Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst
Vi behöver ditt stöd!
Hej! Du ser denna text därför att du verkar var en av våra mer trogna besökare och har besökt vår sida mer än 10 gånger på 10 dagar. Orsaken till att vi valt att
lägga upp den här texten är för att vi skulle uppskatta din support.
Vi lägger ner massor av tid på att skriva artiklar här på sidan vid sidan om våra huvudsakliga sysselsättningar som också
tar väldigt mycket tid. Med efterforskning och informationsinsamling tar varje inlägg ofta flera dagar att skriva ihop med
många investerade timmar. Vi anstränger oss också för att försöka svara på alla frågor här på traningslara.se
och vi gör det helt gratis.
Tyvärr är detta lite av en ohållbar situation i längden och som du kanske har märkt har inläggen börjat komma med lite
längre mellanrum. Vi har båda fått fokusera på andra saker som ger oss en verklig inkomst. Vi har genom åren testat
flera olika sätt att försöka tjäna in lite pengar på sidan men om man inte är villig att sälja ut sig och skriva
“säljande inlägg” för en viss produkt är detta väldigt svårt. Vi har även sen något år tillbaka haft en doneringsknapp
här på sidan men pengarna vi totalt har fått där är minst sagt blygsamma.
Vi hymlar inte med att vi förstås vill få in lite pengar på all tid vi lägger ner. Men samtidigt vill vi att sidan alltid skall vara
tillgänglig gratis för er läsare och att sidan fortsätter med att hålla sin integritet. Därför ber vi dig nu om hjälp. Vi frågar inte efter pengar, bara att du lägger ner en minut av din tid när du läst ett inlägg.
I slutet på varje inlägg finns det ett fönster likt det stora här under där det går en liten reklamfilm. Varje gång någon
trycker på Play på en sådan film får vi några ören. Det låter kanske som meningslöst för dig men om du och flera
andra av våra mer trogna läsare gör detta regelbundet så skulle det bli en rimlig inkomst för oss.
Då det är reklamfilm finns det egentligen inga begränsningar alls på hur ofta du får trycka på de här filmerna. Jämför
det med reklam på TV där företagen betalar just för att folk ska se deras reklam. Men detta ska givetvis inte missbrukas.
En titt varje gång du besöker sidan räcker gott. Videoklippen hittar du som sagt precis i
slutet av ett inlägg, bara att trycka när du läst klart.
Tack för din hjälp. Den här rutan kommer bara att dyka upp ibland och endast när du besökt sidan
regelbundet under en kortare tid. Detta som en påminnelse om att vi kontinuerligt behöver ditt stöd.
MVH
Jacob & Nicklas
Dela via E-postI mitt tidigare inlägg om kreatin och dess effekter så tog jag upp det faktum att det inte finns några bevis för att någon typ av kreatin skulle vara bättre än någon annan och att forskning på de andra varianterna är i stort sett frånvarande. I detta inlägg kommer jag gå igenom en ny studie där man jämfört effekterna från placebo, kreatin monohydrater och kreatin etyl ester. Namnet på studien är följande (gratis fulltext):
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:6
The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels
Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby
Precis som namnet på studien antyder så gjorde man många mätningar vilket både kan ses som en styrka och en nackdel. Styrkan ligger i att vi får siffror på både effekt på micronivå (dvs kreatinnivåerna i musklerna och i serum) och makronivå (förändring i styrka, kroppssammansättning mm). Nackdelen är att så fort man gör många tester för signifikans så ökar risken för att någon av dom ska vissa på ett signifikant fel pga slumpen (mer om signifikant skillnad).
Information om kreatin etyl ester
Som jag tagit upp tidigare i mitt inlägg om kreatin så svarar olika personer olika på kreatin. Viss är så kallade non responders och får ingen effekt, medan vissa svarar väldigt bra och får klart höjda nivåer av kreatin och kreatinfosfat i muskler och presterar också bättre vid tester och får bättre resultat från träning. Orsaken till detta tror man ligger i att olika personer har olika mängder av kreatintransportörer i kroppen som påverkar deras upptag (något enkelt förklart).
Kreatin etyl ester är ett försök till att lösa detta problem. Detta räcker egentligen som förklaring till varför kreatin etyl ester finns men för er som är lite mer intresserade så klistrar jag in följande (långa) citat från studien.
The molecular structure of creatine consists of a negatively charged carboxyl group and a positively charged functional group (13). Creatine is a polar molecule and hydrophilic due to this composition, which limits creatine bioavailability. Esterification is a process widely used by pharmaceutical companies to increase bioavailability of certain prescription drugs with low bioavailability. In a continued attempt to more effectively increase intramuscular creatine levels, one of the latest creatine variations is creatine ethyl ester. Esterification of creatine decreases its hydrophilicity, and is alleged by manufacturers of creatine ethyl ester to by-pass the creatine transporter due to enhanced sarcolemmal permeability toward creatine. However, there are no published data to substantiate this allegation. Furthermore, esterified creatine is unstable in low pH conditions (14,15), and has been shown to be rapidly degraded to creatinine in stomach acid (16). Even so, manufacturers of creatine ethyl ester claim that it is superior to other forms of creatine, but there is also no published scientific evidence substantiate these claims.
Studien är som sagt gratis och är ni intresserade av referenserna som tas upp är det bara att ladda ner studien och titta efter.
Studiens upplägg
30 personer fullföljde studien som varade i totalt 48 dagar. Deltagarna fick inta ett visst antal kapslar varje dag och visste inte vilken grupp de tillhörde. Doseringen av kreatin var enligt det klassiska upplägget med 20 g/dag de första 5 dagarna och därefter 5 g/dag under resten av försökstiden.
På dag 0, 6, 27 och 48 gjorde man en mängd tester och mätningar. Deltagarna fick göra 1RM test i benpress och bänkpress, dom fick göra ett test av den anaerob förmåga som kallas för wingate test, man gjorde kroppssammansättningsmätningarna med hjälp av DEXA (mer om DEXA), man tog biopsier för att mäta kreatinnivåerna i muskulaturen på deltagarna och man tog blodprover för att mäta kreatinnivåerna i serum.
Under interventionen fick deltagarna styrketräna 4 gånger per vecka med halvkroppspass, dvs två pass överkropp och två pass underkropp per vecka.
Studiens resultat
Resultatet från studien när det gäller nivåerna av kreatin i serum och muskler kan ses i graferna här under.
Serumnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
muskelnivåerna av kreatin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE)
Graferna talar sitt tydliga språk här, kreatin monohydrate var bättre än kreatin etyl ester i denna studie.
Man gjorde dessutom mätningar av kreatininnivåerna i serum i de tre grupperna och grafen här under visar dom resultaten. För en som inte vet vad kreatinin är finns det en kort text på wikipedia.
Serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE).
Denna graf är också väldigt tydlig. Att kreatininnivåerna höjs så “kraftigt” i kreatin etyl ester gruppen beror troligen på att den har brutits ner till kreatinin redan i magsäcken.
När det gäller de andra mätningarna så hittade man ingen skillnad mellan de tre grupperna. Det fanns klara förbättringar men dessa fanns med andra ord också hos placebogruppen. Detta beror troligen på att det var få försökspersoner som inte styrketränat tidigare och effekterna från kreatin är inte tillräckligt stora för att man skulle kunna se dom hos dom aktuella personerna.
Ytterligare en sak som är värd att notera är att kreatin etyl ester gruppen gick upp lika mycket i vätska (mättes med BIA) som kreatin monohydrat gruppen och placebogruppen. Marknadsföringen kring kreatin etyl ester och att man inte lägger på sig någon vätska fick alltså inte något stöd från denna studie. Jag har nämnt det flera gånger i olika diskussionstrådar på Kolozzeum
Det är väldigt osannolikt att man ska kunna få effekterna från kreatin utan att man lägger på sig vätska. Just de höjda vätskenivåerna i muskelceller anses vara en av de positiva egenskaperna från kreatin när det gäller muskelbygge och det finns ingen forskning som antyder att det skulle vara någon fördel att försöka undgå detta även om det skulle vara möjligt, snarare kommer det vara en nackdel.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Kreatin och uthållighet
Kreatin, ett av få tillskott som ger något!
Kreatin förbättrar blodsockret vid diabetes typ II
LCHF vs kost med mer kolhydrater – vad är bäst för viktnedgång?
Bra skrivet som vanligt. Lättförståligt men ändå bra med fakta!
Jag tog mig friheten och länkade till eran sida från bloggen, så jag kommer ihåg att besöka den ofta!
Fortsätt i samma fina anda!
Jättekul att du uppskattar bloggen och länkar från din egen. Jag var även inne och tittade på din. Intressant att du kör på DTD, det verkar vara en intressant byggardiet.
Lycka till med träningen och återkom gärna hit och läs!
Mvh
/Nicklas
[...] smak (citrus) eller finns det flera? Riktpris? Jag surfade runt hit H?r ligger lite mer info… Kreatin monohydrate eller kreatin etyl ester – vad fungerar b?st Riktpris? inte klart smaker? inte klart ?n __________________ [...]
Bara för att klargöra, kreatin ester är alltså kre-alkalyn och liknande namn?
Något som hälsokostsnubbar kränger som “buffrat kreatin” “kreatin som inte blir till kreatinin” osv osv.
Kreatin Ester är en typ av buffrat kreatin, det är inte samma sak som kre-alkalyn. Det finns mängder utav kreatinvarianter på marknaden. Ännu finns det inga bevis för att någon av dem varianterna skulle fungera bättre än vanligt monohydrate. Det finns dock väldigt få studier på de buffrade varianterna så man kan ju inte vet säkert.
Jag har alltid kört med monohydratet, har testat att köra med kre-alkalyn men fick inte känslan av att det gav samma effekt.
Däremot fick jag en något högre effekt med de båda, kanske inbillat men ändå.
Monohydratet är klart det bästa enligt mig, fick senare höra att ampullerna kan ha spår av ephedrine, vilket kan förklara varför det gjorde någon skillnad, vet inte sanningen i detta.
Har även varit med om att få hjärtklappning i samband med kre-alkalynintag.
Av då förklarliga skäl håller jag mig till monohydrat
hej, ville bara fråga, köpt creatine monohydrate och på gymgrossisten står de att man ska ta innan träning och på förpackningen står det att ja ska ta de efter träning, vilket tror du är bäst? tack på förhand
Hej Bobby!
Det spelar ingen betydande roll när du under dagen som du tar ditt kreatin, http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
okejokej tack så hemskt mycket
Sista grafen
“serumnivåerna av kreatinin efter supplementering med placebo (PLA), kreatin monohydrate (CRT) eller kreatin etyl ester (CEE). ”
Vad betyder detta? Är detta inte ett bevis på att CEE fungerar bättre/har tagits upp bättre?
Nej. Om det varit det hade jag givetvis skrivit så. Kreatinin är inte kreatin. Vad det troligen är ett tecken på står i texten precis under bilden.