Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning

•  2 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I del III av denna serie så tog jag upp styrka och muskelbuffertkapacitet som två faktorer som påverkar konditionen hos fotbollspelare. Nu är det dags att utveckla hur man kan göra för att förbättra dessa två variabler hos fotbollspelare på olika nivåer.

Anaerob träning kan och bör tränas av alla fotbollspelare som tränar >3 gånger per vecka.

Påståendet kan verka lite paradoxalt med tanke på det som tagits upp tidigare i denna serie under del V. Bangsbo och Balsom skulle troligen inte heller vara på min sida i denna diskussion då de är väldigt tydliga i sina böcker att alla anaerob träning som inte är snabbhetsträning endast bör utföras av elitspelare och spelare på en nivå precis under. Jag anser däremot att man från div 3 och uppåt med fördel kan använda sig av anaerob träning. Jag skulle till och med gå så långt som att säga att alla lag där alla spelare tränar regelbundet så är denna träningsform bra.

Orsaken till att jag ändå gör detta påstående är att jag anser att man kan träna den anaeroba kapaciteten utan att gå över till att träna det som Balsom och Bangsbo kallar för snabbhetsuthållighet. Detta gör man genom att springa i maximal hastighet eller precis under (ungefär 95 %) för att sen ta paus innan man hinner bygga upp en hög nivå av mjölksyra. Så istället för att fortsätta att pressa kroppen några sekunder med hög mjölksyranivå så nöjer man sig med att snabbt höja nivån lite vartefter man låter den sjunka ner till mer eller mindre grundnivå igen. Trots att man inte höjer mjölksyranivån lika högt som vid träning av snabbhetsuthållighet så bör vilan vara lika lång eller till och med lite längre. Ett exempel på denna typ av träning skulle kunna vara löpningar i maxfart eller nära maxfart i 8-12 sekunder följt av en vila på 30-60 sekunder.

Bangsbo tar i sin bok upp en maxtid för snabbhetsträning på 10 sekunder och säger att vila ska vara minst 5 gånger så lång som arbetet. Han tar även upp att sprinter mellan 5-10 sekunder även tränar snabbhetsuthålligheten.

Denna typ av träning stämmer delvis in på den jag rekommenderar ovan och några kanske tycker att jag är löjlig, men enligt mig är en 10 sekunders maximal löpning inte någon snabbhetsträning utan arbetet vid snabbhetsträning bör hållas under 6 sekunder. Träningsformerna skiljer sig dessutom i att Bangsbo förespråkar maxsprinter och vila minst 5 gånger så lång som träningstiden, medan min träningsform tillåter en liten sänkning av intensiteten och möjlighet till något kortare vila. Bangsbo och Balsom skriver också att snabbhetsuthållighetsträning ska vara mellan 20-90 sekunder respektive ungefär 30 sekunder och jag vill med mitt påstående påpeka att det finns ett läge mellan ren snabbhetsträning och det som Bangsbo och Balsom kallar för snabbhetsuthållighet.

Enligt mig är den fysiska och mental belastningen av träningsformen som jag rekommendera inte i närheten av den som man får utstå vid träning av snabbhetsuthålligheten och det är därför jag rekommenderar den för alla nivåer där man har träningar med specifik fokus på konditionsförbättring. En nackdel med träningen ovan är dock att den är svår att få till tillsammans med något övningsmoment och är lättast att utföra utan boll. Snabbhetsträning (<5 sek) går bra att genomföra genom att låta 2 spelare springa efter en boll och längre arbetsperioder upp emot 30 sekunder kan uppnås genom olika lagspel med stora ytor och få spelare.

Det man även bör tänka på är att alla anaerob träning som leder till mjölksyra även kommer att bidra till en aerob förbättring och det har visats i studier att när man använder sig av test som passar fotbollens krav (Yo-Yo intermittent running test) så är korta intervaller (6-30 sekunder) med hög intensitet bättre än träning med lägre intensitet.

Styrketräning i konditionsförbättrande syfte

Då styrketräning är en viktig del i sig själv när det gäller fotboll och då jag har tänkt skriva en serie om detta senare så kommer jag att vara väldigt kort när jag nu kommenterar styrketräningens påverkan på konditionen.

Styrketräning påverkar mest en fotbollspelares förmåga att utföra högintensiva arbeten under match. Det viktigaste ut konditionssynpunkt är att man tränar de muskler som oftast blir trötta under en match. Detta innebär för de flesta baksida och framsida lår samt vader. Betoningen bör enligt mig ligga på baksida lår och vader då det är dessa muskler som oftast krampar hos spelare och baksidorna är också en vanligt förekommande skada hos fotbollspelare. Vid träning av vaderna kan man med fördel inkludera ett balansmoment då träningen i så fall även kommer att verka förebyggande mot fotledsskador vilket även det är väldigt vanligt inom fotbollen.

Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts… Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

2 Kommentarer till “Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning”