Hur man mäter sin vätskeförlust efter träning

•  3 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Detta inlägg kan ses som ett tillägg till artikelserien vätskeintag vid träning. Huvudbudskapet i dom inläggen är att man ska dricka efter törst då det är det som innebär minst risker för att man ska må dåligt vid träning och tävling och det är även den strategi som har visat sig fungera bäst vid verkliga tävlingar.

Bara någon vecka efter det att jag skrivit klart artikelserien så hittade jag följande två studier som är intressanta för diskussionen.

Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB.
Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass.
J Sports Sci. 2007 May;25(7):797-804.

King RF, Cooke C, Carroll S, O’Hara J.
Estimating changes in hydration status from changes in body mass: Considerations regarding metabolic water and glycogen storage.
J Sports Sci. 2008 Sep 29:1-3.

Som man kan utläsa av titlarna på artiklarna så tar dem båda upp problem med att använda sig av endast viktförändring som ett mått på hur mycket vätska man har förlorat under en tävling eller ett träningspass. Jag kommer i detta inlägg kort att gå igenom vad som står i de båda artiklarna och hur det som står i dessa artiklar ger mer stöd för det faktum att man ska dricka efter törst när man tränar/tävlar istället för att försöka hålla sin vikt konstant.

All vätskeförlust sker inte genom svett

En av de första punkterna som tas upp i den första artikeln är att vätskeförlust inte bara sker i form av svett utan även i form av ånga i ens utandningsluft. Vätskeförlust i form av ånga i utandningsluften beror på både den yttre temperaturen och luftfuktigheten. Vätskeförlusten uppskattas kunna vara ungefär 150 – 200 ml för en timmes träning vid en temperatur på 20 grader och en luftfuktighet på 50 % där man förbrukat ungefär 1000 kcal.

Vätskeförlusten från ens andning kommer inte att påverka dom mätningarna man gör med våg men det den däremot kommer att påverka är ens osmolaritet. Utandningsluften innehåller inte, till skillnad från ens svett, några salter vilket gör att man får en större påverkan på ens osmolaritet av att förlora vätska genom andning än när man förlorar vätska genom svett.

Den praktiska användningen man kan ha av denna information är att man lätt överskattar sina saltförluster genom svett om man räknar all vätskeförlust som svett. Det är också ännu ett argument till att man inte behöver tillsätta någon salt till sin sportdryck om man inte vill det.

Förlust av massa genom substratförbrukning

När kroppen skapar energi använder den sig av i huvudsak fett och kolhydrater. Vid nedbrytningen av dessa använder sig kroppen av syre och bildar ATP, koldioxid och vatten. Koldioxiden andas man ut medan vattnet stannar kvar i kroppen och adderas till kroppens egna vatten. När man tar hänsyn till både inandad syre, utandad koldioxid och bildat vatten så blir ekvationen negativ för kolhydrater (man har förlorat massa) medan den blir positiv för fett (man har ökat i massa). Förändringen i massa beror endast på hur mycket vatten som bildas vid oxideringen.

Tabellen nedan visar uppskattade värden på massaförlust vid olika intensiteter för en person med en syreupptagningsförmåga på 5 liter/min.

Uppskattad massaförlust per minut vid olika intensiteter för en person med en syreupptagningsförmåga på 5 l/min.

Vi glömmer nu bort det bildade vattnet till nästa styck och säger att för varje gram förbrukad energikälla så går vi ner ett gram i vikt. Om man förbrukar 1000 kcal under ett träningspass där man arbetat på en intensitet motsvarande 70 % av VO ₂-max så har man totalt gjort av med 750 kcal ifrån kolhydrater och 250 kcal ifrån fett. Detta motsvarar i vikt 183 gram kolhydrater och 27 gram fett, dvs totalt 210 gram viktnedgång beroende på förbrukning av energikällor.

Det extra vattnet

Åter till det bildade vattnet. För varje gram kolhydrater som bryts ner bildas det 0,6 ml vatten och för varje gram fett bildas det 1,13 ml vatten. Detta vatten räknas som tillfört vatten och om man skulle förlora detta vatten genom svett så räknas det därför inte som någon vätskeförlust i sig. Om vi återigen tar exemplet ovan på personen som förbrukat 1000 kcal så kommer han att även bilda 140 ml med vatten.

Vatten bundet till glykogen

Här går de två artiklarna emot varandra. Den första påstår att det för varje gram förbrukade kolhydrater frisätts 3 gram (ml) vatten som ska räknas som nytt vatten, medan den andra påstår det motsatta. Den första ger egentligen ingen motivering till varför de anser att det vattnet som är bundet till kolhydraterna ska räknas som nytt vatten, medan den andra artikeln ger flera motiveringar till varför man inte bör räkna det frisatta vattnet som nytt vatten. Motiveringen till varför är ganska komplicerad och är inget jag kan framföra på ett bra sätt här.

Jag tror, efter att ha läst båda artiklarna, för närvarande mest på den andra och väljer därför att inte räkna det frisatta vattnet vid glykogenförbrukning som nytt vatten i mitt exempel.

Urin

För att detta inlägg ska vara komplett så vill jag bara fort nämna att man förlorar en viss del vätska genom att kroppen bildar urin medan man tränar. Vi väldigt låga intensiteter så fortsätter kroppen att bilda urin i mer eller mindre normal takt medan om man höjer intensiteten så kan ens produktion minska med mellan 20-60 %. I vårt exempel motsvara detta ungefär 25-50 ml urin.

Hur man använder informationen praktiskt

Om vi återgår till vårt exempel med personen som förbränt 1000 kcal. Vi säger att denna person väger 65 kg. Han/hon kommer hem efter ett träningspass och vågen visar en viktnedgång på 2 kg. Om vi räknat hela viktminskningen som vätskeförlust så har personen en vätskeförlust motsvarande 3,1 % av hans/hennes kroppsvikt vilket är ett något högt värde när man förbränt 1000 kcal. Om vi istället tar hänsyn till det faktum att 210 gram av viktnedgången beror på förbrukade energikällor så är vi nere på en vätskeförlust på 1,79 liter och räknar vi med att 25 ml vätska ligger i blåsan och inte kan användas av kroppen så ligger förlusten på 1,815 liter vätska. Vätskeförlusten i förhållande till kroppsvikt är då 2,8 %

Mängden vätska förlorad i form av svett

Större skillnad än så blir det inte. Vätskan som bildades vid substratförbränningen och mängden vätska som förlorats genom utandning är orelevant när man ser till vätskebalansen men den är relevant om man vill räkna ut hur mycket man har svettats. För att räkna ut hur mycket man har svettats (om man av någon anledning vill det) så får man ta det uträknade värdet för vätskeförlust, subtrahera bort den mängden vätska förlorad genom andningen och addera den vätska som skapats genom substratförbrukning. I vårt exempel blir detta 1815-150+140=1,78 liter svett.

Det finns en poäng med detta inlägg!

Det kan tyckas att detta inlägg var totalt meningslöst när skillnaderna var så små mellan att ta hänsyn till substratförbrukning eller inte när man räknar ut sin vätskeförlust. Men det finns en väldigt viktig sak att ta med sig från detta inlägg (förutom de roliga teorikunskaperna) och det är att det är fel att sträva efter att hålla kroppsvikten konstans när man motionerar. Som jag visade i del IV, i vätskeintag vid träning, så finns det risk för att man råkar ut för hyponatremi trots att man håller vikten konstant och detta inlägg visar på en orsak till varför det är så.

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

3 Kommentarer till “Hur man mäter sin vätskeförlust efter träning”