Konditionsträning för fotbollsspelare, del VI -Min syn på det hela aerob träning

•  3 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Till slut kommer jag nu att ge min personliga syn på det hela. Jag tror att mitt sätt att se på konditionsträning i fotboll skiljer sig något från det som Jens Bangsbo och Paul Balsom förespråkar (som jag tolkar dem). Detta är inte för att jag på något sätt tror att jag är mer kunnig än dessa två när det gäller träningsfysiologi, men medan de arbetar med Juventus FC och Danska landslaget respektive Bolton Wanderers och Svenska landslaget, så jobbar jag för närvarande med ett div 5 lag. Jag har med andra ord ett helt annat utgångsläge och jag tror att det påverkar mitt synsätt en hel del.

Jag kommer att påpeka då mitt synsätt skiljer sig från Bangsbo och Balsom. Jag kommer även att försöka motivera varför jag har en annan syn och sen låter jag er bedöma själva vems upplägg som passar er i er situation.

Hur konditionen bör byggas upp är en väldigt stor fråga och jag kan omöjligt ge ett fullt uttömmande svar men jag kommer att ta upp en del grundregler. Beroende på spelarnas nivå bör fokus ligga på olika saker och jag ska även försöka att påpeka detta i texterna.

Val av övning och intensitet vid träning av VO₂-max

All träning av fotbollspelare bör utföras i intervallform och med boll. Motiveringen till detta togs upp i del V av denna serie. Följdfrågan är naturligtvis vilken intensitet ska man använda sig av på intervallerna? För att kunna svara på den frågan behöver jag först gå igenom lite grundläggande fysiologi.

För en nybörjare finns det ett mer eller mindre ett linjärt samband mellan konditionsförbättring och tillryggalagd sträcka. Enda kravet är att medelpulsen under själva arbetstiden ligger över ungefär 70 % av maxpulsen. Ett annat sätt att säga samma sak är “ju längre desto bättre”. Detta innebär att för en otränad person så är det bättre att totalt ha löpt 6 km i långsamt tempo än att totalt ha löpt 4 km i lite högre tempo. Det innebär också att man kan förbättra konditionen utan att trötta ut spelaren så mycket mentalt och fysiskt.

Allt eftersom man blir mer och mer vältränad så kommer intensiteten att spela större och större roll. För en medeltränad person så kommer 6 km i hög intensitet att innebära en större förbättring än samma sträcka med en lägre intensitet. Detta skiljer en medeltränad person från en otränad så denna skulle fått i stort sett samma förbättring av båda passen. Konsekvenserna av detta blir att man antingen måste höja intensiteten på träningen eller öka volymen för att få samma konditionsförbättringar hos en medeltränad person som för en otränad.

När man sen är vältränad så skiftar vågen ännu mer i fördel för intensitet och hos vältränade elitspelare så är det till och med så att man inte kan komma upp i en tillräckligt hög intensitet under tvålagsspel för att höja konditionen hos spelarna. Man kan inte heller kompensera låg intensitet med en högre volym vilket fungerar hos medeltränade personer. Man måste i dessa fall ta till andra övningar om man vill fortsätta att höja konditionen hos spelarna. Taket för när tvålagsspel slutar förbättra konditionen ligger någonstans kring 60-65 ml/kg/min.

Övningarnas intensitet bör anpassas efter spelarna

Så med informationen ovan kan vi dra slutsatsen att vi måste anpassa övningarna efter utövarna. Ställer man upp ett tvålagspel med syftet att spelarna ska förbättra sin kondition måste den, för elitspelare, tvinga spelarna att jobba på en hög intensitet. Om det är dåligt tränade spelare så kan man istället för ett intensivt spel dra ut på tiden på övningen för att på så sätt få spelarna att springa lika långt som vid en mer kortare och intensiv spelövning. Fördelarna med det senare upplägget är att spelarna inte kommer att känna sig lika trötta, de kommer att få mer tid på sig att spela bra fotboll och de kommer inte att känna sig lika slitna efter träningen och kommer därför att ha bättre ork nästa pass.

Det är viktigt att man i fallet ovan tänker på att intensitet när det gäller konditionsträning inte är det samma som intensitet när man talar om fotboll. Spel på en väldigt liten yta leder till att tempot på fotbollspelet höjs markant och man tvingas till snabba beslut men samtidigt så kommer en liten yta att begränsa spelarnas möjligheter att springa. Att ha hög intensitet på spelet samtidigt som man har hög intensitet på konditionsträningen är svårt att uppnå, särskilt på lite lägre nivå där det lätt bli Hawaii spel när man gör ytan lite större med förhoppningen att spelarna ska springa mer.

Vilan anpassas efter intensiteten och syftet med övningen

Om man sätter upp ett spel där syftet är att spelarna ska jobba på en intensitet kring 90 % av deras maxpuls är det viktigt att man tänker på att lägga in en väl anpassad vila mellan spelen. En vanlig kombination när man siktar på denna intensitet är att man spelar i 2 minuter och vilar i 1 minut. Detta kan genomföras med ett trelagsspel där ett lag vilar. Spelare orkar helt enkelt inte hålla uppe intensiteten hur länge som helst och spelar man för länge är risken att spelarna antingen bygger på sig mjölksyra eller att intensiteten på övningen sänks. Inga av dessa konsekvenser är dåliga i sig men övningen uppfyller nu ett annat syfte än det som man strävade efter när övningen började.

Hur man kan avgöra intensiteten på en övning

Att avgöra hur intensiv en övning är kan vara svårt, men det finns en del knep man kan använda sig av.

Ett självklart sätt är att fråga spelarna

• Hur trötta blir dem under spelet?
• Räcker pausen till för att de ska återhämta sig till den nivå du tänkt dig?

Ett annat sätt kan vara att titta på dina spelare och själva spelet:

• Hur är deras andning?
• Hur påverkas spelet allt eftersom tiden går? En försämring i kvalité innebär ofta att spelarna börjar bli trötta
• Verkar spelarna använda sig av en stor yta?
• Hur är intensiteten på löpningarna?

Man kan även göra olika mätningar som att tex be spelarna mäta sin puls medan de vilar. För att man ska ha någon nytta av denna information så bör man vara medveten om en del saker. Det första är spelarnas maxpuls, vet man inte den så vet man inte heller på vilken relativ pulsfrekvens spelaren ligger på när de anger sin puls. Det andra är att pulsen tar lite tid på sig att anpassa sig, för att få reda på intensiteten på en övning genom pulsmätning så måste övningen vara i minst 1 minut, gärna 2 för att man ska få ett värde som motsvarar intensiteten. Det tredje är att om man har ett längre spel så kan intensiteten variera under övningen. Även om intensiteten i snitt ligger på 85 % så kan en enstaka mätning vid övningens slut att visa på något helt annat beroende på spelarens sista minut i spelet.

Ett bättre sätt än manuell mätning efter en övning är att använda sig av pulsklocka för att på så sätt få reda på den exakta medelpulsen. Här är det resurser som oftast sätter stopp men en billig pulsklocka för 300-400kr där man täcker över själva klockan med ett svettband eller liknande kan användas på en spelare för att i alla fall få en liten inblick. Ett annat budget alternativ är att köpa in ett ex suunto memory belt som man även kan använda sig av under matcher vilket gör att man kan jämföra intensiteten mellan dessa och träning.

Återigen vill jag även hänvisa till böckerna av Bangsbo och Balsom som går igenom flera exempel på övningar med olika intensitet och som även ger tips på hur man kan ändra intensiteten i en pågående övning om man känner att det är nödvändigt.

Konditionsträning för fotbollsspelare, del V -Kritik av den klassiska konditionsträningen Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts…

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

3 Kommentarer till “Konditionsträning för fotbollsspelare, del VI -Min syn på det hela aerob träning”