein, lågt GI, samt totalt sett lägre kolhydratandel var bäst och tallriksmodellen (kontrollgruppen) fick mycket sämre resultat. Mer proteinrik kost, mindre lättsmälta kolhydrater (typ bröd) och kanske en högre andel fett förefaller hålla aptiten stabil  längre även om den fetare kosten kanske inte ger samma magfyllnad som en större volym av fettsnål mat.

I en studie från 2010 testades tre huvudmåltider utan mellanmål jämfört med tre huvudmåltider plus mellanmål samt att man även delade in 13 överviktiga eller obesa män i grupper med olika nivåer av proteinintag men dock isokaloriskt energiinnehåll (16). Det högre proteinintaget ledde föga förvånande till en bättre mättnad och här innebar faktiskt den högre måltidsfrekvensen en känsla av att vara mindre mätt, en lägre ‘daily fullness’ (16). Nu säger ju inte det sistnämnda att alla de andra studierna som antyder något annat är fel men jag tycker den här studien litegrann påvisar att det ändå är väldigt individuellt vilken måltidsfrekvens som mättar bäst och med tanke på att så få deltagare involveras i studierna kan nog individers olika känslighet bli ganska påverkande på resultaten. Genomför man tiläckligt långa studier med tillräckligt mycket folk tror jag helt att skillnaderna suddas ut faktiskt.

Oavsett kostsammansättningen finns idag alltså inga bevisade fördelar med att äta massa mellanmål jämfört med att nöja sig med frukost, lunch och middag. Och kanske även ännu färre måltider om man vill det, även om måltidsfrekvens <3 måltider per dag är mindre studerat som vi sett. Jag vill dock hävda att tre måltider fortfarande är ganska lågt i sammanhanget eftersom det innebär tre huvudmåltider och inget mellanmål. Gillar man mellanmål ska man äta mellanmål, känns det onödigt kan man utan minsta dåliga samvete skita i det.

/Nicklas

1. Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr 1997;77:57–70.
2. Leidy HJ and Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
3. Palmer MA et al. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.
4. Speechly DP et al. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
5. Jackson SJ et al.  Frequent feeding delays the gastric emptying of a subsequent meal. Appetite. 2007 Mar;48(2):199-205. Epub 2006 Nov 1.
6. Solomon TP et al.  The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9. Epub 2008 Apr 8.
7. Smeets AJ et al.  Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6.
8. Stote et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
9. Taylor MA and Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
10. Smeets AJ et al. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6.
11. Vander Wal JS et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
12. Vander Wal JS et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 October; 32(10): 1545–1551.
13. Ratliff J et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103.
14. Wien MA et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.
15. Larsen TM et al.Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med 2010; 363:2102-2113
16. Leidy HJ et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32

Nicklas Neuman
Om Författaren:
Nicklas Neuman har en masterexamen i kostvetenskap från Uppsala Universitet sedan våren 2012 och tog sin kandidatexamen 2010. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Tillsammans med Jacob Gudiol driver han inte bara den här bloggen utan har även skrivit boken "Forma kroppen och maximera din prestation - Om kost och träning på vetenskaplig grund" för Ngruppens förlag. Mer om Nicklas..
Copyright © traningslara.se (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren

45 kommentarer till “Måltidsfrekvens – aptiten, hungern och blodsockret

  1. 1
    Fredrik Petersson skrev:   Citera och svara

    Intressant artikel. Jag äter 2-3 måltider om dagen vilket ofta blir lunch, middag och eventuellt något ”kvälls/natt mellanmål”.

    En sak jag märkt är att man ibland kan vara lite hungrig när man vaknar men så fort man utfört någon fysisk aktivitet så har hungern minskat.

    Däremot ökar min aptit när jag är fysiskt och mentalt inaktiv då man exempelvis kollar på TV.

    Vore kul att se mer forskning inom detta område som du skriver Nicklas.

  2. 2
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Fredrik Petersson:
    Intressant artikel. Jag äter 2-3 måltider om dagen vilket ofta blir lunch, middag och eventuellt något “kvälls/natt mellanmål”.
    En sak jag märkt är att man ibland kan vara lite hungrig när man vaknar men så fort man utfört någon fysisk aktivitet så har hungern minskat.
    Däremot ökar min aptit när jag är fysiskt och mentalt inaktiv då man exempelvis kollar på TV.
    Vore kul att se mer forskning inom detta område som du skriver Nicklas.

    Tack Fredrik!

    Ja inaktivitet och trisdess kan definitivt locka till småätande. Dessutom är det ju ganska starkt kopplat med mat till TV. Det är knappast något okänt för de som gör reklam heller. ;)

    Och alla mellanmålsrekommendationer bygger naturligtvis också på mycket särintressen från livsmedelsindustrin. Det blir svårt att sälja massa färdigmackor, drickyoghurts, skräp som Risifrutti och fruksmoothies etc. om folk lär sig äta vettigt vid huvudmåltider och inte luras att tro att alla behöver mellanmål.

  3. 3
    Simon skrev:   Citera och svara

    Okej, det finns ingen direkt poäng med mellanmål. Men det visar väl inte att periodisk fasta är bra? För pf är väl inte bara att skippa mellanmål?

  4. 4
    Micke A skrev:   Citera och svara

    Som vanligt alltid intresanta och bra articklar tack! :)

    Ni kanske har skrivet detta förut? Men vet att det alltid är diskussioner om ”kvällsfika” Man ska inte äta efter 1800 osv. Som jag förstått det och vad jag iaf subjektivt tycker låter logiskt är att det är den totla energi mängden på en dag som gäller. Och att äta senare är inga problem? Hur säger forskningen här?

  5. 5
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Simon:
    Okej, det finns ingen direkt poäng med mellanmål. Men det visar väl inte att periodisk fasta är bra? För pf är väl inte bara att skippa mellanmål?

    Nej det gör det inte. Och det har jag inte skrivit heller. Men IF är populärt och en av de anledningarna till att många reser sina ögonbryn är den låga måltidsfrekvensen och att maten äts inom ett okonventionellt tidsspann.

    Micke A:
    Som vanligt alltid intresanta och bra articklar tack!
    Ni kanske har skrivet detta förut? Men vet att det alltid är diskussioner om “kvällsfika” Man ska inte äta efter 1800 osv. Som jag förstått det och vad jag iaf subjektivt tycker låter logiskt är att det är den totla energi mängden på en dag som gäller. Och att äta senare är inga problem? Hur säger forskningen här?

    Tack Micke! Det är skillnad att äta på kvällen och regelbundet äta nattetid. Det är det senare som förefaller mer negativt för hälsan.

    Joel skrev om mat på kvällen här:

    http://traningslara.se/tjock-av-kvallsmat/

    Och jag skrev om nattätande här:

    http://traningslara.se/somn-del-3/

  6. 6
    Erik skrev:   Citera och svara

    Tack Nicklas för en intressant artikel som vanligt.

    Har läst det mesta på Martins blogg och tycker det är väldigt intressant. Upplever själv bättre aptitregering med komprimerat ätfönster men det är förmodligen väldigt subjektivt.

    Vad är dina spontana åsikter om hans upplägg?
    http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

    Kanske främst med tanke på fettnedgång kombinerat med samtidig muskelökning vilket påstås möjliggöras med Leangains. Realistiskt?

  7. 7
    Robert Rönngren skrev:   Citera och svara

    Skönt att fler och fler tar upp detta. Det är inte bättre att äta fler gånger, olika människor trivs med olika måltidsfrekvens.

    Personligen äter jag alla mina måltider inom ett 8-timmarsintervall och har tappat en del fett samtidigt som jag blivit starkare (alltså antagligen inte tappat muskelmassa). Jag tror att det helt enkelt beror på att det är rätt svårt att överäta om man bara får äta i 8 timmar (om man inte äter bara gainers och chokladglass dvs).

  8. 8
    gurra skrev:   Citera och svara

    Att addera mandlar till en lågkaloridiet förbättrar viktnedgång jämfört med att addera komplexa kolhydrater till samma lågkaloridiet hos feta individer under 24 veckor.

    Different effects of a high-fat diet in lean & obese http://bit.ly/hmQ9zi Lean ppl upregulate fat oxidation on high-fat diet, obese do not.

    Motsäger inte de varann?

  9. 9
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Erik:
    Tack Nicklas för en intressant artikel som vanligt.
    Har läst det mesta på Martins blogg och tycker det är väldigt intressant. Upplever själv bättre aptitregering med komprimerat ätfönster men det är förmodligen väldigt subjektivt.
    Vad är dina spontana åsikter om hans upplägg? http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
    Kanske främst med tanke på fettnedgång kombinerat med samtidig muskelökning vilket påstås möjliggöras med Leangains. Realistiskt?

    Tack själv Erik!

    Angående Martins upplägg så har han själv en grym fysik och hanlyckas bra med sina klienter. Upplägget är ju genomtänkt och säkert bra. Inget upplägg är 100%-igt för alla men jag ser inget som helst fel i det och följer man Martins råd till punkt och pricka lär man få resultat.

    Robert Rönngren:
    Skönt att fler och fler tar upp detta. Det är inte bättre att äta fler gånger, olika människor trivs med olika måltidsfrekvens.
    Personligen äter jag alla mina måltider inom ett 8-timmarsintervall och har tappat en del fett samtidigt som jag blivit starkare (alltså antagligen inte tappat muskelmassa). Jag tror att det helt enkelt beror på att det är rätt svårt att överäta om man bara får äta i 8 timmar (om man inte äter bara gainers och chokladglass dvs).

    Tack Robert! Och ja, jag kan bara hålla med dig. :)

    gurra:
    Att addera mandlar till en lågkaloridiet förbättrar viktnedgång jämfört med att addera komplexa kolhydrater till samma lågkaloridiet hos feta individer under 24 veckor.
    Different effects of a high-fat diet in lean & obese http://bit.ly/hmQ9zi Lean ppl upregulate fat oxidation on high-fat diet, obese do not.
    Motsäger inte de varann?

    Nej varför skulle de göra det?

  10. 10
    Havde skrev:   Citera och svara

    Stod det vad mellanmålen bestod av? Det är väl ändå skillnad på att äta en stor portion fiberrika grönsaker och att äta tex riskakor? Kom inte och säg att sex stycken stora portioner fiberrika grönsaker inte skulle bränna mer fett än tre stycken under en dag.

  11. 11
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Havde:
    Stod det vad mellanmålen bestod av? Det är väl ändå skillnad på att äta en stor portion fiberrika grönsaker och att äta tex riskakor? Kom inte och säg att sex stycken stora portioner fiberrika grönsaker inte skulle bränna mer fett än tre stycken under en dag.

    Jag har inte tittat på alla studierna i sig men på de jag kollat redovisas snarare hela dagens energifördelning och intag. Är det någon särskild du undrar över?

    Och nej det finns inget som helst stöd för att fler portioner fiberrika grönsaker bränner mer fett än samma mängd på färre tillfällen.

  12. 12
    Robban skrev:   Citera och svara

    Tror att det är ganska individuellt hur man ska lägga upp sin måltidsfrekvens. Dock lättare att inte få stor magsäck vid fler och mindre måltider om man nu har karaktär och inte äta för många kalorier totalt sett.

  13. 13
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Robban:
    Tror att det är ganska individuellt hur man ska lägga upp sin måltidsfrekvens. Dock lättare att inte få stor magsäck vid fler och mindre måltider om man nu har karaktär och inte äta för många kalorier totalt sett.

    Ja det är högst individuellt och som jag ser det är nog en ökad måltidsfrekvens snarare viktigt först när man vill UPP i vikt men inte orkar med mastodontmåltider. Finns ju de som har ett högt energibehov men som inte gillar att äta jättemängder. Det kan både vara aptiten som brister samt att det för en del känns lite ”pinsamt” med en laddning som är större än arbetskamraternas/skolkamraternas måltider sammanlagt. :D

    Angående magsäckens storlek så är det en överskattad faktor. Den är extremt töjbar så även den med pytteliten mage kan trycka i sig rejält. Jag är ett exempel.

  14. 14
    Simon skrev:   Citera och svara

    Nicklas:
    Nej det gör det inte. Och det har jag inte skrivit heller. Men IF är populärt och en av de anledningarna till att många reser sina ögonbryn är den låga måltidsfrekvensen och att maten äts inom ett okonventionellt tidsspann.

    Nej, det har du ju faktiskt inte skrivit :) Men man kan lätt få känslan av att du antyder det. Finns det några studier på att äta inom ett okonventionellt tidsspann?

  15. 15
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Simon:
    Nej, det har du ju faktiskt inte skrivit Men man kan lätt få känslan av att du antyder det. Finns det några studier på att äta inom ett okonventionellt tidsspann?

    Jag tror att IF är bra men inte ”bäst” och i vilket fall som helst var unte tanken med artikeln att diskutera IF. Men många av våra läsare kör med IF och den här typen av fakta är ju som sagt typexempel på vad folk ifrågasätter och inte känner till.

    Den sista meningen förstår jag inte riktigt. I majoriteten av alla de studier, översiktsartiklarnas referenslistor inkluderade, jag nämner är ju måltidsmönstret ganska konventionellt.

  16. 17
    Anton skrev:   Citera och svara

    Hej hej, bra läsning! Tänkte bara uttrycka min åsikt lite.

    Jag tycker självklart att man ska värdera vetenskapliga resultat högre än teori, gammalt folkvett eller anekdoter och upplevelser, men att ni här nästan avråder folk från att äta mindre måltider känns lite förhastat!

    Jag använder mig själv av IF och anser att det är sunt, men tror inte att det är optimalt för alla. Jag är övertygad om att VISSA av de som har problem med sin vikt mycket lättare får kontroll om de kan äta sina små portioner med jämna förbestämda tidpunkter, och att ta hänsyn till att vi skiljer oss åt brukar ju vara svårt.

    Även om studier är det bästa vi har, så är de alltid artificiella och kan aldrig (särskilt när människors beteenden involveras!) riktigt spegla verkligheten. Så tills det finns perfekta studier så räcker inte några no-effect studier som motbevis av effekten, och den borde inte heller fördömas i alla sammahang. Och denna ”myt” borde ju rimligen hjälpt vissa eftersom den är så starkt rotad.

    Och det hålls väl just för att man (som ovan utövare) blir tröttare, mer passiv, kallare och inte kan kontrollera sitt ätande efteråt av IF?

  17. 18
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Tjena Anton!
    Nicklas är ju väldigt tydlig med att man ska äta som man känner för att äta. Läs sista meningen.

    Du argumenterar utifrån att det kan finnas personer som tycker att fler måltider passar dem bättre och de mår bra med det. Sen säger du att man inte ska rekommendera något annat till alla då just dessa personer tycker det passar dem. På populationsnivå spelar det dock ingen roll hur ofta folk äter och det finns till och med översiktsartiklar som antyder att folk lättare äter för mycket när de äter ofta,

    In conclusion, there is some suggestion from cross-sectional studies in which energy intake underreporting is taken into account and from experimental studies to date that greater eating frequency may promote positive energy balance.

    http://jn.nutrition.org/content/141/1/148.abstract

    Så om man ska ge någon ”default” rekommendation (som Nicklas inte gör) så borde det faktiskt vara färre måltider. Men att göra det skulle vara lika korkat som att rekommendera en viss form av träning som optimal och inte ta hänsyn till om personen i fråga tycker träningen är kul eller inte.

  18. 19
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Anton:

    Jag håller med dig i det mesta skriver och jag tror inte du har läst texten ordentligt eller så har du bara tagit fasta på vissa saker och övertolkat. Läs igen.

    Och de ”artificiella” studierna du pratar om påvisar ju just att det inte alltid behövs. Så varför hjälper en myt en person som inte känner att han eller hon behöver leva därefter för att må bra men som ändå gör det just i tro på att det ÄR bra rent objektivt?

    Naturligtvis ska man äta mellanmål om man trivs med det, var har jag sagt något annat?

  19. 20
    Markku Siipola skrev:   Citera och svara

    Bra artikel, men måste du använda svordomar? Beror det på ett begränsat ordföråd eller är det modernt? Ungefär som i de flesta Tv-programmen nuförtiden.

  20. 21
    Jimmy skrev:   Citera och svara

    Intressant som sagt. Köpte tidningen body enbart för att läsa den artikel du publicerade där. Personligen trivs jag med många små måltider men skönt att veta att man kan slänga i sig två stora om det behövs någon dag.

  21. 22
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Markku Siipola:
    Bra artikel, men måste du använda svordomar? Beror det på ett begränsat ordföråd eller är det modernt? Ungefär som i de flesta Tv-programmen nuförtiden.

    Tack Markku. Nej jag måste såklart inte svära, det tycker jag inte att jag gör heller iofs. Om du tycker att jag verkar ha ett otillräckligt språkbruk så har du nog hängt upp dig lite väl mycket på att ordet ”skit” nämnts. Det ordet har för övrigt yttrats vid fler tillfällen på bloggen. Har du läst något på den här sidan tidigare, till exempel mer än ett ord i den här texten, borde du se att jag kan uttrycka mig helt okej i skrift.

    Jimmy:
    Intressant som sagt. Köpte tidningen body enbart för att läsa den artikel du publicerade där. Personligen trivs jag med många små måltider men skönt att veta att man kan slänga i sig två stora om det behövs någon dag.

    Tack Jimmy!

    Kul att du tolkat texten precis som jag hoppats på. Naturligtvis ska du äta dina mellanmål när det funkar men en dag där det inte passar in ska du inte oroa dig om du ändå får i dig allt du behöver. :)

  22. Sidor som länkar hit: Frukost, Mellanmål och Tallriksmodell « Marcus Blohm

  23. 24
    Christoffer skrev:   Citera och svara

    halloj. Tack för en grymt välskriven blogg:) keep up the good work.

    Har en fråga som ni kanske kan svara på.

    Är det inte så att för att maximera proteinsyntesen per intag är 30g protein max vad kroppen kan ta upp.
    Om en måltidsfrekvens på 3 tillfällen om dagen intas adderas detta till 90g. Jag väger 75 kilo och försöker hålla mig till en proteinrik kost. För ökad muskelmassa har jag hört allt från WHO (0.8) till 2.5 – 3 gram/kilo kroppsvikt. Om jag skulle vill säga lägga mig på 1.5 g/kilo skulle detta adderas över den totala nödvändiga intaget på 3 måltider.
    Säger detta inte lite att ett mellanmål kanske kan vara nödvändigt för nån sån tränar ( vill öka i muskler)eller är 90 gram helt klart tillräckligt intag för 75 kilo kroppsvikt?

  24. 26
    Complete skrev:   Citera och svara

    Christoffer

    Till muskelbygge kan det väl stämma att det intaget skulle räcka men kroppen gör så mycket annat med protein som kräver att du äter betydligt mer för tillfredställa samtliga proteinbehov kroppen har.

  25. 27
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Christoffer: halloj. Tack för en grymt välskriven blogg:) keep up the good work.

    Har en fråga som ni kanske kan svara på.

    Är det inte så att för att maximera proteinsyntesen per intag är 30g protein max vad kroppen kan ta upp. Om en måltidsfrekvens på 3 tillfällen om dagen intas adderas detta till 90g. Jag väger 75 kilo och försöker hålla mig till en proteinrik kost. För ökad muskelmassa har jag hört allt från WHO (0.8) till 2.5 – 3 gram/kilo kroppsvikt. Om jag skulle vill säga lägga mig på 1.5 g/kilo skulle detta adderas över den totala nödvändiga intaget på 3 måltider. Säger detta inte lite att ett mellanmål kanske kan vara nödvändigt för nån sån tränar ( vill öka i muskler)eller är 90 gram helt klart tillräckligt intag för 75 kilo kroppsvikt?

    Tack Christoffer!

    Nu har du redan fått svar på frågan av Jacob men hursomhelst verkar det inte finnas något alls som pekar på det. Man har sett en maximal stimulans av MPS akut av 30 gram och där mer protein inte gav mer inom den mätperioden men det säger inget om dagligt intag och det betyder inte att resten inte togs upp.

  26. 28
    Håkan skrev:   Citera och svara

    Intressant läsning!
    Jag har själv så länge jag kan minnas alltid drabbats av en oerhörd trötthet runt fyratiden på eftermiddagen vilket kan hålla i sig långt in på kvällen eller bara någon timme. Har alltid trott att detta beror på lågt blodsocker och har exprementerat med både fler måltider och annorlunda innehåll. Men oavsett om jag ätit dubbla mellanmål på eftermiddagen och oavsett om de bestått av frukt, grönsaker, ägg, kött, osv så har jag ändå alltid känt denna trötthet. Däremot upptäckte jag att fysisk aktivitet på em gör att detta helt släpper. Numera kör jag därför alltid med ett 15 min styrkepass när jag kommer hem efter jobbet och det räcker! Segheten försvinner. Alltså känns det du skriver något som jag har upplevt, att blodsockret inte pendlar så mycket och att inte fler måltider håller det uppe.
    Normalt är jag väl medelaktiv med runt 4 träningstimmar per vecka och en del promenader och frilufsliv. Men jag har ett stillasittande arbete så aktiviteten behövs. En kollega nämnde också att om man har lågt blodtryck, vilket jag har, så kan det bli så att man drabbas av trötthet på eftermiddagen om man inte rör på sig. Vetenskapligt eller ej, det känns som det stämmer för mig åtminstone.

  27. 29
    Magnus skrev:   Citera och svara

    Fin fin läsning! Det här omkull kastar min nuvarande mathållning rejält, äter i stort sätt var tredje timme, och ibland tom med någon frukt emellan. Mellanmål är helt förträffligt så jag kommer nog fortsätta med det även om det inte är fördelaktigt framför få måltider. Jag fick upp ögonen för det Christoffer skrev, hade nämligen tänkt ställa frågan själv. Har ni någon tidigare artikel skriven om detta som ni kan länka till? skulle vilja veta mer. Och hur är det direkt efter träning?!
    Mvh / Magnus

  28. 30
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Magnus: Fin fin läsning! Det här omkull kastar min nuvarande mathållning rejält, äter i stort sätt var tredje timme, och ibland tom med någon frukt emellan. Mellanmål är helt förträffligt så jag kommer nog fortsätta med det även om det inte är fördelaktigt framför få måltider. Jag fick upp ögonen för det Christoffer skrev, hade nämligen tänkt ställa frågan själv. Har ni någon tidigare artikel skriven om detta som ni kan länka till? skulle vilja veta mer. Och hur är det direkt efter träning?! Mvh / Magnus

    Hej Magnus!

    Nejdå, den omkullkastar ingenting. Om du föredrar mellanmål så gör du ju. Det finns förmodligen inga fysiologiska fördelar men du ska köra på det du gillar.

    Christoffers svar gäller fortfarande. Och nej vi har inte skrivit om just det.

  29. 31
    Magnus skrev:   Citera och svara

    Men hur är det efter träning? är kroppen i ett större behov av tillförd näring och ger en förbättrad effekt på träningen eller är det samma där den totala näringsintaget under en dag?
    Mvh / Magnus

  30. 32
    Magnus skrev:   Citera och svara

    Ledsen om jag blir tjatigt, förstår att ni har mycket att göra med bloggen…
    Har det någon betydelse för mig som vardagsmotionär när jag intar min näring kring träning med tanke på ökad prestation och återhämtning. Eller blir resultaten likartade om jag bara ser över mitt näringsbehov över en dag?
    Tacksam för svar, mvh / Magnus

  31. 33
    Guddi skrev:   Citera och svara

    Hallå Magnus!
    Näringstajmin har visat sig spela roll på längre sikt i några studier men då har man inte exakt kontrollerat så att deltagarna verkligen ätit det samma resten av dagen. När det gäller akut effekt på proteinsyntesen och ungefär ett dygn framåt så är det utan tvekan så att tajming spelar roll. Hur stor den praktiska skillnaden blir är svår att säga. Men det finns en hel del evidens som tyder på att även när kan ha en betydande inverkan på dina resultat så jag skulle säga att det troligen kommer spela roll.

    Det viktigaste är ju dock näringsbehovet över en dag. Om du sköter tajmingen perfekt 2-3 timmar kring träning och missköter resten kommer du att få sämre resultat än någon som kanske inte sköter tajminen utmärkt men som ser till att få i sig allt som han behöver över hela dygnet.

  32. 35
    Anders skrev:   Citera och svara

    Tvärtom mot vad en del drar för slutsats av detta, så omkullkastar studien inget i mitt eget ätbeteende. Att äta även mellan målen fungerar fint för mig (upplever ofta magobehag och trötthet om jag äter få men stora mål), och enligt de citerade studierna finns det inget i upplägget med tätare mål. Så vilken ”sanning” är det som man så fantastiskt har ruckat i sina grundvalar?

    Vidare, skulle jag vilja be artikelförfattaren Nicklas förtydliga en sak. De studier ssom ingick i kunskapssammanställningen tycktes visa på mer upplevda obehag (hunger t ex) hos de som åt mer sällan. Detta bemöts med kommentaren att ”Just den upplevda aptiten är ju faktiskt saker som är individuella och där vi vet att alla inte känner så.” Att de flesta upplevelser är individuella är inte precis nåt nytt, men det intressanta är just när det finns strukturella skillnader, dvs skillnader på gruppnivå. Sannolikheten att man ska uppleva hunger är alltså större om man äter få måltider. Och detta kan vara sånt man väger in när man får frågan vilken måltidsregim som person X eller Y bör välja.

  33. 36
    Patrick skrev:   Citera och svara

    Igår var jag på en föreläsning som med EwaCarin Sehlstedt (Leg. Dietist, idrottsnutrionsrådgivare och adjunkt vid Umeå universitet).
    Bland annat så pratade hon gott om mellanmål, vilket ni inte heller säger emot. Men hon sade också precis som Christoffer så sa hon att man inte kan tillgodogöra sig mer än 30g protein per måltid.
    Tycker inte ni svarar ordentligt på Christoffers fråga. Att man kan äta mer än 30g protein per måltid är väll inte identiskt med att kroppen kan ta upp mer än 30g per måltid.

    Guddi: Hej Christoffer!Det stämmer inte. Du kan äta mycket mer protein än 30 gram varje måltid.

    Kanske ligger svaret på Christoffers (och min) fundering i Niklas svar. Men vad är MPS för något? När du säger ”… det betyder inte att resten inte togs upp.” menar du då att den mängden protein som överstiger 30g ligger kvar och ”skvalpar” i magen i väntan på att kunna tas upp av kroppen?

    Nicklas: Tack Christoffer!Nu har du redan fått svar på frågan av Jacob men hursomhelst verkar det inte finnas något alls som pekar på det. Man har sett en maximal stimulans av MPS akut av 30 gram och där mer protein inte gav mer inom den mätperioden men det säger inget om dagligt intag och det betyder inte att resten inte togs upp.

  34. 37
    Nicklas skrev: Inläggsförfattare  Citera och svara

    Patrick:
    Igår var jag på en föreläsning som med EwaCarin Sehlstedt (Leg. Dietist, idrottsnutrionsrådgivare och adjunkt vid Umeå universitet).
    Bland annat så pratade hon gott om mellanmål, vilket ni inte heller säger emot. Men hon sade också precis som Christoffer så sa hon att man inte kan tillgodogöra sig mer än 30g protein per måltid.
    Tycker inte ni svarar ordentligt på Christoffers fråga. Att man kan äta mer än 30g protein per måltid är väll inte identiskt med att kroppen kan ta upp mer än 30g per måltid.

    Kanske ligger svaret på Christoffers (och min) fundering i Niklas svar. Men vad är MPS för något? När du säger ”… det betyder inte att resten inte togs upp.” menar du då att den mängden protein som överstiger 30g ligger kvar och ”skvalpar” i magen i väntan på att kunna tas upp av kroppen?

    Nu vet jag ju inte vad hon faktiskt sa och det är lite svårt att argumentera emot en person som inte får försvara sig. Men påståendet om att inte mer än 30 gram tas upp är helt enkelt fel. MPS = muskelproteinsyntes och den stimuleras maximalt av cirka 20 gram fullvärdigt protein akut. Men allt tas upp av kroppen. Eller inte ALLT men svinnet är obetydligt och inget man tar hänsyn till hos den som inte har några mag- eller tarmdefekter.

  35. 38
    rodeo skrev:   Citera och svara

    Hej Nicklas.
    Jag råkade på den här sidan:
    http://svenskidrottsnutrition.se/2012/02/mer-protein-stimulerar-muskeltillvaxten/

    Det verkar vara en ny studie som visar att i äldre personer så krävs det 40 g protein för att stimulera optimalt, medan 20 g räckte i yngre. Det motsätter ju i sig påståendet om max 30 g protein/måltid om nu inte 10 g protein i tjocktarmen skulle påverka MPS på något magiskt sätt ;-)

    Det verkar inte som att själva studien publicerats än, så jag vet inte vad de menar med ”äldre”.

  36. 39
    Patrick skrev:   Citera och svara

    Nicklas: Nu vet jag ju inte vad hon faktiskt sa och det är lite svårt att argumentera emot en person som inte får försvara sig. Men påståendet om att inte mer än 30 gram tas upp är helt enkelt fel. MPS = muskelproteinsyntes och den stimuleras maximalt av cirka 20 gram fullvärdigt protein akut. Men allt tas upp av kroppen. Eller inte ALLT men svinnet är obetydligt och inget man tar hänsyn till hos den som inte har några mag- eller tarmdefekter.

    Klart det är svårt att arbumentera via en mellanhand. Men du har svarat på frågan och jag tackar för svaret.

  37. 40
    Shrinkin David skrev:   Citera och svara

    Det känns som om det kommer upp allt mer om IF eller PF.
    Jag ser att Niklas vid publicering kom fram till följande:
    ”Mina slutsatser utifrån den evidens jag fann då var att studieresultaten är inkonsekventa vad gäller vikt aptit och hunger och att det här med energiförbrukningen inte skiljer alls.”

    Har ni sett någon/några nya studier i ämnet?

  38. Sidor som länkar hit: Mer information om myterna på TV4 nyhetsmorgon med Jacob och Paolo

  39. Sidor som länkar hit: Myter på TV4 nyhetsmorgon med Paolo och Jacob

  40. Sidor som länkar hit: Periodisk fasta: Den stora guiden till fettfri massa

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *