För nästan precis ett år sen skrev jag en FAQ om kreatin på kolozzeum.com och enligt deras statistik så har den tråden haft över 20 000 läsare. Precis som den gamla FAQ tråden på Kolozzeum så börjar även den tråd jag skapade förra året att bli lite rörig. Orsaken till detta är först och främst att man på Kolozzeum inte kan ändra inlägg i efterhand. Att ändra inlägg i efterhand är däremot fullt möjligt här på bloggen så jag tänkte skriva ihop en ny text (med lite klipp och klistra från mitt gamla inlägg) om kreatin här och sen är det bara att börja ställa frågor och förhoppningsvis så har vi i slutändan en väldigt bra informationskälla kring kreatin.

Då det är väldigt många påståenden som borde refereras i detta inlägg och jag inte har hur mycket dig som helst så tänker jag inte ange direkta referenser i detta inlägg. I slutet kommer jag att skriva ner mina huvudsakliga källor och om någon läsare vill veta var jag fått ett specifikt påstående ifrån så är det bara att fråga i en kommentar så tar jag fram en referens för just det.

Då börjar vi…

Ämnet kreatin

Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag.

Molekylen kreatin

Kreatin som man köper på burk är framtagit genom kemiska reaktioner och kommer inte från kött och veganer kan därför ta kreatin utan problem om de skulle vilja det.

Kreatin är inte klassat som doping även om det har varit förbjudet i vissa länder, bland annat Frankrike. För några år sedan var det en hel del skriverier när Zidane berättade att han hade tagit kreatin under sin tid i Juventus.

Kreatins funktion i kroppen

Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämnviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total)

När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100-110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120-130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man tar kreatin som kosttillskott kan Cr-total nivån höjas med upp emot ungefär 20 %.

Effekterna av kreatin

Anaerob uthållighet

Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.

Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när man slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om man förvaltat det rätt, kan bidra till att man efter supplementering presterar bättre.

Muskelhypertrofi

Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Trots den ganska blygsamma effekten på muskelmassa så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.

Vätskeinlagring

När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg. Det finns en studie som tittar på var denna vätska binds upp och följer kroppens normala distribution av vatten, dvs 2/3 i musklerna och resten utanför musklerna (mer info här). Man behöver inte dricka extra mycket vatten när man tar kreatin då kroppen kan reglera vätskenivåerna hur bra som helst på egen hand. När man slutar tar kreatin så kommer den extra vätskan att försvinna allt eftersom kreatinnivåerna sjunker igen.

Genexpression

Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA. Då läsningen är väldigt tråkigt och egentligen inte bidrar något till resten av inlägget så kan de läsare som är intresserade själv läsa mera här, Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation

Är kreatin säkert

För hälsan

Kreatin har varit ett ganska kontroversiellt ämne i många år och det finns en mängd myter och överdrifter som florerar både i tidningar och på internet. Vanliga bieffekter som man kan höra talas om är magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och en ökad tendens till finnar. Det finns även ett flertal case rapporter där olika eventuella bieffekter av kreatin är rapporterade.

Trots den stora mängden studier utförda på kreatin (över 800 på pubmed) så har inga effekterna rapporterade rapporterats i någon faktisk studie, inte ens när studien har utförts endast för att försöka påvisa bieffekter.

Magbesvär har man kunnat påvisa men endast när försökspersonerna har intagit mer kreatin än vad som rekommenderas. Är man känslig i magen så brukar intag av kreatin i samband med en måltid fixa problemen och intag i samband med måltid ökar dessutom biotillgängligheten för kreatinet.

Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier där man tittat på personer som använt kreatin i fem år och man har inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen. När det gäller randomiserade kontrollerade studier så har man gjort studier på upp emot 3 månader (intag på 10g/dag) där man inte sett någon effekt på njurarna.

När det gäller ungdomar så finns det väldigt få studier gjorde på personer under 18 och man vet därför inte om det är säkert för dessa personer yngre än 18 att använda sig av kreatin.

Det finns en viss oro att giftiga biprodukter bildas under tillverkningen av kreatin och sen hamnar i den färdiga produkten. Det finns i dagsläget två studier som har tittat på renheten i olika kreatinprodukter och båda dessa studier har visat att alla produkterna var rena. Det finns inga rapporterade fall av negativa effekter vid intag av orent kreatin. Om man vill så kan man, för att vara lite mer på den säkra sidan att man inte får i sig dessa kan man använda sig av en produkt vars tillverkare använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002.

Vid dopingkontroller

När det gäller doping så är som sagt kreatin inte dopingklassat, men det finns många studier där man undersökt kosttillskott och funnit att dessa innehåller så kallade prohormoner som inte är redovisade på burken (frekvensen brukar vara ungefär 15 % av testade preparat). Intag av kosttillskott gör med andra ord att man aldrig kan vara helt säker på att man ska klara ett dopingtest. Man kan minska risken på flera sätt:

• Köp produkten från en svensk tillverkare, jag har aldrig sett någon rapport där en svensk produkt visat sig innehålla dopingämnen. Förekomsten av prohormoner verkar vara störst i USA, Holland och Tyskland.
• Undvik kapslar då dessa har en högre frekvens av otillåtna ämnen
• Undvik tillverkare som även säljer prohormoner eller som producerar sina produkter i en fabrik som även producerar prohormoner
• Köp från tillverkare som använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002

Trots riskerna med att ta kosttillskott så är det vida förekommande inom elitidrotten. Till exempel använder ungefär 37 % av medlemmarna i Professional Footballers Association i England kreatin. Av dessa var det 155 st som spelade i premier league.  Motsvarande siffra för professionella fotbollsspelare i de två högsta ligorna i Italien är 17 %. I Kanadas OS-trupp 1996 i Atlanta använde 14 % kreatin och här ska man tänka på att många av idrottarna i den truppen inte håller på med sporter där kreatin har någon ergogen effekt och troligen är siffran därför högre i de idrotter där kreatin kan hjälpa.

Hur ska man inta kreatin

Dagligt intag

Man bör inta runt 5 g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns inga dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottande av att inta mer än 5 g kreatin/dag. Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85 kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7 g/dag för att behålla nivåerna på max.

När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5 g kreatin 4 gånger per dag under 4-5 dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5 g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5 g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid tills nivåerna av Cr-totalt är fullt höjda.

Tidpunkt på dagen

Man har inte kunnat påvisa någon akut effekt av kreatin utan effekten kommer av de höjda kreatinnivåerna i muskulaturen. Detta innebär att det inte spelar någon stor roll när man intar sitt kreatin under dagen. Kreatin förbättrar glykogeninlagringen och ett stort intag av kolhydrater tillsammans med kreatin efter aktivitet kan också höja intaget av kreatin i muskulaturen så man kan med fördel inta kreatin efter träning i samband med ett stort kolhydratintag. Intag av kreatin tillsammans med mat är en bra idé för personer som lätt blir irriterade i magen.

Tillvägagångssätt

För att kreatin ska kunna tas upp i magsäcken måste det vara upplöst i vätska. Detta innebär inte att kreatin måste vara upplöst innan man intar det utan en hel del av kreatinet kommer att lösas upp i magen och därefter tas upp även om man intar det som pulver. Med andra ord behöver man inte bry sig om hur man får i sig kreatinet.

Om man blandar ner kreatinet i vätska så bör man veta att ju lägre pH på vätskan har, desto kortare tid bör det gå mellan det att man blandar kreatinet tills det att man intar det.  Efter 2 timmar är ungefär 95 % av allt kreatin kvar om det har blivigt upplöst i vatten. Ju lägre pH på vätskan som man löser upp kreatinet i desto snabbare blir nedbrytningen av kreatinet.

Tidsaspekt

Det finns en hel del som tyder på att man förlorar lite av effekten på cellnivå från kreatin efter 2-3 månader. Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde.

Faktorer som påverkar hur bra man svara på kreatin

Alla svarar inte lika bra på kreatin och det finns så kallade non-responders som inte får någon positiv effekt av att ta kreatin. Gränsen mellan responders och non-responders är in en klar linje. Det finns allt ifrån personer som får ingen förbättring (non-responders), personer som får en stor effekt (responders) och personer som ligger lite mitt i mellan. Precis som nästan allting annat inom träningsfysiologi så är spridningen i form av en normalfördelning där majoriteten ligger någonstans i mitten.

Det enda sättet att avgöra om man är en så kallad non-responder är att man inte får någon effekt. Utöver det finns det inga klara tecken. Även non-responders verkar kunna gå upp 1-2 kilo av kreatin och det är därför inget säkert mått på om man har höjt kreatinnivåerna eller inte. Här bör noteras att effekterna av kreatin inte är så stora att man nödvändigtvis måste märka av dem i sin träning. Även om kreatinet ger effekt så kan detta döljas av att man är tröttare de passen då man har laddat med kreatin jämfört med någon vecka tidigare då man inte tog kreatin. Det är med andra ord nästan omöjligt för en person att avgöra om han/hon får effekt av kreatin eller inte.

Faktorer som, procent fettfri massa (LBM), mängden kreatin som redan finns i muskulaturen, andelen typ II fiber och arean på de respektive fibrerna påverkar hur väl man svarar på kreatin. Detta gör det mer troligt att en vältränad person får mer positiv effekt av kreatin jämfört med en mindre tränad person.

Olika typer av kreatin

Allting jag har tagit upp hittills i detta inlägg gäller kreatinmonohydrat. Det finns väldigt lite forskning på de andra typerna av kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinpuruvat osv. Den forskning som finns har inte visat på någon fördel och det finns inte heller någon anledning att tro att de skulle ge någon fördel. Effekten från kreatin kommer av en ökad mängd kreatin i muskulaturen.

Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin. Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från kreatinmonohydrate.

Uppdatering 2009-02-20: Det har numera kommit en studie som jämfört kreatin monohydrat och kreatin etyl ester. Jag skriver mer om den i inlägget kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester.

Summering

Detta var en liten introduktion till kreatin som är ett av få tillskott som verkligen har en dokumenterad positiv effekt när det kommer till vissa idrotter och träningsformer. Effekten från kreatin är liten i förhållande till den man får från rätt träning och bra mat, men trots det så kan kreatin vara ett tillskott som kan vara värt att prova om man anser att de små riskerna för att få i sig något otillåtet preparat överväger den eventuella positiva effekt man faktisk kan få från kreatin.

Många tillverkar har andra rekommendationer när det gäller dosering och mitt råd är att ni ignorerar dessa och följer dem jag tar upp här ovanför. Det är helt enkelt så att oavsett vad dem skriver på sin burk så finns det ingen forskning som backar upp deras form av dosering. 5 g/dag räcker för att mätta muskulaturen och mera kommer bara att belasta njurarna.

Det finns en otroligt stor mängd myter i detta ämne och jag hade inte möjlighet att ta upp dem alla i inlägget då det är väldigt långt redan nu. Jag kommer därför att skriva ihop ett litet FAQ inlägg med vanliga frågor och svar kring kreatin senare allt eftersom jag får höra frågor från folk här på bloggen och på diverse forum.

Om du är intresserad av att testa kreatin så rekommenderar vi Fairings produkter. Deras kreatin tillverkas under GMP-standard i Europa och testat och packeteras här i Sverige. Mer om Fairing och varför vi valt att sammarbete med dem kan du läsa här och mer om deras kreatin monohydrateprodukt hittar du här.

Referenser

1: Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Springer 2007, ISBN: 1402064853

2: Syrotuik DG, Bell GJ.
Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.
J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

3: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4(1):6

4: Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG,
Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health
effects of oral creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.

5: Persky AM, Brazeau GA.
Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.
Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. Review.

6: Brudnak MA.
Creatine: are the benefits worth the risk?
Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):123-30. Review.

7: Waddington I, Malcolm D, Roderick M, Naik R.
Drug use in English professional football.
Br J Sports Med. 2005 Apr;39(4):e18; discussion e18.

8: Taioli E.
Use of permitted drugs in Italian professional soccer players.
Br J Sports Med. 2007 Jul;41(7):439-41.

Lämna en kommentar